Pelatihan Agility Training [PDF]

Citation preview

PELATIHAN AGILITY TRAINING A. Pengertian Pelatihan Pelatihan merupakan salah satu faktor yang berpengaruh dalam peningkatan kelincahan. Pelatihan adalah suatu usaha untuk memperbaiki sistem organ tubuh dan berfungsi untuk mengoptimalkan kinerja. Selain itu juga berfungsi meningkatkan fungsi potensial yang dimiliki seseorang dalam mengembangkan kemampuan biomotoriknya sehingga mampu mencapai tingkatan tertentu. Kelincahan berkaitan dengan pelatihan yang bersifat sistematis, repetitif, durasi, dan progresif. Sistematis adalah metode pelatihan terencana secara detail. Repetitif adalah suatu gerakan berulang dilakukan lebih dari satu kali. Durasi adalah lamanya aktivitas pelatihan (termasuk istirahat) yang harus dilakukan dalam satu sesi atau sekali pelatihan. Progresif adalah peningkatan atau penambahan beban pelatihan yang dimulai dengan pelatihan yang mudah (sederhana) kemudian secara bertahap diberikan pelatihan yang semakin berat (pelatihan yang semakin sulit). Pelatihan terbagi atas pelatihan fisik (physical training), pelatihan teknik (technical training), pelatihan taktik atau strategi (tactical training) dan pelatihan mental atau psikis (psychological training). Ditinjau perannya di dalam pelatihan, kelincahan dikelompokan menjadi dua macam yaitu, kelincahan umum (General Agility) dan kelincahan khusus (Special Agility). Kelincahan umum digunakan untuk aktivitas sehari-hari atau kegiatan olahraga secara umum yang melibatkan gerakan seluruh tubuh. Sedangkan kelincahan khusus merupakan kelincahan yang bersifat khusus yang biasanya terkait dalam cabang olahraga tertentu. Kelincahan dapat dilihat dari kemampuan bergerak dengan cepat, mengubah arah dan posisi, dan menghindari benturan. Kemampuan bergerak mengubah arah dan posisi tergantung pada situasi dan kondisi yang dihadapi dalam waktu yang relatif singkat dan cepat tanpa kehilangan keseimbangan tubuh. Tingkat kelincahan yang tinggi dapat dilihat jika seseorang mampu mengubah arah dari posisi ke posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi gerak yang baik. Elastisitas dari otot sangat penting karena makin panjang otot tungkai dapat terulur, makin kuat dan cepat otot dapat memendek atau berkontraksi. Dengan diberikan pelatihan, otot-otot menjadi lebih elastis dan ROM sendi akan semakin baik. Pelatihan juga akan meningkatkan keseimbangan dinamis karena pelatihan mampu mengontrol keadaan tubuh saat melakukan pergerakan. Pemberian pelatihan berupa pelatihan fisik secara teratur akan menyebabkan terjadinya hipertropi fisiologi otot yang menyebabkan peningkatan kecepatan kontraksi otot. Sehingga meningkatnya ukuran serabut otot yang pada akhirnya akan meningkatkan kecepatan kontraksi otot dan juga adaptasi persyarafan yang akan mempengaruhi teknik dan tingkat keterampilan kelincahan seseorang. Jadi, pemberian pelatihan fisik secara



teratur dan terukur dengan intensitas yang cukup, akan meningkatkan fungsi secara fisiologis dari elastisitas otot, fleksibilitas sendi, dan keseimbangan dinamis yang mempengaruhi tingkat kelincahan. Kelompok usia yang baik untuk melatih kelincahan adalah kelompok usia 10-12 tahun. Rentang usia tersebut merupakan usia emas untuk belajar berlatih (golden age of learning). Penyempurnaan pertumbuhan dan koordinasi akan mempengaruhi perkembangan keseimangan dan keterampilan. Berbagai jenis pelatihan akan mudah sekali diingat dan dipahami pada kelompok usia tersebut. Dalam melakukan pelatihan harus sesuai dengan prosedur pelatihan, yaitu sebelum melakukan pelatihan inti perlu dilakukan pemanasan berupa gerakan-gerakan ringan selama 5-10 menit termasuk stretching otot-otot. Setelah pelatihan juga melakukan pendinginan selama kurang lebih 10 menit. B. Prinsip Pelatihan - Prinsip beban berlebih (the overload principle). Prinsip latihan ini bertujuan untuk mendapatkan pengaruh latihan yang baik, dimana organ tubuh harus mendapat beban lebih dari yang biasanya diterima. Beban yang diterima bersifat individual, tetapi pada prinsipnya diberi beban sampai mendekati maksimal. - Prinsip beban bertambah (the principle of progressive resistance). Prinsip latihan ini adalah beban kerja dalam latihan ditingkatkan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan fisiologi dan psikologi seseorang. - Prinsip latihan beraturan (the principle of arrangement of exercise). Ada tiga tahap yang harus dilalui yaitu pemanasan, latihan inti dan pendinginan. Latihan dimulai dari kelompok otot yang besar, kemudian dilanjutkan pada kelompok otot yang kecil. - Prinsip kekhususan (the principle of specificity). Kekhususan mengarah pada perubahan morfologi dan fungsional yang berkaitan dengan kekhususan jenis latihan. Kekhususan tersebut meliputi kelompok otot yang dilatih dan latihan yang diberikan harus sesuai dengan keterampilan khusus. - Prinsip individualisasi (the principle of Individuality). Faktor individu memiliki karakteristik yang berbeda secara fisik maupun psikologis. Yang harus diperhatikan adalah kapasitas kerja dan penyesuaian kapasitas fungsional seseorang. - Prinsip kembali asal (reversible principle). Kualitas yang diperoleh dari latihan akan dapat menurun apabila tidak melakukan latihan dalam rentang waktu tertentu. - Prinsip beragam (variety principle). Latihan memerlukan proses panjang yang dilakukan berulang-ulang.



