123dok Pedoman+Gizi+Olahraga+Prestasi PDF [PDF]

Citation preview

PEDOMAN



ZI OLAHRAGAPRESTASI  



KEMENTERIAN KESEHATAN RI  



2014  



T'



I../UTR r ｾｉ［ＢｊＯｴ＠



1}



'\ILIT F')  ( r"1 ｾ Ｍ Ｏｬｪ＠



(t/ur ｩｾ Ｎ＠ W .  f ｋｦｒｃＨｾｅＢ＠



11I 



612.3



r..



R£l[ (,  /F'l\lltJJT  



TiC: Alit  ( 



( ｴｐｏｊｾｔ＠ /III/WA l7tJljt-Vr



katalog dalam terbitan Kementerian Kese ha a Ｚ［ ･Ｍ｟ｾ＠ Direktorat Jenderal Bi'"'a G - ｾＭ



Ind



Pedoman Gizi Olahra ga Pres" s 



P



Jakarta . Keme ntenc: r . e:--=-.a: - -



ISBN



ＹＷＸＭＶＰ



Ｒ Ｍ ＲＧｬＵＭｾ



ＲＺＧ＼＠



PEDOMAN



GIZIOLAHRAGAPRESTASI



KEMENTERIAN KESEHATAN RI   2014  



KATA PENGANTAR Undang ­ Undang  No.  36  tahun  2009  mengamanatkan untuk  peningkatan  mutu  gizi  perseorangan dan  masyarakat dapat  dilakukan  melalui  program  peningkatan  gizi  salah  satunya  adalah  perbaikan pola  konsumsi  makanan  dan  perilaku  sadar  gizi  sesuai  dengan  kemajuan  ilmu  dan  tehnologi .  Pembinaan  gizi  bagian  dari  mewujudkan  masyarakat  yang  sehat  mandiri  yang berkeadilan.  Upaya  peningkatan  gizi  salah  satunya  adalah  melalui  pembinaan  gizi  dan  kesehatan  olahraga.  Gizi  olahraga  mempunyai  peranan  penting  dalam  meningkatkan  kualitas  hidup  dan  prestasi  seorang  atlet.  Gizi  olahraga  mempunyai  dampak  positif bila  dilakukan  secara  baik,  benar,  terukur  dan  teratur. Pemenuhan kebutuhan gizi bagi seorang atlet bertujuan untuk menjaga  kondisi  tubuh,  memperoleh  penampilan  yang  prima  dan  mencapai  stamina  optimal sehingga siap dan mampu mencapai prestasi  yang diharapkan .  Oleh  karena  itu,  untuk  mencapai  kondisi  atlet  di  atas  perlu  adanya  suatu  panduan  yang  dapat  digunakan  bagi  petugas  gizi  dan  petugas  lainnya  yang  berkaitan  dengan  olahraga.  Pedoman  gizi  olahraga  ini  juga  merupakan  acuan  bagi  pengurus,  pelatih  bahkan  at let  olahraga  sekaJigus  menjadi  bahan  Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) bagi  yang  memerlukannya.  Kami  menyadari  buku  pedoman  ini  masih  jauh  dari  harapan,  oleh  karena  itu  kami  menerima  masukan,  kritik  dan  saran  yang  membangun  guna  penyempurnaan buku ini.  Mudah­mudahan buku pedoman ini  bermanfaat. 



SAMBUTAN DlREKTUR JENDERAL BINA GIZI DAN KIA KEMENTERIAN KESEHATAN RI Undang  ­ Undang  No.  36  tahun  2009  mengamanatkan  bahwa  untuk  peningkatan  gizi  perseorangan  dan  masyarakat  dapat  dilakukan  melalui  program  peningkatan  gizi  dengan  upaya perbaikan pola  konsumsi  makanan  dan perilaku sadar gizi yang disesuaikan dengan kemajuan ilmu dan teknologi.  Pedoman  Gizi  Olahraga  Prestasi  diharapkan  sebagai  acuan  dalam  rangka  meningkatkan  mutu  gizi  dan  pemenuhan  makanan  bagi  atlet  yang  sesuai  dengan  kebutuhan  atlet  dari  berbagai  cabang  olahraga.  Ketidaktahuan  pembinaan  gizi  akan  berpengaruh  pad a  timbulnya  masalah  selama  latihan  dan pertandingan olahraga.  Dalam rangka peningkatan gizi atlet tersebut diperlukan suatu pedoman yang  dapat menjadi acuan bagi ahli gizi dan petugas  kesehatan  lainnya, pengurus,  pelatih bahkan atlet olahraga maka Kementerian Kesehatan perlu menyusun  pedoman  yang  mengatur  gizi  atlet  terutama  dalam  periodisasi  latihan  olahraga, sebelum,saat dan pemuIihan pertandingan.  Kami  menyambut  baik  dengan  telah  disusunnya  Buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. Pedoman  ini  merupakan  salah  satu  upaya  dalam  pemenuhan kebutuhan gizi  atlet agar sehat,  bugar dan prima guna  mencapai  stamina optimal, dimana pada akhimya  atlet berbagai cabang olahraga dapat  mencapai  prestasi  yang terbaik baik tingkat nasional  maupun internasional.  Semoga  dengan  adanya  buku  Pedoman  Gizi  Olahraga  Prestasi  ini  dapat  menjadi acuan bagi petugas gizi, kesehatan, pengurus, pelatih, atlet olahraga  dan masyarakat pecinta olahraga guna memajukan prestasi atfet.  Dalam kesempatan ini  pula kami  menyampaikan terima kasih kepada semua  pihak,  lintas  program,  lintas  sektor,  profesi,  institusi  pendidikan,  organisasi  kesehatan  dan  olahraga  yang  telah  memberikan  kontribusinya  baik  moril  maupun materiil dalam penyusunan pedoman ini.  Salam Olahraga.  .  izi  dan KIA 



II



SAMBUTAN KETUA UMUM KONI PUSAT SALAM OLAHRAGA!!! PATRIOT!!! Sebagaimana  kita  maklumi  bahwa  prestasi  atlet  olahraga  tidak  mungkin  dapat dicapai secara instan.  Perlu perencanaan, pentahapan dan metode yang  tepat, juga butuh sarana, prasarana, dan pendanaan yang memadai.  Disamping  itu  agar setiap atlet dapat mencapai  prestasi  yang  tinggi,  kepada  mereka juga harus diberikan gizi yang tepat dan memadai  pada setiap menu  makanan yang disajikan . Dengan menu makanan yang disajikan dengan gizi  yang tepat dan memadai, diharapkan akan menghasilkan jumlah kalori  yang  diperlukan sesuai dengan tuntutan dalam mempertahankan dan menigkatkan  stamina yang dipersyaratkan.  Oleh karena itu dengan telah disusunnya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi  oleh tim Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI, saya menyambut dengan baik  disertai  ucapan  terima  kasih  dan  penghargaan  yang  tinggi.  Harapan  saya  semoga Buku  Pedoman  ini  benar­benar menjadi acuan bagi  para pihak yang  memiliki tanggungjawab untuk melaksanakan daur pembinaan prestasi atlet  olahraga, sesuai  tanggung jawabnya.  Sekian  dan  semoga  Tuhan  yang  kuasa  senantiasa  meridhoi  setiap  langkah  kita,  untuk olahraga dan demi harkat martabat dan kejayaan bangsa. 



Jakarta, 



September 2013 



KOMITE OLAHRAGA NASIONAL  DONESIA  ｟＠



ＭＺｏＧ［



Ｎ ｾ＠



ｾ



ＢＬ



Ａ ｾ ＢＧＭｉ＠



ａｕｍ＠



TONO SURATMAN   Mayjen TNI (Purn)  



III



DAFTAR lSI  KATA PENGANTAR.......................................................................... .   SAMBUTAN DlRJEN BINA GIZI DAN  KIA ..................................  ii SAMBUTAN  KETUA KONI PUSAT.................................................  iii DAFTAR lSI.........................................................................................  iv   DAFTAR GAMBAR............................................................................  vi   DAFTAR TABEL.................................................................................  vii   DAFTAR ISTILAH .............................................................................  viii   BAB I  



PENDAHULUAN................................................................  A.   Latar Belakang ...................................... .. .. ...................... .   B.   Tujuan.......... .......... ....... ........... ......... ........ ........... ........ ....  C. Sasaran.. ..... ....... ..... .... ........ ......... .. ................. .......... .. .... ..  D.  Alur pikir ................................... .... ................. ...... ........... 



1   2   2   2  



BAB II   SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI   PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG   OLAHRAGA .......................................................................  6   A.   Metabolisme Energi.......... .......................... .... .................  6   B.   Pengelompokan Olahraga Berdasarkan   Sistem Metabolisme ..... ................ ...................... .............  10   C. Metabolisme Zat Gizi Makro ..........................................  12   BAB  III   KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI   ATLET..................................................................................  15   A. Energi........................................ ......... ...................... .. ... ..  16   B. Kebutuhan Zat Gizi ............ .. .......... ...... .. .... .............. .......  21   BAB  IV   PENGATURAN GIZI.........................................................  30   Pengaturan Gizi  Selama Periodisasi  Latihan ............... .........  30   BAB V 



SUPLEMEN  MAKANAN  PADA ATLET.........................  39  



BAB VI  ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS ...........................  A. Atlet Vegetarian ......... ................. .......... ............... .... .... ....  B.   Atlet dengan Amenorea ........... ........................... .. ..... ......  C. Atlet dengan Gangguan Makan ............... ...... ......... ... .. ....  D.   Atlet dengan Gangguan dan  Penyakit Saluran   Pencernaan....... .. ......... .................. ... .. .... ... ..................... ..  E.   Atlet dengan Diabetes Mellitus ..... ... .............. ... ....... .......  F.   Atlet dengan Hipertensi ................................... .. .. ........ .... 



IV



43   43   44   44   45   47   52  



BAB VII PENUTUP ............................................................................  54



LAMPIRAN..........................................................................................  Lampiran  1.  Dasar Hukum penyusunan Pedoman   Gizi Olahraga prestasi. ..... ....... .... ....... .... ... ..... ..... ........ .. ..  Lampiran  2.  Grafik Kebutuhan karbohidrat, protein dan  Iemak   (%  terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga ..  Lampiran  3.  Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga   endurans. ....... ...... ..... ........ .... .. ...... .... ................. ......... .....  Lampiran  4.  Heat Stroke........ .......... .. .. .................. ...... ........ .... ........ ...  Lampiran  5.  Contoh kasus dan menu makanan atlet.. ........ ........ .... .... .  Lampiran  6.  Daftar Menu makanan atlet .. ............ .... ........ .... ...... ........  Lampiran  7.  Tabel Indeks Glikemik Berbagai Macam Makanan .......  Lampiran  8.  Daftar Komposisi  Makanan Junk Food ............. ........ .. .. .  Lampiran  9.  Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi   Bangsa Indonesia ..... .... ..... .. .......... ........ .... ... .. ...... ..... ... ...  Lampiran  10.  Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh   Kekurangan Cairan .. .......... .. ...... ........ .. .. .. .. ...... .......... .. ...  Lampiran  11.  Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP).. .... ...... .... ...... 



55 57   58   59   61   63   67   69   71   72   76   77  



DAFTAR PUSTAKA............................................................................  79 Tim Penyusun .......................................................................................  81



v 



DAFTAR GAMBAR Gambar  I. Alur pikir I, Faktor­faktor yang berkaitan agar prestasi  atlet   meningkat pada berbagai cabang olahraga..... ...................... 



3  



Gambar 2.  Alur pikir II,  Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga   prestasi. ........... ... ....... .... ... .. ....................... .. ...... ..... .. ....... ... ... 



4  



Gambar 3.  Metabolisme Phosphocreatine ......... .......... ...... ..... ..... .......... 



7  



Gambar 4.  Metabolisme Lactic Glycolytic ........... .............. ..... ........ ...... 



8  



Gambar 5. Siklus Krebs .... .. ........ ..... .. ........... .......... ......... .. ..... .. ... .. ....... . 



9  



VI



DAFTAR TABEL Tabel  1.  Komposisi  penggunaan sistem energi  sesuai jenis olahraga..  10   Tabel 2.  Pengelompokkan olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf   dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi .......  16   Tabel 3.  Perhitungan Basal Metabolisme Rate  (BMR) menurut usia   dan jenis kelamin .. ........ ......... .... ... ... ...... ... .. ..... ... ... .... .. ..........  17   Tabel  4.  Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik ... ... .... ... ......... ....... ..... ... ...  18   Tabel  5.  Kebutuhan energi (kalorilmenit) pada beberapa   jenis olahraga .... ... ...... ........ ..... ..... ... ... .. ........... ........ .... ... .... ....  19   Tabel  6.  Estimasi  kebutuhan Protein bagi  atlet..... ........ .... ............ .......  23   Tabel 7.  Fungsi vitamin  larut air yang dapat mempengaruhi   kinerja atlet.. .... ... ........ ........ .... .... ......... .. .. ........ .... ... ..... ... ... .....  25   Tabel  8.  Fungsi vitamin  larut Lemak yang dapat mempengaruhi   kinerja atlet... ...... ..... .. .... ... .. ... .... .... .... .. ..... . ....... ..... .. . .... . ..... .. ..  25   Tabel9.  Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan   kinerja bagi atlet. ... ... ... . .... .. ...... .. ........... .. .. .. ... . .... . .. ....... ... .... ..  26   Tabel  10. Peranan dan dampak suplemen makanan........ .... ... ... .... .. ... ....  41   Tabel  ll.  Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan   penyaring dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl) .... ... .......  48   Tabel  12.  Anjuran asupan Karbohidrat sebelum latihan.... .... ........ ........  51   Tabel  13.  Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa .. ...... .. .... ............ ......  53  



VII



DAFTAR ISTILAH I.   AtIet: sebagai olahragawan adalah  pengolahraga yang mengikuti  pelatihan  secara teratur dan  kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi  (berdasarkan UU No.3 tahun 2005  tentang Sistem Keolahragaan Nasional).  2.   Amenorea (amenorrhoea) adalah wanitadalam keadaan tidak menstruasi  selama 3­6 bulan berturut turut atau  menstruasi  < 4  kali  dalam setahun.  3.   Anhidrosis adalah ketidakmampuan untuk berkeringat secara normal  4.   Aktivitas fisik adalah  setiap  gerakan  tubuh  yang  dapat  meningkatkan  pengeluaran tenaga atau energi  5.   Edukasilpendidikan gizi adalah  kegiatan  penyuluhan  atau  konseling  gizi  melalui  proses  pengalaman  maupun  proses  pendidikan  non  formal  untuk  merubah  perilaku  seseorang  atau  masyarakat  ke  arah  perubahan  yang  mendorong tercapainya kaidah­kaidah  atau  norma hidup  sehat dan  tujuan  pemenuhan gizi dan kesehatan  lainnya.  6.   KonseJjng gizi adalah  serangkaian  kegiatan  sebagai  proses  komunikasi  2  (dua)  arah  antara  tenaga  gizi  dan  klienlpasien  untuk  menanamkan  dan  meningkatkan  pengertian,  sikap  dan  perilaku  sehingga  membantu  klienl  pasien mengenali dan  mengatasi  masalah gizi dan kesehatan yang dihadapi.  7.   Latihan fisik adalah  semua  bentuk  aktivitas  fisik  yang  dilakukan  secara  terstruktur,  terencana  dan  berkesinambungan  dengan  tujuan  untuk  meningkatkan kebugaran jasmani  8.   Osteoporosis adalah  penyakit  tulang  yang  memiliki  sifat  khas  berupa  massa  tulang  yang  rendah,  disertai  mikroarsitektur  tulang  dan  penurunan  kualitas tulang yang pad a akhimya menjadi  kerapuhan tulang  9.   OJjgomenorea (oligomennorrhoea) adalah  wanita dalam keadaan dimana  sikJus menstruasi memanjang lebih dari 35 hari sedangkan jumlah perdarahan  tetap sarna (menstruasi yang tidak  teratur). (Kamlls kebidanan)  10.   Olahraga adalah  Salahsatu  bentuk aktivitas fisik  yang dilakukan secara  terstruktur,  terencana  dan  berkesinambungan  dengan  mengikuti  aturanaturan  tertentu  dan  bertujuan  untuk  meningkatkan  kebugaran  jasmani  dan prestasi. 



II . Olahraga prestasi adalah  olahraga  yang  membina  dan  mengembangkan  olahragawan  secara  terencana,  berjenjang  dan  berkelanjutan  melalui  kompetisi/pertandingan  untuk  mencapai  prestasi  dengan  dukungan  dan  ilmu pengetahuan  dan  tehnologi  keolahragaan . Olahraga prestasi dilakukan 



VIII



setiap orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai  prestasi (berdasarkan UU  sistem keolahragaan No.3 tahun 2005).  12.   Pelayanan Gizi  Olahraga Prestasi adalah  pemenuhan  gizi  atlet  olahraga  prestasi  melalui  penyelenggaraan  makanan,  edukasilpendidikan  dan  konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet berbagai cabang olahraga.  13.  Pelayanan  Gizi  adalah  suatu  upaya  memperbaiki,  meningkatkan  gizi,  makanan,  dietetik  masyarakat,  kelompok,  individu  atau  klien  yang  merupakan  suatu  rangkaian  kegiatan  yang  meliputi  pengumpulan,  pengolahan, analisis,  simpulan, anjuran,  implementasi dan evaluasi  gizi,  makanan  dan  dietetik  dalam  rangka  mencapai  status  kesehatan  optimal  dalam kondisi  sehat atau sakit. 



14. Sport Drink (minuman  berenergi)  :  minuman  ringan  yang  mengandung  zat­zat  gizi  seperti  vitamin  dan  mineral  dan  kafein  untuk  menstimulasi  sistem metabolik dan sistem syarafpusat (Boyle, Castillo, 2006)  15.  Tenaga Gizi adalah setiap orang yang telah  lulus pendidikan di  bidang gizi  sesuai ketentuan peraturan perundang­undangan.  16.   Tachypnea: pemafasan abnormal cepat dan dangkal (nafas cepat), biasanya  terjadi  lebih dari 60 hembusan permenit. 



17 . Tachycardia :  denyut  jantung  yang  lebih  cepat  daripada  denyut  jantung  Normal (detakjantung cepat). 



IX



x  



BABI



PENDAHULUAN A.  Latar Belakang Un d ang­un d ang Nomor 36 tahun 2009 ten tang Kesehatan mengamanatkan  upaya perbaikan gizi bertujuan untuk meningkatkan mutu gizi  perorangan  dan  masyarakat,  an tara  Jain  melalui  perbaikan  pola  konsumsi  makanan ,  perbaikan periJaku  sadar gizi,  peningkatan akses dan mutu pelayanan gizi  dan  kesehatan sesuai dengan kemajuan ilmu dan teknologi .  Sejala n dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (lPTEK),  persaingan  dalam  olahraga  prestasi  semakin  ketat  dan  membutuhkan  banyak peran serta dari berbagai pihak yang terkait, untuk menghasilkan  suatu prestasi  maksimal ,  baik di  tingkat  nasional  maupun  internasional.  Pencapaian  prestasi  olahraga  yang  maksimal  adalah  suatu  proses  terintegrasi  yang meliba tkan berbagai  aspek dan  disiplin  ilmu ,  terrnasuk  ketersediaan  dan  kualitas  sarana  dan  prasarana,  sumber  daya  ma nusia,  pendanaan dan manajemen .  Seorang  atlet  untuk  mencapai  prestasi  yang  maksimal  pada  suatu  cabang  olahraga  yang  digeluti,  memerlukan  sistem  pelatihan  yang  optimal,  termasuk  ketersediaan  dan  kecukupan  gizi  yang sesuai  dengan  jenis  olahraganya.  Untuk  meningkatkan  prestasi  atlet  lndonesia  ke  depan,  dirasakan  perlu  untuk  memperbaiki  dan  menyempurnakan  sistem  pembinaan  dan  pelatihan  olahraga,  terutama  dalam  melakukan  pendekatan  dan  penerapan  IImu  Pengetahuan  dan  Teknologi ,  olahraga  termasuk gizi olahraga.  Pemenuhan  asupan  gizi  merupakan  kebutuhan  dasar  bagi  atlet.  Berdasarkan  teori  olahraga  dijelaskan  bahwa  gizi  dan  latih an  fisik  menghasilkan  prestasi.  Bahkan  federasi  sepak  bola  dunia  telah  mengeluarkan pernyataan bahwasanya gizi berperan dalam keberhasilan  satu  tim .  Namun  demikian  sebagian  besar  asupan  gizi  atlet  tidak  tepat  karena  kurangnya  pengetahuan  dan  pemahaman  atlet  dalam  memiJih  makanan,  kurangnya  edukasi  tentang  pentingnya  gizi  olahraga  prestasi  bagi  atlet.  pelatih,  pengurus  serta  kurangnya  ketersediaan  tenaga  gizi  dan  kesehatan  yang  memahami  dan  memiJiki  kompetensi  dalam  ilmu  gizi  olahraga  prestasi .  Peranan  gi zi  dalam  olahraga  prestasi  menuntut  tenaga  gizi  dan  kesehatan  yang  terampil  untuk  menjaga  secara  khusus  dan  intensif kebutuhan zat gizi  atlet. 



