Mengatasi Depresi Dengan Meditasi Kesadaran (Mindfulness) [PDF]

Citation preview

https://id.wikihow.com/Menyembuhkan-Depresi-dengan-Bermeditasi



CARA MENYEMBUHKAN DEPRESI DENGAN BERMEDITASI 3 Metode: Melakukan Meditasi Kesadaran; Melakukan Meditasi Pemindaian Tubuh; Berlatih dengan Cara Lain Studi klinis telah membuktikan bahwa meditasi bisa membantu menyembuhkan depresi. Meditasi kesadaran adalah teknik meditasi yang berpengaruh besar dalam meredakan gejala depresi, misalnya berpikir negatif, menyesali keadaan, dan kesulitan berfokus.[1] Walaupun meditasi bisa menyembuhkan depresi secara efektif, termasuk depresi yang resistan terhadap terapi,[2] ingatlah bahwa cara ini hanyalah salah satu dari berbagai teknik penyembuhan depresi. Meditasi harus digabungkan dengan terapi dan metode tradisional lainnya agar bisa menyembuhkan depresi secara menyeluruh. Metode1 Melakukan Meditasi Kesadaran



1. Duduklah dalam posisi tegak. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa meditasi kesadaran bisa menyembuhkan depresi secara efektif, terutama bagi orang-orang yang pernah mengalami depresi berat agar tidak kambuh lagi.[3][4] Sebelum melakukan meditasi kesadaran, duduklah dengan punggung tegak di kursi atau bersila di lantai. 



Carilah tempat yang bebas gangguan. Pilihlah tempat tertentu di dalam ruangan. Jangan duduk di depan TV atau jendela yang cenderung menarik perhatian. Duduklah menghadap ke dinding yang polos, jika memungkinkan.[5]







Duduklah dengan postur yang nyaman. Selama bermeditasi, Anda harus berfokus pada napas dan diri sendiri, bukan ketidaknyamanan fisik. Anda boleh duduk di lantai, di atas bantal kecil, atau di kursi yang kokoh dengan punggung tegak. Jika Anda memilih duduk di kursi, pastikan kursinya tidak bergoyang-goyang. Berusahalah duduk tegak selama bermeditasi agar Anda lebih mudah bernapas.[6]







Letakkan telapak tangan dalam posisi tertutup di paha. Biarkan mata Anda sedikit terbuka dan arahkan pandangan Anda ke dinding atau lantai. Pastikan posisi pinggul Anda lebih tinggi daripada lutut.[7]



2. Duduklah beberapa saat sambil memfokuskan pikiran pada kekinian. Setelah duduk, mulailah menyadari kekinian. Perhatikan postur duduk, tubuh, dan lingkungan Anda. Jika pikiran Anda teralihkan, arahkan lagi dengan memperhatikan tubuh dan keadaan di sekeliling Anda.[8]



3. Rasakan napas Anda. Setelah berfokus pada kekinian beberapa waktu, arahkan perhatian Anda pada napas. Bernapas adalah proses alami sesuai ritme tertentu. Perhatikan aliran udara di dalam paru-paru yang masuk dan keluar melalui rongga hidung. 



Perhatikan napas. Anda tidak perlu bernapas dengan cara tertentu. Bernapaslah dengan ritme yang natural dan perhatikan napas Anda.[9]







Selain memperhatikan napas, perhatikan juga tubuh dan lingkungan di sekitar Anda. Berfokuslah pada kekinian sambil terus bernapas selama beberapa menit. Jika pikiran Anda teralihkan, fokuskan lagi pada kekinian.[10]







Lakukan latihan pernapasan diafragma sambil duduk atau berbaring. Jika memilih posisi duduk, pastikan Anda duduk tegak agar bisa bernapas dengan leluasa. Letakkan satu telapak tangan di dada dan satu lagi di perut bawah. Tariklah napas sambil merasakan otot perut mengembang, sedangkan otot dada tetap diam. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Ulangi sebanyak mungkin sampai Anda merasa lebih tenang dan nyaman secara emosional.[11]



4. Biarkan pikiran Anda mengalir. Setelah bernapas selama beberapa menit, biarkan pikiran Anda berkelana. Jangan menilai atau menganalisisnya. Biarkan pikiran Anda datang dan pergi begitu saja. 



Pikiran akan muncul jika Anda bermeditasi cukup lama, mungkin berupa kenangan, kecemasan, masalah, atau cuplikan acara TV. Biarkan saja pikiran tersebut datang dan pergi dengan sendirinya, jangan dikendalikan.[12]







Jangan menilai, mengubah, atau menganalisis pikiran Anda. Biarkan saja apa adanya. Beri nana setiap pikiran yang muncul, misalnya, “kenangan masa kecil”, atau “kecemasan tentang pekerjaan”.[13]



5. Lakukan meditasi kesadaran 2,5 jam dalam seminggu. Biasakan bermeditasi singkat setiap hari. Penelitian membuktikan bahwa bermeditasi kesadaran selama 2,5 jam dalam seminggu terbukti bisa mengatasi gejala depresi pada sejumlah pasien.[14]Masukkan kegiatan meditasi dalam jadwal rutin Anda, misalnya dengan membuat rencana bermeditasi setelah sikat gigi sebelum tidur malam. Dengan demikian, kegiatan ini akan menjadi sebuah rutinitas.



