Kelompok 2 Makalah Prenatal Yoga [PDF]

Citation preview

TUGAS MATA KULIAH KOMPLEMENTER MAKALAH PRENATAL YOGA TRIMESTER 3 Dosen Pembimbing : Ibu Lusinta Agustina, M.Keb



Disusun Oleh : 1. Hajar Muthi’ah 2. Hanifah Adhiyani 3. Hawa Fa’ala Nabilla F. 4. Holifiyah Astuti 5. Ifanda Okta Permata P. 6. Inge Mulia Ningrum 7. Janita Maharani 8. Lidya Ayu Astuti 9. Luthfi Azmatun Nabilah 10. Mala Purwaning R.W 11. Meiga Nur Aisah 12. Ni Putu Sweistika S.A 13. Nurul Dian Isnawati



(P27224019081) (P27224019082) (P27224019083) (P27224019084) (P27224019085) (P27224019086) (P27224019088) (P27224019089) (P27224019090) (P27224019091) (P27224019092) (P27224019093) (P27224019094)



14. Nurul Ulya Sugiarto



(P27224019095)



15. Petricia Wulan Dari



(P27224019096)



16. Rachma Vita Utami



(P27224019097)



17. Rani Ananti



(P27224019098)



18. Resanti Putri Nuraeni



(P27224019099)



19. Rusyda Isnaini Nuriyah



(P27224019100)



20. Safira Findany Wijaya



(P27224019101)



21. Sephana Dwi Ananda



(P27224019102)



22. Wulan Gede W.



(P27224019103)



23. Yuni Nida’ul Hasanah



(P27224109104)



POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN SURAKARTA JURUSAN KEBIDANAN 2021



KATA PENGANTAR Alhamdulillah, senantiasa kita ucapkan puji syukur kehadirat Allah SWT yang hingga saat ini masih memberikan kita nikmat iman dan kesehatan, sehingga kami diberi kesempatan yang luar biasa ini yaitu kesempatan untuk menyelesaikan tugas penulisan makalah tentang “Prenatal Yoga Trimester III ”. Shalawat serta salam tidak lupa selalu kita haturkan untuk junjungan nabi agung kita, yaitu Nabi Muhammad SAW yang telah menyampaikan petunjuk Allah SWT untuk kita semua, yang merupakan sebuah petunjuk yang paling benar yakni Syariah agama Islam yang sempurna dan merupakan satu-satunya karunia paling besar bagi seluruh alam semesta. Adapun penulisan makalah ini merupakan bentuk dari pemenuhan beberapa tugas mata kuliah Komplementer Terapi.  Selain itu kami juga sadar bahwa pada makalah kami ini dapat ditemukan banyak sekali kekurangan serta jauh dari kesempurnaan. Oleh sebab itu, kami benar-benar menanti kritik dan saran untuk kemudian dapat kami revisi dan kami tulis di masa yang selanjutnya, sebab sekali kali lagi kami menyadari bahwa tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa disertai saran yang konstruktif. Di akhir kami berharap makalah sederhana kami ini dapat dimengerti oleh setiap pihak yang membaca. Kami pun memohon maaf yang sebesar-besarnya apabila dalam makalah kami terdapat perkataan yang tidak berkenan di hati.



Klaten, 25 Agustus 2021   Penyusun



i



DAFTAR ISI



KATA PENGANTAR................................................................................................................i DAFTAR ISI..............................................................................................................................ii BAB I.........................................................................................................................................1 PENDAHULUAN......................................................................................................................1 A. LATAR BELAKANG....................................................................................................1 B. TUJUAN.........................................................................................................................3 C. RUMUSAN MASALAH................................................................................................3 BAB II........................................................................................................................................4 PEMBAHASAN........................................................................................................................4 A. DEFINISI PRENATAL YOGA...................................................................................4 B. MANFAAT YOGA UNTUK TM 3.............................................................................5 C. WAKTU YANG TEPAT UNTUK MELAKUKAN PRENATAL YOGA...............6 D. SYARAT PRENATAL YOGA....................................................................................7 E. LANGKAH GERAKAN YOGA..................................................................................8 F. FOKUS GERAKAN YOGA.......................................................................................13 G. KONTRAINDIKASI PRENATAL YOGA...............................................................14 H. JURNAL.......................................................................................................................14 BAB III.....................................................................................................................................15 PENUTUP................................................................................................................................15 A. KESIMPULAN............................................................................................................15 B. SARAN.........................................................................................................................15



