![Core Stability Exercise [PDF]](https://pdfs.asia/img/200x200/core-stability-exercise.jpg)
16 0 43 KB
Crunches 1. Berbaring telentang dengan lutut di tekuk dan kaki datar di lantai. 2. "Crunch" atau
fleksi trunk, untuk mengangkat
bahu
dari
lantai.
3. Cobalah untuk tidak menggunakan otot-otot fleksor pinggul untuk melakukan gerakan ini, atau gunakan lengan untuk menarik kepala. 4. Intensitas
: berat badan
5. Repitasi/set
: 10RM/3set
6. Time
: 3 menit
7. Frekuensi
: 3 x seminggu
Gambar 4.2 Crunches (Akuthota, 2007) Dynamic leg and back 1. Asumsikan posisi yang sama seperti untuk "static leg and back". 2. Turunkan panggul tetapi tidak memungkinkan untuk memiringkan atau menyentuh lantai ini harus lambat, gerakan terkontrol. 3. Kembali ke posisi semula, mengembalikan garis lurus dari bahu sampai kaki. 4. Intensitas
: berat badan
5. Repitasi/set
: 10RM/3set
6. Time
: 3 menit
7. Frekuensi
: 3 x seminggu
Gambar 4.3 Dynamic leg and back (Akuthota, 2007)
Superman 1. Seimbangkan tangan dan lutut pada lantai. Punggung harus rata dan pinggul sejajar dengan lantai. 2. Angkat
lengan
kanan
ke
depan
dan
mengangkat
kaki
kiri
belakang, menjaganya agar tetap lurus. 3. Tahan selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi lain. 4. Frekuensi 3 x seminggu
Gambar 4.4 Superman (Akuthota, 2007) Static straight legs 1. Berbaring telentang dengan kaki bersama-sama dan lengan berada pada sisi tubuh. 2. Menjaga kaki tetap lurus, angkat tumit sekitar 4 inci dari lantai. 3. Tahan selama 1 menit, ulangi sebanyak 3 kali 4. Frekuensi 3 x seminggu 5. Jangan biarkan punggung melengkung. punggung harus rata di lantai
Gambar 4.5 Static straight legs (Akuthota, 2007) Hundreds 1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh. Angkat kaki dan tekuk sehingga membentuk sudut siku-siku di pinggul dan lutut. 2. Fokus pada menjaga pinggul dan kaki benar-benar diam dan punggung rata 3. Intensitas
: berat badan
4. Repitasi/set
: 10RM/3set
5. Time
: 3 menit
6. Frekuensi
: 3 x seminggu
Gambar 4.6 Hundreds (Akuthota, 2007)
