Jeda Jarak Dekat [PDF]

Citation preview

KANDUNGAN 1.0 PENGENALAN .............................................................................................................................. 2 2.0 KONSEP LATIHAN JEDA........................................................................................................... 2 3.0 PANDUAN UNTUK KESELAMATAN LATIHAN JEDA ......................................................... 3 4.0 0BJEKTIF LATIHAN JEDA JARAK DEKAT ........................................................................... 3 5.0 SESI LATIHAN MYO DALAM LATIHAN JEDA JARAK DEKAT ........................................ 4 5.1 Pemanasan Badan .................................................................................................................. 4 5.2 Kaedah Latihan Jeda Jarak Dekat ...................................................................................... 4 5.3 Kekerapan Latihan Jeda Jarak Dekat ................................................................................ 5 5.4 Masa Dan Tempoh................................................................................................................... 5 5.5 Intensiti Latihan Jeda Jarak Dekat...................................................................................... 5 5.6 Aktiviti Latihan Jeda Jarak Dekat........................................................................................ 6 5.7 Kadar Nadi ................................................................................................................................. 7 5.7.1 Kadar Nadi Rehat (KNR) ................................................................................................. 7 5.7.2 Kadar Nadi Maksimum (KNM) ....................................................................................... 7 5.7.3 Kadar Nadi Latihan (KNL) .............................................................................................. 7 5.8 Sistem Tenaga yang digunakan .......................................................................................... 8 5.9 Otot Terlibat .............................................................................................................................. 9 5.10 Cadangan Pemakanan ......................................................................................................... 9 5.11 Permainan Kecil (Leret Bola dengan Gelung Rotan) ................................................. 12 5.12 Penyejukan Badan .............................................................................................................. 12 6.0 MAKLUMAT LAIN YANG BERKAITAN ................................................................................. 13 6.1 Borang Penilaian Kadar Nadi Atlet ....................................................................................... 13 7.0 RUJUKAN .................................................................................................................................... 14



1



1.0 PENGENALAN Latihan jeda diperkenalkan oleh ahli fisiologi Jerman iaitu Dr. Woldermar Gerscheler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930-an. Latihan jeda pada asalnya dikenali sebagai latihan daya tahan atau endurance running. Di mana, latihan ini amat mementingkan kepantasan dan daya tahan. Ia juga dikenali sebagai speed endurance. Latihan jeda dianggap sebagai salah satu kaedah yang terbaik pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Menurut Keteyian (2012), jurulatih Jerman, Dr. Woldemar Gerschler adalah seorang perintis yang cuba mendasarkan kaedah latihan prinsip fisiologi dan psikologi yang kukuh. Dalam fisiologi, beliau bekerjasama dengan pakar kardiologi iaitu Dr. Herbert Reindel dan mereka mengaplikasikan pemahaman Gerschler tentang kepentingan tahap kardiovaskular dalam usaha mencari kaedah latihan yang akan memaksimumkan kecergasan dan kecekapan jantung. Mereka membuat satu bentuk latihan pengulangan yang mana atlet akan berlari pada jarak yang agak singkat, seperti 200m dan pada kadar yang agak cepat beberapa kali . Nama sistem ini ialah 'Latihan Jeda'. Hal ini kerana tempoh rehat atau pemulihan di antara larian pantas dianggap bahagian yang paling penting dalam latihan. Latihan ini membantu untuk jantung membesar dan menjadi semakin kuat. Pada tahun 1952, Gerschler yang menjadi jurulatih kepada Josy Barthel dari Luxemberg telah mengejutkan orang ramai setelah menjuarai acara 1500m dalam Sukan Olimpik. Lebih penting lagi, kejayaan ini telah membuatkan ‘Latihan Jeda’ menjadi popular dalam kalangan jurulatih.



2.0 KONSEP LATIHAN JEDA latihan Jeda berdasarkan konsep ”Work/Rest” atau Kerja dan Rehat. Pada umumnya, ia adalah larian yang terdiri daripada memanaskan badan, kemudian diteruskan dengan peringkat lari laju dan lari perlahan. Terdapat banyak jenis aktiviti jeda tetapi kebanyakkannya dilakukan di balapan (track) kerana senang untuk memastikan ukuran setiap jeda dan masa pemulihan. Hal ini bererti mengukur tempoh masa kerja dan diikuti dengan mengukur tempoh masa rehat (contohnya, 10 saat pecutan dan diikuti 50 saat berjalan). Latihan jeda adalah satu cara yang terbaik untuk menukar rutin latihan, meningkatkan keputusan dan membakar banyak kalori. Latihan jeda adalah intensiti yang pelbagai dalam satu beban-kerja.



