Kaedah Latihan - LSD [PDF]

Citation preview

KAEDAH LATIHAN



Latihan Jarak Jauh Perlahan dan Jarak Sederhana ( LSD )



1.0



Pengenalan LSD



LSD adalah sejenis latihan jarak jauh perlahan dan jarak jauh sederhana, atau dalam bahasa ingerisnya “Long Slow Distance”.LSD ini boleh didefinisikan sebagai latihan jarak jauh dengan kaedah latihan yang berbeutuk aerobik yang mampu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan otot. Lazimnya ia dilakukan dalam jangka masa yang lama.Latihan ini dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik.Ini kerana latihan jenis ini memberi tumpuan kepada tempoh masa larian dan bukan kepada kelajuan. Latihan



LSD



ini



tidaklah



begitu



berat



tetapi



ia



memberi



kesankapada



kardiovaskular dengan melakukan senaman dalam satu jangka masa yang lama.Antara latihan yang tergolong dalam LSD adalah seperti berjalan pantas, bersenam dan berjogging.Latihan ini juga boleh dilakukan dengan cara larian, berenang dan berbasikal. Menurut Astrand dan Rodhal (1997 ) .LSD adalah sejenis latihan yang boleh digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular.Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan meransang pembukaan kapilari,meningkatkan kandungan myglobin yang membawa oksigen ke seluruh bahagian badan.Latihan ini juga dapat meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.



2.0



Objektif LSD 



Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan pertambahan isipadu sedenyut.







Merendahkan kadar nadi rehat







Merendahkan peratusan lemak dalam badan seterusnya menurunkan berat badan atlit.



3.0







Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.







Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan







Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardiorespirasi.



Rasional lakuan latihan LSD Latihan LSD in membina serta meningkatkan kadar daya kardiovaskular serta



menguatkan otot.Latihan ini tidaklah begitu berat dan LSD boleh digabungkan semua bentuk latihan kerana ia meningkatkan stamina.LSD ini sesuai dilakukan dalam fasa persediaan. Petikan daripada buku sumber kecergasan fizikal ( 1985 ) .pilihan aktiviti yang paling popular dan memberi sumbangan terhadap kecergasan fizikal oleh beberapa orang pakar kecergasan adalah seperti berikut:-



Aktiviti



Daya



tahan Daya tahan Kekuatan



Kelembutan Imbangan



kardiovaskular otot



otot



Berlari



21



20



1



9



17



Berbasikal



19



18



6



9



18



Berenang



21



20



14



15



12



Berjalan



13



14



11



-



9







Jadual di atas menunjukkan aktiviti berlari memberi kesan yang tinggi terhadap dauya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.



4.0



Prinsip Latihan LSD 



Berlari mengikut keupayaan.







Jangan rehat sehingga pulih 100%







Janngan berlari apabila tiada keupayaan diri







Larian dengan kadar yang perlahandan berjalan dengan kadar yang pantas.







Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu membuat latihan.



5.0



Kaedah Latihan LSD 



Menurut Fox Mathews (1981).Telah menetapkan jarak latihan yang sesuai (10-14)km







Pastikan laluan yang di gunakan sesuai dan selamat.







Menetapkan intensity dengan memberi jangka masa tertentu untuk menghabiskan laluan.







Latihan ini bukan satu perlumbaan teapi atlit dikehendaki menamatkan larian dalam jangka masa yang ditetapkan







LSD



ini



sebaik-baiknya



dilakukan



di



kawasan



yang



mempunyai



pemamdangan yang menarik agar atlit tidak merasa bosan. 



Bahagikan atlit mengikut kumpulan keupayaan dengan seorang ketua.







Ambil kadar nadi selepas larian.







Ambil kadar nadi pemulihan setelah menghabiskan larian.



6.0



Kebaikan LSD 



Meningkatkan kadar kardiovaskular.







Larian dengan pelbagai variasi dapat menghilangkan kebosanan.







Semua individu boleh melakukannya kerana ia tidak memerlukan kemahiran yang tinggi.







Tidak memerlukan peralatan yang mahal.







Latihan tidak berat kerana ia diselang-selikan dengan berjalan kaki.







Boleh dijalankan di mana-mana sahaja mengikut ciat rasa sendiri.



7.0



Kelemahan Latihan LSD 



Tiada variasi latihan.







Membosankan jika jarak latihan terlalu jauh.