Makalah Kebugaran Jasmani (Hasry Wyanda) [PDF]

Citation preview

MAKALAH PENJASORKES “KEBUGARAN JASMANI”



DISUSUN OLEH HASRY WYANDA XII-MIPA I SMAN 1 PANGKALAN BUN 21/11/2020



i



KATA PENGANTAR Puji syukur penulis ucapakan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul “aktivitas Kebugaran Jasmani” ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW, keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya. Makalah ini penulis buat untuk melengkapi tugas pelajaran PJOK. Saya ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini. Dan saya juga menyadari akan pentingnya sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah. Saya juga mengucapkan terima kasih kepada bapak guru Nurtun S.Pd sebagai guru bidang studi yang telah banyak memberi petunjuk dan semua pihak yang telah memberikan arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyususan makalah dapat dibuat dengan sebaik-baiknya. Saya menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan makalah ini sehingga saya mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini. Saya mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua. Semoga makalah ini bermanfaat untuk para pembaca. Pangkalan Bun, 21 November 2020



Hasry Wyanda



ii



DAFTAR ISI



KATA PENGANTAR...................................................................................................................ii DAFTAR ISI...............................................................................................................................iii ABSTRAK................................................................................................................................... 1 BAB I PENDAHULUAN.............................................................................................................. 2 1.1.



Latar Belakang.......................................................................................................... 2



1.2.



Identifikasi Masalah.................................................................................................. 3



1.3.



Rumusan Masalah..................................................................................................... 4



1.4.



Tujuan........................................................................................................................... 4



BAB II......................................................................................................................................... 5 PEMBAHASAN........................................................................................................................... 5 2.1. 2.1.1.



Kajian Teori.............................................................................................................. 5 Pengertian Kebugaran Jasmani................................................................................. 5



2.1.2. Fungsi Kebugaran Jasmani........................................................................................... 7 2.1.3. Konsep Kebugaran Jasmani........................................................................................... 8 2.1.4. Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru.................................................................................8 2.1.5. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani............................................................................. 9 2.1.6. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani..................................................................10 2.1.7. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani.................................................14 2.1.8. Manfaat Kebugaran Jasmani........................................................................................ 15 BAB III MEMAHAMI................................................................................................................ 18 Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan.......18 3.1. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan ............................................................................................................................................... 18 3.1.1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah.................................................................................... 18 3.1.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot.....................................................................................................................................20 3.1.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan........................................................................................................................... 23 iii



3.2. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan................................................25 3.2.1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah ........................................................................................................................................... 26 3.2.2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan Otot......................................... 27 3.3. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan........................................................................................................................... 33 3.3.1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan ........................................................................................................................................... 33 3.3.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelincahan.......................................................................................................................... 35 3.3.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Ledak.................................................................................................................................. 36 BAB IV PENUTUP..................................................................................................................... 44 4.1.



Kesimpulan.................................................................................................................. 44



4.2.



Saran.............................................................................................................................45



4.3.



Daftar Pustaka............................................................................................................... 45



iv



ABSTRAK Tujuan : olahraga merupakan hal yang sangat penting bagi tubuh kita. Olahraga merupakan salah satu unsur untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik, seseorang dapat melakukan kegiatan sehari-hari, baik tanpa merasa kelelahan yang berarti atau pun saat melakukan olahraga yang berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan otot, kecepatan, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera. Seseorang yang memilik kabugaran jasmani yang baik, mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan. Sehingga orang tersebut dapat menjalnkan hidup lebih produktif. Orang yang memiliki kebugaran jasmani yang kurang baik memiliki produktifitas yang rendah. Kata Kunci : Sehat, olahraga, produktifitas tinggi.



1



BAB I PENDAHULUAN 1.1.



Latar Belakang



Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari seseorang agar pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Kebugaran jasmani yang tinggi merupakan modal essensial untuk menyelesaikan kegiatan secara efektif dan efisisen. Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga yang teratur, terukur, terprogram, sisitematis dan selalu meningkat. Pembinaan kondisi fisik melalui olahraga merupakan pondasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera pada saat melalukan aktivitas fisik atau olahraga yang lebih berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan otot, kecepatan, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera. Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai definisi kebugaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluankeperluan mendadak. Dengan kata lain Kebugaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa 2



lelah berlebihan. Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak. Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen kebugaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness). Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan. Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.



1.2.



