Tajuk 5 Periodisasi Latihan [PDF]

Citation preview

Tajuk 5



PERIODISASI LATIHAN



Sinopsis Tajuk ini meliputi fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan (umum dan spesifik), fasa pertandingan (pra pertandingan dan pertandingan) dan fasa transisi. Komponen latihan yang merupakan faktor dalam periodisasi latihan turut dibincang. Tajuk seterusnya ialah kesan latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek fisiologi, aspek prestasi dan aspek psikologi. Modul ini juga menyediakan latihan terarah bagi memudahkan kefahaman di samping sumber rujukan sebagai bacaan tambahan.



HASIL PEMBELAJARAN Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:



5.



menyediakan satu pelan latihan tahunan dengan beberapa fasa latihan dan sub fasafasanya;



6. merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan dengan mengambil kira kesemua faktor latihan; dan 7. menyatakan kesan latihan kecergasan fizikal terhadap aspek perubahan fisiologi, aspek prestasi dan aspek psikologi. Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini



Periodisasi Latihan



Fasa Latihan Komponen Latihan



40



Kesan Latihan



KANDUNGAN 5.0 Periodisasi latihan



Periodisasi merupakan satu pendekatan latihan yang melibatkan kitaran progresif pelbagai aspek dalam satu program latihan dalam satu tempoh masa tertentu. Periodisasi adalah berasal dari Model Hans Selye yang dikenali sebagai General Adaptation Syndrome (GAS) semenjak 1950-an. Ahli psikologi Leo Metveyev dan saintis sukan Tudor Bompa membangunkan lagi model periodisasi ini. Bompa dan Metveyev dikenali sebagai bapa periodisasi moden. Periodisasi adalah satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan sub-sub fasa bertujuan untuk: 



Memudahkan penyeliaan dan pemantauan sesuatu program latihan;







Meramalkan hasil atau pencapaian matlamat;







Garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking);







Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik; dan







Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.



Periodisasi latihan biasanya mengandungi maklumat-maklumat seperti:







Fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi







Komponen latihan yang menjadi faktor utama untuk pencapaian pretasi ialah







Persediaan Kecergasan Fizikal (Kebolehana biomotor)







Persediaan Teknik (Kaedah-kaedah latihan dan berfokuskan kepada kemahiran)







Persediaan Taktikal (Strategi)







Persediaan Psikologi (Motivasi, penetapan matlamat, imejeri)







Isipadu Latihan







Intensiti Latihan







Puncak



41



5.1 Fasa-fasa Latihan



Dalam sesuatu periodisasi atau program latihan, ianya dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Lima sub fasa latihan biasanya digunakan untuk menghadapi acara sukan, iaitu:







Fasa persediaan



- persediaan umum - persediaan khusus







Fasa pertandingan



- prapertandingan - pertandingan







Fasa transisi



Intensiti merupakan faktor kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Contohnya, semakin beban dilakukan oleh atlet dalam satu jangka masa yang diberikan, maka latihannya. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan Intensiti dapat diukur dengan kadar kelajuan dalam ukuran jarak atau berat dalam aktiviti sukan individu atau



kerja yang



semakin tinggi intensiti sesuatu latihan yang diberikan.



contohnya meter per saat bagi perlakuan kilogram bagi aktiviti menentang rintangan. Dalam



berpasukan, intensiti diukur dari segi rentak aktiviti atau



permainan. Isipadu merupakan prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal atlet dalam sesuatu program latihan. Isipadu dilihat sebagai keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan dengan gabungan jangkamasa latihan, jarak yang diliputi atau beban yang diangkat dan kekerapan sesuatu latihan. Kemuncak adalah tahap prestasi perlakuan atau persembahan optimum atlet dalam sesuatu pertandingan. Kemuncak atlet adalah berhubung rapat dengan intensiti latihan yang dilakukan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi kemuncak atlet adalah intensiti latihan. Intensiti latihan ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi atau kemuncak atlet. Walau bagaimana pun, peningkatan ini perlu dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan. Periodisasi digunakan sebagai latihan rintangan bagi mengelakkan lebihan latihan, di samping mengawal beban kerja latihan secara sistematik untuk meningkatkan komponenkomponen kecergasan otot seperti kekuatan, kepantasan dan dayatahan (Rajah 1). Komponen periodisasi latihan yang terdiri daripada intensiti latihan, isipadu latihan,



persediaan fizikal,



persediaan teknik, persediaan taktikal dan persediaan psikologi adalah antara faktor utama ke arah pencapaian prestasi (Rujuk jadual 1) 42



