Program TC Pencak Silat PDF [PDF]

Citation preview

PROGRAM TRAINING CENTRE



PENCAK SILAT Membentuk pesilat pemula menuju atlet berprestasi



No



:1



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Umum



Materi



: Tekhnik Dasar Umum dan Tekhnik Dasar Pencak Silat



Durasi



: 120 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan/ warming up : 1) Stretching atau peregangan dinamis 2) Jogging Materi Inti



:



Tekhnik Dasar Umum dan tekhnik Dasar Pencak Silat A. Kecepatan dan kelincahan/ speed and agility Tujuan : membangun komponen dasar kecepatan, kecepatan aksi,kecepatan reaksi, koordinasi, kelincahan, mengubah arah, akselerasi dan daya tahan. 1. Running drill / latihan lari mnghentak 1) angkle drill/ lari hentakan engkel di tempat 30 detik 2 repetisi 2) angkle drill maju ke depan 10 meter bolak – balik 2 repetisi 3) knee drive/ Lari A / lutut di angkat di tempat 30 detik 2 repetisi 4) knee drive/ Lari A / lutut di angkat maju kedepan 10 meter bolak – balik 2 repetisi 5) Back kicker/ Lari B/ tumit lempar ke belakang di tempat 30 detik 2 repetisi 6) Back kicker/ Lari B/ tumit lempar ke belakang maju ke depan 10 meter bolak – balik 2 repetisi 7) straight leg/ Lari C/ ayun lurus kaki ke depan di tempat 30 detik 8) straight leg/ Lari C/ ayun lurus kaki maju ke depan 10 meter bolak balik 2 repetisi 9) skipping / A skip / lutut di angkat ( ada jeda di tiap gerakan ) maju ke depan bolak balik 10 meter 2 repetisi 2. Running combination / lari kombinasi 1) lari di tempat + sprint 20 meter 2 repetisi 2) angkle bounce / lompatan engkel memantul dari pijakan + lari bounding/ kidang ke depan 20 meter 2 repetisi 3) berdiri membelakangi garis lintasan + berbalik + berlari cepat ke depan 20 meter 2 repetisi



4) lari menyamping ( side to side run) 5 meter 2 kali + sprint 20 meter 2 repetisi 3. Tradisi dan tekhnik dasar pencak silat 1. Tradisi pencak silat dan perguruan terdiri dari sikap berdiri, hormat, sikap berdoa, sikap istirahat, pasang sabuk, buka sabuk, salam perguruan dll, materi ini menjadi rutinitas di sampaikan pada awal, pertengahan maupun akhir latihan. 2. Tekhnik dasar pencak silat 1. Kuda - kuda 1) Kuda – kuda hadap atau segaris menghadap tahan bawah 8 hitungan 4 repetisi posisi tangan mengepal di samping pinggang, berat badan bawah. 2) Kuda – kuda kiri depan tahan bawah 8 hitungan 4 repetisi posisi tangan tetap di samping pinggang, berat badan bawah 3) Kuda – kuda kanan depan tahan bawah 8 hitungan 4 repetisi posisi tangan tetap di samping pinggang, berat badan bawah 4) kuda – kuda satu kaki, kaki kanan sebagai pijakan, kaki kiri di angkat lututnya, 8 hitungan 4 repetisi posisi tangan tetap mengepal di samping pinggang, Lakukan bergantian 5) kuda – kuda lipat kiri 8 hitungan 4 repetisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri, di lipat ke depan dengan telapak kaki menghadap depan, posisi tangan tetap mengepal di samping pinggang, Lakukan bergantian 2. sikap pasang 1) sikap pasang kelid ( sikap tangan sejajar dengan kaki depan ) 2) sikap pasang selewah ( sikap tangan berlawanan dengan kaki depan )



3. pukulan depan 1) Kuda – kuda hadap lakukan pukulan depan kanan kiri 10x 3 repetisi 2) Kuda – kuda kiri depan + pukulan depan kanan kiri 10x 3 repetisi. Lakukan bergantian 4. Tendangan depan / A - kuda kuda atas kaki kiri di depan + tendangan A/ depan kanan 10x 4 repetisi ( lakukan kanan dan kiri) pada saat menendang lakukan 4 intruksi ( hitungan 1 angkat lutut, 2 tendang, 3 tarik, 4 turun ke posisi semula ) Penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Stretching dinamis 2. Do’a



No



:2



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Umum



Materi



: Tekhnik Dasar Umum dan Tekhnik Dasar Pencak Silat



Durasi



: 120 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching statis,dinamis 2) Jogging Materi Inti



:



Tekhnik dasar umum dan tekhnik dasar pencak silat A. Kekuatan dan daya ledak/ strength and power : Tujuan : membangun komponen dasar kekuatan otot, power/ daya ledak, daya tahan otot dan kekuatan maksimal serta mengurangi resiko cedera. 1. Body weight training / latihan beban tubuh 1) Push up 10x 2) Shit up 10x 3) Back up 10x 4) Squat 10x 5) Single leg squat kanan 10x 6) Single leg squat kanan 10x 7) Split squat 10x 2. Plyometric/ jump training/ latihan lompatan membangun power tungkai 1) Lompat di tempat/ jump in place 8x 4 repetisi 2) Squat jump 8x 4 repetisi 3) Split jump 8x 4 repetisi 4) Tuck jump/ lompat lutut 8x 4 repetisi 5) Lateral jump/ lompat samping 8x 4 repetisi



A. Tekhnik dasar pencak silat 1. Kuda – kuda dan sikap pasang 1) Kuda – kuda kiri depan sikap pasang kelid tahan bawah 10 hitungan 2 rep 2) Kuda – kuda kanan depan sikap pasang selewah tahan bawah 10 hitungan 2 rep 3) kuda – kuda kiri depan sikap pasang kelid berat badan di depan 10 hitungan 2 rep 4) kuda – kuda kanan depan sikap pasang kelid berat badan di depan 10 hitungan 2 rep 5) kuda – kuda satu kaki kanan berat badan tengah di tempat 10 hitungan 2 rep 6) kuda – kuda satu kaki kiri berat badan tengah di tempat 10 hitungan 2 rep 7) kuda – kuda lipat kaki kiri tahan bawah 10 hitungan 2 repetisi 8) kuda – kuda lipat kaki kanan tahan bawah 10 hitungan 2 repetisi 2. langkah / tata gerak kaki 1) melangkah ke depan dan belakang : kuda – kuda kiri depan sikap lengan di samping pinggang maju lurus ke depan 2 langkah dan kembali mundur 2 langkah lakukan 4 repetisi 2) melangkah ke depan dan belakang : kuda – kuda kiri depan sikap pasang kelid maju lurus ke depan 2 langkah dan kembali mundur 2 langkah lakukan 4 repetisi 3) melangkah zig – zag ke depan dan belakang : kuda – kuda kiri depan sikap pasang kelid maju zig - zag ke depan 2 langkah dan kembali mundur 2 langkah lakukan 4 repetisi 4) menggeser kedepan dan belakang : kuda – kuda kiri depan sikap pasang kelid menggeser ke depan 2 langkah dan kembali mundur 2 langkah ( kuda – kuda tidak berubah ) lakukan 4 repetisi 5) menggeser samping : kuda – kuda kiri depan sikap pasang kelid menggeser ke samping kanan 2 langkah dan kembali ke samping kiri 2 langkah lakukan 4 repetisi 6) menggeser samping : kuda – kuda kanan depan sikap pasang kelid menggeser ke samping kanan 2 langkah dan kembali ke samping kiri 2 langkah lakukan 4 repetisi 7) menggeser samping : kuda – kuda segaris menghadap sikap pasang tangan silang depan dada menggeser ke samping kiri 2 langkah dan kembali ke samping kanan 2 langkah lakukan 4 repetisi 8) melangkah dedet / jejeg : kuda – kuda kiri depan sikap pasang kelid melompat ke depan ( kaki belakang terlebih dahulu di lanjut kaki depan tanpa ganti kuda kuda ) maju 2 langkah dan kembali mundur 2 langkah ( kuda – kuda tetap kiri depan ) lakukan sebaliknya 4 repetisi 9) melangkah lipat : kuda – kuda kiri depan sikap pasang kelid maju lipat ke depan 2 langkah dan mundur 2 langkah lakukan 4 repetisi



3. pukulan depan, pukulan melingkar, bandul dan besut 1) Kuda – kuda segaris menghadap pukulan depan kanan kiri 10 kali 4 repetisi 2) Kuda – kuda segaris menghadap pukulan melingkar ( lintasan luar ke dalam ) 10 kali 4 repetisi 3) Kuda – kuda segaris menghadap pukulan bandul ( lintasan dari dalam ke depan , posisi kepalan tangan terbalik ) 10 kali 4 repetisi 4) Kuda – kuda segaris menghadap pukulan bandul ( lintasan dari arah dada dalam ke luar , posisi kepalan tangan miring ) 10 kali 4 repetisi 4. Tendangan depan/ A dan tendangan sabit/ lengkung/ C 1) kuda kuda atas kaki kiri di depan + tendangan A/ depan kanan 10 kali 4 repetisi ( lakukan kanan dan kiri ) 2) kuda kuda atas kaki kiri di depan + tendangan sabit/ C kanan 10 kali 4 repetisi ( lakukan kanan dan kiri ) Penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Stretching dinamis 2. Do’a



No



:3



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Umum



Materi



: Tekhnik Dasar Umum dan tekhnik Dasar Pencak Silat



Durasi



: 120 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Shit up, back up, push up Materi Inti : Tekhnik dasar umum dan tekhnik dasar pencak silat A. Kecepatan dan kelincahan 1. Running drill training : 1) hand drill/ Ayun lengan, siku di tekuk, posisi badan tegak berdiri 30 detik 2 repetisi 2) angkle drill maju ke depan 10 meter 2 repetisi 3) Lari A maju kedepan 10 meter repetisi 4) Lari A arah samping maju ke depan 10 meter 2 repetisi 5) Lari B maju ke depan 10 meter 2 repetisi 6) Lari C maju ke depan 10 meter 2 repetisi 7) A skip maju ke depan 10 meter 2 repetisi 8) A shuffle/ lutut bergantian ke depan ke samping maju ke depan 10 meter 2 repetisi 2. Running combination / lari kombinasi 1) lari cepat ke depan 20 meter bolak balik 2 repetisi 2) lari di tempat + sprint 20 meter bolak balik 2 repetisi 3) lari bounding/ kidang ke depan 20 meter bolak balik 2 repetisi 4) berdiri membelakangi garis lintasan + berbalik + berlari cepat ke depan 20 meter 2 repetisi 5) tubuh terlentang lanjut sprint 20 meter 2 repetisi 6) tubuh telungkup lanjut sprint 20 meter 2 repetisi



