![Urt Gizi [PDF]](https://pdfs.asia/img/200x200/urt-gizi.jpg)
12 0 555 KB
DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR DAN UKURAN RUMAH TANGGA Dalam menyusun menu keluarga, Daftar Bahan Makanan Penukar amat diperlukan. Daftar Bahan Makanan Penukar membantu kita mencari pilihan bahan-bahan makanan yang beraneka ragam tetapi sama kandungan gizinya. Dalam bahasa baku, menu ialah susunan bermacam makanan yang dihidangkan. Makanan disini tidak terbatas hanya pada sesuatu yang dimakan, tetapi juga sesuatu yang diminum. Lalu pengertian Daftar Bahan Makanan Penukar ialah Daftar yang membuat bahan-bahan makanan dalam jumlah tertentu dengan kandungan gizi yang kurang lebih sama sehingga bisa disaling tukarkan satu macam bahan makanan dengan yang lainnya.Untuk lebih memudahkan kita dalam menyusun bahan makanan yang beraneka ragam dan sama kandungan gizinya, mari kita amati daftar makanan-makanan dibawah ini.
GOLONGAN I BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT Golongan bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok atau makanan jajanan. Satu satuan bahan makanan penukar mengandung 181 kalori dan 4 gram protein.
Ukuran Rumah Tangga
No
Nama Bahan Makanan
Berat Tiap Satuan Penukar
1
Beras setengah giling
50 gram
½ gelas
2
Bihun
50 gram
1 gelas
3
Biskuit meja
50 gram
4 gelas
4.
Bulgur
50 gram
¾ gelas
5
Bubur beras
400 gram
1/5 gelas
6
Crackers
50 gram
5 gelas besar
7
Jagung
50 gram
½ gelas
8
Jawawut
50 gram
½ gelas
9
Kentang
200 gram
4 buah sedang
10
Makaroni
50 gram
½ gelas
11
Maizena *)
50 gram
9 sendok makan
12
Mi basah
250 gram
2,5 gelas
13
Mi kering
50 gram
1 gelas
14
Nasi beras
100 gram
¾ gelas
15
Roti putih
80 gram
4 gelas
16
Singkong*)
100 gram
1 potong sedang
17
Talas *)
200 gram
2 potong sedang
18
Tape singkong*)
100 gram
1 potong besar
(URT)
19
Tepung sagu*)
50 gram
10 sendok makan
20
Tepung beras
50 gram
12 sendok makan
21
Tepung jagung
50 gram
12 sendok makan
22
Tepung gaplek*)
60 gram
10 sendok makan
23
Tepung terigu
50 gram
8 sendok makan
24
Tepung hunkwee
40 gram
7 sendok makan
25
Cantel
50 gram
1.½ gelas
26
Ubi *)
150 gram
1 buah sedang
Keterangan : Bahan makanan yang diberi tanda*) kurang mengandung protein sehingga pemakaian bahan makanan ini perlu ditambah satu satuan penukar bahan makanan sumber protein, (Golongan II A atau Golongan II B).
GOLONGAN II BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI Golongan bahan makanan ini biasanya dimanfaatkan sebagai lauk. Satu satuan penukar mengandung 50 kalori dan 5 gram protein.
