Program Latihan [PDF]

Citation preview

Penyusunan Program Latihan



OLEH: I WAYAN ARTANAYASA



DISAMPAIKAN PADA COACHING CLINIC PARA PELATIH CABANG OLAHRAGA KABUPATEN BADUNG 14 Juni 2019



Perencanaan Latihan Olahraga • Diperkenalkan oleh Matveyev (1964) • Perencanaan dalam satu periode waktu latihan (1 tahunan) • Proses “membagi” program latihan tahunan menjadi berbagai fase • Manipulasi / Rekayasa



Program latihan



• Konsep dasarnya



adaptasi tubuh pada latihan saat sesi latihan



• periodisasi merekayasa siklus pembebanan dan pemulihan dalam skala siklus makro, meso dan mikro • Peningkatan Performa pada saat pertandingan didapat dari adapatasi dan beban yang diberikan saat latihan • periodisasi mengelola adaptasi positif untuk peningkatan performa



Fluktuasi Performa antar hari, antar sesi, antar siklus mikro 3



Tingkatan Performa yang baru



Performa awal 2 1



Perkenalan dengan tipikal Stress Berupa latihan Atapun Jenis stress lainnya



1



ALARM PHASE



2



RESISTANCEPHASE



Perkenalan 4 dengan 3 tipikal Stress yang baru 4 Berupa latihan Atapun Jenis stress lainnya



SUPERCOMPENSATIONPHASE OVERTRAINING PHASE Hans Selye – sindrom adaptasi umum dan aplikasi dalam periodisasi



Komponen Latihan Intensitas



Volume



Istirahat



Repetisi



Interval



Set



Frekuensi



Irama



Sesi



Seri



Model Program Latihan Peak Performance



VOLUME



INTENSITAS



LAT TEKNIK TERMINOLOGI EROPA TERMINOLOGI TRADISIONALAMERIKA TERM. STRENGTH & CONDITIONING



TRANSISI PERTAMA (PRA KOMP)



TPU - TPK



PRE - SEASON HYPERTROPHY



STRENGTH/POWER



FASE KOMPETISI



ON - SEASON PEAKING



TRANSISI KEDUA (ISTIRAHATAKTIF)



OFF - SEASON ACTIVE REST



Alur periodisasi Definisi / Terms



Contoh



Annual Plan



Siklus Tunggal, Dwi, Tri Puncak



Siklus Makro



Persiapan, Pertandingan, Transisi



Siklus Meso



Persiapan Umum, Persiapan Khusus



Siklus Mikro



Minggu 1, minggu 2, minggu3



Sesi Latihan



Pagi, Sore



Unit Latihan



Warm – Up, Drills, Training, Cooling Down



Siklus tunggal, dwi, tri puncak ? Bulan Makro Meso Bulan Makro Meso Bulan Makro Meso



Oct Nov Dec Jan Feb March April May June July



Specific Prep-



Pre-



Comp



Comp



Competition 1



General Prep



Specific Prep



PC



T1



Preparation 2



Competition U M GP



Specific Prep



GP



Competitive 1 Spec Prep



T1 Prep 2 Competitive 2 GP



Spec Prep



Aug



Sept



U



Active Rest



Aug



Sept



PC Comp



T2 Prep 3 Competitive 3 GP



Active Rest



Comp. 2 Transition



Oct Nov Dec Jan Feb March April May June July Prep 1



Transition



Re- Major cov Comp



Oct Nov Dec Jan Feb March April May June July Preparation 1



Sept



Competition



Preparation General Prep



Aug



Spec Prep



Tran 3



Periodisasi (rencana – pertandingan) yang kita kenal terdiri atas: A. Periode Persiapan yang terdiri dari : • •



