![Ebook GB 30 Hari Gym [PDF]](https://pdfs.asia/img/200x200/ebook-gb-30-hari-gym-o64db79c1bdef6.jpg)
13 0 2 MB
Tipe Tubuh Manusia Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus), endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan bulat). Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi si ectomorph. Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang kurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untuk meningkatkan massa otot.
Kunci Utama Menaikkan Berat Badan Pola makan yang disiplin. Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.
Pola latihan yang rutin. Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot.
Pola istirahat yang cukup. Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.
Pola Suplemen yang tepat. Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.
Training Plan
Latihan hari ke-1
Latihan Hari Ke-1 A. Chest Tahapan Pelaksanaan:
1. Flat Barbell Press
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
Turunkan dumbbell hingga posisisiku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
10
10
8
8
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1 2. Incline Barbell Press Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1 3. Dumbbell Flies Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Posisi siku sedikit ditekuk
Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1 4. Cable Crossover Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
Posisi siku sejajar dengan bahu
Sudut lengan sedikit ditekuk
Posisi lengan disatukan di depan dada
Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
12
12
10
Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
Latihan Hari Ke-1 B. Abdominal
Center Crunch
Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku Kedua tangan berada di samping kepala Kaki dirapatkan Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
ROUND 1
ROUND 2
20
20
ROUND 3 ROUND 4
20
20
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan hari ke-2
Latihan Hari Ke-2 A. Back
Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
8
8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2 Seated Cable Row Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
Siku sedikit ditekuk
Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
8
8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2 Deadlift Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2 Straight Arm Pull Down Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
Posisi punggung tegak
Pegangan tangan di handle selebar bahu
Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu
Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
12
12
10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2 B. Abdominal
Lying Leg Raise
Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
ROUND 1
ROUND 2
20
20
ROUND 3 ROUND 4
20
20
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2 C. Cardio Tahapan Pelaksanaan: Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
hari ke-3 OFF
Latihan hari ke-4
Latihan Hari Ke-4 A. Shoulder
Overhead Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
8
8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4 Side Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
Satu kaki maju
Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
Posisi siku sedikit ditekuk
Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4 Front Barbell Raise Tahapan Pelaksanaan: Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2 ROUND 3
10
10
10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4 Bent Over Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam
Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
Latihan Hari Ke-4 Barbell Shrug Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
10
8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4 B. Abdominal
Center Crunch
Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku Kedua tangan berada di samping kepala Kaki dirapatkan Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
ROUND 1
ROUND 2
20
20
ROUND 3 ROUND 4
20
20
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan hari ke-5
Latihan Hari Ke-5 A. Legs
Squat
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan Rendahkan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5 Leg Press Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di machine leg press
Tangan memegang handle yang tersedia
Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu
Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5 Leg Curl Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
Tangan memegang handle yang tersedia
Posisi bantalan di belakang kaki
Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5 Leg Extension Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk di leg extension machine
Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
Tangan lurus memegang handle yang tersedia
Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
12
12
10
10
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5 Standing Calf Raise Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi kaki selebar bahu
lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi Kaki dari lantai Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
30
30
30
30
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5 B. Abdominal
Side Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sesuai gambar
Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
Posisi tangan kiri berada di samping kepala
Posisi kepala rebah
Perut ditekuk ke arah depan
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20
Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
Latihan hari ke-6
Latihan Hari Ke-6 A. Triceps
Skull Crusher
Tahapan Pelaksanaan: Posisi tubuh tidur di bangku bench press
Kaki sejajar dengan lantai
Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
8
8
Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6 Reverse Grip Press Down Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke badan
Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6 B. Biceps
Concentration Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
12
10
8
8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6 Hammer Curl Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5 C. Abdominal
Lying Leg Raise
Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
ROUND 1
ROUND 2
20
20
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
ROUND 3 ROUND 4
20
20
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6 D. Cardio Tahapan Pelaksanaan: Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
hari ke-7 OFF
catatan
Catatan
Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit. Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Pola Makan Sarapan 1 omelet telur atau telur rebus 3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal Snack Pagi 2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal 1 buah apel / jeruk / pir Makan Siang 150-250gram dada ayam / ikan / sapi 100-150gram nasi merah 100gram sayuran
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Pola Makan Snack Siang 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer) Sebelum Latihan 1 buah pisang Setelah Latihan Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer) Makan Malam 150 gram dada ayam / ikan / sapi 80 gram nasi merah 100 gram sayuran
Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Creatine Monohydrate Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahraga Anda sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Anda impikan dapat Anda dapatkan. Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yang tepat Anda dapat menambah berat badan dan massa otot Anda, tetapi dengan "Suplement Creatine Monohydrate" Anda dapat mempercepat mendapatkan berat badan dan massa otot yang Anda idam - idamkan.
DAPATKAN SEKARANG
DAPATKAN SEKARANG Gunakan Creatine Monohydrate untuk menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
