Kliping Cabang Olahraga Kelas 6 Tambahannnnnnnnn [PDF]

Citation preview

KLIPING CABANG OLAHRAGA



DISUSUN OLEH ZULFADLI WAHYUDI HRP



KELAS : VI



GURU PEMBIMBING RINA ADRIANA, S.Pd



UPT SDN 010 LABOY JAYA TP 2022 / 2023 1



RENANG 1. Pengertian Renang Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. 



2. Sejarah Renang Olahraga ini dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya terdapat 6 kolam renang di kota itu. Popularitas renang terus membaik, dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Popularitas kejuaraan renang sederap dengan kebangkitan Olimpyade dan tercantum sebagai olahraga modern di Athena pada tahun 1896.



3. Sarana Dan Prasarana Renang berikut beberapa sarana dan prasarana yang diperlukan untuk berenang :  Pakaian renang : pakaian renang wajib digunakan oleh atlet-atlet renang yang akan mengikuti kompetisi renang. Pakaian renang juga digunakan ketika berlatih renang  Papan pelampung : papan peampung berguna untuk berlatih meluncur dan mengapung di atas air bagi anda yang sedang berlatih renang  Alat bantu bernapas : Alat bantu pernapasan digunakan oleh orang yang baru belajar berenang dan penyelam.  Bagian dalam ban mobil bekas : Ban berguna untuk belajar mengambang dan terapung ketika berada di dalam air.  Kacamata renang : Kacamata renang digunakan agar mata tidak terkena air ketika berenag  Pelampung kaki dan sepatu katak : Pelampung kaki dan sepatu katak biasa digunakan untuk menyelam.



4. Macam-Macam Gaya Renang Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. 



Pengertian Renang Gaya Bebas



Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. 



Pengertian Renang Gaya Dada



Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya 1



katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.







Pengertian Renang Gaya Punggung



Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.







Pengertian Renang Gaya Kupu-Kupu



Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.



Manfaat Berenang Bagi Kesehatan 2



Mencegah Obesitas Menyingkirkan StressMemperkuat Stamina Meringankan Sakit dan Nyeri Bagus Untuk Kehamilan Penyembuhan Kanker Payudara.



BOLA VOLLY 1. Pengertian Bola Voli Permainan Bola Voli merupakan olahraga yang menggunakan bola berbahan karet atau kulit dan dimainkan secara berkelompok oleh dua tim. Setiap tim terdiri dari 6 orang pemain yang area permainannya dipisahkan oleh net. Tujuan olahraga ini adalah memukul bola hingga melewati net sekaligus menjatuhkannya ke lantai lapangan di area lawan. Cara memukul bolanya pun tidak boleh sembarangan, karena ada teknik-teknik tertentu yang harus dikuasai para pemain. Permainannya sendiri dibagi menjadi 2–3 babak. Tim yang mendapatkan skor 25 terlebih dahulu akan dinyatakan sebagai pemenang di babak tersebut. Pemenang pertandingan adalah tim yang berhasil memenangkan dua babak.



2. Sejarah Bola Voli  Olahraga bola voli diciptakan pertama kali oleh William G. Morgan di sekitar akhir abad 19. William G. Morgan dahulunya bekerja di Young Men’s Christian Association (YMCA) di Massachusetts, khususnya di bidang pendidikan jasmani. William G. Morgan awalnya terinspirasi dari basket yang diciptakan oleh James Naismith. William rupanya ingin menciptakan sebuah permainan untuk orang-orang tua, sebuah olahraga yang tidak terlalu menuntut kekuatan fisik seperti berlari. Dari sinilah William akhirnya menciptakan permainan yang diberi nama mintonette. Mintonette yang dikenal sebagai voli di zaman sekarang ini merupakan olahraga yang menggabungkan unsur basket, bulu tangkis, hingga baseball. Seiring dengan berjalannya waktu, mintonette disukai oleh banyak orang dan permainan ini pun semakin berkembang. Namanya pun resmi berubah menjadi volleyball (bola voli) pada tahun 1896.



3. Ukuran Lapangan Bola Voli Sama seperti olahraga lainnya, voli juga dimainkan di lapangan dengan ukuran tertentu. Tak hanya luas lapangan, Anda juga harus mengetahui setiap aspek yang ada di dalamnya, termasuk net dan bola. a) Lapangan Bola Voli







Panjang : 18 meter







Lebar : 9 meter







Lebar garis lapangan : 5 cm







Area serang : 3 meter dari garis tengah







Panjang area servis : 3 meter di belakang garis lapangan



3



b) Net Bola Voli        



Tinggi net untuk voli putra : 2,43 meter Tinggi net untuk voli putri : 2,24 meter Panjang net : 9 meter Lebar net : 1 meter Jarak tiang net dengan garis tepi lapangan :  0,5–1 meter Lebar pita tepian net : 5 cm Ukuran jaring : 10 cm (berbentuk persegi) Tinggi antena : 80 cm di atas net



c) Bola Voli      



Bahan : kulit atau yang sintetis Bentuk : bulat sempurna Diameter : 18–20 cm Keliling lingkaran : 65–67 cm Berat : 260–280 gram Tekanan : 4,26 – 4,61 hPa/psi



4. Teknik Dasar Bola Voli Bermain voli membutuhkan teknik-teknik tertentu, jadi pemain pun tidak bisa memukul bola seenaknya. Setidaknya ada empat teknik dasar yang harus dikuasai oleh para pemain, yaitu servis, passing, smash, dan juga blocking. 4



a) Servis Servis adalah memukul bola dari luar garis lapangan untuk memulai permainan. Servis bisa sangat menentukan jalannya permainan, karena itu pukulan bola harus dilakukan dengan kuat dan tepat. Melakukan servis pun tidak boleh sembarangan dan ada tekniknya. Macam-macam servis sebagai berikut.  Servis Bawah Servis ini cocok dilakukan oleh pemula, langkah awalnya dengan memegang bola di tangan kiri, posisikan agak di depan badan dan sejajar pinggang. Tangan kanan (posisi mengepal) kemudian berayun dari belakang ke depan dan memukul bola dari arah bawah.  Servis Atas Servis ini dilakukan dengan posisi bola berada di atas. Servis ini pun bisa dilakukan dengan beberapa jenis teknik, misalnya floating dan jumping service.  Floating Service Floating atau mengapung, artinya pemain melambungkan bola hingga ke atas kepala. Setelah itu, pemain langsung memukulnya hingga bola melesat ke depan dan melewati net.  Jumping Service Sesuai namanya, servis ini dilakukan dengan cara melompat. Pemain melambungkan bola ke atas lalu melompat sambil melakukan pukulan dengan kuat. b) Passing Teknik passing dilakukan untuk mengendalikan permainan. Pemain dapat melakukan passing  untuk menerima bola, menangkis, sekaligus mengembalikan serangan lawan. Passing juga berguna untuk mengoper bola atau memberikan umpan kepada rekan satu tim.Sama seperti servis, passing juga dilakukan dengan dua macam cara.  Passing Atas Teknik ini biasanya dilakukan untuk memberikan umpan kepada rekan setim yang akan melakukan smash. Passing atas dilakukan dengan kedua tangan. Bola diterima dengan kedua telapak tangan lalu melambungkannya lagi ke atas atau ke arah yang diinginkan.  Passing Bawah Teknik ini dilakukan ketika bola sudah berada di posisi rendah (di bawah kepala). Teknik inipun dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu satu dan dua tangan.  Passing Bawah Satu Tangan Passing ini dilakukan saat posisi pemain terlalu jauh dari bola. Pemain harus membungkuk dan mengulurkan satu tangan untuk memukul/mengembalikan bola. Tak jarang pemain harus sambil melompat dan terjatuh demi menyelematkan bola.  Passing Bawah Dua Tangan Cara melakukannya dengan menjatuhkan kedua tangan untuk menerima bola yang jatuh tepat di depan pemain. Ada dua teknik yang bisa dilakukan, yaitu the dig dan thumb over palm. 5



c) Smash Atau Spike Smash termasuk dalam teknik menyerang yang membutuhkan insting, kekuatan tangan, dan juga keakuratan tinggi. Smash bertujuan untuk mematahkan serangan lawan sekaligus untuk mencetak poin. Teknik melakukan smash pun hampir mirip seperti jumping service, yaitu dengan cara melompat dan memukul bola dengan sangat kuat. Setidaknya, ada empat tahap gerakan dalam melakukan smash, yaitu berlari, melompat, memukul bola, lalu mendarat. Smash sebenarnya cukup sulit untuk dipelajari, tetapi



teknik ini bisa menjadi penentu kemenangan apabila tembakannya bagus dan tepat sasaran.  Ada beberapa teknik smash yang bisa Anda pelajari bila ingin menekuni voli, contohnya sebagai berikut



 Open Smash Setelah ada pemain yang memberikan umpan, pemukul (spiker) akan melakukan gerakan awalan, yaitu melangkah lebar lalu melompat ke arah bola. Saat berada di posisi puncak loncatan, spiker langsung memukul bola dengan sangat keras.  Quick Smash Spiker melompat lebih dulu dan siap dalam posisi melakukan smash. Di waktu yang bersamaan, pemain lain langsung memberikan umpan kepada spiker. Teknik ini harus dilakukan dengan cermat karena membutuhkan timing yang tepat.  Semi Smash Spiker berjalan perlahan menuju arah jatuhnya bola. Saat bola berada di posisi sekitar 1 meter di atas net, spiker langsung melompat dan memukul bola ke arah tim lawan. d) Blocking Teknik ini berguna untuk menahan serangan sekaligus mencegah agar lawan gagal mencetak poin. Cara melakukan blocking adalah berdiri di dekat net dan harus dalam posisi siap melompat. Ketika serangan bola datang, pemain harus langsung melompat sambil mengangkat kedua tangan untuk menghalau bola. Teknik ini memang terlihat lebih mudah ketimbang yang lainnya, tetapi blocking tetap membutuhkan latihan agar pemain bisa menguasainya. Itulah pembahasan mengenai permainan bola voli. Olahraga ini memang terlihat mudah, tetapi Anda akan membutuhkan latihan keras agar benar-benar bisa menguasainya. Tak hanya mempelajari teknik, kekuatan fisik juga harus dilatih agar bisa memainkan voli dengan baik.



