Kliping LARi [PDF]

Citation preview

KLIPING PENJASKES



ELLEN DWI ARINDA (11) XII IPA 3



SMA NEGERI 1 ROGOJAMPI Jl. Ali Sakti No. 2, Pengantigan, Rogojampi, Kabupaten Banyuwangi, Jawa Timur 68462



Macam Macam Lari Olahraga yang paling banyak di minati para pecinta olahraga adalah Atletik. Selain olahraga yang sederhana juga gratis dilakukan . Karena tidak membutuhkan banyak biaya dan hanya memerlukan sebuah ketekunan dan ketlatenan. Atletik sendiri ada banyak sekali macamnya diantaranya adalah lari , lompat dan lempar.Pada umumnya sebuah olahraga atletik dilakukan dengan gerakan tubuh. Cabang atletik sebenarnya sudak dikenal sejak dulu hingga sekarang masih tetap eksis dan banyak disukai orang. Olahraga atletik pada mulanya di pertandingkan pada tahun 776 SM dan menjadi cabang olahraga yang pertama dipertandingkan dalam sebuah olimpiade. Meskipun demikian olahraga ini tidak dimainkan satu lawan satu melainkan dimainkan oleh banyak orang. Sifatnya sendiri bisa perorangan atau beregu. Bagi anda yang ingin mengetahui macam dari olahraga atletik semua penjelasannya akan kita bahas secara rinci.



Olahraga Lari



Lari Sprint atau lari berjarak 100 meter Lari sprint banyak dikenal dengan nama lari jarak 100 meter. Jenis lari ini sebenarnya hampir menyerupai lari jarak pendek, perbedaanya bila lari jarak pendek berkisaran dengan jangkauan 50 – 400 meter.



Olaharaga Lari Jarak Pendek



Olahraga ini dilakukan dengan jarak sepanjang 50 sampai 400 meter. Siapa yang nantinya tercepat mendekati garis finish menjadi pemenang. Lari ini mempunyai tujuan agar mampu memaksimalkan kecepatan secara horizontal. Kunci seorang atlet harus berlari di langkan dan frekuensi langkah yang dimiliki. Ada beberapa tahap untuk jangka pendek seperti drive, percepatan tahap dan fase reaksi. Fase transisi dengan sebuah tahap pada kecepatan maksimum dan pemeliharaan sebuah kecepatan fase hingga selesai. Berikut nomor lari yang digunakan pada umumnya : 



Lari jarak pendek sekitar 100 , 200 dan 400 meter







Lari jarak menengah sekitar 800, 1500 meter







Lari jarak jauh sekitar 5000,1000 meter dan marathon dengan sejauh 42,195 km



Dalam sebuah perlombaan lari ada tiga cara untuk memulai start yaitu : 



Start berdiri (standing start)







Start melayang (flying start) hanya dilakukan oleh pelari ke II , III dan IV dalam sebuah lari estapet 4x 100 meter.







Start Jongkok (crouching start).



Secara teknis pada umumnya start jongkok yang digunakan sama . Hal yang dapat membedakan hanya pada cara menghemat penggunaan tenaga.



Karena perbedaannya terletak pada jarak yang di tempuh. Semakin jauhnya jarak yang di tempuh semakin banyak pula tenaga yang nantinya dibutuhkan. Pada umumnya teknik dalam jarak pendek dibagi menjadi tiga bagian yaitu start jongkok , gerakan lari dan teknik untuk memasuki garis finish. Gerakan-gerakan lari jarak pendek adalah sebagai berikut. 1) Mengambil sikap start jongkok di belakang garis start. Pandangan lurus ke depan. 2) Mendengarkan aba-aba, ”Siap” kemudian ”Ya”. 3) Berlari secepatnya. Pandangan lurus ke depan. 4) Lengan berayun seirama gerak kaki, dari depan ke belakang.



Start jongkok adalah start (awal mulai) lari dengan sikap gaya jongkok. Cara melakukan start jongkok: –Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "Bersedia": 1. Ambil posisi jongkok. 2. Letakkan tangan di tanah tempat melakukan lari. 3. Ibu jari dan jari yang lain membentuk huruf V terbalik. 4. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus. 5. Kepala rileks (agar leher tidak tegang), pandangan ke depan. 6. Letakkan kaki menghadap garis start.



