7 Cara Meningkatkan Berat Badan Secara Sehat [PDF]

Citation preview

7 Cara Meningkatkan Berat Badan Secara Sehat Penulis Web Kesehatan Berat badan yang kurang (underweight/kurus) mungkin sama tidak sehatnya dengan berlebihan berat badan (overweight/obesitas). Kesehatan tubuh secara umum dapat dipelihara dengan menjaga agar berat badan tetap berada dalam batas yang sehat dan normal. Sponsored Links Kuncinya adalah berat badan harus didapatkan dengan cara yang sehat pula. Banyak dari kita berpikir bahwa makan dalam jumlah yang besar, seperti makanan junk-food yang berlemak, adalah cara yang baik untuk menambah berat badan. Tidak benar! Menaikkan berat badan tidak dilakukan dengan hanya ‘memakan segalanya’, karena bisa jadi malah menimbulkan gangguan kesehatan. Baca juga: 



Cara Menambah Berat Badan secara Alami







10 Makanan untuk Menambah Berat Badanmu



Tips Menambah Berat Badan (dengan cara yang sehat) Buatlah rencana program-menambah-berat badan yang tepat kemudian jalankan dengan konsisten. Selain itu, ikuti beberapa tips berikut ini. 1Jangan lewatkan Sarapan Makan pagi akan menambah energi tubuh sehingga anda siap untuk menjalankan aktifitas serta meningkatkan fokus. Sehubungan dengan program menambah berat badan, pertimbangkan untuk mengkonsumsi jenis makanan yang mengandung banyak protein dan nutrisi, seperti roti, jus segar atau susu, telur, buah-buahan serta sayuran. Minum suplemen/multivitamin jika itu termasuk dalam rencana anda. 2Snack / makanan ringan Makan tiga kali sehari itu pasti, namun jangan lupa untuk menyisipkan dua kali makanan ringan (snack) di antaranya. Bukan snack sembarangan, tetapi makanan ringan yang memang bertujuan untuk meningkatkan berat bada secara sehat. Ngemil akan menambah kalori ekstra untuk tubuh. Usahakan untuk mengkonsumsi jenis-jenis makanan ringan seperti keju, cereal yang diperkaya nutrisi, yogurt, biskuit gandum, atau roti.



Sponsored Links 3Ekstra lemak Lemak memiliki kandungan kalori yang sangat tinggi. Hindari konsumsi makanan yang mengandung lemak tidak sehat, gantikan dengan jenis lemak tak jenuh, seperti yang bisa didapat dari makanan seperti minyak olive, minyak kelapa, alpukat, kacang-kacangan dan tentunya ikan yang kaya lemak dan omega-3 seperti salmon atau tuna. 4Minuman berkalori Tambahkan lebih banyak kalori tubuh melalui minuman-minuman berkalori tinggi. Bukan dengan minuman bersoda atau jus buah yang mengandung pemanis buatan, melainkan dengan minuman seperti susu segar murni, jus buah 100%, minuman yang mengandung madu, termasuk juga minuman suplemen/multivitamin. 5Makanan penutup Sesekali, nikmati makanan penutup setelah porsi makanan utama. Asupan gula berlebih memang kurang baik untuk kesehatan, namun semangkuk es krim, kue manis, dan juga biskuit akan cukup ‘berperan’ dalam program anda. Terlebih lagi, anda akan menikmatinya. 6Olahraga dan fitnes Mengikuti program fitnes untuk meningkatkan berat badan bisa jadi adalah cara terbaik. Program tersebut akan meberikan stimulasi pada jaringan otot sehingga dapat berkembang atau tumbuh. Kegiatan tersebut juga akan membantu tulang menyerap lebih banyak kalsium sehingga tulang menjadi lebih kuat dan sehat. Klik di sini untuk melihat berbagai produk nutrisi (susu & suplemen) untuk menambah berat badan anda. 7Protein Pastikan untuk sebisa mungkin menyisipkan protein dalam pola makan sehari-hari. Protein akan mengisi jaringan otot sehingga akan membentuk otot tubuh. Sumber energi yang baik bisa didapatkan dari daging, telur, dan kacang polong. Bisa juga didapatkan dari suplemen atau multivitamin. Periksa label produk suplemen sebelum membeli dan pastikan mengandung jumlah protein yang tinggi.