Periode Persiapan Umum Periode Persiapan Khusus



B. Periode Pertandingan yang terdiri dari : • •



Periode Pra Pertandingan Periode Pertandingan Utama



C. Periode Transisi / Pemulihan



KONSEPPERIODESASI PROGRAM DAN LAMA TAHAPANBERDASARKAN TERMINOLOGI TUDOR BOMPA



PERSIAPAN



FASELATIHAN SUBFASE LATIHAN



PERSIAPANUMUM



PERSIAPANKHUSUS



STRENGTH



ADAPTASI ANATOMI 2 S/D 4 MIKRO



KEKUATANMAKSIMUM 4 S/D 12 MIKRO



ENDURANCE



AEROBICEND 4 S/D 12 MIKRO



PENGEMBANGAN DASARDASAR SPECIFICENDURANCE12 S/D 20 MIKRO



SPEED



AEROBIC & AN AEROBIC ENDURANCE



PENGEMBANGAN DASARDASAR SPEED/KECEPATAN 12 SIKLUSMIKRO



KONSEPPERIODESASI PROGRAM DAN LAMA TAHAPANBERDASARKAN TERMINOLOGI TUDOR BOMPA



KOMPETISI



FASELATIHAN SUBFASE LATIHAN STRENGTH



ENDURANCE



SPEED



PRAKOMPETISI KONVERSIPOWER, MUSCLEENDURANCE ATAUKEDUANYA 4 S/D 8 MIKRO



KOMPETISIUTAMA



PEMELIHARAAN DAYALEDAK DAN DAYATAHANOTOT



DAYATAHANKHUSUSSESUAIDENGAN KARAKTERCABANGOLAHRAGA PENGEMBANGAN DASARDASAR SPEED/KECEPATAN 12 SIKLUSMIKRO



KECEPATANKHUSUS, KELINCAHAN DAN WAKTU REAKSI



Fase – Fase pada periodisasi Tahun



Makro Meso Mikro Mana yang lebih penting?



SIKLUS MAKRO TAHAP



SIKLUS MESO BEBAN



1



2



3



4



Tahap siklus meso (4 siklus mikro), mikro ke 4 sebagai pemulihan



Ti nggi Sedang Rendah



BEBAN



1



2



3



Tinggi



3



Sedang



2



Rendah BEBAN



Rendah



1



1



Tahap siklus meso (4 siklus mikro), mikro ke 4 sebagai pemulihan



3:1



1



Tinggi Sedang



4



2



3



Siklus meso dalam Pra Kompetisi dan kompetisi Utama termasuk penurunan beban saat menjelang kompetisi (tapering off)



2 1



2:1



1



TIPE SIKLUSMIKRO Siklus mikro pengembangan (Development Microcycle)



Dirancang untuk fase persiapan. Intensitas tinggi dapat diberikan 2 x seminggu



INTENSITASLATIHAN 90 – 100 %



TINGGI



80 – 90 %



SEDANG



50 – 80 %



RENDAH



0



ISTIRAHAT HA RI



SENIN SELASA



RABU



KAMIS JUMAT



SABTU



TIPESIKLUSMIKRO DENGAN 2 PUNCAK



MINGGU



TIPE SIKLUSMIKRO Micro Shock (Development Microcycle)



Banyaknya puncak sampai 2 / 3 x. dapat digunakan untuk atlet elit atau yang sudah mempunyai jam terbang latihan tinggi. Biasakan untuk selalu diakhiri dengan fase pemulihan



INTENSITASLATIHAN 90 – 100 %



TINGGI



80 – 90 %



SEDANG



50 – 80 %



RENDAH



0



ISTIRAHAT HA RI



SENIN SELASA



RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU TIPE SIKLUSMIKRO 2 PUNCAKDENGAN TUNTUTANTINGGI



TIPE SIKLUSMIKRO Siklus Mikro Regenerasi (Regeneration Microcycle)



INTENSITASLATIHAN 90 – 100 %



TINGGI



80 – 90 %



SEDANG



50 – 80 %



RENDAH



0



Untuk memulihkan karakter latihan Digunakan pada fase menjelang kompetisi



ISTIRAHA T



HA RI



SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU TIPE SIKLUSMIKROREGENERASI



TIPE SIKLUSMIKRO Siklus Mikro Peaking dan Unloading



INTENSITASLATIHAN 90 – 100 %



TINGGI



80 – 90 %



SEDANG



50 – 80 %



RENDAH



0



Digunakan pada saat fase menuju kompetisi (Tapering )



ISTIRAHAT HA RI



SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTUMINGGU



TIPE SIKLUSMIKRO 2 PUNCAKDIMANA PUNCAKKE-2ADALAH KOMPETISI DIDAHULUI 2 HARIUNLOADING



SIKLUSMIKRO DAN SESILATIHAN Tujuh hari dalam satu minggu merupakan hal penting yang harus bisa dimanfaatkan oleh pelatih. Variasi pembebanan tergantung pada tujuan latihan setiap tahapnya



