4 0 83 KB
PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN CABANG OLAHRAGA BULUTANGKIS (18 BULAN)
Disusun Oleh : Diah Setyowati
18060464093
2018C
Deva Wahyu Rahmawati
18060464095
2018C
Indra Darmawan
18060464099
2018C
Elsa Millenia Arifianti
18060464103
2018C
Tita Rizki Maulidia
18060464114
2018C
Moch. Hidayatu Rohman
18060464119
2018C
Veranda Putri Cahyaningtias 18060464124
2018C
Marisa Ida Khairina
18060464134
2018C
Salsabila V.P
18060464147
2018D
UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA FAKULTAS ILMU OLAHRAGA JURUSAN PENDIDIKAN OLAHRAGA PROGRAM STUDI S1 PENDIDIKAN JASMANI, KESEHATAN DAN REKREASI 2020
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN (18 BULAN)
UNSUR LATIHAN
A. FISIK 1. Endurance 2. Strength 3. Speed 4. Speed Reaction 5. Flexibility 6. Power 7. Agility B. TEKNIK 1. Forehand Serve 2. Backhand Serve 3. Lop 4. Chop 5. Netting 6. Dropshoot 7. Smash 8. Drive C. TAKTIK 1. Individu 2. Group D. MENTAL E. TES DAN EVALUASI F. TRY OUT DAN TRY IN G. KEJUARAAN H. LIBUR I. LAIN-LAIN
PERIODE BULAN MINGGU 1
P R E T E S T
SEPTEMBER 2 3 4 1
OKTOBER 2 3 4 1
1
DESEMBER 2 3 4
PERSIAPAN UMUM NOVEMBER 2 3 4
* Try In (September minggu ke-3): Pertandingan persahabatan dengan atlet PB.Djarum di GOR Djarum Kudus Jawa Tengah * Try Out (Desember minggu ke-3): Sirkuit Nasional Premier di Surabaya 7-12 Desember 2020
1
1
FEBRUARI 2 3 4
1
MARET 2 3
4
1
APRIL 2 3
4
1
4
1
JUNI 2 3
PERSIAPAN KHUSUS MEI 2 3
4
1
JULI 2 3
4
1
E V A L U A S I
AGUSTUS 2 3 4
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN CABANG OLAHRAGA BULUTANGKIS 18 BULAN
JANUARI 2 3 4
P O S T T E S T D A N E V A L U A S I
1
SEPTEMBER 2 3 4
1
OKTOBER 2 3 4
1
1
DESEMBER 2 3 4
PERSIAPAN PERTANDINGAN
NOVEMBER 2 3 4
1
JANUARI 2 3 4
1
FEBRUARI 2 3
C U P
M A S T E R S
4 1 I N D O N E S I A
E V A L U A S I
MARET 2 3
KEJUARAAN
2 0 2 0
4
PROGRAM LATIHAN MINGGUAN (SEPTEMBER MINGGU KE-1) Hari Senin
Selasa
Rabu Kamis
Jumat
Sabtu
Minggu
Komponen Latihan
Model Latihan
Endurance Power Felxibility Speed Speed Reaction Agility
Drilling lob, shutle run with cock Angkat barbel, push up Sit up, back up, lunge Ngetrap, sprint Shadow, drilling jumping smash Zig-zag run, lompat kijang
Strength
Naik turun tangga, squat thrust
Libur Endurance Power Flexibility Speed Speed Reaction
Drilling lob, shuttle run with cock Angkat barbel, push up Sit up, back up, lunge Ngetrap, sprint Shadow, drilling jumping smash
Agility Strength Power Flexibility Libur
Zig-zag run, lompat kijang Naik turun tangga, squat thrust Angkat barbel, push up Sit up, back up, lunge
PROGRAM LATIHAN HARIAN (HARI SENIN) Waktu 15.00-15.15
Bentuk Kegiatan Pemanasan Statis
-
Keterangan Gerakan dimulai dari daerah kepala, tangan, pinggang, dan kaki
-
Setiap gerakan dilakukan 2 X 8
15.15-15.45
Pemanasan dinamis
-
hitungan Jogging 10 Putaran 5 lapangan Bulutangkis
Lari variasi : -
Step samping 30 meter 2 PP
-
Step kaki silang 30 meter 2 PP
-
Lari angkat paha 30 meter 2 PP
-
Hopping 30 meter 2 PP
-
Lompat kijang 30 meter 2 PP
-
Lari angkat kaki kebelakang 30 meter 2 PP
16.00-16.45
Endurance and Speed Reaction
sprint 30 meter. Drilling 500 Bola (Shuttlecock) Dengan berbagai variasi :
-
100 Bola Drilling Jumping Smash and Netting.
-
100 Bola Drilling
Arah Bebas -
100 Bola Drilling Defend kanan kiri
-
100 Bola Drilling Dropshot and Chop
17.00-17.20
100 Bola Drilling Variasi ganda Fitness/Gym
Power and Strenght.
Dengan berbagai variasi : -
angkat barbel depan 20 kali 5 Repetisi
-
Angkat barbel belakang kepala 20 kali 5 Repetisi
-
Angkat barbel ditahan didepan dada 20 detik 5 Repetisi
-
Jalan Jongkok sambil bawa barbel 20 meter 5 PP
-
Naik turun tangga bawa barbel 20 kali 5 Repetisi
17.25-17.50
Flexibility
Senam Lantai : -
Push Up
-
Back Up
-
Sit Up
-
Lunge
-
Russian Twist
-
Knee To Elbow Crunch
-
Mountain Climber *masing masing 20 kali
18.00 – 18.15
Pendinginan
-
5 Repetisi Jogging 1 Putaran
kolam renang -
Badan menunduk dan tangan diayunkan kedepan dan kebelakang
-
Berpasangan kemudian saling menarik tangan
18.15-selesai
Evaluasi
Arahan dan pembenaran dari pelatih