![Program Latihan Tahunan Hoki [PDF]](https://pdfs.asia/img/200x200/program-latihan-tahunan-hoki.jpg)
15 0 2 MB
FAKULTI : PENDIDIKAN DAN BAHASA SEMESTER JANUARI / 2012 ( SMP KHAS ) KOD KURSUS : HBPE 1203 TAJUK KURSUS : KECERGASAN FIZIKAL NAMA : MUHAIMIN BIN MOHD DANI NO. MATRIKULASI
:
841202055365001
NO. KAD PENGNEALAN
:
841202055365
NO. TELEFON
:
014-2202124
E-MEL
:
[email protected]
PUSAT PEMBELAJARAN
:
PETALING JAYA
APA ITU KECERGASAN KESELURUHAN . Setiap orang seharusnya mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan menjalankan aktiviti kecergasan fizikal bagi menyihatkan tubuh badan mereka. Selain itu, anda juga boleh melakukan aktiviti-aktiviti kecergasan untuk meningkatkan taraf kesihatan diri. Kesihatan fizikal yang baik akan mempengaruhi minda, emosi dan rohani seseorang. Di samping itu, anda harus tahu dan peka terhadap latihan atau permainan yang hendak anda lakukan. Ini kerana setiap permainan mempunyai peraturannya tersendiri. Jika anda terlibat sebagai pemain atau penonton, anda mestilah tahu apakah peranan anda yang sebenarnya. Dengan ini, anda akan dihormati oleh orang lain dan menjadi teladan kepada rakan-rakan anda. Otak yang cerdas lahir daripada tubuh badan yang cergas. Ungkapan yang sering diperkatakan adalah terdapat sumbangan yang signifikan antara tahap kecergasan fizikal dan daya pemikiran seseorang. Namun demikian, terdapat anggapan bahawa penglibatan seseorang dalam aktivitiaktiviti sukan menyebabkan pengabaian dalam pencapaian akademik. Kecergasan keseluruhanmenitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan seperti yang disarankan dalam Falsafah Pendidikan Kebangsaan iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani. Konsep dan Definisi Ada pendapat yang menyatakan bahawa hanya ahli-ahli sukan sahaja yang memerlukan tahap kecergasan fizikal yang baik. Tanggapan ini amat tidak sesuai bagi manusia yang hidup dalam zaman yang serba moden ini. Manusia bergerak aktif setiap hari dan kurangnya pergerakan boleh menyebabkan anggota fizikal manusia menjadi lemah dan tidak bermaya. Kemerosotan keadaan fizikal ini mempengaruhi kapasiti mental dan aspek sosial individu. Oleh yang demikian,tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal individu itu untuk bertindak balas dengan persekitarannya.
Kecergasan individu merupakan hak individu itu sendiri dan ia tidak sama antara satu individu dengan individu yang lain. Kecergasan fizikal harus dimiliki oleh semua golongan tanpa mengira jantina dan usia. Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan terbilang. Matlamat dan Objektif Dalam menuju ke arah Wawasan 2020, tekanan terhadap pekerjaan, keluarga, masyarakat dan ekonomi memungkinkan manusia mengabaikan tanggungjawab terhadap kesihatan. Peningkatan peratusan masyarakat yang mengalami masalah penyakit kronik meningkat saban tahun sejak akhir-akhir ini. Penguasaan terhadap pengetahuan kecergasan fizikal dan gaya hidup yang sihat dapat membantu seseorang individu dalam menangani masalah penyakit kronik seperti,sakit jantung, darah tinggi, buah pinggang dan AIDS. Falsafah Pendidikan Kebangsaan pula menekankan betapa pentingnya keseimbangan fizikal dan mental seseorang individu dalam melahirkan rakyat yang berketrampilan, cerdas minda dan cergas fizikal. Oleh yang demikian, penguasaan disiplin kecergasan fizikal begitu sinonim dengan tahap kesihatan masyarakat secara keseluruhannya. Secara umumnya, kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan perkara berikut: (a) Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang hari tanpa kelesuan; (b) Boleh mengambil bahagian dalam kegiatan fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yang berlebihan (c) Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.
Berdasarkan maklumat di atas, anda menyedari bahawa terdapat perbezaan tahap kecergasan fizikal bagi setiap individu. Mereka yang kerap menggunakan anggota tubuh badan dalam melakukan kerja seharian mempunyai tahap kecergasan fizikal yang tidak sama jika dibandingkan dengan seorang jurutaip yang hanya menggerakkan jari sahaja menjalankan tugas harian. Begitu juga dengan seorang ahli sukan, jika dibandingkan dengan seorang guru yang mengajar pelajaran Pendidikan Jasmani di sekolah. Seorang ahli sukan memerlukan kuasa otot yang tinggi untuk bergerak pantas, tangkas dan lembut agar beliau boleh melakukan aktiviti-aktiviti yang mencabar. Daya tahan seseorang atlet perlu berada pada tahap yang optima agar aktiviti yang dilakukan bertahan pada satu jangka waktu yang panjang.
PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN 1. Periodisasi Latihan (Periodization) Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: (a) Memudahkan penyediaan program latihan. (b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. (c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. (d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. (e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian. Periodisasi latihan dibahagikan kepada: (a) Fasa-fasa latihan. (b) Latihan mingguan. (c) Latihan harian. (d) Sesi latihan.
FASA-FASA LATIHAN Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa. Fasa Persediaan Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu: (a) Persediaan Umum (i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. (ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. (iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu. (iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. (v) Ujian pra kecergasan diperlukan.