SENIN



SELASA



RABU



KA M IS



JU M AT



SABTU



PA GI



L



L



L



L



L



L



SORE



L



L



M IN GGU



L



Sembilan sesi dalam siklus mikro dengan satu hari pemulihan penuh



SENIN



SELASA



RABU



KAMIS



JUMAT



L



L



L



L



L



SABTU MINGGU



PAGI SORE



L



Enam sesi dalam satu mikro dengan satu hari pemuliihan penuh SEN IN



SELASA



RABU



KAM IS



JUM AT



SABTU



Tinggi



S edang Re n d a h Ist irahat



Siklus mikro dengan Satu puncak dalam Tahap Persiapan



MING GU



SENIN



SELASA



RABU



KAMIS



JUMAT



PAGI



L



L



L



L



L



SORE



L



L



SABTU MINGGU L



L



Sembilan sesi dalam satu mikro dengan tiga sesi pemuliihan dan satu hari pemulihan penuh



SENIN



SELASA



RABU



KAM IS



JUMAT



SABTU



Tinggi



Sedang Re n d a h Ist irahat



Siklus mikro dengan Satu Puncak dalam Tahap Persiapan



M ING GU



SENIN



SELASA



RABU



KAMIS



JUMAT



L



L



L



L



L



SABTU MINGGU



PAGI



SORE



L



Enam sesi dalam satu mikro dengan satu hari pemuliihan penuh



SENIN



SELASA



RABU



KAMIS



JUM AT



SABTU



Tinggi



Sedang Rendah Istirahat Siklus mikro dengan Dua Puncak dalam Tahap Persiapan



M INGGU



SENIN



SELASA



PAGI



L



L



SORE



L



L



RABU



KAMIS



JUMAT



SABTU MINGGU



L L



L



L L



Sembilan sesi dalam satu mikro dengan tiga sesi pemuliihan dan satu hari pemulihan penuh



SENIN



SELASA



RABU



KAM IS



JUMAT



SABTU



Tinggi



Sedang Rendah Ist irahat Siklus mikro dengan Dua puncak dalam Tahap Persiapan



M INGGU



CONTOH SESILATIHAN



SENIN



SELASA



RABU



KAMIS



JUM’AT



SABTU



MINGGU



PAGI



L



L



L



L



L



L



-



SORE



L



-



L



-



L



-



-



BERAT



SEDANG RINGAN ISTIRAHAT



Contoh Bentuk Siklus Mikro Untuk Atlet yang membutuhkan dominan Speed dan Power di Tahap Persiapan Khusus (Jump, Sprint, Hurdles, Tennis,Badminton, Futsal, Martial art)



Membuat Periodesasi



Suatu periodisasi memuat Tiga Garis Grafik : • • •



Garis Volume latihan ( Biru ) Garis Intensitas Latihan ( Hitam ) Garis performance/training condition = ( Merah )



PROGRAMLATIHANBUDIJUNI - DESEMBER CABANG OLAHRAGA NOMOR TANGGAL P E R I O D E S A S I



BEBAN LATIHAN



MEDALI PERAKSIRKUIT TARGET 1. SPEED 3.STAMINA TUJUAN: NASIONAL JAWA LATIHAN TIMUR 2.POWER 4. RECOV.CEPAT PERSIAPAN UMUM PERSIAPANKHUSUS PRAKOMP. JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER



BULUTANGKIS TUNGGALPUTRA BULAN MINGGU



TESFISIK STANDAR TTES TESKESEHATAN KOMPETISI TANDING REC DESEMBER NOVEMBER



1 8 15 22 6 13 20 27 3 10 17 24 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23



FASELATIHAN FISIK DAYA TAHAN KEKUATAN KECEPATAN KELENTUKAN KESEIMBANGAN KELINCAHAN POWER STAMINA PEMUNCAKAN



INTENSITAS VOLUME



100 90 80 70 60 50 40



EVALUASI1



EVALUASI2



7 14 21 28



Merancang dan Menyusun periodisasi Latihan Decide Game Schedule



Decide Intensity, volume, etc



Goal Setting



Decide Training Cycle



Distribute to the meso & micro cycle



Counting Days



Decide athlete Profile



Research Study



Pre-test



CONTOH KASUS Persiapan Atlet Xpada Januari 2017 menuju event Ypada bulan April 2017



Langka



:



Menentukan tanggal minggu dalam bulan latihan



Langka : Menentukan jumla Mikro Latihan



Langka



:



Membagi jumlah Mikro Latihan ke dalamMeso



Siklus MESOditentukan dengan membagi ke dalam mikro dengan ciri-ciri : Satu Meso bisa terdiri dari 2 – 6 mikro



Langka Tergantung kondisi atlit Menentukan Tahapan ke dalam SubFase



TPU= 40 - 50% dari jumlah Mikro TPK– TPP– TPUT= 60% - 50% : 3 (prinsipTPK>TPP>TPUT) Sehingga : TPU= 7 Mikro; TPK= 4 Mikro; TPP= 3 Mikro; 2Mikro



Langka Tergantung kondisi atlit Menentukan Tahapan ke dalam SubFase



TPU= 20 - 30% dari jumlah Mikro TPK= 40 ; TPP> TPUt (prinsip TPK>TPP>TPUT) Sehingga : TPU= 4 Mikro; TPK= 7 Mikro; TPP= 3 Mikro; 2Mikro



Langka CONTOH AT PUNCAK Menentukan Volume dan IntensitasLatihan



Akhir TPU : Volume Latihan mulai dicapai Maximal sd menjelang akhir TPK Awal TPU Volume Latihan 80% dari Volume Max Status Atlet 70% dari VolumeMax Waktu yang tersedia 60% dari VolumeMax Tuntutan CABOR



Volume Max: Lat. DT Aerobik ? Berapa meter/km per kali latihan Lat. Kekuatan Max ? Berapa set/ton per kali latihan



Lat. Koordinasi ? Berapa Jaraknya Berapa kali Repetisinya Berapa set yg harus diselesaikan Berapa lama istirahat antar Repetisi dan antar Set



Langka : Mendistribusikan ke dalam Meso Latihan



Langka : Mendistribusikan ke dalam Mikro Latihan



Volume Latihan pd perubahan TPU & TPK



Di TPKterjadi perubahan pd tujuan latihan, yg mempengaruhi bentuk dan metode latihan. Contoh: Di cabang olahraga daya Tahan kita kenal tujuan latihan yg berbeda dari mengembangkan VO2max di TPU menjadi mendorong Ambang rangsang laktat sejauh mungkin ke atas agar terjadi peningkatan VO2max.



Tapering / Peaking



Latihan Olahraga



Atlet =Sistem Fitness



+



Fatigue



-



Σ



Latihan



Performa



Banister & Fitz-Clarke J. Therm. Biol. 18: 587-597,1993



PROGRAMLATIHANBUDIJUNI - DESEMBER CABANG OLAHRAGA NOMOR TANGGAL P E R I O D E S A S I



TUJUAN:



TUNGGALPUTRA BULAN MINGGU



TESFISIK STANDAR TTES TESKESEHATAN KOMPETISI TANDING REC DESEMBER NOVEMBER



1 8 15 22 6 13 20 27 3 10 17 24 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23



FASELATIHAN FISIK DAYATAHAN KEKUATAN KECEPATAN KELENTUKAN KESEIMBANGAN KELINCAHAN POWER STAMINA PEMUNCAKAN



BEBAN LATIHAN



MEDALI PERAKSIRKUIT TARGET 1. SPEED 3.STAMINA NASIONAL JAWA LATIHAN TIMUR 2.POWER 4. RECOV.CEPAT PERSIAPANUMUM PERSIAPANKHUSUS PRAKOMP. JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER



BULUTANGKIS



INTENSITAS VOLUME



100 90 80 70 60 50 40



EVALUASI1



EVALUASI2



7 14 21 28



Skema Efek Latihan Performance



EfekPositif



Kondisi



EfekNegatif t



t 1



2



Time



Latihan Mujika et al. Med. Sci. Sports Exerc. 28: 251-258, 1996



Contoh Pada Olahraga Renang Performance (%PB) 105



100 95 90



Modeled Performance Actual Performance



85 0



Positive Influence (PI)



5



Negative Influence (NI)



102 100 98 96 94 92 90 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45



4 3 2 1



PI NI



0



10 15 20 25 30 35 40 45



Training Load 120 100 80 60 40 20 0



0



.



