Makalah Penjas Kebugaran Jasmani [PDF]

Citation preview

MAKALAH PENJAS KEBUGARAN JASMANI



Guru Pembimbing:Dewi Sartika S.Pd Nama Kelompok: Adinda Putri Ameriza Annisa Putri Madani Fadli Harvendri Firman Nur Fadli



XII MIPA 1 SMA NEGERI 2 TUALANG TAHUN AJARAN 2021/2022



KATA PENGANTAR Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan rahmatnya akhirnya kami dapat menyelesaikan makalah ini yang berjudul “Kebugaran Jasmani”. Makalah ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran penjas.   Kami menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, kami mengharapkan kritik dan sarannya.Kami berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis dan umumnya bagi siapa saja yang membacanya.



Perawang,20 November 2021



Penyusun



DAFTAR ISI KATA PENGANTAR.............................................................................................. DAFTAR ISI............................................................................................................. BAB I PENDAHULUAN......................................................................................... 1.1 Latar Belakang......................................................................................... 1.2 Rumusan Masalah.................................................................................... 1.3 Tujuan...................................................................................................... BAB II PEMBAHASAN.......................................................................................... 2.1 Kebugaran Jasmani................................................................................... 2.2 Fungsi Kebugaran Jasmani....................................................................... 2.3 Konsep Kebugaran Jasmani..................................................................... 2.4 Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani..................................................... 2.5 Komponen Kebugaran Jasmani................................................................ 2.6 Faktor Kebugaran Jasmani....................................................................... 2.7 Manfaat Kebugaran Jasmani.................................................................... BAB III PENUTUP.................................................................................................. 3.1 Kesimpulan............................................................................................... 3.2 Saran......................................................................................................... DAFTAR PUSTAKA...............................................................................................



BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang Kebugaran jasmani terdiri dari komponen komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan dan kelompok yang berhubungan dengan keterampilan.Kebugaran jasmani yang dimiliki setiap orang berbeda beda.Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing masing orang. Komponen jasmani dibagi atas 2 yaitu,komponen jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan.Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik,oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar pada aktivitas manusia.Untuk menjalankan sehari hari,seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang dapat mendukung tuntutan aktivitas itu. 1.2 Rumusan Masalah 1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani? 2. Apa fungsi dari kebugaran jasmani? 3. Apa saja konsep dari kebugaran jasmani? 4. Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani? 5. Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani? 6. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi? 7. Apa manfaat dari kebugaran jasmani? 1.3 Tujuan Pembuatan makalah ini bertujuan untuk 1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani 2. Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani 3. Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani 4. Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani 5. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani 6. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani 7. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani



BAB II PEMBAHASAN 2.1 Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan,daya tahan, daya otot, kecepatan,daya lentur,kelincahan,koordinasi,keseimbangan,dan ketepatan. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari:daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. 2.2 Fungsi Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh,meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang,punggung dan lutut,meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera,dll. 2.3 Konsep Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan,tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani,yaitu: a) Fisik Berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah. b) Fungsi organ Berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru) c) Respon otot Berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan



2.4 Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani Berdasarkan para pendapat para ahli, peneliti menyatakan bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi, dan faktor penunjang. Menurut Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kebugaran jasmani tergantung dua komponen dasar, yaitu:  Kesegaran organik (Organik Fitness) Maksudnya ialah sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan.  Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness) Variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan, kesegaran organik sulit dikembangkan, sedangkan komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan/ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan, dan dosis latihan konsep FIT (Frequency Intensity, and Time).Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu. Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% Detak Jantung Maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.Secara ilmu keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik”. 2.5 Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani a. Kekuatan (Strenght) Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan oto lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut. Push up, melatih kekuatan otot lengan. Sit up, melatih kekuatan oto perut. Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan. Back up, melatih kekuatan otot perut b. Daya Tahan (Endurance) Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain, berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Lari 2,4 km. Lari 12 menit. Lari multi stage Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan set yang



c.



d.



e.



f.



g.



h.



banyak. Lari naik turun bukit. Daya Otot (Muscular Power) Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot disebut juga daya ledak atau (explosive power). Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai. Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai. Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai. Kecepatan (Speed) Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Lari cepat 50 meter. Lari cepat 100 meter. Lari cepat 200 meter. Daya Lentur (Flexibility) Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh layihannya adalah sebagai berikut : Upper body flexibility exercise Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cept dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah sebagi berikut : Lari zig-zag Lari bolak-balik 5 meter Lari bolak-balik 10 meter Lari angka 8 Koordinasi (coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh lainnya adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan tangan kiri, kemudian memantulkannya dengan tangan kiri lalu menangkapnya dengan tangan kanan. Melempar keatas bola tenis dengan tangan kanan kemdian ditangkap menggunakan tangan kiri, lalu melemparkannya ke atas menggunakan tangan kiri, kemudian menangkapnya dengan tangan kanan. Keseimbangan (Balance) Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Berjalan di atas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.



Berdiri dengan satu kaki jinjit. Tubuh membentuk kapal-kapalan. Sikap lilin.



Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh. i. Ketepatan (Acuracy) Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawanang dengan kaki dan memasukkan bola ke keranjang dengan tangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran. Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring. Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang pnjava gawang. j. Reaksi (Reaction) Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya adalah menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain. 2.6 Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain :  Umur Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16 tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat melambat.  Jenis kelamin Baik anak peremouan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya sampai 14 tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun sedangkan anak laki-laki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi akan meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih cepat di banding anak perempuan.  Genetik Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga di perbariki melalui latihan.  Latihan Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan tenaga dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui latihan baik isotonik maupun isometrik.



2.7 Manfaat Kebugaran Jasmani Berikut adalah manfaat dari kebugaran jasmani :  Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas  Mencegah PenyakitJantung  Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes  Menurunkan Tekanan Darah Tinggi  Menambah Kepintaran  Memberi Banyak Energi  Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL  Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan  Menurunkan Risiko Kanker Tertentu  Melindungi dari Osteoporosis  Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri  Meningkatkan Mood  Membuat Awet Muda



BAB III PENUTUP 3.1. Kesimpulan Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. 3.2. Saran Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti. Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.



DAFTAR PUSTAKA Kumpulan Makalah Kebugaran jmasmani http://pastime-net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmaninhtml?m=1 Siti Romlah, Rona Roikhana, 2015, Makalah Penjaskes Kebugaran Jasmani Kelas X SMA Muhmmadiyah 06 Paciran. Wahyu A Aditya, 2017, Kebugaran Jasmani, SMA Negeri Ambulu file:///C:/Users/ACER/AppData/Local/Temp/5_6107048095927763340-1.pdf