Metode 2 Melakukan Meditasi Pemindaian Tubuh



1. Berbaringlah di tempat yang nyaman. Meditasi pemindaian tubuh juga membantu Anda merasakan kekinian. Berfokus pada hal-hal yang terjadi saat ini bisa membantu menyembuhkan depresi. Banyak orang yang mengatakan bahwa mereka merasa lebih rileks setelah melakukan meditasi pemindaian tubuh. Mulailah bermeditasi dengan berbaring di tempat yang nyaman, misalnya di matras atau di tempat tidur.[15]



2. Perhatikan tubuh Anda lalu buatlah intensi. Berfokuslah pada tubuh Anda beberapa saat. Setelah itu, buatlah intensi latihan, yaitu maksud atau tujuan latihan yang akan terwujud dalam cara Anda menjalani kehidupan. Contohnya, “membuka hati” atau “menyayangi diri sendiri”. Intensi harus berupa kalimat positif.[16] 



Apa yang tubuh Anda rasakan selama bersentuhan dengan matras, tempat tidur, atau lantai? Bagian tubuh mana yang terasa tegang? Apakah ada sesuatu yang menekan pinggul atau punggung Anda? Bayangkan Anda melemaskan bagian yang tegang sehingga terasa lebih rileks dan nyaman. Rilekskan juga bagian tubuh yang lain, misalnya rahang bawah atau bahu jika terasa tegang.[17]







Meditasi pemindaian tubuh bisa membantu menenangkan pikiran. Sediakan waktu untuk menyatakan intensi Anda dalam hati. Lepaskan masa lalu dan masa depan lalu abaikan semua hal di sekeliling Anda, kecuali tubuh Anda.[18]



3. Mulailah melakukan pemindaian. Setelah Anda merasa nyaman dan rileks, lakukan pemindaian. Meditasi ini dilakukan dengan berfokus pada area tubuh tertentu secara intensif. 



Pemindaian tubuh seperti sebuah perjalanan di tubuh Anda. Jangan membayangkan atau menggerakkan bagian tubuh Anda, tetapi perhatikan saja bagaimana rasanya.[19]







Mulailah dari kaki. Apakah jari kaki Anda terasa lebih dingin daripada bagian tubuh yang lain? Apakah Anda sedang memakai kaus kaki? Jika ya, amati apa yang Anda rasakan di kulit yang bersentuhan dengan kain? Pindahlah ke telapak kaki dan tungkai.[20]







Selama melakukan pemindaian tubuh, biarkan bagian demi bagian tubuh Anda seperti menghilang. Biarkan jari kaki Anda menghilang dari kesadaran saat Anda memindai telapak kaki. Biarkan telapak kaki Anda menghilang saat Anda memindai tungkai.[21]







Telusuri seluruh tubuh sampai kepala sambil membiarkan tubuh Anda perlahan-lahan menghilang dari kesadaran Anda.[22]



4. Gabungkan semuanya. Setelah mencapai kepala, mulailah menyatukan lagi bagian-bagian tubuh Anda. Mulailah dari kepala sambil merasakan kepala Anda terhubung lagi dengan leher, dada, lengan, dst. Setelah itu, rasakan kulit di seluruh tubuh sampai Anda merasakan lagi sensasi fisik secara menyeluruh.[23]



Metode 3 Berlatih dengan Cara Lain



1. Lakukan meditasi cinta kasih. Meditasi ini adalah salah satu cara bermeditasi yang biasanya digunakan untuk anak-anak dan telah terbukti bisa membantu menyembuhkan depresi. Lakukan meditasi cinta kasih sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. 