BULU TANGKIS a) Pengertian Bulu Tangkis Permainan ini terdiri dari dua kata, yaitu bulu dan tangkis. Secara harfiah, olahraga ini bisa diartikan sebagai permainan yang dilakukan dengan cara menangkis bola bulu menggunakan raket. Bolanya sendiri merujuk pada kok yang memang terbuat dari bulubulu hewan unggas. Bulu tangkis harus dimainkan oleh sedikitnya dua orang. Tujuan dari permainan ini adalah memukul kok hingga bisa melayang melewati net, kemudian jatuh ke lantai di area lawan agar terhitung sebagai poin. Bulu tangkis memang terlihat mudah dilakukan, tetapi olahraga ini butuh latihan dan kerja keras tinggi untuk benar-benar bisa 6



menguasainya. Belum lagi ada sederet peraturan yang harus Anda pahami apabila berniat menekuni olahraga yang satu ini. Sejarah Bulu Tangkis banyak pendapat yang mengatakan kalau permainan tersebut sudah ada sejak zaman Mesir kuno, yaitu sekitar 2.000 tahun yang lalu. Ada pula yang berpendapat bahwa bulu tangkis sebenarnya berasal dari Tiongkok. Zaman dulu orang-orang Tiongkok punya permainan bernama jianzi. Aturan mainnya mirip seperti bulu tangkis, yaitu menjaga agar kok tidak jatuh ke tanah. Permainan serupa juga sudah berkembang di Inggris dengan nama battledore and shuttlecock. Peraturannya adalah pemain harus menjaga kok agar tidak jatuh dan tetap di udara dengan cara memukulnya selama mungkin. Bulu tangkis modern konon merupakan hasil improvisasi dari permainan tersebut. Zaman dulu, bangsawan pemilik istana Badminton House mengadakan pertandingan battledore and shuttlecock yang sedikit dimodifikasi, yaitu memakai tali untuk membatasi tengah lapangan. Permainan ini kemudian berkembang pesat sejak tahun 1850-an dan orangorang mulai menyebutnya sebagai badminton. Jadi, badminton sendiri sebenarnya merujuk pada nama istana Inggris yang mengadakan pertandingan kala itu. Badminton mulai masuk ke Indonesia pada zaman penjajahan sekitar tahun 1930. Akan tetapi, olahraga ini baru bisa berkembang di tahun 1947 atau setelah Indonesia merdeka. Sejak saat itu, perkembangan badminton pun cukup pesat dan para atlet mulai bermunculan. Di tahun 1951, terbentuklah Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia (PBSI) yang menaungi aktivitas badminton di dalam negeri. Sampai sekarang, badminton jadi salah satu olahraga kebanggaan Indonesia karena mampu bersaing dengan atlet-atlet mancanegara. b) Ukuran Lapangan Bulu Tangkis  Ukuran Lapangan Standar PBSI:        



Panjang : 13,40 meter Lebar : 6,10 meter Tinggi tiang net : 1,55 meter Tinggi net : 1,52 meter Jarak garis servis depan ke net : 1,98 meter Jarak garis servis tengah ke garis samping : 3,05 meter Jarak garis servis belakang ke garis belakang : 0,76 meter (permainan ganda) Jarak garis samping ke pinggir lapangan : 0,46 meter (permainan tunggal)



 Ukuran Lapangan Standar BWF:  



Panjang : 13,4 meter (tunggal dan ganda) Lebar : 5,18 meter (tunggal) dan 6,1 meter (ganda)



7



c) Teknik Dasar Bulu Tangkis Sama halnya dengan olahraga lainnya, bulu tangkis juga harus dimainkan dengan teknikteknik tertentu. Pemain bulu tangkis harus menguasai sejumlah teknik dasar, mulai dari cara memegang raket hingga melakukan pukulan. 1. Cara Memegang Raket Walau terlihat sepele, pemain harus bisa memegang raket dengan benar. Tujuannya agar raket tidak gampang terlepas dan bisa dikendalikan dengan mudah. Memegang raket dengan benar juga bisa menghasilkan tenaga yang kuat sehingga pukulannya pun bisa sempurna. Teknik memegang raket sebagai berikut. 







Teknik forehand Teknik ini sama seperti ketika Anda memegang benda pada umumnya. Tangan harus menggenggam pegangan raket, sedangkan telunjuk & ibu jari membentuk sudut atau huruf V. Teknik backhand Hampir sama seperti teknik forehand, hanya saja posisi ibu jari tidak bertemu dengan ujung jari lainnya, melainkan disejajarkan dengan pegangan raket sehingga mendekati telunjuk.



2. Posisi Badan atau Sikap Berdiri (stance) Sikap berdiri dalam olahraga ini membutuhkan keseimbangan. Dalam hal ini, pemain tidak hanya berdiri tetapi juga harus dalam posisi siap bermain. Sikap berdiri dalam bulu tangkis:   



Badan bertumpu pada kedua kaki, Kedua kaki dibuka selebar bahu dan agak ditekuk. Bisa juga salah satu kaki ke depan dan yang lainnya sedikit ke belakang, dan Tangan agak diangkat dan ditekuk sehingga raket sejajar dengan dada atau kepala.



3. Kerja Kaki (footwork) 8



Bulu tangkis menuntut para pemainnya untuk bergerak lincah dan cepat, karena itu kerja kaki atau footwork punya peran yang sangat penting di dalam permainan. Kaki tidak hanya untuk memposisikan badan, tetapi juga jadi tumpuan sekaligus pusat keseimbangan tubuh. 4. Servis Bulutangkis Servis artinya memukul kok untuk memulai permainan. Kok yang dipukul harus mengarah pada area lawan dan melewati net. Teknik servis sendiri ada tiga macam, yaitu sebagai berikut.  







Forehand Pendek -> Pemain memukul kok dengan tidak begitu kuat. Akibatnya, kok meluncur dan akan jatuh di sekitar net atau di area depan tim lawan. Forehand Tinggi -> Teknik ini dilakukan untuk membuat kok melambung tinggi dan jatuhnya cukup jauh dari area net. Teknik ini bertujuan agar kok bisa jatuh di belakang pemain lawan sehingga mereka kesulitan untuk mengembalikannya. Backhand -> Servis backhand dilakukan dengan tenaga sedang. Tujuannya agar kok bisa jatuh di dekat garis serang lawan dan mendarat setelah sedikit melewati net. Hal ini juga bertujuan agar lawan kesulitan mengembalikan serangan.



5. Cara Memukul Teknik memukul dan mengembalikan serangan kok bisa bermacam-macam. Setiap tekniknya juga bisa menjadi penentu kemenangan tim. Setidaknya, ada lima jenis yang patut Anda ketahui, yaitu pukulan lob, drop shot, drive, netting, dan smash. a. Lob Teknik ini dilakukan dengan cara memukul kok agar bisa terbang setinggi mungkin dan jatuhnya di belakang garis lapangan area tim lawan. Pukulan seperti ini biasanya akan membuat lawan kewalahan sehingga mereka pun jadi cepat lelah. b. Drop shot Pukulan drop shot bertujuan untuk mematikan pergerakan lawan. Pukulannya dilakukan secara lurus dan menggunakan tenaga kecil atau pelan, tujuannya agar kok bisa jatuh di sekitar net. Teknik ini sering digunakan untuk mengecoh lawan. Pemain biasanya akan melompat dan berpura-pura hendak smash sehingga tim lawan pun bersiap-siap di area belakang. Akan tetapi, pukulan yang dilakukan ternyata adalah drop shot dan kok justru jatuh di dekat net. c. Drive Drive adalah jenis pukulan yang mendatar. Arah pukulannya bisa lurus atau menyilang untuk menyasar sisi samping tim lawan. Teknik ini biasanya dilakukan untuk menyerang maupun mengembalikan serangan dengan cepat. d. Netting Sesuai namanya, ini adalah jenis pukulan yang bertujuan agar kok jatuh tepat di net setelah berhasil melewatinya. Pukulan netting ini cukup sulit dilakukan karena butuh akurasi tinggi. Bila berhasil, tim lawan akan kesulitan mengembalikan serangan. 9



e. Smash Smash adalah jenis pukulan yang bertujuan untuk menyerang sekaligus mematikan gerakan lawan. Pukulannya sendiri sangat keras dan menukik ke bawah. Untuk melakukan smash, pemain harus memukul kok dengan sekuat tenaga. Tujuannya agar kok bisa melaju cepat dan lawan tidak sempat untuk mengembalikan serangan. Smash juga biasanya dilakukan dengan cara melompat untuk menghasilkan serangan yang cepat, kuat, dan arahnya menukik tajam ke bawah lapangan.



SEPAK BOLA 1. Pengertian Sepak Bola Sepak bola adalah merujuk pada permainan yang dilakukan oleh dua tim berbeda, dengan komposisi pemain yang berada lapangan sebanyak sebelas orang. Dimana masingmasing tim berupaya untuk menang dan mencetak gol ke gawang lawan. 2.Sejarah Permainan Sepak Bola Berdasarkan sumber yang dikutip pada situs Football History, kehadiran Permainan sepak bola terjadi di China sekitar abad ke-3 dan 2 SM dengan nama permainan Cuju. Dimana Cuju dimainkan dengan bentuk bola bundar di atas bidang tanah persegi. Banyak negaranegara yang mengklaim bahwa kehadiran sepak bola diawali dari mereka sendiri, seperti Yunani Kuno dan Roma. Namun cerita yang banyak diakui permainan sepak bola populer pada abad ke-12, dimana pada abad ini sepak bola dimainkan di padang rumput dan jalanan Inggris. Seiring berjalannya waktu kemudian bermunculan klub sepak bola akan tetapi kehadiran Klub sepak bola yang diyakini ada sejak abad ke-15 tersebut terorganisir dengan baik dan tanpa status resmi. Oleh karena itu cukup sulit untuk menentukan klub sepak bola yang pertama hadir di muka bumi ini. Beberapa sejarawan Inggris mempercayai bahwa terdapat klub profesional yang di bentuk di Inggris pada tahun 1862 dengan nama klub Inggris Notts County. Setahun kemudian sepak bola modern lahir pada tahun 1863 ketika Asosiasi Sepak Bola Inggris didirikan. Sejak setelah itu pada tahun 1883 dilangsungkan turnamen internasional pertama yang melibatkan empat negara yaitu Inggris, Irlandia, Skotlandia, dan Wales. Meskipun sepakbola menjadi fenomena yang dan digandrungi dari Inggris, perlahan menyebar ke negara-negara Eropa lainnya. Pertandingan pertama pada tahun 1867 yang berlangsung di luar Eropa yaitu di Argentina. Tepatnya pada 21 Mei 1904 Federation International Football Association (FIFA) didirikan, yang ditandatangani oleh tujuh negara yaitu Prancis, Belgia, Denmark, Belanda, Spanyol, Swedia dan Swiss. Meskipun Inggris identik dengan sejarah perkembangan sepak bola, akan tetapi mereka tidak turut serta bergabung sejak awal. Tetap saja, mereka bergabung pada tahun berikutnya. Semakin digandrunginya olahraga sepak bola diprekuat dengan dimasukkannya sebagai olahraga resmi dalam olimpiade pada tahun 1908. Serta Piala dunia yang dilaksanakan pertama pada tahun 1930 semakin memperkuat olahraga yang sangat populer di kancah internasional. Hingga kemudian pada tahun 1996 sepak bola wanita ditambahkan untuk pertama kalinya 3.Ukuran Lapangan Sepak Bola



10



Lapangan harus terbuat dari rumput buatan atau alami dimana semua wilayah di dalam garis putih pada lapangan adalah arena pertandingan. Sebetulnya aturan lapangan sepak bola ada dalam Law of the Game (LOTG), lebih tepatnya di pasal 1. Lapangan sepak boleh berbentuk persegi dan memiliki empat sisi diantaranya sisi kanan dan kiri yang disebut sebagai garis lapangan, sedangkan sisi lain yaitu lebar lapangan disebut sebagai garis gawang. Ukuran lapangan diperbolehkan bervariasi Aturan FIFA menerapkan standar lapangan sepak bola internasional adalah panjangnya 100-110 meter. Sementara lebarnya 64-75 meter. Ada pun lingkar tengah memiliki radius 9,15 meter. Sedangkan ukuran kotak penalti adalah 40,3 x 16,5 meter. Di dalam lapangan terdapat dua gawang yang dijaga oleh masing-masing kiper dimana gawang itu sendiri terdiri dari bingkai berukuran tinggi 8 kaki dan lebar 8 meter.