No
Nama Bahan Makanan
Berat Tiap Satuan
Ukuran Rumah Tangga
Penukar
(URT)
1
Daging sapi
25 gram
1 potong kecil
2
Daging babi
25 gram
1 potong kecil
3
Daging ayam
25 gram
1 potong kecil
4
Hati sapi
25 gram
1 potong kecil
5
Lidah sapi
25 gram
1 potong kecil
6
Babat
30 gram
1 potong sedang
7
Usus sapi
40 gram
4 bulatan
8
Telur ayam
35 gram
1 butir
9
Telur bebek
30 gram
½ butir
10
Ikan segar
25 gra
1 potong kecil
11
Ikan asin
15 gram
1 potong kecil
12
Ikan teri
15 gram
1 sendok makan
13
Udang basah
25 gram
1 sendok makan
14
keju
15 gram
1 potong kecil
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI Golongan bahan makanan ini biasanya digunakan sebagai lauk atau makanan jajanan. Satu satuan penukar mengandung kira-kira 40 kalori dan 5 gram protein. No
Nama Bahan Makanan
Berat Tiap Satuan Penukar
Ukuran Rumah Tangga (URT)
1
Kacang hijau
25 gram
2,5 sendok makan
2
Kacang kedele
15 gram
1,5 sendok makan
3
Kacang merah
25 gram
2,5 sendok makan
4
Kacang tanah kupas
20 gram
2 sendok makan
5
Kacang tolo
25 gram
2,5 sendok makan
6
Keju kacang tanah
20 gram
2 sendok makan
7
Oncom
50 gram
2 potong sedang
8
Tahu
75 gram
1 biji sedang
9
Tempe kedele
25 gram
1 potong sedang
GOLONGAN III SAYURAN Bahan makanan golongan ini merupakan sumber vitamin, terutama provitamin A atau karoten, dan mineral (zat kapur, zat besi dan fosfor). Sayuran yang berwarna hijau atau kuning pada umumnya banyak mengandung karoten. Dianjurkan untuk selalu memakai campuran sayuran hijau dan kuning dalam setiap hidangan. Masing-masing bahan makanan dalam kelompok yang sama dibawah ini dapat saling menggantikan. Sayuran kelompok A. Sayuran kelompok ini banyak mengandung aktivitet vitamin A berkisar antara1000-5000 SI aktivitet vitamin A tiap 100 gram bahan makanan. 1
Bayam
18 Genjer
2
Daun Beluntas
19 Kangkung
3
Daun Jambu Mede Muda
20 Katuk
4
Daun Kacang Panjang
21 Kemangi
5
Daun Kedondong
22 Krokot
6
Daun Ubi Jalar
23 Peterseli
7
Daun Kecipir
24 Pecay
8
Daun Koro
25 Sawi Hijau
9
Daun Labu Waluh
26 Selada Air
10
Daun Mangkokan
27 Wortel
11
Daun Melinjo
28 Daun Bawang
12
Daun Pakis
29 Daun Labu Siam
13
Daun Pepaya
30 Daun Leuca
14
Daun Lamtoro
31 Daun Lobak
15
Daun Singkong
32 Daun Eceng
16
Daun Jontang
33 Tomat
17
Daun Talas
Sayuran kelompok B Sayuran ini lebih sedikit mengandung karoten dibandingkan kelompok A. Setiap 100 gram sayuran ini mengandung 500-1000 SI aktivitet vitamin A. 1
Buncis
9
Melinjo
2
Jamur
10 Pepaya Muda
3
Gambas (Oyong)
11 Labu Siam
4
Kacang Kapri
12 Selada
5
Kacang Panjang
13 Seledri
6
Kecipir
14 Tauge
7
Kol (Kubis)
15 Tekokak
8
Labu Air
16 Terong
Keterangan : Setiap 100 gram bahan makanan penukar sama dengan dua mangkok sedang sayur segar (mentah).
GOLONGAN IV BUAH-BUAHAN Bahan makanan golongan IV merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama vitamin C. Setiap satuan bahan makanan penukar mengandung 30 mili gram -80 mili gram vitamin C. Kebutuhan vitamin C sehari bagi seseorang akan terpenuhi dengan memakan satuan penukar buahbuahan dalam bentuk segar.
No
Nama Bahan Makanan
Berat Tiap Bahan Penukar
Ukuran rumah Tangga (URT)
1
Belimbing
100 gram
1 buah sedang
2
Jambu biji
50 gram
1 buah sedang
3
Jambu monyet
25 gram
1 buah sedang
4
Jeruk bali
100 gram
1 sisir besar
5
Jeruk garut
100 gra
2 buah sedang
6
Embacang (bacang)
100 gram
1 buah sedang
7
Kedondong
100 gram
2 buah sedang
8
Kemang
100 gram
1 buah besar
9
Mangga
100 gram
1 buah sedang
10
Nanas
150 gram
1/3 buah sedang
11
Pepaya
100 gram
1 potong sedang
12
Pisang ambon
300 gram
3 buah besar
13
Rambutan
100 gram
10 biji
14
Sawo manila
150 gram
3 buah sedang
15
Sirsak
150 gra
1,5 gelas
. Keterangan : Selain buah-buahan yang terdaftar diatas masih banyak lagi buah yang bersifat musiman, tetapi dian jurkan untuk memakan buah tersebut karena mudah diperoleh dan harganya murah.