Meditasi cinta kasih dilakukan dengan tujuan agar Anda bisa duduk nyaman sambil membayangkan apa yang Anda inginkan dalam kehidupan sehari-hari. Duduklah di lantai di tempat yang nyaman dan mulailah bermantra, misalnya, “Semoga aku merasa bahagia, merasa lebih kuat dan sehat, merasa rileks.” Tulislah semua keinginan Anda dan ucapkan berulang-ulang.[24]







Setelah itu, tulislah apa yang Anda inginkan untuk orang-orang di sekeliling Anda. Arahkan pikiran yang sama kepada seseorang yang membuat Anda merasa bersyukur. Contohnya, “Semoga ibuku merasa bahagia, semoga ibuku kuat dan sehat, semoga ibuku merasa rileks…”.[25]







Visualisasikan seseorang yang netral (tidak ada rasa suka atau tidak suka kepada orang ini) lalu kirimkan juga pikiran yang sama kepadanya. Mengirimkan pikiran positif kepada orang yang Anda benci juga akan sangat bermanfaat. Mengirimkan cinta kasih kepada orang yang membuat Anda menderita bisa menjadi sumber kekuatan.[26]







Terakhir, arahkan mantra Anda ke alam semesta. Akhiri meditasi dengan mengucapkan, “Semoga semua makhluk hidup berbahagia di mana pun mereka berada.”[27]



2. Dapatkan rekaman panduan meditasi. Anda bisa mencari rekaman panduan meditasi di internet atau memesannya dalam bentuk CD atau MP3. Panduan tersebut bisa membantu Anda melakukan visualisasi pemandangan yang menenangkan, berfokus pada tubuh dan napas, dan menyadari kekinian untuk menyembuhkan depresi.



3. Carilah instruktur meditasi atau ikuti kursus di pusat pelatihan meditasi. Jika Anda ingin mencoba teknik meditasi tertentu, seperti meditasi Buddhis, sebaiknya Anda mengikuti kursus meditasi. Carilah informasi apakah ada instruktur atau kursus meditasi di lokasi terdekat.[28] Selain membantu Anda berlatih meditasi dengan baik, cara ini bisa menjadi kesempatan bertemu orang-orang baru. Menjalin hubungan sosial yang sehat juga bisa menyembuhkan depresi.



             







4. Selain melakukan meditasi, berkonsultasilah dengan terapis. Studi terhadap manfaat meditasi dalam mengobati depresi masih terus berjalan dan jangan hanya mengandalkan meditasi untuk menyembuhkan depresi. Depresi ada masalah kesehatan mental yang serius dan tidak bisa dianggap sepele. Anda bisa meminta referensi dari dokter atau dari agen asuransi untuk menentukan terapis yang tepat. Bagi para mahasiswa, Anda bisa mengikuti konseling gratis di kampus. Gejala depresi bisa berupa:[29] Perasaan hampa, kehilangan harapan, putus asa, atau kesedihan Cepat marah atau suasana hati mudah berubah Kehilangan minat pada hal-hal yang selama ini Anda sukai Perubahan pola tidur (terlalu banyak atau kurang tidur) Perubahan selera makan (tidak suka makan atau semakin suka makan) Perubahan berat badan (naik atau turun) Keletihan, kelelahan, kehabisan tenaga Agitasi atau kecemasan Lamban dalam berpikir atau bergerak, merasa tidak berdaya Merasa tidak berharga atau merasa bersalah Sulit berkonsentrasi, berpikir, atau mengambil keputusan Gangguan fisik yang tidak bisa dijelaskan, misalnya rasa nyeri atau sakit Berpikir atau mencoba bunuh diri Tips Selain menyembuhkan depresi, meditasi juga bisa digunakan untuk mengatasi kecanduan, kecemasan kronis, tekanan darah tinggi, rasa sakit, dan keluhan rasa panas. Peringatan Walaupun meditasi bisa menyembuhkan depresi, Anda harus menemui terapis jika mengalami depresi. Ahli kesehatan mental yang terlatih bisa membantu Anda mengubah pola pikir negatif dan memberikan saran untuk mengatasi gejala depresi.



Sumber 1. ↑ http://www.apa.org/monitor/2015/03/cover-mindfulness.aspx 2. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796706000994 3. ↑ http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1809754 4. ↑ http://www.apa.org/monitor/2015/03/cover-mindfulness.aspx 5. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practicemindfulness-meditation 6. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practicemindfulness-meditation 7. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practicemindfulness-meditation 8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practicemindfulness-meditation 9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practicemindfulness-meditation 10. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practicemindfulness-meditation 11. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123 12. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practicemindfulness-meditation 13. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practicemindfulness-meditation 14. ↑ http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1809754 15. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123 16. ↑ http://mindfulminutes.com/intention-setting-101/ 17. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123 18. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123 19. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123 20. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123 21. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123 22. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123 23. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123 24. ↑http://greatergood.berkeley.edu/raising_happiness/post/better_than_sex_and_appropri ate_for_kids 25. ↑http://greatergood.berkeley.edu/raising_happiness/post/better_than_sex_and_appropri ate_for_kids 26. ↑http://greatergood.berkeley.edu/raising_happiness/post/better_than_sex_and_appropri ate_for_kids 27. ↑http://greatergood.berkeley.edu/raising_happiness/post/better_than_sex_and_appropri ate_for_kids 28. ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/07/260470831/mindfulnessmeditation-can-help-relieve-anxiety-and-depression 29. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/symptoms/con20032977