Kebugaran Jasmani [PDF]

Citation preview

KEBUGARAN JASMANI Kebugaran Jasmani – Kebugaran adalah perpaduan aktivitas dan olahraga yang dilakukan di tempat olahraga, rumah ataupun tempat lainnya. Sedangkan jasmani adalah segala sesuatu yang berkaitan dengan tubuh. Jadi, kebugaran jasmani adalah istilah umum yang digunakan untuk menyebut aktivitas atau bentuk kegiatan yang menyehatkan tubuh manusia. Semakin baik kebugaran jasmani seseorang, maka semakin kuat juga fisik atau daya tahan tubuh yang dimilikinya. Dalam artikel singkat padat ini kita akan membahas materi tentang kebugaran jasmani / kesegaran jasmani / kebugaran tubuh mulai dari pengertian sampai dengan unsurunsur yang terdapat dalam kebugaran jasmani. Pengertian Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut physical fitness. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli 











Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan) Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah. (Muhajir) Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).



Berdasarkan definisi – definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.



Manfaat Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari latihan kebugaran jasmani.       



Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh Meningkatkan fleksibilitas Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama. Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak. Mencegah obesitas atau kegemukan Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh. Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.



Selain 7 poin diatas kebugaran jasmani juga bermanfaat agar diri kita:



1. Terhindar dari Beragam Penyakit Ada beberapa jenis penyakit yang akan meningkat resikonya pada seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang buruk. Dengan kata lain seseorang yang memiliki kualitas kebugaran jasmani yang baik akan memiliki resiko lebih rendah mengalami penyakit tertentu. Penyakit yang paling beresiko dialami seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang rendah adalah penyakit jantung dan hipertensi.



2. Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh Kandungan lemak jahat dalam tubuh seseorang umumnya meningkat karena konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi. Seseorang dengan kandungan lemak jahat terlarut yang tinggi di dalam darah akan memiliki resiko besar mengalami beragam masalah kesehatan;



3. Menurunkan Resiko Kanker Seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang tinggi juga akan memiliki resiko terkena kanker yang lebih kecil. Setiap manusia memiliki resiko terkena kanker; tetapi resiko tersebut dapat ditekan dengan melakukan aktivitas dan latihan fisik untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.



4. Meningkatkan Mood dan Daya Energi Seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik umumnya memiliki mood atau kondisi psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa menjadi cara terbaik memiliki mood yang stabil. Selain itu; seseorang dengan kondisi fisik yang baik atau memiliki kualitas kebugaran jasmani tinggi umumnya juga memiliki kekuatan otot dan energi yang baik. Selain faktor latihan; kualitas kebugaran jasmani juga diperoleh melalui asupan nutrisi dan kecukupan waktu beristirahat. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani



Kebugaran jasmani mempunayi beberapa unsur. antara sumber satu dan lainnya kadang berbeda. Kadang ada yang hanya menuliskan 5 unsur atau 10 unsur. Berikut ini adalah unsur-unsur kebugaran jasmani secara lengkap: 1. 2. 3. 4.



Kekuatan (strength) Daya tahan otot (muscular power) Daya tahan otot dan paru-paru Kelincahan (agility)



5. Kelenturan (flexibility) 6. Daya ledak (power) 7. Koordinasi (coordination) 8. Keseimbangan (balance) 9. Ketepatan (accuracy) 10. Reaksi (reaction) 11. Komposisi dan 12. Kecepatan reaksi



Berikut ini adalah penjelasan 5 unsur diantaranya:



1. Kekuatan Kekuatan atau strength merupakan salah satu unsur utama dari kebugaran jasmani. Kekuatan merupakan kualitas kebugaran jasmani yang dinilai melalui kemampuan fisik seseorang dalam hal penggunaan otot untuk melakukan aktivitas sehari – hari. Massa otot yang cukup dengan kekuatan yang baik bisa menjadi bagian penting untuk memiliki salah satu unsur utama kebugaran jasmani ini. Kekuatan otot dapat dilatih dengan beberapa latihan fisik seperti sit-up, push-up dan juga squat-jump. Latihan fisik berupa sit-up akan memberi manfaat berupa meningkatkan kekuatan otot pada bagian perut. Sedangkan latihan push-up akan melatih otot bagian lengan dan tubuh atas. Sementara squat-jump akan melatih otot bagian perut dan kaki atau anggota gerak tubuh bagian bawah.



2. Daya Otot Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari – hari. Daya otot dapat dilatih dengan beberapa latihan untuk melatih otot – otot utama tubuh manusia. Side-jump bermanfaat meningkatkan daya ledak otot pada bagian paha dan tungkai. Vertical-jump akan meningkatkan daya otot bagian tungkai. Sedangkan front-jump akan melatih dan meningkatkan daya ledak otot bagian betis dan juga tungkai.



3. Daya Tahan Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan dengan meningkatkan kinerja paru – paru, jantung dan juga sistem peredaran darah serta kekuatan otot. Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan durasi sekitar 30 menit setiap hari.



4. Kecepatan Kecepatan sebagai unsur kebugaran jasmani dapat dimaknai sebagai kemampuan melakukan suatu tugas dengan baik dan benar sehingga lebih cepat selesai. Salah satu latihan kecepatan yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari untuk meningkatkan kecepatan.



