Teknik Asas Workout Di Rumah [PDF]

Citation preview

[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



[www.bakarlemakpantas.com]



υ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Pendahuluan Hi u all! Terima kasih saya ucapkan kepada anda kerana mendapatkan Panduan Asas Workout Di Rumah. Panduan yang saya buat ini khas untuk anda yang tidak ada masa untuk workout di gym. Seperti yang selalu saya jelaskan, untuk dapatkan ‘toned’ badan yang menarik diet dan senaman kardio biasa tidak membantu. Anda perlu juga memasukkan latihan workout agar otot anda lebih ‘solid’ dan lemak dapat dibakar dengan mudah. Asas latihan workout di rumah ini tidak jauh bezanya dengan latihan di gym. Beberapa bahagian otot akan difokuskan supaya lemak yang terkumpul pada bahagian tersebut dapat disingkirkan. Antara bahagian otot yang difokuskan adalah bahagian belakang (back), bicep, dada (chest), kaki, bahu dan tricep. Namun, ada beberapa alat yang anda perlukan supaya aktiviti workout ini dapat dijalankan dengan sempurna. Antara alat tersebut adalah: Pertama sekali adalah dumbbell.



φ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] Keduanya adalah sarung tangan. Ia dapat mengelakkan tangan anda melecet akibat mengangkat beban yang berat. Harga glove tidaklah mahal hanya rm10-rm50 sahaja bergantung kepada jenis.



Untuk pengetahuan anda, sarung tangan dan dumbbell anda boleh dapati di supermarket terkemuka seperti Giant.



χ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Latihan workout Bagi latihan workout ini saya akan berbicarakan beberapa istilah iaitu Repetition (Rep) dan Set.



Repetition itu merujuk kepada ulangan gerakkan yang di buat. Set pula merujuk kepada suatu latihan yang sama dilakukan tanpa henti.



Sebagai contoh anda membuat latihan dumbbell curl. Ia merujuk 3x10, ini bermakna anda membuat 3 latihan yang sama dengan setiap latihan tersebut ada 10 ulangan.



Setiap latihan yang ditunjukkan nanti, saya cadangkan anda membuat 3 set dengan 10 kali ulangan.



Sebelum latihan workout dimulakan, ada beberapa perkara yang ingin saya tekankan disini. Pertama sekali adalah keselamatan. Apa jua latihan yang anda lakukan, keselamatan diri anda perlu diutamakan.



Sebagai contoh, bebanan yang anda angkat mestilah dalam keupayaan anda. Jangan terlalu ghairah mengejar bebanan yang terlalu berat melangkaui kemampuan diri anda.



Keduanya, jangan paksa diri anda untuk bermain melebihi 1 jam. Dikhuatiri ia akan membuatkan diri anda terlalu letih dan lemah keesokkan harinya.



Ketiga, anda mungkin akan alami kesakitan selepas 12 hingga 48jam selepas latihan. Jangan risau kerana itu adalah normal apabila kita melakukan senaman bebenan. Ini terjadi kerana koyakkan pada otot anda. Pemulihan sel otot inilah sebenarnya menggunakan banyak tenaga dari diri anda. Oleh itu kesan ‘afterburn’ dapat diaplikasikan disini.



ψ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Latihan Otot Belakang (Back). 1. One arm row Tujuan pergerakan ini ialah untuk menguatkan bahagian atas belakang anda. Pergerakan tangan kanan dan kiri berasingan bermakna beban yang diangkat adalah sama rata dan tidak didominasi oleh tangan yang lebih kuat. Sila berada seperti posisi awal yang ditunjuk di dalam gambar. Pastikan belakang anda rata dan mendatar. Selain daripada menggunakan badan anda sebagai system sokongan, anda juga boleh menggunakan kerusi jika mahu. Habiskan satu set sebelah tangan terlebih dahulu dan bukannya secara berselang-seli. Latihan ini anda boleh buat 10 rep dengan 3 set



ω



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



2. Dumbbell front raise Selain daripada menguatkan core, senaman ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian belakang melalui daya tahan yang diperlukan untuk mengangkat dumbbell tersebut. Senamannya mudah, pegang sebuah dumbbell dengan kedua-dua tangan anda, pastikan tangan anda lurus, kemudian angkat perlahan-lahan sehingga mencecah parah dada kemudian berhenti. Turun kan secara perlahan-lahan kembali. Ulang. Pastikan belakang anda lurus dan tidak terbongkok dan berdiri tegak sepanjang senaman dilakukan. Latihan ini anda boleh buat 10 rep dengan 3 set