B. Tekhnik dasar pencak silat 1. Sikap hadap/ balik badan 1) Sikap hadap 1 lakukan 8x Kuda – kuda kiri depan, geser kaki kiri/ depan ke samping kanan lalu putar badan Kuda – kuda kanan depan geser kaki kanan/ depan ke dalam lalu putar badan 2) Sikap hadap 2 lakukan 8x Kuda – kuda kiri depan, geser kaki kanan/ belakang ke samping kiri lalu putar badan Kuda – kuda kanan depan, geser kaki kiri/ belakang ke samping kanan lalu putar badan 3) Sikap hadap 3 lakukan 8x Kuda – kuda kiri depan, maju kaki belakang/ kanan ke depan sedikit serong lalu putar badan Kuda – kuda kanan depan, maju kaki belakang/ kiri ke depan sedikit serong lalu putar badan 4) Sikap hadap 4 lakukan 8x Kuda – kuda kiri depan, mundur kaki kiri ke belakang sedikit serong lalu putar badan Kuda – kuda kanan depan, mundur kaki kanan ke belakang sedikit serong lalu putar badan 5) Sikap hadap 5 lakukan 8x Gabungan sikap hadap 3 dan 4 Kuda – kuda kiri depan maju kanan selangkah sedikit serong, putar badan lalu mundur kaki kiri ke belakang Kuda – kuda kanan depan maju kiri selangkah sedikit serong, putar badan lalu mundur kaki kanan ke belakang 6) Sikap hadap 6 lakukan 8x Gabungan sikap hadap 1 dan 2 Kuda – kuda kiri depan angkat kaki kiri ke dalam putar badan angkat kaki kanan ke luar lalu simpan Kuda – kuda kanan depan angkat kaki kanan ke dalam putar badan angkat kaki kiri ke luar lalu simpan 2. Kombinasi Kuda – kuda, sikap pasang, pola langkah, pukulan dan tendangan 1) Pukulan depan maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang, sikap hadap dan pola langkah ) 2) Pukulan melingkar maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang, sikap hadap dan pola langkah ) 3) Pukulan bandul maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang, sikap hadap dan pola langkah ) 4) Pukulan besut maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang, sikap hadap dan pola langkah ) 5) Tendangan A maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang, sikap hadap dan pola langkah )



6) Tendangan C maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang, sikap hadap dan pola langkah ) 3. Hindaran 1) Hindaran samping / elakan 10 hitungan 2 repetisi 2) Hindaran ganti kuda kuda di tempat 10 hitungan 2 repetisi 4. Tekhnik jatuhan 1. Bantingan dalam dan bantingan luar ( pengenalan tekhnik ) 1) Pesilat memegang kaki rekannya dari arah dalam dan menjatuhkannya dengan di bantu tumit bagian dalam lakukan 10 kali bergantian 2) Pesilat memegang kaki rekannya dari arah luar dan menjatuhkannya dengan di bantu telapak kaki bagian dalam lakukan 10 kali bergantian 2. Sapuan depan 1) Sapuan atas : Pesilat melakukan sapuan atas ( seperti menendang bola ) memakai punggung kaki ke arah betis lawan lakukan 10x 2 repetisi lakukan kanan kiri 2) Sapuan bawah : pesilat menjatuhkan tubuh smbil melakukan sapuan lintasan melingkar 10x 2 repetisi lakukan kuda – kuda kanan dan kiri 5. Tendangan T/ samping dan tendangan B/ Belakang 1) kuda kuda atas kaki kiri di depan + tendangan T kaki kanan 10x 4 repetisi ( lakukan kanan dan kiri ) 2) kuda kuda atas kaki kiri di depan + tendangan B belakang kaki kanan 10x 4 repetisi ( lakukan kanan dan kiri )



Penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



:4



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Umum



Materi



: Tekhnik Dasar Umum dan tekhnik Dasar Pencak Silat



Durasi



: 120 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Lari A B C Materi Inti : Tekhnik dasar umum dan tekhnik dasar pencak silat A. Kekuatan 1. Body weight training dan core strength 1) plank basic 15 detik 2 repetisi 2) Plank tangan kiri di angkat ke depan 15 detik 2 repetisi 3) Plank tangan kanan di angkat ke depan 15 detik 2 repetisi 4) Plank kaki kiri di angkat 15 detik 2 repetisi 5) Plank kaki kanan di angkat 15 detik 2 repetisi 6) Split squat 10 hitungan 2 repetisi 7) Leg press 10 hitungan 2 repetisi 8) Single leg press depan kanan kiri 10 hitungan 2 repetisi 9) Single leg press menyamping kanan kiri ( posisi tidur mnyamping ) 10 hitungan 2 repetisi 2. Plyometric 1) Squat jump 10 hitungan 2 rep 2) Jumping jack 10 hitungan 2 rep 3) Split jump arah samping 10 meter 2 rep 4) Two foot angkle hop 10 meter 2 rep 5) Single foot / lompat satu kaki side to side 10 meter 2 rep



B. Tekhnik dasar pencak silat 1. Kombinasi Kuda – kuda, sikap pasang, pola langkah, tangkisan, pukulan dan tendangan 1) Pukulan depan dan tangkisan maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang dan pola langkah ) 2) Pukulan tangkisan dan Tendangan A maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang dan pola langkah ) 3) Tendangan C maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang dan pola langkah ) 4) Tendangan T maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang dan pola langkah ) 5) Tendangan B maju ke depan 10 meter kanan kiri 2 repetisi ( menggunakan kuda – kuda ,sikap pasang dan pola langkah ) 2. Hindaran 1) Hindaran samping / elakan 10x 4 rep 2) Hindaran ganti kuda kuda di tempat 10x 4 rep 3) Hindaran samping / elakan maju 10 meter bolak balik 4 rep 4) Hindaran ganti kuda – kuda maju 10 meter bolak balik 4 rep 3. Tekhnik jatuhan 1. bantingan dorong, bantingan tarik ( pengenalan tekhnik ) 1) Pesilat memegang kaki rekannya an mendorong ke depan waktu menjatuhkannya di bantu pergelangan kaki untuk mengganjal lakukan 10 kali bergantian 2) Pesilat memegang pergelangan kaki rekannya dan menarik ke belakang dengan posisi tubuh bergerak ke arah luar ( membentuk pola ceklis/ contreng ) lakukan 10 kali bergantian 2. Sapuan depan 1) Sapuan atas/ tebas : Pesilat melakukan sapuan atas ( seperti menendang bola ) memakai punggung kaki 10 hitungan 2 repetisi lakukan kanan kiri 2) Sapuan bawah/ rebah : pesilat menjatuhkan tubuh smbil melakukan sapuan lintasan dari dalam ke luar 10 hitungan 2 repetisi lakukan kanan kiri 3. Pecing box training 1) Pesilat berbaris melakukan pukulan dan tendangan dengan 1 orang bergantian memegang box target 10 menit 2) Pesilat melakukan sapuan depan dengan sasaran box target 5 menit Penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



:5



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Umum



Materi



: Kelentukan/ Fleksibilitas



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Lari A B C Materi Inti : Kelentukan / flexibilitas Tujuan : memaksimalkan elastisitas otot. 1. Peregangan pasif Pesilat melakukan peregangan dengan di bantu rekan setimnya, setiap gerakan di tahan 10 detik untuk mencapai peregangan maksimal, di mulai dari kepala hingga telapak kaki. 2. Peregangan ballistic Pesilat melakukan peregangan ballistic/ memantul/ mengayun seperti menyentuh kaki berulang – ulang sambil berdiri, mengayun kaki dengan tubuh memegang tembok.



Penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Duduk istirahat 2. Do’a



No



:6



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Umum



Materi



: Tekhnik Dasar Umum dan tekhnik Dasar Pencak Silat



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Lari A B C Materi Inti : Tekhnik dasar umum dan tekhnik dasar pencak silat A. Kecepatan dan kelincahan 1. Running drill 1) angkle drill maju ke depan 10 meter 4 repetisi 2) angkle dril menyamping 10 meter 4 repetisi 3) angkle drill maju mundur menyamping 10 meter ke depan 4 repetisi 4) Lari A maju kedepan 10 meter 4 repetisi 5) Lari A arah samping maju ke depan 10 meter 4 repetisi 6) Lari B maju ke depan 10 meter 4 repetisi 7) Lari C maju ke depan 10 meter 4 repetisi 8) A skip maju ke depan 10 meter 4 repetisi 2. running combination / lari kombinasi 1) lari cepat ke depan 20 meter 4 repetisi 2) lari menyamping kanan kiri ( side to side ) 20 meter 4 repetisi 3) lari di tempat + sprint 20 meter 4 repetisi 4) Angkle bounce maju ke depan 10 meter 4 repetisi 5) lari bounding/ kidang ke depan 20 meter 4 repetisi 6) tubuh terlentang lanjut sprint 20 meter 4 repetisi 7) tubuh telungkup lanjut sprint 20 meter 4 repetisi 8) duduk lanjut berlari 20 meter 4 repetisi 9) duduk membelakangi lanjut berlari 20 meter 4 repetisi



B. Tekhnik dasar pencak silat 1. Tangkisan berhadapan a. Tangkisan dengan telapak tangan 1) Tangkisan serangan pukulan depan 10x 4 rep 2) tangkisan serangan tendangan A 10x 4 rep 3) tangkisan serangan tendangan C 10x 4 rep b. Tangkisan dengan pergelangan tangan 1) Tangkisan serangan pukulan depan 10x 4 rep 2) Tangkisan serangan tendangan C 10x 4 rep 2. Pecing box training 1) Pesilat berbaris melakukan pukulan dan tendangan dengan 1 orang bergantian memegang box target 10 menit 2) Pesilat melakukan sapuan depan dengan sasaran box target 5 menit Penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



:7



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Umum



Materi



: Tekhnik Dasar Lanjutan



Durasi



: 120 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Push up shit up back up Materi Inti : Tekhnik dasar lanjutan A. Kecepatan dan kelincahan 1. Running drill with disc cone lakukan 2 set 1) angkle drill maju ke depan bolak balik melewati 8 disc cone 2 repetisi 2) angkle dril menyamping melewati 8 disc cone 2 repetisi 3) angkle drill maju mundur melewati 8 disc cone 2 repetisi 4) knee drive maju ke depan melewati 8 disc cone 2 repetisi 5) knee drive samping melewati 8 disc cone 2 repetisi 2. running combo / lari kombinasi 1) push up 5 x lanjut sprint 10 meter 2 repetisi 2) shit up 3 x lanjut sprint 10 meter 2 repetisi 3) lompat 3 x lanjut sprint 10 meter 2 repetisi 4) lompat kanan kiri 4 x lanjut sprint 10 meter 2 repetisi 5) ganti kuda – kuda 4 x lanjut sprint 10 meter 2 repetisi 6) pukulan 4 x lanjut sprint 10 meter 2 repetisi 7) tendangan A 4x lanjut sprint 10 meter 2 repetisi