2



Selain itu, latihan Jeda merupakan latihan yang menggunakan sistem aerobik dan anaerobik. Bentuk aktiviti yang berulang-ulang semasa latihan membawa kepada rangsangan adaptasi (adaptation responses). Latihan Jeda juga menolong mengelakkan kecederaan yang biasanya berkaitan dengan latihan daya tahan yang berulang-ulang, dan meningkatkan intensiti latihan dengan tidak melakukan ”overtraining” atau ”burn-out”. Menurut American College of Sport Medecine (2009), banyak kalori dibakar dalam latihan yang singkat, dan berintensiti tinggi. Latihan jeda banyak diaplikasikan dalam olahraga dan sukan permainan seperti berbasikal, bola sepak dan pelbagai permainan lagi. Latihan ini membantu atlet untuk mencapai kecergasan fizikal pada satu tahap yang tinggi dalam masa lapan minggu dengan menjalankan latihan jeda selama tiga kali seminggu.



3.0 PANDUAN UNTUK KESELAMATAN LATIHAN JEDA Menurut Mohad Anizu Mohd. Nor (2011), berikut merupakan keselamatan yang perlu diambil kira sewaktu melakukan latihan jeda: I.



Memanaskan badan sebelum memulakan Jeda.



II.



Menilai keadaan semasa dan tetapkan matlamat latihan dalam lingkungan kemampuan atlet.



III.



Bermula dengan perlahan (misalnya :pecutan 15 saat dan berjalan 75 saat). Pada amnya, semakin lama jeda akan menghasilan keputusan yang baik.



IV.



Sentiasa dalam keadaan yang baik, tetapi langkah-langkah yang mencabar sepanjang jeda.



V.



Bina jumlah ulangan dari semasa ke semasa / melebihi masa.



VI.



Pastikan kadar jantung anda berada di antara 100-110 bpm semasa jeda rehat



VII.



Untuk peningkatan, tambahkan intensiti atau tempoh masa, tetapi bukan dilakukan serantak pada masa yang sama.



VIII. IX.



Buat sebarang perubahan secara perlahan-lahan pada tempoh masa yang lama. Berlatih pada permukaan yang rata dan tidak kasar untuk memastikan usaha berbaloi.



4.0 0BJEKTIF LATIHAN JEDA JARAK DEKAT Menurut Burgomaster, Heigenhauser & Gibala (2006), berikut merupakan antara Objektif yang disasarkan dalam latihan jeda jarak dekat: I.



Meningkatkan muatan maksimum bagi sistem tenaga.



II.



Meningkatkan keupayaan anaerobik.



III.



Meningkatkan daya tahan otot. 3



IV.



Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.



V.



Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.



VI.



Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) supaya proses pengankutan oksigen dapat lalu dengan efisyen



5.0 SESI LATIHAN MYO DALAM LATIHAN JEDA JARAK DEKAT 5.1 Pemanasan Badan Menurut Shellock & Prentice (1985), pemanasan badan dan aktiviti regangan merupakan persediaan untuk aktiviti yang lebih berat. Aktiviti-aktiviti digunakan untuk meningkatkan prestasi fizikal dan untuk mengelakkan kecederaan yang berkaitan dengan sukan. Aktiviti pemanasan badan memberi manfaat yang berkaitan dengan proses fisiologi yang bergantung kepada suhu. Ketinggian suhu badan menghasilkan peningkatan dalam penceraian oksigen dari hemoglobin dan myoglobin, merendahkan kadar tenaga pengaktifan tindak balas kimia metabolik, peningkatan aliran darah otot, pengurangan kelikatan otot, peningkatan dalam kepekaan saraf reseptor, dan peningkatan dalam kelajuan impuls saraf. Meningkatkan fleksibiliti melalui regangan juga antara salah satu aktiviti persediaan penting untuk meningkatkan prestasi fizikal. Mengekalkan fleksibiliti yang baik juga membantu dalam pencegahan kecederaan pada sistem otot. Justeru, aktiviti pemanasan badan yang dilakukan ialah aktiviti pemanasan badan secara dinamik.



5.2 Kaedah Latihan Jeda Jarak Dekat Nisbah jeda kerja dan jeda rehat dalam latihan jeda jarak dekat ialah 1:5 dan 1:4 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian i.



Contoh latihan jeda; i.



ii.



Nisbah 1:5 



Masa pecutan = 10 saat







Masa rehat aktif = 50 saat



Nisbah 1:4 



Masa pecutan = 10 saat







Masa rehat aktif = 40 saat



4



iii.



ii.



Nisbah 1:3 



Masa pecutan = 10 saat







Masa rehat aktif = 30 saat



Ulangan dicadangkan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian



iii.



Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyut seminit,kemudian set kedua dimulakan



iv.



Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara berikut : 



Ulangan aktiviti







Set







Nisbah kerja : rehat



5.3 Kekerapan Latihan Jeda Jarak Dekat Kekerapan bagi latihan jeda jarak dekat ini adalah 3 kali dalam seminggu sepanjang tempoh masa dalam fasa persediaan.