10 Makanan untuk Menambah Berat Badanmu Penulis Web Kesehatan



Sementara sebagian besar orang ingin menurunkan berat badannya, sebagiannya lagi justru ingin menambah berat badan. Hal ini bisa membuat kelompok pertama ‘cemburu’. Namun bagi mereka yang kurus, program ini bisa jadi sebuah tantangan tersendiri. Tanpa alasan medis, orang yang kurus memiliki sistem metabolisme yang cepat, sehingga terkadang sangat sulit bagi mereka untuk meningkatkan berat badannya. Sponsored Links



Banyak alasan mengapa seseorang ingin menambah berat badan, mulai dari untuk memperbaiki penampilan, meningkatkacan kepercayaan diri, memperbesar otot tubuh, hingga alasan kesehatan. Untuk itu mereka akan mencari tahu dan mencoba beberapa cara menambah berat badan dengan cara yang sehat. Memang benar bahwa minuman soda yang mengandung banyak gula dan berbagai junk food akan menambah berat badan, namun tentu tidak baik bagi tubuh dalam jangka waktu panjang. Makanan Sehat Penambah Berat Badan



Cara terbaik menambah berat adalah dengan makan secara alami –dan sehat, serta memperhatikan asupan kalori yang masuk ke tubuh. Berikut ini adalah 10 makanan yang akan dapat menambah berat badanmu secara sehat. 1Daging Merah Jika anda ingin menambah berat badan, tingkatkan asupan daging merah. Misalnya saja steak, yang mengandung banyak protein dan zat besi. Anda membutuhkan kandungan tinggi lemak dalam setiap potongannya. Selain itu, ada juga iga, sosis sapi, soto daging, potongan daging sapi tenderloin, dan lain sebagainya. Makanan-makanan ini tinggi akan kolesterol, dan cocok untuk kebutuhan anda. 2Susu Sapi Murni Gantilah susumu dengan susu sapi murni. Terlebih bagi anda yang terbiasa mengkonsumsi susu skim (tanpa lemak). Anda membutuhkannya untuk membantu menambah berat badan. Selain itu, susu sapi murni sangat bernutrisi tinggi, khususnya vitamin A dan vitamin D.



Untungnya anda bisa menggunakan susu dengan banyak cara seperti mencapurnya dengan sereal, oatmeal, ataupun dalam bentuk segelas susu untuk diminum. Jika anda terbiasa minum kopi, gunakan susu sapi murni sebagai creamernya. Terkait: Minum susu sebelum tidur efektif menambah berat badan 3Selai Kacang Selai kacang dikemas dengan protein dan lemak, sehingga sangat cocok bagi anda yang ingin menambah berat badan. Satu sendok makan selai kacang mengandung 100 kalori dan 4 gram protein. Selain itu selai kacang tinggi akan kandungan folat, magnesium, vitamin E dan juga vitamin B3. Anda bisa menikmatinya bersamaan dengan roti atau oatmeal.



Selai kacang, lezat dan sehat. Baik untuk menambah berat badan.



Ketika memilih produk selai kacang, pilihlah produk yang alami dan murni, tanpa kandungan gula tinggi dan berbagai bahan tambahan lainnya. Pelajari kandungannya pada label/kemasan produk masing-masing. 4Buah-buahan Tropis Hidup di negara tropis seperti Indonesia, rugi kalau tidak mengeksploitasi berbagai buah tropis yang sangat baik untuk menambah berat badan. Sebut saja pepaya, mangga, pisang, dan nanas, yang memiliki kandungan tinggi gula alami. Buah-buahan ini akan juga akan memberimu energi lebih setiap hari. Sponsored Links