ii



BAB I PENDAHULUAN A. LATAR BELAKANG Yoga merupakan satu istilah dari bahasa Sanskerta yang berarti penyatuan, yang bermakna penyatuan dengan alam atau penyatuan dengan Sang Pencipta .Yoga merupakan salah satu dari enam ajaran dalam filsafat Hindu, yang menitikberatkan pada aktivitas meditasi atau tapa di mana seseorang memusatkan seluruh pikiran untuk mengontrol panca inderanya dan tubuhnya secara keseluruhan agar mencapai keselarasan dengan alam (id.m.wikipedia.org, 20 Juli 2018). Ajaran Yoga dibangun oleh Maharsi Patanjali dan merupakan ajaran yang sangat populer di kalangan umat Hindu. Ajaran yoga merupakan ilmu yang bersifat praktis dari ajaran Veda. Pada dasarnya olahraga yoga harus mampu berkonsentrasi penuh, mengatur dan mengontrol diri agar dapat menciptakan keselarasan dan keseimbangan antara jiwa, fikiran dan tubuh. Masyarakat global umumnya mengenal Yoga sebagai aktivitas latihan utamanya asana (postur) bagian dari Hatta Yoga. Yoga juga digunakan sebagai salah satu pengobatan alternatif, biasanya hal ini dilakukan dengan latihan pernapasan, olah tubuh dan meditasi, yang telah dikenal dan dipraktekkan selama lebih dari 5000 tahun. Orang yang melakukan tapa yoga disebut yogis, yogin bagi praktisi pria dan yogini bagi praktisi wanita. Yoga pertama kali lahir di negara India dan mulai masuk ke dalam indonesia pada tahun 400 SM, dan mulai berkembang sejak tahun 1990-an (www.hanoman.web.id, 20Juli2018) Yoga mulai masuk ke dalam indonesia berada pada kota Bali, masuknya yoga pada kota Bali pada umumnya melalui ajaran spiritual umat Hindu. Olahraga yoga sangat cocok untuk meningkatkan daya konsentrasi dan juga meringankan dampak stress. Namun pada era zaman sekarang, olahraga yoga sudah merupakan bagian dari lifestyle atau gaya hidup, penikmat yoga tidak diharuskan beragama Hindu, semua orang dapat menikmati yoga dan merasakan manfaat yoga sendiri. Menurut hasil survey penulis, pada 6 tahun kebelakang yoga berkembang pesat hingga saat ini, disebabkan banyaknya artis tanah air yang menjadikan olahraga yoga menjadi suatu gaya hidup di kalangan mereka, perekembangan yoga yang sangat pesat terjadi pada kota-kota besar yang mempunyai banyak penduduk seperti kota Jakarta, Bandung, dan Surabaya. Seiring dengan perkembangan yoga, banyak sekali macam-macam



1



yoga yang sudah menjadi gaya hidup dan kebutuhan banyak orang, salah satunya prenatal yoga. Prenatal yoga adalah program yoga yang di khususkan untuk kehamilan dengan teknik dan intensitas yang di sesuaikan dengan kebutuhan psikis dan fisik ibu hamil juga janinnya, prenatal yoga sendiri menekankan pada teknik - teknik postur yoga, olah napas, rileksasi, teknik - teknik visualisasi dan meditasi. Prenatal yoga akan membantu mempersiapkan calon ibu secara fisik, mental, dan spiritual untuk menghadapi ibu hamil menuju masa persalinan. Kelebihan dari prenatal yoga dapat menekankan tingkat keguguran yang terjadi, karena umumnya keguguran terjadi akibat kondisi kesehatan sang ibu. Ibu hamil harus diberi perhatian lebih, karena kondisi fisik ibu hamil tidak sekuat orang pada umumnya. Istirahat dan makanan yang bergizi saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan sang ibu, kondisi emosional ibu hamil juga sangat berpengaruh terhadap tumbuh kembang janin. Ibu hamil yang mengalami kondisi emosional yang tidak stabil dapat menyebabkan, bayi lahir prematur, gangguan autisme pada bayi, kurangnya berat badan bayi, bahkan hingga dapat menyebabkan keguguran (hellosehat.com 5 September 2017). Dengan permasalahan yang terjadi, yoga prenatal menjadi salah satu upaya untuk menjadikan ibu hamil memilliki postur tubuh yang baik dan tegap pada masa kehamilan, membantu mengurangi atau mengatasi ketidaknyamanan fisik pada masa kehamilan, membantu ibu hamil untuk menenangkan diri saat dilanda kecemasan atau ketakutan akan proses persalinan, dan dapat menginduksi rasa nyaman dan rileks pada sepanjang masa kehamilan sampai persalinan. Dalam kondisi fisik ibu hamil yang gampang merasa lelah dan lebih sensitif, dibutuhan juga fasilitas khusus yang dapat menunjang kebutuhan ibu hamil. Dan juga wadah untuk edukasi bagi kesehatan ibu hamil dan kebutuhan tumbuh kembang janin. Banyaknya studio yoga di indonesia menjadi salah satu pilihan untuk melakukan olahraga yoga, namun tidak semua studio yoga menyediakan prenatal yoga. Dan jika tersedianya prenatal yoga, studio yoga pada umumnya di Indonesia tidak menyediakan fasilitas khusus untuk ibu hamil, terlebih karena ibu hamil memerlukan perhatian khusus dan lebih sensitif terhadap lingkungan sekitar. Oleh karena itu dibutuhkannya studio yoga yang ramah terhadap ibu hamil yang dapat memberikan semua kebutuhan ibu hamil dan lebih mengerti keadaan fisik maupun psikis ibu hamil. Seperti menghadirkan ruang yang luas dan sirkulasi yang baik karena ibu hamil cenderung lebih sensitif terhadap bebauan yang menyengat, menghadirkan ruangan yang kedap suara agar dapat berkonsentrasi penuh 2



