Pola Makan Sehat Dan Gizi Seimbang [PDF]

Citation preview

POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG D I S U S U N



Kata Pengantar Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya sehingga saya dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul Pola Makan Sehat Dan Gizi Seimbang ini tepat pada waktunya. Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi tugas pada [bidang studi/mata kuliah] [nama bidang studi/mata kuliah]. Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk menambah wawasan tentang Pola Makan Sehat Dan Gizi Seimbang bagi para pembaca dan juga bagi penulis. Saya mengucapkan terima kasih kepada [bapak/ibu] [nama guru/dosen], selaku [guru/dosen] [bidang studi/mata kuliah] [nama bidang studi/mata kuliah] yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan sesuai dengan bidang studi yang saya tekuni. Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi sebagian pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini. Saya menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun akan saya nantikan demi kesempurnaan makalah ini.



[tempat, tanggal pembuatan makalah]   Penulis



DAFTAR ISI KATA PENGANTAR …………………………………………………………………………… DAFTAR ISI ………………………………………………………………………………………. BAB I POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG ……………………………. A. POLA MAKAN SEHAT ……………………………………………………………. B. GIZI SEIMBANG ……………………………………………………………………. C. AKIBAT DARI POLA MAKAN TIDAK SEHAT DAN SEIMBANG ….. D. PENGARUH POLA MAKAN SEHAT DAN SEIMBANG BAGI KESEHATAN ………………………………………………………………………… E. PENERAPAN POLA MAKAN SEHAT DAN SEIMBANG ……………. BAB II KESIMPULAN DAN SARAN………………………………………………………………………….. DAFTAR PUSTAKA ………………………………………………………………………….



BAB I Pola Makan Sehat Dan Gizi Seimbang Tubuh manusia dapat tumbuh karena adanya zat yang berasal dari makanan. Oleh sebab itu, untuk dapat melangsungkan hidupnya, manusia mutlak memerlukan makanan. Zat yang diperlukan oleh tubuh dan berasal dari makanan itu disebut Zat makanan atau zat gizi. Enam macam zat gizi makanan antara lain: a. hidrat arang atau karbohidrat, b. lemak, c. protein, d. mineral dan garam-garam, e. vitamin-vitamin, dan f. air. Tiap-tiap bahan makanan mengandung zat gizi yang berlainan, baik dalam jumlah maupun macamnya.  Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi, kita harus makan berbagai macam bahan makanan setiap hari.  Dalam hal ini, variasi makanan sangat memegang peranan penting.  Makin beraneka ragam bahan makanan yang dimakan, makin sehat pula tubuh kita.  Selain enam macam zat gizi tersebut, manusia memerlukan pula oksigen (zat asam).  Zat ini diperoleh pada waktu bernapas. A. Pola Makan Sehat Dalam kamus besar Bahasa Indonesia, pola diartikan sebagai suatu sistem, cara kerja atau usaha untuk melakukan sesuatu (Depdiknas, 2001). Dengan demikian, pola makan yang sehat dapat diartikan sebagai suatu cara atau usaha untuk melakukan kegiatan makan secara sehat. Makanan sehat adalah makanan yang mengandung gizi seimbang, kaya akan serat dan zat yang dibutuhkan untuk perkembangan tubuh. Dilihat dari kandungannya, makanan sehat adalah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan lemak tak jenuh. Artinya, di dalam menu atau susunan hidangan sehari-hari mengandung semua



zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan, dan tiap-tiap zat gizi dalam perbandingan yang sesuai atau seimbang satu dengan yang lainnya. Sedangkan pola makan sehat dan seimbang yang dimaksud dalam semiskripsi ini adalah pola makan yang teratur di mana makanan yang dikonsumsi mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan tubuh.