(b) Persediaan khusus (i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. (ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. (iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti hoki sementara intensity latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. (iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu. (v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, di samping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
Fasa Pertandingan Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu: (a) Pra pertandingan (i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. (ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. (iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi
meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot. (iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. (v) Ujian pasca kecergasan diperlukan. (b) Pertandingan (i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan pemain berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa / jarak / ketinggian. (ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. (iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedahkaedah lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan. (iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. Fasa Transisi ( Peralihan ) (i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. (ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum. (iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.
PEMBOLEHUBAH-PEMBOLEHUBAH PERIODISASI Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan: • Jangka masa latihan. • Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. • Kekerapan sesuatu latihan. Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh pemain bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan pemain dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan. Maksimum
95 – 100
Sub maksimum
85 – 94
Tinggi
75 – 84
Medium
65 –74
Light / Ringan
50 – 54
Rendah
30 - 49
Prestasi • Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan pemain dalam sesuatu pertandingan sukan • Prestasi pemain dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi pemain adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan. ‘Super Compensation’ • Bila pemain didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. • Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’ PERSEDIAAN UNTUK PERTANDINGAN Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu pemain bersedia dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi pemain ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain. . Persediaan Fizikal Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ke tahap optimum. Persediaan Teknikal -Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran. -Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. -Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).
Persediaan Psikologi -Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. -Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan pemain ‘membawa bersamanya’ persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan. -Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu dalam satu program latihan adalah seperti berikut: Fasa [%] Persediaan
Persediaan
Pra Pertandingan
Program
Umum
khusus
Fizikal
70
50
30
70
Teknikal
20
30
30
10
Taktikal
-
10
30
40
Psikologi
10
10
10
20
Pertandingan
Rajah 1 : Komponen-Komponen Fasa Latihan
MERANCANG SESI LATIHAN
Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini merangkumi: • Pengenalan dan memanaskan badan. • Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan. • Permainan kecil (jika perlu). • Menyejukkan badan dan perbincangan. Pengenalan dan Memanaskan Badan (a) Pengenalan (3 hingga 5 minit) Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin dicapai. (b) Memanaskan badan ( 10 hingga 30 minit ) Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif berikutnya. Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut: • Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu badan. • Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan atau mengelakkan risiko kecederaan. • Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi mencapai sekitar 120 denyut seminit. • Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai kemahiran-kemahiran yang akan dihadapi dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal, latihan ringan ini tidak diperlukan.
(c) Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam) Bertujuan untuk mencapai objektif latihan. Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai. • Menjelaskan mengenai prosedur lakuan. • Menunjuk cara jika perlu. • Atlit menjalani aktiviti. • Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan/atau masa lakuan yang dijangkakan. • Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila pencapaian atlit melebihi sasaran. (d) Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit) Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah. Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut: • Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk menurunkan suhu badan secara progresif. • Regangan statik perlahan. (e) Perbincangan ( 2 hingga 5 minit )
PEMANTAUAN LATIHAN
Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan latihan yang diharapkan dapat dicapai. Intensiti latihan boleh dipantau melalui: (a) Masa Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti. Misalnya jika masa aktiviti berlari 70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensiti latihan dapat ditingkatkan. (b) Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ) Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensity latihan yang baik. KDJ boleh dikira dengan meletakkan jari pada arteri karotid atau arteri radial. KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit. KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaan rehat (biasanya selepas bangun dari tidur). KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus: 220 – umur = KDJ mak Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan melalui contoh: Umur atlit = 20 tahun Rumus untuk mengira KDJmak Contoh 220 – umur = KDJ mak 220 – 20 = 200d.s.m. Rumus untuk mengira KDJlatihan Contoh KDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.s.m. (c) Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM) Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada bebanan maksimum. Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1RM – Repetition Maximum). Peratusan 1RM yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif latihan. Misalnya 90% - 100% 1RM yang digunakan.
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN
Apabila seseorang jurulatih membuat satu rancangan program latihan tahunan, antara maklumat yang perlu disediakan adalah seperti data latihan, nisbah agihan masa aspek latihan dan carta program latihan satu tahun yang meliputi latihan selama 12 bulan.
DATA LATIHAN Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci supaya menjadi rujukan jurulatih, atlet dan juga pihak yang berkaitan. Antara butiran maklumat yang boleh dimasukkan adalah seperti yang dinyatakan di dalam Jadual
Nombor 1 2 3 4 5 6 7 8
Data Latihan Jenis Sukan Peserta Bilangan Peserta Umur Jantina Tahap Kecergasan Tahap Kemahiran Pertandingan
9
Jangka Masa Program
Penerangan Permainan Hoki Pasukan Hoki Sekolah 18 Orang Bawah 12 tahun Lelaki Sederhana Sederhana • MSSD Febuari 2013 • MSSN Mac 2013 Januari 2012 sehingga Januari 2013
Nisbah Agihan Masa Aspek Latihan Dalam perancangan program latihan, jurulatih perlu memberi perhatian yang sewajarnya terhadap penetapan nisbah agihan masa untuk setiap aspek persediaan iaitu persediaan fizikal, teknikal, taktik dan psikologi untuk menghasilkan program yang seimbang dan bersesuaian dengan keperluan atlet seiring dengan matlamat program. Jadual 2 adalah cadangan nisbah agihan masa untuk empat aspek persediaan bagi program latihan tahunan hoki lelaki bawah 12 tahun. Jadual .2: Nisbah Agihan Pemberatan Mengikut Aspek Persediaan Persediaan FASA Persediaan Umum Persediaan Khusus Prapertandingan Pertandingan Pertandingan Transisi
Fizikal 70% 60% 45% 30% 20% 50%
Teknik 30% 25% 25% 20% 20% -
Taktik 10% 20% 35% 40% -
Psikologi 5% 10% 15% 20% -
Carta Program Latihan Tahunan Hoki Menyediakan carta program latihan tahunan adalah merupakan satu tugasan yang sukar bagi seseorang jurulatih. Jurulatih perlu bijak merangka strategi latihan dengan memanipulasikan beberapa pemboleh ubah latihan. Perancangan hendaklah merangkumi takwim latihan selama 12 bulan dan dipecahkan mengikut bulan, minggu dan pertandingan. Berdasarkan Rajah 2 , periodisasi latihan perlu dipecahkan kepada tiga fasa utama iaitu fasa persediaan, pertandingan dan transisi. Dalam fasa persediaan umum melibatkan satu kitaran makro yang mengandungi satu kitaran mikro selama lapan minggu latihan dengan dua ujian kecergasan dijalankan. Manakala, semasa fasa persediaan khusus pula melibatkan dua kitaran makro dan dua kitaran mikro latihan selama enam minggu dan melibatkan dua ujian kecergasan bagi setiap kitaran makro. Fasa pertandingan pula dibahagikan tiga kitaran makro di mana kitaran makro bagi fasa prapertandingan melibatkan satu kitaran mikro selama lima minggu manakala bagi fasa pertandingan pula dibahagikan kepada dua kitaran makro yang mengandungi satu kitaran mikro selama tujuh minggu latihan dengan sasaran pertandingan peringkat MSS Daerah dan MSS Negeri.
