MATERI KEBUGARAN JASMANI (Tes Bleeb Dan Cooper Tes) [PDF]

Citation preview

MENGANALISIS KATEGORI KETERAMPILAN GERAK KEBUGARAN JASMANI KATEGORI KETERAMPILAN GERAK KEBUGARAN JASMANI A.    Pengertian kebugaran Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik. B.     Manfaat latihan kebugaran jasmani Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untuk mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat: 1. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung 2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya 3. Ekonomis gerakan yang lebih baik pada waktu latihan 4. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan 5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan  Manfaat Kebugaran Jasmani Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut: 1. Memperlancar sirkulasi darah Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani , maka sirkulasi darah akah menjadi lebih lancar dibanding orang yang tidak melakukan latihan kebugaran. 2. Meningkatkan fungsi kerja jantung Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani , kerja jantung akan dipicu dan distimulasi secara perlahan sehingga kerja jantung akan menjadi lebih maksimal. Hal ini juga akan mengakibatkan lancarnya peredaran darah. 3. Meningkatkan stamina Dengan meningkatnya fungsi kerja jantung , maka stamina seseorang secara otomatis juga akan meningkat.



4. Memperkuat daya tahan tubuh sehingga lebih energik Dengan meningkatnya fungsi kerja jantung , seseorang akan menjadi lebih energik. Hal ini disebabkan karena kerja jantung yang maksimal akan memperlancar sirkulasi darah sehingga setiap orang tubuh akan tersuplai kebutuhannya sehingga akan menjadi energik dan tidak mudah lelah. 5. Meningkatkan kemampuan regenerasi sel Dengan melakukan latihan kebugaran , sel - sel yang rusak akan lebih cepat dirombak dan diganti dengan sel - sel baru. 6. Meningkatkan mood Dengan berolah raga , tubuh akan menghasilkan hormon di mana hormon ini bisa menstimulasi kita menjadi senang dan fit.  Faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang Terdiri beberapa faktor yaitu : 1. Faktor keturunan atau gen Perbedaan garis keturunan akan menyebabkan kebugaran seseorang berbeda - beda karena tiap keturunan memiliki struktur gen yang berbeda - beda. 2. Faktor usia Perbedaan usia akan mempengaruhi kebugaran seseorang. Orang yang sudah tua memiliki kebugaran yang lebih rendah dibanding orang yang masih muda. Hal ini disebabkan karena fungsi kerja tubuh orang tua sudah banyak berkurang ketika masih muda. 3. Faktor jenis kelamin Perbedaan jenis kelamin akan menyebabkan kebugaran seseorang berbeda - beda. Kebugaran pria biasanya lebih tinggi karena biasanya pria lebih sering beraktivitas daripada wanita. 4. Faktor kegiatan fisik Perbedan kegiatan fisik akan mempengaruhi kebugaran seseorang. Orang yang melakukan banyak aktivitas akan lebih bugar daripada orang yang tidak beraktivitas. 5. Faktor kebiasaan yang tidak baik Orang yang memiliki kebiasaan tidak baik memiliki tingkat kebugaran yang rendah. Contoh kebiasaan tidak baik itu adalah merokok. C. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu 1. Kekuatan 2. Kecepatan 3. Daya Tahan 4. Kelenturan 5. Kelincahan 6. Keseimbangan 1. Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan , karena : (1) kekuatan  merupakan



penggerak  setiap  aktivitas fisik, (2) kekuatan berperan dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera. Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness). Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka. Bentuk – bentuk latihan kekuatan 1) Jongkok diatas kedua lengan yang menumpu di tanah (untuk kekuatan lengan) 2) Latihan push up (untuk kekuatan lengan) 3) Latihan sit up (untuk kekuatan perut) 4) Latihan  dengan back-lift yaitu tubuh terlungkup dengan mengangkat kepala dan ujung kaki menumpu dengan perut (untuk kekuatan punggung) 5) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu yaitu berjalan dengan tangan sementara kaki dipegang temannya Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut. a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat. b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki. c. Istirahatlah dalam setiap seri. d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut: a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan. b. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system). c. Pergunakan beban sesuai kemampuan. d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan. e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas. f. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman. g. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih. 2. Latihan Kecepatan Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai berikut. a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat. b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal. c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum. d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri. e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban



yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit. Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsanganrangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain. 3. Latihan Daya Tahan Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira-kira 10–15 kg. Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training. a. Lari Lintas Alam Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan. b. Fartlek Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat. c. Circuit Training Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut. 1) jarak yang ditempuh 2) bobot atau beban latihan 3) variasi berat dan ringan antar pos 4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah) 5) waktu melakukan gerakan atau latihan 6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan) 7) jumlah pengulangan latihan.



Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuh pos. 1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik. 2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali. 3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali. 4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali. 7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali. d. Interval Training Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut. 1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa. 2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali. 3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit). 4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas. 4. Latihan Kelenturan Diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan latihan  ini agar otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk-bentuk latihan 1) Latihan kelentukan otot leher 2) Latihan kelentukan sendi bahu 3) Latihan kelentukan otot pinggang 4) Latihan kelentukan sendi pinggul 5) Latihan kelentukan sendi lutut 6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut 7) Latihan kelentukan persendian tangan Latihan kelenturan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis. a. Peregangan Dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan memantul mantulkannya (bouncing).  Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut. 1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang. 2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. 3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas. 4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. 5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.



b. Peregangan Statis Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut. 1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20–30 detik. 2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. 3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. 4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. 5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. 5. Kelincahan Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk Latihan 1) Lari bolak-balik (Shuttle Run) 2) Lari kelok (Zig-Zag) 6. Keseimbangan Kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Yaitu dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, atau jongkok. Bentuk-bentuk latihan 1) Latihan berdiri dengan satu kaki 2) Latihan sikap seperti kapal terbang 3) Latihan dari sikap berdiri kemudian jongkok dengan satu kaki bergantian 4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk dengan mengangkat kedua kaki, tangan di pinggang/pergelangan kai yang terangkat. D. Bagaimana mengukur VO2 max ? ` Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan CO2.  Kebutuhan akan Oksigen dan menghasilkan CO2 dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot. Tingkat kebugaran Jasmani adalah ukuran dari kesanggupan seseorang untuk dapat melakukan aktivitsanya sehari-hari. Semakin baik tingkat kebugaran jasmani maka tingkat kesanggupan untuk melaksanakan aktivitas cenderung semakin baik terutama dari segi fisik ataupun stamina. Vo2max ini sangat menentukan kebugaran jasmani seseorang tertutama untuk atlit



VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan. VO2Max merupakan salah satu indikator daya tahan kardiorespirasi atau daya tahan paru jantung. Arti nya semakin besar nilai VO2Max maka daya tahan kardiorespirasi juga akan baik. Daya tahan kardiorespirasi yang baik akan berdampak pada kesehatan yang prima. Ada dua metode untuk mengukur besarnya nilai VO2Max seseorang yaitu menggunakan metode tes dan pengukuran melalui laboratorium dan melalui tes lapangan. Tes laboratorium memiliki nilai akurasi yang tinggi namun untuk melakukan tes ini membutuhkan biaya yang tidak sedikit dan tidak semua orang memiliki alat tes ini dibandingkan menggunakan tes lapangan. Ada beberapa cara untuk mengukur tingkat vo2max seseorang, diantaranya Metode Balke, Harvard step test, Beep Test, Test Cooper dll. metode ini cukup sederhana, tanpa biaya yang mahal dan akurasinya cukup wajar. Yakni atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat. Rumus yang sering dipergunakan untuk mengukur Vo2max : VO2max = Jarak yang ditempuh  (meter) – 504.9) / 44.73. Contoh: Pardi umur 18 tahun, melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai 2600 meter, Vo2max nya adalah (2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min. Kemudian cocokkan dengan tabel klasifikasi Tes Cooper dibawah untuk mengetahui kategorinya Berikut ini tabel klasifikasi Vo2max: Tables maximum oxygen consumption (Vo2max) VO2max men Age