7. Teknik Dasar Permainan Sepak Bola Teknik dalam sepak bola menjadi salah satu elemen yang paling jelas dan terlihat dalam permainan sepakbola. Kemampuan dalam teknik sepak bola akan berpengaruh besar terhadap kemenangan tim. Berikut adalah teknik-teknik sederhana yang perlu dikuasai sebelum melakukan permainan : a. Teknik Dasar Mengoper Bola (Passing) Keterampilan akurasi passing, Akurasi operan mengacu pada kemampuan pemain menggunakan kedua kaki untuk mengirim bola ke tujuan yang diinginkan pemain. Hal ini bisa berarti mengirim bola langsung ke kaki rekan satu tim dengan kekuatan dan presisi, mengirimkan umpan terobosan lambung atau mengumpan dan memainkan bola secara akurat di depan gawang. Ada beberapa teknik passing (operan) yang baik agar bola dapat terakurasi dan sampai di kaki teman tanpa direbut oleh tim lawan, Berikut beberapa teknik passing : 1) Inside of the foot or push pass (Kaki bagian dalam) Teknik passing dengan kaki bagian dalam ini memiliki tingkat akurasi yang lebih baik dan cocok untuk dipakai di operan jarak pendek. Memiliki kecepatan sedang dan bola kecil 11



kemungkinan akan melambung tinggi, sehingga rekan kita pun semakin mudah menerima operan kita. 2) Outside of the foot (Kaki bagian luar) Tipe passing yang kedua adalah outside of the foot atau mengoper dengan bagian luar kaki. Teknik ini perlu sering latihan agar akurasinya tepat. Karena agak lebih susah dengan jenis passing yang pertama. Kelebihan dari passing jenis ini adalah dipakai buat passing tipuan agar bola tidak direbut oleh tim lawan. 3). Instep drive Teknik passing instep drive dipakai untuk passing jarak jauh. Posisi tendangan berada di bagian tengah agak kebawah, sehingga bola bisa mencapai terget yang jauh. Pemain harus memperhatikan titik ini dan harus menggunakan feeling agar bola sampai di rekan kita. Anda dapat mengayunkan tangan untuk menjaga keseimbangan. 4). Chip pass Teknik passing dalam sepak bola selanjutnya adalah chip pass. Teknik ini dipakai untuk dapat mencapai titik umpan yang terhadang oleh lawan dengan melambungkan bola. Teknik ini bisa dipakai untuk jarak pendek maupun jangka pendek, hanya saja jarak antara kita dengan lawan harus agak jauh agar bola tidak berhenti dan terkena tubuh lawan. b. Teknik Dasar Menghentikan Bola / Menerima Bola Teknik dasar bermain sepak bola selanjutnya adalah menghentikan / menerima bola. Teknik ini penting untuk dikuasai agar bola tidak mantul lagi dan direbut oleh lawan. Untuk itu perlu keahlian dalam menerima bola. Berikut adalah teknik-tekniknya : 1) Menggunakan kaki bagian bawah / telapak kaki Teknik yang pertama adalah menggunakan telapak kaki dan ketika bola akan sampai gerakannya seperti menginjak bola dengan kaki yang sedikit terangkat dan lutut tertekuk. Agar terjadi dengan mulus, pastikan mata juga fokus dan tertuju pada arah datangnya bola. 2) Menggunakan kaki bagian dalam Seperti saat mengoper bola, kaki bagian dalam juga bisa dipakai untuk menghentikan bola. Saat bola mau sampai, kaki juga bergerak mengikuti arah gerakan bola agar bola tidak terpantul dan bisa mendarat dengan sempurna. 3. Menahan bola dengan kaki bagian luar Bagian luar juga bisa dipakai untuk menahan bola, namun teknik ini lebih sulit dilakukan ketimbang teknik yang pertama dan kedua. Namun lebih efektif dari segi kecepatan, pemain bisa langsung menghentikan bola terus dribbling dan lanjut untuk menyerang. c. Menggiring (Dribling) Bola 12



Keterampilan menggiring bola, dimana keterampilan ini berkaitan dengan kontrol penuh terhadap bola. Dribbling, manuver, dan membawa bola dalam kecepatan tinggi adalah kunci sukses sebelum mencetak gol. 1). Dribbling dengan menggunakan sisi kaki bagian dalam Dribbling yang pertama adalah menggunakan sisi kaki bagian dalam. Caranya adalah dengan menyentuh bola dengan sisi kaki bagian dalam dan posisi kaki adalah tegak lurus terhadap bola. Kemudian bola ditendang pelan guna mempertahankan kontrol bola. Jangan lupa juga pusatkan kekuatan tendangan pada bagian tengah bola sehingga memudahkan dalam mengontrol bola. 2). Dribbling dengan sisi kaki bagian luar Keterampilan mengontrol bola ini digunakan ketika pemain yang menguasai bola sedang berlari dan mendorong bola sehingga bisa mempertahankan bola tersebut tetap berada di sisi luar kaki. 3). Dribbling menggunakan kura-kura kaki Teknik dribbling selanjutnya adalah menggunakan kura-kura kaki. Teknik ini dibilang lebih enak dan bisa dipakai untuk dribbing dengan kecepatan tinggi (lari). d. Mengontrol Bola Mengontrol bola, hal ini berkaitan dengan pengendalian bola yang berkaitan dengan penguasaan seluruh bagian tubuh terkecuali tangan dalam memainkan dan mengatur keberadaan bola agar tetap stabil di antara bagian tubuh. Dengan kontrol bola yang baik seseorang dapat menerima operan dan melakukan operan baik lambung maupun datar. Selain itu kontrol bola adalah kemampuan mempertahankan penguasaan bola dan melindungi dari lawan.



BOLA BASKET 1.Pengertian Bola Basket Permainan bola basket adalah olahraga paling populer di Amerika Serikat, dengan NBA sebagai liga utamanya, olahraga ini mengalahkan kepopuleran sepak bola di negeri paman sam tersebut. Induk olahraga bola basket dunia bernama Fédération Internationale de Basketball (FIBA), sedangkan induk olahraga di Indonesia bernama Perbasi (Persatuan bola basket seluruh Indonesia). Olahraga ini sering dipertandingkan resmi mulai dari PON sampai olimpiade. Bola Basket adalah olahraga yang dilakukan secara berkelompok dan dimainkan oleh dua tim yang berlawanan. Masing-masing tim memiliki 5 orang anggota. Setiap tim harus berusaha mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke dalam ring lawan. Standar internasional permainan bola basket adalah 4 babak, waktu setiap babaknya adalah 10 menit (4×10 menit), dengan jeda waktu istirahat 10 menit. Tapi khusus untuk NBA berbeda, mereka menggunakan format 12 menit per setiap babaknya (4×12 menit). Aturan permainan di Indonesia sendiri, tentu saja mengikuti standar 4 x 10 menit. 13



2.Sejarah Bola Basket Basket adalah permainan yang diciptakan oleh seorang guru olahraga bernama James Naismith di sekitar tahun 1891. Saat itu, James ingin membuat sebuah permainan yang bisa dimainkan oleh muridnya dalam ruangan tertutup selama musim dingin. James terinspirasi dari permainan masa kecilnya dan mulai menciptakan olahraga basket. Basket ciptaan James tentunya jauh berbeda dari yang sekarang. Saat itu, James hanya membuat beberapa aturan dasar agar bisa diterima oleh banyak orang. Beberapa aturan yang diterapkan saat itu adalah setiap tim terdiri dari sembilan orang dan tidak adanya teknik dribble. Jadi, saat itu penggiringan hanya dilakukan dengan cara melempar bola. Seiring dengan berjalannya waktu, pemainan ini terus berkembang dan mulai dinamakan sebagai basketball. Permainan ini pun menyebar di Amerika dan terus berkembang pesat sampai sekarang. Untuk di wilayah Asia, Cina termasuk salah satu negara pertama yang mulai mengenal olahraga basket selain Jepang dan Filipina. Pada tahun 1920-an, orangorang Cina merantau ke Indonesia dan secara tak langsung ikut memperkenalkan olahraga basket. Pada tahun 1930-an, perkumpulan-perkumpulan basket mulai bermunculan di berbagai kota di Indonesia, mulai dari Jakarta, Bandung, Yogyakarta, Surabaya, hingga Medan. Basket kemudian semakin berkembang pesat setelah Indonesia merdeka di tahun 1945. 2.Ukuran Lapangan Bola Basket      



Ukuran Lapangan Bola Basket Panjang : 28 meter Lebar : 15 meter Diameter lingkaran tengah : 3,6 meter Jarak garis tiga poin ke ring : 6,75 meter Jarak garis busur ring basket : 1,25 meter.



   



Ukuran Ring dan Tiangnya: Tinggi ring : 3,05 meter Diameter ring : 45cm Jarak tiang ring ke endline : 1 meter 14



  



Panjang papan pantul : 1,8×1,05 meter Ukuran kotak tengah papan pantul : 59x45cm Jarak papan pantul ke endline : 1,2 meter



3.Teknik Dasar Bola Basket Seorang pemain harus benar-benar menguasai teknik dasar permainan basket agar bisa berlaga di sebuah turnamen. Teknik dasar basket meliputi cara memegang bola, dribble, passing, pivot, shooting, rebound, dan slam dunk.  Teknik Mengoper/Melempar Bola (Passing) Macam-macam passing sebagai berikut. a. Operan Dada (Chest Pass) Chest pass sering dilakukan untuk memberikan operan lurus pada teman satu tim. Pemain memegang bola dengan kedua tangan. Siku tangan ditekuk sehingga bola berada tepat di depan dada. Saat sudah siap, pemain harus segera melemparkan bole ke arah yang dinginkan. b. Operan di Atas Kepala (Overhead Pass) Operan ini dilakukan dengan posisi bola berada di atas kepala lalu melemparkannya secara lurus atau melengkung. Teknik ini berguna untuk mengoper jarak jauh, terutama ketika Anda sedang terdesak dan harus melempar bola melewati pertahanan tim lawan. c. Operan Memantul (Bounce Pass) Teknik ini berguna untuk mengoper bola jarak pendek dan bisa mengecoh lawan. Caranya, pemain memantulkan bola ke bawah (lantai) dan mengarah ke teman satu timnya. Bola yang memantul tersebut nanti bisa langsung ditangkap oleh pemain lain.Bounce pass tidak hanya untuk mengoper bola, tetapi juga berguna menghindari 15



hadangan dari tim lawan. Akan tetapi, operan seperti ini harus dilakukan dengan cepat dan arah yang tepat agar tidak bisa direbut oleh tim lawan. d. Operan Baseball (Baseball Pass) Sesuai namanya, cara melakukan operan ini mirip seperti pemain baseball saat melempar bola, yaitu dilakukan hanya dengan satu tangan. Baseball pass biasanya dilakukan untuk mengelabui lawan dengan pura-pura akan menembak, tetapi ternyata hanya mengoper bola.  Teknik Menggiring Bola (Dribble) Dribble dalam permainan basket adalah memantulkan bola ke lantai berkali-kali sambil terus berjalan/berlari menuju ring lawan. Dribble bisa dilakukan dengan satu atau dua tangan. Teknik dribble ada dua jenis, yaitu sebagai berikut, a. Dribble Tinggi Teknik ini biasanya dilakukan ketika pemain dalam keadaan bebas atau tidak dihadang tim lawan. Pemain melakukan teknik dribble ini sambil berlari atau berjalan cepat dengan tujuan menerobos pertahanan lawan. b. Dribble Rendah Teknik dribble rendah berguna untuk mempertahankan bola agar tidak direbut oleh tim lawan. Pemain yang sedang terhimpit atau berhadapan langsung dengan tim lawan sering melakukan teknik ini untuk menjaga bolanya. 4. Teknik Pivot Teknik pivot sangat berguna untuk mengecoh lawan. Cara melakukan teknik ini adalah dengan menggerakkan/memutar badan sambil bertumpu pada salah satu kaki. Sambil bergerak, pemain harus terus menjaga bola agar tidak direbut oleh tim lawan. 