Kitaran makro kedua semasa fasa pertandingan pula melibatkan satu kitaran mikro selama tujuh minggu dengan menyertai pertandingan di peringkat MSS Malaysia. Fasa transisi pula melibatkan dua kitaran makro dengan dua kitaran mikro selama 12 minggu. Jurulatih juga perlu ÂmengisiÊ program latihan tahunan dengan pemboleh ubah latihan iaitu isipadu, prestasi dan intensiti serta memenuhi keperluan kepada persediaan latihan mengikut nisbah agihan pemberatan mengikut aspek persediaan yang telah ditetapkan.
Tujuan Manual Latihan Manual latihan ini adalah bertujuan:-
a. Memberi satu latihan dengan tunjuk cara yang tepat berteraskan kepada prinsip mekanik secara berterusan. b. Mendedahkan pemain kepada satu sistem latihan yang rapi dan berobjektif. c. Menjadi satu paduan kepada jurulatih mengendalikan satu sistem latihan yang bersistematik. d. Melahirkan pemain yang bersikap positif dan melahirkan pemain yang berbakat. Objektif Manual Latihan Manual latihan ini pada keseluruhannya memuatkan contoh-contoh sukatan latihan, rancangan latihan, gerak kerja serta latih tubi yang bersesuaian. Ia dibuat untuk jurulatih-jurulatih menjalani satu sessi pengajaran permainan hoki ke atas kumpulan pelajar. Secara am, manual latihan ini menrangkumi konsep dan sistem latihan, cara pengelolaan yang bersesuaian dengan tahap pencapaian pemain. Dari segi kejurulatihan, manual ini diharapkan :a. Dapat membantu jurulatih mengetahui kelebihan-kelebihan yang diperolehi dalam menjalankan latihan berdasarkan sukatan yang diberi. b. Dapat memberi tunjuk cara dan menjalankan latihan dengan lebih berkesan.
PERSEDIAAN DAN RANCANGAN LATIHAN Dalam memulakan rancangan latihan, beberapa per sediaan perlu dilakukan terlebih
dahulu bagi mengkaji keperluan-keperluan penting dari segi tempat, peralatan dan jumlahnya, jadual latihan, bilangan peserta dan corak latihan. Persediaan ini penting supaya penyusunan organisasi dan jadual latihan dapat di rangka dan menjamin latihan berjalan lancar. A. Pertimbangan Latihan
Beberapa pertimbangan hendak diambilkira oleh jurulatih untuk persedian latihan. Berikut disenaraikan perkara-perkara yang perlu diambil perhatian. i. Pelatih Apakah umur pelatih yang perlu diajar ? Apakah tahap kemahiran yang ada ? Berapakah bilangan pelatih yang hendak diajar ? ii. Tempat Latihan Dimanakah latihan hendak dijalankan ? Berapakah keluasannya ? Apakah terdapat grid latihan ? Adalah kemudahan yang terdapat itu berkongsi ? Adakah padang permainan itu sesuai ? iii. Peralatan Berapakah bilangan kayu hoki dan bola hoki yang ada ? Adakah penanda yang hendak digunakan mencukupi ? Adakah perlu disediakan ” bip„ ? Bagaimana alatan itu diperolehi ? Adakah peralatan penjaga gol mencukupi dan sesuai ?
iv. Masa Berapa lamakah jangkamasa latihan dijalankan ? Berapa bilangan sesi latihan yang perlu ?
v. Kandungan Latihan Adakah tajuk latihan dinyatakan ? Adakah tujuan latihan dikenalpasti ? Apakah langkah-langkah yang perlu dilakukan ? Adakah aktiviti-aktiviti yang dijalankan berkaitan ? vi. Organisasi Semasa Latihan Adakah organisasi itu dirancang dan teratur ? Adakah pelatih memahami organisasi itu ? Adakah keluasan tempat latihan memadai ? Adakah pasukan atau individu dikenali melalui jersi atau bip ? Adakah semua alatan terletak di tempat yang sesuai ? Adakah atalan sesuai mengikut umur dan saiz badan ? Adakah kemudahan pertolongan cemas disediakan ? vii. Kedudukan Jurulatih Bolehkah jurulatih mengawasi pelatih keseluruhannya ? Bolehkah pelatih melihat dan memahami jurulatih ? Bolehkah mereka mendengar arahan jurulatih ? Bolehkah jurulatih mengadakan tunjukcara yang berkesan ?
viii. Corak Latihan B. Peratalan Adakah corak latihan dapat menggerakkan dan menggiatkan pelatih ? Adakah masa latihan sesuatu kemahiran mencukupi ? Adakah pelatih memahami arahan yang diberi ? Adakah jurulatih menjelaskan butir latihan mengikut logik dan tepat pada waktunya ? Adakah objektif latihan sesuatu kemahiran dicapai ? 1. Kayu Hoki dan Bola a. Setiap pusat berhasrat mendapatkan kayu hoki dan bola hoki dengan kadar seorang pelatih ¼ sebatang kayu dan sebiji bola. Pemberian dan pengawasan yang terkawal dan mengatasi kehilangan bola. b. Catatkan nama pelatih pada kayu hoki dan bola jagaannya. c. Bergantung kepada pelatih ¼ maka saiz kayu hoki dan peralatan lain yang sesuai hendaklah diambilkira.