Di samping hal-hal yang menyangkut mutu gizi, makanan sehat harus pula bebas dari kuman-kuman atau Zat yang dapat menyebabkan penyakit. Oleh sebab itu, selain mutu gizi, faktor kebersihan makanan perlu pula mendapat perhatian.  Dilihat dari sudut ilmu gizi, makanan mempunyai tiga kegunaan, antara lain : 1. Membangun dan memelihara tubuh Pertumbuhan manusia terjadi sejak dalam kandungan sampai dengan masa remaja terjadi pembentukan sel-sel baru secara besar-besaran, terlebih lagi pada usia di bawah lima tahun terjadi pertumbuhan yang paling cepat. Pembentukan sel-sel baru tersebut diperlukan untuk membangun bagian-bagian tubuh, misalnya: otot, tulang, darah, otak, dan organ-organ tubuh lainnya. Selain untuk pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru diperlukan pula untuk mengganti bagian-bagian tubuh yang rusak atau hilang. Agar tubuh tetap sehat, tubuh harus dipelihara. Misalnya, bila kehilangan darah akibat luka, kuku dan rambut yang aus, sel-sel tubuh yang rusak karena sakit, perlu segera diperbaiki atau



disembuhkan. Untuk perbaikan atau penyempurnaan tersebut, tubuh memerlukan zat gizi, terutama zat pembangun yang terdiri dari protein, mineral, dan air. Selain pada masa pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru terjadi pula pada waktu berolahraga.  Dalam hal ini pembentukan sel-sel baru diperlukan untuk membentuk jaringan-jaringan otot.



2. Memberi tenaga kepada tubuh Manusia hidup harus dapat bergerak. Gerakan dapat berupa gerakan yang nyata seperti berjalan mengangkat benda, makan, minum dan lainnya.  Gerakan yang nyata ini disebut pula gerakan sadar. Disamping gerakan sadar, ada pula gerakan-gerakan yang tidak nyata, akan tetapi harus dilakukan secara terus-menerus, walaupun dalam keadaan tidak sadar, misalnya pada waktu tidur. Gerakan-gerakan tidak sadar, antara lain : gerakan jantung untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh, gerakan paru-paru untuk bernapas, dan gerakan usus untuk mencerna makanan. Untuk gerakan-gerakan tersebut diperlukan tenaga atau panas, baik untuk gerakan sadar maupun tidak sadar. Manusia yang normal memerlukan panas untuk mengatur suhu tubuh.  Suhu tubuh lebih kurang 36°. Apabila suhu disekitar menjadi lebih rendah, maka tubuh harus dapat membuat panas untuk menggantikan panas tubuh yang hilang karena dilepaskan ke sekeliling kita. Panas atau tenaga yang diperlukan oleh tubuh dapat dihitung dan dinyatakan dalam satuan kalori.



3. Mengatur proses faali tubuh Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, berbagai fungsi faali dalam tubuh harus diatur dan dikoordinasikan.  Misalnya, proses pengaturan suhu tubuh agar tetap normal, proses pembekuan darah bila terjadi pendarahan, mengatur keseimbangan asam dan basa dalam tubuh, pembentukan zat pelindung guna menjaga tubuh dari serangan penyakit atau zat yang membahayakan. Zat gizi yang diperlukan untuk mengatur proses-proses faali tersebut disebut zat pelindung, yaitu protein, mineral, vitamin, dan air.



Ada dua hal yang terkandung dari pola makan sehat yaitu makanan yang sehat dan Pola makannya.Makanan yang sehat yaitu makanan yang di dalamnya terkandung zat-zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat zat gizi tersebut yaitu karbohidrat, protein dan lemak, vitamin dan mineral. Departemen Kesehatan menganjurkan agar pola konsumsi makanan setiap harinya dapat disesuaikan dengan piramida Tri Guna Makanan berikut ini:



Adapun manfaat pola makan yang sehat itu adalah : 1. Berpeluang hidup lebih panjang 2. Memiliki energi yang lebih banyak 3. Berkurangnya resiko terkena penyakit 4. Memiliki memori yang lebih baik 5. Berat badan menjadi ideal Selain manfaat diatas, manfaat pola makan sehat dan seimbang sangat bermanfaat bagi tubuh, diantaranya menjaga kondisi tubuh untuk tetap sehat dan dapat meningkatkan daya tahan tubuh. selain itu pola makan sehat dan seimbang juga dapat meningkatkan konsentrasi serta kinerja otak. pola makan sangat berpengaruh bagi kesehatan manusia serta berpengaruh