ϊ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



ϋ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



3. Reverse bench flye Ambil sebiji bangku yang rata. Baringkan badan anda atas kerusi tersebut seperti yang tertera di dalam gambar. Biarkan tangan anda tergantung di bawah bersama dumbbell sebarisan dengan bahu anda. Kemudian tarik tangan anda secara lurus ke sisi badan anda, bengkokkan sedikit siku anda untuk memudahkan pergerakan.. Cuba kemutkan belakang anda ketika dumbbell berada di atas. Latihan ini anda boleh buat 10 rep dengan 3 set



ό



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



4. Bent over reverse flye Seperti senaman sebelum ini, kecuali kali ini dilakukan secara berdiri. Bengkokkan lutut dan condongkan badan ke hadapan. Pastikan belakang anda lurus sewaktu senaman dilakukan. Latihan ini anda boleh buat 10 rep dengan 3 set



ύ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



5. Bent over dumbbell row Pastikan posisi anda adalah betul untuk mengelakan kesakitan yang tidak diingini. Bengkokkan lutut anda sedikit , kemudian condongkan badan anda ke hadapan. Pastikan belakang anda rata dan lurus. Biarkan dumbbell tergantung sama jarak dengan di antara dua bahu anda atau sedikit lebar.



υτ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] Tarik dumbbell tersebut ke atas sehingga sampai ke paras dada. Turunkan dumbbell dan ulang. Latihan ini anda boleh buat 10 rep dengan 3 set



υυ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



υφ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 6. Reverse grip bent over dumbbell row Seperti sebelum ini, perbezaannya ialah tapak tangan mengadap ke hadapan sambil memegang dumbbell. Dengan cara ini dapat mengalihkan beban kepada otot biceps dan bahagian tepi otot belakang.



υχ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



7. Shrug Letakkan kedua-dua dumbbell di sisi badan anda dengan sedikit ke hadapan seperti dalam gambar. Kemudian naikkan bahu anda ke arah telinga anda. Turunkan perlahan-lahan dan ulang. Senaman ini bertujuan menguatkan otot trapezius (otot berbentuk segitiga di antara bahu dan leher). Jangan bengkokkan tangan anda, dan jangan pusing-pusingkan bahu anda ke depan atau ke belakang. Itu bukan cara otot trapezius anda bertindak. Elakkan kecederaan teknik latihan yang salah.



υψ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



υω



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



υϊ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Latihan Otot Bicep 1. Simple / standard biceps curl Berdiri tegak seperti gambar di bawah dengan kedua-dua dumbell di sisi. Angkat dumbbell di sebelah kanan terlebih dahulu, setelah turun belah kanan, terus angkat dumbbell di sebelah kiri pula. Pastikan siku anda kekal di sisi badan anda ketika mengangkat dan tidak ke depan, tepi atau belakang. Dengan teknik memusingkan pergelangan tangan anda seperti dalam gambar mampu memberi tarikan yang lebih kuat kepada otot biceps anda.



υϋ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



υό



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 2. Biceps curl serentak. Sama seperti pergerakan sebelum ini, yang berbeza dumbbell kiri dan kanan bergerak serentak. Jadi ini akan menggunakan daya ‘core’ badan yang lebih kuat, pastikan badan anda tidak bergoyang ketika senaman dilakukan.



υύ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 3. Closed dumbbell biceps curl Rapatkan kedua-dua dumbbell anda seperti dalam gambar. Fix dan tetapkan siku anda di kedua sisi badan. Kemudian angkat kedua dumbbell secara serentak. Teknik ini mampu memberikan daya tarikan yang kuat terhadap biceps anda.



φτ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 4. Hummer biceps curl Berbeza dengan senaman standard biceps curl, kedudukan pergelangan tangan ketika pergerakan mula dan pergerakan akhir adalah tidak berubah. Ini akan mengurangkan daya terhadap biceps anda dan memberi daya kepada otot forearm anda yang dipanggil brachioradialis.



φυ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



φφ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 5. Isolated biceps curl Senaman ini bertujuan untuk mengasingkan daya badan yang lain bagi memastikan otot biceps berfungsi secara bersendirian. Sila letak dan tekan siku anda di paha, lakukan pergerakan seperti dalam gambar, pastikan bahu anda static dan tidak ke depan atau ke belakang ketika senaman dilakukan.



