Perencanaan Program Latihan Tahunan, Mingguan, Dan Harian Cabang Olahraga Bulutangkis [PDF]

Citation preview

PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN CABANG OLAHRAGA BULUTANGKIS (18 BULAN)



Disusun Oleh : Diah Setyowati



18060464093



2018C



Deva Wahyu Rahmawati



18060464095



2018C



Indra Darmawan



18060464099



2018C



Elsa Millenia Arifianti



18060464103



2018C



Tita Rizki Maulidia



18060464114



2018C



Moch. Hidayatu Rohman



18060464119



2018C



Veranda Putri Cahyaningtias 18060464124



2018C



Marisa Ida Khairina



18060464134



2018C



Salsabila V.P



18060464147



2018D



UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA FAKULTAS ILMU OLAHRAGA JURUSAN PENDIDIKAN OLAHRAGA PROGRAM STUDI S1 PENDIDIKAN JASMANI, KESEHATAN DAN REKREASI 2020



PROGRAM LATIHAN TAHUNAN (18 BULAN)



UNSUR LATIHAN



A. FISIK 1. Endurance 2. Strength 3. Speed 4. Speed Reaction 5. Flexibility 6. Power 7. Agility B. TEKNIK 1. Forehand Serve 2. Backhand Serve 3. Lop 4. Chop 5. Netting 6. Dropshoot 7. Smash 8. Drive C. TAKTIK 1. Individu 2. Group D. MENTAL E. TES DAN EVALUASI F. TRY OUT DAN TRY IN G. KEJUARAAN H. LIBUR I. LAIN-LAIN



PERIODE BULAN MINGGU 1



P R E T E S T



SEPTEMBER 2 3 4 1



OKTOBER 2 3 4 1



1



DESEMBER 2 3 4



PERSIAPAN UMUM NOVEMBER 2 3 4



* Try In (September minggu ke-3): Pertandingan persahabatan dengan atlet PB.Djarum di GOR Djarum Kudus Jawa Tengah * Try Out (Desember minggu ke-3): Sirkuit Nasional Premier di Surabaya 7-12 Desember 2020



1



1



FEBRUARI 2 3 4



1



MARET 2 3



4



1



APRIL 2 3



4



1



4



1



JUNI 2 3



PERSIAPAN KHUSUS MEI 2 3



4



1



JULI 2 3



4



1



E V A L U A S I



AGUSTUS 2 3 4



PROGRAM LATIHAN TAHUNAN CABANG OLAHRAGA BULUTANGKIS 18 BULAN



JANUARI 2 3 4



P O S T T E S T D A N E V A L U A S I



1



SEPTEMBER 2 3 4



1



OKTOBER 2 3 4



1



1



DESEMBER 2 3 4



PERSIAPAN PERTANDINGAN



NOVEMBER 2 3 4



1



JANUARI 2 3 4



1



FEBRUARI 2 3



C U P



M A S T E R S



4 1 I N D O N E S I A



E V A L U A S I



MARET 2 3



KEJUARAAN



2 0 2 0



4



PROGRAM LATIHAN MINGGUAN (SEPTEMBER MINGGU KE-1) Hari Senin



Selasa



Rabu Kamis



Jumat



Sabtu



Minggu



Komponen Latihan



Model Latihan



Endurance Power Felxibility Speed Speed Reaction Agility



Drilling lob, shutle run with cock Angkat barbel, push up Sit up, back up, lunge Ngetrap, sprint Shadow, drilling jumping smash Zig-zag run, lompat kijang



Strength



Naik turun tangga, squat thrust



Libur Endurance Power Flexibility Speed Speed Reaction



Drilling lob, shuttle run with cock Angkat barbel, push up Sit up, back up, lunge Ngetrap, sprint Shadow, drilling jumping smash



Agility Strength Power Flexibility Libur



Zig-zag run, lompat kijang Naik turun tangga, squat thrust Angkat barbel, push up Sit up, back up, lunge



PROGRAM LATIHAN HARIAN (HARI SENIN) Waktu 15.00-15.15



Bentuk Kegiatan Pemanasan Statis



-



Keterangan Gerakan dimulai dari daerah kepala, tangan, pinggang, dan kaki



-



Setiap gerakan dilakukan 2 X 8



15.15-15.45



Pemanasan dinamis



-



hitungan Jogging 10 Putaran 5 lapangan Bulutangkis



Lari variasi : -



Step samping 30 meter 2 PP



-



Step kaki silang 30 meter 2 PP



-



Lari angkat paha 30 meter 2 PP



-



Hopping 30 meter 2 PP



-



Lompat kijang 30 meter 2 PP



-



Lari angkat kaki kebelakang 30 meter 2 PP



16.00-16.45



Endurance and Speed Reaction



sprint 30 meter. Drilling 500 Bola (Shuttlecock) Dengan berbagai variasi :



-



100 Bola Drilling Jumping Smash and Netting.



-



100 Bola Drilling



Arah Bebas -



100 Bola Drilling Defend kanan kiri



-



100 Bola Drilling Dropshot and Chop



17.00-17.20



100 Bola Drilling Variasi ganda Fitness/Gym



Power and Strenght.



Dengan berbagai variasi : -



angkat barbel depan 20 kali 5 Repetisi



-



Angkat barbel belakang kepala 20 kali 5 Repetisi



-



Angkat barbel ditahan didepan dada 20 detik 5 Repetisi



-



Jalan Jongkok sambil bawa barbel 20 meter 5 PP



-



Naik turun tangga bawa barbel 20 kali 5 Repetisi



17.25-17.50



Flexibility



Senam Lantai : -



Push Up



-



Back Up



-



Sit Up



-



Lunge



-



Russian Twist



-



Knee To Elbow Crunch



-



Mountain Climber *masing masing 20 kali



18.00 – 18.15



Pendinginan



-



5 Repetisi Jogging 1 Putaran



kolam renang -



Badan menunduk dan tangan diayunkan kedepan dan kebelakang



-



Berpasangan kemudian saling menarik tangan



18.15-selesai



Evaluasi



Arahan dan pembenaran dari pelatih