Very bad Bad



Reasonable Average



Good



Very Good



Excellent



20-24



< 32



32-37



38-43



44-50



51-56



57-62



> 62



25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60 >



< 31 < 29 < 28 < 26 < 25 < 24 < 22 < 21



31-35 29-34 28-32 26-31 25-29 24-27 22-26 21-24



36-42 35-40 33-38 32-35 30-34 28-32 27-30 25-28



43-48 41-45 39-43 36-41 35-39 33-36 31-34 29-32



49-53 46-51 44-48 42-46 40-43 37-41 35-39 33-36



54-59 52-56 49-54 47-51 44-48 42-46 40-43 37-40



> 59 > 56 > 54 > 51 > 48 > 46 > 43 > 40



VO2max women Age 20-24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60 >



Very bad Bad < 27 < 26 < 25 < 24 < 22 < 21 < 19 < 18 < 16



27-31 26-30 25-29 24-27 22-25 21-23 19-22 18-20 16-18



Reasonabl Average e 32-36 31-35 30-33 28-31 26-29 24-27 23-25 21-23 19-21



37-41 36-40 34-37 32-35 30-33 28-31 26-29 24-27 22-24



Good 42-46 41-44 38-42 36-40 34-37 32-35 30-32 28-30 25-27



Very Good 47-51 45-49 43-46 41-44 38-41 36-38 33-36 31-33 28-30



Excellent > 51 > 49 > 46 > 44 > 41 > 38 > 36 > 33 > 30



E.    Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani Tes dan pengukuran kebugaran jasmani bertujuan untuk mengukur tingkat kebugaran seseorang yang berhubungan dengan kemampuannya. Tujuan pengukuran kebugaran jasmani adalah: 1. Untuk mendorong dan memobilisasi setiap anggota masyarakat khususnya masyarakat pelajar agar lebih memahami dan menghayati langsung hakekat dan manfaat jasmani, sebagai kebutuhan pokok dalam pembinaan pola hidup sehat. 2. Untuk mengukur tingkat perkembangan kebugaran jasmani Pelaksanaan Tes Dan Pengukuran Kebugaran Jasmani a) Peseta tes harus benar-benar sehat dan siap melaksanakan tes b) Dua jam sebelum tes peserta harus sudah makan c) peserta harus memakai pakaian olah raga d) Peserta hendaknya memahami dan mengerti pelaksanaan tes. Peserta perlu diberi kesempatan untuk mencoba gerakan yang akan dilakukan. e) Peserta agar melakukan pemanasan terlebih dahulu f) Sertiap peserta tes diberikan formulir untuk mencatat hasil setiap tes yang dilakukan g) Peserta yang tidak dapat melakukan satu jenis tes atau lebih dinyatakan gagal dan tidak diberi nilai h) Peserta tes disarankan memakai nomor dada yang jelas untuk dilihat i) Tes dilakukan secara secara berurutan, dari tes yang satu ke tes yang lain tanpa istirahat Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani a) Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran. b) Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor. c) Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian. d) Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai. e) Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.



1. Tes Kebugaran Jasmani Multistage Fitness Test (MFT) | Bleep Test. Multistage Fitness Test atau Bleep Test adalah tes yang digunakan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang. Biasanya tes ini banyak dipakai untuk olahraga seperti bola basket, sepak bola, voly dan lainnya. Tes MFT atau Bleep Test dapat dilakukan terhadap beberapa orang sekaligus asalkan pengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes dan dapat menghentikannya dengan tepat sesuai ketentuan tes MFT. Berikut dijelaskan tentang beberapa tindakan pencegahan, perlengkapan tes, persiapan pelaksanaan tes, persiapan peserta sebelum dan sesudah tes dan pelaksanaan. 1. 2. a) b)



Tujuan: Test ini mengukur kapasitas aerobik/kebugaran dan ketahanan cardiovascular Beberapa Tindakan Pencegahan : Peserta harus dalam kondisi sehat. Pengetes perlu menggugah motivasi dan perhatian peserta tes, agar mereka melakukan tes dengan sungguh-sungguh. 3. Perlengkapan Tes : a) Lintasan tes dapat berupa halaman, lapangan olahraga atau tanah datar yang tidak licin sepanjang 20 meter.



b) c) 4. a) b) c)



Pengeras suara dan tape recorder. Kaset atau CD berisi panduan tes MFT. Persiapan Pelaksanaan Tes (Bleep Test) : Ukur panjang lintasan lari adalah 20 meter dan beri tanda di kedua ujungnya. Pastikan kaset atau CD yang berisi panduan tes MFT telah diseting dengan benar. Sebelum melakukan tes jangan makan selama dua jam sebelum mengikuti tes, pakai pakaian olahraga dan sepatu olahraga yang tidak licin. d) Melakukan peregangan terutama untuk otot-otot tungkai sebelum melaksanakan tes. Disarankan juga untuk melakukan pemanasan secara umum sehingga secara fisik dan mental siap melakukan tes. e) Setelah melakukan tes lakukan pendinginan dengan melakukan peregangan. 5. Pelaksanaan Tes (Bleep Test) : a) Hidupkan tape recorder yang berisi kaset atau CD panduan tes MFT mulai dari awal lalu ikuti petunjuknya. b) Pada bagian permulaan, jarak dua sinyal tut menandai suatu interval satu menit yang terukur secara akurat. c) Selanjutnya terdengan penjelasan ringkas mengenai pelaksanaan tes yang mengantarkan pada perhitungan mundur selama lima detik menjelang dimulainya tes. d) Setelah itu akan keluar sinyal tut pada beberapa interval yang teratur. e) Peserta tes diharapkan berusaha agar dapat sampai ke ujung yang berlawanan bertepatan dengan sinyal tut yang pertama berbunyi, untuk kemudian berbalik dan berlari ke arah yang berlawanan. f) Setiap kali sinyal tut berbunyi peserta tes harus sudah sampai di salah satu ujung lintasan lari yang di tempuhnya. g) Selanjutnya interval satu menit akan berkurang sehingga untuk menyelesaikan level selanjutnya peserta tes harus berlari lebih cepat.