GOLONGAN V SUSU Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011
BAHAN MAKANAN
URT
BERAT
Susu kambing
¾ gls
150 cc
Susu kerbau
½ gls
100 cc
Susu sapi
1gls
200 cc
Susu kental manis
½ gls
100 cc
Saridele
4 sdm
25 g
Susu bubuk skim
4 sdm
20 g
Susu bubuk penuh
4 sdm
25 g
GOLONGAN VI MINYAK DAN LEMAK Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011
BAHAN MAKANAN
URT
BERAT
Kelapa
2 ptg kc
60 g
Kelapa parut
10 sdm
60 g
Lemak babi
2 ptg kc
10 g
Lemak sapi
2 ptg kc
10 g
Margarine
1 sdm
10 g
Minyak goreng
1 sdm
10 g
Minyak ikan
1 sdm
10 g
Minyak kelapa
1 sdm
10g
Santan
½ gls
100 cc
Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
Nasi
100
¾ gls
Maizena*
40
8 sdm
Nasi tim
200
1 gls
Tepung beras
50
8 sdm
Bubur beras
400
2 gls
Tepung singkong*
40
8 sdm
Nasi jagung
100
¾ gls
Tepung sagu*
40
7 sdm
Kentang
200
2 bj sdg
Tepung terigu
50
8 sdm
Singkong
100
1 ptg sdg
Tepung hunkwee*
40
8 sdm
Talas
200
1 bj bsr
Mie basah
200
1 ½ gls
Ubi
150
1 bj sdg
Mie kering
50
1 gls
Biskuit meja
50
4 bh
Havermout
50
6 sdm
Roti putih
80
2 iris
Bihun
50
½ gls
Kraker
50
5 bh bsr
Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein.
Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
Daging sapi
50
1 ptg sdg
Telur ayam negeri
60
1 btr
Daging babi
25
1 ptg kcl
Telur bebek
60
1 btr
Daging ayam
50
1 ptg sdg
Telur puyuh
60
6 btr
Hati sapi
50
1 ptg sdg
Ikan segar
50
1 ptg sdg
Didih sapi
50
2 ptg sdg
Ikan asin
25
2 ptg sdg
Babat
60
2 ptg sdg
Ikan teri
25
2 sdm
Usus sapi
75
3 bulatan
Udang basah
50
¼ sdm
Telur ayam biasa
75
2 btr
Bakso daging
100
10 bj sdg
Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
Kacang Hijau
25
2 ½ sdm
Kacang tolo
25
2 ½ sdm
Kacang Kedelai
25
2 ½ sdm
Oncom
50
2 ptg sdg
Kacang merah
25
2 ½ sdm
Tahu
100
½ bj bsr
Kacang tanah terkupas 20
2 sdm
Tempe
50
2 ptg sdg
Keju kacang tanah
2 sdm
20
Golongan IV: SAYURAN Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat.