2. Penanda a. Kon yang mencukupi adalah ideal untuk membuat penanda. b. Sebagai gantian ¼ boleh juga digunakan tiang kayu, skital atau lain bahan 3. Bip yang selamat. a. Bip adalah ideal untuk mengenalpasti dua kumpulan /pa sukan. b. Bilangan bip yang berlainan warna perlu berlandaskan kepada bilangan pelatih yang ada. 4. Pakaian a. Galakkan pakaian yang sesuai untuk permainan hoki seperti yang perlu mengikut peraturan dan undang-undang. b. Pelatih diingatkan memperolehi satu rupa pakaian yang ” standard„ . c. Pelatih dinasihatkan untuk menyalin pakaian selepas latihan/ permainan. 5. Gol a. Jika boleh dapatkan beberapa pasang gol yang lengkap dengan jaring dan juga mudah digerakkan. 6. Latihan Grid a. Untuk memudahkan latihan adakan grid latihan. b. Saiz grid latihan 60m x 40m adalah memadai. c. Tiap satu kotak ialah 10 ela x 10 ela. d. Mudah ditandakan kawasan latihan.
Sesi Latihan Setiap sesi latihan itu dicadangkan mengandungi aspek berikut : 1. Aktiviti-aktiviti regangan dan aktiviti -aktiviti memanaskan badan. 2. Perkembangan teknik asas ¼ perlakuan kemahiran ke arah situasi permainan menerusi aktiviti ansur maju. 3. Gerakerja kumpulan. 4. Permainan kecil. 5. Penutup. Kadar jangkamasa untuk melatih fasa tesebut boleh dijalankan seperti berikut : Fasa 1 Objektif latihan aktiviti regangan dan aktiviti-aktiviti memanaskan badan.
15 ¼ 20 min
Fasa 11
Perkembangan Latihan
35 ¼ 40 min
Fasa 111
Gerakerja kumpulan
15 ¼ 20 min
Fasa 1V
Permainankecil/permainan bersyarat
25 ¼30 min
Fasa V
Penutup
5 - 10 min
Intensiti Latihan hendaklah dipertimbangkan jika didapati pelatih penat, maka eloklah diberi peluang mereka berehat. Adalah sesuai jika rehat itu dalam bentuk ” rehat aktif„ . Dalam masa yang sama juga sebarang penjelasan, arahan buti latihan dapat diulangi lagi.
1. Objektif Latihan Jurulatih hendaklah menyatakan objektif latihan dengan jelas. Biarlah objektif itu dapat diukur. Objektif perlakuan adalah tepat dan mudah dikesan. Contoh : Latihan kemahiran hantaran. 1.1 Objektif Psikomotor Adalah diharapkan pelatih-pelatih dapat membuat pukulan jarak 25 ela ¼ tepat pada sasaran dengan kadar 80%. 1.2 Objektif Kognitif Adalah diharapkan pelatih-pelatih dapat mengenalpasti akan daya untuk menghantar bola dari satu kedudukan ke sasarannya. 1.3 Objektif Efektif Adalah diharapkan pelatih-pelatih akan bekerjasama melakukan aktiviti latihan seperti aktiviti regangan dan memanaskan badan, dimana aktiviti ini hendaklah aktif, mudah dan menyeronokkan. Galakkan pelatih mencabar dengan mengemukakan kemahiran yang beransur imaginatif. Gerakerja keregangan diadakan bersama. 2. Perkembangan Teknik Asas 2.1 Dalam fasa ini pelatih didedahkan kepada kemahiran yang hendak diajar berdasarkan kepada objektif latihan. Pelatih diajak untuk melakukan kemahiran dengan jelas dan tepat. Perlu juga ia diberitahu ” cara„ melakukannya dan mengapa ia dilakukan. 2.2 Tunjukcara dan arahan yang jelas hendaklah dinyatakan. Ansurmaju aktiviti itu perlu diadakan. Pembetulan di mana perlu hendaklah dilakukan dan dikuti dengan tunjukcara yang betul. Adakah aktiviti yang mudah terdahulu dengan beransur kepada aktiviti yang mencabar kepada permainan yang diingini oleh Jurulatih.
2.3 Jurulatih hendaklah mencipta dan memilih aktiviti -aktiviti yang menggalakkan untuk menghasilkan latihan yang berkesan. 2.4 Untuk mencapai kejayaan aktiviti itu perlu mengalami sesi latihan tubi yang berkesan. Dengan cara ini ia dapat meningkatkan tahap kemahiran dan kecekapan pemain. 2.5 Lanjutan dari aktiviti ini hendaklah ditingkatkan lagi ke arah penggunaan kemahiran itu dalam situasi permainan. Jurulatih hendaklah menggalakan penglibatan pelatih sepenuhnya. Jika aktiviti itu berkumpulan, kumpulan itu hendaklah kecil supaya tiap pelatih dapat latihan yang kerap. 3. Gerakerja Kumpulan 3.1 Bergantung kepada bilangan pelatih,jurulatih hendaklah menyusun bilangan pada setiap kumpulan mengikut aktiviti yang dirancangkan. 3.2 Jurulatih dapat menggalakkan pelatih mengajar sesama mereka. Dalam fasa ini boleh diadakan aktiviti -aktiviti ulangan yang dipelajari terdahulu. 4. Permainan Kecil 4.1 Jurulatih dapat menghabiskan sesi ini dengan mengadakan permainan kecil atau permainan bersyarat. Ia sesuai digunakan untuk menilai objektif latihan sesi tersebut. 4.2 Jika aktiviti itu memerlukan dua pasukan yang bertanding, gunakan penanda yang jelas seperti bip dan ruang pergerakan. Galakkan lebih daripada dua kumpulan bertanding/terlibat.