terhadap kinerja tubuh dalam melakukan aktifitas sehari-hari. pola makan yang kurang sehat akan menimbulkan dampak negatif bagi tubuh salah satunya menyebabkan ketidakmaksimalan kinerja tubuh dalam melaksanakan aktifitas sehari-hari. Contoh Pola Makan Tidak Sehat Melewatkan sarapan Banyak orang yang masih belum menyadari arti pentingnya sarapan. Mungkin bagi sebagian orang, sarapan berarti hanya mengisi makanan ke perut saja. Padahal fungsinya tidak hanya sebatas menjaga agar lambung tidak kosong saja, melainkan juga untuk meningkatkan energi dan konsentrasi pada otak dan tubuh. Menyantap sarapan juga membantu Kita agar tidak makan terlampau banyak pada siang hari. Makan sebelum tidur Belum ada penelitian yang mampu membuktikan bahwa makan sebelum tidur dapat menyebabkan bertambahnya berat tubuh seseorang, namun menyantap makanan terlalu banyak atau menyantap makanan pedas, berlemak dan minum kafein minimal 3 jam sebelum tidur dapat mengurangi kualitas dan lamanya tidur lelap yang seharusnya kita dapatkan. Akibatnya, esok hari Kita terbangun dengan tubuh lemas, lunglai dan tak bersemangat. Para ahli mengatakan bahwa menyantap makanan berlemak sebelum tidur dapat membuat kerja lambung menjadi lebih lambat sehingga makanan masih tetap tertinggal di lambung pada saat kita tidur. Sedangkan menyantap makanan pedas sebelum tidur dapat membuat perut Kita serasa “terbakar” menjelang saat tidur. Makan sambil melakukan kegiatan lain Selain terlihat tidak sopan, tapi makan sambil berbicara di telepon, bermain video game atau yang lebih parah, menonton TV secara tak sadar dapat membuat makan lebih banyak. Jika melakukan hal ini, jangan heran jika angka timbangan kita terus bertambah. Makan sembarimelakukan kegiatan lain, akan membuat Kita mengabaikan jumlah kalori yangKita santap. Apalagi jika kita mengonsumsi snack favorit. Biasanya lebih sulit lagi menghentikan jumlah kalori yang terus masuk ke tubuh. Kurang minum air putih Air putih sangat penting bagi kehidupan setiap makhluk hidup di bumi. Namun yang tak diketahui oleh banyak orang adalah bahayanya kurang minum air putih. Kurang minum air



putih ternyata dapat membuat proses metabolisme tubuh terganggu, contohnya adalah tubuh membutuhkan air untuk membakar kalori, jika kita kurang minum air putih, otomatis proses pembakaran tak berjalan lancar. Sebaiknya, minum banyak air putih setiap hari. Para ahli menganjurkan minum air putih minimal 8-10 gelas perhari untuk menjaga kesehatan. Jika selama ini kita senang minum soda, kopi atau minuman lain, alangkah baiknya jika kita menyingkirkan semua itu dan menggantinya dengan minum air putih. Biasakan diri untuk meminum segelas air putih setelah bangun dari tidur. Kurang menyantap sayur dan buah Makanan dengan rasa sayur atau buah tidak dapat digolongkan dalam kategori sayur dan buah. Contohnya adalah permen, berondong jagung, keripik pisang, dll. Para ahli menganjurkan untuk menyantap minimal 5 jenis buah atau sayuran per hari. Jika kurang suka menyantap buah dan sayur, kita dapat membuatnya menjadi aneka jus yang menarik. Jangan lupa tubuh membutuhkan vitamin yang berasal dari sayuran dan buah-buahan, karena itu sayangilah tubuh kita.



B. Gizi Seimbang gizi seimbang adalah nutrisi dan zat gizi yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, tidak berlebihan juga tidak kekurangan. 



Pengaruh Gizi Terhadap Kesehatan Kekurangan maupun kelebihan zat gizi dapat menyebabkan kelainan-kelainan. Keadaan semacam ini disebut gizi salah, baik berupa gizi kurang maupun gizi lebih. Sedangkan gizi baik terletak di antara keduanya.



1.



Perubahan-perubahan dalam tubuh akibat gizi salah antara lain pengurangan cadangan.,



peubahan-perubahan



biokimiawi,



perubahan-perubahan



fungsi,



dan



perubahan-perubahan anatonik. 2.



Pengaruh gizi terhadap daya kerja, daya tahan, pertumbuhan jasmani dan mental antara lain pengaruh terhadap daya kerja, pengaruh terhadap daya tahan, dan engaruh terhadap pertumbuhan jasmani dan mental.