Berdasarkan  hal  di  atas  maka  perlu  adanya  buku  pedoman  tentang  Gizi  Olahraga  Prestasi.  Buku  pedoman  ini  diperuntukan  bagi  tenaga  gizi,  kesehatan  di  lapangan  dan  petugas  lainnya  serta  dapat  menjadi  acuan  bagi pengurus, pelatih, at!et selta pihak lain yang berkepentingan dengan  gizi olahraga prestasi.  B. Tujuan



Tujuan  pedoman  ini  adalah  :  I.   Meningkatkan pengetahuan tenaga gizi  dan tenaga kesehatan lainnya  dalam  menangani gizi  atlet olahraga prestasi  2.   Meningkatkan  pengetahuan,  sikap  dan  perilaku  atlet  dan  pelatih  tentang gizi  olahraga prestasi.  3.   Meningkatkan  manajemen  pelayanan  gizi  olahraga  untuk  Pembina,  pengurus dalam perencanaan dan  penganggaran  gizi olahraga prestasi .  C. Sasaran



Pengguna pedoman Gizi Olahraga Prestasi adalah  :  1.   Tenaga gizi dan  kesehatan Jainnya.  2.   Pengambil  kebijakan  dan  pihak­pihak  yang  terkait  seperti  pengurus  dan pembina gizi olahraga prestasi.  3.   Pelatih  4.   Atlet 



D. Alur Pikir Meningkatnya  prestasi  olahraga  Indonesia  tergantung  pad a  pembinaan  dan  penanganan  at!et  olahraga  prestasi.  Pendekatan­pendekatan  yang  dilakukan  berdasarkan pada :  a.



Faktor Non Teknis I)  Kebijakan yang diterapkan  kepada atlet  2)  Pengelolaan yang akan dilakukan untuk meningkatkan prestasi atlet  3)  Sumber  daya  manusia  yang  tersedia  untuk  mendukung  implementasi kebijakan dan cara pengeJolaan atlet  4)  Pembiayaan  yang  tersedia  untuk  mendukung  penerapan  kebijakan , cara  pengolaan dan sumber daya manusia  5)  Organisasi penanggungjawab yang akan melakukan atau menjadi  penanggung jawab dalam pelaksanaan  kebijakan  6)  Program  yang  dibuat  dengan  terencana  dan  teljadwal  dengan  baik, ses uai  dengan  butir  I s. d  5. 



b.



Faktor Teknis I)   Kondisi kesehatan umum dan khusus at1et sesuai dengan  penampi Ian  atau  karakteristik yang dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga. 



2)  Tingkat  kebugaran jasmani  atlet  sebagai  dasar  untuk  penerapan  program pelatihan dan pembinaan yang akan dilakukan.  3)  Makanan  yang  diberikan  sesuai  kondisi  kesehatan  dan  tingkat  kebugaran atlet sehingga asupan gizinya terpenuhi.  4)  Kondisi  psikologis atlet yang berpengaruh terhadap motivasi dan  penampilan atlet.  5)  Sistem  pelatihan  yang  diprogramkan  dan  diterapkan  oleh  induk  organisasi dan pelatih pad a cabang olahraganya  6)   Sarana  dan  prasarana  yang  tersedia  untuk  mendukung  sistem  pelatihan, pemeliharaan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran  atlet,  serta  asupan  gizi  dan  penanganan  masalah  psikologis  dari  atlet.  7)  Kesejahteraan  yang  menyangkut  ketersediaan  jaminan  dan  keterpeliharaan kelangsungan  hidup atlet sebagai  individu dalam  hal pendidikan, jaminan  kesehatan,  biaya  hidup  dan  pemenuhan  kenya m an an sebagai atlet.  8)  Penghargaan  yang  diterima  atau  diberikan  atas  jerih  payah,  pengorbanan, perjuangan dan prestasi  yang diperoJeh atlet . 



Gambar 1. Alur pikir I, Faktor -faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat pada berbagai cabang oJahraga ｋｾ｢



IL



Ir



Il



Ｎ ｩｪ｡ｫｮ＠



ｐ･ｮｧｬｯ｡



ｾ＠



Pembiayaan Organisasi



Sumber Oaya Manusla



I j



Program



Prestasl Olahraga Indonesia



-Kesehatan Kebugaran Gizi PSikol".gis



I



Pelalihan



I



Sarana Prasarana _J  Kesejahleraan Penghargaan



Sumber: Federasi Olahraga Rekreasi  Masyarakat  Indonesia  (FORM!),  2012 



Dilihat  dari  aspek  gizi  olahraga  prestasi ,  meningkatnya  prestasi  olahraga  tergantung  bagaimana  atlet  pada  cabang  olahraga  prestasi  mendapatkan  layanan:  a.   Penyelenggaraan makanan  ditentukan  :  I)  Kompetensi  petugas yang menangani penyelenggaraan makanan.  2)  Fasilitas pendukung yang tersedia untuk penyelenggaraan makanan.  3)  Penyedia jasa boga yang terlibat dalam penyelenggaraan makanan .  4)  Pendanaan  dan  pembiayaan  yang  memadai  untuk  penyelenggaraan  makanan yang sesuai  dengan perencanaan dan implementasinya.  b.   Asupan gizi, ditentukan  :  1)  Pengetahuan  dan  pemahaman  atlet  dan  pelatih  terhadap  makanan  yang akan dikonsumsi oleh atlet  2)  Kuantitas dan kualitas makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet  3)  Kondisi  fisik  dan  mental  atlet yang terkait dengan  kondisi  kesehatan,  kebutuhan gizi, program pelatihan dan  kompetisi yang dihadapi, serta  jenis dan bentuk makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet. 



Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi



Pendukung



­ 1­



-I



1



Penvelenggaraan Makanan



Prestas;



Pemahaman Atlet & Pelatih



ｾ＠ ­ ­ ­ ­ ; . ) ,  Prestas; Olahraga



Makanan



Sumber: Fed erasi  Ola hraga  Rekreasi  Masyarakat  Indonesi a (FORMl), 2012 



Flslk & Mental Atlet



Berdasarkan  alur  pikir  II  yaitu  dukungan  dalam  pemenuhan  gizi  atlet  maka  pelayanan  gizi  olahraga  prestasi  dilakukan  melalui  kegiatan  penyelenggaraan makanan, edukasil pedidikan dan konseling gizi sesuai  kebutuhan dan kondisi atlet pad a  berbagai cabang olahraga. 



BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAGA A. Metabolisme Energi Prinsip dari semua proses metabolisme energi di  dalam tubuh adalah un tu k  mens intesis  dan  m eres intes is  molekul  Adenosine Triphosphate (AT P).  ATP ada lah  molekul  yang  berfungsi  sebagai  su mb er energi  untllk  rea ks i  seluler.  Dalam  tubllh  ATP  teru ra i  menjadi  Aden osine DiphosphMe (A DP)  dan  gugu san  posfat  yang  terpi sah  yang  selanjutnya  a kan  melepa s kan  energi u ntuk digunakan  sebagai  sllmber ten aga sel­sel tubuh.  Pad a  saat  berolahraga,  terdapat  3  (tiga)  jalur  metabolisme  energ i  ya ng  digllnakan  ya itu  hidrolisis  phosph ocreatine (PC r) ,  glikolis is anaerobik glukosa (glikolisis)  dan  pembakaran  simpanan  karbohidrat,  lemak  dan  protein (metabolism e  aerobik) 



1. Sistem hidrolisis phosphocreatine (Per) Krcatin  (Cr)  merupakan jenis asam am ino  ya ng  tersimpan  da lam  otol  sebaga i  sumber  en ergi.  Di  dal am  OIot,  bentuk  kreatin  yang  sudah  terfosforila si  yaitLl  phosphocrea(ine (PCr)  akan  mempunyai  peranan  penti ng  dalam  proses  mctaboli s me  e nergi  sccara  anaerobik  di  dala m  otot  untuk  mcn g hasilka n  ATP  Sistem  hidrolisis  PCr  menyediakan  energi  siap  pakai  yang  diperluk an  pada  permulaan  kegiatan  g  rak  olahraga  untuk  6­8  detik  pertama.  Zat  gizi  yang  berperan  ada lah  karbohidrat,  lemak  dan  protein  ya ng  dimetabolisme  menjadi  creatine phosphate (C P)  dan  ADP  untuk  sc lanjutn ya  menghasilkan  ATP.  Pad a  proses  pemulihan  se tel ah  sclesai  melakukan  lati han  maka  krcatin  fosfat  akan  dibentuk  kembali  sehingga  ketersediaan  karbohidrat,  lemak  dan  protein  harus  cukup.  Olahraga  yang  mcmakai  sistem  ini  adalah  olahraga  dengan  waktu  cepat  dan  intensitas  tinggi  seperti  lari  cepat  100  m  , renang 25  m  dan angka t besi. 



Gambar 3. Metabolisrne Phosphocreatine



Surnber : Biokirnia  Dasar,  2010 



2. Sis tern  glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis)



Glikolisis  merupakan  salah  satu  bentuk  metabolisme  energi  yang  dapat  berjalan  secara  anaerobik  tanpa  kehadiran  oksigen.  Proses  metabolisme energi  ini menggunakan simpanan glukosa yang sebagian  besar akan diperoleh dari glikogen otot dan dari glukosa yang terdapat  di  aliran darah untuk menghasilkan ATP.  Prinsipnya adalah  mengubah  molekul  glukosa  menjadi  asam  piruvat  dimana  proses  ini  juga akan  disertai  dengan pembentukan ATP.  Jumlah  ATP  yang  dapat  dihasilkan  oleh  proses  glikolisis  berbeda  bergantung  kepada  asal molekul  glukosa.  lika  molekul  glukosa  berasal  dari  dalam  darah  maka  akan  menghasilkan  2 (dua)  buah ATP,  sedangkan jika molekul  glukosa  berasal dari  glikogen  otot  maka akan  menghasilkan 3 (tiga)  buah ATP  Molekul  asam  piruvat yang terbentllk dari dari  proses glikolisis dapat  mengalami  proses  metabolisme  lanjut,  baik  secara  aerobik  maupun  seCaI"a  anaerobik  bergantung  terhadap  ketersediaan  oksigen  di dalam  tubuh.  Pada  saat  berolahraga  dengan  intensitas  rendah,  namun  ketersediaan  oksigen  dalam  tubuh  cukup  besar,  maka  moleklll  asam  piruvat yang  terbentuk  dapat  diubah  menjadi  karbondioksida  dan  air  dalam  mitokondria  sel.  lika  ketersediaan  oksigen  terbatas  di  dalam  tubuh  atau saat pembentukan asam  piruvat  terjadi  secara cepat seperti  saat  melakukan  sprint,  maka  asam  piruvat  tersebut  akan  terkonversi 



menjadi  asam  laktat.  Sistem  ini  dikenal  dengan  sistem  anaerob  pembentuk laktat ( Lactic glycoly tic system). Sistem  anaerob  dengan  pembentuk  laktat  (La ctic glycolytic system) digunakan  saat  olahraga yang  membutuhkan  energi  secara  cepat dan  dalam jumlah besar. Olahraga yang membutuhkan sistem metabolisme  ini  adalah  olahraga  explosive power dan  pada hampir semua  olahraga  permainan  seperti  sepak  bola,  Hockey  dan  sejenisnya.  Sistem  metabolisme  ini  menjamin  penyediaan  energi  pada  kebutuhan  yang  mendadak seperti  gerakan berJari cepat memasukan bola ke gawang. 



Gambar 4.  Metabolisme  Lactic glycoLytic GLyeOl YSIS I N MUSCLE 0 LUl' u Sl  GLYCOGEN  .....TP. 



I



.



GL   COSE  P04  ATP



2ATP  ­



ｾ＠



ｾ＠



PHOSPHO­ENOL­PYR  2 ATP 



1­'10\011 



PYRUVIC ACID  .. 



ATE  II,.  ..



•  LACfI  • ACID 



CHr-W-oH Lactic  Kid 



Sumber : Biokimia Dasar, 2010 



3.   Metabolisme  pembakaran  simpanan  karbohidrat,  lemak  dan  protein (MetaboLisme aerob) Padajenis­jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) , produksi  energi  di  dalam  tubuh  akan  bergantung  pada  sistem  metabolisme  energi  secara  aerobik  melalui  pembakaran  karbohidrat,  lemak  dan  juga  sedikit  dari  pemecahan  protein.  Oleh  karena  itu  maka  atletatlet  endurance harus  mempunyai  kemampuan  baik  dalam  memasok  oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik  dapat beljalan sempurna. 



Pada  saat  beroiahraga,  kedua  simpanan  energi  tubuh  yaitu  simpanan  karbohidrat  (glukosa  darah,  gJikogen  otot  dan  hati)  serta  simpanan  Iemak dalam bentuk h·igliserida akan memberikan kontribusi terhadap  laju  produksi  energi  secara  aerobik  di  dalam  tubuh.  Diantara  ketiga  simpanan  zat  gizi  tersebut  yang  menjadi  sumber  energi  utama  saat  berolahraga adalah karbohidrat dan lemak. 



Gambar 5.  SikJus Krebs 



Acetylcholine ? 



cetx!, co;..  Citrate



Oxalocetate



NAD-+t



) 



conitate 



Malate



ｆｵｲｭ｡ｴ･



ｾ＠



, j ｾｦ＠



ｾ＠ ｾ



NAD



a-Ketoglutarate



FAO --+ Succinate



...,....



Succinyl CoA



...,.... 



Methylmolonyl CoA



...,.... 



Propionyl CoA CoA - + ....,... a-Keto butyric acid Suber: Biokimia Dasar, 20 I 0 



lSocitrate



Tabel. 1 : Komposisi Penggunaan Sistem Energi Sesuai Jenis Olahraga



Jenis Olahraga Bola Basket Anggar Olahraga Lapangan Golf Gymnastik Hoki Dayung Lari Jarak Jauh Ski Sepak Bola Renang Jarak Jauh Renang Gaya Bebas (50 meter)'" Tenis Lapangan Bola Voli



per &  GlikoUsis



GlikoUsis& Metabolisme Aerob



Metabolisme Aerob



60  90  90  95 



20  10  10  5  15 



20  0 



XO



50  20  10 33 



50  10  40 



70  80 



20  30  20  33  20  20  55  20 



0 



0  5  30 50  70  33  30  70  5 



5 



10 15



Sumber:  Foss  ML and Keley ian S : The  ｐｨｹ ｳ ｩ ｯ ｬ ｯｧｩ｣ ｾＱ＠ Basis o f Exe rrcise a nd  Sro rt , 6th editi on.  1996  'Slager JM  i1l1d  Tanner D A : Swi mmi ng, 2n d  ed ition , 2005 



B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem MetaboJis me Secara L1mum  s istem  metabolisme yan g  terdapa t dalam  kegiatan o lahraga  terdiri  dari  dua  jenis  ya itu  ya ng  bersifat  aerobik  dan  yang  bersifat  a naerobik .  Ol ahraga  melibatkan  proses  an  aerob  dan  aero b  te rga ntung  jen is  o lehraga  namun  ada  salahsatu  jenis  proses  yang  lebih  dominan  yang  men yebabkan  jenis  aktiv ita s  itu  menghasilkan  laktat  atau  ticlak  men g has ilkan laktat.  Olahraga aerobik be rgantung kepada kerja optim al  dari o rgan­orga n tubuh  sepcrti jantung, pa ru­paru dan pem bu luh dara h untuk mengang kut oks ige n.  De ngan  tersedianya  oksigcn  m aka  proses  pemb akaran  s umbe r  energi  dapat  berj ala n  sempurna.  Proses  ini  d ilakukan  secara  berkes inambunga n  dal am waktu ya ng c ukup  lama.  Olahraga  an­aero bik  de ngan  intens itas  tinggi  yang  mem butuhkan e nerg i  seeara eepa t  dan dalam wakt u ya ng  s ingkat, namun tid ak dapat dilakukan  scca ra  terus  m enerus.  Proses  ini  membutuhkan  interval  istirahat  lIntuk  dapat m eregenerasi sumber energi. 



Perlu diketahui  bahwa aktivitas fisik  adalah aktivitas manusia yang dilakukan  setiap hari namun tidak temkur. Latihan fisik adalah kegiatan aktivitas manusia  sehari­hari  terencana  dan  temkur  untuk  kebugaran.  Sedangkan  olahraga  mempakan kegiatan aktivitas fisik yang terencana dan terukur yang beJtujuan  untuk  kebugaran dan prestasi.  Pada  berbagai  cabang olahraga terdapat jenis olahraga yang  mempunyai  salah  satu  jenis  aktivitas  yang  lebih  dominan  atau  kombinasi  dari  dua  aktivitas  yaitu  aerobik  dan  anaerobik.  Berdasarkan  jenis  aktivitas  yang  terdapat  pada  olahraga  maka  berbagai  cabang  olahraga  dapat  dikelompokkan  menjadi  3 (tiga)  kategori cabang oJahraga 



l. Olahraga Anaerobik ( OJahraga  Power ) 2.   Olahraga Aerobik (Olahraga  Endurance) 3.  Olahraga Aerobik­Anaerobik  (Olahraga  Power, Endurance dan Sprint, olahraga permainan)  1. Olahraga Anaerobik (OlahTaga  Power) Olahraga Anaerobik adaJah  olahraga yang mengutamakan kekuatan  otot  dengan  tenaga  Iedakan  tinggi  dan  biasanya  berlangsung  dalam  waktu  yang singkat. Aktivitas yang dominan dalam olahraga ini  adalah gerakangerakan  yang  membutuhkan  kecepatan,  kekuatan,  dan  power (aktivitas  anaerobik).  Cabang  olahraga  yang  termasuk  kedalam  kelompok  ini  adalah angkat besi, lari  100 m (sprint), lari  gawang 110m, bina raga (body building), senam  alat,  lompat jauh,  lempar cakt'am,  toJak  pelum,  lempar  lembing,  lempar martil dan  tinju.  Pada  olahraga  anaerobik,  aktivitas  yang  dominan  adalah  aktivitas  anaerobik,  energi  yang  digunakan  oleh  tubuh  diperoleh  melaJui  hidrolisis phosphocreatil1e (PCr) serta meJalui proses glikolisis glukosa  secara  anaerobik.  Proses  metabolisme  energi  secara  anaerobik  ini  dapat berjalan  tanpa kehadiran oksigen.  Proses  metabolisme  energi  secara anaerobik  akan  menghasilkan  produk  samping bempa asam laktat yang apabiJa terakumulasi akan menghambat  kontraksi  otot  dan  menimbulkan  rasa  nyeri  pad a  otot.  Hal  ini  yang  menyebabkan gerakan anaerobik yang terdapat pada oJahraga power tidak  dapat dilakukan  secara  tenls  menems  dalam  waktu  yang  panjang.  Pada  jenis oJahraga  ini  hams  diselingi  dengan  waktu  istirahat  masing­masing  cabang olahraga untuk memulihkan kembali  hidrolisis PCr. 