Tambahkan sebanyak mungkin buah dalam pola makanmu sehari-hari. Tidak perlu khawatir, karena tidak ada orang yang menjadi terlalu gemuk karena mengkonsumsi buah-buahan. 5Alpukat Buah hijau yang populer ini sangat baik untuk menambah asupan lemak sehat ke dalam tubuh anda. Buah alpukat mengandung kalori yang tinggi, termasuk juga potasium, asam folat, vitamin E dan vitamin B. Anda bisa menikmatinya sebagai campuran dalam salad atau dibuat jus segar murni. Nikmat dan sehat, bukan? 6Roti Gandum Rajin mengkonsumsi roti bagus sebagai permulaan untuk menambah berat badan secara sehat. Khususnya roti gandung murni. Berbeda dengan potongan roti putih yang biasa kita makan semasa kecil, roti gandum lebih menyehatkan karena kandungan nutrisinya. Roti gandum mengandung serat atau fiber dan beberapa mineral yang tidak dimiliki roti biasa. Kelebihan ini akan membuat anda kenyang lebih lama dan energi yang lebih, di samping lebih sehat untuk pencernaan. 7Mentega Tidak ada yang lebih nikmat selain mentega untuk masakan. Membuat hidangan lebih berkalori dan lebih nikmat tentunya. Mentega mengandung lemak sehat (lemak tak jenuh) yang tinggi, sehingga anda bisa menggunakannya setiap ada kesempatan. Gunakan sebagai atasan pada roti atau untuk menggoreng telur saat sarapan pagi. 8Kacang-kacangan Kacang adalah camilan yang sangat baik untuk meningkatkan berat badan anda. Kandungan lemak dan nutrisinya melimpah. Walaupun terdapat banyak macam kacang-kacangan dengan kandungan nutrisi yang berbeda, namun hampir semuanya baik untuk tujuan menambah berat badan anda. Khususnya kacang almond, yang sangat menyehatkan. Selain itu ada kacang tanah, kacang hijau, polong, dan lain sebagainya.



9Keju Keju termasuk salah satu makanan favorit di berbagai tempat. Anda hampir selalu bisa mencampurkannya di berbagai hidangan. Keju mengandung semua nutrisi yang dimiliki susu murni, karena keju memang merupakan hasil olahan susu. Jadikan keju sebagai isi roti anda atau mencampurnya dengan telur saat sarapan. Anda bahkan juga bisa memakannya langsung sebagai ‘camilan’, karena keju sangat tinggi protein. 10Kentang Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, yang pertama dihindari adalah karbohidrat. Berbeda dengan anda yang ingin menambah berat badan, justru harus menambah karbohidrat dalam pola makan anda. Kuncinya adalah memilih jenis karbohidrat yang memiliki nilai nutrisi. Kentang adalah pilihan sempurna, karena mengandung protein yang tinggi, selain kandungan serat atau fiber dan vitamin C yang melimpah. Makan kentang dengan kulitnya untuk mendapatkan nutrisi yang lebih optimal. Ketika kentang telah dikupas, proteinnya akan berkurang lebih dari setengahnya. Cara yang sederhana adalah dengan membersihkan dan merebus kentang, maka anda dapat mengkonsumsinya buah kentang ‘yang utuh’ begitu mereka telah masak. Di samping asupan makanan yang sehat dan tepat, olahraga juga akan membantu anda meningkatkan metabolisme tubuh sehingga nafsu makan juga akan meningkat. Mengikuti



program fitnes atau kebugaran dan angkat beban juga dapat membantu membentuk otot tubuh dan memberikan ruang untuk protein yang masuk ke dalam tubuh anda.



