Makalah Penjas Budaya Hidup Sehat [PDF]

Citation preview

Makalah olahraga Budaya Hidup Sehat Kelas XI Semester 2, SMAN 7 Padang



Kata Pengantar Puji syukur saya ucapkan kepada Allah swt yang telah melimpahkan rahmat dan karunia-Nya sehingga makalah “Budaya Hidup Sehat” ini dapat diselesaikan tepat waktu. Makalah ini saya susun dan saya sajikan berdasarkan pengamatan dari berbagai sumber. Makalah ini disusun dan dibuat bertujuan agar dapat menambah pengetahuan dan wawasan penulis dalam belajar Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Makalah ini juga disajikan sebagai pemenuhan tugas akhir mata pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesehatan di kelas XI IPA Semester 2. Semoga makalah ini dapat memberikan pengetahuan yang lebih luas kepada pembaca. Walaupun makalah ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Penyusun membutuhkan kritik dan saran dari pembaca yang membangun. Terima kasih.



Padang , 17 Mei 2014



Trinanda Mahdiyah L



Daftar Isi Kata Pengantar................................................................................................. Daftar Isi.......................................................................................................... Bab I Pendahuluan........................................................................................... Latar Belakang........................................................................................... Tujuan........................................................................................................ Manfaat...................................................................................................... Rumusan Masalah...................................................................................... Bab II Pembahasan…………………………………………………………… Pengertian Budaya Hidup Sehat…………………………………………. Cara Mencapai Budaya Hidup Sehat…...................................................... 5 Budaya Hidup Sehat Rasulullah SAW…………………………………. Manfaat Budaya Hidup Sehat…………………………………………… Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat………………. Tips Budaya Hidup Sehat……………………………………………….. Bab III.............................................................................................................. Kesimpulan............................................................................................... Saran.......................................................................................................... Daftar Pustaka.................................................................................................



BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Penelitian Saya membahas tentang budaya hidup sehat karna pada saat ini masih banyak



masyarakat yang tidak melakukan dan jauh dari budaya hidup sehat. Budaya hidup sehat merupakan sebuah konsep kehidupan dengan mengutamakan berbagai kegiatan hidup yang berbasis pada langkah-langkah sehat. Wajar saja jika pada akhirnya mulai dari keluarga kecil kita sudah diterapkan pengertian hidup sehat secara maksimal dan dijadikan sebuah kebiasaan baik.



B. Tujuan Penelitian 1. Dapat menerapkan budaya hidup sehat 2. Memberi informasi untuk menciptakan budaya hidup sehat 3. Memotivasi pembaca melakukan gaya hidup sehat



C. Manfaat Penelitian Hasil dari penulisan ini diharapkan dapat memberikan manfaat kepada semua pihak, khususnya kepada siswa untuk menambah pengetahuan dan wawasan Manfaat lain dari penulisan makalah ini adalah dengan adanya penulisan makalah ini diharapkan dapat dijadikan acuan didalam kehidupan sehari-hari.



D. Rumusan Masalah Penelitian a. Apa Pengertian Budaya Hidup Sehat? b. Bagaimana Cara mencapai Budaya Hidup Sehat? c. Bagaimana Budaya Hidup Sehat Rasulullah saw? d. Apa saja Manfaat Budaya Hidup Sehat? e. Apa Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat? f. Bagaimana Tips Budaya Hidup Sehat?



BAB II PEMBAHASAN A. Pengertian Budaya Hidup Sehat Budaya hidup sehat merupakan sebuah konsep kehidupan dengan mengutamakan berbagai kegiatan hidup yang berbasis pada langkah-langkah sehat. Pengertian budaya hidup sehat adalah konsep hidup yang mengedepankan upaya-upaya dan kegiatan-kegiatan hidup yang sehat. Dengan penerapan konsep hidup sehat ini, maka kita dapat terhindar dari berbagai penyakit yang mungkin dapat menyerang tubuh kita. Setidaknya dalam hal ini kita secara terus menerus mencoba untuk mensosialisasikan pengertian budaya hidup sehat kepada masyarakat. Hal ini sangat penting sebab salah satu dasar kebahagiaan hidup kita adalah kesehatan tubuh. Jika tubuh kita sehat, maka segala kegiatan hidup kita dapat kita laksanakan dengan sebaik-baiknya. Dan, hal tersebut hanya dapat kita capai jika pengertian budaya hidup sehat sudah menjadi bagian integral diri kita. Kita memang sudah seharusnya membudayakan hidup sehat dalam kehidupan masyarakat kita. Dengan program pembudayaan hidup sehat, maka setidaknya kita dapat membiasakan setiap personal agar hidup sehat. Apalagi untuk keluarga kecil, maka budaya hidup



