Periodisasi Latihan [PDF]

Citation preview

Periodisasi Latihan Satu pendekatan latihan yang tersusun dan melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan. Perancangan Program Latihan Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut: a.



Fasa persediaan



Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. Antara komponen kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah • Dayatahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow distance, fartlek, speed play dan sebagainya. • Dayatahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya. • Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda. b.



Fasa pertandingan



Fasa ini terbahagi kepada 2 bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan  pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan.  membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan starategi (set piece)  mengaplikasi teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil.  amalan psikologi. – mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya. Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap kemuncak. c.



Fasa transisi



Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebgai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga yang kerap berenang



Peratusan Latihan Mengikut Fasa. Fasa Fasa Persediaan Komponen Kecergasan 80 % latihan fizikal Kemahiran



20% latihan kemahiran



Fasa Pertandingan Pra Semasa 50 % latihan 20 % latihan fizikal Fizikal 50 % latihan 80 % latihan Kemahiran Kemahiran



Objektif Latihan Setiap fasa mempunyai objektif latihan tersendiri: Objektif Fasa Persediaaan • Persediaan fizikal o Kekuatan o Kepantasan o Dayatahan o Kelembutan dan sebagai Objektif Fasa Pertandingan 1. Pra Pertandingan • Persediaan teknik kemahiran o Larian o Lompatan o Tendangan dsbnya • Persediaan taktik o Set piece o Strategi serangan dan pertahanan 2. Semasa Pertandingan • Persediaan psikologi  Raptai mental  Visualisasi  Relaksasi dll



Fasa Transisi 20 % Latihan Fizikal Bebas



Kitaran Latihan Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang dalam tempoh ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut: Unit Latihan 1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.



Contoh 1 Jadual Latihan Harian Hari Nama Atlit Acara



: : :



Sessi 1



Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg



2



Isnin Ikram / Ummie 200 meter



7.30 -7.45pg 5.00 – 5.15 ptg



5.15 – 5.30 ptg



5.30 – 6.45 ptg



Tarikh :



Aktiviti Warming Up Long Slow Distance 2.4 km Cooling Down Warming Up Jogging Stretching Loosening Leg drill 25 m H/Knee x 3 x 1 set 25 m B/Kick x 3 x 1 set 25 m Bound x 3 x 1 set 150 m Striding x 2 x 1 set @ 70% Weight Training • Litar bebanan



Catatan



Prepare for heart beat >120 bpm.



Intensiti 80 %



6.45 – 7.00 ptg



Cooling down



Kitaran Mikro 7 – 14 hari latihan dalam satu pusingan latihan. Beberapa pusingan latihan ini akan bergabung dan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso.



Contoh Latihan 1 minggu. (Kitaran Mikro) Nama : Ikram Karim / Ummie Kalthum Acara : 200 meter. Hari Sessi Pagi 6.30 – 7.30 pagi Isnin Lokasi – IPTB Long Slow Distance Selasa Lokasi- Astaka Short Sprint • 50m • 70m • 100m Rabu Rehat Aktif



Khamis



Jumaat Sabtu



Lokasi – Astaka Jeda Endurance - 250 meter - 300 meter Lokasi – Laluan Dewan Latihan Rintangan - Sprint Uphill Lokasi – Astaka /Stadium Latihan Teknik - Relay



Sessi Petang 5.00 – 7.00 ptg. Lokasi – Bilik Bebanan Latihan Bebanan Lokasi-Astaka Latihan Tekanan/Teknik - Starting - Arm swing - Leg Striding Lokasi – Astaka /Stadium Latihan Pecut/Time trial - 100 meter - 150meter - 200 meter Lokasi – Gymnasium Latihan Pliometrik Latihan Ketangkasan Rehat Aktif Lokasi – Astaka/Stadium Latihan Pecut/Time trial - 200 meter



Ahad



Bebas



Bebas



Kitaran Meso 2 minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro.



Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu



Minggu 1 LSD Jeda Rehat Aktif Litar Bebanan Rintangan



Minggu 2 LSD Jeda Rehat Aktif Litar Bebanan Rintangan



Minggu 3 LSD Jeda Rehat Aktif Litar Bebanan Rintangan



Minggu 4 LSD Jeda Rehat Aktif Litar Bebanan Rintangan



Kitaran makro Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Rujuk contoh yang diberi.