2.  Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance) Olahraga Aerobik adalah olahraga yang mengutamakan daya tahan dan  dilakukan secara terus menerus, dalam waktu yang lama. Sumber energi  olahraga  ini  diperoleh  melalui  proses  aerobik.  Cabang  olahraga  yang  tennasuk  ke  dalam  kelompok  ini  adalah  renang  jarak  menengah  dan  jauh, dayung,  lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan jauh.  Pada  olahraga  endurance, aktivitas  yang  dominan  adalah  aktivitas  aerobik .  Metabolisme  energi  akan  berjalan  melalui  pembakaran  simpanan karbohidrat, lemak dan sebagian kecil (± 5%) dari pemecahan  simpanan protein.  Jika  sumber energi  berasal dari  pemecahan protein  maka  akan  terbentuk  ureum  yang  akan  dimetabolisme  oleh  hati  dan  dikeluarkan melalui  ginjal.  Proses  metabolisme  energi  secara  aerobik  diistilahkan  juga  dengan  proses  metabolisme  yang  bersih  karena  tidak  menghasilkan  asam  laktat.  Proses  metabolisme  ini  hanya  menghasilkan  energi  dan  produk  samping  berupa karbondioksida  yang akan  dikeluarkan  Jewat  pernafasan dan air yang dikeluarkan  melaJui  keringat. 



3.  Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga Endurance,Sprint, dan Olahraga permainan)



kombinasi



Power,



Olahraga  aerobik­anaerobik  adalah  olahraga  yang  membutuhkan  energi  dari  proses  aerobik  dan  anaerobik  dengan  proporsi  hampir  seimbang  yang  didalarnnya  terdapat  aktivitas  anaerobik  dan  aerobik  yang  berjalan  secara  simultan.  Aktivitas  anaerobik  yang  dimaksud  adalah  seperti  gerakan  melompat,  meJempar,  mengoper,  menendang  bola  dan  memukul  bola.  Cabang  olahraga  yang  termasuk  dalam  kelompok  ini  adalah  o\ahraga  sepakbola,  futsal,  sepak  takraw,  bola  basket,  bola voli,  tenis  lapangan, voli  pantai  dan bulu tangkis.  Pada  aktivitas  olahraga  yang  dilakukan  dengan  intensitas  tinggi  dan  membutuhkan power secara cepat seperti  saat  berlari  untuk  mengejar  bola, saat memukul bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh  akan  berjaJan  secara anaerobik  meJalui  sumber energi  yang diperoleh  dari  simpanan PCr dan  glikogen . Sedangkan  saat melakukan aktivitas  dengan  intensitas  rendah  seperti  saat  berjalan  secara  aerobik  maka  sumber energi diperoJeh dari simpanan karbohidrat, lemak dan protein. 



C.  Metabolisme Zat Gizi Makro Zat  gizi  makro  adalah  zat  gizi  utama  yang  dimetabolisme  untuk  menghasilkan energi yaitu  terdiri dari  karbohidrat, protein dan  lemak. 



1. Metabolisme Karbohidrat Karbohidrat di  dalam  tubuh  akan  dimetabolisme  menjadi  glukosa darah,  glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi  akan dikonversi menjadi glukosa di  dalam tubuh.  Glukosa yang terbentuk  akan  tersimpan  dalam  aliran  darah  sebagai  glukosa  darah  serta  sebagai  cadangan energi dalam bentuk glikogen di  dalam  hati  dan otot.  Selama  beberapa  menit  pennulaan  gerak,  glukosa  dalam  darah  akan  menjadi  sumber energi  utama,  selanjutnya  tubuh  menggunakan  simpanan  glikogen  di  otot  dan  hati.  Glikogen  otot  dipergunakan  langsung  oleh  otot  untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati  mengalami perubahan  menjadi  glukosa  yang  akan  masuk  ke  peredaran  darah  untuk  selanjutnya  dipergunakan oleh otot.  Dalam  keadaan  normal,  glukosa  darah  yang  dapat  digunakan  sebagai  sumber energi  adalah 5 gram setara dengan  20  kkal,  sedangkan glikogen  hati  tersedia dalam jumlah 87­100 gram atau setara dengan  348­400 kkal  dan  glikogen  otot  tersedia  dalam  jumlah  350  gram  atau  setara  dengan  1400 kkal.  Karbohidrat  merupakan  sumber energi  yang  paling  baik  karena  sangat  efisien  untuk dimetabolisme  menjadi  energi, oleh karena  itu  karbohidrat  diutamakan  dikonsumsi  oleh  atlet  terutama  atlet  endurance. Pemberian  karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan  glikogen otot dan  hati  yang  telah  terpakai  pada kontraksi otot.  Pada atlet  yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah,  cepat  capai  dan  kurang  dapat  berprestasi.  Atlet  yang  terlatih  akan lebih  mudah  menggunakan  simpanan  glikogen  dan  lemak  sebagai  sumber  energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah.  Karbohidrat  dapat  dibedakan  menjadi  karbohidrat  sederhana  dan  karbohidrat  kompleks.  Pada  proses  metabolisme  energi,  karbohidrat  sederhana  menyebabkan  peningkatan  kadar  glukosa  darah  segera  dan  selanjutnya  merangsang  produksi  insulin  secara  berlebihan  sehingga  kadar  glukosa  darah  menjadi  turun  drastis  (drop) dan  menimbulkan  kelelahan . Hal  ini  tidak  terjadi  pada metabolisme karbohidrat kompleks. 



2.  Metabolisme Lemak Lemak  di  dalam  tubuh  dimetabolisme  menjadi  energi  melalui  proses  pemecahan  simpanan  lemak  yang  terdapat  dalam  tubuh  dalam  bentl.lk  trigliserida. Trigliserida dalam tubuh disimpan dalamjaringan adipose serta  didalam sel­sel otot. Melalui proses lipolisis, trigliserida yang tersimpan ini 



akan  dikonversi  menjadi  asam  lemak  dan  gliserol.  Pada  proses  ini  setiap  1  molekul  trigliserida  akan  menghasilkan  3  molekul  asam  lemak  dan  I  molekul gliserol.  Lemak  dalam  tubuh  yang  berperan  sebagai  sumber  energi  terutarna  pad a  olahraga  dengan  intensitas  sedang  dalam  waktu  lama,  misalnya  olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan,  pertama­tama  hal1.ls  dipecah  dahulu  menjadi  asam  lemak  dan  gliserol.  Asam  lemak  bebas  diangkut  ke  jaringan  lain  khususnya  ke  otot  dan  dipergunakan  sebagai  sumber  ene rgi.  Pembentukan  energi  dari  asam  lemak  membutuhkan  oksigen  lebih  banyak  dibanding  karbohidrat,  oleh  karena  itu  tidak  dapat  diharapkan  pada  olahraga  berat  dalam  waktu  singkat.  Walallplln  atlet  oJahraga  endurance pembentukan  energi  sebagian  besar  lemak,  l1amun  demikian  atlet  tidak  diperbolehkan  mengkonsumsi  lemak  berlebihan.  Diet  tinggi  lemak  dapat  mengakibatkan  peningkatan  trigliserida ,  kolesterol  total  dan  LDL  yang  berisiko  untuk  penyakit  degeneratif. 



3. Metabolisme Protein Protein  akan  digunakan  sebagai  sumber  energi  ketika  cadangan  lemak  dan  karbohidrat  tidak  dapat  memenuhi  kebutuhan  energi.  Protein  akan  dimetabolisme  menjadi  asam  amino  dan  asam  amino  akan  membentuk  ace/if co-A. Molekul  aceli! co-A yang  terbentuk  akan  masuk  ke  dalam  siklus  asam  sitrat  dan  diproses  menghasilkan  energi  seperti  haJnya  metabolisme energi  dari  glukosa dan glikogen.  Pemecahan  protein  akan  menyebabkan  peningkatan  metabolisme  basal  sehingga  atlet  membutuhkan  energi  lebih  tinggi.Pemecahan  protein  juga  menghasilkan amoniak yang akan dimetabolisme oleh hati  menjadi  ureum  dan  akan  dikeluarkan  ginjal.  Apabila  konsumsi  protein  berlebih  akan  memperberat kerja ginjal. 



BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET Perhitungan  dan  pemenuhan  kebutuhan  energi  dan  zat  gizi  bagi  atlet  harus  mempertimbangkan  jenis  olahraga,  tahapan  pemenuhan  gizi  untuk  peri o de  latihan,  kompetisi  dan  pemulihan.  Selain  itu  perlu  juga  diperhatikan  variasi  makanan,  kesukaan  dan  daya  terima  atlet  agar  asupannya  dapat  memenuhi  kebutuhan atlet.  Energi dihasilkan dari  zat gizi  makro yaitu  karbohidrat, protein  dan  lemak.  Nilai  energi  yang  dihasilkan  dari  karbohidrat,  protein  dan  lemak  berbeda, yaitu  : 



kbI



I gram karbohidnt



men.....1Ikan •



I gra m protein



menghasilkan 4 kkal



I gram lemak



mengbasilkan 9 kkal



Makanan seorang atlet harus  mengandung semua zat gizi  makro  dan  mikro.  Secara umum  menu makanan harus mengandung : 



2.



Lemak



20-45



3 



ProteID



1%-11



Sumber :  1.   Medicine  and  Science  in.i  Sport  dan  exercise  vol  41­issue3 ,  pp709.31 ,  Nutrition  and  athle tic  performance ,March 2009  2.   Bernadot, advanced sports nutrition , 2007  3.   Lippincot Williams and  Wilkins ,Publikasi  Iowa State University, Training  Diet,  4 .  Hanun M,  Brouns  F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex . John Wiley and  Sons Ltd. , 2002 . 



Sedangkan  vitamin,  mineral  dan  air  tidak  menghasi Ikan  energi  namun   dibutuhkan  untuk  membantu  metabolisme  energi.  Selain  itu  zat  gizi  mikro   juga diperlukan  tubuh  untuk  melaksanakan  fungsi­fungsi  fisiologis  seperti   kontraksi  otot  (jan t ung  dan  anggota  gerak) ,  transmisi  syaraf,  kesehatan   tulang dan  lain­lain .   Untuk  menentukan  kebutuhan  energi  dan  zat  gizi  semua  cabang  olahraga   maka olahraga dapat dikelompokkan  menjadi:  



Tabel 2.  Pengelornpokkan OJahraga berdasarkan sis tern  kerja syaraf  dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi  Olabnp 



ZatGizi 



Power 



Endurance 



Sprint 



PermaJnan 



Karbohidrat



4S%-SO%



6()DIf,..6S% 



SOo/0­600A 



500/0-600A



Lemak



3OOA-3S%



2S%-3O%



2S0/... 30% 



300/0­35% 



Protein 



11%­200A 



120/...1S%



160/0­18% 



12%­15% 



Cabang  Olahraga 



angkat be  i,  tolak peluru.  tinju 



maraton. lari  jarak menengah.  lari jarak jauh.  renang diatas  400 meter.  sepeda road race 



lari  100.  200 meter.  renang 25  meter, sepeda  velodrome 



sepak bola.  bola voli, bola  basket.  epak  takraw,  bulu  tangki  • ten is  meja.lenis  lapangan 



Sumber:  I. Medi ci ne  and  Science  ini  Sport  dan  exercise  vol  41­issue3,  pp709, 3 1,  Nutrition  and  athletic  performance, March 2009  2.  Bemadot"  advanced sports nutrition,  2007  3.   Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi  Iowa Slale University, Training Diet,  4.   Hamm M , Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd .,  2002. 



Namun  ada  beberapa  cabang  olahraga  yang  mempunyai  kebutuhan  energi  dan zat gizi merupakan perpaduan dari power dan endurance, power dan sprint atau  perpaduan  ketiga jenis olahraga, contohnya dayung, gulat, combat/bela  diri, dan lain­lain. 



A.  Energi  Kebutuhan  energi  ditentukan  oleh  tiga  komponen  yaitu  energi  Basal Metabolic Rate (BMR) ,  Specific Dynamic Action(SDA), Aktivitas  fisik  ,  Energy Expenditure untuk setiap jenis dan  lama latihan. 



1.  Basal Metabolic Rate (BMR)  Basal Metabolic Rate (BMR)  adalah jumlah  energi  yang  dikeluarkan  untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyutjantung, bernafas, transmisi  listrik  pada  otot  dan  syaraf,  dan  lain  lain.  BMR  untuk  setiap  orang  dipengaruhi  oleh  umur,  massa  tubuh,  komposis i  tubuh  dan  jenis  kelamin.  BMR  juga  dipengaruhi  oleh  perubahan  faktor  lingkungan,  seperti  suhu,  kelembaban,  ketinggian  tempat  berlatih,  dan  keadaan  emosi tertentu , seperti rasa takut, cemas dan ketegangan. 



Tabel 3.  Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut  usia dan jenis kelamin  Umur (Tabun)



Rumus



Pria



3 ­ 9 



(22.7 x Berat Badan*) + 495 



10 - 17



(17.5 x Berat Badan) + 651



18 - 29



(15.3 x Berat Badan) + 679



30 - 60



(11.6 x 8erat Badan) + 879



>60



(13.5 x Berat Badan) + 487



Wanita



3-9



(22.5 x Berat Badan) + 499



10 - 17



(12.2 x Berat Badan) + 746



18 - 29



(14.7 x Berat Badan) + 496



30-60



(8.7 x Berat Badan) + 829



>60



(10.5 x Berat Badan) + 496



Kelerangan : 'Beral Badan dalam kilogram (Kg) (Sumber: Mel vin H. Williams ; Nutrition for Health , Fitness , & Sport (Eight Edition) ; McGraw Hill; p. 93 ; 2007)



2. Specific Dynamic Action (SDA) SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencema zat zat glZl makro . Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6-7% dari BMR, untuk mencema protein 20-30% dari BMR dan untuk mencerna lemak dibutuhkan sebesar 4-14% dari BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak SDAnya adalah 10% dari BMR.



3. Aktivitas Fisik Setiap aktivitas fi sik memerlukan energi uotuk bergerak. Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan olehjenis, intensitas dan lama aktivitas fi si.k. Estimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai aktivitas fisik sangat sulit dilakukan secara teliti. Perhitungan kasar biasa menggunakan formulasi sebagai beri.kut:



Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik Kategori T idak aktif (Sedentary)



Tingkatan aktivitas fisik



Koefis ien aktivitas fis ik Pria IWanita



2: 1.0 - < 1.4



1.00/ 1.00



Sumbe r: M e lvin H. Willi am s ; Nutrition for Health , Fitness, & Spo rt ( Eight Editi o n); McGraw Hill; p . 100; 2007



4. Pengeluaran energi (Energy Expenditure) untuk setiap jenis, instensitas dan lama oJahraga Pe ngeluaran energi untuk latihan fisik dan olahraga ditentukan oleh jenis olahraga, inten sitas dan lamanya latihan fisik dan olahraga. Kebutuhan energi berdasarkan setiap jenis dan lama olahraga lihat tabel berikut ini.



Tabel5. Kebutuhan Energi (kalori/menit) Pada Beberapa Jenis Olahraga



Balap sepeda



- 9 km/jam - 15 km/jam - bertanding



3 5 8 5 7 2 5 4 4



4 6 10 6 8 3 6 5 5



4 7 12 7 10 4 7



10 meniUkm - 8 meniUkm - 5 meniUkm 5,5 meniUkm - 5 meniUkm - 4,5 meniUkm - 4 meniUkm



5 6 10 10 10 11 13



6 7 12 12 12 13 15



- gaya bebas - gaya punggung - gaya dada



8 9 8



Bulutangkis Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki



Lari



Renang



Senam Senam aerobik Tenis lapangan



-



pemula terampil



rekreasi - bertanding



Tenis meja TInju



ｐ･ｬｾｴｩｨＱ＠



latihan bertanding Gizi Olah Raga ulltuk



9 15 9 12 5 9 8 8



7 8 15



8 10 17



9 11 19



14 15 15 18



15 17 18 21



17 19 20 23



10 10 10



11 12 11



12 13 13



14 15 15



3 5 7



4



5 7 9



5 8 10



6 9 12



4 9



4 10 4



5 12



5 14



15



5



13 8 12



15 10 14



5 18 11 15



6 20 12 17



6 8



3 11 7 10



Yudo Surnber : Buku



6 6



5 8 13 7 11 4 8 7 7



ｐｲ



･ ｳ ｴｾ ｳ



ｩ＠ Ｌ＠



6



6



Depkes ,2000



Untuk cabang olahraga yang tidak tennasuk di dalam tabel di atas, seperti catur, bridge dan lainnya yang sej enis dapat menggunakan perhitungan kebutuhan energi dan zat gizi berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Setelah diperol e h hasil perhitungan dari BMR, SDA dan aktivitas fisik serta keluaran energi berdasarkao jenis olahraga dilakukan perhitungan seperti contoh berikut:



I C ontoh Kasus Seorang atlet bulu tangkis, usia 19 tahun , laki-laki dengan berat badan 60 kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang 4 jam (240 menit). Aktivitas sehari-hari sebagai mahasiswa: Langkah ke-l : Hitung



BMR + SDA 10% dari BMR (tabeI2)



BMR = (15 ,3 x berat badan) + 679 = 1597 kkal SDA= 10% x 1597 = 159,7 kkal BMR + SDA = 1597 + 159,7 = 1756,7 kkal Langkah ke-2 : Tentukan aktivitas fisik berdasarkan tabel kategori tingkat aktivitas fisik (tabeI.4) Sebagai seorang mahasiswa, aktivitas fisiknya dikategorikan sebagai aktif ringan yaitu 1,4-1,6. Selanjutnya dapat ditentukan 1,4 atau 1,5 atau 1,6 di sesuaikan dengan berat ringannya aktivitasnya sebagai mahasiswa. Langkah ke-l dikalikan dengan langkah ke-2 : (BMR + SDA) x aktivitas fisik



= 1756,7 kkal x 1,4 = 2459,38 kkal Langkah ke-3 : Hitung keluaran energi untuk setiap jenis oJahraga Atlet diketahui berlatih 5 hari seminggu dan setiap latihan olahraga lebih kurang 4 jam (240 menit) = 5 hari x 240 menit x 6 kkal (berdasarkan data di tabel Energi berdasarkan latihan o1ahraga) = 7200 kkal. Selanjutnyajumlah ini dibagi dengan 7 hari = 1028 kkal. Selanjutnya perhitungan langkah ke-3 dijumlahkan dengan langkah ke-2 = 1028 kkal + 2459,38 kkal = 3487,38 kkal Dengan demikian kebutuhan energi perhari untuk atlet pad a kasus di atas adaJah : 3487,38 kkal.



B. Kebutuhan Zat Gizi



1. Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat penting untuk seorang atJet daJam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang disimpan daJam otot dan hati . Selama beberapa menit permulaan kerja glukosa dalam darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukose yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Kebutuhan karbohidrat 40-70%. Karbohidrat terdiri atas :



a. Karbohidrat kompleks Karbohidrat kompleks terutama banyak terdapat dalam bahan makanan yang berasal dari sumber umbi-umbian dan tumbuhan, contohnya adalah nasi , ken tang, roti, ubi, jagung, singkong, pasta! mie, makaroni, fetuccini (ltalia), Jasagna, pita bread, pizza, spaghetti dan jenis makanan lainnya. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan mineral. Selain itu juga karbohidrat kompleks lebih lama dicerna dan diserap secara perJahan-lahan, serta banyak disimpan dalam bentuk gJikogen, tersedia tepat pada waktu akan digunakan tubuh. Karbohidrat kompJek merupakan polisakarida yang terdiri dari polisakaridajenis pati, dan polisakarida non pati yang disbut dengan serat. Serat menlpakan bagian dari tumbuhan yang tidak mudah dicerna dan diserap dalam proses pencernaan di usus halus, serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar. Serat dapat dibedakan menjadi 2 jenis yaitu serat makanan larut air dan serat makanan tidak larut air. Jenis serat larut air antara lain pektin, gum, musilago, dan betaglukan, alga. Umurnnya serat ini terdapat pad a sayur, buah, seralia, biji-bijian dan agar. Serat larut air berperan dalam hal dapat menunda pengosongan lambung oleh makanan dan menghambat makanan bercampur dengan enzim pencernaan sehingga mengurangi penyerapan zat makanan di dalam usus. Proses tersebut menunjukkan bahwa serat makanan mampu menurunkan penyerapan asam amino dan asam lemak. Di dalam sa luran cerna serat makanan



- II



lamt air bersama dengan a5am empedu (produk akhir dari kolesterol) akan dikeluarkan bersama faeces. Dengan demikian, semakin tinggi konsumsi serat makanan ]arut, semakin banyak asam empedu dan lemak yang dikeluarkan tubuh. Jenis serat tidak !arut air adalah seluJosa, hemiselulosa, dan liginin. Umumnya serat tidak larut ini terdapat pada gandum, biji bijian (serealia), buah (terutama pada bagian kulitnya) dan sayuran, (temtama pada bagian batangnya) dan kaeang kacangan. Serat lamt air mempunyai fungsi antara lain mcmpercepat gerak peristaltik usus, memperbesar masa faeces dan mempcriunak kotoran sehingga mudah dikeluarkan. Karena itll, serat dibutuhkan atlet untuk dapat memperiancar buang air besar. Kekurangan serat makanan tidak lamt air menyebabkan konstipasi atau sembelil.



b. Karbohidrat sederhana Karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan bempa gula, simp, pennen, coklat, seJai, cake. Sumber karbohidrat sederhana kurang bergizi karena tidak mengandllng vitamin dan mineral. Karbohidrat sederhana kalau dikonsumsi, oleh usus sangat cepat dicerna dan diserap dan dapat mempercepat peninggian gJukosa darah, namun dengan cepat pula menumnkan glukosa darah, sehingga atlet cepat merasa lelah. A tlet dengan kebutuhan energi yang tinggi sering hams berupaya keras untuk memenuhi kebutuhan makanannya. Memenuhi kebutuhan karbohidrat tinggi dari gizi seimbang tidak seJalu mudah dilakukan bagi kebanyakan atlet, oleh kareoa membutuhkan makanan dalam jumlah besar dan volume yang banyak untuk memeouhi kcbutuhan energi total. Dalam hal ini sebagian karbohidrat harus bempa bahan makanan padat gizi, lebih mudah dikonsumsi dan tidak banyak membutuhkan tambahan volume. Contoh makaoan ini adaJah buah-buahan yang dikeringkan, susu dan gula. Masukan karbohidrat yang tinggi hams dibagi daJam makanan utama dan makanan selingan untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan energi pada pemuJihan setelah melakukan aktivitas olahraga. Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mcngandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlel. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insuJin dapat menyebabkan hipoglikemia.