5 10 15 20 25 30 35 40 45



Weeks of Training Mujika et al. Med. Sci. Sports Exerc. 28: 251-258, 1996



Konsep Dasar Taper pada (TRIMP)



Tipe Tapering 100



50



linear



Eksponensial Step 0 1



2



3



4



5



6



7



8



9



10



11



12



13



14



15



16 17



18



Volume Latihan



Standardized training volume reductions of 50% to 70% have been shown to be a valid approach to retain or slightly improve training-induced adaptations in well-trained runners (Houmard et al. 1989, Houmard et al. 1990a, Houmard et al. 1990b, McConell et al. 1993) and cyclists (Martin et al. 1994, Rietjens et al. 2001



FYI



Berapa Hari Optimal ?



Coach Insight



PERIODESASIBLOCK



? ? ?



× × × × × × × × × ×× × × × × × × × × ×× × × × × × × × × ×× × × × × × × × × ×



Penurunan Kekuatan setelah selesai menjalani program latihan yangberbeda



Penurunan VO2max setelah tidak menjalani program latihan daya tahan



Residual Training Effect



Urutan pada blok training Blok 1 Blok 2 Blok 3



Akumulasi



Transformasi



Realisasi



PROGRAMLATIHAN •BLOCKPERIODEZATION CONCEPT– 1.ACCUMULATION



2.TRANSFORMATION



3.REALIZATION



MESOCYCLES DURATION 6 – 10WEEKS



SAMPEL NAMA



POSISI



X POINT GUARD



UMUR



21 TH



TARGET



STARTJUNI



XGAMESAGUSTUS2015 (3 BULAN)



JENIS



HASIL



NORMA



SUMBER



KEKUATAN



35 KALI



SEDANG



PARAMETER22 ITEM TES; KEMENEGPORA



KECEPATAN



4,4 DETIK



BAIK



101 EVALUATION TEST2005;174



FLEKSIBILITAS



50 CM



BAIK



ACSMFOUNDATIONSOFSTRENGHT TRAINING2012;468



KELINCAHAN



15 CM



BAIK



101 EVALAUATION TEST2005;63



POWER



30 CM



SEDANG



MEASUREMENT FOREVALUATION IN PHYSICAL EDUCATION1986;211



DAYATAHAN



2,64 KM



BAIK



ACSMFOUNDATIONSOF STRENGHT TRAINING2012;472



Contoh programmakro/tahunan K A L E N D E



B U L A N M IN G G U N A S I O N A L



R K O M P E T I S I



L O K A S I



T A N G G A L



1



F A S E L A T I H A N



P E R S I A P A N U M U M



FI S IK



P E R I O D E S A S I



TAK TI K



M E N T A L S IK L U S B U L A N A N S I K L U S M I N G G U A N E M U N C A K A N A N G G A L T E S E S K E S H A T A N 1 0 1 A M / S E N I 0 90 A M P Volume 80 2



F OR TI N A LA H K A T



P T T E C C



T E K N I K



I ntensitas



70



3



Pemuncakan



60



4



50



5



FI S IK



40



TEKNI K



30



TAKTI K



20



2



P E R S IA P A N



3



P E R S I A P A N K H U S U S



4



5



A N



P E R T A N D IN G P R A - K O M P E T I S I



6



K O M P E T I S I



T R A N S I S I



Contoh programmesso/bulanan P R O G R AM LATIHAN B U L AN AN PERIODE BULAN UNSUR LATIHAN A. F I S I K



B. TEKNIK



C. T AKT IK



D. TES + E V A L U A S I E. UJI C O B A F. K E J U A R A A N G. LIBUR H. LAIN-LAIN



: :



VOLUME INTENSITAS PEMUNCAKAN 1



2



3



4



5



6



7



8



9



10



11



12



13



14



15



16



17



18



19



20



21



22



23



24



25



26



27



: : : 28



29



30



31



Contoh programmikro/mingguan PROGRAM LATIHAN MINGGUAN PERIODE BULAN MINGGU VOLUME INTENSITAS PEMUNCAKAN



UNSUR LATIHAN



: : : : : : SENIN



SELASA



RABU



KAMIS



JUMAT



SABTU



MINGGU



PEMBEBANAN



FISIK



TINGGI



TEKNIK



SEDANG



TAKTIK



RENDAH



ISTIRAHAT MENTAL



Contoh programmyo/harian P R O G R A M L AT I H A N H A R I A N P E R IO D E B ULA N M IN G G U V O LUM E IN TE N S ITA S P E M UNCA K A N H a ri



: : : : : : :



L AT IH AN



WARM ING UP



IN TI



COOLING DO W N



KETERANGAN



W AK T U (m e n i t)