Makalah Senam Aerobik [PDF]

Citation preview

MAKALAH SENAM AEROBIK



BAB I



PENDAHULUAN



Sangatlah penting dalam berolahraga yaitu untuk menjaga tubuh kita ini agar tetap bugar dan sehat. Tentunya juga agar terhindar dari berbagai macam penyakit yang bisa menyerang sistem kekebalan tubuh kita kapan saja. Dengan berolahraga, banyak berbagai macam manfaat yang bisa kita peroleh untuk tubuh kita.



Salah satunya yang bisa kita pilih sebagai opsi untuk berolahraga adalah senam aerobik. Kita akan mengulas penuh tentang apa yang dinamakan dengan senam aerobik mulai dari sejarah, perkembangannya sampai saat ini, dan juga apa saja sih manfaat yang bisa kita peroleh apabila kita melakukan senam aerobik ini ?. Senam aerobik sendiri merupakan salah satu jenis olahraga senam kesehatan jasmani yang bisa dipadukan dengan berbagai jenis musik dari berbagai aliran. Dan saat ini banyak penggemar dari senam aerobik ini di negara kita Indonesia mulai dari kalangan usia muda sampai usia dewasa atau tua.



Ternyata olahraga jenis ini yaitu senam aerobik sangatlah efektif membakar banyak kalori dan membuat tubuh kita menjadi sangat bugar. Sangatlah cocok bagi anda para wanita dan pria yang ingin memiliki tubuh ideal dan terutama wanita yang ingin memiliki tubuh langsing. Senam aerobik ini bisa anda lakukan dimana saja secara individual atau secara berkelompok dan biasanya agar bisa lebih bersemangat dalam melakukannya, orang – orang melakukannya dengan memberikan iringan musik dalam melakukan senam aerobik.



Sebelum kita mengetahui apa sajakah manfaat yang kita dapat dengan melakukan senam aerobik ini, marilah kita ulang lebih mendetail lagi apa aerobik itu, bagaimana sejarahnya, dan perkembangan yang ada sampai saat ini.



BAB II



PENGERTIAN DAN SEJARAH



Pengertian Senam Aerobik



Berdasarkan pengertiannya sendiri, banyak sekali menurut para ahli yang memberikan definisi dari senam aerobik ini sendiri yang berbeda – beda yaitu :



Federation International Gymnastique (PIG)



Menurut PIG (federation international gymnastique) senam aerobik ini sendiri merupakan kemampuan dalam melakukan gerakan secara kompleks dan berlanjut (continue) yang mengikuti pola gerakan dengan intensitas tinggi. Dengan gerakannya yang terus menerus, serta menunjukkan kekuatan, fleksibilitas, dan yang terakhir yaitu memanfaatkan tujuh langkah dasar dan memecahkan kesulitan unsur gerak yang dilakukan secara sempurna.



Dr. Kenneth Cooper



Senam aerobik adalah suatu kegiatan menggerakkan suatu bagian tubuh yang memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya dan menuntut lebih banyak oksigen yang berguna untuk memperjanjang waktu dalam senam. Senam aerobik ini sendiri dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen dikarenakan gerakannya yang teratur dengan menggunakan konsep ritme musik.



Marta Dinata (2007)



Pengertian senam aerobik adalah serangkaian gerak tubuh yang dilakukan secara sengaja dipilih dengan mengikuti sebuah irama musik yang dipilih untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas, serta durasi tertentu. Senam aerobik merupakan suatu susunan gabungan sebuah rangkaian gerak tubuh dengan irama musik yang sengaja dibuat yang gunanya untuk menampakkan keselarasan antara gerak tubuh dengan musik untuk mencapai suatu tujuan tertentu.



Jackie Sorensens



Menurut Jackie Sorensens yang berasal dari Amerika Serikat, senam aerobik adalah senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangatlah lengkap karena itu semua meliputi beberapa latihan dan juga kegembiraan yang dapat mengekspresikan semua perasaan dengan



cara tertawa, bergoyang, melompat, meregangkan badan, dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.



Walaupun berbeda – beda dari beberapa ahli seperti pengertian diatas yang telah kita ulas, inti atau arti utama dari senam aerobik adalah serangkaian gerakan yang dipadukan dengan sebuah irama musik yang dipilih dengan durasi tertentu yang tujuannya meningkatkan efisiensi masuknya oksigen kedalam jaringan tubuh kita, menguatkan otot, dan tentunya untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.