C. Jenis Pelatihan



1. Hexagon Drill Hexagon drill merupakan jenis latihan kelincahan dengan menggunakan bentuk segi delapan. Tujuan latihan hexagon drill adalah untuk meningkatkan kelincahan otot tungkai. Ciri khusus latihan ini yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan respons dari pembebanan dinamik. Perubahan fisiologis yang terjadi akibat latihan ditandai dengan meningkatnya fungsi organ tubuh dan otot, yang akan memberikan efisiensi gerak. Perubahan terjadi pada tingkat jaringan otot akibat latihan yang bersifat anaerobik meliputi meningkatnya kecepatan kontraksi otot, hipertropi serabut-serabut otot fast twitch, meningkatnya kekuatan tendon dan ligamen, meningkatkan aktivasi motor unit dan perubahan-perubahan pada struktur saraf motorik. Pelatihan hexagon drill menyebabkan perubahan sistem saraf yang membuat seseorang lebih baik dalam kontrol koordinasi aktivasi kelompok otot, sehingga kelincahan menjadi lebih tinggi. Aplikasi latihan hexagon drill: a. Cones disusun hingga berbentuk segi delapan dengan menggunakan 8 buah cones dengan jarak 1 meter. b. Seseorang berdiri di tengah-tengah segi delapan tersebut. c. Setelah diberi aba-aba, seseorang melompat ke satu titik, kemudian kembali ke tengah dan melompat ke titik yang lain.



2. Zig-Zag Run Zig-zag run adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan gerakan berkelok-kelok melewati pembatas atau rintangan (berbentuk garis zig-zag) yang telah disiapkan. Tujuannya untuk melatih kemampuan berubah arah dengan cepat dan menghindar dari halangan yang ada di sekeliling. Keuntungan dari latihan zig-zag run yaitu kemungkinan terjadinya cedera lebih kecil karena sudut ketajaman berbelok arah lebih kecil. Kerugiannya yaitu secara psikis arah lari perlu pengingatan lebih. Jika seseorang tidak terbiasa dengan ketajaman sudut lari yang besar maka pada saat melakukan latihan, konsentrasi akan terpusat pada arah belok dan bukan pada kecepatan larinya. Pelatihan zig zag run melibatkan otot tungkai untuk menyelesaikan semua beban yang diberikan pada saat pelatihan. Gerakan yang dilakukan dalam pelatihan ini berlari kedepan dan berbelak-



belok dengan secepatnya sehingga pergerakan yang dilakukan tidak semata-mata menekankan pada gerakan tungkai. Pelatihan zig zag run ini akan membuat otot mengalami kontraksi berlebih sebagai bentuk respon terhadap beban yang diberikan. Dengan diberikan pelatihan yang sesuai dengan prinsip pelatihan, nantinya akan memberikan pengaruh secara fisiologis bagi otot khususnya otot tungkai yang akan memberikan peningkatan kelincahan. Dengan diberikan pelatihan zig-zag run otot-otot akan menjadi lebih elastis. Keseimbangan dinamis juga akan terlatih karena dalam pelatihan ini harus mampu mengontrol keadaan tubuh saat melakukan pergerakan. Otot-otot sinergis berkontraksi lebih cepat dan meningkatnya inhibisi otot-otot antagonis. Dengan meningkatnya komponen-komponen tersebut maka kelincahan akan mengalami peningkatan. Aplikasi latihan zig-zag run: a. Cones disusun berbentuk garis zig-zag dengan jarak antar titik sekitar 2 meter. b. Seseorang berdiri di belakang garis start. c. Setelah ada aba-aba untuk mulai maka seseorang berlari secepat mungkin mengikuti arah cones yang telah disusun secara zig-zag sampai batas finish.