sehat bukanlah sesuatu yang sulit untuk diterapkan. Jika semua anggota keluarga memahami pengertian budaya hidup sehat, maka secara serempak kita dapat menerapkan pola hidup sehat.



B. Cara Mencapai Budaya Hidup Sehat Untuk dapat mencapai hidup sehat, beberapa kegiatan perlu kita biasakan untuk dilakukan sebagai rutinitas. Diantaranya : 1. Berolahraga secara rutin Latihan fisik teratur memang tidak dapat menyembuhkan segala macam penyakit, namun dapat mencegah datangnya penyakit. Berikut ini manfaat olahraga: a. Otot-otot menjadi kuat dan kekuatannya akan bertambah b.



Lebih tahan terhadap stress, baik fisik maupun psikologis



c.



Tekanan darah stabil, tidak mudah mengalami sakit pada pinggang



d. Kapasitas kerja fisik akan berkembang e. Resiko terserang penyakit berkurang



Badan akan memberikan respon bila melakukan olahraga secara teratur dengan takaran yang cukup. Badan kita akan memberikan respon berupa (Bagi badan) : a. Denyut nadi akan naik sesuai dengan berat ringannya beban latihan b. Stroke volume jantung (jumlah darah yang dipompakan oleh jantung setiap denyutan) akan naik c. Jumlah pernapasan per menit akan bertambah d. Konsumsi oksigen akan naik e. Mengeluarkan banyak keringat



(Bagi psikologis): a. Memiliki rasa percaya diri b. Mampu mengatasi permasalahan c. Spontanitas akan lebih berkembang d. Mampu mengatasi tekanan e. Mampu bersosialisasi dengan orang lain



Bila melakukan olahraga dalam waktu cukup lama minimal 4-8 minggu , akan terjadi efek latihan: a. Denyut jantung waktu istirahat akan lebih rendah b. Denyut nadi waktu istirahat akan lebih rendah c. Tekanan ddarah waktu istirahat akan lebih rendah d. Cardiac out put akan naik e. Aliran darah pada pembuluh-pembuluh koroner akan naik f. Denyut jantung akan lebih cepat kembali ke denyut jantung waktu istirahat g. Refleks kardiovaskuler akan bekerja lebih efisien h. Kadar lemak dalam darah menjadi lebih rendah



i. Pengeluaran karbondioksida akan naik



2. Mengkonsumsi makanan sehat Makanan seringkali menjadi sumber penyakit. Jika kita salah mengkonsumsi makanan, maka dapat menyebabkan kerusakan pada lambung. Oleh karena itu, untuk membudidayakan hidup sehat salah satunya adalah dengan cara membudidayakan mengkonsumsi makanan sehat. Cara ini dapat mencegah timbulnya penyakit secara signifikan.



3. Istirahat dan tidur Beristirahat artinya berhenti sebentar untuk melepas lelah, sedangkan tidur artinya mengistirahatkan badan dan kesadarannya. Istirahat dapat dilakukan dengan bermacam cara, misalnya mengobrol, membaca atau menonton televisi. Beristirahat dapat melepaskan lelah serta mengembalikan kesegaran. Sebaliknya, kurang istirahat dapat menyebabkan sulit tidur, kelelahan bahkan gangguan metabolisme tubuh.