pada kelas yoga, tersedianya toilet pada setiap ruangan karena ibu hamil lebih sering buang air kecil ketimbang orang pada umumnya dan juga sering merasakan mual bahkan sampai muntah, adanya area ruang terbuka untuk bersantai agar membuat ibu hamil lebih merasa rileks, dan juga adanya kursi atau sofa pada setiap area, karena ibu hamil cenderung lebih sering merasa kelelahan. Olahraga yoga akan menjadi sangat efektif bila dilakukan pada ruangan terbuka, karena yoga diruangan terbuka dapat mereduksi stress. Akan tetapi dengan iklim Indonesia yang Tropis membuat cuaca kadang tak menentu, yoga pada ruangan terbuka menjadi sangat sulit jika terjadi perubahan cuaca secara tiba-tiba seperti hujan, karena cuaca akan terasa saat dingin ketika hujan turun, dan tidak baik untuk olahraga yoga yang cukup mengeluarkan banyak keringat. Salah satu daerah yang memiliki potensi untuk tersedianya studio yang dapat memberikan semua kebutuhan ibu hamil adalah kota Bandung. Bandung memiliki potensi tersebut karena bandung adalah salah satu kota yang mempunyai suhu yang terbilang sejuk dibandingkan dengan suhu ibu kota yakni Jakarta. Suhu pada kota Bandung pada dasarnya sekitar 16,4 derajat celcius untuk minimum dan 28,6 derajat celcius untuk maximum pada setahun terakhir menurut BMKG Bandung. Maka dari itu kota Bandung cukup baik untuk perancangan prenatal yoga. B. TUJUAN 1 Bertujuan untuk memfasilitasi semua kebutuhan fisik dan psikis ibu hamil 2



Menjadikan sebuah rancangan interior yang ramah terhadap kondisi fisik ibu hamil, dengan digunakannya material yang ramah untuk ibu hamil



3



Menghadirkan sebuah rancangan yang mampu berselaras dengan alam dengan menghadirkannya



unsur vegetasi kedalam



ruangan, dan menjadikan



penghawaan alami sebagai penghawaan utama C. RUMUSAN MASALAH 1 Bagaimana menerapkan pusat prenatal yoga yang dapat menjadi edukasi untuk ibu hamil? 2



Bagaimana merancang prenatal yoga center yang mampu memfasilitasi semua kebutuhan fisik maupun psikis ibu hamil ?



3



Bagaimana merancang sebuah ruang yang dapat menghadirkan keselarasan antara ruang luar dan ruang dalam dengan menerapkan ciri khas budaya bali.



3



BAB II PEMBAHASAN A. DEFINISI PRENATAL YOGA Yoga berasal dari bahasa Sansekerta yang artinya untuk memikul atau bergabung bersama. Definisi dan gerakan yoga ditemukan dalam kitab Yoga Sutra yang ditulis oleh Rsi Patanjali pada 3000 SM yang merupakan seorang guru besar dan fisioterapi India. Yoga merupakan kombinasi antara olah tubuh dan peregangan dengan nafas dalam dan meditasi. Yoga didesain untuk meregangkan otot dan menjaga fleksibilitas tulang belakang dan sendi. Yoga dilakukan dengan pernafasan dalam sehingga meningkatkan aliran oksigen ke otak sehingga dapat mengurangi kecemasan, depresi, gangguan psikologis dan gejala nyeri termasuk nyeri punggung bawah (Field, 2011). Prenatal yoga merupakan kombinasi gerakan senam hamil dengan gerakan yoga antenatal yang terdiri dari gerakan penafasan (pranayama), posisi (mudra), meditasi dan relaksasi yang dapat membantu kelancaran dalam kehamilan dan persalinan (Rusmita, 2015). Menurut Rafika (2018), prenatal yoga (yoga selama kehamilan) merupakan salah satu jenis modifikasi dari hatha yoga yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Tujuan prenatal yoga adalah mempersiapkan ibu hamil secara fisik, mental dan spiritual untuk proses persalinan. Prenatal yoga atau yoga selama hamil adalah salah satu modifikasi hatha yoga yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Tujuan prenatal yoga adalah mempersiapkan ibu hamil secara fisik, mental, dan spiritual untuk menghadapi proses persalinan (Pratignyo, 2014). Gerakan peregangan otot dalam prenatal yoga dapat meminimalisasi bahkan menghilangkan ketidaknyamanan yang seringkali dirasakan selama masa kehamilan seperti hearth burn, nyeri di pinggul, atau tulang rusuk, keram dikaki atau sakit kepala. Selain itu, sirkulasi oksigen darah memiliki ketergantungan pada kondisi otot tubuh (Dewi et al, 2016). Yoga secara harfiah berasal dari suku kata “yuj” yang memiliki arti menyatukan atau menghubungkan diri dengan Tuhan. Kemudian Patanjali memberikan definisi tentang yoga yaitu mengendalikan gerak-gerak pikiran. Yoga awalnya diperkenalkan oleh seorang tokoh legenda India yang hidup pada tahun 200 – 500 SM yang bernama Patanjali dalam Buku Yoga Sutras. Yoga adalah penyatuan dari jiwa spiritual dengan jiwa universal atau pembatasan pikiran yang selalu bergerak atau suatu sistem yang sistematis dalam menjalankan latihan rohani untuk meraih ketenangan batin dan menjalankan latihan fisik untuk meraih kesehatan jasmani dan rohani, menjadikan dinamakan dengan Jiwan Mukti. Ada dua hal yang penting sebagai seorang praktisi yoga adalah melatih secara terus menerus sekaligus tidak terikat dengan hal-hal duniawi. Secara spiritual Yoga 4