B. Kekuatan 1. weight training with dumbel ( bisa di ganti dengan botol mineral ) 1) shoulder raise front / bahu atau lengan di angkat lurus ke depan tahan 2 detik 10 hitungan 3 repetisi 2) shoulder raise lateral / bahu atau lengan di angkat lurus ke samping tahan 2 detik 10 hitungan 3 repetisi 3) shoulder shrug / bahu di angkat mendekati telinga, dumbel tetap di pegang tahan 2 detik 10 hitungan 3 repetisi 4) dumbel concentration curl / satu tangan mengangkat dumble ke arah bahu lakukan 10 hitungan 3 repetisi ( posisi duduk lakukan kanan dan kiri) 2. Plyometric with hurdle 1) Lompat dua kaki kedepan melewati 3 hurdle 4 repetisi 2) Lompat satu kaki kanan ke depan melewati 3 hurdle 4 repetisi lakukan kanan dan kiri 3) Lompat dua kaki posisi samping ke depan melewati 3 hurdle 3 repetisi 4) Lompat dua kaki zig – zag ke depan melewati 3 hurdle yang di susun zig – zag 3 repetisi 5) Lompat dua kaki melewati dua hurdle lanjut 1 kaki melewati 2 hurdle 3 repetisi C. Tekhnik dasar lanjutan pencak silat 1. Pukulan 1) Kuda – kuda menghadap lakukan Pukulan depan arah depan, arah bawah, arah silang 10 hitungan 4 repetisi 2) Kuda – kuda kiri depan lakukan pukulan depan,bawah dan silang dengan pola langkah lurus ke depan 10 meter 4 repetisi 2. Tendangan A dan tendangan C 1) Tendangan A a. Tendangan A arah lurus dan tendangan A arah silang lakukan 10 hitungan tiap kaki 4 repetisi b. Tendangan A cobra / jejeg lakukan 10 hitungan tiap kaki 4 repetisi dengan memakai penghalang di depan setinggi panggul 2) Tendangan C Tendangan C arah betis dan arah rusuk lakukan kanan kiri 10 hitungan 4 repetisi 3. Tangkisan 1) Menangkis pukulan Pesilat saling berhadapan kuda kuda kiri depan, pesilat A melakukan pukulan depan, pesilat B menangkis dengan pegelangan tangan bagian luar atau dengan telapak tangan, lakukan bergantian 10 hitungan 2 repetisi



2) Menangkis tendangan a. Pesilat A melakukan tendangan A, pesilat B menangkis dengan telapak tangan ke arah luar, lakukan bergantian 10 hitungan 2 repetisi b. Pesilat b meakukan tendangan c, pesilat A menangkis dengan telapak tangan, lakukan bergantian 10 hitungan 2 repetisi 4. Hindaran 1) Pesilat A melakukan tendangan A, pesilat B melakukan elakan ke samping, lakukan bergantian 10 hitungan 2 repetisi 2) Pesilat a melakukan tendangan C, pesilat B melakukan hindaran ganti kuda – kuda, lakukan bergantian 10 hitungan 2 repetisi 5. Tekhnik jatuhan 1) Guntingan depan a. Sikap pasang kuda – kuda kanan depan, lontarkan kaki kiri ke depan dengan tangan kiri memegang lantai/ matras, lemparkan kaki kanan ke arah dalam dengan posisi akhir badan telungkup 10 hitungan 3 repetisi b. Pesilat A melakukan guntingan, pesilat B kuda – kuda kiri depan, dengan sasaran kaki kiri ke arah pergelangan kaki, kaki kanan ke arah belakang lutut, lakukan 10 hitungan 3 repetisi 2) Guntingan belakang a. Sikap pasang kanan depan + 2 tangan memegang matras + pesilat melempar dua kaki ke depan seperti pola guntingan, dengan posisi akhir badan miring sedikit telentang. 10 hitungan 3 repetisi b. Pesilat A melakukan guntingan, pesilat B kuda kuda kiri depan, pesilat meloncat sambil melempar dua kaki ke depan seperti pola guntingan, kaki kanan ke arah perut dan kaki kiri kearah belakang lutut, dengan posisi akhir badan miring sedikit telentang. 10 hitungan 3 repetisi 3) Sapuan belakang Kuda – kuda kiri depan, putar badan sambil menjatuhkan , lempar kaki kanan ke depan melingkar dengan alat penyasar tumit. 10 hitungan 2 rep



6. Pecing box training 1) Pesilat berbaris melakukan pukulan dan tendangan dengan 1 orang bergantian memegang box target 10 menit 2) Pesilat melakukan tendangan a lanjut sapuan depan ke arah box target 5 menit 3) Pesilat melakukan sapuan belakang dengan sasaran box target 5 menit



penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



:8



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Umum



Materi



: daya tahan melalui interval training



Durasi



: 60 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up shit up back up Materi Inti : Daya tahan melalui Interval training Tujuan : membangun daya tahan, VO2 max dan multi lateral gerak. *lintasannya di susun terlebih dahulu sebelum melakukan aktifitas Variasi 4 pola latihan yang di susun, lakukan 2 set, boleh di lakukan persaingan dengan rekan setimya atau lakukan sendiri – sendiri,intruksi ada di pelatih 1) Jogging 20 meter + lari mundur 5 meter + sprint 20 meter. 6 repetisi 2) Lari sprint 50 meter + jalan kaki 10 meter + angkle drill ke depan melewati 5 cone + Lari samping 10 meter. 6 repetisi 3) Lari samping 10 meter + angkle drill maju mundur melewati 6 cone + jalan kaki 10 meter + lateral jump melewati 4 hurdle + step cross ( langkah step silang ) 5 meter. 6 repetisi 4) Lari zig – zag melewati 8 corong + sprint melewati lintasan berbentuk lingkaran + lari kidang 20 meter. 6 repetisi penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



:9



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Umum



Materi



: Tekhnik dasar lanjutan



Durasi



: 60 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging Materi Inti : Keseimbangan Tujuan : membangun keseimbangan tubuh dalam melakukan aktifitas gerakan Aktifitasnya : 1. Berdiri satu kaki dengan posisi badan seperti pesawat tahan selama 1 menit, lakukan kaki kanan dan kiri 4 repetisi 2. Berdiri satu kaki dengan kaki lainnya di angkat ke depan tahan selama 1 menit, lakukan kaki kanan dan kiri 4 repetisi 3. Kuda – kuda satu kaki posisi badan menyamping lutut di angkat setinggi mungkin ( seperti memblock tendangan ) tahan 1 menit, lakukan kanan kiri 4 repetisi 4. Kuda – kuda satu kaki dengan tangan memegang botol, simpan botol ke depan lalu ambil kembali, simpan ke samping kanan ambil kembali, kesamping kiri ambil kembali, tahan 1 menit, lakukan kanan kiri 4 repetisi 5. Tendangan T di pegang temannya, tahan 1 menit, lakukan kanan kiri 4 repetisi 6. Tendangan A di pegang temannya, tahan 1 menit, lakukan kanan kiri 4 repetisi 7. Tendangan C di pegang temannya, tahan 1 menit, lakukan kanan kiri 2 repetisi penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 10



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Tekhnik dasar lanjutan Pembentukan pukulan, tangkisan, cengkraman dan tangkapan



Durasi



: 120 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Lari abc 4) Pukulan, tangkisan dan tendangan Materi Inti : Pembentukan pukulan, tangkisan, cengkraman dan tangkapan 1. Push up training 6 set 1) Push up 30 detik 2) Push up hold tahan di atas posisi telapak tangan terbuka 30 detik 3) Push up hold tahan di atas posisi telapak tangan mengepal 30 detik 4) Push up hold tahan di tengah 30 detik 2. Shoulder training 6 set 1) Side Shoulder raise 30 detik 2) Front shoulder raise 30 detik 3) Back shoulder raise 30 detik 3. Core strength 6 set 1) Plank ( posisi badan sejajar dan siku di tekuk ) 30 detik 2) Plank tangan kiri di angkat 30 detik 3) Plank tangan kanan di angkat 30 detik 4) Plank kaki kanan diangkat 30 detik 5) Plank kaki kiri di angkat 30 detik



4. Punch with band ( pukulan menggunakan karet atau tali ) kanan kiri 4 set 1) Pukulan depan ( punch front ) 30 detik 2) Pukulan depan kanan tahan ( punch hold ) 30 detik 3) Pukulan depan kiri tahan ( punch hold ) 30 detik 4) Pukulan bandul ( jab ) 30 detik 5) Pukulan melingkar 30 detik 5. Tangkisan menggunakan alat bantu karet kanan kiri 3 set 1) Tangkisan telapak tangan ke bawah 30 detik 2) Tangkisan telapak tangan ke samping 30 detik 3) Tangkisan pergelangan tangan ke samping 30 detik 4) Tangkisan pergelangan tangan ke atas 30 kali 6. cengkraman dan tangkapan 6 set 1) mencengkram lengan rekan setim dan rekan setim mencoba melepaskan 1 menit 2) memegang kaki rekan dengan dan rekan mencoba melepaskan kakinya 1 menit 3) megunci kaki rekan setim dengan lengan bagian siku dan rekan setim mencoba melepaskan kakinya 1 menit 4) menangkap tendangan rekan setim 1 menit, tim berbaris ke belakang dan 1 orang melakukan tangkapan bergantian penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 11



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Tekhnik dasar lanjutan pembentukan tendangan A C T B



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Lari abc 4) Sit up back up push up 5) Pukulan, tangkisan dan tendangan ke box target Materi Inti : Pembentukan tendangan A C T B 1. Kicks workout with band 4 set 1) Tendangan A kanan menggunakan karet ban / resistan band 30 detik 2) Tendangan A kiri menggunakan karet ban/ resistan band 30 detik 3) Tendangan C kanan menggunakan karet ban/ resistan band 30 detik 4) Tendangan C kiri menggunakan karet ban/ resistan band 30 detik 2. Kicks workout 4 set 1) Tendangan T kanan melewati rintangan sebatas panggul 30 detik 2) Tendangan T kiri melewati rintangan sebatas panggul 30 detik 3) Tendangan A cobra/ jejeg melewati rintangan sebatas panggul 30 detik 4) Tendangan A cobra/ jejeg melewati rintangan sebatas panggul 30 detik 5) Tendangan B kanan badan memutar tendangan melewati rintangan sebatas panggul 30 detik 6) Tendangan B kanan badan memutar tendangan melewati rintangan sebatas panggul 30 detik