5. Penutup Penanda yang jelas seperti bip dan ruang pergerakan. Galakkan lebih daripada dua kumpulan bertanding/terlibat. 5.1 Sesi latihan seharusnya ditamatkan dengan gerakerja kendur (warm down ). Soalan-soalan yang berhubung dengan permainan hoki atau dengan latihan yang dilakukan boleh dikemukakan dan dibincangkan. 5.2 Disamping melatih dengan cara yang betul, pelatih akan belajar lebih lagi dengan cara ia ” melakukannya„ dan digalak menggunakan teknik dan kemahiran dalam permainan apabila dinyatakan oleh jurulatih.
Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu. MINGGU 1 HARI &
KAEDAH LATIHAN
INTENSITI
TARIKH Isnin 1 Febuari 2012 Selasa 2 Febuari 2012
Ujian Kecergasan
Lari 2 – 4 km
Latihan litar (umum)
Sederhana
6 stesen x 3 set
S1
Masa aktiviti setiap stesen 30 saat Masa rehat di antara stesen 60 saat
S2 S3
Rabu 3 Febuari 2012
Latihan Jeda
Tinggi
Larian400m (4 ulangan x 2 set )
T1
Jeda kerja : 150 saat T2
Jeda rehat : 300 saat Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog ) Khamis
T3 REHAT
4 Febuari 2012
REHAT
Aktif Pasif
Jumaat
Latihan bebanan
Sederhana
5 Febuari 2012
Intensity : 50% x 1 RM
S1
Ulangan : 8 kali
S2
Set 3 set
S3
Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two hand curl , leg curl , triceps push down. Sabtu
Latihan Aerobik Long Slow Distance
Rendah
6 Febuari 2012
Jarak Larian : 5 km
R1 R2 R3
Ahad 7 Febuari 2012
REHAT REHAT
Aktif Pasif
Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu. MINGGU 2 HARI &
KAEDAH LATIHAN
INTENSITI
TARIKH Isnin 8 Febuari 2012
Latihan Aerobik Latihan Fartlek (Berjalan, Joging, Lari Berpasangan, Lari Pecut) Jarak: 5 km
Rendah R1 R2 R3
Selasa 9 Febuari 2012
Latihan litar (umum)
Sederhana
6 stesen x 3 set
S1
Masa aktiviti setiap stesen 30 saat Masa rehat di antara stesen 60 saat
S2 S3
Rabu 10 Febuari 2012
Latihan Jeda
Tinggi
Larian400m (4 ulangan x 2 set )
T1
Jeda kerja : 150 saat T2
Jeda rehat : 300 saat Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog ) Khamis
T3 REHAT
11 Febuari
REHAT
2012
Aktif Pasif
Jumaat
Latihan bebanan
Sederhana
12 Febuari
Intensity : 50% x 1 RM
S1
Ulangan : 8 kali
S2
Set 3 set
S3
2012
Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two hand curl , leg curl , triceps push down. Sabtu
Latihan Aerobik
Rendah
Senamrobik 13 Febuari
Jangka masa 45 minit
R1
2012
R2 R3
Ahad 14 Febuari
REHAT REHAT
2012
Aktif Pasif
Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu. MINGGU 3
HARI &
KAEDAH LATIHAN
INTENSITI
TARIKH Isnin
Latihan Aerobik
15 Febuari 2012
Long Slow Distance
Rendah R1
Jarak Larian : 5 km
R2 R3 Selasa 16 Febuari 2012
Latihan litar (umum)
Sederhana
6 stesen x 3 set
S1
Masa aktiviti setiap stesen 30 saat Masa rehat di antara stesen 60 saat
S2 S3
Rabu 17 Febuari 2012
Latihan Jeda
Tinggi
Larian400m (4 ulangan x 2 set )
T1
Jeda kerja : 150 saat T2
Jeda rehat : 300 saat Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog ) Khamis
T3 REHAT
18 Febuari
REHAT
2012
Aktif Pasif
Jumaat
Latihan bebanan
Sederhana
19 Febuari
Intensity : 50% x 1 RM
S1
Ulangan : 8 kali
S2
Set 3 set
S3
2012
Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two hand curl , leg curl , triceps push down. Sabtu 20 Febuari 2012
Latihan Aerobik Latihan Fartlek (Berjalan, Joging, Lari Berpasangan, Lari Pecut)
Rendah R1
Jarak: 5 km
R2 R3
Ahad 21 Febuari
REHAT REHAT
2012
Aktif Pasif
Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu. MINGGU 4 HARI &
KAEDAH LATIHAN
INTENSITI
TARIKH Isnin
Latihan Aerobik
22 Febuari 2012
Long Slow Distance
Rendah R1
Jarak Larian : 5 km
R2 R3 Selasa 23 Febuari 2012
Latihan litar (umum)
Sederhana
6 stesen x 3 set
S1
Masa aktiviti setiap stesen 30 saat Masa rehat di antara stesen 60 saat
S2 S3
Rabu 24 Febuari 2012
Latihan Jeda
Tinggi
Larian200m (4 ulangan x 2 set )
T1
Jeda kerja : 75 saat T2
Jeda rehat : 150saat Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog ) Khamis
T3 REHAT
25 Febuari
REHAT
2012
Aktif Pasif
Jumaat
Latihan bebanan
Sederhana
26 Febuari
Intensity : 50% x 1 RM
S1
Ulangan : 8 kali
S2
Set 3 set
S3
2012
Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two hand curl , leg curl , triceps push down. Sabtu 27 Febuari 2012