Identifikasi Masalah



Dari latar belakang yang sudah disebutkan di atas, serta belum adanya data penelitian tentang hubungan aktivitas dengan kebugaran jasmani. Maka diperlukan penelitian lebih lanjut untuk program peningkatan kebugaran tubuh.



3



1.3.



Rumusan Masalah



Dalam makalah yang berjudul Kebugarann Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan untuk meningkatkan kebugaran jasmani mengangkat masalahmasalah sebagai berikut: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.



Apa pengertian dari kebugaran jasmani? Apa fungsi dari kebugaran jasmani? Apa saja konsep dari kebugaran jasmani? Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru? Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani? Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani? Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi? Apa manfaat dari kebugaran jasmani? Apa konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan 10. Apa derajat evaluasi kebugaran jasmani terkait kesehatan 11. Apa analisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan



1.4.



Tujuan



Pembuatan makalah ini bertujuan untuk 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.



Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani Untuk mengetahui konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan 10. Untuk mengetahui derajat evaluasi kebugaran jasmani terkait kesehatan 11. Untuk mengetahui analisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan 4



BAB II PEMBAHASAN 2.1. 2.1.1.



Kajian Teori Pengertian Kebugaran Jasmani



Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugastugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk 5



menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kebugaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai. Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kebugaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh : 1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang. 2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain. 3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai 6



cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang. 4. Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”. 5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.



2.1.2. Fungsi Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagivorang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera, dll.



7



2.1.3. Konsep Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-a hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu: a) Fisik Berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah. b) Fungsi organ Berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru) c) Respon otot Berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap rang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya.



2.1.4. Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung8



paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test. Klasifikasi daya tahan; 1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobic dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktorfaktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas. 2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.



2.1.5. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani Pembina/pelatih, program, yang tersusun secara sistematis, penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan para pendapat para ahli diatas, peneliti menyatakan bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi, dan faktor 9



penunjang. Menururt Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kebugaran jasmani tergantung dua komponen dasar, yaitu: 1) Kesegaran organik (Organik Fitness) Maksudnya ialah sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan. 2) Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness) Variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan, kesegaran organik sulit dikembangkan, sedangkan komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan/ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan, dan dosis latihan konsep FIT (Frequency Intensity, and Time). Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu. Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% Detak Jantung Maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit. Secara ilmu keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik”.



2.1.6. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani 1. Kekuatan (Strenght) Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan oto lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : 10



    



Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut. Push up, melatih kekuatan otot lengan. Sit up, melatih kekuatan oto perut. Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan. Back up, melatih kekuatan otot perut.



2. Daya Tahan (Endurance) Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain, berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :    



Lari 2,4 km. Lari 12 menit. Lari multi stage Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.  Lari naik turun bukit.



3. Daya Otot (Muscular Power) Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot disebut juga daya ledak atau (explosive power). Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :  Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.  Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai.  Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.



11



4. Kecepatan (Speed) Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :  Lari cepat 50 meter.  Lari cepat 100 meter.  Lari cepat 200 meter.



5. Daya Lentur (Flexibility) Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh layihannya adalah sebagai berikut :  Upper body flexibility exercise 6. Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, daridepan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cept dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah sebagi berikut :    



Lari zig-zag Lari bolak-balik 5 meter Lari bolak-balik 10 meter Lari angka 8



12



7. Koordinasi (coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan berbagaigerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh lainnya adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan tangan kiri, kemudian memantulkannya dengan tangan kiri lalu menangkapnya dengan tangan kanan. Melempar keatas bola tenis dengan tangan kanan kemudian ditangkap menggunakan tangan kiri, lalu melemparkannya ke atas menggunakan tangan kiri, kemudian menangkapnya dengan tangan kanan. 8. Keseimbangan (Balance) Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organorgan syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :      9.



Berjalan di atas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m. Berdiri dengan satu kaki jinjit. Tubuh membentuk kapal-kapalan. Sikap lilin. Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh. Ketepatan (Acuracy)



Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawanang dengan kaki dan memasukkan bola ke keranjang dengan tangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :  Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran.  Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.  Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh  seorang pnjava gawang.



13



10. Reaksi (Reaction) Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya adalah menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.



2.1.7. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain : 1. Umur Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16 tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat melambat. 2. Jenis kelamin Baik anak peremouan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya sampai 14 tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun sedangkan anak laki-laki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi akan meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih cepat di banding anak perempuan. 3. Genetik Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga di perbariki melalui latihan. 4. Latihan Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan tenaga dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui latihan baik isotonik maupun isometrik.