–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "siap": 1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan dan badan lebih condong ke depan. 2. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan agak ke bawah sedikit (tapi jangan terlalu ke bawah, bukan merunduk). 3. Lengan tetap lurus jangan bengkok 4. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam. – Gerakan tubuh pada waktu aba-aba "ya": 1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuatkuat 2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start. 3. Berat badan harus bertumpu ke depan 4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, 6-9 langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah awal start ke langkah lari dengan kecepatan penuh (artinya secepatnya agar langkah kaki semakin diperlebar dan dipercepat hingga masuk ke garis finish). 5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang juga merupakan kunci kemenangan perlombaan.



Dalam perlombaan lari, ada tiga macam start, yaitu: 1. Start jongkok (untuk lari jarak pendek menggunakan start jongkok) 2. Start berdiri 3. Start melayang (dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m)



Penjelasan secara garis besar, tentang sikap start jongkok, Ketika aba-aba “bersedia”, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis start... ...Saat aba-aba “siap”, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan pendek... ...Saat aba-aba “yaa” atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.



Awal Posisi Start Jongkok Hal-hal yang juga perlu dingat dalam sikap start jongkok: Setelah mucul aba-aba "bersedia", segera maju dengan rileks dan tenang serta penuh keyakinan mantap. Saat menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak mundur dari depan garis satart (start block)... ...kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang (atau sebaliknya). Saat kedua tangan di tanah, jarak kedua tangan selebar bahu lebih sedikit. Keempat jari agak rapat menuju kesamping luar, adapun ibu jari terbuka menuju kedalam... ...sehingga tidak seluruh bagian dalam telapak tangan yang bertumpu di tanah, tetapi cukup ruas-ruas jari. Selain itu, ibu jari dan jari telunjuk membentuk huruf v terbalik. Agar tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking jangan terlalu rapat dengan jari manis.



Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rileks, dan posisi kepala tidak nunduk ataupun tidak terlalu tengadah. Setelah aba-aba "Siap", pinggul (pantat) diangkat pelan-pelan keatas (sehingga berat badan cenderung bertumpu pada kedua tangan. Adapun tujuan posisi pinggul tersebut, dibuat sedemikian rupa agar tubuh nantinya (saat lari) dapat melesat dengan maksimal ke depan.



Olahraga Lari Jarak Menengah



Lari jarak menengah merupakan lari dengan jarak sepanjang 800 hingga 1500 meter. Sebelum berlari , para peserta harus menempelkan telapak tangan di tanah. Pandangan mata lurus ke depan. Mengayunkan lengan dengan seperlunya. Kemudian peserta menyondongkan badan kedepan sebelum adanya peluit dimulainya perlombaan. Peserta juga harus mengayunkan paha kearah depan dan disesuaikan dengan panjang tungkai sambil bergerak untuk mengangkay lutut yang lebih tinggi. Lari jarak menengah dengan kaki menapal bal hell-ball, dimana tumit dan ujung kaki harus menolak tanah. Tepat di hitungan ketiga harus di lakukan dengan cara berdiri . Salah satu point yang paling penting adalah dengan lari dengan jarak menengah yaitu berlari dengan apaadanya. Jika dirasa tubuh tidak kuat berlari dengan kecepatan maksimal sebaiknya jangan memaksakan diri. Ketika mendekati sebuah garis finish , pastikan kecepatan lari harus lebih di percepat.



Cara untuk melakukan Lari Jarak Menengah : 



Badan harus dilakukan serilaks atau se santai mungkin







Mengayunkan lengan dan tidak boleh terlalu tinggi seperti melakukan lari pada jarak pendek







Badan harus condong ke depan yang kira – kira 15 derajat dari garis vertical.



Panjang langkah yang harus dilakukan tetap dan lebar pada tekanan ayunan paha ke depan , Panjang langkah nantinya harus di sesuaikan dengan panjang tungkai. Pelari harus mengangkat lutut yang cukup tinggi ( jangan terlalu tinggi dan tidak setinggi lari pada jarak pendek ). Penguasaan dilakukan dengan kecepatan lari ( pace ) dan memiliki kondisi fisik serta dengan daya tahan tubuh yang sangat baik



Teknik dasar lari jarak menengah --- Start Lari jarak menengah merupakan adalah lari yang menggunakan Start Berdiri, yaitu start yang dilakukan dengan cara berdiri dengan sebelah kaki berada di belakang garis start dan sebalah lagi berada di belakang dengan sedikit ditekuk dan badan sedikit condong kedepan dan kedua lengan dalam posisi yang wajar dan rileks.