Teknik Menembak Bola (Shooting)



Teknik menembak berguna untuk memasukkan bola ke dalam ring demi mencetak poin. Cara melakukan shooting pun bermacam-macam, mulai dari set shoot hingga teknik slam dunk. a. Set Shoot Pemain berdiri diam di satu tempat lalu menembakkan bola ke arah ring, bisa dengan satu atau dua tangan. Teknik ini biasanya dilakukan oleh pemain yang sedang terhimpit atau dihadang oleh lawan.



b. Jump Shoot Pemain menembakkan bola dengan cara melompat. Lompatan yang dilakukan pun harus cukup tinggi agar bola bisa lebih mudah mengenai sasaran. 16



c. Lay Up Lay up merupakan teknik yang menggabungkan tiga gerakan sekaligus, yaitu lari, lompat, dan menembakkan bola. Setelah men-dribble, pemain melangkah lebar sebanyak dua kali ke arah ring, kemudian melompat sambil melambungkan bola agar masuk ke keranjang. d. Slam Dunk Slam dunk merupakan teknik menembakkan bola dengan cara melompat ke udara. Pemain harus mampu melompat setinggi mungkin dan memasukkan bola secara langsung ke dalam keranjang. Jadi, bola tidak sekadar dilempar atau dilambungkan ke arah ring.



TENIS MEJA 1.Pengertian Tenis Meja Tenis meja adalah cabang olahraga yang dilakukan oleh dua orang pemain (tunggal) atau dua pasang pemain (ganda) secara berhadapan dengan menggunakan bola kecil, bet dari kayu yang dilapisi karet, dan lapangan permainan berupa meja. Induk organisasai olahraga tenis meja atau yang juga dikenal dengan nama ping pong ini adalah ITTF (International Table Tennis Federation) untuk tingkat dunia dan PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia) untuk tingkat nasional. 2.Sejarah Tenis Meja Permainan tenis meja sudah dikenal di Inggris sejak abad ke-19. Ketika itu, tenis meja dikenal dengan sebutan ping pong, gossima, atau whiff whoff. Nama ping pong dipakai hampir di seluruh negara sampai sebuah perusahaan asal Inggris, J. Jaques and Son, Ltd., menjadikannya merek dagang pada tahun 1901. Sejak itu, ping pong hanya digunakan jika permainan menggunakan peralatan dari Jaques, sedangkan perusahaan lain menamakannya table tennis. Pada masa itu, tenis meja menjadi permainan di kalangan kelas atas dan sering dimainkan di dalam ruangan setelah makan malam. Pada mulanya, peralatan yang digunakan berupa meja, sebaris buku yang disusun di tengah meja sebagai net, bola golf, dan dua buah buku sebagai pemukul bola. Namun, pada tahun 1901, seorang pecinta tenis meja, James W. Gibb, berhasil menemukan bola seluloid. Pada tahun yang sama, E.C. Goode membuat bet versi modern dengan cara memasang selembar lapisan karet yang berbintik-bintik pada papan kayu yang permukaannya dihaluskan. Inggris mendirikan Table Tennis Association (TTA) pada tahun 1921, diikuti berdirinya International Table Tennis Federation (ITTF) pada tahun 1926, dan USA Table Tennis (USAT) pada tahun 1933. Kejuaraan tenis meja yang pertama kali diadakan di London, Inggris, pada tahun 1926. Pada tahun 1950, sebuah perusahaan alat olahraga di Inggris, S.W. Hancock, Ltd., memperkenalkan bet baru. Kayu berlapis karet disatukan dengan lapisan spons di bagian dasarnya sehingga menyebabkan tingkat kecepatan dan perputaran bola menjadi tinggi. Di Indonesia, olahraga ini pertama kali dilombakan pada Pekan Olahraga Nasional (PON) pertama di Solo tahun 1948, sedangkan di tingkat dunia, tenis meja baru resmi dipertandingkan di Olimpiade pada tahun 1988 di Seoul, Korea Selatan. 17



3.Teknik Dasar Tenis Meja Untuk dapat memainkan tenis meja dengan baik dan benar, ada beberapa teknik dasar yang perlu Anda pelajari dan kuasai. Bagaimana teknik memegang bet dan melakukan pukulan yang benar? Simak penjelasannya berikut ini. 1. Teknik Memegang Bet Ada tiga teknik memegang bet dalam permainan tenis meja, yaitu shakehand grip, penhold grip, dan seemiller grip. a. Shakehand Grip Shakehand grip adalah teknik memegang bet seperti sedang berjabat tangan. Teknik ini banyak digunakan oleh atlet tenis meja profesional dan sangat populer di negara-negara Eropa. Teknik shakehand grip memungkinkan Anda menggunakan kedua sisi bet untuk memukul bola. b. Penhold Grip Teknik ini adalah teknik memegang bet dengan cara seperti memegang pena atau penhold grip. Teknik ini dikenal juga dengan nama Asian grip. Dengan cara ini, Anda hanya bisa memukul dengan satu sisi bet. c. Seemiller Grip Teknik ini disebut juga dengan nama Ameerican grip dan banyak digunakan oleh para pemain profesional. Cara memegang bet dengan teknik ini sama dengan shakehand grip, tetapi bet bagian atas diputar 20 – 90 derajat ke arah tubuh dan jari telunjuk menempel di sepanjang sisi bet. 2. Teknik Memukul Bola Tenis meja juga mengenal dua jenis pukulan, yaitu pukulan forehand dan backhand. Keduanya dapat dilakukan secara lurus maupun menyilang meja dengan cara sebagai berikut. a. Pukulan Forehand dan Backhand Lurus Cara melakukan pukulan forehand dan backhand lurus adalah bola dilambungkan ke arah teman, dilakukan berpasangan atau kelompok. Pemain yang sudah melakukan pukulan forehand/backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat. b. Pukulan Forehand dan Backhand Menyilang Pukulan forehand/backhand menyilang dilakukan dengan cara bola dilambungkan oleh teman dan dipantulkan ke meja dengan pukulan servis. Pukulan dilakukan berpasangan atau kelompok dan pemain yang telah melakukan pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat. 3. Teknik Melakukan Servis 18



Ada tiga cara melakukan servis dalam tenis meja, yaitu servis forehand/backhand lurus bidang servis, menyilang; dan ke arah sasaran. Ketiganya dilakukan berpasangan/berkelompok dan yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.       



Adapun teknik servis dan cara menerima bola servis yang benar adalah sebagai berikut. Servis dilakukan dengan bola berada di tengah telapak tangan dan dalam kondisi diam. Bola dilambungkan tanpa putaran secara vertikal dengan ketinggian 16 cm. Bola dipukul setelah turun tanpa menyentuh meja terlebih dahulu. Ketika melakukan servis, bola harus terlihat oleh penerima bola. Jika servis tidak dilakukan sesuai peraturan, wasit atau pembantu wasit akan memberikan peringatan. Bola servis dapat dikembalikan jika sudah melewati net dan menyentuh meja satu kali.



4. Teknik Melakukan Smash Pukulan smash bisa dilakukan dengan cara forehand atau backhand dengan cara sebagai berikut. a. Smash Forehand   



Kaki kiri diletakkan di depan dan kaki kanan di belakang. Badan dimiringkan sedikit ke kanan sehingga berat badan berumpu pada kaki kanan. Lengan kanan ditarik ke belakang dan pinggang sedikit dimiringkan ke kanan. Setelah bola memantul dan mencapai titik tertinggi, lengan diayunkan dari bawah ke atas, lalu pukul dan tekan bola ke bawah dengan bantuan pergelangan tangan.



b. Smash Backhand     



Kaki kanan diletakkan di depan dan kaki kiri di belakang, badan dimiringkan sedikit ke arah kiri sampai pundak kanan menghadap ke meja. Lengan bawah ditarik ke arah kiri, ke belakang, dan lebih tinggi dari meja. Setelah bola memantul dan mencapai titik paling tinggi, lengan bawah diayun ke depan arah kanan untuk memukul Pergelangan tangan digunakan untuk membantu menekan dan mengatur arah bola. Berat badan berpindah dari kiri ke kanan. Peralatan yang dibutuhkan dalam permainan tenis meja terdiri dari bet, meja, net, dan bola. 1. Bet



4. Ukuran Meja Meja yang digunakan dalam permainan tenis meja memiliki ukuran :    



panjang meja : 274 cm lebar meja : 152,5 cm tinggi meja dari lantai : 76 cm tebal garis sisi : 2 cm 19







luas meja : 4, 1785 m2



Syarat Meja    



Permukaan meja bisa dibuat dari berbagai macam bahan, tetapi harus bisa menghasilkan pantulan setinggi 23 cm dari bola yang dijatuhkan dari ketinggian 30 cm. Permukaan meja seluruhnya harus berwarna gelap yang dilengkapi garis putih selebar 2 cm pada sisi panjang dan lebar meja. Permukaan meja dibagi menjadi dua bagian yang sama oleh net paralel dengan garis akhir dan harus melewati lebar permukaan masing-masing bagian meja. Pada permainan ganda, meja dibagi menjadi dua bagian yang sama dengan garis putih selebar 3 mm, paralel dengan garis lurus di sepanjang meja.



5.Ukuran Net Seperti halnya meja, net pada permainan tenis meja juga memiliki standar tertentu sebagai berikut. 



 



Perangkat net terdiri dari net, perpanjangannya, dan dua tiang penyangga, termasuk dua penjepit yang dilekatkan ke meja.Net dipasang dengan bantuan tali yang melekat pada kedua ujung tiang setinggi 15,25 cm. Batas perpanjangan kedua tiang pada setiap sisi akhir lebar meja adalah 15,25 cm. Net memiliki ukuran panjang 183 cm, lebar atau tinggi 15,25 cm, dan luas 0,279075 m2. Dasar net sepanjang lebar meja harus rapat dengan permukaan meja dan perpanjangan ujung net harus serapat mungkin dengan tiang penyangga.



5. Ukuran Bola



20



Bola yang digunakan dalam permainan tenis meja terbuat dari bahan selulosa yang ringan dengan diameter 40 mm dan berat 2,7 gram. Jika dijatuhkan dari ketinggian 30,5 cm, bola akan menghasilkan pantulan pertama setinggi 23–26 cm.