φχ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Gerakkan yang salah adalah seperti dibawah:



φψ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Latihan Otot Dada (Chest) 1. Push up Push up atau tekan tubi sememangnya sangat popular dikalangan rakyat Malaysia. Senaman tekan tubi sebenarnya boleh dikatakan senaman multi fokus kerana memfokuskan banyak otot dalam pergerakkannya seperti dada, bahu, belakang, tangan. Jarakkan antara kedua tangan lebar sedikit dari jarak antara kedua bahu. Bagi wanita atau lelaki yang tidak cukup kuat, anda boleh meletakkan lutut di atas lantai sebagai permulaan. Nanti bila sudah rasa kuat,boleh angkat lutut anda tersebut. Turun sehingga dada anda 2 inci untuk mencecah lantai, kemudian naik kembali. Pastikan badan anda lurus dan tidak terlampau menonggek



φω



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Jika anda tidak mampu push-up seperti biasa, boleh lakukan push-up seperti gambar rajah dibawah.



φϊ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 2. Dumbbell chest press Jika anda mempunyai bench yang khas, sila gunakan. Jika tidak boleh dilakukan di atas lantai seperti gambar di bawah. Pastikan kedudukan dumbbell sebaris dengan dada. Naikkan dumbbell dan elak daripada kedua-dua dumbbell itu bertemu dan berlaga.



3. Dumbbell flye Ambil kedudukan awal seperti dalam gambar dengan tangan lurus dan tapak tangan mengadap satu sama lain. Turunkan dumbbell seperti dalam gambar. Dalam proses turun, boleh bengkokkan sedikit siku untuk memudahkan pergerakan. Untuk gambaran yang lebih jelas, boleh rujuk gambar incline dumbbell flye.



φϋ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



φό



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 4. Dumbbell pull over Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan bertentangan dengan dagu anda. Tangan lurus. Pastikan kepala dan bahu anda disokong. Turunkan dumbbell ke belakang sehingga pergerakan anda telah terhad. Kemudian kembali pada kedudukan asal. Contoh yang disertai admin ini agak kurang selesa untuk dipraktikkan oleh tuan-tuan dan puan-puan semua kerana hanya menggunakan bangku. Jadi saya cadangkan anda untuk melakukannya di penjuru katil pun boleh. Senaman ini memfokuskan kepada bahagian dada bawah dan otot latissimus dorsi atau dikenali sebagai kepak.



φύ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



5. Incline dumbbell chest press Sediakan set seperti dalam gambar. Pastikan meja tersebut cukup berat atau dirapatkan ke dinding untuk menampung berat anda. Pastikan kepala anda disokong oleh bantal tersebut dan belakang anda flat dan rata. Tapi jika anda mempunyai bench yang boleh incline atau decline itu lebih baik sebenarnya. Senaman ini bertujuan menguatkan bahagian atas otot dada anda.



χτ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



χυ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 6. Incline dumbbell flye Seperti dumbbell flye sebelum ini, yang berbeza ialah dilakukan dalam keadaan incline.



χφ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



χχ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 7. Clap press up Push up atau tekan tubi seperti biasa, yang berbeza ialah apabila bangun tolak badan sekuatnya kemudian tepuk tangan sebelum jatuh semula. Pergerakan ini agak advance, jika anda mampu melakukannya 12 kali dalam satu masa, anda boleh menganggap diri anda seorang yang kuat. Seperti biasa boleh letakkan lutut dilantai bagi beginner atau wanita.



χψ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



χω



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 8. Neutral grip dumbbell press Lakukan senaman ini dengan kedu-dua tangan mengadap satu sama lain. Kemudian turunkan ke sisi badan anda hingga beban separas dengan dada. Jika lakukan dilantai turunkan saja agak-agak tersentuh lantai tolak ke atas kembali. Senaman ini mengurangkan beban terhadap dada dan memberi beban lebih kepada otot triceps anda juga.