1
Beligo
27 Daun Singkong
2
Bayam
28 Daun Talas
3
Biet
29 Daun Ubi
4
Buncis
30 Daun Waluh
5
Bunga Kol
31 Genjer
6
Cabe Hijau
32 Jagung Muda
7
Daun Bawang
33 Jantung Pisang
8
Daun beluntas
34 Jamur Segar
9
Daun Kecipir
35 Kacang Panjang
10
Daun Koro
36 Kacang Kapri
11
Daun Labu Siam
37 Kangkung
12
Daun Leuca
38 Katuk
13
Daun Lobak
39 kecipir
14
Daun Mangkokan
40 Ketimun
15
Daun Melinjo
41 Kol
16
Daun Pakis
42 Kucai
17
Daun pepaya
43 Labu Siam
18
Labu Waluh
44 Lobak
19
Nagka Muda
45 Oyong (Gambas)
20
Pare
46 Pecay
21
Pepaya Muda
47 Tebu Terubuk
22
Rebung
48 Tekokak
23
Sawi
49 Terong
24
Selada
50 Tomat
25
Seledri
51 Wortel
26
Taoge
Golongan V: BUAH-BUAHAN Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
Adpokat
50
½ bh bsr
Mangga
50
½ bh bsr
Apel
75
½ bh sdg
Nanas
75
1/6 bh sdg
Anggur
75
10 biji
Nangka masak
50
3 bj
Belimbing
125
1 bh bsr
Pepaya
100
1 bh sdg
Jambu biji
100
1 bh bsr
Pisang ambon
50
1 bh sdg
Jambu air
100
2 bh sdg
Pisang raja sereh
50
2 bh kcl
Jambu bol
75
¾ bh sdg
Rambutan
75
8 bh
Duku
75
15 bh
Salak
75
1 bh bsr
Durian
50
3 bj
Sawo
50
1 bh sdg
Jeruk manis
100
2 bh sdg
Sirsak
75
½ gls
Kedondong
100
1 bh bsr
Semangka
150
1 ptg bsr
Kemang
100
1 bh bsr
Melon
150
1 ptg bsr
Golongan VI: SUSU Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan 7 gr lemak BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
BAHAN
BERAT (g)
URT
MAKANAN
Susu sapi
200
1 gls
Tepung susu whole
25
5 sdm
Susu kambing
150
¾ gls
Tepung susu skim*
20
4 sdm
Susu kerbau
100
½ gls
Tepung saridele
25
4 sdm
Susu kental tak manis
100
½ gls
Yughurt
200
1 gls
Keju
30
1 ptg sdg
Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 ½ satuan penakar minyak untuk melengkapi lemaknya.
Golongan VII: MINYAK Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak BAHAN MAKANAN
BERAT
URT
BAHAN MAKANAN
BERAT
(g)
URT
(g)
Minyak kacang
5
½ sdm
Kelapa parut
30
5 sdm
Minyak goreng
5
½ sdm
Santan
50
½ gls
Minyak ikan
5
½ sdm
Lemak sapi
5
1 ptg kcl
Margarin
5
½ sdm
Lemak babi
5
1 ptg kcl
Kelapa
30
1 ptg kcl
Golongan VIII: Gula Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
BAHAN
BERAT
MAKANAN
(g)
URT
Gula pasir
8
1 sdm
Jam
12
1 ½ sdm
Gula palm/ aren
8
12 sdm
Permen
10
4 gls
Madu
10
1 ¼ sdm
Sirup
15
2 sdm
Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.
URT
BERAT
URT
BERAT
1 sdm gula pasir
8g
1 sdm = 3 sdt
10 ml
1 sdm tepung susu
5g
1gls = 24sdm
240 ml
1 sdm tepung beras, tepung
6g
1ckr = 1 gls
240 ml
5g
1 gls nasi = 140 g
70 g Beras
10 g
1 ptg pepaya (5 x 15 cm)
100 g
1 bh sdg pisang (3 x 15 cm)
50 g
1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm)
25 g
sagu 1 sdm tepung terigu, maizena, hunkwee 1 sdm minyak goreng, margarin
Arti singkatan:
Bh
= buah
Bj
= biji
Btg
= batang
Bks
= bungkus
Pk
Kcl
= pak
= kecil
Sdg = sedang
Bsr = besar
Ptg = potong
Sdm
= sendok makan
Sdt
= sendok teh
Gls
= gelas minum (240 ml)
Ckr = cangkir
1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm)
50 g
1 bj bsr tahu (6 x 6 x 2 ½ cm)
100 g
1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm)
50 g
Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram) No.
Bahan
Energi
Makanan
(kkal/100
Kandungan Zat Makanan Karbohidrat
Protein
Lemak
18,2
25
gr) 1.
