14 Days Fat Loss Project [PDF]

Citation preview

14 DAYS FAT LOSS PROJECT A. Diet Hari Ke 1 Mencatat harian yang dikonsumsi dari aplikasi  Total kalori yang di konsumsi  Total makro gizi protein  Total makro gizi karbohidrat  Total makro gizi lemak  Total gula  Total serat  Total sodium/garam



= Kalori = Gram = Gram = Gram = maksimal 50 Gram/Hari = 25 – 30 Gram/Hari = maksimal 2.300 Mg/Hari / 1 Sdt



OBSERVASI ATAU MEMBANDINGKAN Mencatat harian yang dikonsumsi dari aplikasi  Total kalori yang di konsumsi dalam 1 hari  Total makro gizi protein  Total makro gizi karbohidrat  Total makro gizi lemak  Total gula  Total serat  Total sodium/garam B. Diet Hari Ke 2 Mencatat harian yang dikonsumsi dari aplikasi  Total kalori yang di konsumsi  Total makro gizi protein  Total makro gizi karbohidrat  Total makro gizi lemak  Total gula  Total serat  Total sodium/garam



= 845 Kalori = 63,4 Gram = 84,5 Gram = 28,2 Gram = maksimal 50 Gram/Hari = 25 – 30 Gram/Hari = maksimal 2.300 Mg/Hari / 1 Sdt



= Kalori = Gram = Gram = Gram = maksimal 50 Gram/Hari = 25 – 30 Gram/Hari = maksimal 2.300 Mg/Hari / 1 Sdt



OBSERVASI ATAU MEMBANDINGKAN Mencatat harian yang dikonsumsi dari aplikasi  Total kalori yang di konsumsi dalam 1 hari  Total makro gizi protein  Total makro gizi karbohidrat  Total makro gizi lemak  Total gula  Total serat  Total sodium/garam



= 845 Kalori = 63,4 Gram = 84,5 Gram = 28,2 Gram = maksimal 50 Gram/Hari = 25 – 30 Gram/Hari = maksimal 2.300 Mg/Hari / 1 Sdt



Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 



Menghitung Body Fat Usia = 20 Tahun Bobot = 57 Kg Tinggi = 155 Cm Leher = 31 Cm Pinggang = 89 Cm Panggul = 102 Cm



Total Body Fat = 39,0 %







TDEE (Kalori yang di konsumsi per hari) Usia = 20 Tahun Bobot = 57 Kg TDEE = 1.345 Tinggi = 155 Cm Aktivitas = BMR = 1.121 Body Fat = 39,0 %







Hitungan Kebutuhan Makro Gizi Target Kalori Harian (Kalori Defisit) = 1.345 - 500 Kalori = 845 Kalori Makro Gizi A Karbohidrat = 45% Protein = 30% Lemak = 25%



Makro Gizi B Karbohidrat = 40% Protein = 30% Lemak = 30%



Rumus o Target Kalori/Hari o Pembagian Makro Gizi o Karbohidrat o Protein o Lemak



Makro Gizi C Karbohidrat = 35% Protein = 35% Lemak = 30%



: 845 Kalori : Makro B



: 40% x 845 Kalori : 4 = 84,5 Gram : 30% x 845 Kalori : 4 = 63,4 Gram : 30% x 845 Kalori : 9 = 28,2 Gram



Catatan:      



C. Diet Hari Ke 3



1 gram karbohidrat = 4 kalori 1 gram protein = 4 kalori 1 gram lemak = 9 kalori Serat : 20 – 30 gram / hari (dari sumber makanan bukan dari suplemen) Gula : Maksimal 50 gram total gula/hari (dari sumber gula manapun) Sodium : Maksimal 2.300 mg/hari (atau setara dengan 1 sdt garam)



D. Diet Hari Ke 4 E. Diet Hari Ke 5 F. Diet Hari Ke 6