Kegunaan zat gizi :



1. Zat Tenaga Zat tenaga paling utama adalah karbohidrat. Karbohidrat banyak terdapat pada makanan pokok seperti padi, jagung, kentang, singkong, sagu, gandum serta semua makanan yang terbuat dari bahan – bahan tersebut seperti roti, nasi, mie, kue dan sebagainya. 2. Zat Pengatur Zat pengatur terdiri dari vitamin dan mineral. Kedua zat ini banyak terdapat pada sayur – sayuran dan buah – buahan. 3. Zat Pembangun Zat pembangun yang utama adalah protein, baik itu protein nabati seperti kedelai, kacang hijau, kacang tanah dan semua makanan yang dihasilkan dari bahan – bahan tersebut, maupun protein hewani seperti daging, telur, ikan serta susu. Beberapa zat gizi dan fungsinya , berikut ini: 1) Hidrat Arang Hidrat arang atau karbohidrat disebut juga zat pati atau zat tepung atau zat gula. Susunan hidrat arang terdiri dari unsur Karbon (C), Hidrogen (H), dan Oksigen (O).  Hidrat arang dalam tubuh akan dibakar dan menghasilkan tenaga dan panas. Satu gram hidrat arang akan menghasilkan empat kalori. Menurut besarnya molekul, hidrat arang dapat digolongkan menjadi tiga yaitu. a) Monosakarida Monosakarida merupakan hidrat arang yang susunan molekulnya paling sederhana. Monosakarida merupakan hasil akhir dari pemecahan sempurna dari disakarida dan polisakarida, yaitu hidrat arang yang susunan molekulnya lebih kompleks.  Sifatnya larut dalam air dan rasanya manis. Golongan ini adalah: glukosa, fruktosa, dan galaktosa. b) Disakarida Dalam proses pencernaan, disakarida akan diubah menjadi monosakarida. Satu molekul disakarida terdiri dari dua molekul monosakarida.  Termasuk golongan disakarida ialah sakharosa atau sukrosa, laktosa dan manosa. Hasil pemecahan disakarida adalah sebagai berikut.



Sukrosa ………………. Glukosa + fruktosa Maltosa ………………. Glukosa + glukosa    Laktosa ………………. Glukosa + galaktosa.



c) Polisakarida Polisakarida terdiri dari banyak molekul monosakarida. Termasuk dalam golongan polisakarida ialah pati atau tepung, dekstrin dan selulosa.



2) Lemak Molekul lemak terdiri dari unsur-unsur Karbon (C ), Hidrogen (H), dan Oksigen (O).  Fungsi utama lemak ialah memberi tenaga kepada tubuh.  Satu gram lemak yang dibakar dalam tubuh akan menghasilkan 9 kalori.  Selain fungsinya sebagai sumber tenaga, lemak juga merupakan bahan pelarut dari beberapa vitamin, yaitu vitamin A, D, E, dan K. Pencernaan lemak di dalam tubuh memerlukan waktu yang lebih lama.  Oleh karena itu, lemak akan tinggal lebih lama di dalam lambung.  Oleh sebab itulah bila makan makanan yang mengandung lemak banyak akan memberi rasa kenyang yang lebih lama.  Selain itu, lemak memberi rasa gurih pada makanan.



3) Protein Protein berasal dari bahasa Yunani yang berarti menempati tempat pertama.  Protein sering pula disebut zat putih telur.  Kata ini berasal dari bahasa Belanda “Eiwit” yang berarti putih telur.  Untuk pertama kali protein memang ditemukan dalam putih telur.  Namun kemudian terbukti bahwa protein tidak hanya terdapat dalam putih telur, sehingga istilah putih telur sebenarnya tidak tepat lagi.  Selain berfungsi sebagai zat pembangun, protein juga berfungsi sebagai zat pengatur dan zat tenaga. a) Susunan protein Berbeda dengan hidrat arang dan lemak, selain mengandung unsur Karbon, hidrogen dan oksigen, protein mengandung pula unsur nitrogen (N).  Ada beberapa jenis protein yang mengandung sulfur (S), fosfor (P), dan kadangkadang unsur-unsur lain. Unsur-unsur tersebut membentuk unit-unit yang disebut asam amino.  Asam amino inilah yang merupakan bahan dasar pembentuk protein. Asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial.  Kedelapan asam amino esensial bagi manusia antara lain. (1) lysine. (2) leusine. (3) isoleucine. (4) theonine. (5) methione. (6) valine. (7) phenilalanine. (8) tryptophane.