χϊ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 9. Bench Dip Senaman ini sangat sesuai bagi mereka yang ingin menguatkan otot dada dan triceps. Ambil sebuah kerusi kemudian berada pada kedudukan awal seperti dalam gambar. Turun perlahan-lahan sehingga sejauh mana yang anda mampu turun. Kemudian naik kembali. Semakin jauh kaki anda ke hadapan,semakin berat beban yang anda akan perolehi. Jika ingin menambah bebanan,sila letak dumbbell beralaskan bantal di atas paha anda. Jika anda mempunyai masalah sakit bahu,anda tidak digalakkan untuk melakukan senaman ini.



χϋ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Latihan Otot Kaki 1. Squat Senaman yang penting bagi mereka yang ingin menguatkan otot kaki dan mengurangkan lemak-lemak disekitar paha mereka. Jarakkan kedua kaki anda sama jarak dengan bahu anda. Luruskan tangan ke hadapan untuk keseimbangan. Turun sehingga sekurangnya paha anda sebaris dengan lutut anda. Naik kembali dan ulang. Pastikan belakang anda lurus dan rata, tidak boleh bongkok.



χό



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



2. Squat bersama beban Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di kedua-dua sisi badan. Tidak perlu beban terlampau berat, yang dipentingkan adalah postur/kedudukan badan yang betul. Pastikan belakang anda lurus.



χύ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



3. Lunges Berdiri tegak seperti dalam gambar, kemudian langkah maju ke hadapan sejauh mana yang anda mampu.



ψτ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



ψυ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 4. Lateral lunges Berdiri tegak dengan dumbbell di sisi dan tapak kaki ke hadapan. Langkah dibuka ke tepi dan pastikan badan anda straight dan tidak senget ke kiri atau kanan. Senaman ini bertujuan menguatkan otot paha depan dan bahagian dalam paha.



ψφ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



ψχ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 5. Sumo squat Berdiri dan pegang dumbbell seperti di dalam gambar. Pastikan kaki anda lebih lebar daripada jarak antara 2 bahu bagimemastikan keseimbangan.



6. Static ski squat Cari dinding yang kosong. Rapatkan belakang badan anda ke diding tersebut. Kemudian turun perlahan-lahan sehingga sudut antara paha dan betis anda dari dalam adalah 90 darjah. Tahan selama 10-30 saat ikut kemampuan anda. Senama ini bertujuan meningkatkan ketahanan otot paha anda.



ψψ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



ψω



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 7. One leg squat Sejenis senaman yang advance. Angkat kaki kiri anda dan rapatkan ke betis kanan. Turun perlahan sehingga paras terendah yang anda mampu, kemudian naik semula. Ulang 10 kali kemudian tukar kaki anda.



ψϊ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Latihan Otot Bahu (Shoulder) 1. Dumbbell shoulder press Senaman ini boleh dilakukan secara berdiri atau duduk. Tetapi kelebihan berdiri ialah dapat menguatkan badan kerana otot-otot core digunakan untuk kestabilan badan. Lakukan senaman seperti yang tertera di dalam gambar. Pastikan badan tegap dan tidak terhuyung-hayang. Tolak dumbbell ke atas dan bukannya ke depan atau ke belakang. Pastikan dumbbell tidak bertemu dan bertembung di atas kepala, dikhuatiri anda hilang kestabilan.



ψϋ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 2. Arnold’s press Senaman ini tidak berapa rumit, namun perlu dilakukan dengan betul supaya kesan penuh dapat dihasilkan. Boleh dilakukan secara berdiri atau duduk. Permulaan senaman memerlukan dumbbell dipegang dengan tapak tangan mengadap ke arah badan. Apabila dumbbell dinaikkan ke atas, secara perlahan pusingkan tapak tangan mengadap ke luar (boleh rujuk gambar), turunkan dumbbell kembali kepada kedudukan asal dan ulang.



ψό



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 3. Shoulder dumbbell front raise Pegang kedua-dua dumbbell di hadapan anda seperti dalam gambar. Angkat kedua-duanya serentak ke hadapan anda sehingga mencapai paras bahu, kemudian turunkan dan ulang. Pastikan tangan anda lurus dan bergerak sebagai satu unit, bengkokkan sedikit siku tidak mengapa untuk memudahkan pergerakan dan memfokuskan daya ke arah bahu anda. Pastikan badan anda tegap dan tidak bergerak semasa senaman dilakukan.