merupakan suatu proses di mana identitas jiwa individual dan jiwa Hyang Agung disadari oleh seorang yogi, Yogi adalah orang yang menjalani yoga, orang yang telah mencapai persatuan dengan Hyang Agung. Jiwa manusia dibawa kepada kesadaran akan hubungan yang dekat dengan sumber realitas (Hyang Widhi). Seperti setitik air yang bersatu dengan air di samudra. Yoga adalah ketenangan hati, ketentraman, keahlian dalam bertingkah laku, Segala sesuatu yang terbaik dan tertinggi yang dapat dicapai dalam hidup ini adalah Yoga juga, Yoga mencakup seluruh aplikasi yang inklusif dan universal yang mengantar kepada pengembangan / pembangunan seluruh badan, pikiran dan jiwa. Yoga pada dasarnya adalah sebuah cara atau jalan hidup. Bukan sesuatu yang keluar dari kehidupan, bukan pula menjauhkan diri dari aktifitas, melainkan merupakan performa yang efisien dengan semangat hidup yang benar. Yoga bukan pula melarikan diri dari rumah dan kebiasaan hidup manusia, melainkan merupakan suatu proses pembentukan sikap untuk hidup di rumah (keluarga) maupun hidup bermasyarakat dengan suatu pengertian baru, Yoga bukan memalingkan dari kehidupan, Dia merupakan spiritual dari hidup. Yoga adalah salah satu jalan keselamatan dalam Hinduisme, yaitu cara mencapai Moksa atau kelepasan. Yoga berarti usaha mendisiplin diri untuk merealisasikan kehadiran Tuhan dalam diri, dan juga berarti usaha mengatur kekuatan alam dari roh, dan juga sebagai usaha penyatuan diri. Yoga merupakan salah satu dari enam ajaran dalam filsafat Hindu, yang menitikberatkan pada aktivitas meditasi atau tapa di mana seseorang memusatkan seluruh pikiran untuk mengontrol panca inderanya dan tubuhnya secara keseluruhan. Masyarakat global umumnya mengenal Yoga sebagai aktifitas latihan utamanya asana (postur) bagian dari Hatta Yoga. Yoga juga digunakan sebagai salah satu pengobatan alternatif, biasanya hal ini dilakukan dengan latihan pernapasan, oleh tubuh dan meditasi, yang telah dikenal dan dipraktekkan selama lebih dari 5000 tahun. Sedangkan pengertian Yoga menurut Ensiklopedi umum adalah sistim ajaran gaib yang diperkembangkan Hinduisme dengan maksud membebaskan orang dari dunia khayalan seperti yang difahami dengan pancaindera. D. MANFAAT YOGA UNTUK TM 3 a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. k.