b) Klasifikasi protein Sesuai dengan asam amino yang membentuknya, maka protein dapat digolongkan antara lain. (1) Protein sempurna Protein sempurna ialah protein yang mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup banyak. Protein inilah yang



termasuk



golongan



yang



mampu



menjalin



pertumbuhan



dan



mampu



mempertahankan jaringan-jaringan tubuh.   (2) Protein kurang sempurna Golongan ini mengandung asam-asam amino yang essensial, akan tetapi ada beberapa yang jumlahnya hanya sedikit. Protein yang termasuk golongan kurang sempurna ini masih dapat untuk mempertahankan jaringan-jaringan tubuh, akan tetapi tidak menjamin pertumbuhan. (3) Protein tidak sempurna Protein golongan ini mengandung sedikit sekali asam amino essensial.  Protein ini tidak dapat untuk mempertahankan, baik jaringan-jaringan tubuh maupun untuk menjamin pertumbuhan. a) Fungsi protein Fungsi protein terdiri dari dari tiga macam yaitu. (1) Protein sebagai zat pembangun Pada masa pertumbuhan, kebutuhan tubuh akan protein relatif lebih besar.  Pada masa dewasa, dalam keadaan tertentu, tubuh memerlukan pula protein dalam jumlah yang lebih besar dari biasanya, antara lain: (a) Pada waktu latihanlatihan olahraga. (b) Setelah menderita sakit keras atau sakit yang menahun. (c) Pada waktu hamil, protein dibutuhkan antara lain untuk pertumbuhan janin dalam kandungan.



(2) Protein sebagai zat pengatur Baik secara langsung maupun tidak langsung di dalam tubuh protein mengatur berbagai proses, antara lain: (a) Protein merupakan bagian dari haemoglobin (Hb), yaitu bagian dari darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen ke jaringan-jaringan tubuh. (b) Sebagai protein plasma berfungsi untuk mengatur tekanan osmosa dan mempertahankan keseimbangan cairan dalam jaringan dan saluran darah. (c) Sebagai protein darah berperan dalam mengatur keseimbangan asam basa dalam tubuh. (d) Kekebalan tubuh terhadap penyakit disebabkan oleh adanya Zat anti yang juga terbuat dari protein. (e) Enzim-enzim dan hormon-hormon yang mengatur berbagai proses dalam tubuh juga terbuat dari protein.



(3) Protein sebagai zat tenaga Karena protein mengandung unsur karbon (C ) maka protein dapat pula berperan sebagai zat tenaga.  Satu gram protein akan mengahasilkan 4 kalori.  Protein akan digunakan sebagai zat pembakar, apabila kebutuhan tubuh akan kalori tidak dapat dipenuhi oleh hidrat arang dan lemak.  Apabila protein digunakan sebagai zat tenaga



atau zat pembakar, maka protein tidak dapat digunakan sebagai bahan pembentuk sel-sel tubuh.



4) Zat mineral Meskipun mineral hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi zat ini mempunyai peranan penting dalam berbagai proses tubuh, yaitu sebagai zat pembangun dan zat pengatur. a) Mineral sebagai zat pembangun Sebagai zat pembangun, mineral berperan dalam pembentukan jaringan-jaringan tubuh. Misalnya, kalsium dan fosfor berfungsi sebagai pembentuk tulang dan gigi.  Zat besi sebagai pembentuk sel-sel darah merah dan lain sebagainya. b) Mineral sebagai zat pengatur Sebagai zat pengatur mineral berfungsi, antara lain sebagai berikut. (1) Keseimbangan asam basa, (2) Dalam proses pembekuan darah,  (3) Dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh dan sebaliknya, mengangkut karbon dioksida dari jaringan tubuh ke paru-paru, (4) Kepekaan syaraf dan kontraksi otot, (5) Proses metabolisme, sebagai bagian dari enzim-enzim dan hormonhormon.