14



2.1.8. Manfaat Kebugaran Jasmani Banyak orang yang saat ini tidak memperdulikan tentang manfaat kebugaran jasmani. Padahal, kebugaran jasmani sangatlah penting untuk kita jaga dan kita pertimbangkan. Sebab, kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita pada saat ini maupun untuk kedepannya. “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilainilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Berikut adalah manfaat dari kebugaran jasmani : 1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas. 2. Mencegah Penyakit Jantung Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya). 3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas. 4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga 15



mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. 5. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar. 6. Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. 7. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein). 8. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga. 9. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang). 10. Melindungi dari Osteoporosis 16



Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. 11. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bias meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya 12. Meningkatkan Mood Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi. 13. Membuat Awet Muda Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda. 14. Membuat Anak-anak Selalu Aktif Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.



17



BAB III MEMAHAMI Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan 3.1. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan (seperti: merokok).



3.1.1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Tahan JantungParu-Peredaran Darah Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya tahan (endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training 18



dapat berupa lari (interval running). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :



1.) Intensitas latihan (beban latihan) Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. 2.) Lamannya latihan Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit. Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya tahan jantung-paru-perdaran darah melalui aktivitas belajar berikut ini. d) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. e) Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alam/lari interval training/lari jarak sedang- jauh atau aktivitas lainnya yang kalian suka. f) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang lebih efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung-paruperedaran darah?, bagaimana untuk meningkatakan daya tahan jantungparu-peredaran darah?, bentuk-bentuk latihan seperti apa yang dapat meningkatkan daya tahan jantung- paru-peredaran darah?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. g) Jawablah pertanyaan-pertanyaan sambil kalian melakukan latihan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. h) Lakukanlah latihan tersebut di sertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran i) Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas. j) Perhatikan gambar-gambar di bawah ini.



19



3.1.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan kekuatan Sajoto (1995 : 8 ) berpendapat bahwa :“kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”. Kekuatan otot merupakan unsur kondisi fisik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan untuk meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan program pelatihan berbeban. Dalam hal ini Sajoto M (1995 : 30) menyatakan bahwa, “program pelatihan peningkatan kekuatan otot yang paling efektif adalah program pelatihan dengan memakai beban atau weight training program”. Latihan beban adalah jenis latihan untuk mengembangkan kekuatan otot yang menggunakan gaya berat gravitasi untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Latihan beban diantaranya adalah: a. Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan Leg Press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot-otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot20



otot betis (partial). Cara pelaksanaan: Posisi tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala Anda pada bantalan sandaran alat Leg Press, letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau sejajar dengan kaki; jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar, dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh. Cara menggunakan alat Leg Press: turunkan beban perlahanlahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan beban; jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung selama melakukan gerakan, tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula, hanya gunakan kaki untuk mengangkat beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mengangkat beban atau akan kehilangan manfaat potensial latihan Leg Press.



b. Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, biceps, triceps, pundak, trapezius, dan belikat/punggung. Cara melakukannya: beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada, sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.



21



c. Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas. Cara melakukannya adalah berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat beban ke atas sampai lengan tengah tegak lurus dengan badan, latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku.



Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kekuatan otot melalui aktivitas belajar berikut ini: 1) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.



22



2) Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan otot dengan menggunakan aktivitas latihan beban seperti: leg press, chest press, dan pull over, atau aktivitas latihan bebas lainnya yang kalian suka. 3) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan beban yang lebih efektif untuk meningkatkan dan mengembangkan kekuatan otot?, bagaimana cara untuk meningkatkan kekuatan otot yang lebih mengena pada seluruh tubuh?, bentuk-bentuk latihan beban apa saja yang dapat meningkatkan kekuatan otot tertentu?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. 4) Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kekuatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu:  a). Lakukanlah latihan kekuatan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran  b). Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas.



3.1.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir, 2006:62). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu: latihan dinamis dan latihan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan sendi bahu, latihan kelenturan otot pinggang, latihan kelentukan sendi pinggul, latihan kelenturan sendi lutut, latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi), latihan kelenturan pergelangan tangan, dan latihan kelenturan tungkai/punggung.