h) Setiap kali peserta tes menyelesaikan jarak 20 meter, posisi salah satu kaki harus tepat menginjak atau melewati batas 20 meter, selanjutnya berbalik dan menunggu sinyal berikutnya untuk melanjutkan lari ke arah berlawanan. i) Setiap peserta tes harus berusaha bertahan selama mungkin, sesuai dengan kecepatan yang telah diatur. Jika peserta tes tidak mampu berlari mengikuti kecepatan tersebut maka peserta harus berhenti atau dihentikan dengan ketentuan : j) Jika peserta tes gagal mencapai dua langkah atau lebih dari garis batas 20 meter setelah sinyal tut berbunyi, pengetes memberi toleransi 1 x 20 meter, untuk memberi kesempatan peserta tes menyesuaikan kecepatannya. k) Jika pada masa toleransi itu peserta tes gagal menyesuaikan kecepatannya, maka dia dihentikan dari kegiatan tes. l) Tanda batas jarak. Rangkuman kegiatan Pelaksanaan Tes Bleep : Tes bleep dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter bolak-balik, yang dimulai dengan lari pelan-pelan secara bertahap yang semakin lama semakin cepat hingga atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari, berarti kemampuan maksimalnya pada level bolak-balik tersebut. a) Waktu setiap level 1 menit. b) Pada level 1 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 8,6 detik dalam 7 kali bolak-balik. c) Pada level 2 dan 3 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 7,5 detik dalam 8 kali bolakbalik. d) Pada level 4 dan 5 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 6,7 detik dalam 9 kali bolakbalik, dan seterusnya. e) Setiap jarak 20 meter telah ditempuh, dan pada setiap akhir level, akan terdengar tanda bunyi 1 kali. f) Start dilakukan dengan berdiri, dan kedua kaki di belakang garis start. Dengan aba-aba “siap ya”, atlet lari sesuai dengan irama menuju garis batas hingga satu kaki melewati garis batas. g) Bila tanda bunyi belum terdengar, atlet telah melampuai garis batas, tetapi untuk lari balik harus menunggu tanda bunyi. Sebaliknya, bila telah ada tanda bunyi atlet belum sampai pada garis batas, atlet harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan segera kembali lari ke arah sebaliknya. h) Bila dua kali berurutan atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan maksimalnya hanya pada level dan balikan tersebut. i) Setelah atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari, atlet tidak boleh terus berhenti, tetapi tetap meneruskan lari pelan-pelan selama 3-5 menit untuk cooling down. 2. Tes Kebugaran Jasmani / Tes Lari 2.4 Km  Tes lari 2.4 Km yang dirancang oleh Cooper adalah salah satu bentuk tes lapangan untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang, Peserta yang melakukan tes harus dinyatakan sehat oleh dokter dengan mengenakan pakaian olahraga yang nyaman dan sopan, Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut (Nenggala, 2007): 1. Lintasan  lari sepanjang 2,4 km. untuk lintasan lari dapat  pula memanfaatkan jalan datar sepanjang 2,4 km. 2.     Stopwatch 3.     Nomor dada 4.     Bendera start 5.     Alat tulis-menulis



Adapun petugas yang diperlukan antara lain (Nenggala, 2007): 1.    1 orang pemberi aba-aba (starter) 2.    Pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta 3.    Pengawas lintasan sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes Dalam pelaksanaannya, peserta tes berlari secepat mungkin sepanjang lintasan (jarak tempuh 2,4 km). jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal (Nenggala, 2007). Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan waktu tersebut dicocokan dengan tabel berikut untuk memperoleh gambaran mengenai kebugaran jasmani peserta dalam hal kecepatan (Nenggala, 2007). Tabel 2.1 Standar Tes Lari 2,4 Km Jenis Kelamin Laki-laki Perempuan Laki-laki Perempuan Laki-laki Perempuan Laki-laki Perempuan