Waktu dan lamanya istirahat dalam waktu satu hari, dengan rincian sebagai berikut: - Diantaranya jam kerja atau belajar (pagi hari kurang lebih 10-16 menit) - Siang hari waktu istirahat 15-20 menit, sebelum makan siang ddan sesudah makan 30-60 menit - Sore hari sebelum dan sesudah makan masing-masing 60 menit - Malam hari sebelum tiddur 60 menit



Tidur yang baik pada malam hari minimal 6 jam. Kurang tidur dapat menyebabkan mata sayu, muka pecat, badan lemah, malas dan kurang bergairah. Apabila kita mengalami sulit tidur, ada beberapa usaha yang dapat kita lakukan: - Tidur di tempat yang tidak terlalu sesak dengan barang-barang - Keadaan dalam kamar harusnya rapi dan bersih - Perasaan yang tenang dengan berusaha menghilangkan gangguan pikiran - Ventilasi yang baik - Kamar jangan terlalu panas



4. Rekreasi Rekreasi adalah penyegaran kembali badan dan pikiran, sesuatu yang menggembirakan hati dan menyegarkan, misalnya piknik. Kegiatan yang merupakan rekreasi diantaranya wisata ke pantai, gunung ataupun taman. Pemandangan yang menyegarkan dapat mengembalikan energi yang hilang.



C. Lima Budaya Hidup Sehat Rasulullah SAW 1. Tidak makan sebelum lapar dan tidak berlebihan dalam makan.



Gaya hidup yang dijalani oleh Nabi Allah yang terakhir ini sungguh bisa dijadikan teladan bagi umat zaman sekarang. Salah satunya adalah Rasulullah tidak makan sebelum lapar dan tidak berlebihan dalam makan. Hal itu terbukti menyehatkan secara ilmiah. 2. Duduk ketika hendak minum Ketika merasa haus Rasulullah biasa meminum air dengan duduk terlebih dahulu. Cara ini juga terbukti menyehatkan secara ilmiah dimana ketika kita meminum air dengan posisi masih berdiri akan ada katup yang belum siap menerima tekanan air dan ketika duduk katup itu terbuka dan siap menerima air. 3. Makan dengan tangan kanan Makan dengan tangan kanan bukan hanya sekedar tradisi tetapi juga menurut sebuah penelitian ini juga salah satu gaya hidup yang sehat. Ketika makan menggunakan tangan kanan maka yang aktif adalah otak kiri dimana sifat otak kiri ini selalu teratur, dan berpikir. Sedangkan ketika makan menggunakan tangan kiri maka yang aktif adalah otak kanan yang memiliki sifat imajinasi dan acak. Jadi makan dengan tangan kiri dianggap kurang cocok menurut sebuah penelitian. 4. Cepat tidur dan cepat bangun. Jika sudah waktunya tidur, maka Rasulullah SAW akan cepat tidur. Tidur yang tepat di malam hari kira-kira adalah seusai istirahat setelah shalat Isya, kurang lebih pukul 21.30. Kemudian kira-kira pukul 03.00 sudah bangun di pertiga malam untuk shalat malam. Dengan demikian waktu yang digunakan untuk tidur adalah kurang dari delapan jam. Dalam konteks ini, penggunaan waktu 24 jam dalam satu hari satu malam, adalah sepertiga untuk bekerja, sepertiga untuk beribadah kepada Allah, dan sepertiga lagi adalah untuk tidur yang cukup. Tentu saja, perbandingan ini tidaklah kaku, melainkan dalam pengertian dalam keseimbangan. 5. Seringlah berpuasa Menurut sebuah penelitian berpuasa adalah sebuah metode ampuh untuk menahan diri. Ini merupakan sebuah cara sehat yang belum diketahui orang-orang zaman sekarang.