2. Teknik dasar lari jarak menengah --- Gerakan Kaki Dalam melakukan lari dalam lari jarak menengah ini ada beberapa hal yang harus di perhatikan diantaranya adalah gerakan kaki, Ayunan lengan, dan posisi badan. dengan penjelasan sebagai berikut :



a. Langkah Kaki Untuk gerakan kaki dilakukan dengan santai dan rilek akan tetapi tidak terlalu cepat, dalam melakukan laru jarak menengah ini harus pandai untuk mengatur langkah dan sebaik nya kecepatan langkah dilakukan secara konstan dan terkoordinasi dengan baik. untuk itu langkah kaki ini sangat menentukan stamina dan daya tahan seorang pelari dalam lari jarak menengah ini. b. Posisi Tubuh Dalam melakukan lari jarak menengah ini posisi badan tidak sama dengan lari jarak pendek (Sprint) karena pada lari jarak pendek ini posisi badan condong kedepan, akan tetapi pada lari jarak menengah ini posisi badan sedikit di condongkan dan dilakukan secara rileks dengan pandangan tetap lurus ke depan. c. Ayunan Lengan Ayunan lengan pada lari jarak menengah ini merupakan hal yang sangat penting karena dengan ayunan tangan seorang pelari akan lebih rileks, dalam mengayun lengan ke depan dan belakang ini harus terkoordinasi dengan gerakan kaki.



3. Teknik dasar lari jarak menengah --- Cara memasuki garis Finish Dalam memasuki garis finis pada lari jark menengah ini harus dilakukan dengan benar karena ini kan membantu untuk lebih dahulu menyentuh garis finish dari pelari lain. cara memasuki garis finish menurut teknik dasar lari jarak menengah adalah sebagai berikut : 1. Membusungkan Dada pada saat memasuki garis finish 2. Menjatuhkan salahsatu bahu ke depan bawah pada saat masih dalam posisi lari. Akan tetapi peserta dinyatakan melakukan pelanggaran apabila melakukan hal-hal sebagai berikut : 1. Meloncat pada saat memasuki garis Finish



2. Menggapai pita dengan tangan pada saat memasuki garis Finish 3. Berhenti mendadak pada saat memasuki garis finish.



4. Olahraga Lari Jarak Jauh



Lari Jarak Jauh sering disebut dengan Lari Marathon. Jarak yang ditempuh dalam lari jarak jauh sekitar 3000 meter lebih. Lari marathon pertama kali dimenangkan oleh Marathon. Dalam perlombaan ini nantinya dilakukan diluar area seperti halnya jalan umum yang jaraknya cukup panjang.



Teknik dasar Lari Lari jarak jauh adalah lari yang menempuh jarak 5.000 meter dan 10.000 meter. Start pada lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Untuk teknik dasar lari jarak jauh, posisi badan condon ke depan dengan membentuk sudut ±10°. Kedua lengan diayunkan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang. Pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.



Latihan untuk teknik dasar lari: Latihan



ini



dilakukan



untuk



keberanian,



menanamkan



nilai-nilai



dan



kerjasama, sportivitas.



Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh. Caranya, Lakukan teknik dasar lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya,lakukan sselama 1 - 2 menit. Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.



Tahap 2. Pada tahap ini latihan berlari dilaksanakan berkelompok antara 4 s/d 7 orang dalam satu formasi berbanjar. Cara melakukannya adalah, Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Kegiatan in dapat dilakukan dilakukan selama kurang



lebih



2



s/d



3



menit.



Tahap 3. Sama seperti Tahap 2, pada tahap 3 dilakukan secara berkelompok 4 s/d 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit.



Teknik



dasar



start



berdiri



untuk



lari



jarak



jauh



Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan



ke



depan.



Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.



Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.



Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena otootot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.



Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:



1. Bernapas dari mulut Dengan menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari



hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat



sedikit



larinya.



2. Sering gunakan pernapasan perut Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.



3. Mengambil napas pendek dan dangkal Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.



4. Lakukan napas dengan berirama Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.



5. Dengarkan napas Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya. Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.



Teknik Melewati Garis Finish Biasanya sebelum mencapai garis finish, pelari berlari lebih cepat untuk memperebutkan posisi terdepan. Ketika mencapai garis finish pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan, membungkukkan badan atau membusungkan dada. Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut: 



Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.







Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.







Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.







Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.







Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.







Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.



Jarak lomba ditentukan sebagai berikut: 



Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.







Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.







Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.







Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.



Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut: 



Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.







Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.



Peraturan Lintasan di jalan raya Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:







Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)







Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.







Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.



Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut : 



Pistol start







Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).







Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.







Pita finish dipasang setinggi 1,22m.







Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).







Stopwatch 24 buah untuk pelari.







Camera finish (alat foto finish).