5.4 Masa Dan Tempoh Masa bagi perlaksanaan latihan jeda jarak pendek adalah di dijangkakan 30 minit dalam satu sesi latihan. Masa bagi setiap set ialah 10 minit dan tempoh untuk 3 set adalah 30 minit.



5.5 Intensiti Latihan Jeda Jarak Dekat Intensiti bagi latihan jeda jarak dekat ini adalah berkadar sederhana dan tinggi iaitu kadar intensiti sebanyak 50% hingga 70% dan akan meningkat secara berperingkat dalam tempoh latihan fasa persediaan sehingga fasa yang seterusnya. Intensiti ini ditambah dengan bilangan set yang ditentukan, masa aktiviti, masa rehat dan juga jarak ketika melakuksn aktiviti ini. Latihan akan dijalankan mengikut prosedur yang telah ditetapkan agar dapat dilihat kesannya secara sistematik.



5



5.6 Aktiviti Latihan Jeda Jarak Dekat I.



Larian pecut 30m 



Sebelum latihan jeda jarak dekat dimulakan, altet akan mencari dosej maksimum bagi 30m,







Setelah itu, kadar nadi latihan dikira bagi setiap atlet.







Latihan pecut 30m pun bermula.







Dalam petak seperti Rajah ! di bawah, atlit perlu melakukan pecutan pada jarak 30m dengan intensiti 70%, seterusnya atlet perlu rehat aktif bergerak dalam 30m seterusnya sama ada nisbah 1:3, 1:4 dan 1:5.







Aktiviti diteruskan sebanyak 7 kali ulangan sebanyak 3 set.







Preskripsi latihan jeda ditulis seperti 7 x 30m x 3 set @ masa (1 : 5) yang bermaksud 7 kali ulangan larian berjarak 30 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian yang ditetapkan dan masa rehat antara ulangan ialah mengikut nisbah 1 : 5.







Setelah satu set selesai, atlet dikehendaki untuk mengira kadar nadi latihan. Jika melebihi kadar nadi latihan yang dikehendaki, maka nisbah jeda rehat akan diubah. Contohnya, daripada nisbah 1:3 ditukarkan kepada nisbah 1:4.







Contoh pengiraan 70% intensiti: Dosej maksimum: 10 saat 70% daripada dosej maksimum: 100 / 70 x 10 = 14 saat



30m



30m



30m



30m Rajah 1: Pelan Lantai Jeda Jarak Dekat



6



5.7 Kadar Nadi Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu jari kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga.



5.7.1 Kadar Nadi Rehat (KNR) Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurangkurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan didarabkan dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit. Contoh: 12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.



5.7.2 Kadar Nadi Maksimum (KNM) Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220 telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angka formula. Contoh: Umur atlit ialah 20 tahun. KNM = 220 – 20 = 200 dsm.



5.7.3 Kadar Nadi Latihan (KNL) Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL) Contoh : KNM = 220 – 20(umur) = 200 dsm KNR = 12 (denyutan untuk sepuluh saat) x 6 = 72 dsm. INTENSITI: 70% KNL = KNR + 70% (KNM – KNR) 7



= 72 + 0.7 (200 – 72) = 161 dsm.



5.8 Sistem Tenaga yang digunakan i.



ii.



Sistem Asid Laktik 



Aktiviti berintensiti tinggi yang berterusan melebihi 10 saat.







Penghasilan ATP yang terhad.







Hasil sampingan asid laktik akan menyebabkan kelesuan.



Sistem ATP-PC 



Aktiviti latihan melibatkan masa yang singkat dan intensiti yang tinggi seperti lari pecut 20 meter.







Ianya memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC).







Sistem Asid Laktik.



Dipetik dari BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 5 (Muhamad Qadry Ahmad Zabani, 2004)



8



5.9 Otot Terlibat



Rajah 2: Otot yang terlibat Antara otot yang terlibat ialah Trapezius, Deltoid, Biceps brachii, Brachioradialis, Gluteus maximus, Sartorius, Rectus femoris, Vastus medialis, Soleus, Gastrocnemius.