5) Vitamin Vitamin ialah zat organik yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit, namun penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh. Fungsi utama vitamin ialah mengatur proses metabolisme protein, lemak, dan hidrat arang. Vitamin A dan D apabila dikonsumsi berlebihan akan berakibat buruk. Beberapa hal yang menyebabkan timbulnya kekurangan vitamin antara lain sebagai berikut. a) Kurang memakan bahan makanan yang mengandung vitamin. b) Tubuh kekurangan zat tertentu, sehingga penyerapan vitamin dalam tubuh terganggu, sebagai contoh : (1) Untuk penyerapan vitamin K diperlukan garam-garam empedu. (2) Untuk penyerapan vitamin A dan D diperlukan zat lemak yang cukup.  c) Akibat penyakit-penyakit saluran pencernaan, misalnya penyakit disentri atau typhus, penyerapan Zat tertentu dalam tubuh mengalami gangguan.  d) Adanya Zat tertentu dalam bahan makanan atau dalam obat yang akan mengganggu penyerapan vitamin tertentu. 



e) Dalam tubuh terjadi interaksi dari beberapa vitamin.  Kekurangan salah satu vitamin akan menyebabkan terganggunya fungsi vitamin lain. Menurut sifatnya, vitamin dapat digolongkan menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) dan vitamin yang larut dalam air (vitamin B dan C).



Bahan-bahan Makanan Sumber Vitamin Vitamin A Untuk kesehatan mata Untuk kesehatan sel-sel epithel Hati, susu, mentega, minyak, ikan. Sebagai pro-vitamin (karotin) : sayuran hijau dan buahbuahan berwarna kuning. Vitamin D Untuk pertumbuhan dan memelihara tulang dan gigi, dalam penyerapan kalsium dan fosfor. Hati, telur, minyak ikan, bahan-bahan makanan sumber vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin E Dalam proses reproduksi Padi-padian, biji-bijian, kacang-kacangan, kuning telur. Vitamin K Dalam proses pembekuan darah Daun-daunan hijau, daging, hati. Vitamin B1 (thiamine) Dalam metabolisme hidrat arang, untuk memelihara nafsu makan dan pencernaan, memelihara jaringan saraf, mencegah beri-beri. Daging, biji-bijian, kacangkacangan, padi-padian (beras tumbuk, bekatul). Vitamin B2 (ribotlavine) Untuk pertumbuhan, untuk memelihara fungsi jaringan saraf, untuk kesehatan kulit. Hati, telur, daging, jerohan, kacang-kacangan, sayuran daun hijau. Niacin Untuk pertumbuhan, untuk menjaga fungsi saraf dan pencernaan, untuk kesehatan kulit, mencegah pellagra. Hati, kacang tanah, unggas, ikan. Vitamin B6 (pyridoxine) Dalam metabolisme asam amino dan asam lemak, dalam proses perubahan tryptophan menjadi niacin. Daging, susu, ragi, padi-padian. Vitamin B12 Dalam pembekuan sel darah merah Daging, hati, ginjal, jerohan. Vitamin B kompleks lain : Biotin Folacin Inositol Cholin Asam Belum banyak diketahui fungsinya dalam tubuh. Bersama-sama vitamin B kompleks lainnya.



5. Air



Kebutuhan tubuh akan air dapat dikatakan nomor dua setelah oksigen.  Orang dapat hidup tanpa makan untuk beberapa minggu. Tanpa air, orang hanya dapat bertahan untuk beberapa hari.  Kehilangan 10% dari cairan tubuh akan sangat membahayakan. Kematian yang terjadi bila kehilangan cairan tubuh mencapai 20%. Tubuh sebagaian besar terdiri dari air. Pada bayi jumlah cairan tubuh mencapai lebih kurang 20% dari berat badan, sedangkan pada orang dewasa lebih kurang 65%. Air terdapat disemua jaringan di dalam tubuh dengan kadar yang sangat berbeda-beda.  Dalam gizi misalnya, jumlah cairan lebih kurang hanya 5%, dalam lemak atau tulang kira-kira 25%, sedang dalam jaringan otot dapat mencapai 80%. Air di dalam tubuh, selain berfungsi sebagai zat pembangun, berfungsi pula sebagai zat pengatur. Sebagai zat pengatur, air berperan antara lain sebagai pelarut hasil-hasil pencernaan, sehingga zat yang diperlukan tubuh dapat diserap melalui dinding usus. Tubuh memperoleh air dari tiga sumber, yaitu dari minuman, dari air yang terkandung dalam bahan-bahan makanan dan dari air yang terbentuk dalam jaringan sebagai hasil pembakaran zat makanan sumber tenaga.



