Makanan Yang Mengandung Lemak Jahat Dan Lemak Baik [PDF]

Citation preview

MAKANAN YANG MENGANDUNG LEMAK JAHAT DAN LEMAK BAIK



L



emak memberikan tekstur, stabilitas dan sensori atau daya tarik tersendiri pada makanan. Makanan yang mengandung lemak sering menjadi kontroversi terhadap kesehatan yang akan meningkatkan kolestrol total dalam darah. Namun tidak



semua makanan berlemak membawa efek buruk terhadap kesehatan. Konsumsi lemak juga merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan dikarenakan lemak merupakan sumber energi utama selain karbohidrat dan protein dan juga bermanfaat dalam proses penyerapan beberapa vitamin yang dapat larut dalam lemak. Hanya saja, semua harus dikendalikan oleh diri kita sendiri dalam memilih makanan yang berlemak, sebab ada beberapa jenis lemak yang tidak baik untuk kesehatan.



Kandungan lemak di dalam makanan memang beragam, terdiri dari lemak baik dan lemak jahat. Lemak jahat terdiri dari asam lemak jenuh dan asam lemak trans sedangkan lemak baik terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh jamak. LEMAK BAIK  Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal Asam lemak tak jenuh (Mono Unsaturated Fatty Acid / MUFA) merupakan asam lemak yang memiliki 1 ikatan rangkap pada rantai atom karbon. Secara umum, lemak tak jenuh tunggal berpengaruh menurunkan kadar kolestrol di dalam darah. Salah satu jenis MUFA adalah Omega-9 yang sering dimanfaat untuk formulasi makanan olahan yang populer. Asam lemak ini kebanyakan ditemukan dalam minyak kedelai, minyak zaitun, biji kapas dan kanola (Sartika, 2008).



 Asam Lemak Tak Jenuh Jamak Asam lemak tak jenuh jamak (Poly Unsaturated Fatty Acid / PUFA) adalah asam lemak yang mengandung dua atau lebih ikatan rangkap, bersifat cair pada suhu kamar, bahkan tetap cair pada suhu dingin karena titik lelehnya lebih rendah dibandingkan dengan MUFA atau SFA. Jenis PUFA adalah Omega-6 dan Omega-9. PUFA juga sangat berperan penting dalam transpor metabolisme lemak, fungsi imun, mempertahankan fungsi dan integritas membran sel. Asam lemak tak jenuh jamak kebanyakan ditemukan pada minyak ikan dan minyak biji matahari (Sartika, 2008). Makanan yang mengandung lemak baik : 1. Ikan Salah satu jenis ikan, yaitu ikan salmon mengandung asama lemak omega-3 yang mengandunng DHA dan berperan dalam membangun otak (Sears, 2003). 2. Alpukat Porsi lemak baik dalam alpukat mencapai sekitar tiga perempat dari jumlah kalorinya, kadangungan lemak yang cukup tinggi dalam bentuk asam oleat dapat mengurangi kadar kolestrol jahat dalam darah (Suryana, 2018). 3. Kacang-kacangan Omega -6 banyak terdapat pada kacang-kacangan yang baik untuk kesehatan jantung dan dapat menguragi risiko obesitas (Legowo, 2004). 4. Minyak Zaitun Minyak zaitun kaya akan polifenol sebagai pelawan penyakit yang di percaya membantu mengendalikan kolestrol dan risiko penyakit jantung (Haas, 2000). Mono