Sejarah Senam Aerobik



Perlu kita ketahui ternyata olahraga atau senam aerobik ini bukan berasal dari negara Indonesia tetapi berasal dari negara Amerika Serikat. Pada tahun 1970 – an, dimulailah sejarah dari senam aerobik di Amerika Serikat. Dan setelah berlalu selama sepuluh tahun (10 tahun), yang pada saat itu memasuki tahun 1980 – an barulah senam aerobik masuk ke negara Indonesia. Awalnya senam ini oleh masyarakat Indonesia dikenal dengan kegiatan kebugaran dan rekreasi, tetapi senam aerobik ini menarik banyak minat dari masyarakat Indonesia. Dengan berjalannya waktu, lama kelamaan senam aerobik ini mulai menunjukkan dirinya dihadapan masyarakat dengan sebuah event atau acara yaitu pertandingan individu putra dan putri yang diselenggarakan secara nasional maupun internasional. Dan pada saat itu senam aerobik masih bernamakan fitaerobics dan mulai berganti menjadi aerobik pada tahun 1990 – an karena ada perkembangan dalam jumlah organisasinya yang dari waktu ke waktu semakin pesat atau meningkat.



Dengan perkembangannya yang dari waktu – ke waktu semakin meningkat, bertambahlah kategorinya mulai dari trio dan berpasangan. Peraturan perlombaan senam aerobik terus menerus dibenahi atau diubah karena teknik dan tingkat kemajuan fisik dari para atlet yang semakin meningkat. Kemudian dibentuklah Ainternational Aerobics Federation (IAF) yang merupakan sebuah federasi yang menaungi semacam olahraga aerobik yang berada di Tokyo, Jepang.



Dan ada kabar gembira pada tahun 1995 karena senam aerobik sendiri telah diakui oleh Federation Internasional Gymnastique akan penyelenggaraan kejuaraan olahraga aerobik pertama yang diadakan di Paris. Sebelumnya olahraga yang dinaungi oleh FIG (federation international gymnastique) hanyalah senam ritmik sportif dan senam artistik.



Persatuan Senam Indonesia (PERSANI) langsung melakukan pembinaan otomatis terhadap atlet – atletnya yang ada di negara Indonesia untuk senam aerobik tersebut. Tentunya sebagai konsekuensinya, semua kegiatan yang dilakukan haruslah sesuai acuan yang telah diberikan oleh FIG (federation international gymnastique) sebagai pusat yang disebut dengan Code of points. Dalam empat tahun sekali (4 tahun) diadakan evaluasi oleh



komisi teknik olahraga aerobik dari FIG. Jika ada hal – hal yang tidak mendukung dan sangat memungkinkan terjadi akan dilakukan revisi oleh pihak FIG.



Pada tahun 2000 olahraga ini semakin menampakkan wujudnya nya karena pada pertama kali pada PON (Pekan Olahraga Nasional) XV di kota Surabaya sebagai salah satu lomba. Karena dalam olahraga senam aerobik ini tidak memerlukan tinggi badan atau dipengaruhi oleh spesifikasi yang diperlukan maka para atlet dari Indonesia sangat memungkinkan untuk berpeluang memperoleh prestasi dan menjadi juara dunia. Kemudian pada tahun 2005 sports aerobics namanya berubah menjadi aerobics gymnastic dan peraturannya yang juga ikut berubah dengan beberapa kualifikasi nomor yang dipertandingkan yang terdiri dari single (solo), couple, trio, dan group.



Perkembangan dari aerobik sendiri dimulai dari tahun 2000 tersebut yang dimana telah kita ulas diatas pertama kalinya olahraga senam aerobik ini diikutkan kedalam event pekan olahraga nasional ke – XV di kota Surabaya dan mulai saat itu juga olahraga ini telah memiliki banyak peminat dari berbagai penjuru di negara Indonesia. Bukan hanya dari negara Indonesia tetapi di luar negeri olahrga semacam ini peminatnya juga banyak sekali apalagi gerakan yang dilakukan sangatlah mudah dan juga bermanfaat sekali dalam membuat tubuh menjadi bugar.



BAB III



MANFAAT SENAM



Manfaat Senam Aerobik



Ada beberapa manfaat yang sangat besar dengan melakukan senam aerobik apabila dilakukan dengan sungguh – sungguh dan benar. Ternyata selain membuat tubuh tetap sehat dan bugar berikut beberapa manfaat lain yang bisa kita dapat dengan melakukan senam aerobik :



1. Menguatkan otot dalam tubuh



Sangatlah penting dalam menjaga otot pada tubuh kita agar tidak lemas dan tetap kuat dalam melakukan berbagai aktivitas. Untuk melatih otot sendiri kita harus melakukan intensitas yang tinggi serta dengan tenaga yang maksimal. Melatih otot kita harus kita lakukan secara berulang – ulang kali, terus – menerus, serta harus tetap menjaga intensitas yang tinggi tadi. Dengan aerobik ini kita bisa membuat otot kita menjadi lebih kuat lagi



karena intensitas dalam melakukan senam aerobik yang tinggi serta variasi gerakannya ada yang tinggi dan rendah bisa kita gunakan sebagai pilihan anda dalam menguatkan otot pada tubuh kita.