BOLA KASTI A. Pengertian Permainan Bola Kasti Permainan bola kasti adalah permainan yang dimainkan oleh dua regu dengan cara melempar, menangkap, dan memukul bola kasti dengan tongkat. Permainan ini juga disebut sebagai gebokan. Bola yang digunakan adalah bola tenis. Dengan demikian, permainan ini masuk ke dalam kategori permainan bola kecil. Dalam Bahasa Inggris, permainan yang dimainkan oleh 12 pemain di setiap regunya ini bernama rounders. B. Sejarah Permainan Bola Kasti Menurut catatan berbagai sumber, sebenarnya belum ditemukan sejarah yang eksak mengenai permainan ini. Namun dalam sebuah buku anak-anak yang berjudul A Little Pretty Pocket Book, permainan ini telah dimainkan di Inggris sejak era Tudor (catatan sejarah menyebutkan rentang tahun 1485-1603). Sehingga dengan demikian, belum diketahui secara pasti kapan permainan pertama kali dimainkan. Buku tersebut pertama kali dipublikasikan pada abad ke-18, tepatnya tahun 1744. John Newbery yang menuliskan buku tersebut menyatakan, permainan dikaitkan dengan baseball. Meskipun istilah baseball telah ada di Inggris sebelum permainan bola kasti ada, namun banyak yang meyakini bahwa permainan bola kasti sudah lebih dulu ada sebelum baseball dikenalkan. Selanjutnya, pada tahun 1828, seorang penulis bernama William Clark di London menulis edisi kedua buku yang berjudul The Boy’s Own Book. Di dalam buku tersebut, disebutkan peraturan permainan bola kasti dan dicetak pertama kali dalam Bahasa Inggris. Kemudian aturan bola kasti secara resmi disusun di Irlandia pada tahun 1884 oleh Gaelic Athletic Association (GAA). Mengikuti aturan tersebut, akhirnya dibentuklah sebuah asosiasi untuk permainan bola kasti di Liverpool dan Skotlandia. Pada tahun 1943, terbentuklah National Rounders Association yang menaungi olahraga ini di Britania Raya. Permainan ini kemudian menjadi sangat populer di Britania Raya. Berbagai usia dan kalangan menggemari permainan ini, tak terkecuali perempuan. Website Telegraph untuk Britania raya menyebut permainan bola kasti merupakan satu-satunya olahraga yang cocok dimainkan untuk mereka yang membenci olahraga. Di dalam tulisan tersebut, pada tahun 2015, disebutkan bahwa permainan ini telah dimainkan oleh tujuh juta anak-anak di Britania Raya (Inggris, Skotlandia, Wales, dan Irlandia Utara). C. Tujuan dan Manfaat Bola Kasti Tujuan dan manfaat bermain kasti bagi pendidikan jasmani antara lain: 1. Melestarikan budaya olahraga tradisional. 2. Bermanfaat untuk kebugaran jasmani dan kesehatan. 21



3. Meningkatkan sikap sportivitas antar pemain atau teman. 4. Meningkatkan pengetahuan peraturan permainan. 5. Mengembangkan kemampuan penggunaan strategi dan teknik yang terlibat dalam aktivitas yang terorganisasi. 6. Dapat mempererat hubungan persahabatan dan kerjasama yang baik 7. Belajar berkomunikasi dan bekerja sama dengan orang lain. 8. Memberikan saluran untuk mengekspresikan diri dan kreativitas. 9. Mengembangkan kemampuan penggunaan strategi dan teknik yangterlibat dalam aktivitas suatu permainan. 10. Mendapatkan olahraga yang murah meriah. D.Teknik Permainan Bola Kasti Agar dapat memainkan permainan bola kasti dengan baik, Grameds perlu banget memahami teknik-teknik yang bisa digunakan. Mempelajari sesuatu secara teori dan praktek dapat memperluas pengetahuan dan memperdalam pemahaman tentangnya. Apa saja teknik yang dibutuhkan? Yuk Grameds, kita simak bersama. 1. Teknik Melempar Bola Teknik ini sangat diperlukan oleh tim penjaga agar dapat mengoper bola kepada kawan dan menembakkan bola ke tubuh tim pemukul. Meskipun demikian, tim beregu juga perlu untuk memiliki teknik ini karena pada suatu saat, tim pemukul akan mendapatkan giliran juga untuk menjadi tim penjaga. Dengan demikian, teknik ini dibutuhkan oleh semua pemain bola kasti.



Ada beberapa macam dalam melempar bola, yaitu: a. Melempar bola melambung 



 



Teknik melempar bola melambung ditujukan untuk memberikan bola kepada rekan satu tim yang jaraknya jauh. Agar memiliki waktu yang lama dalam melawan gravitasi bumi, bola perlu diarahkan setinggi mungkin dengan arah yang tepat. Tidak hanya itu, lemparan melambung ini digunakan oleh pelambung agar pemukul bola dapat memukul bola dengan mudah. Pandangan fokus ke arah dimana bola akan dilemparkan Posisikan badan menyamping. Atur posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri berada di belakang. Kemudian lebarkan kaki secukupnya. 22



   



Pegang bola dengan tangan kanan baik-baik. Lemparkan bola ke arah depan atas. Pastikan arahnya lebih tinggi dari kepala dan melambung tinggi ke atas. Latih kekuatan otot bahu dan lengan agar lemparan dapat menjangkau jarak yang jauh. Latih secara rutin agar dapat melakukan lemparan yang akurat.



b. Melempar Bola Lurus atau Datar Lemparan lurus datar ini digunakan untuk menembak anggota dari regu pemukul. Oleh karena itu, lemparan ini perlu dipelajari dengan baik agar dapat menghasilkan lemparan yang matang. Tidak terlalu keras karena dikhawatirkan dapat melukai regu lawan. Dan tidak terlalu pelan juga sehingga bola tidak dapat menjangkau sasaran. Cara melakukan lemparan lurus atau datar adalah sebagai berikut:      



Pandangan fokus ke arah dimana bola akan dilemparkan. Posisikan badan menyamping. Pegang bola dengan tangan kanan dan siku membentuk sudut 90o. Luluskan tangan kiri ke depan dengan ketinggian sejajar dengan bahu. Lemparkan bola dengan ketinggian sejajar dengan bahu. Latihlah secara rutin agar dapat menembak dengan kekuatan yang pas dan akurat pada sasaran.



c. Melambungkan Bola dari Bawah Teknik melempar bola kasti yang satu ini diayunkan dengan lengan dari bawah secara lemas, jalannya bola teratur, jadi jangan sampai bola tersebut beputar pada saat dilempar. Lambungan dan tinggi bola ketika sampai di tempat pemukul harus benar-benar tepat sesuai dengan permintaan si pemukul. 2. Teknik Memukul Bola Memukul bola juga merupakan teknik yang penting dalam permainan bola kasti. Seorang pemukul menjadi kunci keberhasilan timnya untuk “pulang” ke ruang bebas. Jika bola yang dipukul tidak dapat ditangkap oleh regu penjaga, maka dia dan temannya yang masih “tertawan” di pos dapat meloloskan diri untuk pindah ke ruang bebas atau pos berikutnya. Jika seorang pemukul dapat memukul bola kemudian dia lari dari titik awal sampai dapat kembali ke ruang bebas, tim akan mendapatkan dua poin. Berikut cara memukul alat pemukul bola.       



Badan condong ke arah pelambung atau pelempar bola. Kaki dibuka selebar bahu. Pegang tongkat dengan tangan kanan dan tarik tongkat secara memutar sampai berada di belakang bahu. Beri tanda kepada pelempar atau pelambung dengan menggunakan tangan kiri. Lemaskan tangan namun siapkan tenaga yang kuat. Fokus pada bola. Lakukan pukulan saat bola datang.



Memukul bola dengan 3 macam pukulan. Apa saja macam-macam pukulannya? 23



a. Teknik Memukul Melambung Teknik pukulan ini berfungsi untuk mengulur waktu agar bola dapat melambung tinggu di udara. Dengan demikian, regu penjaga memerlukan waktu yang lebih lama untuk dapat menangkap bola sementara kamu dapat lari dari satu pos ke berikutnya. Untuk melakukannya, Grameds hanya perlu memukul bola dengan arah silang dari arah belakang bahu kanan ke kiri depan atas. Saat melakukan pukulan, tangan harus lemas agar pukulan lebih mudah mengenai bola. Jika kaku, maka pukulan akan sangat sulit dikendalikan. Namun demikian, pukulan ini cenderung lebih mudah ditangkap karena regu penjaga dapat membaca arah bola. b. Teknik Memukul Mendatar ukulan ini berfungsi agar bola dapat dipukul dengan kencang lurus sejajar dengan bahu sehingga regu penjaga kesulitan untuk menangkapnya. Bola yang melaju kencang sangat sulit untuk ditangkap sebab respon dari regu penjaga biasanya kalah cepat dengan laju bola. Dengan demikian, ada kesempatan bagi pemukul untuk melarikan diri. Untuk melakukannya, Grameds perlu memukulkan alat pemukul dari arah belakang bahu ke kanan ke arah kiri depan. Arah lintasa pukulan sejajar dengan bahu. c. Teknik Memukul Merendah Pukulan ini dilakukan dengan memantulkan bola. Arah bola ini cenderung lebih sulit ditebak karena bisa jadi arah bola berubah setelah memantul tanah. Tujuan pukulan ini adalah agar mendapatkan pukulan yang kencang. Cara melakukan pukulan ini yaitu Grameds memukul dari bahu kanan belakang ke arah kiri depan bawah. Lintasan pukulan menyilang dan melengkung dari atas ke bawah. Bola yang dipukul ke bawah akan memantul ke lantai atau tanah. 3. Teknik Menangkap Bola Teknik ini sangat berguna bagi regu penjaga. Tim ini perlu untuk menangkap bola secepat mungkin sehingga dapat dioper ke rekan satu tim untuk kemudian menembakkan bola ke tubuh lawan. Menangkap bola membutuhkan konsentrasi, kemampuan membaca arah bola, dan ketjaman tangkapan tangan. Ada beberapa cara untuk melakukan teknik menangkap bola, yaitu: a. Teknik Menangkap Bola Melambung Menangkap bola melambung ini berguna untuk menangkap bola yang arah datangnya dari atas. Biasanya digunakan untuk menangkap hasil pukulan melambung atau lemparan melambung dari regu satu tim. Kedua tangan yang digunakan untuk menangkap bola darahan ke depan atas. b. Teknik Menangkap Bola Mendatar Menangkap bola dengan teknik ini digunakan untuk menangkap bola yang arahnya dari depan dengan lesatan yang tinggi. Biasanya, teknik menangkap ini digunakan setelah bola dipukul secara mendatar atau merendah. Posisi kedua telapak tangan diletakkan di depan dada. c. Teknik Menangkap Bola Menyusur Tanah / Menggelinding 24



Menangkap bola dengan menyusur tanah biasanya digunakan untuk menangkap operan dari sesama regu penjaga. Pada beberapa kali kesempatan, regu penjaga memberikan umpan dengan menyusur tanah. 1. Bola Tenis Bola yang digunakan di dalam permainan ini sama dengan bola yang digunakan untuk bermain bola tenis. Bola ini berwarna hijau. Ukuran bola yang diperlukan sebesar 19-20 cm. Massa yang direkomendasikan adalah 70-80 gram. 2. Tongkat Pemukul Alat ini digunakan untuk memukul bola. Ukuran panjang kayu 50-60 cm. Penampang bagian tongkat yang berbentuk oval dianjurkan tidak lebih dari 5 cm dan memiliki lebar 3,5 cm. Panjang bagian pegangan tongkat 15-20 cm, ketebalan 3 cm, serta bebas dari balutan apapun.\ 3. Bendera Bendera bukanlah peralatan yang wajib dalam permainan bola kasti. Namun adanya bendera akan lebih memudahkan karena dapat menjadi penanda beberapa lokasi di lapangan. Karena tujuannya sebagai penanda lokasi, makanya warna dari setiap bendera harus berbeda. 4. Tiang Ada dua jenis tiang yang diperlukan dalam permainan ini, yakni tiang pada setiap pos dan tiang di ruang bebas. Bahannya bisa terbuat dari, kayu, bambu, atau besi. Tiang ini ditancapkan ke tanah dan memiliki ketinggian setidaknya 1,5 m dari permukaan tanah. Ukuran Lapangan Bola Kasti      



Panjang lapangan: 60-70 meter Lebar lapangan: 30 meter Ruang bebas ada 1 Ruang pertolongan ada 1 Ruang hinggap ada 2 Ada tiga pos sebagai tujuan lari tim pemukul setelah berhasil memukul bola.