LEMAK JAHAT  Asam Lemak Jenuh Asam lemak jenuh (Saturated Fatty Acid / SFA) adalah asam lemak yang tidak memiliki ikatan rangkap pada atom karbon. Apabila asam lemak jenuh dikonsumsi dengan tinggi akan mengakibatkan hati memproduksi kolestrol LDL daam jumlah besar yang berhubungan dengan Kejadian penyakit jantung dan menigkatkan kolestrol dalam darah sehigga dapat digolongkan ke dalam lemak jahat (Sartika, 2008).  Asam Lemak Trans Asam lemak trans merupakan bentuk struktur kimia asam lemak dengan posisi trans (berpasangan), diperoleh dari hasil hidrogenasi (pemberian atom hidrogen) pada asam lemak tak jenuh. Setiap penambahan asam lemak jenuh 1% energi total akan menaikkan asupan asam lemak trans sebesar 0,03% energi total. Setiap peningkatan 1 % energi total asupan asam lemak trans dapat meningkatkan kadar K-LDL sebesar 0,04 mmol/liter dan menurunkan kadar K-HDL sebanyak 0,013 mmol/liter, hal tersebut yang menjadikan salah satu penyebab penyakit jantung. Efek yang ditimbulkan asam lemak trans mendekati 2 kali lebih besar daripada asam lemak jenuh. Maka dari itu, asam lemak trans tergolong dalam lemak jahat (Sartika, 2008).



Menurut Hanum (2016), makanan jenis pisang goreng, ubi goreng, kroket, tempe goreng, singkong goreng dan ayam goreng tepung mengandung asam lemak trans. Proses menggoreng dengan cara deep frying akan menyebabkan perubahan asam lemak tidak jenuh bentuk cis menjadi bentuk trans, dan meningkatkan jumlah asam lemak trans sebanding dengan penurunan asam lemak tidak jenuh bentuk cis (asam oleat). Deep frying adalah proses menggoreng dengan cara merendam bahan makanan ke dalamminyak goreng pada suhu 163196 0C. Kerusakan minyak akibat proses penggorengan pada suhu tinggi (200- 250 0C) yang



merusak ikatan rangkap pada asam lemak tidak jenuh sehingga hanya tinggal asam lemak jenuh saja. Hal tersebut berisiko membuat kolesterol darah semakin tinggi. Selain itu, vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) juga mengalami kerusakan, sehingga fungsi nutrisi minyak goreng jauh menurun, bahkan berpengaruh negatif terhadap tubuh. Menggoreng bahan makanan dinilai tidak salah asalkan tidak dengan suhu terlalu tinggi. Jika ingin mengolah makanan maka suhu pemanasan yang baik adalah sekitar 95-120oC. Anjuran konsumsi lemak per hari adalah sebesar 20-25% dari kebutuhan energi. Dalam hidangan sehari-hari cukup 2-4 jenis makanan yang berminyak atau berlemak. British Dietetic Association menganjurkan konsumsi jajanan sehat dengan kandungan lemak ≤ 3 g per 100 g. Walaupun demikian, pemenuhan kebutuhan. Zat gizi lain seperti protein, karbohidrat, vitamin dan mineral juga perlu diperhatikan, tidak hanya berfokus pada lemak. Buah-buahan seperti apel, pisang, anggur tergolong jajanan sehat yang mampu memberikan manfaat gizi yang besar dengan kandungan lemak yang rendah (Harun dkk, 2018).



REFERENSI



Haas, E. M. 2000. Khasiat Minyak Zaitun. PT. Mizan Publika, Jakarta Selatan. Hanum, Y. 2016. Dampak Bahaya Makanan Gorengan Bagi Jantung. J. Keluarga Sehat Sejahtera. 14(28) : 103-114. Harun, A. R., Sony dan Mita. 2018. Kadar Lemak Jajanan Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya. Journal of Human Nutrition. (5) 1 : 1-10. Legowo, A. M. 2004. Pengembangan Produk Ternak Rendah Lemak dan Tinggi Asam Lemak Tidak Jenuh. J. Indon.Trop.Anim. (29) 4 : 225-233. Sartika, R. A. D. 2008. Pengaruh Asam Lemak Jenuh, Tidak Jenuh dan Asam Lemak Trans terhadap Kesehatan. J. Kesehatan Masyarakat Nasional. (2) 4 : 155-160. Sayatna, D. 2018. Manfaat Buah. Mitra Google Book Sears, W. 2003. The Baby Book. PT. Serambi Ilmu Semesta, Jakarta. Sartika, R. A. D. 2008. Pengaruh Asam Lemak Jenuh, Tidak Jenuh dan Asam Lemak Trans terhadap Kesehatan. J. Kesehatan Masyarakat Nasional. (2) 4 : 155-160.