Melancarkan sirkulasi darah. Membantu memperbaiki postur tubuh. Meningkatkan kualitas tidur. Mengurangi stres dan kecemasan, terutama yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan. Meringankan keluhan pada ibu hamil, seperti nyeri punggung bagian bawah, sesak napas, sakit kepala, nyeri panggul, Mengurangi risiko terjadinya komplikasi kehamilan, seperti melahirkan bayi prematur dan berat badan bayi rendah. Menurunkan tekanan darah. Mengurangi perut kembung Mengurangi kesemutan pada jari tangan dan kaki Mengurangi konstipasi/sembelit Mengurangi spasme otot 5



l. Melatih diri dan mempersiapkan area pinggul untuk proses melahirkan m. Menciptakan ikatan batin antara ibu dan janin E. WAKTU YANG TEPAT UNTUK MELAKUKAN PRENATAL YOGA Ibu bisa berlatih prenatal yoga sejak tahu sedang hamil, apalagi kalau sebelum kehamilan ibu sudah rutin berolahraga atau berlatih yoga. Namun, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Ini karena sebagian besar dokter baru memberikan lampu hijau pada ibu hamil untuk mulai berolahraga di trimester kedua atau usia kehamilan di atas 12 minggu. Sebab setelah usia kehamilan 12 minggu, biasanya morning sickness sudah tidak lagi Anda rasakan sehingga bisa kembali aktif tanpa halangan. Sementara untuk tempat berlatih gerakan prenatal yoga untuk ibu hamil bisa dilakukan di rumah maupun di studio khusus bersama pelatih. Namun, untuk kali pertama sangat disarankan datang dulu ke studio yoga guna mengenali gerakan yoga yang tepat untuk kondisi ibu hamil. Lalu kemudian bisa dilanjutkan dengan berlatih sendiri di rumah bila sudah terbiasa. Prenatal yoga bisa dilakukan oleh ibu hamil sekitar 1-2 kali seminggu selama 60-75 menit bila dilakukan di studio khusus yoga. Sementara bila dilakukan di rumah, Ibu bisa berlatih gerakan yoga untuk persiapan melahirkan selama kurang lebih 30 menit, mengutip dari American Pregnancy Association. Ibu bisa mulai melakukan senam yoga dengan melakukan teknik pernapasan selama 15 menit dan pose-pose yoga yang berfokus pada area pinggul, lengan, dan stretching selama 15 menit. Prenatal yoga juga bisa dikombinasikan dengan olahraga lain seperti berenang dan jalan kaki untuk selalu aktif dan sehat selama masa kehamilan. Ibu bisa melakukan gerakan yoga ini sampai mendekati masa melahirkan hingga nantinya muncul beragam tanda-tanda melahirkan termasuk pembukaan persalinan.



6



F. SYARAT PRENATAL YOGA 1. Sebelum melakukan latihan harus dilakukan pemeriksaan kesehatan dan minta nasihat dokter atau bidan. 2. Latihan baru dapat dimulai setelah usia kehamilan 22 minggu. 3. Latihan harus dilakukan secara teratur dan disiplin dalam batas-batas kemampuan fisik ibu. 4. Latihan sebaiknya dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin. 5. Latihan tidak menekan area perut dengan tidak melakukan latihan untuk otot perut dan menghindari posisi tengkurap. 6. Latihan tidak meregangkan area perut dengan tidak melakukan gerakan melenting ke belakang atau backbend berlebihan. 7. Latihan tidak memutar area perut (Mandriwati 2011; Suananda, 2018) Dalam melakukan yoga ibu hamil, perhatikan hal-hal berikut: 



Lakukan yoga ibu hamil sambil didampingi instruktur. Mulailah dengan perlahan dan lembut, yaitu dengan berlatih pernapasan perut.







Ambil napas dalam secara perlahan melalui hidung hingga udara memenuhi perut, lalu buang perlahan dari hidung. Latihan pernapasan ini mampu mengurangi rasa nyeri dan membuat ibu hamil bisa tetap tenang saat melahirkan nantinya.







Gerakan yoga ibu hamil didesain untuk meregangkan, bukan menegangkan otot. Namun ingat, hindari pose yang meregangkan otot secara berlebihan, terutama otot perut. Jika merasa tidak nyaman atau nyeri, segera hentikan latihan.







Hindari posisi berbaring telentang terlalu lama. Berbaring telentang dapat memberi tekanan pada pembuluh darah besar di perut dan mengurangi aliran darah ke rahim. Posisi ini juga bisa membuat ibu hamil merasa pusing, sesak napas, dan mual.







Jika merasa kepanasan, mual, dehidrasi, sakit perut, keluar cairan atau darah dari vagina, segera hentikan latihan.







Yoga ibu hamil dianjurkan untuk dilakukan 3-5 kali per minggu selama 30 menit. Berlatih setiap hari juga diperbolehkan, asalkan tidak berlebihan.