2. Daya tahan tubuh dan Daya tahan jantung



Dengan menjaga rutinitas sehari – hari berolahraga dengan senam aerobik bisa membantu tubuh kita menjadi lebih kuat dan sehat serta membuat daya tahan jantung kita juga kuat. Senam aerobik sendiri bisa menstabilkan irama denyut jantung dan melancarkan aliran darah pada seluruh tubuh kita. Selain mudah ternyata manfaat yang sangat besar bisa kita dapatkan apabila kita teratur dan konsisten dalam berolahraga. Janganlah sampai anda kekurangan istirahat apabila anda telah rutin dan rajin dalam berolah raga karena dapat membuat tubuh anda menjadi lelah serta daya tahan tubuh terhadap penyakit semakin berkurang.



3. Menurunkan berat badan



Apabila anda melakukan senam aerobik secara teratur dan menerapkan pola hidup yang sehat, sangatlah bisa dijamin bisa membuat tubuh kita terhindar dari yang namanya kelebihan lemak berlebih, obesitas dan juga apabila tubuh anda ingin turun berat badannya lakukanlah pola hidup sehat dan berolahraga dengan senam aerobik. Kemudian tubuh anda secara bertahap akan turun berat badannya serta kesehatan anda menjadi lebih baik.



4. Kelenturan tubuh meningkat



Senam aerobik gerakannya yang meregangkan otot – otot pada tubuh dapat meningkatkan kelenturan pada tubuh anda dan juga bisa melancarkan peredaran pada tubuh. Otot manusia memiliki sifat seperti pita karet semakin kuat anda mengangkat suatu beban maka akan semakin elastis. Begitu pula dengan otot pada tubuh anda semakin kita sering dan rajin dalam berolahraga maka akan membuat otot – otot pada persendian semakin berkembang. Dengan berkembangnya otot yang semakin kuat, tentunya kekuatan pada tubuh anda semakin kuat juga.



5. Meningkatkan energi tubuh



Ternyata dengan melakukan senam aerobik tubuh anda bisa mendapatkan banyak manfaat yang sangat luar biasa diantaranya yaitu dengan meningkatkan energi pada tubuh anda. Dengan melakukan senam aerobik, bisa membuat tubuh kita meningkatkan suplai oksigen kedalam tubuh. Dan itu sudah dilakukan penelitian oleh University of Georgia bahwa senam aerobik sendiri apabila dilakukan selama kurang lebih dua pulih menit (20 menit) dapat meningkatkan energi sebanyak dua puluh persen (20%).



6. Membantu mengendalikan gula darah



Gula darah dalam tubuh manusia bisa diatur dengan baik dengan kolesterol yang baik bukan kolesterol buruk. Kolesterol baik juga dapat membantu tubuh anda terhindar dari resiko tekanan darah tinggi. Dan hanya dengan melakukan senam aerobik ini tubuh anda sudah bisa meningkatkan sebuah kolesterol baik apabila anda melakukannya dengan teratur setiap hari dan membuat pola hidup sehat dengan tidak memakan makanan yang dapat membuat resiko tubuh menjadi meningkat terserang penyakit yang berbahaya bagi kesehatan kita.



7. Kekebalan tubuh dapat meningkat



Semua macam olahraga memang dapat meningkatkan kesehatan dan juga kekebalan tubuh terhadap serangan berbagai penyakit. Termasuk juga dengan melakukan senam aerobik anda dapat membantu tubuh anda menjadi lebih sehat dan kebal terhadap berbagai serangan penyakit. Tentunya dengan intensitas yang rutin serta konsisten dalam melakukan olahraga dan juga tidak salah dalam mengkonsumsi makanan dan minuman.



BAB IV



TEKNIK DASAR SENAM AEROBIK



Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat miripdengan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih kekesehatan dan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari.Tujuan dari senam aerobik adalah untuk kebugaran, kesehatan, pembentukantubuh dan meningkatkan denyut jantung serta paru-paru untuk memperlancarperedaran darah. Tidak hanya itu, senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisamembuat seseorang menjadi awet muda. Senam yang memiliki manfaat ini bisadilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun lelaki.



