Program Latihan Atletik [PDF]

Citation preview

PROGRAM LATIHAN ATLETIK Program latihan ini dapat dijadikan acuan atau contoh untuk latihan sendiri maupun untuk melatih atlet lari khususnya pelari jarak pendek 100,200,dan 400 meter .Namun tentunya dapat menyesuaikan dengan situasi atlit maupun tempat dan jenis event yang akan diikuti.Bagi atlit pemula  atau yunior bisa saja mengurangi baik intensitasnya mauapun volume latihannya.Nah,berikut contoh program latihan perminggu untuk pelari 100 dan 200 m Contoh program latihan pada awal sampai pertengahan musim  untuk spesialis lari 100 dan 200 meter. Senin  3 sampai 4 x300 m dalam 45 samapi 47 detik,pemulihan jalan 6 menit atau,  5 sampai 6 x 200 mdalam 30 detik ,pemulihan jalan 4 menit Selasa  Star dengan balok tumpuan  Pergantian estafet untuk ketiga pergantian Rabu  Pergantian estafet pada kecepatan 50 persen  6 x 150 m dalam 22 detik ,pemulihan jalan 5 menit Kamis  15 menit latihan balok tumpuan  Akselerasi ringan  2 x 120 m dalam 14 sampai 15 detik ,pemulihan jalan 6 menit Jum’at  Latihan pra lomba ( pilihan pelari; harus mencakup start ringan Sabtu  Kompetisi Contoh program latihan  untuk Pelari 400 meter. 1.       Pramusim  Senin : 8 x 200 mdalam 27 detik,gaya estafet 5 orang.  Selasa : 4 x 500 mpada langkah pacu ditambah 23 detik /400 m, pemulihan jalan 3 menit  Rabu : 15 menit lari santai dijalan kecil  Kamis : 4 x 350 mdalam 57 samapai 58 detik ,pemulihan jalan 10 menit  Jum’at : 200 m dalam 33 detik ,istirahat 5 menit600 m pada langkah pacu ditambah 14 detik/ 400 m,istirahat 15 menit 3 x 300 mpada langkah pacu ditambvah 9,5 detik ,istirahat 3 menit 2.       Awal Pertengahan Musim  Senin : 7 x 200 m dalam 27 detik, gaya estafet 5 orang 200 m dalam 30 detik jalan 200 m  Selasa : 200 m dalam 28 detik,jalan 3 menit, 2 x 450 mpada langkah pacu ditambah 5 detik/400 m, jalan 15 menit, 4 x sprint melewati bukit pendek  Rabu : lari 1600 m sisi dalam dan luar dengan waktu 29 sampai 30 detik 200 mdalam 30 detik,jalan 200 m  Kamis    : 6 x 150 m dalam 21 detik, jalan 150 m dan 200 m dalam 30 detik, jalan 200 m  Jum’at  : 3 x 200 mdalam 30,29.dan 28 detik



3.       Latihan untuk Akhir Musim  Senin     : 5 x 200 mdalam 26 detik dan pemulihan berdiri 3 menit  Selasa   : 3 x 150 m akselarasi, jalan 150 m dan 3 x 200 m dalam waktu terbaik ditambah 4,3,2,detik, jalan 200 m  Rabu      : 3 x 150 meter aksalarasi, jalan 150 meter, 3 x 300 meter dalam waktu terbaik ditambah 5.5 detik, jalan 5 menit, 1 x 200 m dalam 28 detik, pemulihan jalan 200 m  Kamis    : 3 x 150 meter akselerasi ,jalan 150 m, 4 x 200 m dalam 27 detik, jalan diantara lari 3 menit.  Jum’at  : 3 x 150 meter akselerasi ,jalan 150 m, 3 x 200 meter dalam 29,28,27 detik, jalan diantara lari 3 menit Berikut ini kami sajikan beberapa contoh bentuk latihan yang diperlukan dalam Lari jarak menengah,  Latihan Lari Jarak Menengah 800 m. Berlatihkan dengan menempuh jarak 1.200 m sampai 2000 m dengan kecepatn lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Tujuan latihan lari ini adalah untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot kaki serta organ tubuh lainnya.  Selanjutnya latihlah fisik anda dengan berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2.000 m dengan kecepatan lebih kurang setengah kecepatan lari 800 m. Pada sesi latihan ini berguna untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.  Latihan selanjutnya dengan mengurangi jarak, yakni berlari dengan jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan lebih kurang tiga perempat dari kecepatan lari 800 m dan dilakukan dua kali seminggu. Latihan ini untuk memelihara stamina tubuh.  Untuk mengingkatkan kecapatan berlari cobalah untuk berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m dengan kecepatan sprint.