7



Selalu sediakan air minum saat berolahraga, hindari latihan yang berlebihan, dan jangan memaksakan diri. Jika sudah merasa sulit bernapas atau berbicara saat melakukan yoga ibu hamil atau olahraga lain, itu tandanya latihan yang dilakukan sudah terlalu berat, jadi segeralah berhenti dan beristirahat. Mengingat kondisi setiap ibu hamil tidak sama, sebaiknya konsultasikan dulu pada dokter kandungan sebelum memutuskan untuk ikut kelas yoga ibu hamil. G. LANGKAH GERAKAN YOGA Apabila memungkinkan, aktivitas fisik secara teratur di masa kehamilan dapat meredakan ketidaknyamanan serta mengurangi risiko komplikasi kehamilan.Dikutip dari Mayo Clinic, berolahraga secara teratur saat hamil dapat meningkatkan suasana hati, membantu tidur jadi lebih nyenyak, hingga melancarkan persalinan. Salah satu olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah yoga atau senam hamil. Kombinasi keduanya tergolong aman dan efektif karena membuat tubuh lebih lentur, ringan, serta meredakan keluhan ibu hamil seperti stres. Tidak hanya itu saja, jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil ini pun jika dilakukan secara rutin juga dapat meregangkan area panggul. Berikut beberapa gerakan yoga atau senam hamil agar bayi cepat masuk panggul sehingga mempermudah persalinan : 1. Easy pose (sukhasana) Sesuai dengan namanya, easy pose adalah posisi hip opening yang paling mudah untuk dilatih dan bisa dilakukan kapan saja. Sukhasana merupakan pose yoga sederhana yang berupa duduk tegak di lantai atau permukaan datar lainnya sambil menyilangkan kaki, di mana kedua kaki berada di bawah kedua lutut. Kemudian letakkan kedua telapak tangan pada paha atau lutut, tarik napas dalam dan embuskan napas secara perlahan. Walaupun terlihat mudah, tidak semua orang bisa melakukannya. Apalagi untuk orang yang ototnya tergolong kaku.



8



9



Manfaat: a. Posisi ini melatih otot panggul lebih terbuka, tulang punggung memanjang, hingga membuka area dada. Maka, gerakan senam hamil yang satu ini dapat membuat bayi cepat masuk panggul. b. Apabila disertai dengan latihan pernapasan, maka akan meningkatkan fokus, keseimbangan, dan ketenangan diri. c. Ini dilakukan untuk menghilangkan rasa lelah, cemas, atau khawatir yang sering dirasakan menjelang proses melahirkan bayi.



2. Child pose (balasana) Ini merupakan posisi yang ditunggu-tunggu setiap kali Anda berlatih prenatal yoga. Gerakan senam hamil ini diperlukan agar Anda bisa rehat sejenak di sela-sela latihan yang dinamis. Pose Balasana menyerupai posisi janin bayi dan merupakan lambang pelepasan kecemasan. Posisi ini membuat tubuh merasa rileks dan emosi lebih stabil karena kembali ke posisi dasar atau alami. Ketika melakukan pose ini, sebaiknya perut dalam keadaan kosong.



Manfaat: a. Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam dan meregangkan tulang belakang yang menyatu (sacrum). b. Melatih gerakan senam hamil ini bisa membantu Anda melepaskan rasa tegang serta membantu menenangkan pikiran jelang kelahiran bayi. c. Saat Anda melatih posisi ini, minta pasangan memijat area punggung dan pinggang untuk membantu relaksasi tubuh secara keseluruhan. 10



3. Butterfly pose (baddha konasana) Ini merupakan gerakan atau posisi senam hamil yang paling sering dilatih karena sangat baik untuk membuka area panggul sehingga membantu agar bayi cepat masuk panggul.Untuk melakukan pose butterfly, duduklah dengan posisi kaki lurus ke arah depan, kemudian lipat ke dua kaki. Pertemukan telapak kaki kanan dan kiri dan tekan ke arah paha dalam. Pegang telapak kaki dengan ke dua tangan dan rilekskan paha Anda secara perlahan hingga posisi lutut bisa semakin mendekat ke lantai.



Manfaat: a. Posisi senam hamil ini pun baik untuk usia kandungan 9 bulan agar cepat kontraksi. b. Ini karena gerakannya mampu membuka area panggul serta paha dalam, dan meningkatkan asupan oksigen pada plasenta. c. Maka, gerakan ini pun dapat mengarahkan bayi untuk turun menuju area panggul sehingga membantu proses pembukaan saat kontraksi terjadi.



11



4. Wide angle seated forward bend (upavistha konasana) Melatih posisi ini sangat baik untuk kehamilan terutama bila Anda mulai merasakan beban berat dari area perut yang kemudian menimbulkan sakit pinggang saat hamil.



Manfaat: a. Gerakan senam yoga hamil ini sangat baik untuk membuka panggul dan tulang di bawah tulang belakang (sacrum). b. Apabila dilakukan secara rutin, dapat menghilangkan rasa tegang pada tulang punggung, pinggang bawah, dan paha dalam. c. Di saat yang sama, posisi ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.



5. Cresent lunge (anjeneyasana) Sepanjang kehamilan, sering kali Anda merasa kehilangan energi. Anda bisa mencoba melakukan cresent lunge secara rutin karena gerakan senam hamil ini cukup menantang. Berawal dari posisi berdiri, langkahkan kaki kanan maju sedikit, tekuk kaki kanan. Jangan sampai lutut lebih jauh dari pergelangan kaki. Letakkan tangan di pinggul atau di sisi kiri kanan tubuh atau diangkat ke atas. Rasakan peregangan pada kaki kiri.