25



SENAM A.PengertisnSenam di Dunia Mengutip laman Gymnastics Ontario, senam sebagai bentuk gerakan tubuh yang dilakukan oleh manusia sudah ada sejak ribuan tahun yang lalu. Senam sudah muncul dari zaman Yunani kuno hingga Mesir Kuno. Adapun, kata gymnastic (senam) berasal dari kata sifat bahasa Yunani kuno "gymnos" yang berarti "telanjang". Sementara itu, kata kerja dari "gymnos" adalah "gymnazo" yang secara umum bisa diartikan "berlatih dalam keadaan telanjang" yang kemudian berkembang menjadi "untuk berlatih, untuk berolahraga". Penggunaan istilah tersebut diterapkan pada jenis latihan yang dipraktikkan di tempat bernama gymnasium, tempat para atlet Yunani zaman kuno melakukan latihan tanpa pakaian. Gymnastic berarti gerak badan atau olahraga baik untuk kesegaran jasmani maupun untuk mencapai prestasi yang setinggi-tingginya. Sejarah Senam di Indonesia Dr Sutopo Adi, M.Kes dalam bukunya yang berjudul Bentuk-bentuk Dasar Gerakan Senam (2018), menjelaskan bahwa senam pertama kali masuk ke Indonesia pada tahun 1912, pada masa kolonialisme Belanda. Bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai pelajaran wajib di sekolah-sekolah, senam juga menjadi bagian dari materi pendidikan jasmani tersebut. Pengertian Senam Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), senam adalah gerak badan dengan gerakan tertentu seperti menggeliat, menggerakkan dan meregangkan anggota badan. B.Sejarah Senam Istilah gymnastic berasal dari bahasa Yunani Kuno "gymnos". Kata gymnos dalam olahraga senam berasal dari bahasa yunani yang artinya latihan dengan "telanjang" Senam dikenal sejak zaman Yunani kuno, dan nama asli olahraga tersebut adalah Gymnastics. Istilah gymnastics diambil dari serapan Gymnos (bahasa Yunani kuno) yang berarti telanjang, karena saat itu orang-orang melakukan senam tanpa mengenakan pakaian. Perlu diketahui, pada zaman Yunani kuno, senam bukan untuk olahraga seperti sekarang ini, melainkan untuk menyembah dewa Zeus. Setelah mengetahui pengertian senam beserta sejarahnya, pengetahuan lain yang harus diketahui adalah macam-macam senam. FIG selaku Federasi Senam Internasional telah membagi senam menjadi enam macam, dan berikut ini daftarnya.



1. Senam Artistik Senam artistik adalah senam yang menggabungkan alat-alat agar mampu menciptakan gerakan yang indah. Dalam senam ini, gerakan jatuh dan akrobatik lebih ditonjolkan. Perlu diketahui, untuk melakukan senam artistik ini, biasanya para atlet membutuhkan waktu 30 hingga 90 detik. Waktu tersebut merupakan transisi untuk melakukan gerakan senam selanjutnya yang menggunakan alat berbeda. 2. Senam Ritmik Senam ritmik adalah senam yang menggunakan irama dalam menjalankan gerakannya sehingga saling terkait satu sama lain. Senam ritmik ini dikenal juga dengan nama senam irama, dan umumnya dilakukan secara individu di dalam ruangan yang luas. Meski identik 26



dengan irama, senam ini juga menggunakan alat, di antaranya adalah pita, bola, tali, tongkat, dan simpai.



3. Senam Aerobik Senam aerobik adalah senam yang dilakukan untuk meningkatkan sistem pernapasan dan juga detak jantung. Senam ini sangat populer, khususnya di kalangan kaum wanita. Senam aerobik memiliki beberapa jenis, di antaranya adalah: High impact aerobic Jenis senam aerobik yang dilakukan dengan gerakan berat, seperti berlari dan melompat.     



Low impact aerobic Senam aerobik yang dilakukan dengan gerakan lambat. Aerobic dance Senam aerobik yang dipadukan dengan tari sehingga menghasilkan gerakan yang indah. Aerobik menggunakan alat



Jenis senam aerobik yang satu ini biasanya menggunakan beberapa alat yang mudah dijumpai, seperti bola, tongkat, tali, hingga kursi. 4.Senam Trampolin Senam trampolin adalah senam yang dilakukan di atas trampolin dengan berbagai macam gerakan tertentu. Senam yang satu ini jarang dilakukan, khususnya di Indonesia. Meskipun begitu, senam trampolin sangat populer di beberapa negara, seperti Amerika Serikat. 5. Senam Akrobatik Senam akrobatik adalah senam yang mengandalkan keseimbangan, ketangkasan, dan koordinasi motorik. Gerakan senam akrobatik cenderung lebih ekstrim karena banyak menghadirkan salto, putaran, dan posisi mendarat yang sulit. Perlu diketahui, senam akrobatik terbagi ke dalam beberapa cabang, yaitu senam artistik, ritmik, aerobik, acrobalance, acroyoga, tari acro, senam acro, adagio, handstand, dan aerial silks. 6. Senam Umum 27



Senam umum adalah senam yang gerakannya mudah dilakukan oleh masyarakat. Biasanya, senam umum menggunakan musik untuk mengiringi gerakannya. Sama seperti senam lain, senam umum juga terdiri dari beberapa jenis, di antaranya adalah senam SKJ, senam pagi, senam sehat, dan senam jantung. 7. Senam Lantai Senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam.Seperti namanya, senam ini dilakukan di atas lantai, dan kebanyakan gerakannya membutuhkan matras sebagai alat bantu.Yang bertujuan untuk mengurangi risiko terjadinya cidera atau kecelakaan. Sewaktu melakukan berbagai gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.Pada umumnya, di dalam pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di atas lantai yang memiliki ukuran 12×12.Organisasi senam Indonesia diwadahai dalam suatu organisasi yang bernama Persatuan Senam Indonesia atau yang disingkat sebagai Persani.Organisasi tersebut dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia). Atas inisiatif dari para tokoh olahragawan se-Indonesia yang menangani serta memiliki keahlian dalam cabang olahraga senam.



Manfaat Senam Setelah mengetahui pengertian senam, sejarah, dan macam-macam senam, pembahasan selanjutnya adalah manfaat senam. Manfaat senam ini perlu diketahui agar ketika menjalankan olahraga tersebut benar-benar dilakukan atas dasar ilmu, dan bukan atas dasar ikut-ikutan. Berikut ini beberapa manfaat senam yang harus Anda ketahui: 



Memperkuat otot



Meski senam biasa dilakukan dengan gerakan sederhana, ternyata gerakan tersebut mampu menjadikan otot untuk menjadi lebih kuat. Tentu untuk mendapatkan otot yang kuat tidak bisa dengan secepat kilat, melainkan harus melalui latihan rutin, sehingga kekuatan otot akan terbentuk. 



Menghilangkan stres



28



Senam bisa menghilangkan stres, karena senam merupakan olahraga yang ringan dan menyenangkan. Seperti yang diketahui, olahraga teratur, baik itu senam ataupun olahraga lainnya dapat menurunkan hormon kortisol dan epineprin, di mana keduanya merupakan hormon depresan yang menyebabkan depresi. 



Manfaat lain



Masih ada manfaat lain dari olahraga senam, di antaranya adalah menjadikan bentuk fisik lebih baik, menyehatkan jantung, menurunkan berat badan, mengoptimalkan fungsi otak, hingga menumbuhkan rasa percaya diri.



LOMPAT JAUH A.Sejarah cabang olahraga lompat jauh Olimpiade pada zaman dulu sudah mempertandingkan olahraga lompat jauh, tetapi dengan menggunakan beban bernama halteres. Beban berbobot sekitar 1 hingga 4,5 kg ini digenggam di masing-masing tangan atlet dan berfungsi untuk meningkatkan momentum saat berlari hingga melompat. Olahraga ini sekarang menjadi salah satu cabang olahraga sejak Olimpiade tahun 1896. Lompat jauh atau long jump awalnya hanya dipertandingkan untuk pria, namun kemudian dibuka cabang lompat jauh wanita pada Olimpiade London 1948. B.Teknik dasar untuk melakukan lompat jauh Cara melakukan lompat jauh terdiri dari empat fase, yakni awalan, lepas landas, melayang, dan mendarat. Berikut langkah-langkah yang harus pelompat lakukan dalam empat fase tersebut. 1. Fase awalan (run up) Awalan diawali dengan lari sprint menuju papan lepas landas, kecuali pada dua langkah terakhir. Atlet lompat jauh memiliki lintasan untuk melakukan awalan sepanjang 40 meter. Jarak ini efektif untuk membangun kecepatan dan momentum sebelum melakukan lompatan. Saat melakukan fase ini, berusahalah untuk menjaga konsistensi dan kecepatan. Umumnya, atlet lompat jauh akan mengambil 20 hingga 22 langkah ketika melakukan awalan. Mulailah dengan setidaknya 8 langkah bagi pemula. 2. Fase lepas landas (take off) Setelah melakukan dua langkah terakhir, berikutnya seorang atlet akan memasuki fase lepas landas. Salah satu kaki akan tetap di permukaan tanah untuk menopang badan dan melakukan tolakan. Hasilnya, gerakan ini akan membuat tubuh mampu mencapai ketinggian tertentu agar bisa terbang lebih lama dan lebih jauh saat berada di udara. Pastikan kaki menapak rata pada tanah untuk meraih tolakan yang optimal. Melompat dengan tumit akan menghasilkan efek pengereman dan mengurangi momentum, sedangkan melompat dengan jari kaki akan membuat tubuh tidak stabil dan mengurangi jarak yang pelompat tempuh. 3. Fase melayang (flight) 29



Ketika sudah mengudara, atlet memiliki sedikit kendali terkait arah dan pendaratan. Namun, ada langkah-langkah selama fase melayang yang berfungsi untuk memaksimalkan jarak lompatan. Gaya melayang ini sangat membutuhkan kecepatan dan fleksibilitas tubuh. Ada beberapa gaya dalam lompat jauh yang bisa dilakukan saat melakukan fase melayang, yakni gaya jongkok (float style), gaya menggantung (hang style), dan gaya berjalan di udara (walking in the air style). Masing-masing atlet lompat jauh memiliki preferensi gaya masing-masing, tapi gaya jongkok biasanya yang paling sering dipelajari pemula lebih dulu. 4. Fase mendarat (landing) Setiap inci pendaratan sangat penting, sehingga pastikan melakukan teknik pendaratan yang benar di bak pasir agar tidak memengaruhi jarak lompatan. Untuk memastikan pendaratan mencapai jarak maksimum, seorang atlet bisa melakukan beberapa manuver saat mendarat. Atlet biasanya akan fokus untuk menjaga kaki berada di depan tubuh. Hal ini bisa atlet lakukan dengan membawa tumit ke atas dan kepala ke bawah dengan peregangan pinggul penuh. Saat mendarat, atlet juga melakukan gerakan menyapu dengan tangan untuk menjaga kaki tetap tegak dan tubuh ke depan. C.Macam-macam gaya dalam lompat jauh Gaya lompat jauh merujuk pada gerakan yang dilakukan seorang atlet selama fase melayang setelah lepas landas dari papan. Sejumlah gaya tersebut, seperti gaya jongkok (float style), gaya menggantung (hang style), dan gaya berjalan di udara (walking in the air style) memiliki karakteristik tersendiri seperti berikut ini. 