Latihan Aerobik Latihan Fartlek
Rendah R1
(Berjalan, Joging, Lari Berpasangan, Lari Pecut) Jarak: 5 km
R2
R3 Ahad 28 Febuari
REHAT REHAT
2012
Aktif Pasif
Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu. MINGGU 5 HARI & TARIKH
KAEDAH LATIHAN
INTENSITI
Isnin
Latihan Aerobik
Rendah
29 Febuari 2012
Long Slow Distance
R1
Jarak Larian : 5 km
R2 R3 Selasa 1 Mac 2012
Latihan litar (umum)
Sederhana
8 stesen x 3 set
S1
Masa aktiviti setiap stesen 30 saat Masa rehat di antara stesen 60 saat
S2 S3
Rabu 2 Mac 2012
Latihan Jeda
Tinggi
Larian400m (4 ulangan x 2 set )
T1
Jeda kerja : 150 saat T2
Jeda rehat : 300 saat Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog ) Khamis
T3 REHAT
3 Mac 2012
REHAT
Aktif Pasif
Jumaat
Latihan bebanan
Sederhana
4 Mac 2012
Intensity : 60% x 1 RM
S1
Ulangan : 10 kali
S2
Set 2 set
S3
Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two hand curl , leg curl , triceps push down. Sabtu 5 Mac 2012
Latihan Aerobik
Tinggi
Menguis 20 kali - 60 saat
T1
Mengelecek 16 kali - 60 saat Menghantar 14 kali - 60 saat Merebut Bilangan set
16 kali - 60 saat 3 set
T2 T3
Rehat di antara set 120 saat
Ahad
REHAT
6 Mac 2012
REHAT
Aktif Pasif
Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu. MINGGU 5 HARI &
KAEDAH LATIHAN
INTENSITI
TARIKH Isnin
Latihan Aerobik
7 Mac 2012
Long Slow Distance
Rendah R1
Jarak Larian : 5 km
R2 R3
Selasa 8 Mac 2012
Latihan litar (umum)
Sederhana
8 stesen x 3 set
S1
Masa aktiviti setiap stesen 30 saat Masa rehat di antara stesen 60 saat
S2 S3
Rabu 9 Mac 2012
Latihan Jeda
Tinggi
Larian400m (4 ulangan x 2 set )
T1
Jeda kerja : 150 saat T2
Jeda rehat : 300 saat Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog ) Khamis
T3 REHAT
10 Mac 2012
REHAT
Aktif Pasif
Jumaat
Latihan bebanan
Sederhana
11Mac 2012
Intensity : 60% x 1 RM
S1
Ulangan : 10 kali
S2
Set 2 set
S3
Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two hand curl , leg curl , triceps push down. Sabtu 12 Mac 2012
Latihan Aerobik
Tinggi
Menguis 20 kali - 60 saat Mengelecek 16 kali - 60 saat Menghantar 14 kali - 60 saat Merebut 16 kali - 60 saat Bilangan set 3 set Rehat di antara set 120 saat
Ahad 13Mac 2012
T1 T2 T3 REHAT
REHAT
Aktif
Pasif
Pergerakan Tubuh Manusia Dalam Aktiviti Reganggan dan Kelenturan.
Deskripsi Pergerakan Sendi
Aktiviti Kelenturan
Latihan didaerah badan yang digelapkan adalah bahagian yang kerap dilakukanregangan. Oleh kerana setiap individu adalah berbeza, maka perbezaan ketika regangan turut dirasa di kawasan yang lain.
Berikut adalah beberapa contoh regangan aktif yang boleh digunakan ketika sesi regangan.
25
KEMAHIRAN ASAS INDIVIDU: MEREBUT 1. Kepentingannya Selalunya, kemahiran merebut tidak diajar dan pemain-pemain Malaysia adalah sangat lemah dalam kemahiran ini. Merebut adalah penting untuk memperoleh bola. Walau bagaimanapun, kadang-kadang penahan tidak berjaya memperoleh bola, tetapi dia boleh memaksa penyerang mengurangkan kelajuannya atau kehilangan kawalan bola dan membuat kesilapan atau memaksa bola terkeluar daripada kawasan bermain. Ini adalah penting kerana ia memberi masa untuk pemain pertahanan menyusun semula barisan pertahanan dan bersedia menghadapi serangan. 2. Perkara-perkara untuk diingati Perkara-perkara berikut perlu diingati apabila seseorang pemain pertahanan hendak merebut bola daripada pihak lawan:•
Melihat bola dan jangan mengalihkan perhatian disebabkan oleh pergerakan kayu hoki atau tubuh badan yang dilakukan dengan tujuan membuat gerakan yang mengelirukan.
•
Kekalkan kepala kayu hoki di tanah supaya mengurangkan jaraknya daripada bola. Ini membolehkan penahan bergerak dengan cepat sebaik sahaja dia mendapat peluang.
•
Letakkan kayu hoki di tempat yang membolehkan pemain pertahanan bergerak dengan selesa untuk merebut bola daripada penyerang atau di dalam keadaan yang akan memaksa penyerang bergerak dengan cara tertentu dan ke arah tertentu. Sebagai contoh, anda mungkin meletakkan kayu hoki dalam keadaan yang akan memaksa penyerang menolak bola ke kiri dan menggunakan reverse stick atau memaksanya bergerak ke tempat tertentu yang boleh menyebabkannya berada dalam keadaan kurang selesa atau tersepit.