C. Akibat dari Pola Makan Tidak Sehat dan Seimbang



Kemajuan yang terjadi di negara-negara berkembang, termasuk Indonesia, banyak menimbulkan perubahan, baik dari gaya hidup maupun pola makan bagi penduduknya. Perubahan gaya hidup dari yang sederhana menjadi serba cepat atau instan menyebabkan banyak orang memanfaatkan kemajuan teknologi di masa kini. Sebagai contoh, untuk efisiensi waktu maka selalau pergi dengan mengendarai motor. Akibatnya tubuh kurang banyak bergerak. Selain itu, kesibukan yang dihadapi oleh mahasiswa juga menyebabkan mereka hanya duduk belajar, menyelesaikan tugas-tugas, dan menghadapi stress. Pemikiran yang serba instan ini menyebabkan banyak orang melirik ke makanan fast food atau junkfood untk dikonsumsi. Perubahan-perubahan ini dapat dengan mudah memicu timbulnya berbagai penyakit degeneratif di usia muda, yang sangat merugikan generasi penerus bangsa. D. Pengaruh Pola Makan Sehat dan Seimbang bagi Kesehatan



Pola makan sangat berpengaruh bagi kesehatan tubuh, dengan pola makan yang sehat dan seimbang mahasiswa dapat beraktivitas dengan baik serta memiliki daya tahan tubuh yang kuat. Selain itu, mahasiswa dapat memiliki konsentrasi tinggi karena kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan terpenuhi secara tepat waktu. Dengan demikian, stamina tubuh serta kinerja otak akan meningkat sehingga, mahasiswa dapat melakukan aktifitas seharihari dengan baik.



E. Penerapan pola makan sehat dan seimbang.



Pola makan sehat dan seimbang sangat perlu diterapkan dalam kehidupan seharihari. Dalam hal ini, pedoman sangat diperlukan demi terciptanya pola makan sehat dan seimbang yang diharapkan. Departemen kesehatan RI menyebutkan bahwa pedoman pola makan sehat untuk masyarakat secara umum yang sering digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lima Sempurna, Makanan Triguna, dan pedoman yang paling akhir diperkenalkan adalah 13 Pesan dasar Gizi Seimbang.



Pengertian makanan triguna adalah makanan sehari-hari harus mengandung: 1.      karbohidrat dan lemak sebagai zat tenaga 2.      protein sebagai zat pembangun 3.      vitamin dan mineral sebagai zat pengatur. Pedoman 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang menyampaikan pesan-pesan untuk mencegah masalah gizi dan mencapai gizi seimbang guna menghasilkan kualitas sumber daya manusia yang andal. Garis besar pesan-pesan tersebut seperti dijelaskan oleh Dirjen Binkesmas Depkes RI (1997) antara lain: 1.      Makanlah makanan yang beraneka ragam, yaitu mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan serat makanan dalam jumlah dan proporsi yang seimbang menurut kebutuhan masing-masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu hamil dan menyusui, orang dewasa dan lansia).  Benny A. Kodyat, misalnya mengemukakan : Tiada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi,yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi



anekaragam makanan. Makan makanan yang beraneka ragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Sebab kekurangan atau kelangkaan zat gizi tertentu, pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain. Jadi, masing-masing makanan dalam susunan anekaragam menu seimbang akan saling melengkapi. Makan makanan yang beranekaragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur bagi kebutuhan seseorang. 2.  Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Energi dan tenaga dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak serta protein. Energi dibutuhkan untuk metabolisme dasar (seperti untuk menghasilkan panas tubuh serta kerja organ-organ tubuh) dan untuk aktivitas sehari-hari seperti belajar, bekerja serta berolah raga. Kelebihan energi akan menghasilkan obesitas, sementara kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi seperti marasmus. 3.  Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi dan tepat jumlah. Makanan ini sebaiknya dimakan pada siang hari ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 34 sendok makan gula/hari.  Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber unsur gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Seyogyanya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks. 4.  Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Konsumsi lemak dan minyak berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat beresiko kegemukan atau dislipidemia pada orang-orang yang mempunyai kecenderungan ke arah tersebut. Dislipidemia atau kenaikan kadar lemak (kolesterol atau trigliserida) dalam darah merupakan faktor untuk terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke. Konsumsi lemak/minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kaori dan perlu diingat bahwa unsur gizi ini juga memiliki peran tersendiri sebagai sumber asam lemak esensial serta juga membantu penyerapan beberapa vitamin yang larut dalam lemak. 5.  Gunakan garam beryodium. Penggunaan garam beryodium dapat mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Namun, penggunaan garam yang berlebihan juga tidak



