Pengaruh Senam Aerobik Bagi Kebugaran Tubuh [PDF]

Citation preview

PENGARUH SENAM AEROBIK BAGI KEBUGARAN TUBUH



DISUSUN OLEH NAMA



: HERVIN NURANDI



NIM



: 06101011017



PROGRAM STUDI : PENDIDIKAN FISIKA DOSEN PENGASUH : Drs. M. Waluyo, M.Pd.



FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SRIWIJAYA 2010 i



KATA PENGANTAR Assalamualaikum wr.wb Dengan memanjatkan puji dan syukur ke hadirat Allah swt, penyusun telah dapat menyelesaikan makalah olahraga dan kesehatan yang berjudul “Pengaruh Senam Aerobik Bagi Kebugaran Tubuh” dengan tepat waktu. Kerangka materi yang tersaji dalam makalah ini disusun berdasarkan bukubuku referensi, serta website yang berkaitan dengan mata pelajaran/mata kuliah Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan baik siswa SMP/SMA maupun mahasiswa, terutama materi tentang senam ritmik. Adapun materi dalam makalah ini secara ringkas berisi tentang hal-hal yang berkenaan dengan senam aerobik, baik definisi, sejarah, perkembangan, serta pengaruhnya bagi kesehatan serta kebugaran tubuh. Tujuan utama penyusunan makalah ini adalah untuk membantu para siswa/mahasiswa agar lebih mengetahui serta mampu mempelajari materi pokok tentang senam ritmik, yaitu senam aerobik. Dengan demikian, diharapkan para siswa/mahasiswa mampu menyerap materi tersebut dengan baik dalam waktu yang relatif singkat. Meskipun telah berusaha dengan segenap kemampuan, namun penyusun menyadari bahwa makalah ini masih belum sempurna. Oleh karena itu, segala tegur sapa, kritik, serta saran yang diberikan pembaca akan penyusun terima dengan kelapangan hati guna perbaikan pada masa yang akan datang. Akhir kata, penyusun berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi para pembaca. Wassalamualaikum wr.wb Inderalaya, November 2010 Penyusun ii



DAFTAR ISI Halaman Judul



i



Kata Pengantar



ii



Daftar Isi



iii



BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang



1



1.2 Rumusan Masalah



2



1.3 Metode Penulisan



3



1.4 Tujuan Penulisan



3



BAB II PEMBAHASAN 2.1 Pengertian Senam Aerobik



4



2.2 Gerakan-gerakan dalam Senam Aerobik



4



2.3 Tujuan Melakukan Senam Aerobik



6



2.4 Manfaat Serta Pengaruh Senam Aerobik Bagi Kebugaran Tubuh



7



BAB III PENUTUP 3.1 Kesimpulan



8



3.2 Saran



8



Daftar Pustaka



9



iii



BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan merupakan proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas jasmani yang direncanakan secara sistematik yang bertujuan untuk mengembangkan dan meningkatkan individu secara organik, neuromoskuler, perceptual, kognitif, dan emosional dalam kerangka sistem pendidikan nasional. Pengembangan dan inovasi dalam pembelajaran pendidikan jasmani, olahraga, serta kesehatan perlu dilakukan. Untuk itu, makalah ini menggunakan pendekatan berbagai model dalam proses pembelajarannya dengan harapan dapat mempermudah siswa/mahasiswa dalam memahami materi pelajaran. Salah satu yang akan penyusun bahas adalah materi tentang senam. Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: "untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang". Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur. Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. 1



Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis". Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan. Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan



dan



semakin



berkembang.



Yang



dulunya



tidak



untuk



dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain : 1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics). 2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic). Adapun dalam makalah ini penyusun akan membahas materi aktivitas senam ritmik (Modern Rhytmic), salah satunya senam aerobik yang akan dibahas dalam bab pembahasan ini. 1.2 Rumusan Masalah Dari latar belakang telah dikemukakan di atas, dapat diperoleh beberapa rumusan masalah sebagai berikut: 1.



Apa pengertian senam aerobik?



2.



Apa saja gerakan- gerakan dalam senam aerobik? 2



3.



Apa tujuan melakukan senam aerobik?



4.



Apa manfaat serta pengaruh senam aerobik bagi kebugaran tubuh?



1.3 Metode Penulisan Dalam pembuatan dan penyusunan makalah ini, penyusun menggunakan metode studi pustaka, yaitu kerangka materi yang tersaji dalam makalah ini disusun berdasarkan sumber-sumber berupa buku, referensi, serta website yang berkaitan dengan mata pelajaran/mata kuliah Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan baik siswa SMP/SMA maupun mahasiswa, terutama materi tentang senam ritmik, yaitu senam aeerobik. 1.4 Tujuan Penulisan Selain sebagai salah satu syarat untuk mendapatkan nilai tambah pada mata kuliah olahraga dan kesehatan, penyusunan makalah ini juga bertujuan untuk membantu para siswa/mahasiswa agar lebih mengetahui serta mampu mempelajari materi pokok tentang senam ritmik, yaitu senam aerobik. Dengan demikian, diharapkan para siswa/mahasiswa mampu menyerap materi tersebut dengan baik dalam waktu yang relatif singkat. Selain itu, makalah ini juga ditujukan bagi para pembaca sebagai bahan bacaan tentang senam ritmik (senam aerobik) untuk pelengkap bahan referensi.



3



BAB II PEMBAHASAN 2.1



Apa pengertian senam aerobik? Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara



mengikuti irama musik yang juga dipilih. Sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu. Aerobik dapat dilakukan dengan berkelompok ataupun secara individu, di rumah atau di pusat kebugaran. Aerobik-aerobik yang biasa dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tetapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh.Gerakangerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan diatas. 2.2 Apa saja gerakan- gerakan dalam senam aerobik? Macam-macam gerakan dalam senam aerobik sebagai berikut: 2.2.1. Gerakan Tangan, meliputi: •



mengangkat tangan di depan.