3. Legs work out 4 set 1) Split jump 30 detik 2) Side to side single leg jump with knee drive ( lompat satu kaki ke kanan kiri 5 kali di lanjut lari cepat lutut di angkat di tempat 4 kali ) 30 detik 3) Single leg jump with knee drive ( lompat satu kaki di tempat 5 kali dilanjut lari cepat lutut di angkat di tempat 4 kali ) 30 detik 4) High knee drive 30 detik 4. Kicks workout to box 4 set 1) Tendangan A kanan 15 kali 2) Tendangan A kiri 15 kali 3) Tendangan C kanan 15 kali 4) Tendangan C kiri 15 kali 5) Tendangan T kanan 15 kali 6) Tendangan T kiri 15 kali 7) Tendangan A cobra kanan 15 kali 8) Tendangan A cobra kiri15 kali 9) Tendangan B kanan 15 kali 10) Tendangan B kiri 15 kali penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 12



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Tekhnik dasar lanjutan Change direction and coordination atau merubah arah dan kordinasi



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging Materi Inti : Change direction and coordination atau merubah arah dan kordinasi 1. Kecepatan, kelincahan dan kekuatan 1) Lari sprint 20 meter, kembali maju 10 meter mundur 10 meter 2 repetisi 2) A skip 10 meter di lanjut sprint 10 meter 2 repetisi 3) Hip twist ( lompat pinggang berputar ) 2 kali lanjut sprint 10 meter mundur 10 meter 2 rep 4) A skip samping 10 meter di lanjut lompat dua kaki 10 meter 2 repetisi 5) Single leg jump 2 kali di lanjut lateral jump satu kali 2 repetisi 6) Single leg kanan 10 meter dilanjut single leg kiri 10 meter 2 repetisi 7) Lari zigzag 10 meter di lanjut hindaran samping 10 meter 2 repetisi 2. Sikap hadap atau sikap balik kombinasi tendangan 3 set 1) Sikap hadap 1 kaki kiri di depan di lanjut tendangan A kiri, sikap hadap kaki kanan di depan di lanjut tendangan A kanan 10x 2) Sikap hadap 2 kaki kiri di depan di lanjut tendangan C kiri, sikap hadap kaki kanan depan dilanjut tendangan C kanan 10x 3) Sikap hadap 3 kaki kiri di depan di lanjut tendangan belakang kaki kanan pada saat berputar 10x 4) Sikap hadap 3 kaki kanan di depan di lanjut tendangan belakang kki kiri pada saat berputar 10x



3. Pola langkah kombinasi sikap hadap 2 set 1) Langkah ke depan dua langkah + sikap hadap 1 bolak balik 2 rep 2) Langkah geser ke depan dua langkah + sikap hadap 2 bolak balik 2 rep 3) Langkah dedet ke depan dua langkah + sikap hadap 3 bolak balik 2 rep 4) Langkah lipat ke depan dua langkah + sikap hadap 4 bolak balik 2 rep 4. Pola langkah kombinasi pukulan tangkisan dan sikap hadap 2 set 1) Pukulan maju ke depan dua langkah + sikap hadap 5 bolak balik 2 rep 2) Tendangan maju ke depan dua langkah + sikap hadap 6 bolak balik 2 rep 3) Pukulan tagkisan tendangan maju dua langah ke depan + sikap hadap 1 bolak balik 2 rep 5. Gabungan Sikap hadap Sikap hadap 1 + sikap hadap 2+ sikap hadap3+ sikap hadap 4 +sikap hadap 5+ sikap hadap 6 selama 1 menit.lakukan 3 repetisi



penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 13



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: speed with cone athletic



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Sit up back up push up 4) Pukulan, tangkisan dan tendangan sambil melangkah Materi Inti : Speed power with cone ( latihan kecepatan menggunakan cone athletic ) 1. Cone 1 pcs 1) Angkle drill maju mundur 30 detik 2 rep 2) Angkle dril kanan kiri 30 detik 2 rep 3) Angkle drill memutar 30 detik 2 rep 2. Cone 2 pcs 1) Angkle drill maju mundur ke depan 30 detik 2 rep 2) Angkle drill menyamping ke depan 30 detik 2 rep 3) Angkle drill maju mundur menyamping 30 detik 2 rep 3. Cone 3 pcs 1) Knee drive ke depan bolak balik 30 detik 2 rep 2) Knee drive menyamping bolak balik 30 detik 2 rep 3) Knee drive zig – zag 30 detik 2 rep 4) Push up berjalan ke samping 30 detik 4. Cone 4 pcs 1) Knee drive ke depan bolak balik 30 detik 2 rep 2) Knee drive menyamping bolak balik 30 detik 2 rep



3) Knee drive zig – zag 30 detik 2 rep 4) Single leg jump bolak balik 30 detik 2 rep 5) Push up berjalan 30 detik 2 rep 5. Cone 5 pcs 1) Single leg jump kanan kiri maju ke depan bolak balik 30 detik 2 rep 2) Angkle drill ke depan bolak balik 30 detik 2 rep 3) Angkle drill zig – zag bolak balik 30 detik 2 rep 4) A skip ke depan bolak balik 30 detik 2 rep 6. Cone 6 pcs 1) A skip ke samping lanjut tendangan T 30 detik 2 rep 2) A skip ke depan lanjut tendangan A 30 detik 2 rep 3) Step cross/ langkah silang lanjut tendangan C 30 detik 2 rep 4) Lateral jump lanjut tendangan ACT 30 detik 2 rep penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 14



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: pembentukan kuda – kuda



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Lari kombinasi 4) Pukulan, tangkisan dan tendangan sambil melangkah Materi Inti : Pembentukan kuda – kuda 1. Kuda – kuda depan workout 4 set Gunakan sikap pasang kelid dengan tangan kanan dan kiri terbuka 1) 2) 3) 4) 5) 6)



Menggeser ke depan 5 meter 2 rep Menggeser ke belakang 5 meter2 rep Melangkah ke depan 5 meter 2 rep Melangkah ke belakang 5 meter 2 rep Melompat ke depan 5 meter 2 rep Melompat ke belakang 5 meter 2 rep



2. Kuda – kuda segaris menghadap workout 4 set Gunakan sikap pasang lengan di depan dada 1) 2) 3) 4)



Lompat di tempat 10 hitungan, posisi berat badan di tengah Lompat berputar 10 hitungan Lompat ke samping kanan kiri 10 hitungan Lompat ke depan dan belakang 10 hitungan



3. Kuda – kuda samping workout 4 set Gunakan sikap pasang lengan seperti hendak bertanding 1) 2) 3) 4) 5)



Lompat di tempat 5 hitungan Lompat maju 5 meter bolak balik Lompat kanan kiri maju 5 meter Menggeser maju 5 meter Menggeser mundur 5 meter



4. Kuda – kuda satu kaki workouts 4 set Gunakan sikap tangan seperti hendak menutup serangan/ block 1) Melangkah maju berganti kaki 5 meter posisi badan menghadap depan 2) Melangkah mundur berganti kaki 5 meter posisi badan menghadap depan 3) lompatan kecil ke depan 5 meter posisi badan menghadap samping 4) lompatan kecil ke belakang 5 meter posisi badan menghadap samping 5. kuda – kuda lipat workouts 4 set gunakan sikap tangan kembangan 1) melangkah maju ke depan 5 meter 2) melangkah mundur ke belakang 5 meter 3) melangkah ke samping 5 kanan meter posisi badan menghadap depan 4) melangkah ke samping 5 kiri meter posisi badan menghadap depan penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 15



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: kecepatan dan kelincahan/ speed and agility



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging Materi Inti : Kecepatan dan kelincahan 1. 5 cone combo workout 3 set 1) Angkle drill melewati cone + sprint 10 meter 3 rep 2) Angkle drill zig – zag melewati cone + knee drive 10 meter 3 rep 3) Angkle drill maju bolak balik melewati cone + tendangan A C T 10 meter 3 rep 4) Angkle drill samping melewati cone + sapuan depan 10 meter 3 rep 2. 6 cone corong / kerucut workout 3 set 1) Loncat satu kaki melewati kerucut bolak balik 3 rep 2) Lompat dua kaki melewati kerucut bolak balik 3 rep 3) Lompat dua kaki samping melewati kerucut 3 rep 4) Hindaran zig – zag melewati kerucut bolak balik 3 rep 3. 6 hurdle workout 3 set 1) Tendangan C 6 kali kanan kiri ke pecing box di tempat + lompat dua kaki melewati hurdle 3 rep 2) Lompat tendang lompat tendang melewati hurdle 3 rep 3) Lompat samping pukul tendang melewati hurdle 3 rep 4) Lompat depan melewati hurdle + tendangan A 10 meter 3 rep



4. Pecing box workout 3 set 1) Sapuan depan ke pecing 30 detik 2) Sapuan belakang ke pecing 30 detik 3) Guntingan depan ke pecing 30 detik 4) Guntingan belakang ke pecing 30 detik penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2 Do’a



No



: 16



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Kelentukan



Durasi



: 60 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) pecing box training ( berbaris menendang ke pecing ) Materi Inti : Kelentukan / flexibilitas Tujuan : memaksimalkan elastisitas otot. 1. Peregangan pasif Pesilat melakukan peregangan dengan di bantu rekan setimnya, setiap gerakan di tahan 10 detik untuk mencapai peregangan maksimal, di mulai dari kepala hingga telapak kaki. 2. Peregangan dinamis Pesilat melakukan peregangan sambil melangkah



Penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Duduk istirahat 2. Do’a



No



: 17



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: strength/ kekuatan



Durasi



: 60 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : Stretching/ peregangan statis,dinamis Materi Inti : Strength 1. Isometric workout 5 set 1) Push up hold di tengah 30 detik 2) Plank basic 30 detik 3) Crunches 30 detik 4) Wall sit 30 detik 5) Wall push 30 detik 2. Legs workout 5 set 1) Calf raise 30 detik 2) Squat 30 detik 3) Single leg squat 30 detik 4) Split squat 30 detik 5) Lateral lunge 30 detik 6) Leg press 30 detik 3. Kuda – kuda bawah workout 5 set 1) Segaris menghadap 20 detik 2) Depan 20 detik 3) Belakang 20 detik 4) Lipat 20 detik



4. Kuda – kuda satu kaki workout 5 set 1) Kaki kanan hadap depan 20 detik 2) Kaki kiri hadap depan 20 detik 3) Kaki kanan hadap samping 20 detik 4) Kaki kiri hadap samping 20 detik penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 18