23



Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelenturan melalui aktivitas belajar berikut ini. a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.



b. Buatlah program latihan kelenturan dengan menggunakan aktivitas latihan secara dinamis/statis, seperti: mencium lutut, melenturkan otot leher, atau aktivitas latihan kelenturan lainnya yang kalian suka dan kalian butuhkan. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan kelenturan yang efektif, dinamis atau statis?, bagaimana porsi/dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-bentuk latihan kelenturan dan sebutkan manfaatnya bagi otot?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelenturan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. 24



e. Lakukanlah latihan kelenturan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.



3.1.4. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan Komposisi tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak). Baik otot maupun lemak mempunyai massa, yang jika dibandingkan dengan tinggi badan akan menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Banyak cara digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan komposisi tubuh melalui aktivitas belajar berikut ini. a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan dan pola makan yang sesuai untuk menyeimbangkan komposisi tubuhmu. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang efektif untuk menurunkan/meningkatkan berat badan?, apakah bentuk latihan yang efektif untuk meningkatkan tinggi badan? bagaimana porsi/dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, bagaimanakah pola makan seimbang agar dapat menyeimbangkan komposisi tubuhmu (berat dan tinggi badan)?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan penyusunan beberapa latihan dan menyusun menu makanan yang sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. e. Lakukanlah latihan dan makanlah makanan yang sudah kalian susun menunya di rumah disertai dengan disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.



3.2. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan Setelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu: daya tahan jantung-paru-peredaran darah, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kebugaran jasmani tersebut agar mengetahui efektivitas 25



program latihan kebugaran jasmani yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya.



3.2.1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah a. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). b. Tentukanlah petugas pemberangkatan, pengukur waktu, pencatat hasil, pengawas dan pembantu umum, testi atau orang yang akan dites. c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lintasan lari (misal jarak 100 m), stopwatch, bendera start, Peluit, Tiang pancang, dan alat tulis. d. Lakukanlah pengukuran tes lari (16-19 tahun), yang terdiri atas: tes lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri dengan cara sebagai berikut: a) Sikap permulaan b) Peserta berdiri di belakang garis start c) Gerakan d) Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis finish.



a. Catatlah hasil lari temanmu yang menjadi testi dengan ketentuan: pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish dan hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”. b. Lakukan tes lari tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. 26



c. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. d. Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil tersebut bersama teman sekelompok dan presentasikan di depan guru dan temanmu yang lain.



3.2.2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan Otot Setelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu: kekuatan otot, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kekuatan otot tersebut agar mengetahui efektivitas program latihan kekuatan otot yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya. a. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan dan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu 1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). 2) Tentukanlah petugas pengukur waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites. 3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lantai rata dan bersih, palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta, pipa pegangan terbuat dari besi ukuran 3⁄4 inchi, stopwatch, serbuk kapur atau magnesium karbonat, dan alat tulis. 4) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra, dengan cara sebagai berikut: a). Sikap permulaan Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggai selebar bahu (gambar 5.9). Pegangan telapak tangan menghadap ke arah muka/wajah.



27



b). Gerakan (Untuk Putra) 1) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.10) kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali. 2) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus. 3) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.



4) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus. 28



5) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra, cara sebagai berikut a). Sikap dengan permulaan Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala (Lihat gambar)



b). Gerakan sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.12). Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)



c). Pencatatan Hasil 29



Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0). 6) Catatlah hasil gantung angkat tubuh dan gantung siku tekuk temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya. 7) Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. 8) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. 9) Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil tersebut bersama teman sekelompuk dan presentasikan di depan guru dan temanmu yang lain. b. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan dan Ketahanan Otot Perut. 1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). 2) Tentukanlah petugas pengamat waktu, penghitung gerakan merangkap pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites. 3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lantai/lapangan yang rata dan bersih, stopwatch, alat tulis, dan alas/tikar/matras dan lain-lain. 4) Lakukanlah pengukuran tes baring duduk selama 60 detik, dengan cara sebagai berikut: a). Sikap permulaan 1) Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90 ̊ dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.



