Home Exercises PDF [PDF]

Citation preview

PRINSIP DASAR LATIHAN DI RUMAH STEADFASTNICK // drg. Nicolas Suhendra, Sp. Pros



CERTIFIED PERFORMANCE WEIGHTLIFTING COACH CERTIFIED SPORT NUTRITIONIST COACH CERTIFIED PROGRAM DESIGN SPECIALIST (BY NATIONAL SPORTS PERFORMANCE ASSOCIATION – USA) CERTIFIED STRENGTH SYSTEM INTERNATIONAL CERTIFICATION LEVEL II – AUS



GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH



• EFEKTIF = TIDAK BUANG BUANG WAKTU • EFEKTIF = LANGSUNG KENA KE OTOT YANG DITUJU • BISA MELANJUTKAN DARI PROGRESS SEBELUMNYA



GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH



• TUJUAN LATIHAN KITA APA ? • MEMBUAT OTOT • SUPAYA APA ? SUDAH DIJELASKAN SECARA DETIL DI WEBINAR HOW TO BUILD MUSCLE



• SEGI AESTHETIC,FUNGSI, INJURY PREVENTION, LEBIH BEBAS MAKAN • ANTI AGING, INJURY PREVENTION DAN LAIN LAIN



GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH



• KALAU MAU BENTUK OTOT, APAKAH HARUS DILAKUKAN DI GYM ? • OTOT ITU ADALAH BENTUK ADAPTASI TERHADAP BEBAN • BEBAN BISA BERIKAN DIMANA SAJA, KAPAN SAJA, DAN BENTUKNYA BERBAGAI MACAM



• TERMASUK DI RUMAH



GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?



• POLA GERAKAN DASAR : • 1. SQUAT • 2. HIP HINGE • 3. VERTICAL PUSH AND PULL • 4. HORIZONTAL PUSH AND PULL



GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?



• 1. SQUAT



Caption



GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?



• 2. HIP HINGE



Caption



Caption



GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?



• 4. HORIZONTAL PUSH AND PULL



RESISTANCE BAND PRESS (PUSH) KNEELING PUSH UP



RESISTANCE BAND ROW (PULL) DUMBBELL ROW (PULL)



GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?



• 3. VERTICAL PUSH PULL



VERTICAL PULL (PULL UP)



VERTICAL PUSH RESISTANCE BAND PULL DOWN



VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN



• KALAU BEBANNYA SUDAH TERLALU GAMPANG, TERUS GIMANA ? • MESTI BELI BEBAN LEBIH BERAT LAGI DONK ? • COBA LAKUKAN INI DULU SEBELUM NAMBAH BEBAN



GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN



• 1. TECHNIQUE • 2. TRAINING SPEED / TEMPO • 3. RANGE OF MOTION • 4. REPS AND SETS • 5. REST TIME



GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN



• 1. TECHNIQUE • COBA CEK KUALITAS TEKNIK ANDA • REKAM! BELI TRIPOD ! REKAM DARI SAMPING (ARAH JAM 9/3) • EVALUASI • CARI CONTOH TECHNIQUE LATIHAN YANG BENAR • BANDINGKAN! • TECHNIQUE LEBIH BAIK = BETTER RESULT



VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN • 2. TRAINING SPEED / TEMPO • LATIHAN DIRUMAH, BEBAN TERBATAS • BEBAN SAMA AKAN TERASA LEBIH BERAT KALAU DILAKUKAN LEBIH PERLAHAN LAHAN



• OTOT LEBIH LAMA DIPAKAI • OTOT LEBIH MENERIMA RANGSANGAN LEBIH BANYAK • LEBIH CEPET TUMBUH • CONTOH TAMBAHKAN DURASI DI CONCENTRIC ECCENTRIC ISOMETRIC HOLD



VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN TRAINING SPEED /TEMPO TRAINING SPEED /TEMPO



VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN



• 3. RANGE OF MOTION • SEMAKIN LENGKAP RANGE OF MOTIONNYA • SEMAKIN BANYAK OTOT YANG DIPAKAI • PASTIKAN FULL RANGE OF MOTION • REKAM! BELI TRIPOD • EVALUASI! • BANDINGKAN DENGAN CONTOH EKSEKUSI LATIHAN YANG BENAR



VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN



• 4. REPS AND SETS • PERBANYAK JUMLAH REPS AND SETS APABILA TERLALU MUDAH • TAMBAH SETS DULU • BARU NAMBAH REPS • KALAU LANGSUNG NAMBAH REPS DULU ITU LEBIH SUSAH • CONTOH KALAU BELOM BISA 3 SET X 10 REPS , COBA 10 SETS X 3 REPS



VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN



• 5. REST TIME • KURANGI REST TIME! • SEMAKIN PENDEK ISTIRAHATNYA • SEMAKIN SULIT • SEMAKIN MENANTANG • SEMAKIN SUSAH MEMPERTAHANKAN TEKNIK YANG BENAR • KURANGI SEDIKIT DEMI SEDIKIT



• BILA BERAT BADAN SENDIRI BELUM BISA • MODIFIKASI : TURUNKAN KESULITANNYA —> LEBIH MUDAH • FULL RANGE OF MOTION LEBIH BAIK DRPD HALF REPS • BILA TIDAK BISA FULL RANGE OF MOTION —> TINGKAT KESULITANNYA DI KURANGI



• CONTOH : • FULL PUSH UP • REGRESSION • KNEELING PUSH UPS • NEGATIVE PUSH UPS



FULL PUSH UPS



KNEELING PUSH UPS



• ISOMETRIC HOLD PUSH UPS AT THE BOTTOM • KNEELING PUSH UP FULL RANGE OF MOTION LEBIH BAIK DARIPADA FULL PUSH UP HALF REP



• CONTOH : • FULL PULL UP • REGRESSION • CHIN UP • NEGATIVE CHIN UP • ISOMETRIC HOLD CHIN UP



• BERAT BADAN ANDA BISA DIJADIKAN BEBAN



• ULANGI SKEMA YANG SAMA PADA BERAT BADAN ANDA



• SEPERTI TECHNIQUE, TEMPO, RANGE OF MOTION DLL



• KALAU TERLALU MUDAH —> + BEBAN DARI LUAR



CONTOH BEBAN DARI LUAR



• RESISTANCE BAND • DUMBBELL • BARBELL • MACHINES • ETC



CONTOH BEBAN DARI LUAR



• RESISTANCE BAND



RESISTANCE BAND 1



RESISTANCE BAND 2



RESISTANCE BAND 3



THERA BAND



CONTOH BEBAN DARI LUAR



• DUMBBELL



FIXED DUMBBELLS



ADJUSTABLE DUMBBELL



CONTOH BEBAN DARI LUAR



• BARBELL, SQUAT RACKS, BENCH



Caption Caption



CONTOH BEBAN DARI LUAR



• MACHINES



Caption



• ETC ( PULL UP AND DIPPING BAR)



Caption



FREE PROGRAM 4 DAYS SPLIT • DAY 1 UPPER BODY • 1. KNEELING 10 SEC ECCENTRIC PUSH UP, SHOULDER DOWN, SQUEEZE GLUTES ABS, 3 - 4 SETS X 3 - 10 REPS • 2. RESISTANCE BAND ROW / DUMBBELL ROW • PAUSED 3 DETIK PADA POSISI AKHIR ROWING, LALU KEMBALI KE POSISI AWAL SELAMA 5 DETIK, 3 - 5 SETS X 10 -12 REPS, • 3. STANDING OVERHEAD PRESS (DUMBBELLS/RESISTANCE BAND OR BOTH ) • PAUSED AT THE TOP FOR 5 SECONDS (ARMS 100% LOCK), LALU KEMBALI KE POSISI AWAL SELAMA 5 DETIK , TAHAN DI POSISI AWAL 1 DETIK BARU ULANGI LAGI, 3 SETS X 10 - 12 REPS



• 4. RESISTANCE BAND PULL DOWN / PULL UP, SCAPULA RETRACTED, TARIK SAMPAI HABIS, TAHAN DI POSISI SIKU PALING DALAM SELAMA 3 DETIK, LALU KEMBALI KE POSISI AWAL SELAMA 5 DETIK,



• LATIHAN TAMBAHAN • 5. TRICEP EXTENSION 3 X 10 -15 REPS , TEMPO : NORMAL • 6. BICEP CURL 3 X 10 -15 REPS , TEMPO : NORMAL • 7. ABS : PLANK ACCUMULATE 1 - 2 MINUTES, BREAK AS MANY SETS AS YOU LIKE



FREE PROGRAM 4 DAYS SPLIT • DAY 2 LOWER BODY • 1. BODY WEIGHT SQUATS AS DEEP AS YOU CAN , KALAU BELOM KUAT, KURANGI KEDALAMANNYA, NANTI PELAN PELAN COBA LEBIH TURUN PADA SESI BERIKUTNNYA 3 - 4 SETS X TRY TO BEAT YOUR LAST RECORD, KALAU TERLALU ENTENG, BISA PAKE RESISTANCE BAND OR DUMBBELLS, 5 SETS X 5 - 10 REPS