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Tekhnik Pembantingan part 1



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Push up back up sit up 4) Pecing box training Materi Inti : Tekhnik pembantingan 1. Bantingan dalam dengan proses tebasan Pesilat berhadapan 1) kunci kaki kanan teman setim dengan tangan kiri, tangan kanan pegang bahu, dorong ke depan 10 meter, 5 kali bergantian 2 rep 2) kunci kaki kanan teman setim dengan tangan kiri, tangan kanan pegang bahu, tebas pelan kaki teman dengan telapak kaki kanan bagian dalam, jatuhkan perlahan 10 kali bergantian 2 rep 3) pesilat A menendang, pesilat B menangkap dan melakukan proses gerakan seperti no 2, lakukan 10 kali bergantian 2 rep 4) pesilat A melakukan tendangan C, pesilat B mencoba menangkap dan menjatuhkan, pesilat A mencoba bertahan tidak di jatuhkan, lakukan 10 kali bergantian 2 rep 2. Bantingan dalam proses ungkitan Pesilat berhadapan 1) pesilat A menendang, pesilat B menangkap dan melakukan proses gerakan bantingan tebas, cara menjatuhkannya dengan tumit, lakukan 10 kali bergantian 2 rep



2) pesilat A melakukan tendangan C, pesilat B mencoba menangkap dan menjatuhkan, pesilat A mencoba bertahan tidak di jatuhkan, lakukan 10 kali bergantian 2 rep 3. Tendangan ke pecing box + bantingan Pesilat berbaris melakukan tendangan ke pecing dan bantingan secara bergantian penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 19



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Tekhnik Pembantingan part 2



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Push up sit up back up 4) Pukulan tangkisan tendangan sambil melangkah Materi Inti : Tekhnik Pembantingan 1. Bantingan Luar dengan proses angkat Pesilat berpasangan 1) kunci kaki kanan teman setim dengan tangan kanan, tangan kiri pegang pinggang posisi badan di belakang teman, angkat – angkat 10 kali, lakukan bergantian 2 rep 2) kunci kaki kanan teman setim dengan tangan kanan, tangan kiri pegang pinggang posisi badan di belakang teman, angkat dan jatuhkan dengan bantuan telapak kaki kiri bagian dalam ke arah betis atau dengan lutut kiri ke arah panggul, lakukan 10 kali bergantian 2 rep 3) pesilat A menendang, pesilat B menangkap dan menjatuhkan dengan proses gerakan seperti no 2, lakukan 10 kali bergantian 2 rep 4) pesilat A melakukan tendangan A atau T, pesilat B mencoba menangkap dan menjatuhkan, pesilat A mencoba bertahan tidak di jatuhkan, lakukan 10 kali bergantian 2 rep



2. Bantingan Luar proses ungkit/ jeblag ke depan Pesilat berpasangan 1) kunci kaki kanan teman setim dengan tangan kanan, tangan kiri pegang pinggang posisi badan di belakang teman, dorong dan jatuhkan dengan bantuan tumit kaki kiri ke arah tulang kering atau pergelangan kaki, lakukan 10 kali bergantian 2 rep 2) pesilat A melakukan tendangan A atau T, pesilat B mencoba menangkap dan menjatuhkan, pesilat A mencoba bertahan tidak di jatuhkan, lakukan 10 kali bergantian 2 rep



3. Tendangan ke pecing box + bantingan Pesilat berbaris melakukan tendangan ke pecing dan bantingan secara bergantian penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 20



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Tekhnik Pembantingan part 3



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. .Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Push up sit up back up 4) Pukulan tangkisan tendangan sambil melangkah Materi Inti : Tekhnik Pembantingan 1. Bantingan dorong/ lempar ke depan Pesilat berpasangan 1) Kunci pergelangan kaki kanan teman setim dengan tangan kanan dan kiri, tangan kiri , angkat dan dorong perlahan ke depan 10 meter, lakukan bergantian 2 rep 2) pesilat A menendang, pesilat B menangkap dan melempar ke depan ( pakai matras kasur agar tidak ada cedera ) lakukan 10 kali bergantian 2 rep 3) pesilat A melakukan tendangan, pesilat B mencoba menangkap dan menjatuhkan, pesilat A mencoba bertahan tidak di jatuhkan, lakukan 10 kali bergantian 2 rep 2. Bantingan Tarik/ ceklis atau kewong Pesilat berpasangan 1) kunci pergelangan kaki kanan teman setim dengan tangan kanan dan kiri, Tarik ke belakang pelan 10 meter, lakukan 10 kali bergantian 2 rep 2) pesilat A menendang, pesilat B menangkap dan menarik ke belakang, gerakan badan sambil lempar ke arah luar menyerupai bentuk ceklis ( pakai matras kasur agar tidak ada cedera ) lakukan 10 kali bergantian 2 rep



3) pesilat A melakukan tendangan , pesilat B mencoba menangkap dan menjatuhkan, pesilat A mencoba bertahan tidak di jatuhkan, lakukan 10 kali bergantian 2 rep



3. Tendangan ke pecing box + bantingan Pesilat berbaris melakukan tendangan ke pecing dan bantingan secara bergantian penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 21



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Daya tahan kecepatan dan kelincahan



Durasi



: 60 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up Materi Inti : Daya tahan kecepatan dan kelincahan 1. Running drill combo workout 3 set 1) angkle drill maju ke depan 10 meter + tendangan A ke pecing box sampai kembali ke posisi semula 2 repetisi 2) angkle dril menyamping 10 meter + tendangan T ke pecing box sampai kembali ke posisi semula 2 repetisi 3) angkle drill menyamping maju mundur ke depan 10 meter + tendangan C sampai kembali ke posisi semula 2 repetisi 4) knee drive maju ke depan 10 meter + tendangan A C T sampai kembali ke posisi semula 2 repetisi 2. running combo workout 3 set 1) sprint 10 meter + hindaran kanan kiri ke posisi semula 2 repetisi 2) lari samping 10 meter + langkah menggeser ke posisi semula 2 repetisi 3) jump in place 4 hitungan lanjut sprint 10 meter + tangkis pukul saat kembali ke posisi semula 2 repetisi 4) sit up 4 kali lanjut sprint 10 meter + push up 4 kali lanjut sprint ke posisi semula 2 repetisi penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 22



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Daya tahan kecepatan



Durasi



: 60 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Push up sit up back up 4) Pukulan tangkisan tendangan sambil melangkah Materi Inti : Daya tahan kecepatan 1. Tendangan di tempat 1) Tendangan C kanan ke pecing box 30 detik 2) Tendangan C kiri ke pecing box 30 detik 3) Tendangan A kanan ke pecing box 30 detik 4) Tendangan A kiri ke pecing box 30 detik 5) Tendangan T kanan ke pecing box 30 detik 6) Tendangan T kiri ke pecing box 30 detik Lakukan 3 repetisi 2. Tendangan dinamis 1) Tendangan C kanan kiri maju 10 meter, mundur sambil loncat 10 meter 2 rep 2) Tendangan T kanan maju 10 meter. T kanan mundur 10 meter 2 rep 3) Tendangan A kanan kiri maju 10 meter, mundur 10 meter 2 rep 4) Tendangan B maju 10 meter, mundur 10 meter 2 rep 5) Tendangan A cobra maju 10 meter, kembali maju 10 meter 2 rep penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 23



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Hindaran, hindar serang dan serang hindar



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Push up sit up back up 4) Pukulan tangkisan tendangan sambil melangkah Materi Inti : Hindaran, hindar serang dan serang hindar 1. Hindaran workout 4 set 1) Hindar samping kiri kanan/ zig - zag melewati 6 cone bolak balik 1 menit 2 rep 2) hindaran ganti kuda kuda maju 10 meter kembali mundur 10 meter 1 menit 2 rep 2. Hindar serang workout 4 set 1) Sikap pasang kiri depan hindar samping kiri di sambung tendangan sabit/ c kiri ke pecing. lakukan 10 kali 2 rep 2) Sikap pasang kanan depan hindar samping kanan di sambung tendangan sabit/ c kiri ke pecing. lakukan 10 kali 2 rep 3) Sikap pasang kiri depan hindar samping kiri berganti kuda – kuda kanan depan di sambung pukulan dan tendangan A/ depan ke pecing. Lakukan 10 kali 2 rep 4) Sikap pasang kanan depan hindar samping kanan berganti kuda – kuda kiri depan di sambung pukulan dan tendangan A/ depan ke pecing. Lakukan 10 kali 2 rep 3. Serang hindar Lakukan tendangan dan pukulan ke pecing, gunakan area seluasnya, setiap kali memukul atau menendang ke pecing lekas menghindar, boleh di akhiri dengan sapuan depan, belakang atau guntingan setelah menghindar. Lakukan 1 menit 4 rep



penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 24



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Tes kecepatan, kekuatan, kelentukan dan daya tahan



Durasi



: 60 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging



Materi Inti : Tes kecepatan, kekuatan, kelentukan dan daya tahan 1. Tes kelincahan Lari 5x5 meter bolak balik sebanyak 3 kali Hitung waktu dari aba – aba sampai finish 2. Kekuatan 1) Power tungkai dengan Lompat jauh tanpa awalan / broad jump Hitung jarak jauh dari kedua kaki saat mendarat 2) Otot lengan dengan Push up 1 menit Hitung Jumlah yang mampu di lakukan selama 1 menit 3. Kelentukan Back extention Hitung jarak antara dagu dengan lantai 4. Daya tahan Lari 12 menit mengelilingi lapangan/ sirkuit lari Hitung jumlah putaran dan waktu yang di peroleh dari aba-aba sampai finish



5. Kesimbangan Pesilat berdiri satu kaki sambil berjinjit Hitung waktu lamanya berdiri dalam detik Seluruh hasil berikan kepada instruktur olah raga untuk mendapatkan hasil terbaik dari tes tersebut. penutup : 1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 25



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Pembentukan Tekhnik sapuan depan, belakang, guntingan depan dan belakang



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Lari kombinasi 4) split Materi Inti : Pembentukan Tekhnik sapuan depan, belakang, guntingan depan dan belakang 1. sapuan depan workout 4 set 1) straight leg / lari C di tempat 1 menit 2) ayun kaki ke depan kanan dan kiri 1 menit 3) sapuan depan ke pecing 1 menit 4) sapuan depan 10 meter bolak balik 1 menit 2. sapuan belakang workout 4 set 1) lari B/ Back kicker di tempat 1 menit 2) ayun kaki ke belakang kanan kiri 1 menit 3) sapuan belakang ke pecing 1 menit 4) sapuan belakang 10 meter bolak balik 1 menit 3. Guntingan depan workout 4 set 1) Scissor run 1 menit 2) Step cross/ langkah silang 1 menit 3) Guntingan depan ke pecing 1 menit 4) Guntingan depan ke badan rekan setim 1 menit