5. Kelincahan Kelincahan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan dan keadaan saat melakukan aktivitas sehari – hari. Ada beberapa latihan umum yang bisa dilakukan untuk melatih unsur kelincahan seseorang. Berlari naik turun tangga serta berlari dengan arah zig – zag merupakan dua latihan kelincahan yang paling umum dan mudah untuk dilakukan.



Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani



Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, diantaranya:    



Push-up untuk melatih kekuatan otot lengan Sit-up untuk melatih kekuatan otot perut Back lift untuk melatih otot punggung Latihan kekuatan otot lengan dan bahu



Aktivitas ini merupakan contoh kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk menguji daya tahan tubuh serta kekuatan otot. Contoh latihan kebugaran jasmani lain yang praktis dan bisa dilakukan untuk menguji kualitas kebugaran jasmani adalah push-up, lari bolak balik serta lompat jauh tanpa awalan. .



Pengertian kebugaran jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaan dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Makin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang maka makin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Manfaat latihan kebugaran jasmani Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup antara lain: Menjaga berat badan ideal dan mencegah obesitas Kegemukan dan obesitas bisa terjadi karena penimbunan zat-zat makanan dan energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh. Selain itu, kegemukan dan obesitas juga bisa tejradi karena tubuh kurang beraktivitas. Mencegah penyakit jantung Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih lancar daripada saat tubuh diam. Maka latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Mencegah dan mengatasi penyakit diabetes Latihan kebugaran jasmani dapat bermanfaat untuk menahan laju penyakit diabetes. Meningkatkan kualitas hormon Latihan kebugaran jasmani dapat memengaruhi produktivitas hormon. Baca juga: Legenda Senam Kesegaran Jasmani Ini Masih Setia Menari Menurunkan tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi menyebabkan berbagai gangguan kesehatan dan penyakit seperti jantung koroner, stroke hingga gagal jantung. Menambah kepintaran Olahraga mampu membuat sirkulasi oksigen ke otak lancar. Juga menghindarkan dari penyakit yang melemahkan otak seperti pikun dan Alzheimer. Memberi banyak energi Rutin berolahraga membuat tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres dan berbagai hal lain yang menguras energi. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL Low Density Lipoprotein (LDL) adalah lemak jahat sedangkan High Density Lipoprotein adalah lemak baik. Jalan kaki atu jogging selama 24-32 kilometer per minggu mampu menurunkan LDL dan menaikkan HDL. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan Salah satu manfaat latihan kebugaran jasmani adalah tubuh menjadi rileks. Kondisi tubuh rileks memengaruhi depresi. Baca juga: 5 Manfaat Puasa bagi Kesehatan Jasmani, Menurut Sains Menurunkan risiko kanker tertentu Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30 persen. Melindungi dari osteoporosis Para ahli berpendapat, anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri Olahraga dapat meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri karena



seiring dengan pikiran positif dan pola pikir yang baik. Meningkatkan mood Olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkan rasa jenuh. Studi menyebutkan olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan memunculkan semangat. Membuat awet muda Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda karena terhindar dari stres. Membuat anak-anak selalu aktif Dalam suatu penelitian mengungkapkan, orang tua yang rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria. Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?



Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:  



Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit. Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih



Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak.



Konsep Kebugaran Jasmani Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu: 1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru (pernafasan) 3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan fisik yang dihadapi.



Unsur Unsur Kebugaran Jasmani Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:



1. Kekuatan (Streght) 2. Daya tahan (Endurance) 3. Daya Otot (Muscular Power) 4. Kecepatan (Speed) 5. Daya lentur (Flexibility) 6. Kelincahan (Agility), 7. Koordinasi (Coordination) 8. Keseimbangan (Balance) 9. Ketepatan (Accuracy) 10. Reaksi (Reaction) Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya: 1. Kekuatan (Strength)



Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Bentuk latihan kekuatan:     



squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut. push up, melatih kekuatan otot lengan. sit up, melatih kekuatan otot perut. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan baak up, melatih kekuatan otot perut



3. Daya Otot (Muscular Power)



Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya. Macam-macam latihan yang digunakan:   



Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai. Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai. Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.



4. Kecepatan (Speed) Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya. Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.



5. Daya Lentur (Flexibility)



Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh. Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.



6. Kelincahan (Agility)



Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisiposisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.



7. Koordinasi (Coordination)



Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.



8. Keseimbangan (Balance)



Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.



9. Ketepatan (Accuracy)



Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran. Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.



10. Reaksi (Reaction)



Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.



Manfaat Kebugaran Jasmani Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh. 1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung 2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik 3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan 4. Memiliki respon tubuh yang tepat 5. Mengurangi risiko obesitas 6. Mencegah penyakit jantung 7. Menurunkan tekanan darah tinggi 8. Mengatasi depresi 9. Meningkatkan energi 10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)



tambahkan juga fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:     



Meningkatkan daya tahan tubuh Meningkatkan kelentukan persendian Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari



Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang, yaitu: 1. 2. 3. 4. 5.



Tes Tes Tes Tes Tes



Denyut Nadi Maksimal (DNM) Harvard Step Test lari cepat 60 meter gantung siku tekuk (pull up) baring duduk (sit up)



Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa semakin baik gaya hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmaninya. Dimana kebugaran jasmani menunjang interaksi di lingkungan sekitar.