Materi Senam Lantai Roll Depan Dan Roll Belakang [PDF]

Citation preview

MATERI SENAM LANTAI ROLL DEPAN DAN ROLL BELAKANG A. SEJARAH ROLL DEPAN DAN ROLL BELAKANG Senam lantai mulai populer sejak abad ke 20 masehi. Kemudian popularitasnya menyebar ke seluruh negara di dunia. Perkembangan olahraga ini begitu pesat hingga pada akhirnya memiliki banyak cabang. Termasuk roll belakang dan roll depan. Senam lantai sendiri merupakan olahraga yang memerlukan matras dengan ukuran 1,2 x 2 meter dengan ketebalan antara 15-20 cm. Untuk organisasi senam lantai di Indonesia dinaungi oleh Persani atau Persatuan Senam Seluruh Indonesia. B. PENGERTIAN ROLL DEPAN Roll depan juga biasa disebut guling ke depan yang berarti berguling ke depan atas bagian belakang badan yakni tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.  CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN 1. Untuk awalan jogkok, maka pertama-tama posisikan tubuh dalam posisi jongkok. 2. Letakkan telapak tangan pada lantai dengan posisi lebih depan dari telapak kaki. 3. Angkat pantat dan arahkan kepala di antara kedua telapak tangan (seperti posisi sujud). 4. Tempelkan dagu pada dada, lalu dorong kepala hingga masuk melewati kedua telapak tangan. Cara mendorongnya adalah dengan mengangkat pantat lebih tinggi lagi sekaligus condong ke arah depan. Tempelkan tulang punggung bagian atas/pangkal leher ke lantai, selanjutnya dorong tubuh ke arah depan. Tubuh akan mengguling kedepan. 5. Beri energi dorongan dengan menggunakan otot perut sehingga setelah tubuh terguling, tubuh akan berposisi seperti posisi awal. 6. Selanjutnya untuk awalan berdiri, pertama-tama ambil sikap berdiri, kemudian bungkukkan badan dan tempelkan kedua tangan ke lantai. 7. Tundukkan kepala hingga dagu menempel di dada.



8. Turunkan badan hingga sedikit rendah, kedua siku tangan akan tertekuk hingga membentuk sudut 45 derajad. 9. Lakukan tolakan dengan menggunakan pergelangan kaki, sebelum tulang punggung atau pangkal leher menyentuh lantai, kedua tangan akan menjadi penahan tubuh sementara dan perlahan-lahan menurunkan tubuh (bila sudah terbiasa dan tidak takut lagi, proses ini tidak perlu karena tubuh



akan



langsung



punggung/pangkal



diluncurkan



leher



menjadi



ke



depan



tumpuan



atau



dengan



tulang



jalur



tubuh



menggelinding ke depan). 10. Begitu tubuh telah menggelinding kedepan, kedua telapak kaki menapak lantai, segera dorong tubuh untuk bangkit berdiri sesuai dengan posisi awal.  KESALAHAN DALAM MELAKUKAN ROLL DEPAN 1. Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki. 2. Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping. 3. Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan. 4. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak. C. PENGERTIAN ROLL BELAKANG Roll belakang biasa juga disebut guling ke belakang dimana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada (gerakannya berlawanan arah dengan roll depan).  CARA MELAKUKAN ROLL BELAKANG a.



Cara Dengan Posisi Awal Jongkok 1. Sikap Awal dalam posisi jongkok dengan kedua kaki dirapatkan. 2. Letakan kedua lutut pada bagian dada. 3. Kedua tangan di letakan pada bagian depan di dekat kaki kira kira 40 cm di depan kaki.



4. Tumpuan berada pada bagian tangan. 5. Bengkokkan kedua tangan dan mulai berguling. 6. Bagian tubuh pertama yang menyentuh matras adalah bagian Pundak, yaitu dengan cara menundukan kepala hingga dagu menyentuh dada. 7. Ketika panggul menyentuh matras kemudian pegang lah bagian bawah lutut (Tulang Kering) dengan kedua tangan. 8. Setelah gerakan berguling selesai di akhiri dengan posisi Jongkok dengan kedua tangan tetap memegang tulang kering. b. Cara Dengan Posisi Awal Berdiri 1. Sikap awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan. 2. Kemudian letakan kedua tangan pada matras kira-kira 50 Cm dan tangan di buka selebar bahu. 3. Bengkokan tangan kemudian di lanjutkan dengan meletakan bagian pundak pada matras, dan bagian kepala di tekuk hingga dagu menyentuh bagian dada. 4. Selanjutnya mulai berguling kedepan. 5. Lalu pada saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan kemudian dilanjutkan dengan tangan memegang bagian tulang kering kaki menuju posisi jongkok. c. Cara Dengan Posisi Awal Berbaring 1. Posisi tubuh dengan berbaring, kaki lurus, kedua di tekuk dan telapak tangan di tempatkan di atas bahu, menempel ke lantai. 2. Lakukan tolakan dengan menggunakan kedua kaki dengan mengarahkan ke arah belakang kepala. Tolakan ini akan dibantu dengan tolakan yang dilakukan oleh otot perut sehingga kedua ujung kaki bisa mencapa lantai di belakang kepala. 3. Selanjutnya, gunakan kedua telapak tangan sebagai tumbuan dan alat bantu untuk mengguling. Ketika kedua ujung kaki mencapai lantai, dorong tubuh dengan menggunakan kedua tangan. 4. Posisi ini bisa diakhiri dengan jongkok atau berdiri.



 KESALAHAN DALAM MELAKUKAN ROLL BELAKANG 1. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki. 2. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping. 3. Bahu



tidak



diletakkan



di



atas



matras



saat



tangan



dibengkokkan. 4. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak. D. MANFAAT ROLL DEPAN DAN ROLL BELAKANG 1.



Meningkatkan Kelenturan Semakin sering melakukan olahraga ini, maka otot anda akan menjadi lebih lentur dan bisa dilatih untuk melakukan gerakan yang lebih sulit. Selain itu, badan yang lebih lentur juga akan mengurangi risiko cedera.



2. Menguatkan Tulang Tidak hanya melatih otot, Rolling Depan dan Belakang juga bisa anda lakukan untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. 3.



Membakar Kalori Gerakan ini juga ampuh untuk membakar kalori jika dilakukan dengan rutin. Seandainya ingin olahraga yang sederhana tapi tetap ingin bergerak banyak, olahraga ini bisa menjadi pilihan untuk membakar kalori.



4. Membentuk Otot Olahraga ini biasanya melibatkan hampir seluruh otot tubuh karena dalam setiap gerakan anda akan menggunakan otot di lengan, kaki, punggung, bahu dan perut. Orang yang rajin melakukan senam lantai biasanya memiliki tubuh yang singset dan tidak berlemak. 5. Meningkatkan Sirkulasi Aliran Darah Olahraga mampu membuat aliran darah menjadi lebih baik. Begitu pula dengan gerakan roll depan dan belakang. Kedua gerakan tersebut akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih optimal. Jika sirkulasi darah tidak tersumbat, tubuh pun menjadi tidak rentan terhadap sejumlah penyakit.



6.



Mencegah Penyakit Selain itu juga bisa membuat tubuh anda menjadi lebih sehat, olahraga ini tentu bisa mencegah risiko kalian tertular penyakit tertentu. Tubuh yang selalu sehat dan bugar bisa menurunkan risiko kalian terkena penyakit serius seperti asma, kanker, obesitas dan diabetes.