4. Guntingan belakang workout 4 set 1) Scissor run 1 menit 2) Split jump 1 menit 3) Guntingan belakang ke pecing 1 menit 4) Guntingan belakang ke badan rekan setim 1 menit



penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 26



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan khusus



Materi



: Meningkatkan Power Tendangan



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Jogging 3) Lari kombinasi 4) Pukulan tangkisan tendangan sambil melangkah 5) split Materi Inti : Meningkatkan Power Tendangan 1. kekuatan power tungkai/ leg training workout 5 set 1) kuda – kuda kiri depan Ayun lutut kanan tahan 2 detik di atas, lakukan 1 menit 2) kuda – kuda kanan depan Ayun lutut kiri tahan 2 detik di atas, lakukan 1 menit 3) kuda – kuda 1 kaki kanan lompat di tempat tanpa ganti kaki 1 menit 4) kuda – kuda 1 kaki kiri lompat di tempat tanpa ganti kuda – kuda 1 menit 5) standing jump lewati hurdle cone bolak balik 1 menit 6) single leg bounce 4 kali + knee drive 4 kali. 1 menit 2. keseimbangan kaki/ leg balance workout 5 set 1) tendangan A kanan tahan di atas 30 detik 2) tendangan A kiri tahan di atas 30 detik 3) tendangan C kanan tahan di atas 30 detik 4) tendangan C kiri tahan di atas 30 detik 5) tendangan T kanan tahan di atas 30 detik 6) tendangan T kiri tahan di atas 30 detik



3. tendangan ke pecing box tendangan ACTB bergantian kanan kiri ke pecing box di utamakan power bukan kecepatan, lakukan 1 menit 6 repetisi penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Duduk istirahat 2) Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 27



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Khusus



Materi



: Aksi reaksi



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) Lari kombinasi Materi Inti : Aksi Reaksi 1. Kecepatan Aksi 3 set 1) Pukulan depan kanan kiri tanpa pecing 30 detik 2) Tendangan kanan kiri tanpa pecing 30 detik 3) Sapuan depan kanan kiri tanpa pecing 30 detik 4) Sapuan belakang kanan kiri tanpa pecing 30 detik 5) Guntingan depan kanan kiri tanpa pecing 30 detik 6) Guntingan belakang kanan kiri tanpa pecing 30 detik 7) Bantingan luar dan bantingan dalam tanpa lawan 30 detik 2. Kecepatan reaksi 3 set 1) Hindar serang/ egos di atur yang pegang pecing 10x 2) Pukul dan Tendang ke pecing box di atur oleh yang pegang 6 kali serangan 10 x 3) Tiga titik serangan 1 menit Bentuk tiga titik serangan, Tendangan A ke samping kiri, tendangan C ke samping kanan, tendangan T ke depan. Pelatih/ rekan latihan memberi intruksi 1 ke samping kiri, 2 ke depan, 3 ke samping kanan, penyebutan angka boleh berurutan atau di acak. 3. Kecepatan aksi reaksi 3 set 1. Pesilat berhadapan melakukan tendangan A dan tangkisan dengan telapak tangan saling bergantian di tempat 1 menit 2 rep



2. Pesilat berhadapan melakukan tendangan C dan tangkisan dengan telapak tangan saling bergantian di tempat 1 menit 3. Pesilat berhadapan melakukan tendangan T dan tangkisan dengan telapak tangan saling bergantian di tempat 1 menit 2 rep 4. Pesilat berhadapan melakukan tendangan dan tangkisan dengan telapak tangan saling bergantian bergerak leluasa 1 menit 2 rep Penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Jalan kaki 2) Duduk istirahat 2. Do’a



No



: 28



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Khusus



Materi



: daya tahan otot/ muscular endurance



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) split Materi Inti : daya tahan otot/ muscular endurance 1. body weight workout 3 set 1) push up 1 menit 2) sit up 1 menit 3) back up 1 menit 2. upper body combo lower body exercise 3 set 1) lateral shoulder raise + standing jump with push up 1 menit ( pesilat A duduk dan rentangkan tangan, pesilat B lompat dua kaki melewati rentangan tangan di lanjut push up ) lakukan bergantian 2) Lateral shoulder raise + lateral jump with push up 1 menit ( pesilat A duduk dan rentangkan tangan, pesilat B lompat dua kaki kanan kiri melewati kaki di lanjut push up ) lakukan bergantian 3) Plank + single leg jump 1 menit ( Pesilat A melakukan plank, pesilat B lompat satu kaki kanan kiri melewati kaki ) lakukan bergantian 4) Wall sit + push up 1 menit ( pesilat A melakukan wall sit, Pesilat B push up dengan kaki berada di atas paha pesilat yang melakukan wall sit ) lakukan bergantian



3. Lunge workout 3 set 1) Lunge depan kanan kiri 1 menit 2) Lunge samping kanan kiri 1 menit



Penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Split 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi dari pelatih 2. Do’a



No



: 29



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Khusus



Materi



: sparing partner/ sabung / uji tanding



Durasi



: 180 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan 1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) spit 4) Pukulan tendangan ke pecing box 5) Pukulan tendangan bantingan ( shadow/ bergerak masing – masing ) Rutinitas ini di lakukan setiap mau bertanding resmi atau uji coba Hitung denyut nadi sebelum pemanasan dan sesudah pemanasan, 180 hingga 210 hitungan per menit, cara mudah menghitungnya : letakan jari di leher atau pergelangan tangan, pelatih memberi aba – aba, hitung sekitar 6 detik, hasil di kalikan 10, bila jumlahnya sudah berada di angka 18 hingga 21 pesilat sudah siap bertanding, bila masih di bawah angka tersebut, pesilat melanjutkan aktivitas pemanasannya. Materi Inti : sparing partner/ sabung / uji tanding para pesilat melakukan timbang badan, lakukan pertandingan uji coba dengan teman sekelasnya atau tidak jauh berat badannya, sediakan perlengkapan pertandingan dan wasit juri yang bertugas untuk mengukur mentalitas pesilat dan keseriusan dalam tahap uji coba ini. Penutup : 1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi dari pelatih 2. Do’a



No



: 30



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Khusus



Materi



: kelentukan/ fleksibilitas



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C Materi inti



:



Kelentukan / flexibilitas Tujuan : memulihkan otot setelah pertandingan uji coba 1. Peregangan pasif Pesilat melakukan peregangan dengan di bantu rekan setimnya, setiap gerakan di tahan 10 detik untuk mencapai peregangan maksimal, di mulai dari kepala hingga telapak kaki. 2. Peregangan ballistic Pesilat melakukan peregangan ballistic/ memantul/ mengayun seperti menyentuh kaki berulang – ulang sambil berdiri, mengayun kaki dengan tubuh memegang tembok. Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi dari pelatih 2. Do’a



No



: 31



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Khusus



Materi



: kecepatan aksi



Durasi



: 120 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari kombinasi 3) Split 4) Pukulan tangkisan tendangan bantingan sambil melangkah Materi inti



:



Kecepatan aksi 1. Serangan ke pecing box 1) Pukulan kanan kiri ke pecing 10 meter bolak balik 2 rep 2) Tendangan sabit/ C kanan maju mundur 10 meter 2 rep 3) Tendangan sabit/ C kiri maju mundur 2 rep 4) Tendangan T kanan kiri maju 10 meter 2 rep 5) Tendangan A kanan kiri maju 10 meter 2 rep 2. Serangan ke pecing box kombinasi jatuhan 2 set 1) Pukulan kanan cengkram box + ungkitan 10x 2) Sabit kiri + guntingan depan 10x 3) Sabit kanan + guntingan depan 10x 4) Tendangan A kanan + bantingan dalam 10x 5) Tendangan A kiri + bantinga luar 10x 6) Tendangan A cobra + sapuan depan 10x 7) Tendangan A kobra kiri + sapuan belakang 10x



3. Serangan tanpa pecing box Kombinasi kaidah sikap pasang dan serangan, lakukan berbagai serangan yang di kuasai selama 10 menit.



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi dari pelatih 2. Do’a



No



: 32



Fase



: Persiapan



Sub fase



: Tahap Persiapan Khusus



Materi



: kecepatan reaksi



Durasi



: 60 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) Split Materi inti



:



Kecepatan reaksi 1. Sikap hadap 1 combo tendangan sabit/ C kanan kiri 10 x Pesilat membelakangi pecing box, pelatih memberi aba – aba lewat peluit atau tepukan, pada saat aba – aba di lakukan pesilat berbalik melakukan tendangan sabit kanan kiri 2. Sikap hadap 2 combo tendangan A kanan kiri 10 x Pesilat membelakangi pecing box, pelatih memberi aba – aba lewat peluit atau tepukan, pada saat aba – aba di lakukan pesilat berbalik melakukan tendangan A kanan kiri 3. Sikap hadap 3 combo tendangan A cobra 10 x Pesilat membelakangi pecing box, pelatih memberi aba – aba lewat peluit atau tepukan, pada saat aba – aba di lakukan pesilat berbalik melakukan tendangan A cobra kanan kiri 4. Sikap hadap 4 combo tendangan T 10 x Pesilat membelakangi pecing box, pelatih memberi aba – aba lewat peluit atau tepukan, pada saat aba – aba di lakukan pesilat berbalik melakukan tendangan T kanan kiri Lakukan 3 repetisi, saling bergantian



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Split 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi dari pelatih 2. Do’a



No



: 33



Fase



: persiapan



Sub fase



: tahap persiapan khusus



Materi



: daya tahan



Durasi



: 90 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up shit up back up



Materi inti



:



daya tahan melalui interval training 1. lari interval 15 menit Jogging 20 meter + naik tangga turun tangga+ jogging 50 meter lompat lewati 4 hurdle + jogging 10 meter + hindaran samping kiri kanan 10 meter+ jalan kaki 30 meter+ sprint 30 meter kembali ke titik awal, lanjutkan hingga waktu 15 menit tercapai 2. lari kombinasi 2 set 1) push up 5x + Angkle drill 10 cone + standing jump 4 hurdle + tendangan ke depan 10 meter + tendangan mundur 10 meter + lari 20 meter 2) sit up 5x + sprint 20 meter + lari mundur 20 meter + bantingan shadow ke depan 10 meter 3) tendangan A 5x + sprint 20 meter + tendangan C 5 x + sprint 10 meter + lari mundur 10 meter + back up 5x 4) tendangan sabit pecing 4x + sprint 20 meter + jalan kaki 10 meter + lari A 10 meter Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi dari pelatih 2. Do’a



No



: 34



Fase



: kompetisi



Sub fase



: pra kompetisi



Materi



: melatih jangkauan



Durasi



: 120 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah Materi inti



:



Jangkauan tendangan 1. Melangkah + tendangan A cobra 10 x Kuda – kuda kanan depan, melangkah satu langkah ke depan di lanjut tendangan A cobra ke pecing pad, jarak antara pesilat yang menendang dengan pesilat yang pegang pecing pad 2 meter 2. Melangkah geser+ tendangan sabit 10 x Kuda – kuda kanan depan, melangkah step/ geser satu langkah ke depan di lanjut tendangan sabit kiri ke pecing pad, jarak antara pesilat yang menendang dengan pesilat yang pegang pecing pad 2 meter 3. Langkah dedet tendangan T 10 x Kuda – kuda kanan depan, melangkah dedet disambung tendangan T kanan ke pecing pad, jarak antara pesilat yang menendang dengan pesilat yang pegang pecing pad 2 meter 4. Langkah dedet tendangan A 10 x Kuda – kuda kanan depan, melangkah dedet disambung tendangan A kanan ke pecing pad, jarak antara pesilat yang menendang dengan pesilat yang pegang pecing pad 2 meter