2. Protein Protein tidak merupakan sllbstrat penghasil energi yang bermakna selama berolahraga oJeh karena hanya 12 - 20% dari total yang energi yang diblltllhkan. Protein terutama berperan sebagai "spare part" tubllh, yaitu sebagai zat pembangun komponen dan struktur j aringan tubuh, mengganti komponen dan strl.lktur jaringan tubuh yang rusak seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon, nellrotransmiter dan antibodi. Protein sangat diperlukan oJeh atlet tenltama pada atJet cab ang olabraga yang membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu proses pembentukan serabut otot sehingga meningkatkan massa otot. Namun demikian , atlet olabraga endurans juga membutuhkan protein untuk membantu proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki serabut otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan protein untuk at let berkisar antara J ,2 -1,7 gr/kg88/hari dengan maksima12 grl kg88/hari. Kebutllhan protein ini biasanya slldah dapat dipenuhi oleh atlet melalui makanan tinggi kalori.



"Latihan rata-rata 4 sampai 5 kali per minggu selama 45-60 menit bLatihan 4 sam pai 5 ka li per minggu selama 30 menit pacta 1500 mg/hr



Kalium



> 4700 mg/hr



Kalsium



1300-1500 mg/hr



Magnesium



Fosfor



400-450 mg/hr



1250-1500 mg/hr



Klorida



Trace elements



>2300 mg/hr



Fungsi



Kekualan dan kecepatan kontraksi otot Keseimbangan cairan tubuh , asam basa, Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot Keseimbangan cairan, asam basa Pengangkut glukosa dalam sel Pad a proses kontraksi otot (termasuk otot rangka) Keseimbangan asam basa, Struktur tulang Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Metabolisme glukosa Sintesis protein Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot Imunologi Metabolisme dan struktur tulang Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot Keseimbangan asam basa, Struktur tulang Komposisi ATP, meningkatkan fungsi vitamin 8 8ekerja sama dengan Natrium menjaga keseimbangan cairan tubuh serla fungsi sel tubuh Produksi HCL



Mineral



Kebuluhan Atlel



Besi



15- 18 mg/hr



Seng (Zn)



11-15 mglhr



Tembaga



795-900 mg/hr



Kromium



L = 30-35 megl hr P = 24-25



Selenium



mcg/hr 30 mcg/hr



Asam folat*)



180 mcg/hr



Asam pantotenat*)



4 ,7 mg/hr



Biotin*) Vadium *)



10-200 mcg/hr 150 mg/hr



Fungsi Kofaklor dan aktivator metabolisme energi Sintesis hemoglobin dan mioglobin Transportasi oksigen jaringan otol Kofaktor dan aktivator melabolisme energi Komposisi enzim dalam melabolisme energi Sinlesis prolein Imunologi Antioksidan Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Anlioksidan Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Meningkatkan sensitivitas insulin Antioksidan Melindungi kerusakan dinding sel tubuh Pengendalian ketersediaan sel darah merah dalam jumlah normal Proses metabolisme energi Kontraksi otot Proses glukoneogenesis Berhubungan dengan fungsi tiroid, bagian dari tri dan tetraiodotironin (T3 dan T4 ) berpengaruh dalam konsumsi oksigen dan tingkal metabolisme Meningkatkan utilisasi ATP dan merangsang pelepasan asam-asam lemak dari jaringan adiposa



Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan pada atlet Sumber: I ). Medicine dao Sciene ini Sport dan exerc ise,Nut riti o n and athlet ic p erformance, March 2009 2). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport , 4th edition, Brown and Be nchmark, 1995



c. Cairan



Menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh melalui konsumsi yang tepat merupakan faktor yang harus dipelihara bagi seorang atlet baik saat menjalankan program latihannya maupun saat bertanding.



Dehidrasi atau kehilangan cairan berlebihan menyebabkan volume darah turun yang akan menurunkan suplai darah ke organ-organ. Kram otot, pusing, letih disebabkan oleh dehidrasi dan dapat meningkatkan risiko cedera. Atlet perlu tetap tercukupi kebutuhan cairannya, untuk penampilan optimal sehingga atlet perlu minum sebelum merasa haus. Kekurangan konsumsi cairan dapat mengakibatkan dehidrasi yang dapat menurunkan performa olahraga. Berkurangnya I sampai 2% berat tubuh akibat dari keluamya cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga sebesar 10%, berkurangnya 5% berat badan dapat menurunkan performa 30%. Khusus untuk olahraga dengan intensitas tinggi dan olahraga yang bersifat ketahanan (enduran ce) seperti maraton atau balap sepeda (road cycling), berkurang 2,5% berat badan akibat dari keluarnya cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga hingga 45%. Pada peningkatan suhu atau latihan berlebihan pada sa at panas yang ekstrim dapat terjadi heat stroke.(Lihat lampiran 4) Rehidrasi sulit dilakukan pada saat dehidrasi derajat sedang atau tinggi (defisit cairan sebesar 2 - 5% atau lebih) dan interval antara sesi latihan kurang dari 6-8 jam. Rehidrasi optimal mensyaratkan adanya rencana terjadwal dalam memberikan asupan cairan. Cairan harus dikonsumsi secara berkelanjutan dan segera setelah berlatih seperti tertera di atas. Secara umum rekomendasi pemberian cairan pada atlet adalah : I) Pemberian cairan pad a atlet lebih didasarkan intensitas dan durasi latihan. 2) Kegiatan berolahraga harus dimulai dalam keadaan dalam keadaan hidrasi yang baik/normal 3) Hidrasi tubuh yang baik sebelum pertandingan dapat memelihara keseimbangan cairan tubuh 4) Cairan yang hilang harus selalu diberikan setiap waktu setiap sesi pertandingan. 5) Pemberian cairan dilakukan secara bertahap, selama dan setelah latihan/pertandingan mengonsumsi cairan 150-250 cc dengan interval waktu tertentu. 6) Sebaiknya membiasakan atlet untuk memenuhi kebutuhan cairannya ketika masa pelatihan, sehingga ketika musim pertandingan laju pengosongan lambung tetap terpelihara



7) Cairan yang diberikan untuk menggantikan cairan yang hilang adalah cairan yang mengandung glukosa 5-7%, maksimal diberikan dalam waktu 1 jam setara dengan 30-60 gram glukosa, dan dengan suhu 15 - 20°C. Suhu terlalu dingin dan terlalu panas mengganggu proses penyerapan di gastrointestinal. 8) Gunakan cairan yang biasa diberikan pada fase latihan karena atlet sudah terbiasa dengan cairan tersebut 9) Cairan yang mengandung sukrosa, glukosa, fruktosa dan maltodextrin adalah cairan yang dapat diterima dengan mudah oleh lambung dan tidak akan menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung. Cairan yang mengandung laktosa sering kali menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung terutama atlet yang intoleransi laktosa. 10) Pada pertandingan endurans dengan durasi lama dapat terjadi hiponatremia « 135 meq) dan hipokalemia «3,5 meq). Karena itu atlet dianjurkan untuk mengonsumsi minuman atau makanan yang mengandung natrium (Na) dan kalium (K). Kehilangan natrium dan kalium dapat diganti dengan minuman yang mengandung elektrolit seperti sports drinks . Kandungan natrium yang dianjurkan dalam sport drink adalah 80-90 meq . II) Jenis cairan yang bisa diberikan adalah air plltih, sport drink atau jus bllah dengan karbohidrat 5-7%. 12) Hindari cairan yang mengandung kafein dan alkohol karena mempunyai efek diuretik. Hal-hal lain yang perlu diperhatikan dalam menentllkan kebutuhan energi dan zat gizi : I) Pemeriksaan ureum untuk menentukan cukup tidaknya asupan dan simpanan karbohidrat. Urellm merupakan hasil metabolisme dari protein. Protein akan dipecah menjadi energi ketika ketersediaan karbohidrat rendah. 2) Pemeriksaan elektrolit darah meliputi natrium, kalium , dan magnesium untuk menentllkan cukup tidaknya elektrolit tubuh . 3) Pengukuran berat badan sebelllm dan seslldah latihan lIntuk menentukan kehilangan cairan.



BABIV PENGATURAN GIZI Prestasi maksimal yang diraih seorang atlet pada setiap kejuaraan ditentukan oleh faktor kesehatan, kebugaran, serta makanan yang dikonsumsi atlet selama menjalani program latihan , mulai dari tahap persiapan, tahap kompetisi/pertandingan, sampai tahap transisi/pemulihan. Kandungan energi dan zat gizi di dalam makanan sangat dibutuhkan bagi atlet selama melakukan aktivitas latihan maupun pertandingan. Kekurangan energi dan zat gizi akan mengganggu performa/kinerja seorang atlet walaupun atlet tersebut sangat berbakat, memiliki teknik berolahragalbertanding yang sempuma, maupun mempunyai program latihan yang baik serta pelatih yang handa\. OJeh karena itu pemenuhan energi dan zat gizi meJalui suatu pengaturan gizi bagi atlet, akan sangat mendukung pencapaian prestasi atlet pada setiap kejuaraan olahraga. Pengaturan gizi bagi atlet sangat penting, sehingga perlu dirancang, disusun dan diberikan kepada atlet sesuai dengan tahapan aktivitas olahraganya, baik selama menjalani satu periode latihan tertentu maupun pada saat sebelum, selama dan sesudah bertanding.



Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan Periodisasi latihan adalah perencanaan program latihan bagi seseorangi kelompok atlet berupa volume dan intensitas latihan, untuk mencegah terjadinya cedera serta meningkatkan perfonna yang optimal dalam peri ode waktu tertentu, misalnya dalam suatu Pemusatan Latihan Nasional (Pelatnas) selama 1 (satu) siklus atau 1 (satu) tahun. Periodisasi latiban juga bisa terbagi menjadi 2 (dua) siklus (per-6 bulan) atau 4 (empat) sikJus (per-3 bulan) dalam I (satu) tahun. Pengaturan gizi selama periodisasi latihan harus disesuaikan dengan jenis olahraga, volume dan intensitas latihan, status kesehatan, status kebugaran, kondisi fisik, komposisi tubuh dan be rat badan atlet. Periodisasi latihan terdiri dari 3 tahap , yaitu: I . Tahap Persiapan : terdiri dari 2 fase yaitu : a. Fase Persiapan Umum b. Fase Persiapan Khusus 2. Tahap Kompetisi /Pertandingan : terdiri dari 2 fase yaitu : a. Fase Pra Kompetisi/Pertandingan b. Fase Kompetisi /Pertandingan Utama 3. Tahap Transisi I Pemulihan



1. Tahap Persiapan terdiri dari 2 fase yaitu:



a. Fase persiapan umum Dalam fase persiapan umum dilakukan persiapan pemenuhan zat-zat gizi sesuai status kesehatan awal , status kebugaran (kapasitas jantung dan pam, kekuatan otot), kondisi fisik , antropometri atlet (bentuk tubuh/ somatotype) dan ps ikologi atl et. Tujuan pengaturan gizi atlet pada fase inj: I) Menjaga kesehatan 2) Memelihara dan meningkatkan status gizi dan kebugaran 3) Membantu mencapai adaptasi optimal meliputi adaptasi latihan dan konsumsi makanan atlet 4) Mencapai bentuk bentuk tubuh/somatotype sesuai cabang olahraga 5) Melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang disajikan di lokasi pertandingan baik di dalam maupun di Iuar negeri. Pada fase ini volume latihan sudah meningkat, tetapi intesitas masih rendah. Persiapan umum sangat tergantung pada kondisi atlet meliputi status gizi dan kebugaran saat masuk pemusatan pelatihan. Jika status gizi dan kebugaran atlet baik lamanya di fase persiapan ini umumnya 2-3 hari. Namun atlet dengan status gizi dan kebugaran yang kurang baik akan lebih lama sekitar 4-5 hari sampai kesehatannya optimal dan berikutnya akan masuk ke fase persiapan khusus.



b. Fase persia pan khusus Dalam fase persiapan kbusus, volume latihan sudah tinggi dan intensitas latihan mulai meningkat, dan sudah mulai melakukan latihan spesifik cabang olahraga. Upaya pemenuh an zat-zat gizi hams di sesuaikan dengan volume dan intensitas latihan. Secara umum program latihan berbentuk latihan daya tahan (enduran ce), disamping latihan beban dan latihan spesifik cabang olahraga. Risiko terjadinya cidera meningkat pada fase ini, sehingga diperlukan asupan gizi yang dapat mempercepat proses penyembuhan. Durasi waktu lebih lama daripada fase persiapan umum karena atlet keadaan kesehatan dan kebugarannya dipastikan baik dan siap dengan latihan khusus dan spesifik cabang olahraga. Contoh : apabila atlet mas uk di pemusatan pelatihan sekitar I bulan maka 2 - 3 minggu merupakan fase persiapan khusus .



Pengaturan gizi dalam tahap persiapan : 1). Karbohidrat Kebutuhan karbohidrat dalam tahap persiapan berbeda-beda pada



setiap kelompok cabang olahraga. Cadangan karbohidrat sebagai sumber energi jumlahnya sangat terbatas, sehingga kadang-kadang tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat latihan dan aktivitas harian. Makanan yang dikonsumsi dalam tahap persiapan hanls mengandung karbohidrat yang cukup sebagai sumber energi untuk latihan dan mempertahankan cadangan glikogen selama pemulihan . Kebutuhan karbohidrat tergantung pada total energy expenditure, jenis olahraga, jenis kelamin dan keadaan lingkungan . Selama tahap persiapan umum dan khusus asupan karbohidrat berkisar 3-7 gr/kg88 /hari. Rentang asupan karbohidrat ini disesuaikan dengan besar kecilnya volume dan intensitas latihan. Penentuan kebutllhan karbohidrat 3-7 grlkg88 /hari sangat tergantung intensitas latihan dan jenis cabang olahraga (power, kombinasi power dan atau endurance dan atau sprint, endurance). Pada awal program dengan volume dan intensitas latihan belum terlalll tinggi pada umumnya atlet diberi asupan karbohidrat mulai dari 5 gr/ kg88/ hari dan semakin ditingkatkan sesuai dengan peningkatan volume dan intensitas latihannya.



2). P"otein Kebutuhan protein berkisar 1,2-2,5 gr/kg88/hari. Pada atlet dengan status glzl lebih akan diberikan asupan energi lebih rendah untuk mencapai status gizi Normal dan untuk meningkatkan rasa ken yang dan memanfaatkan efek thermal dari makanan maka asupan protein dianjurkan sebesar 2,0-2,2 gr/kg88/ hari. Penarnbahan lebih banyak protein dalam makanan atlet juga akan menstabilkan kadar glukosa dalam darah, sehingga dapat mengendalikan rasa lapar yang seringkali di alami atlet. Sedangkan atlet yang ingin mempertahankan berat badan direkomendasikan asupan protein berkisar 1,2-1,7 gr/ kg88/hari. Asupan protein tidak boleh berlebihan atau kekurangan. Asupan berlebihan dalam waktu lama dapat mengganggu fungsi ginjal dan menyebabkan gagal ginjal. Sebaliknya, asupan protein kurang dapat menyebabkan gangguan pembentukan enzim dan antibodi, sehingga daya tahan atlet menurun dan mudah sakit. 8eberapa kelompok atlet berisiko terhadap kekurangan protein, misalnya at let wanita yang ingin menurunkan berat badan, atlet vegetarian dan atlet daerah yang mempunyai budaya kebiasaan makan yang rendah protein. Dalam hal asupan protein, waktu pemberian protein juga menentukan hasil disamping jumlahnya. Pemberian segera sebelum dan setelah latihan beban lebih dapat meningkatkan massa otot, dan menjaga keseimbangan protein hingga 24 jam.



3). Lemak Lemak merupakan komponen penting, berguna untuk membangun dan memelihara membran se l dan tidak boleh diabaikan dalam perencanaan gizi, diutamakan asupan lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda (omega 3), untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans . Asupan lemak relatif rendah berkisar 0,8-1 ,3 gr/kgBB/hari . Kebutuhan cairan, disesuaikan dengan kondisi "dehidrasi tubuh" atlet, yang dapat dilihat tabel warna urine (Iampiran 10), frekuensi buang air kecil dan penurunan berat badan setelah latihan. Pemberian cairan bagi atlet bertujuan menjaga keseimbangan cairan tubuh untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan misalnya heat exhaustion dan heat stroke. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pad a latihan endurance, karena bermanfaat untuk pemenuhan kebutuhan zat gizi dan oksigenasi otot skelet, sehingga tidak terjadi hiponatremi maupun hipoglikemi.



2. Tahap Kompetisi/Pertandingan Selama tahap kompetisi/pertandingan intensitas latihan semakin tinggi, termasuk meningkatkan kekuatan, daya tahan otot dan kecepatan . Jika durasi dan intensitas latihan meningkat maka asupan karbohidrat juga harus meningkat untuk mendukung tuntutan kebutuhan fisik yang lebih tinggi . Kebutuhan karbohidrat berkisar 5-12 gr/kgBB/hari. K ebutuhan protein berkisar 1,4-2 gr/ kgBBlhari. Asupan protein bermanfaat untuk menstabilkan kadar glukosa dalam darah . Apabila konsul11si karbohidrat meningkat maka konsumsi protein ditl.lrunkan. Atlet dengan dominasi pengembangan kekuatan dan power membutuhkan protein berkisar 1,7-2,0 gr/ kgBB/hari untuk meningkatkan massa ototnya. Sedangkan atlet endurans yang lebih mengembangkan kemampuan kardiovaskuler membutuhkan protein berkisar 1,2-1,7 gr/kgBB/hari. Kebutuhan lemak berkisar 1-1 ,5 gr/ kgBB/hari disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Kebutuhan cairan sangat penting, baik sebelum bertanding selama maupun sesudah bertanding. Penentuan kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak dan cairan serta cara pemberiannya disesuaikan dengan fase tahap pertandingan.Berikut ini pengaturan gizi pada fase pra kompetisi/pertandingan dan kompetisil pertandingan utama.



a. Fase pra kompetisilpra pertandingan. Pada fase pra kompetisil pertandingan, berupa latih tanding (tryout) yaitu latihan dengan suasana mendekati keadaan pertandingan yang sebenarnya, volume latihan sudah mulai diturunkan, sementara intensitas latihan masih dipeltahankan (lebih tinggi daripada fase peTsiapan). Kebutllhan cairan dan elektrolit hams tetap diperhitungkan sesuai dengan peningkatan intensitas latihan. Sebelum bertanding (30-60 menit) mengkonsumsi cairan sebanyak 150 - 250 ml dengan suhu sekitar 10 °C (air dingin) lebih baik daripada air hangat, oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sarna dianjllrkan pad a atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 m!. Dengan tingginya intensitas latihan namun volume latihan (frekuensi latihan) sudah mlllai diturunkan maka penetuan kebutuhan zat gizi makro (karbohidrat, protein dan lemak) lebih besar daTipada saat tahap persiapan. Contoh jika pada tahap persiapan atlet diberikan makanan dengan kandungan karbohidrat 7 gr/kgBB /hari maka saat pra kompetisil pertandingan asupan karbohidrat lebib besar daripada 7 gr/kgBB/hari.



