Fungsi Zat Gizi [PDF]

Citation preview

Fungsi Zat Gizi 1. Memberi energi (zat pembakar) – Karbohidrat, lemak dan protein, merupakan ikatan organik yang mengandung karbon yang dapat dibakar dan dibutuhkan tubuh untuk melakukan kegiatan/aktivitas. 2. Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh (zat pembangun) – Protein, mineral dan air, diperlukan untuk membentuk sel-sel baru, memelihara, dan menganti sel yang rusak. 3. Mengatur proses tubuh (zat pengatur) – Protein, mineral, air dan vitamin. Protein bertujuan mengatur keseimbangan air di dalam sel,bertindak sebagai buffer dalam upaya memelihara netralitas tubuh dan membentuk antibodi sebagai penangkal organisme yang bersifat infektil dan bahan-bahan asing yang dapat masuk ke dalam tubuh. Mineral dan vitamin sebagai pengatur dalam proses-proses oksidasi, fungsi normal sarafdan otot serta banyak proses lain yang terjadi dalam tubuh, seperti dalam darah, cairan pencernaan, jaringan, mengatur suhu tubuh, peredaran darah, pembuangan sisa-sisa/ ekskresi dan lain-lain proses tubuh Terbagi dalam dua golongan besar yaitu makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien



Komponen terbesar dari susunan diet, berfungsi untuk menyuplai energi dan zat-zat esensial (pertumbuhan sel/ jaringan), pemeliharaan aktivitas tubuh. Karbohodrat (hidrat arang), lemak, protein, makromineral dan air. Mikronutrien



Golongan mikronutrien terdiri dari: 1. Karbohidrat – Glukosa; serat. 2. Lemak/ lipida – Asam linoleat (omega-6); asam linolenat (omega-3). 3. Protein – Asam-asam amino; leusin; isoleusin; lisin; metionin; fenilalanin; treonin; valin; histidin; nitrogen nonesensial. 4. Mineral – Kalsium; fosfor; natrium; kalium; sulfur; klor; magnesium; zat besi; selenium; seng; mangan; tembaga; kobalt; iodium; krom fluor; timah; nikel; silikon, arsen, boron; vanadium, molibden. 5. Vitamin – Vitamin A (retinol); vitamin D (kolekalsiferol); vitamin E (tokoferol); vitamin K; tiamin; riboflavin; niaclin; biotin; folasin/folat; vitamin B6; vitamin B12; asam pantotenat; vitamin C. 6. Air



Idealnya, Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap perjalanan seorang pendaki gunung tergantung pada : 1. Ukuran dan berat badan seseorang. 2. Metabolisme individu. 3. Lamanya perjalanan. 4. Cuaca/suhu. 5. Jenis aktifitas yang telah direncanakan sebelumnya.



Sehubungan dengan keadaan diatas, ada beberapa syarat yang harus diperhatikan dalam merencanakan perbekalan makanan/minuman yang akan dibawa : a. Cukup mengandung kalori dan mempunyai komposisi gizi yang memadai. b. Terlindung dari kerusakan, tahan lama, dan mudah menanganinya. c. Sebaiknya makanan yang siap saji atau tidak perlu dimasak terlalu lama, irit air dan bahan bakar. d. Ringan, dan mudah didapat. e. Murah.



Menghitung kebutuhan Energi berdasarkan Basal Metabolic Rate. Basal Metabolic Rate (BMR) atau laju metabolisme Basal (LMB) adalah energi minimal yang diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat sempurna baik fisik maupun mental, berbaring tetapi tidak tidur dalam suhu ruangan 25 derajat C (Darwin, 1988:7). Secara praktis besarnya BMR seseorang dapat dihitung dengan mengalikan berat badan dengan 24 kalori (berat badan x 24 kalori). Misalnya berat badan seseorang 60 kg kebutuhan BMRnya adalah 1440 kalori, sedangkan jumlah kebutuhan kalori per hari dapat ditentukan berdasarkan kelipatan BMR sebagai berikut: Spoiler for :



Contoh : Seorang yang sedang mendaki gunung mempunyai berat badan 60 kg, kebutuhan kalorinya adalah :



60 kg x 24 kalori = 1.440 kalori (BMR) 125% x 1.440 (BMR) = 1.800 kalori Total kebutuhan kalori/hari : 1.440 + 1.800 = 3.240 kalori/hari



Untuk aktifitas dialam terbuka jumlah kalori yang diperlukan seseorang berkisar 2500 s/d 3500 kalori per hari.



Kebutuhan akan kalori pendaki laki-laki dan wanita berbeda karena pada wanita jaringan lemak bawah kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.



Misal : Bagi pendaki laki-laki dengan jenis aktivitas ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000 kalori, sedangkan untuk pendaki wanita dengan jenis aktivitas ringan 2.000 kalori, sedang 2.400 kalori dan berat 2.600 kalori.