D. Manfaat Budaya Hidup Sehat Dengan membiasakan budaya hidup sehat, Anda dapat : 



Mengurangi resiko jantung, stroke dan penyakit diabetes







Meningkatkan stabilitas sendi







Meningkatkan dan meningkatkan jangkauan pergerakan







Bantuan mempertahankan fleksibilitas







Menjaga massa tulang







Mencegah osteoporosis dan patah tulang







Meningkatkan mood dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi







Meningkatkan harga diri







Meningkatkan memori pada orang lanjut usia







Mengurangi stress



E. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat 1. Pola Perilaku Pola perilaku ( behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi dan lingkungan social yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada yang menetap ( fixed ). Gaya hidup individu, yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberikan dampak pada kesehatan individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup seseorang dapat diubah dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya, tetapi merubahnya bukan pada individu saja, tetapi juaga merubah lingkungan sosial dan kondisi kehidupan yangmempengaruhipolaprilakunya. 2. Pola Perubahan Gaya Hidup Berjalan seiring pertumbuhan ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya sudah banyak dirasakan saat sekarang ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku merokok, napza, minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat danlain-lain.  Kebiasaan Merokok Sesuai dengan survey Sosial Ekonomi Nasional ( SUSENAS ) 2004, merokok dimulai pada remaja umur 10 tahun, dan pada umur 15 sampai 19 tahun menduduki pada angka 60 % sebagai perokok, 91 % para perokok mempunyai kebiasan merokok dirumah. Pada saat ini terdapat sekurang-kuarangnya 43 juta kaum ibu dan anak-anak yang terpapar asap rokok sebagai peroko pasif yang dapat menjadi factor resiko penyakittidakmenular(PTM)lainya.  Kurang Gerak Fisik Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasiaonal untuk penduduk umur 15 tahun keatas hanya 9 % saja mereka yang melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut WHO 43 % penyakit yang ada, ada kaitanya dengan unsurkuranggerak.  Pola Makan Tidak Seimbang Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang paling buruk adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99 %. Masalah kegemukan atau obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai 11%.



F. Tips Budaya Hidup Sehat 



Kurangi makanan berlemak tinggi, seperti mentega, margarine, dan santan. Lebih baik dapatkan asupan lemak alami dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Lupakan jeroan, otak, makanan berkuah santan kental, kulit ayam dan kuning telur. Pilihlah daging tanpa



lemak, makanan berkuah bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yogurt, putih telur, dan ikan sebagai sumber protein yang baik 



Sedapat mungkin hindari bahan pangan atau bahan pengawet yang dalam jangka panjang dapat menjadi pemicu kanker.







Pilih makanan atau minuman yang berwarna putih alami (bukan di-bleach). Gunakan pewarna dari bahan makanan misalnya warnet coklatnya dari bubuk coklat, merahnya strowbery, kuningnya kunyit, dan hijaunya daun suji. Jangan menambahkan saus, kecap, garam dan bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan. Perbanyak makan buah dan sayuran.







Teknik pengolahan makanan juga mempengaruhi mutu makanan. Pilih makanan dengan metode memasak dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.







Perbanyak minum air putih, mineral 8 gelas sehari, hindari minuman beralkohol, bersoda dan minuman dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk menjaga dan memelihara kesehatan tubuh.







Hindari Stress, kalau bisa dalam satu minggu coba luangkan beberapa jam untuk happy time, lakukan hobby, jalan2..apapun yang bisa membuat pikiran tenang.







Olahraga teratur







Kualitas tidur yang baik, proses recovery badan itu terjadi saat kita berisitrahat, jadi adalah sebuah keharusan untuk tidur yang cukup dan sebisa mungkin membuatnya berkualitas. Berkualitas dsini adalah kondisisi dimana anda bisa merasa pulas dan mendapatkan kesagaran ketika bangun.



BAB III PENUTUP A. Kesimpulan Perilaku hidup sehat yang dilakukan secara rutin akan menjadi sebuah budaya yang mendorong kita melakukan hal hal yang dapat berpengaruh sehat bagi tubuh, jiwa, dan fikiran kita. Ketika kita mengenal budaya hidup sehat maka kita akan dapat menjauhi hal/perilaku hidup yang buruk. Berolahraga rutin, makan makanan yang sehat, dan istirahat yang cukup adalah hal kecil yang harus dibudayakan dalam hidup sehat. Maka kita akan memetik manfaat antara lain; tubuh yang sehat, kebal dari penyakit, jika masih anak anak akan memiliki kecerdasan otak.



B. Saran



Budayakan hidup sehat, dengan membuang rasa malas kita untuk menjaga kebugaran dan berolahraga rutin ataupun biasakan gaya hidup sehat. Jangan selalu menuruti apa keinginan kita tanpa mengontrol sehingga membuat kita makan makanan yang tidak sehat. Ingat! Kesehatan itu sangat penting, jadikanlah kesehatan itu menjadi kebutuhan sebab dengan kita sehat dapat melakukan aktivitas kita secara maksimal.



DAFTAR PUSTAKA http://software-comput.blogspot.com/2013/04/budaya-hidup-sehat.html http://rafidyazmi.blogspot.com/2011/08/budaya-hidup-sehat.html http://proposalkwu.blogspot.com/2013/11-pola-hidup-sehat.html