Glikogen Supercompesatioll (Memuat karbohidrat atau Carbohydrate Loading) adalah praktek glikogen superkompensasi yang bias memproduksi level supranormal daTi glikogen otot yang dapat meningkatkan performa atlet. Carbohydrate Loading dikenal sebagai suatu metode meningkatkan cadangan glikogen otot beberapa hari sebelum pel1andingan. Metode ini biasanya dilakukan bagi atlet yang berolahraga dalam waktu lama (endurance) dan intensitas tinggi lIntuk ketahanan , seperti marathon, triathlon, cross country, balap sepeda jarak jauh(long cycling road race), mountain climbing atau lomba-lomba pada olahraga lainnya. Setiap pertandingan yang lamanya lebih dari 90 menit dan akan menyebabkan kelelahan menllnjukkan sinyal kebutuhan akan glikogen superkompensasi. Metode ini di mulai sejak 7 (tujuh) hari sebelum bertanding, atlet dibcri latihan berat dan asupan rendah karbohidrat selama 3 (tiga) hari (hari ke - 6, 5, 4 sebelum bertanding), selanjutnya diikuti dengan asupan karbohidrat tinggi (70 % dari total energi) selama 3 (tiga) hari (hari ke - 3, 2, I scbelum bertanding). Metode "Carbohydrat Loading" mengakibatkan teljadi superkompensasi penyimpanan gJikogen di dalam otot. Cadangan glikogen otot yang besar membantu atlet mampu



bertanding lebih lama dengan kecepatan optimal. Superkompensasi dapat dicapai dalam waktu 36-48 jam (I 12 - 2 hari) setelah makan dengan kandungan sumber karbohidrat 10 gr/kg88/hari.



b. Fase kompetisi I pertandingan utama. Pada fase kompetisi/pertandingan utama, kebutuhan zat gizi sesual dengan kebutuhan menghadapi kompetisi utama, yaitu menurunkan jumlah protein, meningkatkan karbohidrat sesaat serta peningkatan kebutuhan cairan dan elektrolit. Pad a pertandingan yang lebih dari 1 jam, atlet memerlukan cairan pengganti keringat yang dikeluarkan oleh tubuh at/et, apalagi bila olahraga dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi. Cairan sebaiknya mengandung karbohidrat (5-7%), natrium (1O-20mmollL) dan kalium (4-5 mmoIlL). Pengaturan gizi selama Fase KompetisilPertandingan utama terdiri dari sub fase : I. Sebe.lum Pertandingan 2. Selama Pertandingan 3. Sesudah Pertandingan Makanao yang dikonsumsi sebelum, selama dan setelah pertandingan adalah penting untuk kenyamanan tubuh dan perform a seorang atlet. Penjadwalan pemberian makanan bagi atlet sebelum, selama dan sesudah pertandingan perlu diperhatikan, agar: a) Proses pencernaan makanan di dalam usus tidak mengganggu kinerja atlet. b) Memudahkan penyerapan zat gizi . c) Kebutuhan energi selama bertanding bisa terpenuhi . d) Tubuh tidak kekurangan cairan dan elektrolit. e) Mempercepat pemulihan segera setelah bertanding. f) Mengurangi risiko kelelahan dan cedera.



b. 1. Pemberian makanan sebelum pertandingan Tujuan pengaturan gizi sesaat sebelum pertandingan adalah untuk menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat bertanding dalam kondisi terbaik. Atlet sebaiknya mcngkonsumsi makanan lengkap 3-4 jam sebelum bertanding, agar usus diberi kesempatan untuk mencerna dan menyerap makanan, sehingga saat beranding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang masih tersisa di lambung dapat menyebabkan gangguan perut, mual dan kram.



Makanan sebelum bertanding harus disuslln dan disajikan untuk atlet agar menunjang performa atlet dengan memperhitungkan jenis olahraga, lama dan intensitas pertandingan, yaitu makanan yang mudah dan cepat dicema , cepat menjadi energi serta tidak menimbulkan masalah lambung. Menu makanan tersebut terdiri dari tinggi karbohidrat, CUkllP protein, rendah lemak, rendah serat, cukup vitamin, mineral dan air. Pola hidangan yang dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikllt: a. b. c. d.



3-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap 2-3 jam sebelum bertanding, bentuk makanan kecil, misalnya roti 1-2 jam sebeillm bertanding, makanan cair berupa jus bllah. 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengkonsumsi mmuman calr



b. 2. Pemberian makanan selama pertandingan Pengaturan gizi selama pertandingan harus dapat mempertahankan status hidrasi serta cadangan gl ikogen atlet, sehingga perfonna atlet tetap optimal. Pertandingan yang berJangsung lama (lebih dari I jam) dapat menyebabkan dehidrasi (kekurangan cairan tubuh) serta kehilangan elektrolit (Natrium (Na) dan Kalium (K». Kehilangan sebanyak 2% dapat menyebabkan penurunan kinerja atlet. Atlet harus mengetahui kapan mulai mengalami kekurangan air. Sebaiknya atlet minum sebelum merasa haus, karena keadaan dehidrasi sudah terjadi sebelum timbul rasa haus. l11mlah air yang diminllm harus sesuai dengan air yang keluar melalui keringat. Volume air yang diminum berkisar antara 100-150 ml setiap 3045  menit.  Air  yang  diminum  harus  mengandung  karbohidrat  dan  mineral  dalam  jumlah  yang  seimbang  (isotonik).  Air  diperlukan  terutama pad a olahraga daya tahan (endurance).  Pada  pertandingan  olahraga  dengan  intensitas  tinggi,  misalnya  oJahraga  anaerobik  atau  aerobik­anaerobik  terjadi  pengurangan  cadangan  glikogen  di  dalam  otot  secara  cepat.  Pengurangan  gilkogen  di  dalam  otot  akan  menurunkan  performa  atlet,  oleh  brena itll  cadangan glikogen  itu  harus cepat diisi  kembali.  lumlah  karbohidrat  yang  dianjurkan  berkisar  30­60  gr/jam,  yang  dapat  terpenuhi  dengan  minum"sport  drink"  yang  mengandllng  4­8%  karbohidrat dan  10­20 mmoJJL elektrolit. 



b.3. Pemberian makanan sesudah pertandingan: Pemberian makanan sesudah pertandingan ataupun latihan bertujuan untuk: 1) Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar melalui keringat (rehidrasi) selama bertandingllatihan. Selain air, pada rehidrasi juga harus diberikan natrium (Na) yang dikeluarkan tubuh selama bertandingllatihan. Natrium (Na) dapat diperoleh dari produk minuman dan atau makanan (roti, sereal, dan lainlain).  2)  Mengembalikan  cadangan  glikogen  sebagai  sumber  energi  di  dalam  tubuh.  Pembentukan  cadangan  glikogen  selama  pemulihan  dapat  dipercepat  melalui  pemberian  makanan  mengandung tinggi  karbohidrat.  3)   Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot.  Keadaan  atlet  sesudah  pertandingan  berbeda  dari  keadaan  biasa.  Atas dasar itu  makanan yang disajikan pun harus disajikan dengan  cara  dan  waktu  penyajian  yang  sesuai.  Berikut  waktu  dan  cara  penyajian yang  tepat:  I)  Segera  setelah  bertanding  atlet  diberikan  minum  1­2  gelas  air  dengan suhu  15­20° Celcius  2)  Setengah jam setelah  bertanding atlet diberikan jus buah  I  (satu)  gelas setelah bertanding dengan kandungan  karbohidrat  berkisar  1­1,5 gr/kgBB (Sumber karbohidrat dari buah dan gula tambahan)  3)   Satu  jam  setelah  bertanding,  jus  buah  1  (satu)  gelas,  makanan  snack  ringan  atau  makanan  cair  yang  mngandung  karbohidrat  sebesar 300 kalori.  4)   2  jam  setelah  bertanding  makanan  lengkap  dengan  porsi  kecil  yang mencakup pemberian protein berkisar 10­20 gram sebaiknya  berupa lauk yang tidak digoreng dan tidak bersantan, serta banyak  sayur  dan  buah.  Sayur  berkuah  lebih  baik  karena  membantu  mencukupi kebutuhan cairan seperti so to, sup dan lain  lain.  5)  Biasanya  atlet  baru  merasa  lapar  4  (empat)  jam  setelah  pertandingan.  Untuk  itu,  penydiaan  makanan  pada  malam  hari  menjelang  tidur  mutlak  disediakan  bagi  at let  yang  bertanding  malamhari.  Contoh  makanan  dan  minuman  yang  diberikan  setelah  bertanding  antara lain sport drink, jus jeruk, jelly beans, buah segar, roti dengan  selai, sereal, susu, yogurt, sandwich,  kacang rebus dan lain­lain. 



3. Tahap TransisilPemulihan Pad a tahap transisi /pemuJihan , atJet kembali pad a kondisi pemulihan setelah menjalani fase kompetisi yang berat dan melelahkan. Atlet memerlukan asupan zat gizi yang cukup dan seimbang untuk memulihkan kondisi fisiknya , dan juga keadaan cedera yang mungkin dialami selama fase kompetisi.



Pengaturan gizi dalam tahap transisilpemulihan: Selama tahap transisi/pemulihan, at let tetap melakukan latihan dengan frekuensi latihan lebih sedikit dan bentuk latihan yang tidak terstruktur, sehingga kebutuhan energi cenderung menurun. Kebutuhan gizi atlet pada fase ini adalah .:. Karbohidrat berkisar 3-4 grlkgBB/hari .:. Protein berkisar 1,5-2,3 grlkgBB/hari .:. Lemak berkisar 1.0-2.0 gr/kgBB. Pemenuhan kebutuhan cairan dan elektrolit selama mas a pemulihan diperlukan untuk rehidrasi dan mengganti natrium yang hilang selama latihan dan pertandingan.



BABV



SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET Penggunaan suplemen meluas di antara a tlet, tapi hanya sedikit dari produkproduk ini didukung oleh dasar penelitian yang dapat dipertanggungjawabkan  dan  beberapa  bahkan  berbahaya  untuk  atlet.  Atlet harus  melihat  secara  hati­hati  pada  risiko­risiko  dan  dampak­dampak  tiap  suplemen  sebelum  mencobanya .  Bila  terbukti  ada  defisiensi  pada  vitamin  atau  mineral  yang  sangat  diperlukan  tubuh ,  dan  penambahan  melalui  asupan  makanan  tidak  memungkinkan , maka suplemen akan sangat membantu.  Sebagian atlet beranggapan bahwa pemakaian suplemen makanan  bermanfaat  untuk:  1)  Mempercepat proses adaptasi terhadap beban  latihan.  2)  Meningkatkan  penyediaan energi  (supply energy). 3)  Latihan  menjadi  lebih  konsisten  dan  intensif  dengan  mendorong  pemulihan lebih  cepat diantara sesi  latihan .  4)  Mempertahankan  kesehatan  yang  baik  dan  mengurangi  masa  istirahat  latihan karena kelelahan yang berkepanjangan, penyakit atau  cedera.  5)  Meningkatkan  prestasi dalam  pertandingan.  Suplemen  makanan atau  disebut juga  dietary supplement adalah  suatu  bahan  yang ditambahkan  kepada makanan berbentuk  vitamin, mineral, asam  amino,  herbal, ekstrak atau  kombinasi diantara bahan tersebut yang biasanya dikemas  dalam suatu produk makanan. Suplemen dianggap dapat memperpanjang daya  tahan,  mempercepat  pemulihan ,  menurunkan  massa  lemak,  meningkatkan  masa  otot  atau  mencapai  karakteristik  lain  yang  tujuannya  meningkatkan  penampilan  atlet.  Contoh  suplemen  makanan  adalah  minuman  olahraga  yang  mengandung  karbohidrat  tinggi,  suplemen  makanan  dalam  bentuk  cair,  multivitamin dan mineral.  Suplemen  makanan  yang  bersifat  ergogenik  adalah  makanan  yang  dapat  meningkatkan  kapasitas  fisik  untuk  memberikan  keunggulan  yang  kompetitif atlet.  Suplemen makanan yang bersifat ergogenik yaitu  :  I.   Berisi zat­zat gizi atau komponen makanan lain dalam jumlah lebih besar  dibandingkan dengan tingkat kebutuhan gizi  perhari  2.   Ditujukan  untuk memberikan pengaruh langsung ergogenik pada  prestasi  olahraga, seringkali  melalui  efek farmakologis dibandingkan fisiologis.  3.   Seringkali dikaitkan pada dukungan seC31"a  teoritis dan anggapan daripada  dukungan  penelitianlpercobaan  i1miah  yang terdokumentasi. 



4. Biasanya tidak didukung oleh para pakar gizi , olahraga dan tim kesehatan lainnya kecuali telah dilakukan percobaan i1miab yang terdokumentasi memberikan efek ergogenik yang signifikan. Contoh suplemen makanan ergogenik : Vitamin, asam amino, bubuk protein, kafein , karnitin , gamma-oryzanoJ (ester ferulate yang ditemukan dari minyak beras merah) , dan ginseng, bee follen ( serbuk sari bunga yang bercampur dengan madu), inosine, karbohidrat (maltosa, sukrosa, glukosa polimer, fruktosa) , creatine monohydrate, Medium Chain Triglyseride (MCT) , Omega 3, bikarbonat, gliserol, ginseng, kafein dan lain-lain. Pemakaian suplemen makanan ergogenik sebaiknya dikonsultasikan dengan tim kesehatan . Hal ini merupakan bagian dari edukasi gizi terhadap atlet tentang dampak dan bahaya dari penggunaan makanan ergogenik. Contoh : mega dose asam amino, bubuk protetin dan kamitin dapat menyebabkan efek samping mual hingga kerusakan ginjal menu rut "The British Dietetic Association "(BOA). Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung natrium dan kalium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi kejang otot ("cramp") otot. Selain itu konsumsi natrium yang berJebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet. Prestasi yang dicapai seorang atlet sangat ditentukan oleh latihan, fasilitas olahraga, konsumsi makanan gizi seimbang sehari-hari, kemampuan, sikap, mental, cukup istirahat dan lingkungan. Oleh karena itu penggunaan suplemen makanan ataupun ergogenik harus dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan yang kompeten . Seorang atJet memerlukan suplemen makanan apabila : I) Pola makan tidak teratur sehingga makanan yang dikonsumsi tidak menjamin dapat memenuhi kebutuhan gizi atlet. 2) Banyak mengkonsumsi makanan mengandung kolesterol tinggi. 3) Tidak suka mengkonsumsi sayuran dan buah. 4) Berusia di atas 50 tahun. 5) Mengalami gangguan jantung atau pembulu vena. 6) Baru sembuh dari sakit. 7) Atlet wan ita, terutama sedang menstruasi 8) Ada gangguan fungsi hati. 9) Ada gangguan pencemaan. 10) Beban latiban terlalu berat.



Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan No.



1.



Suplemen Makanan Caffeine



Manfaat



Hasil Penelitian



Efek Samping



meningkatkan metabolisme lemak, sehingga hemat glukosa&menyimpan glikogen; merangsang sistem sarat pusat



Mendukung



mild lringan ( kegelisahan, kegugupan,detak jantung yang cepat dan gangguan gaslro inteslinal dan insomnia.) ringan padadosis tinggi



2.



Carbohydrates



sumber penling energi untuk otot



Mendukung



3.



Creatine



kelerlambatan ｫｩｮ･ｾ｡＠ kelelahan dan meningkatkan saat tinggi, semburan intens latihan; membangun massa otol



4.



Protein



membantu membangun 0101 dan meningkalkan perbaikan 0\01



mendukung, namun Ringan ada data terbatas pada penggunaanjangka ( kerugian yang akan panjang ｴ･ｾ｡､ｩ＠ seperti kram, mual, dan diare, dan dapat menyebabkan distungsi hati dan ginjal.) mendukung, oulpul lidak ada kekualan linggi dan otol-otol, seperti pelari&atlet angkal besi, membutuhkan protein ekslra untuk menjamin pemeliharaan 0101



5.



Pycnogenol (Antioksidan dari kulit pohon cemara)



meningkatkan mendukung, sumber tidak ada tingkat anlioksidan, makanan menawarkan meningkatkan pemulihan mantaa! yang sama



6.



Tryptophan



7.



Vitamin B6 (Pyridoxine)



meningkatkan daya tahan alletik: mengurangi persepsi nyeri meningkatkan pertumbuhan olot dan mengurangi kecemasan



8.



Vitamin B12 (Cobalamin)



meningkatkan pertumbuhan oto\



hasil tidak jelas , Udak berpotensi berbahaya ada manlaat pada aUet terhadapfu ngsi 9injal terlalih lidak adamantaal ringan pada dosis tinggi kecuali pada aUel yang defisiensi lidak ada Udak ada manlaat kecuali pada allet yang defisiensi



No.



Suplemen Makanan



9.



Vitamin C



10.



Vilamin E



11.



Zinc



12.



Gliserollgliserin



13.



Bikarbonal



14.



Asam lemak omega 3



Manfaal bertindak sebagai anlioksidan, meningkalkan produksi energi dan reaksi aerobic bertindak sebagai antioksidan, meningkalkan kapasitas aerobik meningkatkan massa otot dan kapasitas aerobic Mempunyai kapasitas untuk menarik air dalam jumlah besar sehingga mudah dimetabolisme menjadi energi Memberi manfaal pada latihan arobik untuk meningkatkan kekuatan dan kecepalan, namun manfaal ini tidak lerlihal pada at/et yang terhidrasi baik



Hasil Penelilian



Efek Samping



ringan pada dosis linggi lidak ada manfaal kecuali pada aliel yang defisiensi Selum ada penlilian yang mendukung



ringan



beberapa studi; kebanyakan negatif



Ringan



Masih kontroversi



Rasa kaku dan berat dirasakan sebelum pertandingannatihan



Masih kontroversi



Rasa tidak nyaman



Meningkalakan Selum ada pelepasan somatrotopin sehingga mempunyai sifat anabolicunluk mempercepat pemulihan 0101



Jika benebiha akan lerjadi bleeding (pendarahan) saal eedera



S umber . Mnughan lR.Sport Nutrition , 2002 ; Be rnadot . advanced sport nutri ti on, 2007



BABVI ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS Atlet dengan kondisi khusus seperti vegetarian, amenorea, gangguan makan dan mempunyai penyakit Diabetes Mellitus sebaiknya dalam pengawasan tim kesehatan. Hal ini berkaitan dengan kegiatan olahraganya dan kemungkinan besar akan berdampakjuga pada prestasi yang akan dicapai . Rekomendasi tim kesehatan (dokter, tenaga gizi) akansangaterathubungannya dengan intensitas latihan agar tidak terjadi cedera otot (kekuatan dan daya tahan otot), kemampuan dan kekuatao performa atlet serta kebugaran . Oleh karena itu perlu juga tim kesehatan berkoordinasi dengan pelatih agar proses latihan dan saat pertandingan olahraga dapat mencapai yang diinginkan.