Berapakah kalori yang dihasilkan pada setiap gram zat gizi/ zat makanan ?



Sebagian dari kita pasti tahu dong yang namanya gizi pada makanan. Seperti karbohidrat yang banyak terkandung dari nasi dan kentang, lemak yang banyak terkandung dari daging, dan lainlainnya. Tapi apakah kalian juga tahu atau kalian masih ingat pelajaran biologi dulu tentang fungsifungsi dari masing-masing gizi tersebut? Mari kita kembali lagi mengingat pelajaran biologi tentang manfaat-manfaat gizi yang ada pada makanan biar kita bisa tahu makanan apa yang baik untuk tubuh kita dan mana yang tidak. KABOHIDRAT Fungsinya menghasilkan energi yang mengandung zat tepung (amilum) dan gula. Pembentukan struktur sel, jaringan dan organ, proses metabolisme. Contoh: padi, kentang, ketela pohon, ubi kayu, sagu, gandum, jagung, gula pasir dan gula merah LEMAK Fungsinya menghasilkan energi (tenaga), Pelindung tubuh dari pengaruh suhu rendah, Sebagai pelarut vitamin A, D,E,K, Pelindung organ tubuh yang penting yaitu ginjal, jantung dan mata Contohnya: Lemak Nabati : kacang-kacangan, alpukat, kelapa sawit, kelapa, kemiri Lemak Hewani: daging, susu, keju, minyak ikan. PROTEIN Sumber penghasil energi, Pembangunan sel-sel jaringan tubuh, Pembentuka sel-sel yang baru, Membentuk enzim, hormon dan antibodi, Perbaikan sel-sel yang rusak, Menjaga keseimbangan asam basa cairan tubuh Contohnya: Protein nabati: Kacang-kacangan nabati, Tempe, Tahu, Kecap Protein Hewani: daging, ikan, Telur dan Susu MINERAL Fungsinya yaitu membangun sel-sel tubuh dan memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak, terdiri dari: Kalsium, fungsinya pembentuk tulang dan gigi, proses pembekuan darah dan pemeliharaan tulang dan gigi. Kalium, fungsinya memelihara keseimbangan air dalam sel tubuh, memelihara denyut jantung dan mengatur berbagai reaksi dalam tubuh. Fosfor, fungsinya untuk pembentukan tulang dan gigi, membantu kontraksi otot, dan mengatur keseimbangan asam dan basah dalam tubuh. Fluor, fungsinya untuk menguatkan tulang dan gigi, meningkatkan daya tahan terhadap pembusukan atau kerusakan gigi. Natrium, fungsinya untuk memelihara keseimbangan air dalam sel tubuh, dan memelihara keseimbangan PH dan asam. Yodium, fungsinya untuk membantu fungsi kelenjar tiroid dan pembentukan hormon tiroksin. Zat Besi, fungsinya untuk membantu fungsi kelenjar tiroid dan pembentukan hormon tiroksin.



VITAMIN Funsi vitamin bermacam-macam, dari mulai vitamin A, B, C, D, E, K AIR Berfungsi untuk Pengangkutan zat-zat sampah dari jaringan ke alat-alat pengeluaran, Pelarut bahanbahan kimia sehingga reaksi kimia dalam tubuh berlangsung baik, Menjaga kestabilan tubuh, Melarutkan berbagai zat makanan, Pengatur suhu tubuh, Pembentuk cairan tubuh.



1. Telur rebus matang secukupnya. Telur rebus merupakan makanan yang kaya nutrisi. Kandungan protein yang tinggi di dalamnya dapat membantu pemulihan otot yang bekerja keras saat mendaki. Telur juga mengandung vitamin B dan lemak yang tinggi untuk membantu tubuh dalam memproduksi energi. Selain itu, Vitamin B dalam telur juga membantu dalam mengatasi kelelahan. Menurut saya, telur rebus ini WAJIB DIBAWA PAKE BANGET. Tapi perlu diingat, makan telur juga bikin tenggorokan seret dan cepat haus. Pastikan terlebih dahulu kamu punya minuman yang cukup untuk mengatasinya. 2. Coklat coki-coki dan coklat batangan.



Baca juga: Solo Traveling: Pilihan atau Keharusan?