Gaya jongkok (float style). Gaya lompat jauh paling mendasar yang umumnya dilakukan pemula. Gerakan ini melibatkan posisi pelompat yang segera mengangkat kaki ke posisi menyentuh tangan kaki setelah lepas landas, mirip seperti saat sedang berjongkok.







Gaya menggantung (hang style). Gaya lompat jauh ini melibatkan peregangan tubuh untuk membuat pelompat selama mungkin berada di udara. Rentangkan kedua lengan dan kaki seperti menggantungkan tubuh untuk mencapai jarak maksimal. Pertahankan hingga ketinggian tertentu, lalu geser kaki ke depan untuk bersiap mendarat.



30







Gaya berjalan di udara (walking in the air style). Gaya lompat jauh paling kompleks dan membutuhkan banyak gerakan saat berada di udara. Pelompat akan memutar lengan dan kaki selama melayang untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mendapatkan jarak lompatan terjauh.



D.Bentuk lapangan cabang olahraga lompat jauh Lapangan cabang olahraga lompat jauh terdiri dari dua bagian utama, yakni lintasan lari untuk awalan dan bak pasir untuk melakukan pendaratan. Standar ukuran lapangan lompat jauh perlombaan resmi seperti berikut ini. 







Lintasan lari. Landasan untuk melakukan awalan lari dengan permukaan beton keras dengan panjang minimum 40 meter. Pada ujung lintasan lari, terdapat balok untuk lepas landas dengan ketebalan 5 cm, lebar 20 cm, serta jarak balok dan bak pasir 1 meter. Bak pasir. Area pendaratan yang berisi pasir memiliki ukuran panjang 9 meter dan lebar antara 2,75 hingga 3 meter.



31



LARI Dalam konsep lari, ada beragam jarak yang harus ditempuh yakni, lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh. Lari jarak pendek dengan jarak tempuh 400 meter ke bawah, lari jarak menengah dengan jarak di atas 400 meter sampai 3.000 meter, dan lari jarak jauh dengan jarak 5.000 meter ke atas, termasuk juga lari maraton yang menempuh jarak hingga 42 kilometer. Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek (sprint). Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi. Ritme dan teknik lari yang efektif perlu diperhatikan agar tidak menguras energi. Oleh karena itu, latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting sehingga dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finis. Lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal dengan mengerahkan kekuatan penuh dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari. Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start berdiri digunakan karena pada lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start. Meski demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting. Cara Melalukan Star



Adapun cara melakukan start yang baik dan benar dijelaskan pada Modul Pembelajaran SMA PJOK sebagai berikut: 32



Buka kedua kaki selebar bahu. Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan jarak tiga telapak kaki dan usahakan jaraknya sesuai. Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit. Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah. Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan. Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernapasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang. Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan. Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks. Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari. Selanjutnya, teknik berlari lari jarak jauh juga sangat berbeda dengan teknik berlari lari jarak pendek. Lari jarak pendek mengharuskan pelari mengeluarkan tenaganya semaksimal mungkin mulai dari start hingga garis finis. Pada lari jarak jauh, seorang pelari harus bisa mengatur tenaga dan kecepatannya agar mampu berlari hingga akhir atau mencapai garis finis. Jangan sampai seorang pelari atau atlet kelelahan di pertengahan perjalanan karena jaraknya yang cukup jauh. Gerakan Lari Jarak Jauh Dalam E-Modul Berlari Berprestasi dituliskan, teknik gerakan lari jarak jauh berikut ini:    



Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal, baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki; Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat; Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai; Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah.



Teknik berlari harus dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu mengatur pernapasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah. Akan tetapi, ketika garis finis sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi maka kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya. Teknik pernapasan pada lari jarak jauh dapat dilakukan dengan beberapa hal yang termuat pada E-Modul Pembelajaran SMA PJOK berikut 1. Bernapas dari mulut Bernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung. Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih santai. 2. Sering menggunakan pernapasan perut Bernapaslah dari perut atau diafragma bukan dari dada. Cara berlatihnya dengan berbaring telentang dan lihat gerakan perut pada saat bernapas. Jika benar, maka setiap kali bernapas perut naik dan dada turun. 3. Mengambil napas pendek dan dangkal Napas pendek dan dangkal mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan lama. 4. Melakukan napas teratur dan berirama Melakukan pengambilan dan pengeluaran napas secara tertatur, konsisten sesuai irama lari. 5. Dengarkan napas Mengunakan telinga untuk mengotrol pernapasan. Jika mendengar napas terengah-engah maka kurangi kecepatan lari, jika suara napas sudah stabil tingkatkan kecepatan lari. 33



FUTSAL Futsal adalah olahraga permainan yang menggunakan bola sebagai alat permainannya. Adapun pertandingan futsal dapat dilakukan di dalam ruangan (Indoor) ataupun di luar ruangan (Outdoor). Sejarah olahraga futsal diresmikan oleh FIFA pada tanggal 1930. Sementara Juan Carlos Martini adalah orang Uruguay yang pertama kali menemukan olahraga futsal.



Teknik dasar futsal seyogyanya hampir mirip dengan teknik dasar olahraga sepak bola. 1. Passing atau Umpan Passing atau mengumpan merupakan teknik dasar yang harus dikuasai penikmat olahraga futsal. Adapun teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan kaki hingga mengenai bola. Passing bisa menggunakan kaki bagian luar, dalam, punggung, dan sisi samping. 2. Kontrol Bola Teknik dasar futsal lainnya adalah kontrol bola. Adapun kontrol bola dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam dan luar. Kontrol bola memanfaatkan sol sepatu untuk menghentikan laju bola dan menguasainya. 3. Dribbling atau Menggiring Bola Setiap pemain futsal haruslah menguasai teknik dribbling atau menggiring bola. Tujuan dari teknik dribbling ini adalah pemain dapat melewati pemain lawan sambil membawa bola. Teknik dribbling bisa menggunakan kaki bagian dalam, luar, dan punggung. 4. Tendangan atau Shooting Tendangan atau shooting merupakan teknik dasar futsal memanfaatkan bagian ujung sepatu. Jika seorang pemain memiliki teknik shooting yang mumpuni, maka semakin besar pula peluangnya untuk mencetak gol. 5. Tackling Tackling atau menyeleding bola merupakan teknik dasar yang digunakan untuk merebut bola dari lawan. Namun untuk melakukan tackling haruslah hati-hati. Hal ini demi mengurangi risiko cedera pemain. Tackling dapat dilakukan dengan berdiri (Standing) dan meluncur (Sliding Tackle). 34



8. Heading Heading merupakan teknik dasar futsal yang memanfaatkan bagian kepala. Adapun bagian kepala yang digunakan untuk menyundul bola adalah ubun-ubun kepala.



1. Ukuran: panjang 25-43 m x lebar 15-25 m 2. Garis batas: garis selebar 8 cm, yakni garis sentuh di sisi, garis gawang di ujungujung, dan garis melintang tengah lapangan; 3 m lingkaran tengah; tak ada tembok penghalang atau papan 3. Daerah penalti: busur berukuran 6 m dari setiap pos 4. Garis penalti: 6 m dari titik tengah garis gawang 5. Garis penalti kedua: 10 m dari titik tengah garis gawang 6. Zona pergantian: daerah 6 m (3 m pada setiap sisi garis tengah lapangan) pada sisi tribun dari pelemparan 7. Gawang: tinggi 2 m x lebar 3 m 8. Permukaan daerah pelemparan: halus, rata, dan tak abrasif (M Sport Court interlock multi tiles flooring)



PENCAK SILAT Pencak silat atau dikenal silat adalah suatu seni bela diri tradisional Indonesia yang memperhatikan seni keindahan gerakan dalam setiap jurusnya. Tiap-tiap daerah di Indonesia mempunyai aliran pencak silat yang khas.



Seni bela diri ini telah diakui oleh UNESCO sebagai warisan budaya Nusantara. Meski demikian, pencak silat juga dapat dijumpai di berbagai negara Asia, seperti di Malaysia, Brunei, Filipina, Singapura, hingga Thailand bagian selatan.



35



Ukuran Lapangan Pencak Silat Ukuran lapangan pencak silat adalah 10 meter x 10 meter (100 buah matras) atau seluas 100 meter, didalamnya terdapat sebuah lingkaran tepat di tengah-tengahnya yang merupakan bidang tanding. Lapangan pertandingan bisa di lantai satu atau di atas panggung berlapis bantalan yang memiliki ketebalan maksimum 2,5-5 cm dan memiliki permukaan yang rata, tidak memantul dan ditutupi dengan alas anti slip atau alas yang tidak licin. Matras Pencak Silat terbuat dari bahan Eva Spon density tinggi dan permukaan bermotif. Ukuran matras eva spon 1 meter x 1 meter. Berikut adalah aturan arena pertandingan pencak silat



Unsur-unsur dan Tujuan Pencak Silat 1. Unsur-unsur Pencak Silat Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam pencak silat, antara lain: 



Unsur olahraga 36



   



Unsur kesenian Unsur bela diri Unsur pendidikan mental kerohanian Unsur persaudaraan menuju persatuan



2. Tujuan Pencak Silat Adapun tujuan dari pencak silat ialah:   



 



Tempat menyalurkan bakat dan minat bagi generasi yang memiliki hobi olahraga, khususnya bela diri. Membentuk masyarakat 'berjiwa sehat, berpikir cerdas, berprestasi'. Membentuk sikap kesatria pada masyarakat dan mendidik mereka untuk berani membela kebenaran juga keadilan, disiplin yang tinggi serta tanggung jawab lahir batin. Mendorong dan menggerakkan masyarakat agar lebih memahami dan menghayati langsung hakikat juga manfaat olahraga pencak silat sebagai kebutuhan hidup. Mendidik generasi muda supaya tidak terjerumus ke dalam pergaulan bebas dan penggunaan obat terlarang.



LARI JARAK PENDEK (SPRINT) Dilansir dari Encyclopaedia Britannica (2015), lari jarak pendek atau sprint adalah aktivitas olahraga lari cepat, pada jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter serta 100 yard atau sekitar 91 meter, 220 yard atau sekitar 201 meter, dan 440 yard atau sekitar 402 meter. Dalam sejarahnya lari jarak pendek mulai muncul pada abad ke-7 SM atau pada zaman Yunani Kuno serta berasal dari seorang prajurit Yunani Kuno. Pada saat itu, seorang prajurit tersebut ingin mengumumkan kemenangan Yunani dari Persia dan ia pun berlalri sambi membawa pesan untuk menyampaikan kepada sang Raja.