5. Langkah satu kaki + tendangan A 10 x Kuda – kuda kanan depan, melangkah satu kaki kanan dan kiri ( lutut di angkat tinggi seerti hendak blok tendangan ) disambung tendangan A kanan ke pecing pad, jarak antara pesilat yang menendang dengan pesilat yang pegang pecing pad 2 meter 6. Sikap hadap 3 + tendangan b/ belakang 10 x Kuda – kuda kanan depan, lakukan sikap hadap 3 (melangkah satu langkah ke depan sedikit serong) saat berbalik di lanjut tendangan B pecing pad, jarak antara pesilat yang menendang dengan pesilat yang pegang pecing pad 2 meter 7. Langkah depan + guntingan depan 10 x Kuda – kuda kanan depan, melangkah satu langkah ke depan di lanjut guntingan depan ke pecing pad, jarak antara pesilat dengan pecing pad 2 meter 8. Langkah depan + sapuan belakang 10 x Kuda – kuda kanan depan, melangkah satu langkah ke depan di lanjut sapuan belakang ke pecing pad, jarak antara pesilat dengan pecing pad 2 meter Lakukan 3 set, kaki kanan dan kiri, saling bergantian Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 35



Fase



: kompetisi



Sub fase



: pra kompetisi



Materi



: membangun pola serangan dan bertahan part 1



Durasi



: 120 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Sit up back up push up Materi inti



:



Membangun pola serangan dan bertahan A. Kecepatan, kelincahan dan kekuatan 1. Cone drill + pukulan + tendangan 10 menit 2. Hurdle jump + tendangan 10 menit 3. Running + Plyometric 10 menit B. Membangun pola serangan dan bertahan 1. Lawan kuda – kuda kaki kiri di depan 1) Kuda – kuda kanan depan tendangan sabit/ C kiri lalu tempel/ kelid/ rapat 10 x Pesilat yang pegang pecing kuda – kudanya kiri di depan, tendang sekerasnya simpan kaki kiri di depan kencangkan kaki, tangan pegang pecing 2) Kuda – kuda kanan depan tendangan sabit/ C kiri lalu menjauh/ menghindar 10x Pesilat yang pegang pecing kuda – kudanya kiri di depan, tendang sekerasnya lekas menhindar dan pasang kuda – kuda untuk mengantisipasi serangan kedua 3) Kuda – kuda kanan depan tendangan sabit/ C kanan kearah betis di lanjut sabit kiri kearah body tempel 10x Pesilat yang pegang pecing kuda – kuda kiri depan, arahkan pecing ke betis lalu ke badan. Posisi akhir pesilat yang menendang bersiap membanting Lakukan 2 repetisi, pesilat saling bergantian pegang kick pad



2. Lawan kuda – kuda kaki kanan di depan 1) Kuda – kuda kiri depan step/ blok kaki kiri/ angkat lutut kiri tendangan A cobra kanan 10 x Pesilat yang pegang pecing pegang lurus ke depan dengan posisi kuda – kuda kanan depan, posisi akhir pesilat penendang pasang kuda kuda kanan atau kiri depan untuk mengantisipasi serangan kedua 2) Kuda – kuda kanan depan angkat 3 kali lutut kanan lanjut tendangan dedet T 10x Pesilat yang pegang pecing pegang lurus ke depan dengan posisi kuda – kuda kanan depan, posisi akhir pesilat penendang bergerak menghindar atau menjauh untuk mengantisipasi serangan kedua 3) Kuda – kuda kiri depan tendang sabit kiri keaarah paha di lnjut tendangan kanan A kearah body 10x Pesilat yang pegang pecing, kuda – kuda kiri depan, arahkan pecing ke paha lalu ke badan. Posisi akhir pesilat penendang merapat/ tempel/ kelid untuk mengantisipasi bantingan Lakukan 2 repetisi, pesilat saling bergantian pegang kick pad



3. Membuat pola serangan sendiri Setiap pesilat berbaris menghadap pesilat yang pegang pecing pad dan membuat serangan sendiri, arahkan pecing sesuai keinginannya. Lakukan 10 menit secara bergantian Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Split 2. Do’a



No



: 36



Fase



: kompetisi



Sub fase



: pra kompetisi



Materi



: membangun pola serangan dan bertahan part 2



Durasi



: 120 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Sit up back up push up Materi inti



:



Membangun pola serangan dan bertahan A. Kecepatan, kelincahan dan kekuatan 1. Cone drill + hindaran + tekhnik serangan 10 menit 2. Hurdle jump + tekhnik jatuhan 5 menit 4. Running + Plyometric 5 menit B. Membangun pola serangan 1. Lawan kuda – kuda kaki kiri di depan 1) Kuda – kuda kanan depan tendangan sabit/ C kiri lalu guntingan depan 10 x Pesilat yang pegang pecing kuda – kudanya kiri di depan, tendang sekerasnya lalu guntingan depan ke yang pegang pecing 2) Kuda – kuda kanan depan tendangan sabit/ C kiri lalu tempel/ kelid/ rapat pegang pecing dan ungkit kaki 10 x Pesilat yang pegang pecing kuda – kudanya kiri di depan, tendang sekerasnya simpan kaki kiri di depan kencangkan kaki, tangan pegang pecing 3) Kuda – kuda kanan depan tendangan sabit/ C kiri lalu menjauh/ menghindar dan sapuan depan atau belakang 10x Pesilat yang pegang pecing kuda – kudanya kiri di depan, tendang sekerasnya lekas menhindar dan pasang kuda – kuda lalu sapu atau circle



4) Kuda – kuda kanan depan tendangan sabit/ C kanan kearah betis di lanjut sabit kiri kearah body lalu bantingan 10x Pesilat yang pegang pecing kuda – kuda kiri depan, arahkan pecing ke betis lalu ke badan, satu pesilat lain berada di belakang yang pegang pecing melakukan tendangan depan atau sabit, Posisi akhir pesilat yang menendang bersiap menangkap dan menjatuhkan. Lakukan 2 repetisi, pesilat saling bergantian pegang kick pad 2. Lawan kuda – kuda kaki kanan di depan 1) Kuda – kuda kiri depan step/ blok kaki kiri/ angkat lutut kiri tendangan A cobra kanan di sambung guntingan belakang 10 x Pesilat yang memegang target pegang lurus ke depan dengan posisi kuda – kuda kanan depan, satu pesilat lain kuda - kuda kiri depan besiap menerima guntingan dari pesilat yang melakukan tendangan. 2) Kuda – kuda kanan depan angkat 3 kali lutut kanan lanjut tendangan dedet T di sambung sapuan belakang 10x Pesilat yang pegang pecing pegang lurus ke depan dengan posisi kuda – kuda kanan depan, posisi akhir pesilat penendang bergerak menghindar atau menjauh dan melakukan sapuan belakang 3) Kuda – kuda kiri depan tendang sabit kiri kearah paha dan tendangan kanan A kearah body, di lanjut bantingan 10x Pesilat yang pegang pecing, kuda – kuda kiri depan, arahkan pecing ke paha lalu ke badan. satu pesilat lain berada di belakang yang pegang pecing melakukan tendangan depan atau sabit, Posisi akhir pesilat yang menendang bersiap menangkap dan menjatuhkan. Lakukan 2 repetisi, pesilat saling bergantian pegang kick pad 3. Membuat pola serangan sendiri 1) 1 Serangan 2) 2 serangan + bantingan 3) 3 serangan + hindar+sapuan atau guntingan 4) 4 serangan plus bantingan Lakukan 10 menit memakai pecing pad secara bergantian Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Split 2. Do’a



No



: 37



Fase



: kompetisi



Sub fase



: pra kompetisi



Materi



: membangun pola bertahan dan menyerang



Durasi



: 120 Menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Sit up back up push up Materi inti



:



Membangun pola bertahan dan menyerang A. Kecepatan, kelincahan dan kekuatan 1. Cone drill + hindaran + tekhnik serangan 10 menit 2. Hurdle jump + tekhnik jatuhan 5 menit 3. Running + Plyometric 5 menit B. Membangun pola bertahan dan menyerang 1. Lawan tendangan kanan A/ depan 1) Kuda – kuda kiri depan tangkis kaki dengan tangan kiri susul dengan tendangan A cobra 10x Satu pesilat melakukan tendangan A, Pesilat lain pegang pecing sebagai sasaran tendangan A cobra 2) Kuda – kuda kiri depan tangkap kaki dan lepaskan susul dengan tendangan C 10x Satu pesilat melakukan tendangan A, Pesilat lain pegang pecing sebagai sasaran tendangan C Lakukan 2 repetisi, pesilat saling bergantian pegang kick pad 2. Lawan tendangan kanan A cobra 1) Kuda – kuda kanan depan blok tendangan dengan kuda – kuda satu kaki susul dengan tendangan sabit ke betis dan tendangan T ke tubuh lawan 10x



Satu pesilat melakukan tendangan A cobra, Pesilat lain pegang pecing sebagai sasaran tendangan sabit dan T 2) Kuda – kuda kanan depan blok tendangan dengan kuda – kuda satu kaki susul dengan guntingan depan atau belakang Satu pesilat melakukan tendangan A cobra, Pesilat lain kuda – kuda bersiap menerima guntingan 3. Lawan tendangan C kiri Kuda – kuda kiri depan atau kanan depan lakukan hindaran ke samping atau mundur selangkah, patahkan serangan pada saat serangan kedua dengan sapuan, bantingan, guntingan atau tendangan 10x Satu pesilat melakukan tendangan C kiri, Pesilat lain pegang pecing sebagai sasaran. Lakukan 2 repetisi, dengan bermacam tekhnik pesilat saling bergantian pegang kick pad 4. Lawan tendangan T depan dan T Blok 1) Kuda – kuda kanan depan diam dengan posisi sikap pasang siaga 10 detik 10x 2) Kuda – kuda kanan depan diam dengan posisi sikap pasang siaga, lepas mundur kemudian pasang kembali 10 detik 10x 3) Kuda – kuda kanan depan blok maju dengan kuda – kuda satu kaki, posisi tangan siap membanting dan posisi kaki siap menggunting 10x Lakukan 2 repetisi, pola ini melatih ketenangan yang menendang dan kesabaran yang bertahan 5. Membuat pola bertahan + serangan sendiri 1 pesilat memegang pecing bergerak terus, dan pesilat yang menendang bersiap melakukan serangan balik. Lakukan bergantian hingga menemukan ritmenya.



