Program Latihan Fitness [PDF]

Citation preview

Program Latihan Fitness SENIN (Latihan 1) Chest - Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi - Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi - Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi - Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi Tricep - Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi - One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi - Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi Abdominal - Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi - Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi - Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi SELASA (Latihan 2) Back - Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi - Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi - Hyperextension 3-4 set x 6-8 repetisi Bicep - Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi - Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi - Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi Abdominal - Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi - Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi - Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi RABU (off/libur) KAMIS (Latihan 3) Shoulder - Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi - Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi - Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi - Dumbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi Legs - Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi - Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi - Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi



- Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi Abdominal - Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi - Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi - Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi JUMAT (off/libur) SABTU (Latihan 4) Chest - Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi - Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi Back - Lat Pull Down (front) 3-4 set x 6-8 repetisi - Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi Shoulder - Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi - Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi Legs - Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi - Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi Bicep - Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi Tricep - Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi Abdominal - Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi - Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi - Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi MINGGU (off/libur) Catatan : - Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia - Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal. - Repetisi Terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda. Sesuaikan berat dengan kemampuan. - Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi) - Usahakan berolahraga 3-5x seminggu



Otot dada adalah salah satu otot favorit para bodybuilder, tidak heran banyak pria mendambakan memiliki otot dada yang indah. Sayangnya, otot bagian ini juga merupakan bagian yang termasuk sulit untuk dikembangkan. Latihan yang kurang tepat membuat otot dada sulit berkembang. Sebelum memulai latihan ada baiknya mengenali anatomi dada itu sendiri sehingga Anda tahu bagian otot mana yang harus Anda latih. Dalam istilah medis otot dada terdiri dari dua macam otot yang terpisah yaitu pectoralis mayor(bagian luar) dan pectoralis minor (bagian dalam), pada dasarnya pectoralis mayor terbagi lagi ke dalam dua otot yang terpisah yaitu sternal (bawah) dan clavicular (atas). Otot dada merupakan salah satu otot utama yang membentuk tubuh bagian atas, oleh karena itu tidak heran banyak sekali orang yang ingin membentuk otot dada untuk meningkatkan penampilan dan rasa percaya diri. Ada banyak cara untuk mendapatkan otot dada yang ideal, berikut Malezones berikan beberapa program latihan yang dapat Anda gunakan untuk memaksimalkan pembentukan otot dada Anda:



Latihan Dasar (Basic training) Program latihan ini cocok bagi Anda yang ingin memulai pembentukan otot dada, program ini disusun dengan latihan yang bersifat sederhana namun efektif dalam merangsang pertumbuhan otot dada. 1. Flat Dumbell Press Latihan ini relatif aman di bandingkan dengan latihan menggunakan barbell Flat Dumbell Press Latihan ini difokuskan untuk melatih pertumbuhan otot dada







Posisi berbaring dengan lengan memegangdumbbell lurus di depan dada







Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu







Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban



Exercise



Sets



Repetisi



istirahat



Durasi



Flat Dumbell Press



3



8-12



-



N/As



2. Incline Dumbell Press Incline Dumbell Press Latihan ini difokuskan untuk melatih pertumbuhan otot dada,



terutama bagian atas







Posisi berbaring miring dengan lengan memegang dumbbell lurus di depan dada







Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu







Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban



Exercise



Sets



Repetisi



istirahat



Durasi



Flat Dumbell Press



3



8-12



-



N/As



3. Flat Dumbell Fly Flat Dumbell Fly Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung







Posisi berbaring dengan siku sedikit ditekuk







Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk







Gunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban, Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu



Exercise



Sets



Repetisi



istirahat



Durasi



Flat Dumbell Fly



3



8-12



-



N/As



Latihan Flyes Jika Anda jenuh dengan latihan dasar, sebagai alternatif latihan flyes exercise patut Anda coba, jenis latihan ini efektif bagi Anda yang mendambakan otot dada tebal. 1. Reverse Dumbbell Flyes



Reverse Dumbbell Flyes Latihan ini memungkinkan otot dada terlatih secara langsung sesuai gerakan vertikal kedua tangan dan berguna untuk memperbaiki postur tubuh Anda.