Jadual 1: Periodisasi Kebolehan Biomotor Periodisasi Kebolehan Biomotor



Kekuatan



Dayatahan



Kepantasan



Fasa Persediaan Persediaan Umum



Fasa Transisi



Fasa Pertandingan



Persediaan Spesifik



Pra Pertandingan Pertandingan Utama Peralihan Pengekalan Penyesuaian Kekuatan - Kuasa Anatomikal Maksimum - Dayatahan Otot - Atau kedua-dua Pembinaan Dayatahan Asas Dayatahan Spesifik Aerobik Dayatahan Spesifik Dayatahan Pembinaan Asas Kepantasan Spesifik Aerobik & Kepantasan Agiliti & Masa Tindakbalas Anaerobik



Transisi H E N T I



Bina Semula Daya tahan Aerobik -



Jadual 2: Ringkasan Contoh Pelan Tahunan Secara Hypothetical Periodisasi Kitaran Mono. Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Komponen Transisi Latihan Umum Spesifik Pra Utama Jangkamasa 15 - 24 15-21 3-8 9-12 (Minggu) Ditingkatkan Tapering off Intensiti Rendah Bercampur secara progresif Tapering off Isipadu Tinggi Sederhana Berkurangan Fizikal 60%-70% 30%-40% 30% 40%-50% 40% Teknikal 25%-30% 30%-40% 30% 10%-20% Taktikal 5%-10% 20% 20%-30% Psikologi 5%-10% 5%-10% 20% 20%-30% 10% 5.1.1 Fasa Persediaan



Fasa persediaan adalah fasa terpenting dalam keseluruhan sesuatu program latihan. Kekurangan tumpuan semasa fasa ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan biasanya memberi tumpuan utama kepada: 5.1.1.1 Persediaan Umum 



Tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal secara menyeluruh.







Isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% dengan intensiti yang sederhana antara 40% hingga 70%.







Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu bergantung kepada masa latihan yang diperuntukkan.







Sebelum memulakan latihan ini, ujian pra kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.



43



Fasa Persediaan Umum



teknik 30% fizikal teknik fizikal 70%



5.1.1.2 Persediaan Spesifik 



Tumpuan diberikan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sukan tersebut.







Isipadu latihan masih tinggi bagi jenis sukan yang memerlukan tahap daya tahan yang tinggi seperti acara lari jarak jauh, kayak atau renang jarak jauh dengan intensiti latihan dipertingkatkan sehingga 90%.







Isipadu latihan akan diturunkan kepada 65% hingga 80% bagi jenis sukan yang



memerlukan



kekuatan



dan



kelajuan



iaitu



jenis



sukan



yang



menggunakan sistem tenaga anaerobik adalah dominan seperti permainan bola sepak, bola keranjang, hoki serta acara olahraga seperti lari pecut dengan intensiti latihan dipertingkatkan hingga 95%. 



Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada masa latihan yang diperuntukkan.



Fasa Persediaan Spesifik



taktik psikologi 5% 10%



fizikal teknik



teknik 25%



fizikal 60%



44



taktik psikologi



5.1.2 Fasa Pertandingan Fasa pertandingan biasanya dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu: 



Fasa Pra Pertandingan dan







Fasa Pertandingan



5.1.2.1 Fasa Pra Pertandingan 



Tumpuan diberi khususnya pada komponen fizikal yang terdapat dalam sukan



tersebut.



Ia



bertujuan



meningkat



atau



mengekalkan



tahap



kecergasan atlet. Latihan biasa dijalankan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. 



Isipadu latihan masih dikekal tinggi untuk sukan yang memerlukan daya tahan, sementara intensitinya bergantung kepada keperluan sukan sebenar. Bagi sukan yang memerlukan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, dengan intensiti latihan boleh dipertingkatkan sehingga 100%.







Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 8 minggu bergantung kepada masa latihan yang diperuntukkan.







Ujian pasca kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.



Fasa Pra Pertandingan



taktik 20%



psikologi 10% fizikal 45%



fizikal teknik taktik psikologi



teknik 25%



5.1.2.2 Fasa Pertandingan 



Tumpuan diberi kepada pengekalan tahap kecergasan optimum.







Isipadu dan intensiti adalah penting pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada tahap prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan. Tahap kecergasan dinilai melalui permainan sebenar dengan ujian masa, jarak, ketinggian dan sebagainya. 45







Jangkamasa fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa pertandingan.



Fasa Pertandingan



psikologi 20%



fizikal 20%



fizikal teknik taktik



teknik 20%



taktik 40%



psikologi



5.1.3 Fasa Transisi Fasa ini memberi tumpuan kepada pemulihan fisiologi dan psikologi seperti perawatan kecederaan dan menghilangkan kebosanan atlet. 



Jangkamasa adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada musim pertandingan seterusnya.







Rehat aktif adalah digalakkan dalam fasa ini bagi mengekalkan tahap kecergasan fizikal atlet. Ia perlu dikekalkan antara 40 hingga 60 % tahap kemampuan optimum atlet.