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Split 2. Do’a



No



: 38



Fase



: kompetisi



Sub fase



: pra kompetisi



Materi



: melatih jangkauan part 2



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah Materi inti



:



Melatih Jangkauan 1. Tiga titik serang 3 set 1) T kanan + A kanan + sabit kiri 3 rep 2) A kanan + A cobra + T kanan 3 rep 3) Sabit kiri + A kiri + guntingan depan 3 rep 4) T kanan + T kiri + sapuan belakang maju 3 rep 5) Guntingan depan + guntingan belakang + guntingan depan 3 rep 6) T kiri + T kanan + A cobra 3 rep 7) Sabit kiri + sabit kanan + T kiri 3rep 8) Sapuan depan + sapuan belakang + sapuan depan 3 rep Penjelasan : susun pemegang target box 3 orang dengan pola zig – zag lurus atau samping kiri, samping kanan dan depan dengan jarak 2 meter hingga 3 meter setiap box nya, pesilat yang sudah menendang 3 kali ganti pegang target box.



2. Empat titik serang Susun pemegang pecing pad di depan, belakang, samping kanan dan kiri intruksi/ aba – aba dari pelatih atau pesilat yang di tunjuk memberi aba – aba serangan. Serangan bebas dan kuda – kuda bergerak dinamis. Lakukan bergantian 1 menit 3 repetisi



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 39



Fase



: kompetisi



Sub fase



: pra kompetisi



Materi



: Aksi bereaksi dan pembantingan



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah Materi inti



:



Aksi bereaksi dan pembantingan 1. Aksi reaksi dan bantingan dalam 10x 4 rep Pesilat berhadapan 3 kali tendangan bergantian, pada hitungan ke empat lakukan tangkapan dan bantingan, lakukan bergantian, sediakan matras empuk untuk proses menjatuhkannya lebih leluasa 2. Aksi reaksi dan bantingan luar 10x 4 rep Pesilat berhadapan 3 kali tendangan bergantian, pada hitungan ke empat lakukan tangkapan dan bantingan, lakukan bergantian, sediakan matras empuk untuk proses menjatuhkannya lebih leluasa 3. Aksi reaksi dan bantingan Tarik 10x 4 rep Pesilat berhadapan 3 kali tendangan bergantian, pada hitungan ke empat lakukan tangkapan dan bantingan, lakukan bergantian, sediakan matras empuk untuk proses menjatuhkannya lebih leluasa 4. Aksi reaksi dan bantingan dorong 10x 4 rep Pesilat berhadapan 3 kali tendangan bergantian, pada hitungan ke empat lakukan tangkapan dan bantingan, lakukan bergantian, sediakan matras empuk untuk proses menjatuhkannya lebih leluasa



5. Visualisasi duduk istirahat Pesilat duduk istirahat, kaki di luruskan sambil memejamkan mata membayangkan sedang di arena pertandingan dan melakukan gerakan gerakan yang telah di latih. Lakukan 15 menit Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 40



Fase



: kompetisi



Sub fase



: pra kompetisi



Materi



: Aksi bereaksi dan pembantingan part 2



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah Materi inti



:



Aksi bereaksi dan pembantingan 1. Aksi reaksi dan bantingan dalam 10x 2 rep Pesilat menendang pecing satu kali di lanjut 3 kali tendangan bergantian, pada hitungan ke empat lakukan tangkapan dan bantingan, lakukan bergantian, sediakan matras empuk untuk proses menjatuhkannya lebih leluasa 2. Aksi reaksi dan bantingan luar 10x 2 rep Pesilat menendang pecing satu kali di lanjut 3 kali tendangan bergantian, pada hitungan ke empat lakukan tangkapan dan bantingan, lakukan bergantian, sediakan matras empuk untuk proses menjatuhkannya lebih leluasa 3. Aksi reaksi dan bantingan tarik 10x 2 rep Pesilat menendang pecing satu kali di lanjut 3 kali tendangan bergantian, pada hitungan ke empat lakukan tangkapan dan bantingan, lakukan bergantian, sediakan matras empuk untuk proses menjatuhkannya lebih leluasa 4. Aksi reaksi dan bantingan dorong 10x 2 rep Pesilat menendang pecing satu kali di lanjut 3 kali tendangan bergantian, pada hitungan ke empat lakukan tangkapan dan bantingan, lakukan bergantian, sediakan matras empuk untuk proses menjatuhkannya lebih leluasa



5. Visualisasi posisi tidur Pesilat tidur istirahat, kaki di luruskan sambil memejamkan mata membayangkan sedang di arena pertandingan dan melakukan gerakan gerakan yang telah di latih. Lakukan 15 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 41



Fase



: kompetisi



Sub fase



: pra kompetisi



Materi



: membangun strategi bertanding



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Lari A B C 3) Lari kombinasi 4) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah Materi inti



:



Membangun strategi bertanding 1. Strategi serangan dan bertahan di babak pertana 1) Satu serangan dan satu bantingan 10x 2 rep 2) Dua serangan dan hindaran 10x 2 rep 3) 3 serangan dan sapuan atau jatuhan atau guntingan 10x 2 rep 2. Strategi bertahan dan menyerang di babak kedua 1) T blok 10x 2 rep 2) T Blok + hinder serang 10x 2 rep 3) Menunggu bantingan atau timing guntingan dengan gerakan menggeser kekanan dan ke kiri 10x 2 rep 3. Strategi di babak ke tiga 1) Mnyelesaikan permainan secepatnya dengan melakukan berbagai serangan dan tekhnik jatuhan 10x 2 rep 2) Mengamankan poin dengan bermain bertahan, memperbanyak hindaran dan tangkisan sebelum serangan balik di lakukan 10x 2 rep



Penjelasan : serangan memakai pecing pad sebagai target, setiap serangan di lakukan pesilat langsung berpindah ke titik lain, untuk membiasakan menguasai gelanggag pertandingan dan memudahkan official atau coach memberikan intruksi di tengah laga.



4. Visualisasi shadow Pesilat melakukan gerakan serangan dan bertahan tanpa ada lawan, menggunakan kaidah, pola langkah dan tekhnik yang sudah di berikan. Lakukan 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 42



Fase



: kompetisi



Sub fase



: pra kompetisi



Materi



: game



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : Stretching/ peregangan statis,dinamis Materi inti



:



Game 1. Sepak bola selama 20 menit 2. Bola tangan selama 20 menit Kegiatan ini untuk menambah kekompakan sebelum tahap kompetisi utama di lakukan. Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down Stretching dinamis 2. Do’a



No



: 43



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) Lari kombinasi 4) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6.



Cone drill + serangan tangan dan kaki 10 menit Hurdle jump + hindaran + serangan kaki 10 menit Punching pad training + tekhnik serangan dan bertahan 10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 44



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) Lari kombinasi 4) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah 5) split Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6.



Cone drill + serangan tangan dan kaki 10 menit Hurdle jump + hindaran + serangan kaki 10 menit Punching pad training + tekhnik bertahan dan menyerang 10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 45



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) Lari kombinasi 4) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah 5) split Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6.



Cone drill + serangan tangan dan kaki 10 menit Hurdle jump + hindaran + serangan kaki 10 menit Punching pad training + melatih jangkauan serangan 10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 46



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) Lari kombinasi 4) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah 5) split Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6.



Cone drill + serangan tangan dan kaki 10 menit Hurdle jump + hindaran + serangan kaki 10 menit Punching pad training + melatih jangkauan serangan 10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 47



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) Lari kombinasi 4) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah 5) split Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6.



Cone drill + hindaran + serangan tangan dan kaki 10 menit Hurdle jump + serangan kaki 10 menit Punching pad training + melatih jangkauan serangan 10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 48



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) Lari kombinasi 4) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah 5) split Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6.



Cone drill + hindaran + serangan tangan dan kaki 10 menit Hurdle jump + serangan kaki 10 menit Punching pad training + tekhnik bertahan dan menyerang 10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 49



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) joging 4) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah 5) split Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6.



Cone drill + hindaran + serangan tangan dan kaki 10 menit Hurdle jump + serangan kaki 10 menit Punching pad training + tekhnik menyerang dan bertahan10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 50



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah 4) split Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6.



Cone drill + hurdle jump + hindaran + serangan tangan dan kaki 15 menit Punching pad training + melatih jangkauan serangan 10 menit Punching pad training + melatih serangan dan bertahan 10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 51



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah 4) split Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6. Penutup



Cone drill + hurdle jump + hindaran + serangan tangan dan kaki 15 menit Punching pad training + melatih jangkauan serangan 10 menit Punching pad training + melatih serangan dan bertahan 10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 15 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 5 menit :



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 52



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6. Penutup



Cone drill + hurdle jump + hindaran + serangan tangan dan kaki 15 menit Punching pad training + melatih jangkauan serangan 10 menit Punching pad training + melatih serangan dan bertahan 10 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit :



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 53



Fase



: kompetisi



Sub fase



: kompetisi utama



Materi



: maintains atau mempertahankan stamina,kecepatan dan kedalaman tekhnik



Durasi



: 90 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : 1) Stretching/ peregangan statis,dinamis 2) Push up sit up back up 3) Pukulan tangkisan hindaran tendangan bantingan sambil melangkah 4) split Cek denyut nadi pesilat Materi inti



:



maintains atau mempertahankan kondisi fisik,tekhnik dan stamina 1. 2. 3. 4. 5. 6.



Cone drill + hurdle jump + hindaran + serangan tangan dan kaki 10 menit Punching pad training + melatih jangkauan serangan 10 menit Punching pad training + melatih serangan dan bertahan 15 menit Latihan timing sapuan depan dan belakang, guntingan, ungkitan, bantingan 10 menit Pertajam tekhnik andalan masing – masing pesilat 10 menit visualisasi 10 menit



Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Timbang badan 3) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a



No



: 54



Fase



:-



Sub fase



:-



Materi



: pemulihan fisik dan psikis



Durasi



: 60 menit



Aktifitas



:



Pembukaan



:



1. Do’a 2. Pemanasan / warming up : Stretching/ peregangan statis,dinamis



Materi inti



:



pemulihan fisik dan psikis 1. Fleksibilitas 2. Jogging 3. Istirahat Program ini di laksanakan setelah pertandingan selesai dilaksanakan, apabila ternyata di undur, lakukan pertandingan uji coba atau lakukan istirahat selama beberapa pekan sebelum memulai kembali dari tahap awal, tahap periapan umum hanya berisi tekhnik dasar olah raga secara umum dan tekhnik dasar pencak silat di mulai dari tahap persiapan khusus. Penutup



:



1. Pendinginan / cooling down 1) Stretching dinamis 2) Duduk istirahat sambil mendengarkan evaluasi 2. Do’a