A. Atlet Vegetarian Atlet vegetarian adalah atlet yang tidak mengkonsumsi bahan makanan sumber hewani. Beberapa penelitian menjelaskan bahwa atlet vegetarian berisiko untuk kekurangan asam amino esensial (Iisin, treonin, metionin , triptofan) , asam lemak esensial, vitamin Bll (kobalamin), vitamin B2 (riboflavin), Ca (kalsium), Fe (besi), dan Zinc (Seng). Atlet vegetarian terutama yang wanita lebih tinggi kemungkinannya mengalami defisiensi Fe (besi) yang dikenal dengan anemia. Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi pada atlet vegetarian maka dalam perencanaan menu seorang vegetarian harus memperhatikan ha l - hal berikut ini : 1) MemiJih bahan makanan yang bervariasi dan terdiri dari serealia, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur dan buah. 2) kebutuhan asam lemak esensial dapa t dipenuhi dengan mengutamakan pemilihan bahan makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat. 3) kebutuhan vitamin B 12 , kalsium, zat besi, serta beberapa asam amino esensial, dapat dipenuhi dengan mengonsumsi tempe sebagai lauk dan makanan selingan . Pada atlet vegetarian yang membutuhkan energi dalam jumlah tinggi, jika semua kebutuhan dipenuhi dari makanan yang bersumber nabati, berisiko menyebabkan terjadinya hulky. Pada kondisi ini disarankan untuk mengatasi defisi ensi beberapa zat gizi seperti tersebut diatas sebagian dapat dipenuhi daJam bentuk suplemen.



B. Atlet dengan Amenorea Amenorea adalah suatu keadaan dimana tidak menstruasi selama 3-6 bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun. Pada atlet yang amenorea juga terjadi penurunan kadar estrogen akibatnya juga pad a wanita yang usia muda akan mengalami penurunan massa tulang (osleolisis) yang berarti wanita itu akan mempunyai risiko lebih besar untuk dikemudian hari menderita osteoporosis dan patah tuJang.



Faktor risiko amenorea (Kelainan SikIus Haid) I) Latihan berat sekali atau peningkatan tiba-tiba be ban latihan. Masih perlu penelitian tentang pengaruh jenis olahraga, intensitas Iatihan, lamanya latihan, frekuensi latihan atau perubahan tiba-tiba faktor-faktor tersebut. 2) Atlet yang Jemak tubuhnya dibawah normal atau kehilangan lemak tubuh secara drastis, mengakibatkan laju metaboliknyajuga turun dan produksi estrogennya juga akan menurun . 3) Hilangnya lemak tubuh dari bagian penting tubuh (misalnya paha dan pingguI). 4) Gangguan perilaku makan seperti anorexia dan bulimia. 5) Pembatasan makanan yang terlalu ketat misaInya diet vegetarian dengan susunan yang tidak se imbang, diet energi rendah . 6) Menstruasi yang terlambat. 7) Menstruasi tidak teratur sebelum latihan. 8) Latihan berat sebelum menstruasi. 9) Keadaan medis dan penyebab lain. Pada atlet amenorea perlu diperhatikan pemberian energi yang cukup sehingga tidak mengakibatkan hiJangnya lemak di dalam tubuh akibat latihan yang berat.



C. AtIet dengan Gangguan Makan Gangguan l11akan pada atlet berupa anorexia dan bulimia nervosa. Banyak atlet terutal11a atlet putri yang mempraktekan pengontrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan kesehatan. Biasanya hal ini ditemui pada alet yang penampilannya perlu tampak ramping tetapi berlatih banyak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mel11pertahankan berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang IUuntah , berpuasa, menggunakan diuretika atau obat pencahar.



Ciri-ciri Anorexia nervosa adalah : I) Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan 2) Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang 3) Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenamya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk 4) Pada wanita minimal 3 kali belturut-turut tidak mendapat haid Ciri-ciri Bulimia Nervosa adalah : I) 2) 3) 4) 5) 6)



Penurunan atau kenaikan berat badan yang berturut-turut Sangat takut terhadap kenaikan berat badan Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan Depresif (perasaan tertekan) Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh



D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran Pencernaan Latihan dapat memberikan pengaruh tertentu pada sa luran pencernaan



(Gasfroinestinal) dan pengaruh ini berbeda untuk setiap individu. Salahsatu pengaruh yang terjadi pada saluran pencemaan atas adalah peningkatan tekanan katup esofageal sehingga mempengaruhi waktu pengosongan lam bung. Selain faktor latihan pengosongan lambung juga dipengaruhi oleh osmolaritas/kepadatan dan suhu makanan serta kandungan energi dan zat gizi dalam makanan yang dikonsumsi . Gangguan pencernaan yang sering muncul adalah Heartburn (rasa nyeri dan panas), nyeri dada, sendawa, mllal, tidak nafsu makan, muntah dan kram perut. Heartburn adaJah nyeri akut yang dirasakan di sekitar epigastrium (ulu hati), yang dirasakan dapat menyebar ke bagian lain dari dada atau lengan . Heartburn ini biasanya timblll setelah makan dan disebabkan oleh reftuks isi lam bung ke esofagus. Sedangkan pengaruh latihan pada saluran cerna bawah belum begitu diketahui, namun gejala seperti diare, kram/kejang perut,dan flatulence (buang gas) sering ditemukan pada atlet dengan latihan angkat berat. Ketika diare terjadi terus menerus maka keadaan ini dihubungkan dengan intoleransi laktosa dan intoleransi gluten. Selain gangguan pencemaan terdapat juga penyakit saluran cerna pada atlet seperti gastritis (keluhan nyeri perut disertai dengan mual dan muntah) dan gastroenteritis (keluhan nyeri perLlt yang di sertai mllal , muntah serta diare). Keadaan gastritis sering terjadi pada atlet dengan latihan intensitas tinggi namun tidak disertai



dengan pola makan yang baik (sesuai jenis, jumlah danjadwal). Sedangkan



gastroenteritis sering terjadi pada atlet yang mengonsumsi makanan yang tercemar yang tidak terjamin kebersihan dan keamanan pangannya. Penanganan gangguan dan saluran cerna disesuaikan dengan gejaJa yang muncu!. Jika terjadi mual dan muntah maka atlet harus diberikan makanan dengan porsi keci I dan sering, pemberian makanan dan minuman tidak secara bersamaan, menghindari makanan yang diolah dengan air yang banyak serta menghindari pemakaian bumbu yang tajam. Contoh : Jika makan pagi diberikan roti bakar maka setengah jam kemudian baru diberikan jus jeruk ( menghindari agar ketika mual jika kebanyakan air di perut maka akan dimuntahkan). Atlet dengan diare maka pemberian makanannya harus memperhatikan jumlah cairan untuk mencegah dehidrasi dan rendah serat serta menghindari makanan yang merangsang. Penyakit saluran pencernaan yang sering dial ami atlet pada lambung dan usus adalah gastritis dan gastroenteritis. Gastritis (upper abdominal syndrome) secara umum dikenal sebagai penyakit "maag" merupakan gangguan saluran pencernaan atas yang cukup sering dikeluhkan atlet. Selain disebabkan oleh faktor organik seperti adanya lukalperadangan pada salman cerna bagian atas (lambung), gangguan ini juga dihubungkan dengan faktor psikologis. Gangguan ini ditandai dengan rasa sakit dan atau rasa penuh di epigastrium (ulu hati), kanan atau kiri dibawah lengkung iga. Gastroenteritis adalah kondisi medis yang ditandai dengan peradangan pad a lambung dan usus kecil, sehingga kombinasi keluhannya adalah diare, muntah dan sakit selia kejang perut. Umumnya disebabkan oleh adalah virus (Norovirus) dan bakteri (Campylobaeter). Penularannya bisa terjadi karena konsumsi makanan yang dimasak secara tidak benarl kurang masak atau air yang terkontaminasi atau persinggungan langsung dengan orang yang terinfeksi. Gangguan dan penyakit sa luran pencernaan di atas yang sering dialami oleh atlet tenltama pada saat bertanding di luar daerah atau diluar negeri. Akibatnya atlet dapat mengalami ketidaknyamanan, gangguan secara psikis dan fisik, dehidrasi sehingga kemungkinan atlet tidak dapat bertanding. Oleh sebab itu atlet perlu dibekali tentang informasi pencegahan dan pemilihan makanannya.Tim kesehatan juga harus memperhatikan dan memonitor keadaan yang mungkin mengganggu kesehatan atlet. Pencegahan yang dapat dilakukan adalah memilih makanan dan minuman dari tempat yang terjamin kebersihan dan keamanannya, menghindari minuman yang tidak dimasak, minuman bersoda dan alkohol.



Sumber air juga dapat merupakan sumber infeksi, oleh karena gunakan air untuk minum yang sudah di rebus/masak untuk minum dan jika minuman dalam kemasan yang sudah steril. Es batu juga perlu dihindari jika sumber es berasal dari air yang tidak dimasak. Atlet juga hams menghindari makanan dan minuman yang menyebabkan gangguan lam bung di atas yaitu : makanan yang pedas (cabe, sambal, saos), asam (asinan, cuka, acar) , makanan yang berpotensi memproduksi gas (nangka, durian, kol, sukun), beralkohol (tape singkong, tape ketan dan durian), dan minuman yang mengandung kafein. Selain gangguan cerna terdapat juga gangguan intoleran laktosa (Seseorang yang sudah lama tidak pernah minum susu, apalagi sejak balita sampai ia dewasa tidak minum susu, maka enzim laktase yang mencerna laktose menjadi biJang). Bila ada gejala intoleransi laktosa, umumnya tidak dianjurkan minum susu terlalu banyak. E. Atlet dengan Diabetes Mellitus



Diabetes Mellitus (OM) , atau juga dikenal sebagai kencing manis, adalah penyakit kronik yang disebabkan oleh : ｾ＠ Ketidakmampuan organ pankreas untuk memproduksi hormom insulin dalam jumlah yang cukup, atau ｾ＠ Tubuh tidak dapat menggunakan insulin yang telah dihasiIkan oleh pankreas secara efektif, atau ｾ＠ Gabungan kedua hal terse but Diabetes Mellitus dibagi menjadi 3 (tiga) jenis, yaitu : • Diabetes Mellitus tipe-l, yakni Diabetes Mellitus yang disebabkan oleh kurangnya produksi insulin oleh pankreas. • Diabetes Mellitus tipe-2, yang disebabkan oleh resistensi insulin, sehingga penggunaan insulin oJeh tubuh menjadi tidak efektif. • Diabetes gestasional, adalah hiperglikemia yang pertama kali ditemukan saat kehamilan. Atlet dengan Diabetes Mellitus sering ditemukan akan tetapi tidak menjadi kendala dalam pelatihan dan pembinaan sepanjang pengaturan gula darahnya terkontrol dan dalam pengawasan tim kesehatan. Kadar glukosa darah yang tidak terkontrol pada atlet dengan DM sangat berbahaya karena secara akut dapat menyebabkan dehidrasi, diabetic, dan kematian. Sedangkan risiko dan bahaya kronisnya dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi, penyakit ginjal, arteropati, retinopati diabetik.



Keluhahan atau tanda-tanda Diabetes Mellitus: I) Keluhan klasik DM berupa: poliuria (sering kencing), polidipsia (sering haus), polifagia (cepat lapar) dan penunman berat badan (BB) yang tidak dapat dijeJaskan sebabnya. 2) Keluhan lain dapat berupa: lemah badan, kesemutan, gatal, mata kabur, dan disfungsi ereksi pada pria, serta pruritus vulvae pada wanita. Diagnosis Diabetes Mellitus dapat ditegakkan dengan pemeriksaan kadar glukosa dari pembuluh darah vena. Sedangkan untuk melihat dan mengontrol hasil terapi dapat dilakukan dengan memeriksa kadar gJukosa darah kapiJcr dengan glukomcter. Seseorang didiagnosis menderita DM jika mengalami satu atau lebih kriteria dibawah ini : 1) Mengalami keluhan klasik DM dan kadar glukosa plasma sewaktu 2: 200 mg /dL 2) Mengalami gejala klasik DM dan kadar glukosa plasma puasa 2: 126 mg/dL 3) Kadar gula plasma 2jam setelah Tes Toleransi Glukosa Oral (TTG O). 4) Pemeriksaan HbA 1C 2: 6.5%



Tabell1.



Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan penyarin g dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl) Jenis Pemerlksaan Kadar glllkosa darah scwaktu( mg I dl) Kadar glllkosa darah pllasa ( mg I dl)



Pemeriksaan Plasma vena Dacra h kapiler Plasma Vena Darall Kapiler



Bukan DM < 100 200 > 200 > 126 ｾ＠ 100



Sumb er : Konsensu s Pengeloiaan dan Peneegahan Diabetes Mellitus T ipe 2 di Indones ia- P ERK t. I"hun 20 II



Keterangan : • Glukosa plasma sewaktu merupakan hasil pemeriksaan sesaat pada suatu hari tanpa memperhatikan waktu makan terakhir pasien • Puasa artinya pasien tidak mendapat asupan makanan (energi) tambahan minimal 8 jam • TTGO adalah pemeriksaan yang dilakukan dengan memberikan larutan glukosa khusus untuk dimioum. Sebelum memioum larutan tersebut akan dilakukan pemeriksaan kadar glukosa darah, lalu akan diperiksa kembali I jam dan 2jam setelah meminumlarutan tersebut Bagi atlet dengan Diabetes Mellitus dibutuhkan edukasi yang komprehensif dan upaya peningkatan motivasi dalam menuju peru bah an



perilaku yang sehat. Pengetahuan tentang pemantauan gJukosa darah mandiri, tanda dan gejala hipoglikemia (penurunan kadar glukosa dalam darah) serta eara mengatasinya harus diberikan kepada atlet. Saat berolah raga, tubuh kita membutuhkan energi lebih banyak. Energi terse but berasaJ dari metabolisme tubuh yang mengolah glukosa dalam darah. Lama kelamaan , kadar glukosa menurun karena sudah berubah menjadi energi. Tni sebabnya , olah raga baik untuk membantu menjaga kadar gula darah pasien DM. Namun, jika glukosa yang terpakai terlalu banyak, maka kadar gula darah akan turun menjadi terlalu rendah sehingga terjadi hipoglikemia. Masalah khllsus pada atlet dengan Diabetes Mellitus I. Hipoglikemia



Masalah hipoglikemia merupakan masalah utama pada DM tipe-I, gejaJa yang sering muneul pada atlet dengan hipoglikemia adalah perubahan mood/bingung, pucat, perasaan lemah dan kelelahan, lapar, gemetar, keringat dingin, sakitlnyeri kepaJa, pusing, penglihatan kabur, dan dalam kondisi be rat dapat pingsan atau kejang bahkan berisiko koma. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan bagi atiet dalam waktu latihan yang panjang. Penanganan hipoglikemia melalui makanan adalah dengan segera memberikan 15 gram karbohidrat dalam bentuk mudah serap dan cerna sepelti cairan glukosa dan gula. Penanganan selanjutnya disesuaikan dengan peneapaian glukosa darah ditangani oleh tim kesehatan. Respon tubuh terhadap kegiatan atlet lakllkan berbeda-beda, sehingga atlet hams selalu mempersiapkan diri untuk keadaan darurat jika teljadi hipoglikemia saat berolah raga ataupun segera setelah selesai berolah raga. Tips lIntuk meneegah hipoglikemia bagi atlet saat berolah raga: Berkonsul tasilah dengan tim kesehatan untuk menyesuaikan jenis olah raga yang lakllkan dengan dosis obat atau insulin serta pola dietnya. Periksalah kadar gula darah sebelum berolah raga. Makanlah makanan keeil sebelum memulai olah raga,jika kadar gula darah atlet dalam batas normal. Kenalilah gejala hipoglikemia, dan segeralah menghentikan olah raga jika atlet merasakannya. Segera periksa Jagi kadar gula darah, lalu lakukan penanganan sesuai hasilnya.



Bawalah selalu makanan keciJ atau permen yang dapat langsung atlet konsumsi saat hipoglikemia terjadi (untuk menambah kadar gula darah). lika atlet berolah raga lebih dari satu jam, periksalah kadar gula darah secara berinterval. Kemungkinan perlu memakan makanan kecil di tengah kegiatan olahraga. Periksa kadar gula darah setelah berolahraga. 2. Hiperglikemia Kasus hiperglikemia biasanya pada atlet yang mengonsumsi makanan berlebih serta pemberian insulin tidak adequat, contohnya pad a atlet yang senang mengonsumsi l11inul11an yang beralkohol dan manis. Pelatihan tidak dianjurkan pada atlet dengan hiperglikel11ia karena atlet akan l11engalami disorientasi dan berisiko tinggi terjadinya dehidrasi. Monitoring kadar glukosa darah pada kondisi ini sangat penting dan harus lebih sering. Penanganan ini lebih l11emerlukan penanganan medis contohnya pemberian insulin dengan pengawasan tim kesehatan. Bagi atlet dengan diabetes mellitus hendaknya memperhatikan : I) Pada saat akan olahraga atlet diJarang menginjeksi insulin karena pada saat latihan insulin cepat dimobilisasi , l11emungkinkan terjadinya hipoglikemia. 2) Oosis insulin pada saat latihan tetap sarna seperti biasa, tetapi sebai knya harus makan lebih ban yak. lika pada saat latihan kerap teljadi hipogJikemia sebaiknya bicarakan dengan dokter olahraga bagaimana mengatur insulin. 3) Pad a pertandingan dengan aktivitas tinggi dan cepat, lakukan konsumsi makan sebelumnya. 4) OaJal11 l11enentukan kebuhlhan energi dan insulin terbaik agar dapat mengontroJ glukosa darah se lama latihan sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan ahli gi zi sebelum memulai latihan. 5) Lakukan latihan setelah makan pada saat gula darab anda naik, hindari l11ulai latihan pada saat gula darah anda rendah. 6) Selalu bawa perl11en dalam masa latihan untuk mengantisipasi secara cepat bila terjadi hipoglikemia. 7) Rencanakan l11akan dengan baik , selal11a latihan jangka panjang ganti persediaan glukosa secara teratur. Makanan atlet sesuai kebutuhan atlet dengan mengacu pad a prinsip 3 1 yaitu makanlah sesuai jadwal , jumlah dan jenis makanan terutama mereka yang menggunakan obat penurul1 gJukosa darah atau insulin. Anjuran asupan karbohidrat untuk latihan Jihat tabel 12.



8) Minum banyak air sebelum dan selama latihan untuk mencegah dehidrasi. 9) Konsumsi karbohidrat selama latihan aerobik (sekitar 60 menit) dapat dikonsumsi tanpa membutuhkan ekstra insulin. Carbohydrate loading tidak dianjurkan untuk anak anak DM yang menggunakan insulin namun pada dewasa tergantung pada latihan yang diterapkan pad a carbohydrate loading. 10)Pemilihan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang dapat mengontrol tekanan darah. Akan tetapi untllk latihan yang lebih lama memblltuhkan makanan dengan indek glikemik tinggi saat pemlllihan.



Pedoman makanan tentang anjuran asupan karbohidrat untuk atiet dengan Diabetes Mellitus untuk latihan Secara prakteknya anjllran asupan karbohidrat sebelllm, selama, seslldah latihan atlet dengan OM tidak berbeda dengan yang dianjllrkan lIntuk atlet tanpa OM, tetapi yang perlu diperhatikan adalahjika kadar glllkosa darah tidak terkontrol dengan baik (tidak sesuai dengan range di atas, tabel 11) maka perlu penyesllaian asupan karbohidrat dengao latihan inensitas latihan sampai kadar glukosa darah terkontrol. Pedoman pemberian makanan sumber karbohidrat berdasarkan intensitas dan lama latihan dapat dilihat pad a tabel berikut ini.



Tabel.12 Anjuran Asupan Karbohidrat Sebelum Latihan



3



, < 45 menit (renang , jogging, bola tenis , bola basket)



< 108



Tidak dibutuhkan Tidak berlatih , asupan ditangani secara khusus oleh tim kesehatan



(sepak bola, bersepeda) dan ada ketosis



berlatih , asupan dilangani secara khusus oleh tim kesehatan



berlatih, asupan ditangani secara khusus oleh tim kesehatan



berlatih, asupan ditangani secara khusus oleh tim kesehatan



6



> 60 menit : (triathlon , marathon , lomba kanu/kayakl perahu dayung , bersepeda jarak jauh)



< 108



m (sebelum dan selama latihan)



Kcterangan : *) karbohidrat diberikan menjelang (10-15 menit) da n seJama latihan untuk setiap 1 jam C'ontoh pemberian kebutuhan sesuai anjuran aSLlpan karbohidrat di atas daJam bentuk makanan cair : creatinfosfat dan lain-lain. F. A tlet dengan Hipertensi



Tekanan darah adalah tekanan yang dihasilkan oleh darah terhadap pembuluh darah yang dipengaruhi volume dan elastisitas dara h. Peningkatan tekanan darah disebabkan peningkatan volume darah atau elastisitas pembuluh darah. Pada pemeriksaan tekanan darah akan di dapat 2 (dua) angka. Angka yang lebih tinggi diperoJeh pad a saatjantllng berkontraksi (sistolik), angka yang lebih rendah diperoleh pada saat jantung berelaksasi (diastolik), Tekanan darah ditulis sebagai tekanan sistolik garis mlflng tekanan diastolik,



misaLnya 120/80 mm Hg, dibaca seratus dua puluh per delapan puluh. Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah suatu peningkatan tekanan darah keadaan di mana tekanan darah sistolik 2:140 mmHg dan atau tekanan darah diastolik 2: 90 mmHg (Joint National Committe on Prevention Detection, Evaluation, and Treatment of High Pressure VJII JNC- VIJ, 2003).