5. Olahraga Lari Estafet



Lari estafet adalah sebuah olahraga yang banyak dilakukan secara bersambung dengan satu team. Setiap team dalam lari estafet harus terdiri dari 4 orang dan nantinya dilakukan dengan cara memberikan sebuah tongkat estafet kepada setiap pelari yang dilakukan secara sambung



menyambung. Saat peserta memberikan sebuah tongkat estafet dari pelari yang lain , jaraknya sendiri sudah ditentukan jadi nantinya tidak boleh asal – asalan begitu saja. Dalam perlombaan ini hal yang paling menentukan kemenangan adalah kekompakan sebuah tim. Para peserta nantinya harus berlari dengan membawa sebuah tongkat. Kemudian pada putaran pertama nantin ya pelari akan memberikan tongkatnya kepada pelari selanjutnya dan seterusnya. Syarat dari lari estafet harus lebih dari satu. Saat seorang peserta memberikan tongkat ke temannya ada aturan sendiri yang harus di lakukan.



Jarak yang dilakukan pada lari estafet meliputi 4×100 meter dan sejauh 4×400 meter. Disini pengertianya adalah jarak yang di tempuh setiap pelari ke pelari lainnya sejauh 100 meter atau sejauh 400 meter. Salah satu yang harus dilakukan dengan cara saling sambung menyambung dengan membawa sebuah tongkat estafet dan kemudian harus di berikan dari seorang pelari pertama ke pelari yang kedua ketiga sampai diakhir pelari yang ke empat.



Pada lari estafet terdapat beberapa macam cara memberikan dan menerima tongkat estafet dari pelari pertama ke pelari berikutnya. Secara garis besar cara memberikan tongkat pada lari estfet ada 2 cara yaitu cara visual dan cara non visual. Berikut penjelasan tentang menerima tongkat estafet dengan cara visual dan non visual:



1) Cara Visual



Pada cara visual, ketika tongkat diberikan, penerima melihat dengan cara menoleh kepada pemberi tongkat estafet. Bentuk pelakanaanya dapat dibagi beberapa cara. Dari berbagai macam cara, yang paling sering dipakai hanya 3 cara, yaitu: 



Sebelut tongkat diberikan dengan tangan kiri, penerima telah menoleh kea rah pemberi. Sambil berlari tangan kanan penerima dijulurkan kea rah pemberi dengan sikap telapak tangan menghadap ke atas, keempat jari ke bawah rapat, Ibu jari terbuka. Tongkat diberikan dari atas ke bawah.







Seperti pada bagian a di atas, tetapi telapak tangan penerima menghadap ke belakang pemberi, keempat jari terbuka kea rah dalam, tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah ke atas.







Hampir sama dengan yang diatas, hanya saja disini lengan penerima dijulurkan serong belakang bawah. Telapak tangan menghadap ke belakang serong ke atas. Keempat jari rapat menuju keluar. Ibu jari terbuka menuju ke dalam. Tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah ke atas.



2) Cara Non Visual



Cara non visual pada saat tongkat diberikan, penerima tidk melihat kea rah pemberi. Cara non visual ada dua macam: 



Seperti cara visual, tetapi penerima tidak melihat kebelakang kea rah pemberi.







Hampir sama dengan di atas, hanya saja cara meluruskan tangan kanan benar-benar menghadap ke atas. Tongkat diberikan dari atas ke bawah.



Cara non visual banyak dipakai pada lomba lari estafet jarak 100 X 4 meter.



6. Olahraga Lari Halang Rintang (Lari Gawang)



Dalam sebuah lomba lari haling rintang jarak yang ditempuh sejauh 3000 meter. Ketika berlari , para peserta akan mendapatkan banyak rintangan dan halangan . Rintangannya sendiri di bedakan menjadi beberapa rintangan diantaranya rintangan water jump dan rintangan gawang. Seorang atlet pelari kali ini memang harus mempunyai kecepatam lari yang sangat cepat . Namun sang pelari juga harus mampu bertahan dalam berlari cepat dengan jarak sepanjang 5000 meter ditambah lagi dengan kemampuan untuk melawan berbagai rintang yang sudah di siapkan oleh panitia dalam sebuah perlombaan.



7. Lari Sambung



Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara begantian. Satu regu pelari sambung terdiri dari 4 orang pelari. Dalam pelombaan lari sambung pelari berlari dengan kecepatan penuh dengan memindahkan tongkat ke pelari berikutnya. Perpindahan tongkat harus berada di dalam daerah yang disebut zona panjang 20 m. perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu dinyatakan gagal atau diskualifikasi. Cara yang dapat dilakukan untuk pengoperan tongkat ada dua cara yaitu : 



Pengoperan tongkat dilakukan tanpa melihat (nonvisual) – Cara ini dilakukan oleh penerima tongkat estafet tanpa menoleh kepada pemain yang akan memberikan tongkat. Cara ini biasanya digunakan pada lari sambung 4 x 100 m.