Namun, tanpa diduga, setelah menyampaikan pesan atas kemenangan tersebut kepada sang Raja, beliau meninggal dunia. Sang raja yang mendengar kabar itu ingin memberikan penghormatan atas kematian prajurit tersebut dengan cara menyelenggarakan lomba lari jarak pendek. Zaman yang terus berkembang membuat lari jarak pendek semakin dikenal oleh masyarakat dunia. Hingga pada akhirnya, di tahun 1912 ada sebuah organisai yang menaungi olahraga atletik lari jarak pendek, yaitu IAAF (International Association of Athletics Federation). Saat ini, sudah sekitar 212 negara sudah menjadi anggota IAAF. Adapun tahapan lari jarak pendek adalah sebagai berikut:  Tahap reaksi dan dorongan (reaction and drive).  Tahap percepatan (acceleration). Tahap transisi/perubahan (transition).  Tahap kecepatan maksimum (speed maximum).  Tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed).  Finish. 37



Lapangan Lari Jarak Pendek



Luas keseluruhan track diatas adalah 400 meter dengan 1 titik garis finish. Setiap nomor perlombaan lari jarak pendek 100 meter, 200 meter dan 400 meter dimulai pada titik start yang berbeda. Lintasan untuk lari jarak pendek nomor 100 meter adalah lintasan yang lurus. Sedangkan lintasan untuk nomor 200 meter menikung. Titik start nomor 200 meter dimulai dari tikungan kiri atas dan berakhir di garis finish yang sama dengan nomor 100 meter. Untuk nomor lari 400 meter, atlet akan berlari mengelilingi 1 kali putaran lapangan. Titik start berada setelah garis finish, artinya atlet akan melewati 2 tikungan atau trak lengkung. Dayung PODSI (Persatuan Olahraga dayung Seluruh Indonesia)



38



Mendayung merupakan sebuah olahraga yang menggunakan dayung dan sampan dilaksanakan di atas sungai, danau, dan laut. Dalam teknik mendayung dengan alat dayung, hanya dikenal dua macam kayuhan yaitu dayung maju dan dayung mundur.



TINJU PERTINA (Persatuan Tinju Amatir Indonesia) Tinju adalah jenis olahraga bela diri yang dilakukan oleh dua pemain dengan berat badan yang sama dan dilakukan selama beberapa ronde. Dalam olahraga ini fokus pada kekuatan tinju tangan pemain. Setiap pemain berhak menghindari pukulan dari lawan nya.  Tujuan dasar dari tinju adalah sebagai berikut; Merobohkan Lawan Seorang petinju senantisa mengarahkan pukulan ke kepala lawanya dalam selang waktu tertentu, kemudian tanganya ditarik kembali. Hasil ini dilakukan dalam upaya mencapai tujuan yang diinginkan, yaitu merobohkan lawan menggunakan kombinasi teknik, tentusaja dilakukan di bawah pengawasan hakim dan komisi dan mengikuti serangkaian aturan. Tinju memiliki beberapa kegunaan, antara lain: 1. 2. 3. 4.



Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular Peningkatan Kekuatan Tubuh Secara Total Koordinasi Tangan-Mata yang Lebih Baik Memperbaiki Komposisi Tubuh



Teknik Tinju Berikut ini beberapa teknik dasar dalam olahraga tinju: 39



1. Pukulan jab Yaitu jenis pukulan dalam tinju yang biasanya dilakukan dengan menggunakan tangan bagian depan yang lebih lemah sehingga pukulan jab  berguna untuk membantu menjauhkan serangan lawan dari kita. Pukul yang satu ini bisa memaksimalkan efektivitas pukulan petinju yang profesional untuk melakukan kontak dengan lawan. 2. Pukulan silang Yaitu jenis pukulan yang di lontarkan dengan pukulan lurus dan dengan menggunakan tangan dengan kekuatan pabu, sehingga bisa memaksimalkan efektivitas pukulan petinju dengan lawan. Sehingga dalam hal ini tinju adalah bentuk serangan dari arah depan. 3. Pukulan hook Yaitu jenis pukulan yang bisa dilontarkan ke arah kepala lawan dan pada bagian mana saja yang bisa membuat lawan tidak terlindungi sehingga dengan pukulan ini bisa dikombinasikan dengan pukulan-pukulan lain untukl mendapat pukulan balasan. 4. Pukulan uppercut Yaitu jenis pukalan ke arah atas yang biasanya dilontarkan ke arah tangan denagan pukulan yang maksimal, sehingga sangat efektif pada jarak dekat. terlebih lagi ketika kemenangan bisa diperoleh dengan mampu memberikan pukulan jatuh kepada lawan dan tidak dapat bangkit hingga hitungan ke sepuluh dari wasit atau knockout (KO) 5. Kombinasi Yaitu jenis pukulan yang harus di kuasai dengan berbagai cara pukulan untuk menciptakan dari berbagai kombinasi serangan atas maupun serangan bawah sehingga petinju bisa efektif dengan menambahkan sebuah hook pada pukulan kepada lawan. Aturan Permainan Tinju Terdapat beberapa peraturan berbeda yang harus ditaati oleh ptinju dalam pertandingan tinju profesional. Beberapa peratiran yang umum termasuk: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.



Wasit hadir di atas ring Seorang petinju tidak bisa bergulat atau memeluk lawan mereka Jika seorang petinju terjatuh, ia harus bangun sendiri dengan bantuan orang lain Petinju diklasifikasikan berdasarkan beratnya (petinju hanya bertarung melawan lawan di kelas berat yang sama) Petinju yang tergantung tanpa daya di tali dianggap terjatuh Seorang petinju tidak bisa memukul lawan yang dirobohkan Sarung tangan harus berbobot antara 8-10 ons dalam perkelahian profesional Seorang petinju tidak bisa memukul lawan mereka di bawah pinggang



40



Ukuran ring serta peralatan yang digunakan Tempat pertandingan disebut ring dengan ukuran sebagai berikut:  



Di level profesional: 5,49-7,42 m (diukur dari utara ke selatan ring). Di level amatir: 4,9-6,1 m.



Ring tersebut memiliki 4 senar elastis berukuran 6 x 6 m yang berdiameter 4 mm. Peralatan yang digunakan untuk pertandingan tinju, yaitu:       



Kain panjang (hand warp) yang dililitkan diatas lengan petinju. Sarung tinju (gloves) sebagai pelindung tangan yang beratnya tergantung berat badan petinju. Tutup kepala (head guard) sebagai pelindung kepala. Punch Mitt (path) digunakan oleh para pelatih tinju. Pelindung gigi (gamsil) untuk meminimalisir cidera gigi dan mulut Pelindung kemaluan (groin protector) untuk mengantisipasi jika pukulan lawan mengenai kemaluan. Samsak untuk melatih gerakan pukulan petinju.



BERKUDA PORDASI (Persatuan Olahraga Berkuda Seluruh Indonesia) Dalam olahraga berkuda sangat dibutuhkan kombinasi keterampilan, kebugaran fisik dan teknik teknik berkuda. Ada beberapa jenis olahraga berkuda yang biasa dilombakan di Indonesia, salah satunya adalah Polo Berkuda.  Olahraga polo berkuda adalah salah satu olahraga beregu yang paling tua di dunia. Polo berkuda pertama kali dimainkan oleh kaum pejuang Normadic didaerah Persia (sekarang Iran) pada abad ke 6 sebelum Masehi. Untuk pertama kalinya dimainkan oleh pasukan kavaleri berkuda tanpa batasan jumlah pemain, kadang-kadang dilakukan sampai 100 orang Prajurit per timnya. Pada saat itu polo masih merupakan "miniatur perang", dimana 41



yang diperebutkan adalah kepala kambing dengan tujuan untuk melatih para prajurit Persia agar lebih trampil, berani, percaya diri, kompak dalam satu kesatuan utuh, disiplin dalam melaksanakan taktik maupun strategi, pantang menyerah sampai akhir didalam menghadapi musuh-musuh nya yang juga juga menggunakan kuda sebagai "alat perang" dan ajang diujinya jiwa kepemimpinan para Komandan di lapangan. Sebagai miniatur perang, polo berkuda dimainkan sejak jaman Konstatinopel hingga jaman samurai di Jepang di abad ke 6 sebelum Masehi. Olahraga polo berkuda dimainkan di lapangan terbuka dengan ukuran 300m x 140m. Setiap tim terdiri 4 empat pemain (dan kuda yang ditungganginya). Setiap game berlangsung 7 (tujuh) menit atau disebut 1 chukkas ( asal kata chukka bahasa Hindi yang artinya lingkaran/roda).



Seperti permainan beregu lainnya, olahraga polo berkuda dimainkan oleh 2 tim. Tim yang menang adalah tim yang memasukan bola kayu warna putih seukuran bola tenis kegawang lawan. Pemain memukul bola ini dari atas kuda menggunakan mallet dengan panjang 50 sampai 54 inci. Pada umumnya, permainan polo berkuda dimainkan selama 4, 6 atau 8 chukkas. Pada akhir setiap chukka, para pemain perlu mengganti kuda yang ditungganginya. Ini berarti, dalam sebuah permainan polo yang dimainkan sepanjang 4 chukka, dibutuhkan 4 kuda untuk masing-masing pemain per chukka dikali empat pemain dan dikali empat chukka. Ini belum termasuk kuda untuk wasit dan kuda cadangan. Alhasil, sebuah permainan polo berkuda pada umumnya membutuhkan 50 - 60 kuda. 11. Anggar - IKASI (Ikatan Anggar Seluruh Indonesia) Dalam olahraga ini sangat dibutuhkan ketangkasan gerak serta ketangkasan keterampilan dalam menggunakan senjata. Anggar adalah jenis olahraga yang menggunakan senjata sejenis pedang lancip dan teknik yang digunakan seperti memotong, menusuk maupun menangkis. 12. Senam -  PERSANI  Senam adalah olahraga yang melibatkan melakukan gerakan-gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keselarasan gerakan tubuh yang normal. Senam adalah jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan dimanapun. Seperti di rumah, di ruang terbuka atau di tempat gym. 13. Angkat Besi - PABSI (Perkumpulan Angkat Besi Seluruh Indonesia) Angkat besi atau weightlifting adalah  olahraga  mengangkat beban berat yang disebut barbel. Hal ini dilakukan dengan menggunakan kombinasi  kekuatan, kelenturan, konsentrasi, kemampuan, disiplin, latihan, kebugaran, teknik, kekuatan mental dan fisik. 14. Bola Tangan - ABTI (Asosiasi Bola Tangan Indonesia) Permainannya mirip dengan sepak bola, tetapi bola digerakkan oleh tangan pemain, bukan kaki pemain. Dilakukan oleh dua regu yang terdiri dari 7 pemain di setiap regunya. 42



Poin yang dihasilkan dari permainan ini apabila tiap pemain mampu memasukan bola nya ke dalam gawang. 15. Hoki - FHI (Federasi Hockey Indonesia) Permainan ini hampir sama sistemnya dengan sepak bola hanya saja pada hoki menggunakan stik untuk mengoper bolanya. Hoki dibagi menjadi 3 cabang tergantung tempat pelaksanaannya. Hoki lapangan, Hoki ruangan dan Hoki es. 16. Judo - PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia) Judo adalah jenis olahraga bela diri. Aturan olahraga ini didasarkan pada kekuatan dan keseimbangan. Pemain yang berhasil menahan dan melempar lawan dengan baik menang. 17. Taekwondo - TI (Taekwondo Indonesia) Taekwondo adalah olahraga seni bela diri di mana Anda menggunakan kaki dan tangan sebagai senjata seni bela diri untuk mengalahkan lawan. Taekwondo resmi mengikuti Olimpiade 1992 di Barcelona, Spanyol, sebagai pameran dan untuk pertama kalinya dalam Olimpiade 1996 di Atlanta, AS.



43