Waktu (Menit,Detik) ≤ 08,37 – 9,40 ≤ 11,50 – 12,29 09,41 – 10,48 12,30 – 14,30 10,49 – 12,10 14,31 – 16,54 12,11 – 15,30 ≥ 16,55 – 18,30 ≥



Sumber : Nenggala, 2007



Kategori Sangat baik Baik Sedang Kurang



3. Tes Kebugaran Jasmani / Tes Lari 12 menit a. Cara Melakukan Cooper Test ( Lari 12 menit) Perlengkapan: Lintasan lari 400 meter dan Stopwacth, pencatat jarak tempuh. Pelari melakukan pemanasan (warm up) 10-15 menit, Kemudian pelari berlari selama 12 menit dan dicatat jarak yang diempuhnya sampai dengan 100 m terdekat.Setelah selesai berlari, pelari melakukan pendinginan (cooling down),kemudian hasil yang ditempuh pelari selama 12 menit dicocokkan dengan tabel klasifikasi Cooper Test Tabel klasifikasi dr. Kenneth Cooper : Laki - Laki Table Cooper test boys Condition 12 years 13 years 14 years 15 years 16 years 17 years 18 years Bad Reasonable Average Good Excellent



2850



Tabel klasifikasi dr. Kenneth Cooper : Perempuan Table Cooper test girls Condition 12 years 13 years 14 years 15 years Bad



2300



Fungsi tes dan pengukuran dalam pengajaran pendidikan jasmanitingkat SMA adalah : 1. Mengukur kemampuan fisik siswa 2. Menentukan status kondisi fisik siswa 3. Menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani 4. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa 5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani 6. Sebagai salah satu bahan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani



INSTRUMEN PENILAIAN KOGNITIF KEBUGARAN JASMANI I.



Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat !



1 Kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. a. Kesegaran jasmani d. Kesegaran diri b. Kesegaran Pribadi e. Kesegaran badan c. Kebugaran jasmani 2.Kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus. Devinisi dari a. Kebugaran Statis d.Kebugaran badan b. Kebugaran Dinamis e. Kebugaran diri c. Kebugaran motoris 3.Tes lari 12 menit disebut juga dengan a. Hoker tes d. Kennet tes b. Soewer tes e. Cooper tes c. Locker tes 4. Latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu a. Lari lintas alam d. Hiking b. Fartlek e. Lintas alam c. Circuit taining 5.Ada beberapa cara untuk mengukur tingkat vo2max seseorang dengan biaya murah tanpa harus ke laboratorium diantaranya adalah,Kecuali… a. Metode Balke d. Test Cooper b. Harvard step test e. Tes kesehatan c. Beep Test 6. Keadan seseorang yang bebas dari penyakit dan cacat. (bisa dikatakan seseorang itu sehat). Termasuk dalam golongan kebugaran... a. Kebugaran Statis d.Kebugaran badan b. Kebugaran Dinamis e. Kebugaran diri c. Kebugaran motoris 7. Simon umur 18 tahun, melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai 2600 meter, Vo2max nya adalah a. 46.83881 mls/kg/min d. 44.83881 mls/kg/min b. 46.33881 mls/kg/min e. 45.83881 mls/kg/min c. 45.83881 mls/kg/min 8. Simamis umur 17 tahun, melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang



dicapai 2500 meter, Vo2max nya adalah a. 46.83881 mls/kg/min d. 44.60317 mls/kg/min b. 46.33881 mls/kg/min e. 45.83881 mls/kg/min c. 45.83881 mls/kg/min 9 Pada tes Bleep bila dua kali berurutan atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari maka atlet tersebut dinyatakan… a. Berhenti d. terserah atlet tersebut b. Berlanjut e. Salah semua c. Terus saja 10. Tes bleep dilakukan dengan lari bolak-balik menempuh jarak … a. Jarak 10 meter d. Jarak 22 meter b. Jarak 15 meter e. Jarak 25 meter c. Jarak 20 meter II.



Jawablah dengan jelas dan benar !



1. Sebutkan manfaat kebugaran jasmani. 2. Sebutkan Tujuan pengukuran kebugaran jasmani 3. Hitunglah VO2 max atlet dibawah ini Pardi umur 18 tahun, melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai 2500 meter, Vo2max nya adalah 4. Sebutkan Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km 5. Buatlah bentuk latihan sircuit training 5 Pos.