Gerakan Senam Aerobik



Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan,inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik.Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.



a.



Pemanasan



Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan gerakan senam aerobik yang lainnya.



Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku,mengurangi cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakan berikutnya.



§ Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.



§ Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaiantubuh tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, danperegangan.



§ Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan denganmenggerakkan kepala, jalan di tempat, mengayunkan tangan ke kanan danke kiri, serta meletakkan tangan di pinggang.



§ Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat



b.



Inti



Gerakan awal, disebut juga



§ low impact



§ Gerakan puncak atau inti.



§ Gerakan akhir sebelum pendinginan.



§ Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.



§ Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebihindah.



§ Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakanpemanasan.



§ Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkangerakan pemanasan.



§ Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengansebelumnya.



§ Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senamaerobik yang lainnya.



c.



Pendinginan



§ Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.



§ Digunakan untuk mengatur pernapasan.



§ Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik.



§ Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk kembalimenormalkan denyut nadi yang berdetak kencang.



§ Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih Slow dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.



Itulah 3 macam gerakan senam aerobik. Ketika gerakan senam aerobik tersebutmerupakan gerakan yang wajib ada dalam senam aerobik.



BAB V



KELEBIHAN DAN KEKURANGAN



SENAM AEROBIK



1.



Kelebihan



Ada banyak manfaat, latihan aerobik impuls jantung dan sistem peredaran darah tubuh, lebih jauh dari langkah mudah banyak setiap aktivitas sehari.



Stres ini mewajibkan tubuh untuk beradaptasi menyebabkan banyak perubahan yang bermanfaat bagi kita dalam banyak cara. Manfaat kesehatan kita memperoleh dari latihan aerobik hampir penting, tidak hanya latihan semacam ini membantu mengatur berat badan, tetapi juga membatasi peluang pengembangan penyakit banyak sering dan penyakit.



Manfaat penting adalah:



1)



Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.



2)



Ini membantu untuk mengontrol berat badan Anda.



3)



Menurunkan resiko diabetes, penyakit jantung dan obesitas.



4)



Ada meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol jahat.



5)



Ini menambah endorfin.



6) menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan membuat Anda bernapas lebih cepat.



7)



Ini membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.



8)



Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.



9)



Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan Anda pagi-pagi berikutnya.



10) Membantu menurunkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan hipertensi.



11) Acara mengintensifkan kelelahan resistensi dan memberi Anda lebih bersemangat dan energi.



12) Sembuh mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.



13) Ini menghindari overheating.



14) Acara mendorong darah lebih cepat dan lebih penuh semangat.



15) Membantu dalam pencegahan penyakit kardiovaskuler.



16) Patung otot-otot tubuh dan membuat tubuh Anda lebih fleksibel.



17) Membantu menurunkan tekanan darah.



18) Mencegah dari jenis kanker tertentu juga.



Secara umum aerobik membakar lemak Anda. Aerobics provides a long life, a health life and happiness. Aerobik memberikan hidup yang panjang, kehidupan kesehatan dan kebahagiaan. Meningkatkan sikap positif pada Anda dan mengubah persepsi Anda dalam melihat terhadap kehidupan.



Latihan aerobik yang teratur akan memaksa jantung untuk secara bertahap memperbesar dan penting untuk selalu target detak jantung Anda. Tegangan sering latihan aerobik mewajibkan jantung untuk semakin memperbesar latihan sehingga masa akhirnya menuntut sedikit usaha. Hati yang lebih besar memungkinkan kita untuk mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama karena darah beroksigen lebih dapat diangkut ke otot-



otot bekerja. Selain memiliki manfaat tambahan bahwa persentase lemak lebih tinggi dapat digunakan untuk memasok energi untuk latihan.



Aktivitas Aerobik ada banyak cara dan Anda dapat memperoleh manfaat dari waktu yang Anda gunakan dalam melakukan mereka. Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan akan membantu untuk membuat Anda hidup lebih lama, tetap sehat dan merasa besar.



2.



Kekurangan



Berikut keselamatan adalah pertama:



Aerobic rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan cedera. Jadi tidak pernah menghilangkan rasa sakit dan langsung berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah medis Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan kemudian mulai rutin. Jika masalah seperti pusing, muntah, nyeri punggung atau lainnya berasal berkonsultasi dengan dokter Anda dan kemudian melanjutkan aktivitas aerobik.



BAB VI



PENUTUP



Kesimpulan



Senam adalah latihan jasmani / olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. Dalam olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.



Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh / anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.



Senam aerobic selain untuk kesenangan dalam suasana riang yg tentu mengurangi gejala stres pada diri kita, Senam aerobic juga sangat bermanfaat bagi kesehatan Tubuh kita terutama Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.