•
Membuat gerakan yang mengelirukan dengan badan dan kayu hoki supaya penyerang melakukan kesilapan-kesilapan.
•
Jangan berdiri dengan tapak kaki secara rata. Pemain pertahanan biasanya berdiri seperti ahli tinju dengan sebelah kakinya berada di hadapan, supaya dia boleh bergerak ke depan, ke belakang, ke kiri atau ke kanan dengan mudah. Gerakan kaki adalah penting untuk merebut bola dengan baik.
•
Cuba berada di sebelah penyerang anda. Jika pemain pertahanan terpaksa menggunakan reverse sticknya untuk merebut, ia berada dalam keadaan yang merugikan.
•
Pemain pertahanan tidak seharusnya merebut bola apabila penyerang mengawal bola dengan sepenuhnya. Ia sepatutnya mendesak penyerang dan memaksanya melakukan kesilapan-kesilapan sebelum anda merebut bola tersebut.
•
Pergerakan pemain-pemain pertahanan tidak seharusnya dapat diteka oleh penyerang. Mereka mesti mengatur masa takel dengan baik dan bergerak dengan cepat dan pantas. Takel itu mesti dilakukan dengan baik supaya penyerang tidak boleh menolak pemain pertahanan atau kayunya ke tepi dan meneruskan serangannya.
•
Di atas padang tiruan, semasa merebut di sebelah kanan (merebut dengan tangan kanan) atau di sebelah kiri (merebut dengan reverse stick) kayu hoki boleh digunakan dengan mendatar di atas padang. Untuk membolehkannya berbuat demikian pemain pertahanan mesti membongkokkan badannya lebih rendah ke tanah.
Perkara-perkara di atas adalah penting kepada semua jenis takel. 3. Jenis-jenis takel Jenis-jenis takel yang biasa digunakan adalah:•
Takel Jab
Untuk takel ini, kayu hoki dipegang dengan kuat dalam tangan kiri dengan sisi kayu yang rata (flat side) menghadap ke atas. Kayu hoki dipegang secara ringan di depan badan dengan tangan kanan memegang bahagian tengah kayu hoki. Tapak tangan kanan menghadap ke atas. Untuk melakukan takel, pemain pertahanan menerpa ke depan dengan tangan kiri memegang kayu hoki. Kayu hoki mencucuk (jab) bola dan memaksa bola bergerak ke belakang kayu hoki penyerang. Pada masa ini, pemain pertahanan mengambil satu langkah lagi ke depan, tangan kanan kembali ke kayu hoki dan dapat mengawal bola. Ini bukan satu takel yang kuat tetapi mempunyai kelebihan dari segi elemen kejutan dan pemain pertahanan mempunyai jarak yang lebih baik untuk melakukan takel ini.
•
Takel 'Forehand'
Ia adalah takel yang umum. Biasanya dilakukan oleh pemain pertahanan di sisi kanan (forehand side) badannya, kadang-kadang dekat kakinya dan kadang-kadang sejauh 5-6 kaki di sebelah kanannya. Pemain pertahanan melakukan takel ini (semasa berhenti atau semasa berlari bersamasama dengan penyerang).
Kayu hoki dipegang dengan pegangan biasa iaitu dengan tangan kiri di hujung kayu hoki dan tangan kanan di bahagian tengah kayu hoki. Posisi bersedia diambil dengan kaki kiri ke depan sedikit, kerana ini akan membolehkan pemain pertahanan menukar posisinya dengan cepat. Biasanya satu gerakan mengelirukan dilakukan dengan badan atau kayu hoki dihalakan ke kiri supaya penyerang terpaksa bergerak ke kanan pemain pertahanan. Pemain pertahanan kemudian mengatur masa takelnya. Kadang-kadang takel ini dibuat bersama-sama dengan takel jab sebagai satu kombinasi. Pemain pertahanan melakukan satu takel jab di sebelah kiri dan diikuti dengan takel forehand semasa penyerang bergerak ke sebelah kanan. Kebiasaannya, pemain pertahanan akan melakukan takel ini semasa bergerak atau semasa berlari bersama-sama dengan seorang penyerang. Pemain pertahanan harus belajar memandang bola, mengekalkan jarak yang betul, bergerak masuk dengan cepat dan mengatur masa takelnya dengan baik. Ini kerana agak sukar untuk melakukan takel sambil berlari dengan pantas. Oleh itu, ia memerlukan banyak latihan.
•
Takel 'Reverse Stick'
Takel ini agak sukar untuk dilakukan kerana ia dilakukan di sebelah kiri pemain pertahanan dengan kayu di tangan kiri. Ini biasanya merupakan sisi yang lemah bagi pemain. Peraturan permainan juga tidak membenarkan pemain melakukan sentuhan badan atau sentuhan kayu dengan kayu.
Untuk membuat takel yang kemas, pemain pertahanan mesti memastikan bahawa penyerang tidak bergerak mendahuluinya. Takel harus dibuat sebelum penyerang melepasi garisan badan pemain pertahanan.
Kemahiran melakukan takel dengan baik adalah mengatur masa takel dan menyerkap bola menggunakan reverse stick, akan memaksa penyerang berlari melepasi bola. Gunakan
kesempatan ini untuk merendahkan kayu hoki dan mendatar ke tanah, seterusnya melakukan takel.
4. Latihan-latihan untuk merebut
Takel Jab (a) Berdua Seorang pemain sebagai penyerang, sedang berhenti dengan bola pada kayu hokinya. Pemain yang lain sebagai pemain pertahanan, mengambil kedudukan dan pegangan yang betul dan berdiri lebih kurang 6 kaki di depan penyerang. Pemain pertahanan berlatih menerpa satu langkah ke hadapan dan mencucuk bola tersebut dengan kayu hoki, menaikkan bola melintasi kayu hoki dan ke belakangnya.