Tabel13. Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa



Sumber: Sudoyo, Aru dkk Buku Ajar Jlmu Penyakit Do/am Jilid Ill. Edisi V, Jakarta 2011



Sekitar 90-95% orang akan mengalami peningkatan tekanan darah yang sebabnya tidak diketahui yang ditingkatkan oleh gaya hidup yang kurang aktif, merokok, BB berlebih, diet yang tinggi lemak, mengonsumsi alkohol dan stres. Pada 5 - 10% orang (hipertensi sekunder) mempunyai penyakit lain yang mendasari menyebabkan tingginya tekanan darah dan memerlukan pengobatan segera. Ada 2 (dua) faktor risiko penyebab hipertensi yaitu hipertensi yang dapat dikendalikan dan yang tidak dapat dikendalikan. Faktor risiko yang bisa dikendalikan antara lain merokok, Kurang aktivitas fisik, kelebihan berat badan, diet tinggi lemak, asupan garam berlebih, konsumsi alkohol, kafein, dan minuman bersoda yang berlebih. Sedangkan faktor risiko yang tidak dapat dikendalikan antara lain riwayat keluarga dengan hipertensi, usia 2: 45 tahun pada pria dan 2: 55 tahun pad a wan ita, etniklsuku bangsa. Pengelompokan hipertensi berdasarkan penyebabnya dapat dibagi menjadi 2 (dua) kelompok, yaitu hipertensi essensial atau primer yang tidak diketahui penyebabnya (90%) dan hipertensi sekunder yang penyebabnya dapat ditentukan (10%), antara lain kelainan pembuluh darah ginjal, gangguan kelenjar tiroid (hipertiroici), penyakit kelenjar adrenal (hiperaldosteronisme) dan lain-lain. Pad a atlet dengan hipertensi yang menggunakan obat anti hipertensi khususnya jenis diuretik harus diwaspadai akan terjadinya hipolakemia. Pencegahan hipolakemia pada atlet ini adalah dengan mengkonsumsi makanan yang kaya kalium seperti sayur dan buah. Atlet dengan hipertensi harus dalam pengawasan dan pengendalian tim kesehatan.



BAB VII



PENUTUP Pemenuhan kebutuhan gizi bagi atlet merupakan upaya yang paling dasar dalam mempertahankan dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran atlet untuk mencapai stamina terbaik dan tampil prima sehingga diharapkan prestasi at!et di berbagai cabang olahraga meningkat. Pedoman Gizi Olahraga Prestasi merupakan panduan pengelolaan gizi olahraga, petugas gizi dan tenaga kesehatan lainnya, pengurus, pelatih, pengambiJ kebijakan dan pihak yang terkait dapat mengetahui, memahami, dan menerapkan pengelolaan gizi atlet sesuai kewenangannya. Atlet tahu dan mau melakukan pemiJihan dan menentukan kebutuhan makanannya yang sesuai dengan pemenuhan gizi optimal dan patuh menerapkan konsumsi makanannya baik dalam kehidupan sehari-hari maupun pada waktu jaduaJ persiapan, pertandingan dan transisi/pemulihan. Memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat dengan pelayanan gi zi berupa pemenuhan gizi dan makanan atlet dengan istilah "eat to win". Koordinasi dan dukungan pemerintah Pusat seperti Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora), Kementerian Kesehatan (Kemkes), Kementerian Koordinator Kesejahteraan Rakyat (Kemenkokesra), Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemendikbud) dan lain-lain, pemerintah daerah , KONI, organisasi dan federasi di bidang olahraga, pihak swasta dan LSM serta masyarakat pecinta olahraga berperan penting dalam mewujudkan atlet dengan prestasi terbaik dan menang. Pad a akhirnya mudah-mudahan buku pedoman gizi oJahraga prestasi dapat bermanfaat dan menjadi panduan dalam upaya perbaikan dan pembinaan gizi dan kesehatan atlet.



LAMPIRAN



Lampiran 1. Dasar Hukum penyusunan Pedoman Gizi Olahraga Prestasi a. Undang-undang R.I Nomor 3 tahun 2005 ten tang Sistem Keolahragaan Nasional. b. Undang-undang Nomor 36 tahun 2009 tentang Kesehatan. c. Peraturan Presiden RI No. 22 tahun 2010 tentang Program Indonesia Emas. d. Peraturan Pemerintah Nomor 38 tahun 2007 tentang urusan wajib bidang kesehatan yang diselenggarakan oleh Pemerintah Daerah Provinsi dan KabupatenJkota. e. Peraturan Menteri Kesehatan Rl Nomor HK.03 .031160/1/2010 ten tang Rencana Strategis Kementerian Kesehatan 2010-2014.



Lampiran.2 Grafik Kebutuhan karbohidrat , protein dan lemak (% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga



TNIINiII



.... .= .... .s ..n



IUrM



BIiIIIII



PaA



.... Wrdn



II



I



I



30 



50  15 



Carbohydr.te, % 



Prot.in, %



25 



20 



lipid. 'Ii.



4S  kcal kg'! d"



Sumber : Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet 



6S 



Lampiran.3 Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga endurans Deskripsi



Jumlah dengan 50 gr glukosa



Catatan Tidak berkalori. Tetapi dibutuhkan untuk menggantikan cairan yang hilang.



Air



Sports drinks dengan karbohidrat 4-8% dan elektrolit



600-1000 ml



Digunakan sebagai sumber karbohidrat. Enak diminum karena rasanya. Mengandung sedikit elektrolit



Soft drinks, dengan karbohidrat 11 %



500 ml



Absorbsi lambat karena mengandung glukosa . Tidak mengandung elektrolit. Dapat digunakan sebagai pengganti cairan karena rasanya yang enak. Minuman cola mengandung sedikit kafein. Tidak mengandung elektrolit.



Jus buah dengan karbohidrat 8-12%



500 ml



Absorbsi lambat karena mengandung glukosa . Tidak mengandung elektrolit. Dapat menimbulkan rasa tidak enak karena mengandung fruktosa



Sports gel dengan karbohidrat 60-70%



1.5 - 2 gelas



Sumber karbohidrat konsentrat dengan nilai kalori yang tinggi. Masih dibutuhkan cairan sebagai pengganti cairan yang hilang .



Pisang



2 - 3 buah ukuran sedang



Makanan padat dapat mengurangi rasa lapar pada pertandingan dengan durasi lama. Masih dibutuhkan cairan sebagai pengganti cairan yang hilang.



Jelly beans



50 gram



Sumber karbohidrat padat. Jumlah yang besar dapat menimbulkan diare. Masih dibutuhkan cairan sebagai pengganti cairan yang hilang.



Jumlah dengan 50 gr glukosa 2 helai roti + 4 sdt selai



Deskrlpsi Jam sandwich



eatatan Sebagai sumber energi. Hindari menambahkan makanan yang mengandung lemak seperti mentega dan kacang



Chocolate bar



1.5 bars



Mengandung kadar lemak tinggi , karena itu akan lambat diabsorbsi. Dapat mengurangi rasa lapar. Masih dibutuhkan cairan sebagai pengganti cairan yang hilang .



Cereal bar



1.5 - 2 bars



Makanan dengan kandungan lemak yang bervariasi dari rendah hingga tinggi



Sports bars



1 -1 .5 bars



Bentuk karbohidrat padat dengan kadar lemak bervariasi . Kadang-kadang ditambahkan herbal, namun fungsinya belum diketahui.



I



Sumber: Lo ui se Burke & Vick i Deakin; C linica l Sports Nut rition (T hird Editi on); p.404-9; 2006



Lampiran.4 Heat stroke Heat stroke adalah kedaruratan medis akut yang disebabkan oleh kegagalan mekanisme pengaturan panas tubuh. Biasanya terjadi selama keadaan panas, terutama ketika diikuti dengan kelembaban tinggi. Seorang atlet dengan risiko ini adalah mereka yang tidak dapat menyesuaikan diri dengan iklim panas. Heat stroke karena aktivitas atau latihan dalam suhu panas dan kelembaban ekstrim, dapat juga menyebabkan kematian . Tipe heat stroke ini terjadi pada individu yang sehat selama oJahraga atau aktivitas kerja ketika terjadi hipertermia karena ketidak adekuatan penghilang panas. Heat stroke menyebabkan cedera termal pad a tingkat sel dan menyebabkan kerusakan luas padajantung, hati, ginjal dan koagulasi darah. Riwayat pasien menunjukkan terpajan pada peningkatan suhu atau latihan berlebihan pada saat panas yang ekstrim. Pada saat mengkaji pasien, gejalanya adalah : disfungsi sistem syarafpusat yang dalam (dimanisfestasikan dengan konfusi, delirium, koma , peningkatan suhu tubuh 40° C atau lebih), kulit panas, kering, biasanya anhidrosis, takipnea dan takikardi.



Tingkatan dehidrasi :



1. Heat Disorder yaitu kumpulan gejala yang berhubungan dengan kenaikan suhu tubuh, antisipasi dengan cukup minum saja . 2. Heat Stress mengakibatkan kekurangan cairan tubuh, seperti : exhaustion, terasa panas dan tidak nyaman, karena dehidrasi , tekanan darah turun, menurun tingkat konsentrasi , ada beberapa yang disertai halusinasi ringan. 3. Heat Cramps adalah spasme otot (kejang otot) yang menyebabkan gejala pusing dan mual , disebabkan cairan dengan elektrolit yang rendah, masuk ke dalam otot, akibatnya banyak cairan tubuh keJuar melalui keringat, sedangkan penggantinya hanya air tanpa elektrolit yang mencukupi. 4. Heat Stroke disebabkan kegagalan bekerja susunan syaraf pusat. Minum biasa tanpa elektrolit daJam mengatur pengeluaran keringat, sllhu tubuh dapat mencapai 40° C. Hal-hal yang dapat dilakllkan untuk mencegah heat stroke adaJah : I. Minumlah minimal 2 (dua) gelas air plltih atau minllman rendah gula 15 menit sebeillm melakukan aktivitas. Air yang dipilih sebaiknya yang mengandung 6% gllia (untuk 100 ml air tambahkan 1 sendok teh madu atau 5 gram gula pasir) . 2. Jangan millm soft drink seperti minuman bersoda dan lain lain karena mengandung glukosa dan maltodekstrin yang justru menghambat penyerapan air yang dikonsumsi.



3. Saat tiba di lokasi tujuan disarankan minum air dengan gula 7% (untuk 200 ml air: tambahkan 3 sendok teh madu atau 15 gram gula) ditambah sejumput garam . Minumlah air dengan potasium tinggi jika aktivitas cukup lama dapat menggunakan oralit atau cairan isotonik. 4. Minuman energi biasanya minuman suplemen yang mengandung konsentrat gula sebesar 7% (artinya 7 gram gula untuk 100 ml air) . Tapi ini bervariasi tergantung mereknya. Lihatlah komposisinya untuk mengetahui apakah gula yang ada sesuai dengan aktivitas dan latihan olah raga, apakah perlu dicampur dengan air putih atau tidak (agar konsentrasi gula tidak terlalu pekat.



Contoh makanan untuk mengatasi Heat Stroke Bahan: 100 gr kacang hijau 50 gr jeruk (mengandung kalium tinggi) Gula secukupnya Cara membuat : Rebus kacang hijau hingga matang, kemudian masukkan jeruk dan diamkan sebentar hingga tekstur jeruk lunak, lalu tambahkan gula secukupnya, aduk hingga rata, angkat. Siap untuk dihidangkan



Lampiran 5. CONTOH KASUS DAN MENU MAKANAN ATLET : Didi, laki-Iaki, usia 19 tahun, TB 178 cm, BB 82 kg, seorang mahasiswa dan merupakan atlet basket. Pad a masa pelatihan Didi berlatih 6 (enam) hari dalarn seminggu dengan jadual latihan 16.00 sd 18.00 wib dan 19.00 sd 21.00 wib. Pukul 16.00 sd 18.00 wib, Didi lebih banyak berlatih teknik dan latihan fisik, sedangkan pukul 19.00-21.00 wib Didi berlatih dalam permainan basket. ｐ･ｲｨｩｴｵｮｾ｡＠



kebutuhan



･ｮｲｾｩ＠



dan zat



ｾｩｺ＠



:



Langkah 1. Energi Basal = (15.3 x Berat Badan) + 679 = (15,3 x 82) + 679 = 1.933,6 kkal SDA = 10% x 1.933,6 = 193,4 Total = 2.127 kkal



Langkah 2. Aktivitas sebagai mahasiswa dikategorikan ringan yaitu 1,4 Total = 1,4 x 2.127 = 2.977.8



Langkah 3. Latihan basket selama seminggu adaJah 24 jam atau setara dengan 1.440 menit Total = (1.440 x 11) : 7 = 2.262,9 Kebutuhan energi Didi per hari adalah 2.977.8 + 2.262.9 Kebutuhan Karbohidrat = 49% x 5.240.7 = 642 gram Kebutuhan Protein = 15% x 5.240.7 = 197 gram Kebutuhan Lemak = 36% x 5.240.7 = 210 gram



=



5.240.7 kkal



Contoh Menu Makanan : WAKTU



Mall



-



PORII ENERGI KARIOHIDRAT (g)



IIAKANM



(P)



IANGUN TIDUR



SUSU FULL CREAM



2p



IARAPAN MOl



NASI GORENG KOMPLIT JUSI SARI BUAH ASU TANPA GULA



LEIIAK (g)



PROTEIN (g)



300



20



20



14



2.5p



787 .5



105



25



25



2p



100



24



-



--



--



12



8ELINGAN PAGI



TAHU 151 DAGING JUSALPUKAT



1p 2p



250 150



7 12



18 10



SIANG



NASI DADA AYAM BAKAR PEPES TERI BASAH TUMIS SAYURAN BUAH POTONG



2.5p 2p



437.5 200



--



100



--



14



10 14



2p 1p 2p



100 75 100



--



4 5



24



--



14 1



--



ROTI BAKAR KEJU TELUR SETENGAH MATANG



1p



400



50



16



11



2p



150



-



10



14



2p



100



24



1.5p



600



75



24



16.5



MILKSHAKE (BUAH & SUSU SKIM



2p



250



44



12



14



NASI IKAN PANGGANG TEMPE BACEM TUMIS SAYURAN BUAH POTONG



2p 2p 2p 1p 2p 2p



350 200 200 75 100 300



80



-



8 14 10 1



PUKUL1UO 1 JAIl IlENJELANG IERLATII



JUS I SARI BUAH IElMT IIENJELANG ASU TANPA GULA IERLATII PUKUL18.30 ROTI BAKAR KEJU



5



OLES MARGARINE



SElMT



IENJELAHG BLATII PUKUL21.oo



MENJELANG SUSU FULL CREAM TIDUR Total



5.225



-



14 5 24 20



533



14 11 5



--



--



20



14



208



192.5



Contoh Menu Makanan Menjelang Pe;tandingan : Didi akan bertanding besok hari pukul J 0 .00 sd J 2.00. WAKTU



MENU IIAICANAN



PORSI ENERGl KARIIOHatAT LEIWC (P) (KAL) (I) I (g).



PIlDJEIN



IENJEI.ANG



SUSU FULL CREAM



2p



300



20



20



14



SUSU FULL CREAM



2p



300



20



20



14



800



100



25



25



175



40



..



4



100



24



..



..



..



..



..



..



..



..



..



..



..



..



..



..



150



36



..



..



300



20



20



14



TIDUR BANGUN TIDUR PUKUL07.DO



PUKUL08.OO



PUKUL 01.00



MAKAN LENGKAP JIKA TlDAK TERBIASA MAKAN PAGI MAKADAPAT MENGONSUMSI SNACK BERAT SEPERTI ROTI PANGGANG 151 DAGING/KEJU I TELUR SNACK KH, SEPERTI KRACKERS ATAU BISKUIT CAlRAN BERUPAN CAIRAN KH, JUS BUAH TANPA SERAT DAN TANPA TAMBAHAN GULA



IlENJELANG PERTANDlNGAH



MINUMAN (AIR PUTIH,AIR MINERAL, CAIRAN ELEKTROLlT) MINUMAN (AIR 10.00-12.00 PERTANDINGAN PUTIH,AIR MINERAL, CAlRAN ELEKTROLlT)



IEGERA 8ETELAH



8ERTANDIIG 12.30



13.GI



AIR DENGAN SUHU SEJUK 1·2 GELAS JUS BUAH DENGAN GULA MAKSIMAL 10% : 200 CC SNACK RINGAN I MAKANAN CAIR



2p



(g)



MAKANAN LENGKAP SETENGAH PORSI MENGUlAMAKAN SAYURAN llNGGI KALIUM DAN BERKUAH MAKANAN LENGKAP KESUKAAN AlLEl



800



100



25



25



Catatan: Keesokan harinya makanan atlet disesuaikan dengan waktu latihan dan perhitungan kebutuhan energi yang baru jika ada perubahan jam latihan. Sumber: Susunan Menu Cizi OJahraga, Rita Ramayulis, Poltekkes, jurusan gizi Jakarta



Lampiran 6. Oaftar Menu Makanan Atlet Contoh: Menu 4 hari untuk atlet Menu (susunan hidangan) untuk atlet ditentukan oleh berbagai faktor, antara lain : jenis olahraga, waktu latihan dan tingkat kesukaan atlet terhadap suatu makanan tertentu. Namun secara umum syarat makanan atlet adalah tinggi karbohidrat, protein dan lemak cukup, tinggi cairan, vitamin yang berhubungan dengan metabolisme energi serta mineral yang berperan dalam keseimbangan cairan, kesehatan tulang dan otot. Sedangkan penyajian menunya terdiri 3 kali makanan utama dan tiga kali makanan selingan . Contoh menu berikut ini tidak memuat jam karena jam pemberian makan harns disesuaikan dengan jam latihan. Waktu Pagi



Hari I Nasi Ayam Kecap Cah Sayuran Aneka buah segar/jus buah Susu



Snack



Roti isi kacang merah Jus Anggur Nasi Pepes Ikan Tenggiri Bumbu Sunda Tempe Bacem Sop Kimlo Aneka Buah Segar/ koktil buah Kerupuk Udang



Siang



Snack Malam



Snack



Bakpau Kacang Hijau Jus Nanas Jeruk Nasi Kakap Goreng Saos Asam Manis Schotel Tahu Kukus Saos Jamur Shitake Cah Buncis Wortel Aneka Buah Segar/ Puding Buah Kerupuk Udang Marmer Cake Kukus Susu



Hart II Nasi Omelet Jamur Salad Sayuran Aneka buah segar / jus buah Susu Carabikang Jus Jeruk Nasi Ayam taliwang Sup bola tahu Oseng baby buncis. jagung manis Aneka buah segar/pudding buah Kerupuk Ikan Kroket kentang Jus Markisa Nasi Daging Yakiniku Rolade tahu sa os tomat Cah jagung muda cabe ijo Aneka buah + Puding buah Kerupuk Ikan Muffin cokelat Susu



-.. ＭｾＧｉ



- ..-.