Pengoperan tongkat yang dilakukan dengan melihat (cara visual) – Cara ini bisa dilakukan oleh si penerima tongkat estafet yang harus menoleh ke belakang, melihat pada orang yang memberikan tongkat. Cara ini umumnya dilakukan pada lari sambung dengan jarak yang lebih dari 100 m, terutama pada jarak 4 x400 m.



Teknik yang dilakukan untuk perpindahan tongkat secara nonvisual adalah pemberian tongkat dilakukan dengan cara mengayunkan dari arah bawah menuju ke atas. Bagi yang memberikan tongkat dengan cara menjulurkan tangan ke bawah belakang badan di ikuti sikap ibu jari dan jari lainnya yang membentuk



huruf V terbalik dengan posisi ibu jari berada di bagian luar badan , sedangkan untuk posisi keempat jari yang lain ada di bagian dalam. Para pelari harus dapat menerima dan member tongkat secara berselang – seling. Misalnya untuk sang pelari pertama saat memegang tongkat dengan menggunakan tangan kanan, sang pelari kedua nantinya harus mampu menerima dengan menggunakan tangan kiri. Saat terjadi perpindahan tongkat langkah yang terbaik apabila ketika ingin memindahkan tongkat sang pelari harus berada pada posisi kecepatan tinggi. Di perkirakan sekitar 15 – 18 meter setelah melewati garis permulaan dalam suatu daerah pergantian. Peraturan saat melakukan Lari Bersambung / Estafet : 



Semua jalur yang dilewati akan di batasi garis – garis tiang setebal 5 cm yang digunakan sebagai tanda/batas pelari.







Nomor yang ada yaitu 4×100 meter, 4×200 meter selain untuk pelari pertama nantinya di bolehkan untuk memulai lari yang berada di luar zona tidak boleh lebih dari 10 m.







Pelari dengan Nomor 4×200 meter , 4×400 meter akan dilarikan dalam lintasan masing – masing terkecuali lari dengan jarak 4×200 meter khusus pelari ketiga hanya berada di tikungan pertama saja untuk selebihnya jika sesudah menggunakan lintasan yang ada di dalam.







Begitu pula dengan jarak 4×400 meter hanya dilakukan oleh pelari pertama saja yang harus berlari pada jalurnya setelah berhasil melewati tanda tikungan pertama dengan lambing bendera.



Pada pergantian tongkat harus bisa dilakukan pada zone yang sudah di tentukan dengan sebuah batas yang terlihat jelas. Jangan lupa untuk mengecek mark ( tanda ) , selain itu para peserta juga tidak diperbolehkan untuk memasang sebuah perekat yang memiliki ukuran 5×40 cm dengan menggunakan warna yang sangat menyolok sehingga tidak akan membingungkan para peserta.



Sebuah tongkat estafet merupakan tongkat yang harus dibawa ketika pertandingan berlangsung , bila peserta jatuh harus mampu mengambilnya kembali. Pelari tidak boleh meninggalkan sebuah lintasan hanya untuk mengambil tongkat dengan tidak mengganggu para peserta lainnya. Pelari juga harus memberikan tongkat dari tangan ke tangan dalam sebuah zona pergantian sebuah tongkat maksudnya disini zona penggantian tongkat merupakan zona dimana ketika posisi sebuah tongkat tidak bisa di tentukan oleh posisi badan pelari.



Teknik Dasar Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra 1. Start yang digunakan adalah start jongkok. 2. Secepatnya berlari ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan. 3. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh. 4. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya. 5. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya. 6. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya. 7. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi gawang. 8. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat tinggi.



Teknik yang dilakukan saat berada pada Tahapan lomba lari gawang Fase start menuju gawang pertama



1. Setelah pelari melakukan start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui. 2. Posisi lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang. 3. Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari. Fase melewati gawang



1. Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang. 2. Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras. 3. Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk. 4. Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.



5. Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi. 6. Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti. Fase pendaratan 1. Posisi kaki lurus ketika mendarat. 2. Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk. 3. Posisi badan dicondongkan ke depan. Fase lari di antara gawang 1. Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan. 2. Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan. 3. Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.



Hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang. 1. Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap gawang. 2. Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin. 3. Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang. 4. Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.



Fase akhir



1. Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. 2. Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan. 3. Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.



Teknik Dasar Lari Gawang 400 Meter



Yang perlu diperhatikan dalam Lari Gawang 400 Meter adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan. 1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang. 2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki. 3. Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki



yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.



Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman: 



Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.







Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).







Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.