•



kera, yaitu tangan bergantian diangkat ke atas kepala kemudian turunkan sampai setinggi pinggang mengikuti setiap irama musik.



•



buka dan silang, yaitu kedua tangan diangkat ke samping pada hitungan 1, kemudian disilangkan di depan dada pada hitungan 2.



•



memompa



•



tinju, yaitu kepalan tangan meninju ke atas, depan, silang, atau ke bawah.



•



mengayun, yaitu kedua tangan mengayun bersamaan dari satu sisi ke sisi lain baik rendah (setinggi pinggang) maupun tinggi (di atas kepala).



•



tepukan, yaitu kedua tangan menepuk paha untuk membuat suara tamparan. 4



2.2.2. Senam Aerobik dengan Kursi, merupakan senam aerobik yang dilakukan sambil duduk pada kursi. Tujuannya untuk menggerakkan kelompok-kelompok otot sebanyak mungkin guna meningkatkan keuntungan aerobik. Gerakannya meliputi: •



bisep melingkar



•



lingkaran, yaitu gerakan kepalan tangan atau lengan bagian bawah dalam lingkaran kecil atau gerakan seluruh lengan dalam lingkaran besar.



•



mengangkat deltoid samping, yaitu dengan menekuk siku dan lengan atas di sisi tubuh, angkat siku secara menyamping sampai setinggi bahu untuk melakukan gerakan versi long lever.



•



menekan, yaitu dengan mengangkat satu atau kedua tangan sampai setinggi bahu di depan dan tekan ke depan seperti mendorong sesuatu di depan dada.



•



menarik, yaitu mendayung ke arah atas (upright row).



•



tendangan balik trisep.



2.2.3. Senam Aerobik Low Impact, merupakan senam aerobik yang membutuhkan satu kaki yang selalu berada di lantai setiap waktu. Gerakannya meliputi: •



cha-cha-cha, yaitu berdiri pada kaki kanan, melangkah dengan cepat di pusat kaki kiri kemudian jejakkan lagi kaki kanan.



•



grapevine, yaitu melangkahkan kaki kanan ke arah kanan, silangkan kaki kiri ke belakang, jejakkan kaki kiri di samping kaki kanan.



•



mengangkat lutut



•



menyergap



•



mambo, yaitu kaki kanan melangkah ke depan, kaki kiri diam di tempat, kaki kanan melangkah ke belakang, dan kaki kiri melangkah k tempat.



•



berjongkok



•



langkah V, yaitu dengan melangkahkan kaki kanan ke depan secara diagonal ke arah kanan, kemudian kaki kiri ke depan ke arah kiri secara diagonal.



5 2.2.4. Senam Aerobik Moderate Impact, menunjuk pada gerakan-gerakan di mana tumit mengangkat, tetapi jari tetap berada di lantai. Gerakannya meliputi: •



menekan ke atas



•



melompat



•



twist, yaitu mempertahankan posisi ibu jari kaki di lantai di bawah pinggul, mengangkat tumit dari lantai dan gerakan pinggul dari samping ke samping.



2.2.5. Senam Aerobik High Impact, mengarah pada gerakan-gerakan dengan kaki meninggalkan lantai. Gerakannya meliputi: •



jingkat



•



lompat



•



sentakan



•



loncat



•



mengangkat lutut



•



lompat segap



•



power moves, yaitu gerakan membawa seluruh tubuh terangkat dari tanah setinggi mungkin dapat melompat.



•



split, yaitu melompat dan mendarat dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang.



•



twist, yaitu mengangkat kaki dari lantai, tetapi kaki juga harus mendarat di atas pinggul untuk melindungi pantat.



2.3 Apa tujuan melakukan senam aerobik? Senam aerobik bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh.Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan diatas.



6 Tujuan Pertama, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan. Tujuan Kedua, pembentukan tubuh. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu. Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobik mempunyai peranan penting.. Di satu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Di sisi lain musik beretindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan agar tetap” on” ( menyala ). 2.4 Apa manfaat serta pengaruh senam aerobik bagi kebugaran tubuh? Beberapa manfaat serta pengaruh senam arobik bagi kebugaran tubuh yaitu: •



dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, memperbaiki penampilan karena setiap gerakan dibuat untuk menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu, antara lain pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, kaki, dan lain-lain.



•



jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat merupakan suatu program penurunan berat badan.



•



jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing atau kurus, maka akan meningkatkan nafsu makan. Dan jika berlatih dengan berat akan menekan nafsu lapar, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.



•



mencegah penyakit-penyakit yang menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik serta bisa menghilangkan kebiasaan buruk, misalnya merokok.



•



meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan, dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya. 7 BAB III PENUTUP



3.1 Kesimpulan Dari pembahasan di atas, dapat disimpulkan bahwa senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu. Macam-macam gerakan dalam senam aerobic meliputi gerakan tangan, senam aerobik dengan kursi, senam aerobik low impact, senam aerobik moderate impact, serta senam aerobik high impact. Senam aerobik bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh. Sedangkan manfaatnya bagi kebugaran tubuh diantaranya memperbaiki penampilan karena setiap gerakan dibuat untuk menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu, dapat merupakan suatu program penurunan berat badan, meningkatkan/menekan nafsu makan, mencegah penyakit-penyakit yang menyerang tubuh, menghilangkan kebiasaan buruk, serta meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan, dan sanggup melakukan kegiatankegiatan atau olahraga lainnya. 3.2 Saran



8