dianjurkan karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per hari. 6. Makanlah makanan sumber zat besi. Makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah anemia gizi. 7.  Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur 4 bulan. Untuk dapat memberikan ASI dengan baik, ibu menyusui harus meningkatkan jumlah dan mutu gizi makanannya selama hamil dan menyusui. Makanan Pendamping ASI (PASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih dari 4 bulan dan pemberiannya harus bertahapmenurut umur, pertumbuhan badan serta perkembangan kecerdasan. 8.  Biasakan makan pagi. Makan pagi dengan makanan yang beraneka ragam akan memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kesegaran tubuh dan meningkatkan produktifitas dalam bekerja. Pada anak-anak, makan pagi akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa lebih ditingkatkan. 9.  Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya. Air minum harus bersih dan bebas kuman. Minumlah air bersih sampai 2 liter per hari sehingga metabolisme tubuh kita bisa berjalan lancar mengingat air sangat dibutuhkan sebagai pelarut unsur gizi bagi keperluan metabolisme tersebut. konsumsi air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi serta batu ginjal. 10. Lakukan kegiatan fisik atau olah raga yang teratur. Kegiatan itu akan  membantu mempertahankan berat badan normal disamping meningkatkan kesegaran tubuh, memperlancar aliran darah dan mencegah osteoporosis khususnya pada lansia. 11. Hindari minum minuman beralkohol. Alkohol bersama-sama rokok dan obat-obatan terlarang lainnya harus dihindari karena dapat membawa risiko untuk terjadinya berbagai penyakit degeneratif, vaskuler dan kanker. 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. Makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung kuman atau parasit lain, tidak mengandung bahan kimia berbahaya dan makanan yang diolah dengan baik sehingga unsur gizi serta cita rasanya tidak rak, merupakan makanan yang aman bagi kesehatan. 13. Bacalah label pada makanan yang dikemas. Label pada makanan kemasan harus berisikan tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi dan bahan aktif yang digunakan. Konsumen yang berhati-hati dan memperhatikan label tersebut akan terhindar dari makanan rusak, tidak



bergizi dan makanan berbahaya. Selain itu, konsumen dapat menilai halal tidaknya makanan tersebut.



BAB II KESIMPULAN DAN SARAN 3.1    Kesimpulan Dari hasil penelitian penulis menyimpulkan bahwa menjaga pola makan agar tetap sehat dan seimbang sangatlah penting khususnya di kalangan mahasiswa yang memiliki aktivitas fisik yang cukup padat. Hal ini dikarenakan jika kita tidak menjaga pola makan kesehatan kita akan terganggu dan penyakit sangat mudah menyerang tubuh kita. Menjaga pola makan sehat bisa dilakukan dengan cara mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi, konsumsi padi-padian penuh, makan dalam ukuran yang layak, makan secara teratur, seimbangkan pilihan makan anda setiap hari, dan buat perubahan secara bertahap. 3.2    Saran Penulis menyarankan kepada pembaca khususnya para mahasiswa untuk lebih memperhatikan pola makan dan memperbaiki pola makan yang kurang teratur karena dengan pola makan yang sehat dan seimbang dapat menjaga kesehatan agar aktivitas berjalan lancar. Maka mulai sekarang mari kita merubah pola makan kita menjadi sehat dan seimbang sehingga kualitas diri kita dan masyarakat Indonesia bisa menjadi lebih baik.



DAFTAR PUSTAKA Departemen Kesehatan RI. 1996.13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Jakarta: Depkes RI Benny A. Kodyat. 1995.Panduan Umum Gizi Seimbang untuk Remaja.Jakarta: Jendral Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Pollan, Michael. 2008..Food Rules Pedoman Bagi Para Penyantap Makanan. Jakarta: Opus Almatsier Sunita.2003.Pinsip Dasar Ilmu Gizi.Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama. https://pjokrahman.blogspot.com/2018/01/pola-makan-sehatbergizi-dan-seimbang.html https://www.academia.edu/5660332/Pola_Makan_Sehat https://www.mikirbae.com/2017/01/pola-makan-sehat-bergizi-dan-seimbang.html http://www.tipskesehatankeluarga.com/makanan-sehat-menuju-hidup-sehat.html