Kelincahan [PDF]

Citation preview

AGILITY (KELINCAHAN Agility adalah kemampuan untuk mengubah arah tubuh dalam pola yang efisien dan efektif serta untuk mencapai suatu kombinasi dari : •



Balance (keseimbangan) :



o Kemampuan untuk mempertahankan equilibrium ketika diam atau bergerak (bukan jatuh) melalui aksi koordinasi dari fungsi sensorik (mata, telinga dan organ proprioceptive pada sendi-sendi). o Static Balance adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat massa tubuh diatas dasar tumpuan dalam posisi diam (tak bergerak) o Dynamic Balance adalah kemampuan untuk mempertahankan balance dibawah pengaruh perubahan kondisi-kondisi dari gerakan tubuh. •



Speed (kecepatan) adalah kemampuan menggerakkan seluruh bagian tubuh dengan cepat.



•



Strength (kekuatan) adalah kemampuan suatu otot atau group otot untuk mengatasi suatu



tahanan. •



Koordinasi adalah kemampuan untuk mengontrol gerakan yang saling bekerjasama dengan



fungsi sensorik tubuh seperti menangkap sebuah bola (bola, tangan dan koordinasi mata). Agility ladder (kotak kelincahan) Pada olahraga kompetisi yang beragam, tubuh secara konstan dituntut untuk melakukan gerakan dari berbagai derajat sendi. Tujuan utama dari program agility ladder adalah untuk mempermudah cakupan gerakan luas yang berbeda-beda pada kaki dan pola-pola gerakan. Gerakangerakan skill ini dapat menjadi gerakan alamiah kedua dan tubuh mampu dengan cepat merespon berbagai derajat gerakan yang diperlukan dalam olahraga kompetisi. Kami dapat memperbaiki agility dengan melakukan latihan gerakan dalam program training dan agility ladder merupakan alat esensial/penting dalam program agility yang sempurna. Standar ladder adalah 10 yard panjangnya dengan ukuran kotaknya 18 inchi tetapi anda dapat mengkonstruksi sendiri ladder tersebut dengan menggunakan stick (tongkat) atau tape (pita). Ketika memulai program agility ladder perlu diperkenalkan 2 – 4 gerakan. Sekali anda dapat menguasai pola ini maka akan diperkenalkan beberapa pola yang baru.



Latihan-latihannya Dibawah ini akan dijelaskan secara detail beberapa latihan ladder untuk atlit. Latihan 1  Berlari melalui ladder dengan satu kaki pada setiap kotak.  Ditekankan pada ayunan lengan dan gerakan knee yang tinggi secara kuat dengan jari-jari kaki dorsifleksi serta kontak dengan tanah secara cepat



Latihan 2  Berlari melalui ladder dengan kedua kaki pada setiap kotak  Ditekankan pada ayunan lengan dan gerakan knee yang tinggi secara kuat dengan jari-jari kaki dorsifleksi serta kontak dengan tanah secara cepat.



Latihan 3



3a



3b



3c



3d



 Mulai dengan berdiri disamping ladder (gambar 3a)  Bergerak dalam pola lateral ke kanan, melangkah kedalam kotak pertama dengan kaki kanan (gambar 3b).  Kemudian diikuti dengan langkah kaki kiri kedalam kotak pertama (gambar 3c).  Berikutnya, melangkah ke belakang dengan kaki kanan (gambar 3d)  Kemudian diikuti dengan langkah kaki kiri ke belakang (gambar 3e)  Ulangi urutan langkah tersebut pada kotak 2 sampai kotak 5 dan sepanjang ladder.



3e Latihan 4  Lakukan latihan dalam posisi disamping ladder (gambar 4a)  Bergerak ke kanan dengan kaki kanan melangkah kedalam kotak pertama (gambar 4b)  Kemudian kaki kiri melangkah melewati ladder (gambar 4c)  Selanjutnya gerakkan kaki kanan dari ladder (kotak pertama) dengan melangkah ke belakang disamping kaki kiri. (gambar 4d)  Sekarang, kaki kiri melangkah ke depan kedalam kotak kedua.  Kemudian kaki kanan melangkah melewati ladder.  Gerakkan kaki kiri dari ladder (kotak kedua) dengan melangkah ke depan disamping kaki kanan.  Ulangi urutan gerakan tersebut dari kotak 2 – 7 dan sepanjang ladder. 4a



4b



4c



4d



Latihan 5  Mulai dengan posisi mengangkang pada salah satu sisi ladder – kaki kanan pada kotak pertama dan kaki kiri diluar ladder (gambar 5a)  Lakukan lompatan ke kanan dengan kaki kiri mendarat pada kotak ladder kedua dan kaki kanan tetap pada kotak ladder pertama (gambar 5b)



 Lakukan lompatan berikutnya ke kiri sehingga kaki kanan mendarat diluar ladder dan kaki kiri tetap pada kotak ladder kedua (gambar 5c)  Lakukan lompatan berikutnya ke kiri sehingga kaki kanan mendarat pada kotak ladder ketiga dan kaki kiri tetap pada kotak ladder kedua (gambar 5d). 5a  Lakukan lompatan berikutnya ke kanan sehingga kaki kiri mendarat diluar ladder dan kaki kanan tetap pada kotak ladder ketiga (gambar 5e).  Ulangi urutan latihan ini dari kotak 2 – 5 dan sepanjang ladder.