ψύ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 4. Individual dumbbell front raise Seperti senaman ‘shoulder dumbbell front raise’, senaman ini mempunyai konsep dan prinsip yang sama. Bezanya cuma setiap tangan diangkat secara berasingan/individual. Senaman ini lebih mudah dan ringan berbanding sebelum ini kerana core badan hanya perlu menampung beban yang diangkat oleh sebelah tangan sahaja dalam satu-satu masa. Angkat kanan terlebih dahulu, kemudian perlahan turunkan tangan kanan sambil mengangkat tangan kiri pula.



ωτ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 5. Dumbbell pull up Pegang dumbbell seperti kedudukan awal di dalam gambar. Kemudian angkat. Pastikan badan tegap dan tidak bergoyang. Jangan tergopoh gapah, angkat perlahan dan turunkan secara perlahan.



ωυ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 6. Lateral raise up Pegang dumbbell di sisi badan anda. Tegapkan dan kuatkan badan anda. Kemudian angkat kedua-duanya sehingga mencapai paras bahu. Selepas itu turunkan dan ulang. Bengkokkan sedikit siku anda.



ωφ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



ωχ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 6. Shoulder push up Untuk memfokuskan daya ke arah bahu, kedudukan badan hendak condong lebih sedikit daripada push up biasa. Ini bertujuan mengalih daya daripada dada kepada bahu. Ambil posisi seperti di dalam gambar. Berhati-hati, jika anda rasa tidak mampu jangan buat lagi, boleh bina kekuatan perlahan-lahan dengan push up biasa. Utamakan keselamatan.



ωψ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Latihan Otot Tricep 1. Triceps extension 1 Berdiri dengan memegang dumbbell seperti di dalam gambar. Kemudian tolak dumbbell tersebut ke atas, bukan ke depan. Pastikan siku anda tetap /fix dan tidak bergerak sepanjang pergerakan dilakukan.



ωω



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



ωϊ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 2. Triceps extension 2 Pegang sebiji dumbbell dengan kedua-dua belah tangan seperti dalam gambar. Pastikan anda menolak dumbbell ke atas bukan ke depan.



A



ωϋ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



B



ωό



C



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 3. Triceps extension 3 Ambil sebuah kerusi atau meja yang tidak terlampau tinggi. Buat persediaan seperti dalam gambar. Pastikan belakang anda condong tapi flat seperti dalam gambar. Tetapkan dan fix siku supaya tidak bergerak sepanjang pergerakan dilakukan. Tolak dumbbell ke belakang dan kembali kepada kedudukan asal. Ulang.



ωύ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah] 4. Diamond shape push up Berbeza dari push up biasa, push up ini memerlukan anda untuk membuat tapak tangan berbentuk seperti diamond. Ini bertujuan untuk memfokuskan daya kepada otot triceps anda. Bagi wanita, untuk meringankan beban, anda boleh meletakkan lutut di atas lantai.



ϊτ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



ϊυ



[www.bakarlemakpantas.com] [Workout Di Rumah]



Penutup Sekarang saya harapkan anda memahami setiap langkah dan teknik workout di rumah. Jika anda tidak biasa ber ‘workout’ anda mungkin aktiviti ini agak janggal untuk anda. Namun, usah risau kerana seribu langkah bermula dengan langkah pertama. Dalam banyakbanyak jenis workout ini, anda cuma pilih satu otot sahaja untuk workout sebagai permulaan. Contohnya hari isnin anda buat latihan dada, maka hari rabu anda buat latihan bahu (shoulder). Untuk memaksimakan pemulihan otot selepas workout, anda dinasihatkan agar tidak melakukan workout setiap hari. Selang sehari itu sudah memadai. Bagi hari yang tidak workout, anda boleh buat latihan kardio seperti jogging atau berlari. Kombinasi latihan workout dan senaman kardio semestinya memberikan satu ‘ledakkan’ hebat terhadap lemak-lemak yang ada pada diri anda. Melalui kesan ‘after-burn’ iaitu pembakaran kalori selepas senaman ia seterusnya dapat meningkatkan lagi kadar metabolisma diri anda. Akhir kata, saya harap anda dapat amalkan latihan workout ini secara konsisten. Ingatlah apa yang anda buat ini bukan perkara yang sia-sia namun ia adalah demi kesihatan anda sekarang dan juga pada masa hadapan.



Semoga berjaya!



=== Hafiz Wasa B.Pharm (Hons) USM Email: [email protected] Facebook: facebook.com/infodiet Instagram: Hafiz Wasa No Fon: 013 9212102



ϊφ