12



Manfaat: a. Gerakan senam hamil yang satu ini tidak hanya membuat agar bayi cepat masuk panggul. b. Akan tetapi juga membantu mengarahkan bayi ke area panggul sehingga memberikan ruang untuk melakukan posisi rotasi internal.



6. Half pigeon pose (ardha kapotasana) Salah satu hal yang sering terjadi di masa kehamilan adalah linu di area panggul atau bisa disebut sciatica. Ini terjadi ketika Anda merasakan nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki baik pada satu sisi maupun kedua sisi kaki.Gerakan senam hamil seperti half pigeon pose sangat membantu untuk mengurangi bahkan menghilangkan rasa nyeri atau kram bila dilakukan secara rutin.



13



Manfaat: a. Selain bermanfaat untuk mengurangi atau menghilangkan nyeri akibat sciatica, gerakan ini juga baik untuk membuka dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi. b. Selain bermanfaat untuk mengurangi atau menghilangkan nyeri akibat sciatica, gerakan ini juga baik untuk membuka dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi.



7. Squat pose (malasana) Gerakan senam atau yoga saat hamil seperti squat baik untuk dilatih selama trimester pertama hingga ketiga karena sangat efektif membantu area panggul untuk terbuka.Posisi ini juga bisa digunakan sebagai posisi melahirkan bila dokter Anda mengizinkan. Degan posisi ini, gravitasi akan membantu bayi lahir lebih mudah. H. FOKUS GERAKAN YOGA 1. Easy Pose (Sukhasana) Pose ini efektif untuk melatih pernapasan dan memastikan pikiran dan tubuh selaras kembali saat nantinya sesi yoga berakhir. gerakan sederhana ini akan melatih pembukaan otot panggul serta membuat ibu hamil lebih fokus dan tenang menjelang proses persalinan. 2. Balancing table Pose Pose ini sangat efektif dalam melatih keseimbangan, juga bekerja optimal dalam menguatkan otot saat mengejan saat proses melahirkan. 3. Bridge Pose Posisi ini menjadi favorit banyak ibu hamil, karena efektif menguatkan pinggul dan paha belakang. 4. Squat Pose (Malasana) Gerakan ini efektif membantu area panggul sebagai persiapan melahirkan. Usahakan posisi telapak kaki tetap lurus menjejak lantai, jangan berjinjit dan buka lutut lebar-lebar agar tidak menekuk bagian perut. Tak hanya menguatkan otot, pose squat amat bermanfaat untuk menghilangkan ketegangan di area tulang punggung, bahu, leher serta meningkatkan asupan oksigen ke plasenta. 5. Cat and Cow Pose Cat and Cow Pose bermanfaat dalam menguatkan otot pinggul dan perut, gerakan ini juga akan membuat janin memiliki pergerakan yang leluasa dalam tubuh dan membantu persalinan lebih lancar. Posisi ini juga ampuh mengusir pegal dan sakit punggung serta melancarkan sirkulasi darah.



14



I. KONTRAINDIKASI PRENATAL YOGA Kontraindikasi Prenatal Yoga (Sindhu, 2009) a. Rasa pusing, mual dan muntah yang berkelanjutan b. Gangguan penglihatan c. Kram pada perut bagian bawah d. Kontraksi e. Perdarahan atau pecah air ketuban f.



Pembengkakan pada tangan dan kaki, tremor (kaki dan tangan gemetar).



g. Berkurangannya produksi urin dan serangan penyakit tiba-tiba (seizure). h. Detak jantung yang terlalu cepat dan gerakan janin yang melemah.



J. JURNAL a. Efektivitas Prenatal Yoga terhadap Pengurangan Keluhan Fisik pada Ibu Hamil Trimester III Link : https://ejurnal.poltekkes-tjk.ac.id/index.php/JK/article/download/763/666 kesimpulan: Keluhan fisik yang berkurang setelah prenatal yoga diantaranya spasme otot, perut kembung, kesemutan pada jari tangan dan kaki, sesak nafas, pusing, kram pada kaki, konstipasi/sembelit, susah tidur, nyeri punggung atas dan bawah. Prenatal yoga efektif terhadap pengurangan keluhan fisik ibu hamil trimester III di Wilayah Kerja Puskesmas Kamonji. b. Pengaruh Yoga Prenatal terhadap Kecemasan Sesaat dalam Menghadapi Persalinan pada Primigravida Trimester III Digalenia Mom and Baby Center Kota Bandung Link : http://repository.unisba.ac.id/handle/123456789/357 kesimpulan: Terjadi penurunan kecemasan pada primigravida. Sebelum diberikan treatment terdapat 14 orang ibu hamil atau 87,5% yang memiliki tingkat kecemasan sesaat yang tinggi, setelah dilakukan treatment terjadi penurunan menjadi 8 orang ibu hamil atau 50%