Alpukat
-
2..
Apel
-
3.
Ayam
302
4.
Bayam
-
6,5
5.
Beras
363
78,3
14,9
3,5 1,1
setengah giling 6.
Jambu biji
-
12,2
monyet 7.
Biskuit
-
8.
Coklat
-
52,9
manis, batang 9 10.
Daging sapi
207
Daun
73
18,8 13
14
6,8
singkong 11.
Durian
-
12
Gula kelapa
386
76
13
Gula pasir
364
94
14
Hati sapi
-
6
15
Ikan segar
113
16
Jagung
355
73,7
4,5 3,9
kuning 17
Jeli/ jam
239
64,5
18
Kacang ijo
345
62,9
22,2
19
Kacang
331
34,8
34,9
336
59,5
29,1
kedelai 20
Kacang merah
18,1
21
Kacang tanah
-
23,6
25,3
29
5,4
3
42,8
terkelupas 22
Kangkung
23
Keju
-
24
Kelapa tua
-
25
Kentang
-
19,2
2
26
Kerupuk
-
68,2
17,2
22,8 34,7
udang 27
Lemak sapi
-
90
28
Maizena
-
87,6
29
Makaroni
-
78,7
30
Mangga
46
11,9
0,4
harum manis 31
Margarin
-
81
32
Mentega
-
81,6
33
Mie kering
34
Minyak
337
50
7,9
11,8
-
100
870
98
-
100
kacang tanah 35
Minyak kelapa
36
Minyak kelapa sawit
37
Pepaya
46
12,2
38
Pisang
-
25,8
248
50
ambon 39
Roti putih
40
Sarden dalam
8
-
1,2 27
kaleng 41
Singkong
146
34,7
42
Susu kental
336
4
1,2
0,3 10
manis 43
Susu sapi
61
4,3
24,5
44
Tahu
68
1,6
7,8
4,6
45
Telur ayam
162
0,7
12
11,5
46
Telur bebek
189
0,8
13,1
14,3
47
Tempe
149
12,7
18,3
4
48
Tepung susu
-
30
49
Tepung susu
-
35,6
skim 50
Tomat masak
20
4,2
51
Ubi jalar
123
27,9
merah 52
Udang segar
91
53
Wortel
42
54
gaplek
338
21 9,3
0,2
1,2
SEKILAS TENTANG URT (UKURAN RUMAH TANGGA) URT (UKURAN RUMAH TANGGA)
URT merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua orang. Karena hal ini akan untuk menyusun menu makannya. URT ini merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua orang. Tidak mungkin semua bahan makanan tersebut ditulis dan diterjemahkan dengan menggunakan satuan gram. Sehingga perlu konversi dari gram ke satuan ukuran rumah tangga yang mudah untuk dipahami
Berikut merupakan 1 satuan penukar makanan pokok mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat (hidrat arang)
Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber karbohidrat Bahan
Berat
URT
Makanan
(gram)
Nasi
100
4 sdm
Nasi tim
200
8 sdm
Bubur beras
400
16 sdm
Kentang
200
2 bj sdg
Roti putih
80
4 iris
Kraker
50
5 bh bsr
Havermouth
50
6 sdm
Supermi
50
1 bks
Lontong
150
6 iris bsr
Ketupat
150
1 bh
(bihun)
sdm : sendok makan
bks : bungkus
bj
: biji
sdg : sedang
bh
: buah
bsr : besar
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT) Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber lemak, hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber lemak Bahan makanan
Berat (gram)
URT
Minyak goreng
5
1/2 sdm
Minyak kacang
5
1/2 sdm
Minyak ikan
5
1/2 sdm
Margarin
5
1/2 ptg kcl
Kelapa
30
1 sdm
Kelapa parut
30
5 gls
Santan
50
1/2 ptg kcl
Lemak sapi
5
1 ptg kcl
Lemak babi
5
1 ptg kcl
sdm : sendok makan
gls
: gelas
ptg
kcl
: kecil
: potong
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT)
Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Protein Hewani
Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein hewani. Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 95 kalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein hewani Bahan makanan
Berat (gram)
URT
Daging sapi
50
1 ptg sdg
Daging babi
25
1 ptg kcl
Daging ayam
50