Selama mendaki, kita membutuhkan camilan yang praktis dan memberikan sumber energi. Coklat dan coki-coki mengandung kalori yang tinggi yang memberikan bahan bakar bagi tubuh kita saat mendaki. Tempatkanlah makanan ini di tempat yang mudah diambil, seperti di saku celana, jaket, atau tas, sehingga saat kelaparan langsung bisa diambil. 3. Biskuit/roti. Biskuit/roti juga dapat menjadi sumber karbohidrat yang membantu tubuh dalam menghasilkan energi. Selain itu, biskuit/roti juga terbuat dari bahan-bahan bergizi tinggi seperti telur dan susu. Banyak yang menyarankan membawa selai kacang juga. Ide yang bagus memang untuk menambah sumber energi. Namun demikian perlu diperhatikan kemasannya. Lebih baik membawa selai dalam kemasan yang enteng bukan kemasan kaca yang malah memperberat barang bawaan. 4. Kacang-kacangan. Makanan ini dapat menjadi camilan yang lumayan asyik saat berada di gunung. Selain itu, makanan ini juga menjadi sumber energi yang bagus. Bawa kacang-kacangan yang sudah dikupas, seperti kacang bawang, untuk meminimalkan sampah yang dibawa. Namun, perlu diingat bahwa mengkonsumsi kacang-kacangan, telur, dan makanan kering lainnya juga menyebabkan cepat haus. Pastikan sekali lagi kamu memiliki minuman yang cukup. 5. Permen. Kecil-kecil cabe rawit, itulah permen saat naik gunung. Walaupun kecil, permen mengandung air dan gula yang cukup membantu suplai kebutuhan akan zat tersebut ke dalam tubuh. Permen juga dapat membantu mengatasi kebosanan. Banyak yang menyarankan membawa permen buah-buahan yang manis. Kalau saya sendiri lebih memilih membawa permen mint karena memberi efek segar di mulut. 6. Keju. Karena membawa susu saat naik gunung menjadi hal yang lumayan merepotkan, kita bisa menggantinya dengan membawa keju. Produk olahan susu ini sangat disarankan untuk



dibawa karena merupakan sumber makanan yang padat, kecil, namun bergizi tinggi. Menurut artikel ini, satu pon keju memiliki protein dan lemak yang sama jumlahnya dengan satu galon susu! Wow! Sedangkan lemak dan protein sendiri merupakan sumber energi yang baik untuk tubuh. 7. Air minum. Ketahui terlebih dahulu apakah gunung yang akan didaki mempunyai sumber air atau tidak. Jika tidak, maka kita harus siap membawa air minum dalam jumlah yang sangat banyak, dan ini berarti harus mengorbankan barang bawaan lainnya. Jika gunung yang didaki terdapat sumber air minum, maka air minum yang kita bawa bisa lumayan berkurang, karena jika kehabisan air minum, dapat mengambil air minum dari sumber mata air yang berada di gunung. Pastikan kamu minum dalam jumlah yang cukup karena jika kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi, yang dampaknya justru memperparah keadaan dan berimbas ke masalah tubuh yang lain. Ciri-ciri kamu kekurangan cairan tubuh gampang kok. Perhatikan bibir kamu, jika sudah mulai kering, saatnya minum air yang banyak.



Baca juga: Pulau Sempu (Lagi?)



Kopi, teh, jahe, cereal, susu kental manis, dan sejenisnya merupakan minuman yang sangat nikmat diminum di gunung. Namun harus diingat bahwa ada konsekuensi yang harus dibayar dengan membawa minuman ini, yaitu harus membawa termos berisi air panas atau kompor untuk memasak air di gunung dan membawa balik sampah plastiknya. 8. Buah-buahan. Makanan ini opsional untuk dibawa. Manfaat buah-buahan juga penting saat naik gunung. Vitamin, air, dan seratnya dapat meningkatkan vitalitas tubuh dan mengurangi dehidrasi. Sampah yang kita buang pun dapat terurai oleh alam (jangan lupa memendam sampahnya dengan tanah, bukan dibuang begitu saja). Namun membawa buah-buahan juga gampanggampang susah. Sebaiknya menghindari buah-buahan yang gampang penyok dan hancur karena jika kita masukkan ke dalam tas. Biasanya para pendaki menyarankan membawa buah-buahan yang telah dikeringkan. Jika memang ingin membawa buah-buahan segar, banyak pendaki yang menyarankan untuk membawa buah apel, jeruk, atau pir. Kalau saya pribadi cenderung menghindari membawa buah-buahan segar karena memperberat barang bawaan. Toh tidak ada salahnya puasa beberapa hari tidak memakan buah-buahan segar hehehe. 9. Bagaimana dengan mie instan? Menurut saya, mie instan adalah makanan “setan” saat berada di gunung. Dingin-dingin, paling enak makan mie instan panas. Makanan ini sebenarnya gizinya agak kurang, tapi begitu menggoda dan mengenyangkan. Sebisa mungkin tidak perlu dibawa. Jikalaupun harus di bawa, buang plastik bungkus mie instan sebelum naik gunung untuk mengurangi sampah bawaan. Jika ingin praktis, bisa membawa pop mie/mie gelas, dan sejenisnya. Sekali lagi harus diingat konsekuensinya, yaitu harus membawa termos berisi air panas atau kompor untuk memasak air di gunung dan membawa balik sampah plastiknya.