15



BAB III PENUTUP A. KESIMPULAN Prenatal yoga (yoga bagi kehamilan) merupakan modifikasi dari yoga klasik yang telah disesuaikan dengan kondisi fisik wanita hamil yang dilakukan dengan intensitas yang lebih lembut dan perlahan. Selain mengatasi gangguan tidur, berlatih yoga pada masa kehamilan trimester III juga merupakan salah satu solusi yang bermanfaat sebagai media self help yang akan mengurangi ketidaknyamanan selama hamil, membantu proses persalinan, dan bahkan mempersiapkan mental untuk masa-masa awal setelah melahirkan dan saat membesarkan anak. Manfaat yoga untuk Ibu hamil TM 3 antara lain 1. Meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh saat hamil. 2. Melancarkan sirkulasi darah dan asupan oksigen ke janin. 3. Mengatasi sakit punggung dan pinggang, skiatika, konstipasi, pegal-pegal, susah tidur dan bengkak pada sendi. 4. Melatih otot perineum (otot dasar panggul) yang berfungsi sebagai otot kelahiran, membuat otot lebih kuat dan elastic sehingga mempermudah proses kelahiran. 5. Mengurangi kecemasan dan mempersiapkan mental sang ibu untuk menghadapi persalinan. 6. Meningkatkan kualitas tidur dan mempermudah proses kelahiran. Hal ini karena yoga mengajarkan teknik-teknik penguasaan tubuh dan menekankan bahwa otot yang tegang akan berpengaruh saat tidur dan proses persalinan. Saat tubuh tegang, pikiran akan tegang dan ibu akan cenderung menahan napas. Berlatih yoga secara teratur, ibu akan mampu mengenali munculnya setiap ketegangan tersebut dan menjaga agar sauna fikiran tetap relaks, menjaga napas tetap dalam, dan akhirnya membuat otot tubuh menjadi relaks. K. SARAN Terkait dengan hal – hal yang telah dijabarkan penulis melalui makalah ini, maka penulis menyarankan beberapa hal yaitu : 1. Ibu hamil dengan TM 3 sangat dianjurkan untuk melakukan prenatal yoga,tujuannya untuk melatih otot perineum supaya mempermudah dalam proses persalinan. 2. Ibu hamil diharapkan untuk memperhatikan kondisi fisik dan psikis selama menjalani proses kehamilan dengan menjaga kesehatan dan kebugaran selama masa kehamilan, salah satunya dengan melakukan prenatal yoga. Supaya proses persalinan lacar dan normal.



DAFTAR PUSTAKA 16



Adrian, d. K. (2019, april 03). manfaat yoga. Retrieved from https://www.alodokter.com/jangan-malas-bergerak-yoga-ibu-hamil-menyehatkan airlangga, u. (n.d.). perkembangan remaja. Retrieved from http://repository.unair.ac.id/29636/3/14.%20BAB%202%20.pdf Riadi, M. (2018, april 24). YOGA. Retrieved from kajianpustaka: https://www.kajianpustaka.com/2018/04/pengertian-jenis-tujuan-dan-manfaatyoga.html S, D. (2021, mei 04). Gerakan Prenatal Yoga untuk Mempersiapkan Kelahiran. Retrieved from dari https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/tetap-fit-dan-aktif-selamahamil-dengan-prenatal-yoga/ Sulyani, N. (n.d.). memahami tipe belajar siswa. Retrieved from https://disdikkbb.org/news/memahami-tipe-belajar-siswa/ theasiantonparet. (n.d.). gerakan yoga untuk ibu hamil. Retrieved from https://idtheasianparent-com.cdn.ampproject.org/v/s/id.theasianparent.com/gerakan-yogauntuk-ibu-hamil/amp?usqp=mq331AQKKAFQArABIIACAw%3D %3D&_js_v=a6&_gsa=1#referrer=https%3A%2F %2Fwww.google.com&csi=0&share=https%3A%2F%2Fid.theasianparent.com %2F UIN. (n.d.). Konsentrasi Belajar. Retrieved from http://repository.uinsuska.ac.id/13122/7/7.%20BAB%20II_2018585PAI.pdf umm. (n.d.). Tahapan-tahapan dan manfaat gerakan yoga. Retrieved from Tahapan-tahapan dan manfaat gerakan yoga: https://eprints.umm.ac.id/42102/3/jiptummpp-gdlhusnulchot-48956-3-babii.pdf UNY. (n.d.). konsep belajar menurut ahli. Retrieved from https://eprints.uny.ac.id/8890/3/BAB%202%20-%2008416241006.pdf wedan. (2016, oktober 28). silabus. Retrieved from Perkembangan Psikologi, Karakteristik Anak Usia Sekolah Menengah (SMP): https://silabus.org/perkembangan-psikologi/



17