(b) Berdua Seperti di atas tetapi selepas mencucuk bola, mengambil satu langkah lagi ke hadapan dan terus mengutip bola. (c) Berdua Seperti di atas tetapi penyerang bermula dengan jarak 5 ela lebih jauh di belakang dan golekmenggelecek bola ke arah pemain pertahanan. Pemain pertahanan akan merebut bola tersebut apabila penyerang telah sampai di jarak merebut. (Penyerang pada mulanya akan berjalan, kemudian apabila pemain pertahanan mendapat keyakinan dia akan menambah kelajuan). (d) Berdua Penyerang berada di satu tempat, menggerakkan bola ke hadapan dari kiri ke kanan menggunakan kemahiran menggelecek Indian. Pemain pertahanan mengatur masa untuk merebut kemudian bergerak ke hadapan untuk mengambil bola. (e) Berdua Penyerang menggelecek bola ke arah pemain pertahanan menggunakan berbagai-bagai jenis kelajuan. Pemain pertahanan cuba merebut bola dan memperolehnya. Sumber: Helen Ten H.B., M.P. Haridas, Panduan Mengajar Hoki
KEMAHIRAN-KEMAHIRAN MEMBUAT HANTARAN DALAM KUMPULAN
1. Hantaran berbentuk segi empat (square passes) · Hantaran yang dibuat adalah selari dengan garisan gol · Dilakukan di sebelah kiri atau kanan dengan menggunakan reverse stick · Juga boleh dilakukan dengan satu tolakan, pukulan atau kuit · Biasanya dilakukan apabila serangan mula berlaku.
Dua jenis hantaran square digambarkan di bawah: (i) Menghantar daripada sayap kanan (RW) kepda apit kanan (RI) (ii) Menghantar daripada apit kanan (RI) kepada apit kiri (LI)
Rajah 1 : Hantaran berbentuk segi empat
Perhatikan: (a) Hantaran-hantaran adalah selari dengan garisan gol (b) Jika bola dihantar ke hadapan dan bukan square, penerima akan berlari lebih jauh dan memaksa mereka bekerja lebih kuat untuk mendapatkan bola A dan B adalah daripada pasukan yang sama. A menggelecek bola beberapa ela dan menghantar bola itu kepada B seperti 1 dalam rajah 2. Perhatikan jarak yang terpaksa dilalui oleh B untuk mendapatkan bola jika bola itu dihantar ke hadapan seperti 2 dalam rajah 2.
Rajah 2 : Latihan melakukan hantaran
Rajah 3 : Latihan melakukan hantaran A dan B adalah penyerang-penyerang. Y dan Z adalah permain pertahanan. A memperoleh bola dan Y bergerak untuk merebut bola daripada A. A menghantar square kepada B. Pada masa hantaran itu berlaku Y dan Z akan berada dalam posisi square. Pada masa itu B bergerak ke arah bola dan menolaknya di antara kedua-dua pemain pertahanan untuk Aberlari dan mendapatkan semula bola seperti rajah 3.
2. Hantaran depan (Forward Pass) · Dilakukan apabila bola menghampiri gol lawan · Boleh dilakukan secara pepenjuru(diagonally), ke hadapan atau tegak lurus (perpedicularly) kepada garisan gol Hantaran 1 dan 3 dibuat secara pepenjuru depan manakala hantaran 2 dibuat secara tegak lurus ke depan. 4 adalah hantaran udara ke depan oleh haf tengah (CH) kepada sayap kiri (LW) seperti ditunjukkan dalam rajah 4.
Rajah 4 : Hantaran depan Hantaran depan dibuat bagi mendapatkan kawasan untuk mempercepatkan serangan atau untuk mengalahkan pertahanan pihak lawan dengan hantaran bola menerusi (a through ball). Dalam pertahanan ia digunakan untuk membawa bola jauh dari tempat yang bahaya. Satu hantaran square jika digunakan dalam pertahanan, adalah kurang selamat kerana ia boleh dihalang dan anda tidak dapat menjauhkan bola daripada tempat yang berbahaya.
3. Hantaran belakang (back pass) · Jarang digunakan · kadang-kadang digunakan untuk melambatkan permainan, mendapatkan lebih ramai penyerang berada di kawasan permainan atau menarik pemain-pemain pertahanan daripada kawasan yang terkawal yang anda tidak boleh menembusi. 1 dan 2 adalah hantaran belakang daripada apit kanan (RI) kepada haf kanan (RH) dan daripada haf kanan (RH) kepada fowad tengah (CF) seperti dalam rajah 5. 3 adalah hantaran depan oleh haf tengah (CH) kepada sayap kiri (LW) seperti dalam rajah 5.
RUMUSAN : Sebagai seorang jurulatih atau pengamal sukan , adalah menjadi satu kewajipan untuk meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan asas dalam aspek ini akan menentukan hala tuju atlet dan seterusnya mencapai matlamat dan objektif atlet dalam bidang yang diceburinya. Perancangan yang begitu teliti adalah menjadi satu keperluan berdasarkan kekuatan dan prestasi atlet dari aspek fizikal dan mentalnya adalah berbeza pada peringkat awal sesi latihan. 6783 patah perkataan.
Rujukan : Kementeriaan Pendidikan Malaysia. (1998).Panduan ujian kecergasan fizikal.Kuala Lumpur.Pusat Perkembangan Kurikulum. Weng Eng Hoe.(2003) Pendidikan jasmani dan pendidikan kesihatan. Selangor:Karisma Cheah Swee Ming.(1995). Sains dalam sukan. Shah Alam.Fajar Bakti.