Berbaring tengkurap di atas bench, lalu genggam dumbbell di kedua tangan







Buka tangan Anda ke samping







Kemudian turunkan dengan perlahan



Exercise



Sets



Repetisi



istirahat



Durasi



Flat Dumbell Press



2-3



10-15



-



N/As



2. Incline Bench Flyes Latihan selanjutnya adalah latihan incline bench flyes. Tidak jauh berbeda dengan latihan Flat bench flyes. Flat Dumbell Press Latihan ini berguna untuk melatih otot dada dan bahu. Posisi ini memungkinkan Anda terhindar dari nyeri punggung.







Posisi Berbaring pada di atas bench dengan dumbbell di kedua tangan







Buka tangan Anda ke samping







Kemudian tutup ke atas



Exercise



Sets



Repetisi



istirahat



Durasi



Incline Bench Flyes



2-3



10-15



-



N/As



3. Standing Cable Flyes Alternatif lain untuk melatih otot dada adalah berlatih dengan menggunakan kabel yang bisa Anda lakukan dengan jenis latihan cable flyes.



Standing cable Flyes Selain difokuskan untuk melatih otot dada, dengan latihan ini Anda bisa melatih otot perut sekaligus







Genggam kedua handle kabel dengan kedua tangan







Tarik handle bersamaan ke depan dada Anda







Kembali ke posisi awal dengan perlahan, kemudian ulangi lagi



Exercise



Sets



Repetisi



istirahat



Durasi



Standing Cable Flyes



2-3



10-15



-



N/As



Latihan Dips Jenis latihan ini merupakan latihan gabungan atau yang dikenal dengan latihan compound. Latihandips tidak hanya fokus melatih otot dada melainkan melatih tricep, dan bahu Anda sekaligus.







Posisikan kedua tangan pada batang dips dengan rentang selebar bahu







Kemudian angkat tubuh menggunakan otot dada, bahu dan tricep secara bersamaan







Saat mengangkat tubuh, tekuk lutut Anda ke arah belakang, silangkan kedua ankle jika perlu







Turunkan tubuh secara perlahan dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian angkat tubuh Anda kembali



Seperti latihan compound lainnya, latihan dips memberirkan banyak manfaat bagi perkembangan otot Anda , di antaranya adalah: 1. Melatih Banyak Otot Latihan dips merupakan jenis latihan gabungan yang melatih lebih dari satu otot, selain melatih otot dada latihan dips juga melibatkan bagian otot lainnya seperti, otot bahu dan tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh berkontraksi. latihan dips secara tidak langsung akan membentuk postur tubuh Anda secara menyeluruh. 2. Meningkatkan Kekuatan Tubuh Selain berguna untuk memperbaiki postur tubuh, latihan dips juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh Anda, terutama tubuh bagian atas. Meningkatnya kekuatan otot dada, lengan dan bahu saat latihan dips, berarti meningkat pula kekuatan tubuh secara keseluruhan. Hal ini berarti, Anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat yang berguna saat Anda melakukan jenis latihan lain. Selain itu, otot stabilizer yang berukuran lebih kecil yang biasanya jarang terlatih saat melakukan latihan isolasi, ikut terlatih dengan baik seiring Anda menjaga keseimbangan dalam latihan ini. 3. Membentuk V-Shape Latihan dips juga cocok bagi Anda yang ingin mendapatkan tubuh berbentuk “V” pada tubuh bagian atas. Berlatih dips menggunakan teknik wide grip dapat membantu Anda meningkatkan perkembangan beberapa otot yang akan mendukung pembentukan “V Shape” pada tubuh Anda. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot dada secara optimal. Dibutuhkan keseimbangkan antara latihan dengan istirahat cukup dan nutrisi yang tepat untuk menunjang pembentukan otot dada Anda. ketiga faktor tersebut harus berjalan beriringan jika Anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal. Selamat berlatih!



Contoh jadwal latihan untuk pemula yang gw pakai waktu masih nge-gym:       



Senin—- triceps, chest, Abs. Selasa—- back, biceps, legs. Rabu—- shoulder, cardio, Abs. Kamis—- Rest Day. Jumat—- triceps, chest, abs. Sabtu—- back, biceps, legs, shoulder Minggu—- Rest day.



contoh jadwal latihan Calisthenics atau bodyweight training yang gw pake skrg:      



MONDAY—- triceps, shoulders, chest. TUESDAY—- back, biceps, core, legs. WEDNESDAY—- triceps, shoulders, chest, core. TUESDAY—- biceps, back, legs. FRIDAY—- triceps, shoulders, chest, core. SATURDAY—- biceps, back, core.







SUNDAY—- rest day.