Rangkuman Kebugaran Jasmani [PDF]

Citation preview

Rangkuman Kebugaran Jasmani 1. Kebugaran jasmani : kemampuan seseorang melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki sisa tenaga. 2. Manfaat : - Mencegah obesitas - Mencegah terjadinya penyakit jantung - Mencegah diabetes - Menurunkan tekanan darah tinggi - Menambah kecerdasan otak - Membuat awet muda - Meningkatkan kualitas fisik 3. Berkaitan dengan Kesehatan - Daya tahan jantung, paru paru, dan peredaran darah - Komposisi tubuh - Kekuatan dan daya tahan otot - Kelenturan sendi dan otot - Kebugaran jasmani dapat mengurangi terjadinya penyakit korner, jantung, obesitas, kelelahan sendi dan otot. 4. Hal yang harus disiapkan a. Persiapan 1) 2 jam sebelum latihan sudah harus makan 2) Tidur cukup 3) Menggunakan pakaian yang meresap keringat b. Pelaksanaan Latihan 1) Pemanasan 2) Latihan dengan prinsip FITT  Frekuensi latihan (3x seminggu)  Intensitas latihan (20x)  Tempo latihan (15-30 menit)  Tipe jenis latihan (kardio, angkat beban) c. Penutup 1) Pendinginan 2) Pola hidup sehat 5. Berkaitan dengan Keterampilan 1) Analisis kecepatan : melatih kecepatan Cara/bentuk  Lari cepat (40-60m)  Lari dengan mengubah ubah kecepatan  Lari naik turun bukit  Lari naik tangga 2) Analisis kelincahan : kemampuan mengubah arah dengan cepat dan tepat tanpa kehilangan keseimbangan. Cara/bentuk  Shuttle run : kemampuan mengubah arah dalam keadaan lari lurus.  Lari zig zag  Squat thrust : mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri.



3) Analisis latihan keseimbangan Keseimbangan diam : latihan yang tidak merubah posisi/gerakan dalam beberapa waktu.  Sikap pesawat terbang : berdiri dengan satu kaki jinjit  Mengangkat satu kaki dalam keadaan kayang Keseimbangan dinamik : mempertahankan tubuh saat bergerak  Sikap berdiri-jongkok : satu kaki menyilang di lutut berdiri berjalan di balok kayu  Sikap duduk 4) Analisis latihan koordinasi : kemampuan seseorang mengintergrasikan berbagai gerakan berbeda ke dalam pola gerakan.  Gerakan sendi pinggul, pinggang, lutut (squat thrust)  Juggling  Melempar menangkap bola  Koordinasi mata kaki 5) Analisis daya ledak : kemampuan seseorang mengerahkan tenaga sebanyak-banyaknya dalam waktu singkat.  Vertical jump  Front jum  Slide jump  Squat jump  Lompat jongkok  Angkat beban