5b



5c



5d



Latihan 6  Mulai berdiri disamping ladder (gambar 6a)  Kaki kanan melangkah kedalam kotak pertama (gambar 6b)  Kemudian, kaki kiri melangkah melewati ladder (gambar 6c)  Kaki kanan melangkah kearah lateral pada kota ladder berikutnya (gambar 6d)  Kemudian, kaki kiri melangkah melewati ladder (gambar 6e)  Kaki kanan melangkah kearah lateral pada kotak ladder berikutnya (gambar 6f)  Ulangi urutan langkah tersebut dari kotak 3 – 6 dan sepanjang ladder.



6b



6c



6d



Latihan 7 Seperti latihan 6 tetapi kaki kiri yang bergerak kearah lateral. Tes/Pengukuran Agility



5e



6a



6f



Ada beberapa tes untuk mengukur agility atlit, yaitu :  Hexagonal Obstacle Agility Test – cocok untuk olahraga yang membutuhkan gerakan multidirectional (beragam arah).  Illinois Agility Run Test – cocok untuk olahraga yang membutuhkan gerakan multidirectional (beragam arah).  Lateral Changes of Direction Test – cocok untuk olahraga yang membutuhkan gerakan multidirectional (beragam arah).  Quick Feet Test – cocok untuk olahraga yang membutuhkan gerakan multidirectional (beragam arah).  “T” Drill Test – cocok untuk olahraga yang membutuhkan gerakan multidirectional (beragam arah).  Stork Stand Test (tes balance) Kecepatan melalui sebuah ladder dapat menunjukkan seberapa besar ketangkasan atlit. Waktu yang dicapai kurang dari 2,8 detik untuk laki-laki dan 3,4 detik untuk wanita dengan lari sepanjang ladder yang panjangnya 20 kotak ladder dan setiap kaki tepat pada kotak ladder dianggap sebagai waktu yang luar biasa (excellent) untuk atlit.



Hexagonal Obstacle Agility Test Tes ini bertujuan untuk mengukur agility (kelincahan) atlit dan sebagai alat ukur untuk melihat perkembangan agility atlit. Dalam tes ini diperlukan : •



66 cm kotak heksagon dengan 6 sudut dibuat diatas lantai.



•



Stopwatch



•



Seorang asisten



Prosedur Pelaksanaannya : •



Atlit berdiri di titik tengah kotak



heksagon, menghadap ke garis A. •



Sepanjang test atlit harus menghadap



ke garis A. •



Pada



aba-aba



“go”,



stopwatch



dijalankan dan atlit melompat dengan



kedua kaki dari titik tengah melewati garis B dan kembali ke titik tengah, kemudian melompat melewati garis C dan kembali ke titik tengah, kemudian melompat melewati garis D dan kembali ke titik tengah, dan seterusnya. •



Ketika atlit melompat melewati garis A dan kembali ke titik tengah maka dihitung sebagai



satu sirkuit. •



Atlit harus menyelesaikan test dengan 3 sirkuit.



•



Ketika mencapai sirkuit ketiga (terakhir) maka waktu dihentikan dan dicatat.



•



Kemudian atlit istirahat selama 1 menit dan lakukan kembali test tersebut.



•



Test dilakukan sebanyak 2 kali dan tentukan waktu rata-rata yang dicapai.



•



Jika atlit melompat pada garis yang salah atau mendarat pada suatu garis maka test diulang



kembali. •



Hasil rata-rata waktu yang dicapai dicatat dan dicocokkan dengan tabel dibawah ini untuk



melihat kategori yang dicapai. Tabel Hexagonal Obstacle Agility Test Gender Male Female



Excellent 21.8 secs



Table Reference: Arnot R and Gaines C, Sports Talent, 1984



Illinois Agility Run Test Tes ini bertujuan untuk mengukur agility (kelincahan) atlit dan sebagai alat ukur untuk melihat perkembangan agility atlit. Untuk melakukan tes ini, diperlukan : •



Area lapangan yang luasnya 400 meter



•



8 cone (tanda berbentuk kerucut).



•



Stopwatch.



•



Seorang asisten.



Prosedur pelaksanaannya adalah :



•



Tandai area lapangan dengan luas 10 x 5 meter, kemudian



letakkan 4 cone pada setiap ujung lapangan. Ujung kiri lapangan yang terdapat sebuah cone diberi tanda start dan ujung kanan lapangan yang terdapat sebuah cone diberi tanda finish. •



Letakkan 4 cone lainnya pada area pertengahan lapangan,



dan setiap cone jaraknya 3,3 meter. •



Orang coba mulai berdiri di depan cone start, kemudian



asisten menjelaskan jalur lari yang harus dilakukan sampai finish. •



Pada saat asisten memberi aba-aba “go” maka orang coba



harus lari secepat mungkin mengikuti jalur lari sampai finish, sementara asisten menjalankan stopwatch. •



Selama lari, orang coba tidak boleh menyentuh cone.



• Waktu yang dicocokkan dengan tabel Agility Run Ratings



ditempuh



Tabel Illinois Agility Run Test



sampai



finish



dicatat



dan



Gender Male Female



Excellent 23.0 secs



Table Reference: Davis B. et al; Physical Education and the Study of Sport; 2000