5.10 Cadangan Pemakanan Pemakanan yang sesuai memberikan tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal. Contohnya karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga. Setiap atlet mesti mengambil makan karbohidrat supaya bekalan tenaga tambahan bila melakukan latihan atau aktiviti fizikal. Selain itu, Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ia boleh meningkatkan risiko dehidrasi dan air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina. Pemakanan berasakan lemak diambil sedikit yang mencukupi tetapi tidak secara berlebihan. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh : zat besi dan vitamin9



vitamin B). Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat. Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap pencapaian. Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori bagi setiap individu. Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari : Waktu Makan Sarapan



Contoh Menu 2 keping roti dengan marjerin 1 biji telur ½ cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak



Minum Pagi



2 keping karipap 1 gelas susu soya



Makan Tengah Hari



2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan 1 mangkuk sup sayur campur + tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang



Minum Petang



1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan teh



Makan Malam



1 mangkuk mi sup (dengan ayam / daging, bebola ikan dan sayursayuran) 1 potong jambu batu 1 gelas air kosong



Minum Malam



3 – 6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak Rajah 3: Cadangan Pemakanan



Saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilogram berat badan sehari. Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil 1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Contohnya, jika berat badan atlet adalah 60 kg dan atlet baru memulakan latihan, atlet memerlukan 60 – 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3 ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh memenuhi keperluan protein seseorang atlet. 10



Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak, bukannya otot. Protein yang berlebihan sama ada diambil melalui makanan atau suplemen makanan akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan. Akhir sekali, air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan prestasi yang optimum atlet remaja. Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.



Rajah 4: Keperluan kalori mengikut peringkat umur Dipetik dari BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 4 (Muhamad Qadry Ahmad Zabani, 2004)



11



5.11 Permainan Kecil (Leret Bola dengan Gelung Rotan) ALATAN: i.



Bola



ii.



Gelung rotan



iii.



Skitel



CARA BERMAIN: Peserta akan membawa bola dengan cara menarik bola menggunakan gelung rotan menuju ke arah skitel yang disediakan iaitu sejauh 5 meter. Peserta perlu mengelilingi skitel dan bergerak semula ke tempat permulaan., permainan akan diteruskan oleh peserta yang lain di dalam kumpulan tersebut. Kumpulan yang tamat melakukan permainan terlebih dahulu akan di kira sebagai pemenang.



Rajah 5: Meleret Bola menggunakan Gelung Rotan



5.12 Penyejukan Badan Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah.



12



6.0 MAKLUMAT LAIN YANG BERKAITAN 6.1 Borang Penilaian Kadar Nadi Atlet BAHAGIAN A : MAKLUMAT ATLET Nama : _____________________________________ No. Kad Pengenalan : ________________________



Jantina : L / P Umur : _______ tahun



BAHAGIAN B : MAKLUMAT KECERGASAN ATLET i. Dosej Maksimum: ii 70% intensiti daripada dosej maksimum: 100 / 70 x dosej maksimum = iii. KNM: 220 – umur iv. KNL: KNR + 0.7 (KNM – KNR) BIL



SET LATIHAN



Kadar Nadi Warm Up



Kadar Nadi Latihan (KNL)



1. 2. 3.



BAHAGIAN C : LAIN-LAIN HAL Komen/Ulasan Jurulatih _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Cadangan Penambahbaikkan Kecergasan Atlet _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Tandatangan Jurulatih :



Tarikh : __________________



___________________



13



7.0 RUJUKAN American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687. Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J., & Gibala, M. J. (2006). Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. Journal of applied physiology, 100(6), 2041-2047. Chok, S., Nazarudin, M. N., Abdullah, M. R., Suppiah, P. K., & Noordin, H. (2012). Sudut sukan UMS saintifik, teori dan praktikal: berlari untuk kesihatan. Utusan Borneo, A14. Keteyian, S. J. (2012). Swing and a Miss or Inside-the-Park Home Run Which Fate Awaits High-Intensity Exercise Training? Circulation, 126(12), 1431-1433. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73. Mohad Anizu Mohd. Nor. (2011). KECERGASAN FIZIKAL KE ARAH HIDUP SIHAT SEPANJANG HAYAT. Kuala Lumpur: UTM PRESS. Muhamad Qadry Ahmad Zabani. (2004). BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 4. Kuala Lumpur: Kementerian Pelajaran Malaysia Muhamad Qadry Ahmad Zabani. (2004). BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 5. Kuala Lumpur: Kementerian Pelajaran Malaysia Nazrol, M. N. (2012, August 30). Kaedah latihan suaian fizikal. Diakses pada August 28, 2016, daripada



SlideShare:



http://www.slideshare.net/mohdnazrolismailnazrol/kaedah



latihan-suaian-fizikal Saifuddin, F. (2013, May 21). Latihan Jeda. Diakses pada August 29, 2016, daripada SportScience Junior: https://sites.google.com/site/ictums2013/latihan-jed Shellock, F. G., & Prentice, W. E. (1985). Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4), 267-278. Sprecher, P. (1962). Visit with Dr. Woldemar Gerschler. Run, Run, Run, 150-151. Svensson, D. (2013). How Much Sport is there in Sport Physiology? Practice and Ideas in the Stockholm School of Physiology at GCI, 1941–1969. The International Journal of the History of Sport, 30(8), 892-913.



14



LAMPIRAN



15