3. Shuttle Run Shuttle run (lari bolak-balik) adalah lari secepatnya bolak-balik dari suatu titik ke titik lainnya, artinya dimulai dari satu titik, kemudian lari ke satu titik lainnya yang jaraknya 4-5 meter. Pada pelatihan ini seseorang berlari dari titik satu ketitik yang lain. Dalam pelatihan ini hanya dua titik yang harus dilalui. Setiap kali sampai pada satu titik ke titik lain, maka harus berusaha secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain dengan sudut balik sebesar 180 derajat. Dikatakan satu repetisi saat berlari dari satu titik ke titik lain dan kembali ke awal.



Aplikasi latihan shuttle run:



a. Seseorang melakukan lari bolak balik secepat mungkin sebanyak 6-10 kali dengan jarak 4-5 meter. b. Perlu memperhatikan jarak antara kedua titik agar tidak terlalu jauh serta jumlah repetisi tidak terlalu banyak agar tidak menimbulkan kelelahan. c. Setiap kali sampai pada suatu titik, maka secepatnya berusaha mengubah arah menuju titik lainnya dengan secepat mungkin saat bergerak.



4. Obstacle Run Obstacle run (lari halang rintang) adalah lari di suatu ruangan atau lapangan dimana ditempatkan beberapa rintangan. Rintangan dapat berupa bangku, meja, kursi, bola-bola, dan lain-lain. Latihan dilakukan dengan cara secepatnya melalui rintangan-rintangan yang disusun, baik dengan cara melompatinya, memanjat dan sebagainya. Aplikasi latihan obstacle run: a. Lari saat aba-aba dimulai. b. Lari melewati rintangan demi rintangan dengan cepat. c. Berakhir pada garis finish atau rintangan terakhir.



5. Three Corner Drill Pelatihan kelincahan three corner drill mirip dengan boomerang run yang titiknya ada lima. Tetapi pada three corner drill titiknya hanya ada tiga, ketiga titik tersebut membentuk segitiga sama kaki dengan besar sudut 45 derajat dan sudut 90 derajat. Satu set latihan terdiri dari dua repetisi. Dikatakan satu repetisi saat berlari dari satu titik ke titik yang lain dan kembali ke titik semula. Pergantian arah lari pada tiap set bertujuan untuk menyeimbangkan gerakan tubuh sehingga tidak terjadi kesulitan dalam berbelok arah.



Aplikasi latihan three corner drill: a. Berlari melingkari ketiga titik dengan cepat b. Setiap set terdiri dari 2 repetisi. c. Setiap set memiliki arah lari yang berkebalikan.



6. Squat Thrust Squat thrust merupakan latihan dengan posisi tubuh jongkok-berdiri yang bertujuan untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Squat thrust baik dilakukan untuk melatih otot-otot pada tungkai.



Aplikasi latihan squat thrust: a. Dari posisi berdiri, turunkan tubuh seperti saat melakukan squat dengan kedua tangan lurus ke bawah hampir menempel lantai. b. Kedua kaki melompat ke belakang hingga seperti posisi push up c. Dari posisi push up, kedua kaki melompat ke depan sehingga kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di atas.



7. Boomerang Run Boomerang run atau lari bumerang dapat dilakukan untuk mengukur kelincahan dalam berlari. Lari dilakukan dengan lari melingkari 5 titik tersebut dengan cepat. Dikatakan satu repetisi saat berlari dari satu titik ke titik yang lain dan kembali ketitik semula. Aplikasi latihan boomerang run:



a. Posisi berada dibelakang garis start, kemudian lari setelah aba-aba dimulai. b. Lari dilakukan dengan alur seperti anak panah tersebut sampai hingga melintasi garis finish.