-



-



-y



r" ＮＭ｟］Ｌｾ



--



---



r



.--



,r-



--"7\...... ｾＭ



ｾ＠



ｾｉ＠



Ｍｾ＠



Pagi



Nasi Ayam Pop Lalap sayuran Aneka buah segar I jus buah Susu



Nasi Sate bakso ikan Sup wortel Aneka buah segar I jus buah Susu



Snack



Kue ku Jus Melon Nasi Tongkol Bumbu Merah Perkedel Tahu Panggang Cah wortel, Buncis Aneka Buah Segar I koktil buah Kerupuk Udang



Carabikang Jus Jeruk Nasi Rolade daging Bakwan tahu Cah Kailan Aneka buah segar I pudding buah Kerupuk Ikan Kue Sus Jus Sirsak Nasi Ayam Kluyuk Rolade tahu saos tomat Cah jagung mud a cabe ijo Aneka buah + Puding buah Kerupuk Ikan Muffin cokelat Susu



Siang



Snack Malam



Snack



Puding Biskuit Jus Apel Nasi Puyunghai Telur Bubuk Tempe tahu cabe hijau Cah Buncis Wortel Aneka Bu ah Segar I Puding Buah Kerupuk Udang Dadar Gul ung Susu



Sum bcr : S usunan Menu Gi z i Ol ahraga, Rita Ram ayu li s, Po ltekkes, Jurusan g izi Ja karta



Lampiran 7.



TABEL INDEKS GLIKEMIK BERBAGAI MACAM MAKANAN Jenis makanan



BAKERY



SEREAL



MINUMAN



SUSU OLAHAN



BUAH BUAHAN



Nama



Indeks Takaran Saji Glikemik (gram)



Beban Glikemik



Tortila gandum



30



50



8



Sponge cake



46



63



17



Cake pisang dengan gula



47



60



14



Tortila jagu ng



52



50



12



Cake pisang tanpa gula



55



60



12



Roti hamburger



61



30



9



Pita bread



68



30



10



Roti putih



71



30



10



Roti gandum utuh (whole wheat)



71



30



9



Bagel putih



72



70



25



Baguette putih



95



30



15



Nasi merah



50



150



14



Oatmeal



55



250



13



Jagung rebus



60



150



20



Muesli



66



30



16



Oatmeal instan



83



250



30



Nasi putih



89



150



43



Cornflakes ™



93



30



23



Jus apel tanpa pemanis



44



250 ml



30



Jus jeruk tanpa pemanis



50



250 ml



12 23



Soft drink



68



250 ml



Susu skim



32



250 ml



4



Yoghurt rendah lemak dengan buah



33



200



11



Susu penuh lemak



41



250 ml



5



Es Krim



57



50



6



Jeruk Bali



25



120



3



Pear



38



120



4



Jenis makanan



Nama Ape!



39



120



6



40



120



4



Peach kalengan



40



120



5



Peach



42



120



5



120



5



Pea r kalengan



43



Anggur



59



120



11



Pisang



62



120



16



Kismis



64



60



28



Semangka



72 7 15 27



120



4



50



0



150



1



50



3



29



150



7



Kacang kedelai Kacang mede asin



KACANG KACANGAN Kacang merah



MAKANAN RINGAN



SAYURAN



LAIN LAIN



Kacan g hitam



30



150



7



Kacang panggang



40



150



6



Fettucini



32



180



15



Makaroni



47



180



23



Spaghetti direbus 20 men it



58



180



26



Keripik jagung asin



42



50



11



Keripik kentang



51



50



12



Berondong jagung tawar



55



20



6



Pretzel



83



30



16



Worte l



35



80



2



Green peas



51



80



4



Talas



54



150



20



Ubi



70



150



22



Mashed potato Instan



87



150



17



Chicken nuggets dipanaskan di microwave



46



100



7



Madu



61



25



12



Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka: • • •



Beban Glikemik



Jeruk



Kaca ng tanah



PASTA



Indeks Takaran Saji Glikemik (gram)



indeks glikemik rendah adalah :::: 55 indeks glikemik sedang adalah 56 -69 indeks glikemik tinggi adalab 2: 70



Lampiran 8.



DAFTAR KOMPOSISI MAKANAN JUNK FOOD Makanan



URT/Berat (gram)



Kandungan Energl (Kkal) dan Karbohldrat (gram)



Corn on the cob (KFC)



1 porsi



175 Kkal, 40 9



1 porsi (108 g)



350 Kkal , 40 9



1 porsi



231 Kkal , 30 9



Coleslaw



1 porsi (71 ,8 g)



63 Kkal , 5 9



Beef burger (McD)



1 porsi (106 g)



406 Kkal , 70 9



French fries (McD) French fries (Dairy Q)



Cheese burger (McD)



1 porsi (107)



Hamburger (Dairy Q)



1 porsi



375 Kka l,40 9



Hamburger (McD)



1 porsi



325 Kkal , 40 9



1 porsi (107g)



275 Kka l,40 9



1 porsi



363 Kkal ,65 g



Hamburger)Wendy's Cheese pizza Dix cheese (P. Hut)



1 porsi(197g)



175 Kkal,



0



9



575 Kka l, 80 9



1 porsi (236 g)



650 Kkal , 80 9



Pepperoni



1 porsi



438 Kkal ,65 9



Spaghetti (meatballs(DP)



1 porsi



300 Kkal , 40 9



Meat lover (P Hut)



Lampiran 9. Tabel1. Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (perorang perhari) Karbohidrat (,)



I Serat (" I Air (mL)



Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (perorang perhari) r-----,----=;:.---II Karbobiclrat (II



I Serat III I Air (mLI



Tabel2. Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (perorang perhari) ｾ



,-.I



'



ｖ ｉ ＢＧｉ



.. It Y _ . V I _ B l Imll I..... 1"'11



Vltamla



VjtamiD B3



821"'11



mel



t,



"V itamin 8 5



IPantotc ...



(



Imel



Po'"



,-=II



aa,4/Molk



o



6 bulan



375



7-11 bulan



400



......



....



"......



Vltaata



1"'11



0,'



0,3



1.7



0, 1



65



OA



12 5



10



0,4



0,4



t.'



0.3



80



0.5



150



50



15



15



0,6



0,7



0.5



160



0,9



200



40



15



20



0,8



200



1.2



12



250



45



25



0 ,9



300



1.2



12



375



45



50



1·3 tahun



400



4·6 tahun



450



7-9 tahun



500



15



0,6



1.1



10



40



ukl·lakl 10 · 12 ( ahun



600



15



II



35



1,1



1. 3



12



1. 8



20



375



600



15



12



SS



1.2



1. 5



14



1.3 1.3



400



B · IS tahun



400



2.4



25



550



75



16- 18 tahu n



600



15



15



55



1.3



1.6



15



1.3



400



2.4



30



90



19- 29 tahun



600



15



15



65



1.4



1.6



15



1.3



400



2,4



30



30-49 tahun



&00



15



15



65



1,3



1.6



14



1.3



400



2.4



30



15



15



65



1.2



1.4



13



1, 7



400



2.4



30



65·80 la hun



""" 600



20



15



65



1.1



10



1.7



400



2.4



30



80. ta hun



600



20



15



65



0 .8



0.9



1.7



400



2.4



30



SSO SSO SSO SSO SSO SSO



10 -12 tahun



50-64



ｬ ｾｨｵ



ｮ＠



90 90 90 90 90



Pe rempuan



600



15



11



35



1,2



400



1.8



20



375



50



13- 15 tahun



60G



15



15



55



1,1



1,3



12



1.2



400



2.4



25



400



65



16· 18 tahu n



6C:'J



15



15



55



1,1



1.3



12



1.2



400



2A



30



425



75



19-29 tah un



SO:;



15



15



55



1, 1



1,4



12



1,3



400



2A



30



425



75



30-49 tahun



500



15



15



55



1.1



1,3



12



1,3



400



2A



30



425



75



50-64 tahun



500



15



15



55



10



1.1



10



1,5



400



2A



30



4 25



75



65 ·g0tahun



500



20



15



55



0,8



0 ,9



1.5



400



2A



30



425



75



80. tahu n



500



20



15



SS



0,7



0,9



1.5



400



2,4



30



4 25



75



1.2



11



Hamil (+an) I nmt!stf'( I



+300



.0



.0



'0



+0,3



+0,3



Tflmcster 2



+300



'0



.0



·0



+0, 3



...0,3



Tnmester 3



+350



·0



··0



·0



00,3



+0,3



6 bin pe-l1arn,1



+350



'0



·0



. 0 ,3



+0.4



'3



6 bin kedua



+350



'0



'0



00,3



+0.4



,3



.4



"



+0, 4



'200



+0,2



·0



'25



'10



' 1



+0 .4



'200



+0, 2



·0



'25



·10



. \



+0 ,4



'200



+0,2



·0



'25



· 10



M (>nVu s u l (".;; n)



· 2



.,



+0, 5



'\00



..0,4



'5



· 75



·25



"0,5



"00



+0,4



·5



.)5



."



c



Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (perorang perhari) Kelompok WDur



Bayi/An&k



0 - 6 bulan 7 - 11 bulan 1-3 tahun 4-6 tahun 7-9lahun



---



Fodor



.........-



IIIOtriIllD



KalIum



Mangan



Te,m baca



II1I&I



(mil



(mil



(mil



(me ll



500 500



30 55 60 95 120



120 200 1000 1200 1200



500 700 3000 3800 4500



0.6 1.2 1.5 1.7



200 220 340 440 570



1200 1200 1200 1100 1000 1000 1000 1000



1200 1200 1200 700 700 700 700 700



150 200 250 350 350 350 350 350



1500 1500 1500



4500 4700 4700 4700 4700



1300 1200 1200



4700



1200 1200 1200 1100 1000 1000 1000 1000



1200 1200 1200 700 700 700 700 700 .



155 200 220 3 10 320 320 320 320



1500 1500 1500 1500 1500 1300 1200 1200



-200 +200



-0 -0 -0



-40 -40 -40



-0 -0 -0



-200 +200



-0 -0



-0 -0



-a



I!'Il



(m"



200 250 650 1000 1000



100 250



sao



a.ol (m"



....Ｈｾ＠



8 9 10



90 120 120 120 120



25 30 35



13 19



120 150



IS



ISO



35 35 30 30 30



13 13 13 13 13



150 150 150 120 150 150 150 150 150 150 150



6 II 15 20



7



...JeDIam



F1uor



(1DCII



1mil



5 10 17 20 20



3 4 5 II



0.4



0.6 09 I 2



Laki-laJd ID-12tahun



13-1 5 tahun . 16-18 tahun



19-29 30-49 50-64 65-80



tahun tahun tahun tahun



80+ tahun



1500 1500



1.9



100



2.2



4700 4700



2 .3 2 .3 2 .3 2 .3 2 .3



800 890 900 900 900 900 900



4500 4500 4700 4700 4700 4700 4700 4700



1.6 1,6 1,6 1.8 1.8 1,8 1.8 1,8



700 800 890 900 900 900 900 900



21



20 20



20 26 26 26 26 12 12 12



+100



-5 -5 -5



-0 -9 -1 3



-70 -70 -70



+400



-20 +20



-6 -8



+100



2 .3



14 18 17 13 13 13 13 13



ISO I SO



20 30 30 30 30 30 30 30



1.7 2.4 2.7 3.0 3.1 3.1 3.1 3.1



20 30 30 30 30 30 30 30



1.9 2.4 2.5 2.5 2.7 2.7 2 .7 2.7



-5 -5 -5



-0 +0



Perempuan



10-12 tahun 13-15 tahun



16-18 19-29 30-49 50-64



tahun tahun tahun tahun



65-80 tahun



80+ tahun



Hamil (+an) Timesler I Trimester 2 Trimester 3



+200



I I



I I I



+0.2



-a



I I I



+0,2



I I I



+400



I



+0,8



I



-0 -0



+0,2



+100



·dOO



22 24 25 25 20



13 16 14 10 10 10 10 10



I I



-2 _4



I



-10



+0



Menyuaui (Tan)



6 bin penama 6 bin kedua



I



-0



I



... 400



+0,8



... 400



+100



-5 -5



I I



-10 -10



I I



-0 -0



Lampiran 10. Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh Kekurangan Cairan. Ada cara yang paling mudah yang dapat dijadikan sebagai indikator kaJau kita mengalami kekurangan cairan daJam tubuh yaitu dengan melihat warna urin sewaktu kita kencingl buang air. Periksalah hasil hidrasi anda berdasarkan warna urin . Dibawah ini adalah tingkatan warna indikator urin sebagai tanda kekurangan cairan dalam tubuh.



T1NGKAT WARNA URINE



1 2



3 4 5



6



Jika warna urine anda 1, 2 dan 3 berarti anda tidak kekurangan cairan tubuh Jika warna urine anda 4-8 berarti anda kekurangan cairan



7



8 I) Tingkatan 1-3 : anda terhidrasi dengan baik 2) Tingkatan 4-6 : anda kurang terhidrasi dengan baik 3) Tingkatan 7-8 : anda mengaiami kekurangan cairan daJam tubuh Warna urin yang kuningjuga terkadang dapat di sebabkao jika kita mengkonsumsi vitamin atau suplemen lainnya, tetapi jika sedang tidak mengkonsumsinya dan warna urin anda kuning itu berarti bahwa tubuh anda kekurangan cairan. Berikut adalah tips agar anda tidak kekurangan cairan tubuh : I. Minumlah air putih minimal 8 gelas sehari, ukuran itu disesuaikan dengan aktivitas kita sehari-hari . Jangan sepelekan air putih . 2. Mengonsumsi buah-buahan yang banyak mengandung air seperti semangka, melon, pepaya dan lainnya. Manfaat air putih diantaranya: I. Menetralisir racun dalam tubuh 2. Membakar lemak 3. Membersihkao racun dalam ginjal



Lampiran 11. DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR (DBMP)



GOLONGAN V (Buah-buahan dan Gula)



Minyak jagung Minya k kacang Kedele Minyak Kacang Tanah Minyak Safflower Minyak Zaitun



Merupakan sumber vftamin lerutama karolen , Vit, 81, 86, & Vrt.C Juga merupakan sumber mineral. 8erat buat\-buahan dalam daftar dHimbang lanpa kulH dan biji (berat berslh). Satu satuan penukar ｭ･ｮｧ｡､ｵｾＺ＠ 12 9 karbohidrat 50 alori



Isdt 1 sdt 1 sdt 1 sdt 1 sdt



5 5 5 5 5



1]+ Tj+ 1]+



2. LEMAK JENUH HIM



M:lk:ln,,"



Anggur Apel Merah Apel Malang Arbei Belimbing Blewah Cempedak Duku Durian JambuAir Jambu Biji Jambu 801 Jambu Monyet JerukBali Jeruk Garut Jeruk Manis Jeruk Nipis Kolang-kaling Kedongdong Kemang Kesemek Kurma Kiwi Lontar Lychee Mangga Manggis Markisa Melon Menteng Nangka Masak Nenas Pala (daging) Peach Pear Pepaya Pisang Ambon Pisang Kepok Pisang Mas Pisang Raja Sereh Plum Rambutan Sawo Salak Semangka Sirsak Srikaya Strawberry Gula Madu



URT



20 bh sdg 1 bh kcl 1 bh sdg 6 bh sdg 1 bh bsr 1 ptg sdg 7 bj sdg 16 bh sdg 2bj bsr 2 bh bsr 1 bh bsr 1 bh kcl 1 bhbsr 1 rig 1 bh sdg 2 bh sdg 11/4 gls 5 bj sdg 2 bh sdg 1 bh bsr 112 bh 3bh 1 112 bh 16bh 10bh 314 bh bsr 2 bh sdg 314 bh sdg 1 ptg bsr 4 bh sdg 3 bj sdg 114 bh sdg 4 bhsdg 1 bhkcl 112 bh sdg 1 ptg bsr 1 bh kcl 1 bh 2 bh 2 bh kcl 2112 bh 8bh



1 bh sdg 2 bhsdg 2 bh sdg 112 gls 2 bh bsr 4 bh bsr 1 sdn lsdm



Katarangan : Serat 3 - 6 9 S++ Serat > 6 9



ｇＧｾｭ＠



165 85 75 135 140 70 45 80 35 110 100 90 80 105 115 110 135 25 120 105 65 15 110 185 75 90 80 35 190 75 45 95 120 115 85 190 50 45 40 40 140 75 55 65 180 60 50 215 13 15



e.ll"n Mok,non URT Lemak Babi 1 ptg kcl Mentega 1 sdm Santan (Peras dengan air)113 gls Kelapa 1 ptg kcl Keju Krim 1 rig kcl Minyak Kelapa 1 sdt Minyak Kelapa Sawrt 1 sdt



S++K+ S+ K+ S++K+ S+ S++ K+



Gram



1 6 g Sumber Lemak ndak Jenuh Tunggal nnggi Kalium



I,JRT



Gr,," .:1



K.l



Agar-agar Air Kaldu Air Mineral Cuka Gelatin Gula Atematil - Aspartam - Sakarin Kecap Kopi Minuman nngan tanpa gula Minuman Tonik tanpa gula Tauco Teh Jam Sele, rendah gula Krim, non dairy cair Bubuk Margann , non fat Mayonaise Permen, tanpa gula Sirup, tanpa gUIa Wljen



Na++ K+ 2sdt 1 sdm 1 sdm 1 .dt 1 sdm 2 sdm 2 sdm 2 sdm



Keteranga n : Na++ Natrium> 400 mg K+ nnggi Kalium



Pr+



Na++Pr+



Na++



nnggi Purin



GOLONGAN I (Sumber Karbohid ral)



Bah"n Mokanan



Bahan makanan ini umumnya dig unakan sebagai makanan pokok Satu saluan penukar mengandung : 40 9 ilarbohidrat 4 9 Protein 175 Kalori



Baml Cuml-cumi DaglrtJ Asap Daging ｾ｡ ｭ＠ Tanpa Ku lH Daging erbau Oendeng D"9I09 Sapi Dideh Sapi Gabus ｋＸｮｾ＠ Ika nAsln Ke 9 lkan Kakap lila n Kambung IkaM Lela llean Mas lila n Mujair



Bah.n M.kan.n



URT



Gram



Bengkuang Bihun Biskult Gadung ｇ｡ｮｾｧ＠ Gam ih Havermuul Jagung Segar Kentang ｫ ･ｮｬ｡ｾ＠ Hltam Malzena Makaroni Mlt&ah MI nng Nasi Sera. mmg Nasi Beras )( Gillng Nasi Ketan Hitam Na81 KeIBn Pullh RotiPutitl



2bj bsr 112 gis 4 bll bIlr 1 ptg



320



Roh Warna Coldat



Singkong Sukun Talas Tape Beras kelan Tape ｓ ｩｾｫｏｮ ｧ＠ Tepung apioka Tepung Beras ll!pung HunkWee Tepung Sagu Tepung Singkong Te p TeJigu Ubi Ja ar Kunin& KrupWi Uda ngl an



':!::?



lptQ 5Ｇｾｧ＠ I2sdm



ｾｧｳ＠



3I4gl5



3I4gls



3I4gis 3I4gls



3 iris ::I iris 1 112 915



ｾｓｧｪ＠



5sdm 1 ptg sdg 6 sdm 6 sdm 10 sdm 6sdm 5sdm 5sdm



3' ｾｳ､ｧ sdg



$++



50 ｾｏ＠



175 185



185 45 125



12 bj lo sdm 112gls 2gls , gls



Kat



ｾ Ｑｯ＠



125 50 50 200 50 100 100 100 100 70 70 120 150 125 100 100 50 50 50 50 50 50 135



Na+ S++ S++ S++ S+ S++ K+ PPPf\Ia +,PNa+



Na+ K+.P•.s+ S++ S+ S++,PK+,PP5+t-'p-



30



Peda



lilan PlndaflQ lkan Segal Keplting Kerang ｌ ｾｭｕｲ



ｵ＠



Pullh Telur Ayam Rebon Kering ReboMSegar Selar Kering 5e'pal Kering TerlKenng Ten Nasi UdangSegar



Umumnya digunakan sebagai lauk. Menurul kandun\lan lemaknya, sumber protein hewani dibagi menjadi 3 (Ilga) kelompok :



50 Kalori



ＱＲｧｬｾ＠



90 35



15 36 10 15



ｾ ｾ｢ｴ



3. Tinglli Lomak Satu sal uan penukar mengandurtJ : 7 9 Proleln 13 9 Lemak Bah.n



Na+



30



36 25



ｲ＠



Daglng Anak Sapi Daging Doml:s Daglng Kambing DaQillQs;r Gln,raI Sa Hatl Ayam ｾｩｂ｡｢ ｩ＠ i Sapi Otak TelurAyam TeluTBebek Asin Telur Penyu Telur Puyuh Usus sapl



150 Kalori



Gram



URT



1 pig sdg 3 eker kel 3 sdm ｄ｡ ｧ ｩｾ ｧａｹ｡ ｭ＠ Deng