Tips Menambah Berat Badan: Pola Makan



1Tingkatkan interval makan dalam satu hari Orang bertubuh kurus perlu makan dengan interval lebih sering dalam satu hari untuk meningkatkan berat badannya. Cara ini akan membantu Anda yang kesulitan menambah porsi makan. Tetapkan juga jadwal dan interval makan yang paling cocok karena kondisi fisik setiap orang berbeda. Jika sudah menemukannya, jalani secara disiplin dan teratur. Siapkan juga cemilan sehat berkalori tinggi seperti kacang-kacangan, selai kacang, buah-buahan kering, keju, dan apokat. Penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan susu rendah lemak atau jus. Jangan lupa memberi jeda untuk minum 30 menit sebelum atau sesudah makan, karena minum saat makan justru akan membuat Anda cepat kenyang. 2Perbanyak asupan lemak sehat Ingin memiliki tubuh lebih berisi bukan berarti Anda bebas makan makanan berlemak begitu saja. Bisa-bisa, bukan hanya lemak yang Anda timbun, namun juga penyakit yang menyertainya. Pilihlah lemak sehat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Lemak semacam ini terkandung dalam makanan seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, dan apokat. Jauhi lemak jenuh atau ‘lemak jahat’ yang ada dalam makanan olahan seperti gorengan, es krim, dan makanan siap saji/fast food. 3Perbanyak konsumsi protein Protein diperlukan untuk meningkatkan massa otot sehingga berat badan bertambah. Protein juga merupakan salah satu zat pembentuk sel-sel otot, tulang, kulit, rambut, dan darah. Cobalah untuk menambah konsumsi protein dalam diet Anda dengan mengonsumsi makanan seperti daging, keju, susu, ikan, dan telur. Bagi Anda yang vegetarian, protein juga dapat ditemukan dalam produk kedelai seperti tahu dan tempe, serta polong-polongan. Sponsored Links



4Pilih makanan berkarbohidrat kompleks Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Karbohidrat diperlukan untuk membentuk otot dan menunjang fungsi penting organ-organ tubuh. Pilihlah karbohidrat kompleks yang bisa didapatkan dari gandum utuh, beras merah, ubi, dan oat.



Kurangi sumber karbohidrat sederhana seperti nasi putih, kue, gula pasir, dan permen karena kemungkinan besar akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. Karbohidrat sederhana ini lebih cepat diubah menjadi glukosa sehingga kadar gula dalam darah meningkat. Jika dikonsumsi berlebihan, risiko terkena diabetes bahkan bisa meningkat. 5Makan di malam hari Salah satu penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang makan cemilan setelah pukul 8 malam akan memiliki indeks massa tubuh yang lebih besar dibandingkan mereka yang tidak. Padahal, total kalori harian yang mereka konsumsi tidak jauh berbeda. Belum diketahui faktor pasti yang mempengaruhi hal ini. Namun, waktu diduga menjadi salah satu variabel yang paling relevan. Meski demikian, Anda tidak disarankan untuk langsung tidur setelah makan karena lemak akan lebih mudah tertimbun. Tidur setelah makan juga dapat meningkatkan kadar asam lambung, menimbulkan rasa panas di dada dan tenggorokan, hingga meningkatkan risiko terkena stroke. Melengkapi daftar di atas, baca juga artikel 10 Makanan untuk Menambah Berat Badanmu Tips Menambah Berat Badan: Olahraga



1Tingkatkan massa otot Olahraga sangat penting bagi Anda yang ingin meningkatkan berat badan karena otot memiliki bobot yang lebih tinggi dibandingkan lemak. Fokus pada olahraga angkat beban atau body building agar massa otot bertambah. Anda juga dapat melakukan push up, crunces, atau squat jump di rumah sambil menonton televisi di waktu senggang. Berolahraga juga membantu meningkatkan rasa lapar dan menambah nafsu makan Anda. 2Tingkatkan intensitas latihan Cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap. Otot Anda akan semakin terbiasa melakukan latihan yang semakin sulit. Meski demikian, hindari berolahraga terlalu keras karena dapat menimbulkan cedera otot dan ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh. 3Batasi gerak tubuh Kalori di dalam tubuh akan semakin banyak terbakar seiring dengan meningkatnya aktivitas Anda. Oleh karena itu, cobalah untuk sedikit bersantai dan membatasi gerak. Namun, bukan berarti Anda tidak berolahraga sama sekali. Jangan lupa untuk tetap melakukan olahraga angkat beban untuk menambah massa otot dan membakar lemak visceral yang tak terlihat pada arteri Anda.