Ia juga memberi peluang jurulatih dan atlet menilai prestasi diri dan keberkesanan program dan seterusnya melakukan penambahbaikkan jika perlu untuk sesi atau musim latihan yang seterusnya.



Fasa Transisi



Pemulihan 50%



Fizikal 50%



46



Fizikal Pemulihan



5.2 Kesan Latihan Kesan latihan terhadap kecergasan fizikal terdiri daripada aspek fisiologikal, pretasi dan psikologikal. 5.2.1 Aspek perubahan fisiologi 



Perubahan keadaan fizikal seseorang atlet lebih ketara dan mantap.







Kekuatan dan daya tahan otot seseorang atlet atau individu lebih baik.







Keupayaan individu atau atlet dari aspek fungsi jantung dan juga kekuatan jantung dalam membantu fungsi badan menjadi lebih cekap.







Individu atau atlet dapat mengimbangi cara hidup yang lebih bernilai dan bermakna dalam menghadapi aktiviti harian.



5.2.2 Aspek prestasi 



Kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisyen







Risiko kepada kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan dapat dikurangkan







Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet







Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan seseorang dalam menghadapi kecemasan



5.2.3 Aspek psikologi 



Dapat memberikan ketenangan dan fokus terhadap sesuatu situasi dengan baik







Memberikan kelebihan dari segi persediaan mental bagi menghadapi sesuatu keadaan







Bertindak cekap dan licin dengan tahap kecergasan yang tinggi







Kekuatan serta ketahanan yang tinggi dari aspek mental, emosi dan juga sosial



TUGASAN TERARAH



1. Mendapatkan dan mengumpulkan maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan periodisasi latihan. Analisis dan berikan justifikasi tentang komponen latihan mengikut fasa-fasa periodisasi latihan. 2. Dapatkan maklumat bagaimana anda dapat merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan. 3. Mendapatkan maklumat dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kesan 47



latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek a)



Perubahan fisiologi



b)



Prestasi



c)



Psikologi



LAMAN WEB



http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-does-itwork-000625.php http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html



PORTFOLIO



Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.



48



Rujukan Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance (3rd ed.). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co. Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness: a comprehensive lifestyle approach (7th ed.). New York: McGraw-Hill. Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical Education. Edina: Burgess Pub. Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics, Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San Francisco, CA: Benjamin Cummings. Prentice, W.E. (1998). Fitness and wellness for life (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman Malaysia. Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah Alam: Fajar Bakti. http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://www.teachpe.com http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf http://www.fitness-training-solutions.com/types-of-fitness-training.html http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-whatdoes-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/ http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0 http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_ A_PageName_E_LandingPagePlyo http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-howdoes-it-work-000625.php http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html 49



PANEL PENULISAN MODUL PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU ( PJM3101 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL )



NAMA Dr. NORIATI BINTI A. RASHID Pengarah Pusat Perkembangan Akademik Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia



Dr. MOHD NORDIN BIN ABU BAKAR Penolong Pengarah Pusat Perkembangan Akademik Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia



EN. TAN KAIT KEONG Pensyarah Institut Pendidikan Guru Kampus Raja Melewar 70990 Seremban Negeri Sembilan



PN. CHONG CHAI LIAN Pensyarah Institut Pendidikan Guru Kampus Raja Melewar 70990 Seremban Negeri Sembilan



KELAYAKAN Kelulusan PhD. (Sosiolinguistik). UM M.Ed (Sisiology Education). UM BA.Hons. (Geografi dan Bahasa Melayu). UM Diploma Pendidikan (Geografi dan Bahasa Melayu). UM



Kelulusan: PhD.(Pendidikan Teknik Vokasional), UKM Master Sains (Pentadbiran Pendidikan), UPM Bac.Pend.(Sains Pertanian), UPM Sijil Perguruan Asas (Kemahiran Hidup (Pertanian), MPTI



Kelulusan: M. Ed (Pengurusan Sukan), UKM Bac.Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM Sijil Perguruan Khas (PJ), MPTI Sijil Perguruan Asas (SN/MT), MPIPOH Pengalaman: Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 17 tahun) Guru Pendidikan Jasmani (12 tahun)



Kelulusan M.Sc (Pentadbiran Pendidikan), UPM Bac. Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM Sijil Perguruan Khas (PJ), MPRM Sijil Perguruan Asas (PC), MPPPP Pengalaman: Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 4 tahun) Guru Pendidikan Jasmani (18 tahun)



50



IKON



Rehat Perbincangan



Bahan Bacaan



Buku Rujukan



Latihan



Membuat Nota



Senarai Semakan



Layari Internet



Panduan Pengguna



Mengumpul Maklumat



Tutorial



Memikir



Tamat



51