8. Core Stability Exercise Salah satu bentuk penanganan yang dilakukan oleh fisioterapi adalah dengan memberikan suatu latihan untuk meningkatkan kemampuan agility yaitu dengan Core stability Exercise . Core Stability Exercise bertujuan untuk meningkatkan agility, meningkatkan fungsi sensorimotor, dan memudahkan tubuh untuk bergerak secara efektif dan efisien . Core stability Exercise merupakan suatu latihan yang menggunakan kemampuan dari trunk, lumbal spine, pelvic, hip, otot–otot perut, dan otot–otot kecil sepanjang spine. Otot–otot tersebut bekerja bersama untuk membentuk kekuatan yang bertujuan mempartahankan spine sesuai dengan alignment tubuh yang simetri dan menjadi lebih stabil. Core stability menggambarkan kemampuan untuk mengontrol atau mengendalikan posisi dan gerakan sentral pada tubuh diantaranya : head and neck alignment, alignment of vertebral column thorax and pelvic stability/mobility, dan ankle and hip strategies (Saunders, 2008). Aktifitas core stability akan memelihara postur yang baik dalam melakukan gerak serta menjadi dasar untuk semua gerakan pada lengan dan tungkai. Selain itu core stability juga berpengaruh terhadap agility. Core Stability Exercise dapat membentuk kekuatan pada otot–otot postural, hal ini akan meningkatkan stabilitas pada trunk dan postur, sehingga dapat meningkatkan keseimbangan yang berdampak meningkatnya agility. Selain itu pada saat terjadi peningkatan core akan diikuti oleh gerakan ekstensi hip, knee, dan peningkatan kekuatan otot–otot ankle dan juga terjadi perbaikan konduktifitas saraf. Pemberian Core Stability Exercise mempunyai kaitan antara core stability dengan hip, knee, dan ankle. Hal ini karena semua bagian pada tubuh terhubung satu sama sama lain, baik secara langsung ataupun tidak langsung. Jika core kuat, maka otot-otot pada hip, knee, dan ankle juga akan menjadi kuat. Dengan adanya kekuatan pada core, otot-otot hip, knee, dan ankle dapat meningkatkan kecepatan. Pada Core Stability Exercise, selain terjadinya peningkatan kekuatan otot juga akan terjadi peningkatan fleksibilitas. Hal ini terjadi karena pada saat suatu otot berkontraksi, maka terjadi penguluran atau stretch pada otot-otot antagonisnya. Latihan core stability dapat meningkatkan kekuatan otot,



keseimbangan, kecepatan, fleksibilitas, dan koordinasi neuromuscular, sehingga dapat meningkatkan kemampuan agility. Aktifitas core stability akan memelihara postur yang baik dalam melakukan gerak serta menjadi dasar untuk semua gerakan pada lengan dan tungkai. Selain itu core stability juga berpengaruh terhadap agility. Tidak hanya itu, pada saat terjadi peningkatan core akan diikuti oleh gerakan ekstensi hip, knee, dan peningkatan kekuatan otot–otot ankle dan juga terjadi perbaikan konduktifitas saraf yang membantu meningkatkan agility.



D. Takaran Pelatihan 1. Repetisi: merupakan pengulangan yang dilakukan tiap set pelatihan. Untuk latihan kelincahan repetisi yang digunakan adalah 1-3 kali. Untuk hasil yang maksimal, repetisi yang sebaiknya digunakan adalah 3 repetisi untuk tiap set. 2. Set: yaitu satu rangkaian dari repetisi. Untuk latihan kelincahan set yang dianjurkan adalah 3-5 kali. Untuk hasil yang maksimal, set yang sebaiknya digunakan adalah 5 set. 3. Istirahat: waktu istirahat diperlukan dalam setiap set untuk mengistirahatkan otot-otot yang berperan dalam pelatihan. Waktu istirahat yang dianjurkan adalah selama 1-3 menit antar set. 4. Frekuensi: merupakan kekerapan atau kerapnya pelatihan per minggu. Dalam pelatihan kelincahan, frekuensi yang digunakan adalah 3-5 kali seminggu. Latihan biasa dilakukan tiga kali dalam satu minggu dengan diberi jeda waktu tidak lebih dari 48 jam. Latihan dilaksanakan 4 minggu agar mengasilkan efek yang optimal. Daftar Pustaka: 1. Afriansyah. (2013). Penambahan Core Stability Exercise pada Lari Zig-Zag Lebih Meningkatkan Agility Pada Pemain Futsal. Proposal Skripsi Universitas Esa Unggul Jakarta: diterbitkan. 2. Lestari, Kadek Ayu Sukmayanti. (2015). Perbedaan Efektivitas Latihan Hexagon Drill dan Zig-Zag Run terhadap Peningkatan Kelincahan Pada Pemain Sepak Bola Sekolah Sepak Bola Guntur Denpasar. Skripsi Universitas Udayana Bali: diterbitkan. 3. Kisner C, Colby LA. 2012. Therapeutic Exercise. Foundations and Techniques. Sixth edition. Philadelphia. F.A Davis Company.



4. http://digilib.esaunggul.ac.id/public/UEU-Undergraduate-2208-bab1.pdf