• TEMPO 5 SEC ECCENTRIC,5 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 5 DETIK • 2. ROMANIAN DEADLIFT , DORONG PANTAT KE BELAKANG SEJAUH MUNGKIN, USAHAKAN LOWER BACK NETRAL ,



KALAU LOWER BACK BUNGKUK, BERARTI SUDAH TERLALU JAUH, KEMUNGKINAN KALAU BUNGKUK BERARTI ANDA PUNYA HAMSTRING/ PAHA



• TEMPO 5 SEC ECCENTRIC,5 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 5 DETIK • 3. SPLIT SQUAT 5 SETS X 10 REPS EACH LEG (ATAU SEBISANYA) • TEMPO 5 SEC ECCENTRIC,5 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 5 DETIK • 4. REVERSE LUNGES 5 SETS X 10 REPS EACH LEG (ATAU SEBISANYA) ( NORMAL REPS ) • 5. CORE EXERCISES - CROSS BODY MOUNTAIN CLIMBER , PAUSED FOR 2 SECONDS AT THE TOP, 10 REPS EACH SIDES



FREE PROGRAM 4 DAYS SPLIT • DAY 3 UPPERBODY • 1. NEGATIVE PULL UP, LONCAT KE PULL UP BAR, LALU TURUN PERLAHAN LAHAN, TAHAN SELAMA MUNGKIN, LAKUKAN 3 5 SETS X 5 - 10 REPS



• 2. STANDING OVERHEAD PRESS (DUMBBELLS/RESISTANCE BAND OR BOTH ) , PAUSED AT THE TOP FOR 1 SECOND , 3 SETS X 10 - 12 REPS



• 3. RESISTANCE BAND ROW / DUMBBELL ROW, PAUSED AT THE END RANGE MOTION FOR 1 SECOND, 3 SETS X 10 - 12 REPS



• 4. KNEELING PUSH UPS (WITH GOOD TECHNIQUE) 3 SETS X 5 - 10 REPS • KALAU BELOM BISA KNEELING PUSH UP, BISA LAKUKAN FLOOR BANDED PRESS • LATIHAN TAMBAHAN • 5. TRICEP OVERHEAD EXTENSIONS, 3 DETIK DI SETIAP FASE ANGKAT BEBAN 3 SETS X 6 - 10 DETIK • 6. BICEP CURL , 3 DETIK DI SETIAP FASE ANGKAT BEBAN 3 SETS X 6 - 10 DETIK • 7. SIDE PLANK ACCUMULATE 1 - 2 MINUTES EACH SIDES, BREAK AS MANY SETS AS YOU LIKE



FREE PROGRAM 4 DAYS SPLIT •



DAY 4 LOWER BODY



•



1. ROMANIAN DEADLIFT , DORONG PANTAT KE BELAKANG SEJAUH MUNGKIN, USAHAKAN LOWER BACK NETRAL , KALAU LOWER BACK BUNGKUK, BERARTI SUDAH TERLALU JAUH, KEMUNGKINAN KALAU BUNGKUK BERARTI ANDA PUNYA HAMSTRING/ PAHA BELAKANG ATAU OTOT PANTAT YANG KAKU, BISA DI TAMBAHKAN DENGAN STRETCHING, 5 SETS, 5 - 10 REPS



•



TEMPO 1 SEC ECCENTRIC,1 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 1 DETIK



•



2. BODY WEIGHT SQUATS AS DEEP AS YOU CAN , KALAU BELOM KUAT, KURANGI KEDALAMANNYA, NANTI PELAN PELAN COBA LEBIH TURUN PADA SESI BERIKUTNNYA 3 - 4 SETS X TRY TO BEAT YOUR LAST RECORD, KALAU TERLALU ENTENG, BISA PAKE RESISTANCE BAND OR DUMBBELLS, 5 SETS X 5 - 10 REPS



•



TEMPO 1 SEC ECCENTRIC,1 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 1 DETIK



•



3. SPLIT SQUAT 5 SETS X 10 REPS EACH LEG (ATAU SEBISANYA), TEMPO NORMAL TEMPO



•



4. RESISTANCE BAND SUMO DEADLIFT 5 SETS X 10 REPS , TEMPO NAIK 3 DETIK, TAHAN DI ATAS SQUEEZE 5 DETIK, TURUN 5 DETIK



•



5. CORE EXERCISES : SHOULDER TAP / BEAR POSITION SHOULDER TAP , PAUSED 2 SECONDS FOR EACH TAP, 10 REPS EACH SIDES



TERIMA KASIH



Q&A SILAHKAN TANYA MENGENAI PROGRAM LATIHAN / NUTRISI / APAPUN (YANG BERSIFAT PRIBADI JUGA BOLEH) SAMPE PUWAAAAS