1 ptg sdg
Hati sapi
50
1 ptg sdg
Hati ayam
50
2 bh
Telur ayam biasa
75
3 btr
Telur ayam ngeri
60
1 btr bsr
Telur bebek
60
1 btr
Ikan segar
50
1 ptg sdg
Ikan asin
25
1 ptg sdg
Ikan teri
25
2 sdm
Udang basah
50
1/4 gls
Keju
30
1 ptg sdg
Bakso daging
100
5 bj bsr
Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sayuran Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sayuran. Merupakan sumber vitamin terutama karotin dan vitamin C, dan juga mineral (zat kapur, zat besi, zat fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). Hendaknya digunakan campuran dari daun-daun seperti: bayam, kangkung, daun singkong, dan lain sebagainya dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning dan lain sebagainya. Sayuran campur 100 gram banyaknya lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan). Untuk diabetes dan diet menurunkan berat badan, sayuran dibagi 2 kelompok, yaitu: Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali protein dan karbohidrat. Sayuran ini boleh
digunakan sesukanya tanpa diperhitungkan jumlahnya. Tabel sayuran kelompok A Baligo
Kembang kol
Daun bawang
Labu air
Daun kacang panjang
Lobak
Daun koro
Pepaya muda
Daun labu siam
Pecai
Daun wuluh
Rebung
Daun lobak
Sawi
Jamur segar
Seledri
Oyong (gambas)
Selada
Kangkung
Tauge
Ketimun
Tebu terubuk
Tomat
Terong
Kecipir muda
Cabe hijau besar
Kol Sayuran kelompok B, dalam 1 satuan penukar mengandung 50 kalori, 3 gram protein dan 10 gram karbohidrat. 1 satuan penukar = 100 gram sayuran mentah (*) = 1 gelas setelah direbus dan ditiriskan (**) Tabel sayuran kelompok B Bayam
Jagung muda
Bit
Jantung pisang
Buncis
Genjer
Daun bluntas
Kacang panjang
Daun ketela rambat
Kacang kapri
Daun kecipir
Katuk
Daun leunca
Kucai
Daun lompong
Labu siam
Daun mangkokan
Labu wuluh
Daun melinjo
Nangka muda
Daun pakis
Pare
Daun singkong
Tekokak
Daun pepaya
Wortel
Keterangan: *)Sayuran ditimbang bersih dan dipotong biasa seperti di rumah tangga
**)Sayuran ditakar setelah dimasak dan ditiriskan.
Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Protein Nabati Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein nabati. Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein nabati Bahan makanan
Berat (gram)
URT
Kacang hijau
25
2,5 sdm
Kacang kedelai
25
2,5 sdm
Kacang merah
25
2,5 sdm
Kacang tanah
20
2 sdm
Keju kacang tanah
20
2 sdm
KLacang tolo
25
2,5 sdm
Oncom
50
2 ptg sdg
Tahu
100
1 bj sdg
Tempe
50
1 ptg sdg
terkupas
Data Nutrisi Makanan Penukar URT Susu Bahan-bahan dibawah merupakan makanan penukar URT susu. Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin (terutama vitamin A dan niasin), serta mineral (kalsium dan fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gram protein, 9 gram karbohidrat dan 7 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT susu Bahan makanan
Berat (gram)
URT
Susu sapi
200
1 gls
Susu kambing
150
3/4 gls
Susu kerbau
100
1/2 gls
Susu kental manis
100
1/2 gls
Yoghurt
200
1 gls
Tepung susu full
25
5 sdm
Tepung susu skim *)
20
4 sdm
Tepung sari kedele
25
4 sdm
cream
Keterangan: *) perlu ditambah 1,5 satuan penukar lemak untuk melengkapi lemaknya. Diposkan oleh siti mujahadah di 04.32