30



2) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat b). Gerakan 1. Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal. 2. Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik



c). Pencatatan Hasil (1). Gerakan tes tidak dihitung apabila : a. pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi. b. kedua siku tidak sampai menyentuh paha. c. menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh (2). Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik. 31



(3). Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0). a) Catatlah hasil baring duduk temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya. b) Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot perut tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. c) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. c. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kelenturan 1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). 2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites. 3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: bangku dengan tinggi minimal 50 centimeter dan mstar dengan ukuran tinggi 50 centimeter. 4) Lakukanlah pengukuran tes kelenturan, dengan cara sebagai berikut: a) Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki. b) Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan lurus ke bawah menyentuh mistar. c) Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin dan pertahankan selama tiga detik. Kedua telapak tangan ditaburi kapur agar pencapain ada tanda bekasnya. d) Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada mistar selama tiga detik. Cocokan hasil pencapaianmu dengan kategori berikut ini: Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter, Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter, Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5, Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5, e) Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5 centimeter. 5) Catatlah hasil tes kelenturan temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya. 6) Lakukan tes kelenturan tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. 32



7) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. d. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Komposisi Tubuh 1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). 2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites. 3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: timbangan dan stadiometer (pengukur tinggi badan). 4) Lakukanlah pengukuran tes untuk mengukur komposisi tubuh dengan Indeks Masa Tubuh (IMT), dengan cara sebagai berikut: a) Buatlah berpasangan. b) Ukurlah berat badan dan tinggi badan masing-masing. c) Hitunglah IMT masing-masing dengan dengan menggunakan rumus berikut. d) Setelah diperoleh nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi tubuh dengan melihat tabel berikut ini.



3.3. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan 3.3.1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Kecepatan sebagai hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah. 33



Dimana gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian gerakan yang singkron dan kompleks dari sistem neuromuskuler. Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi perubahan situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya, (3) mengatasi dengan cara setepat mungkin terhadap perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit, dan (5) mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam pertandingan. Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain adalah: (1) intensitas latihan selalu singkat, (2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4) waktu recovery dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif. Selanjutnya pada tabel 5.2.berikut ini adalah contoh menu program latihan untuk meningkatkan kecepatan (Rushall dan Pyke, 1992).



Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat). c) Lari naik bukit (Up hill). d) Lari menuruni bukit (Down hill). e) Lari menaiki tangga gedung. Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kecepatan melalui aktivitas belajar berikut ini: i. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.



34



ii. Buatlah program latihan kecepatan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip dan benttuk latihan kecepatan yang kalian suka dan butuhkan. iii. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk latihan kecepatan apa yang efektif?, bagaimana porsi/dosis latihan kecepatan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk- bentuk latihan kecepatan yang bervariasi?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. iv. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kecepatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. v. Lakukanlah latihan kecepatan dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.



3.3.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelincahan Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi (Suharno HP, 1983: 28). Jadi kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Hal-hal yang mempengaruhi kelincahan adalah: 1. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Ada dua macam keseimbangan, yaitu: Keseimbangan statis dan dinamis. 2. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. 3. Kecepatan (Speed) adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat (Dick,1989). 35



4. Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan. Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelincahan melalui aktivitas belajar berikut ini. 1. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. 2. Buatlah program latihan kelincahan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsipprinsip latihan kelincahan dan faktor-faktor yang mempengaruhinya atau aktivitas latihan kelincahan lain yang kalian suka dan butuhkan. 3. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk latihan kelincahan apa yang paling efektif?, bagaimana progam latihan kecepatan yang seduai dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-bentuk latihan kelincahan ?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. 4. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelincahan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. 5. Lakukanlah latihan kelincahan dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran. 6. Presentasikanlah program dan hasil latihan kelincahan kelompokmu di depan kelas.



3.3.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Ledak Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya: melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara: (a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan; (b) meningkatkan kecepatan tanpa 36



mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; (c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17). Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ). Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya ledak melalui aktivitas belajar berikut ini. 1. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. 2. Buatlah program latihan untuk meningkatkan daya ledak dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan daya ledak (power) atau aktivitas latihan lain yang kalian suka dan butuhkan. 3. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk latihan daya ledak apa yang paling efektif?, bagaimana menggabungkan latihan kekuatan otot dan kecepatan agar terjadi peningkatan daya ledak?, buatlah bentuk-bentuk latihan beban untuk meningkatkan daya ledak?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. 4. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan untuk meningkatkan daya ledak sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. 5. Lakukanlah latihan daya ledak dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran. 6. Presentasikanlah program dan hasil latihan daya ledak kelompokmu di depan kelas.



3.4. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan 1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kecepatan 37



1. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). 2. Tentukanlah petugas pengukur waktu/pencatat hasil, pemberangkatan dan testi atau orang yang akan dites. 3. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lintasan lurus/rata, tidak licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak 60 meter, bendera start, peluit, tiang pancang, stopwatch, serbuk kapur, formulir TKJI, dan alat tulis 4. Lakukanlah pengukuran tes lari 60 meter, dengan cara sebagai berikut: 1) Sikap permulaaan: peserta berdiri dibelakang garis start 2) Gerakan: a). Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari. b). Pada aba- aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish 3) Lari masih bisa diulang apabila peserta: mencuri start, tidak melewati garis finish, terganggu oleh pelari lainnya, jatuh/terpeleset. 4) Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari melintasi garis Finish. 5) Pencatat hasil: a). Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter dalam satuan detik. b). Waktu dicatat satu angka dibelakang koma



38



c). Catatlah hasil tes lari 60 meter temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya. d). Lakukan tes lari 60 meter tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. e). Lakukan kegiatan tersebut dengan menerapkan nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.



2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kelincahan e. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). a. Tentukanlah petugas pengamat waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites. b. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: kapur, stopwatch, peluit, cone/bangku. c. Lakukanlah pengukuran tes kelincahan dengan loncat-loncat Hexagon dan lari zig-zag, dengan cara sebagai berikut: 1) Tes Loncat-loncat Hexagon: a). Testi berdiri di tengah menghadap sisi 6.



39



b). Mulai dengan melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ketengah. c). Kemudian segera melompat ke sisi 2, kembali ke tengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya. d). Selama melakukan latihan badan terus menghadap ke depan (ke sisi 6). e). Perhatikan gambar 5.15



2) Lari Zig Zag a) Testi berdiri di belakang garis tes yang sudah disediakan. b) Testi memperhatikan penjelaskan yang dijelaskan testor mengenai gerak yang harus dilakukan. c) Apabila testor meniup peluit testi bersiap dan berlari zig zag memutari cone dengan alur seperti huruf Z tapi tidak terputus-putus. d) Perhatikan gambar 5.16.



40



3. Aktivitas belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Ledak a. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). b. Tentukanlah petugas pengamat waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites. c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm, Serbuk kapur, Alat penghapus papan tulis, dan Alat tulis. d. Lakukanlah pengukuran tes Loncat Tegak (vertical jump), dengan cara sebagai berikut: 1) Sikap permulaan a). Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium karbonat. b). Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.



41



2) Gerakan a). Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas. b). Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain.



42



c). Pencatatan hasil: (1). Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak. (2). Ketiga selisih hasil tes dicatat. (3). Masukkan hasil selisih yang paling besar. e. Catatlah hasil loncat tegak temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya. f. Lakukan tes daya ledak tenaga eksplosif tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. g. Lakukan kegiatan tersebut sambil menerapkan nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.



43



BAB IV PENUTUP 4.1.



Kesimpulan



Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwaKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktorfaktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani: genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, dan kebiasaan merokok. Kebugaran jasmani terdiri atas komponen yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan.Komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah daya tahan jantung-paru-peredaran darah, kekuatan dan ketahanan otot, kelenturan/kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah kecepatan, kelincahan, dan daya ledak. Komponen-komponen tersebut harus dapat ditingkatkan kemampuannya melalui program latihan yang baik dengan mengikuti prinsip-prinsip latihan setiap komponen. Semua komponen akan dapat meningkat apabila kalian berlatih dengan penuh tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Untuk melihat peningkatan komponen-komponen kebugaran jasmani tersebut, kalian harus dapat mengevaluasi setiap komponen yang dilatihkan. Setiap komponen memiliki alat evaluasi tersendiri. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up 44



test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.



4.2.



Saran



Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti. Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.



4.3.



Daftar Pustaka



 Buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA Kelas XII  Buku Uji Materi Pelajaran Penjas Orkes SMA Kelas XII  Depiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan  Jasmani SMA/MTS, Jakarta : Depdiknas  https://salamadian.com/pengertian-kebugaran-jasmani/  http://pelajarananaksekolahan.blogspot.com/2017/12/  https://materipenjasorkes.blogspot.com/2013/11/hakikat-kebugaranjasmani.html  https://lengkapartikel.blogspot.com/2016/11/  https://gurupenjaskes.com/komponen-kebugaran-jasmani  http://agung-penjasorkes. blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html  http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html  http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html  http://djatmaja196.blogspot.com/  http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaranjasmani.html#ixzz330vw2sSc  http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmanianda/



45



 http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJa smaniAnda.rar.html



46