Program latihan untuk tolak peluru secara khusus/latihan bulanan dan mingguan Contoh latihan selama satu minggu pada masa persiapan tahap pertama bagi atlit pemula adalah sebagai berikut: MINGGU PERTAMA SENIN  1). Latihan pemanasan 15-20 menit  2). Lari cross-country seenaknya 4-5km  3). Weight training, 30menit SELASA   1). Latihan pemanasan 15-20menit  2). Loncat tali dan senam lantai/senam perkakas(alat) 20menit  3). Weight training, 30menit  4). Latihan teknik melempar, 10menit RABU   1). Latihan pemanasan 15-20menit  2). Lari cross-country seenaknya 4-5km  3). Latihan awalan tolak peluru, 10menit  4). Latihan teknik lemparan, 20menit KAMIS   1). Latihan pemanasan 15-20menit  2). Loncat tali, 10menit  3). Weight training, 30menit  4). Senam pelemasan dan penguluran, 20menit JUM”AT   1). Latihan pemanasan 15-20menit  2). Weight training, 30menit  3). Latihan teknik melempar dengan menggunakan beban, 15menit SABTU Istirahat MINGGU KEDUA SENIN  Latihan pemanasan 15-20menit  Weight training, dengan barbell untuk otot-otot yang penting bagi tolak peluru 15menit  Latihan teknik tolak peluru tanpa awalan, menggunakan setengah kekuatan, 25-30kali lemparan mengutamakan teknik tolakan peluru yang benar.  Ditutup dengan lari seenaknya 1-2 keliling lapangan sepak bola. SELASA   Latihan pemanasan 14-20menit  Lari 100meter 4-5kali  Latihan teknik tolak peluru tanpa awalan 25-30kali  Lompat jauh dengan tanpa awalan 6kali lompatan  Lari keliling lapangan seenaknya RABU  Latihan pemanasan 14-20menit  Weight training dengan katrol 15 menit  Tolak peluru tanpa awalan menggunakan tenaga 80%, 20kali







Melatih awalan tanpa melempar, 6kali:dengan melempar 6kali, tidakmenggunakan tenaga penuh, cukup dengan setengah kekuatan sebenarnya. Ditutup dengan lari seenaknya keliling lapangan. KAMIS   Latihan pemanasan 15-20menit  Start lari 100meter, 5kali  Tolak peluru tanpa awalan 10kali  Latihan awalan tanpa peluru, mengutamakan gerakan awalan yang benar 10kali  Tolak peluru dengan awalan, menggunakan setengah kekuatan 10kali  Lari seenaknya kaliling lapangan sekali JUM”AT  Latihan pemanasan 15menit  Lari interval 100m, 5kali  Latihan teknik tolak peluru dengan awalan, 30kali mengutamakan kelancaran awalan  Weight Training dengan dumbbell untuk penguatan pergelangan tangan dan jari-jari, 10menit SABTU Istirahat MINGGU Pencatatan hasil tolak peluru MINGGU KETIGA SENIN   Latihan pemanasan 15menit  Sprint 60meter 8kali  Diskusi dan perbaikan teknik, melakukan 15kali awalan tanpa peluru, 15kali tolak peluru dengan setengah kekuatan  Lari seenaknya keliling lapangan 2kali SELASA   Latihan pemanasan 15menit  Latihan tolak peluru tanpa awalan 10kali, dengan awalan 20kali mengutamakan kelancaran dalam luncuran peluru  Lari seenaknya keliling lapangan RABU   Latihan pemanasan 15menit  Latihan tolak peluru tanpa awalan 15kali, dengan awalan 20kali mengutamakan kelancaran dalam luncuran peluru yang ajeg, tempat jatuhnya peluru diberi tanda yang menjadi sasaran dalam tolakan atau jatuhnya peluru  Weight Training 15-20menit  Lari seenaknya keliling lapangan 2kali KAMIS   Latihan pemanasan 15-20menit  Lari interval 100m, 5kali  Tolak peluru tanpa awalan 5kali  Tolak peluru dengan menggunakan tenaga penuh dengan acuan lemparan terjauh sebagai sasaran  Circuit training* JUM’AT 



 



Latihan pemanasan 15-20menit Latihan tolak peluru tanpa awalan 10kali, dengan awalan 20kali mengutamakan kelancaran dalam luncuran peluru yang ajeg, menggunakan sasaran  Lari seenaknya keliling lapangan sekali SABTU Istirahat MINGGU Berlomba atau pencapaian prestasi Catatan : pada latihan pemanasan dapat dilakukan latihan tambahan yaitu dengan menggunakan latihan push-up menggunakan jari-jari tangan bukan telapak tangan. Latihan ini disesuaikan dengan kebutuhan atlit karena program ini akan berbeda dengan atlet yang lain. Setiap setelah melakukan latihan diberi jarak tenggang waktu untuk istirahat guna untuk mempersiapkan atlit untuk latihan yang lain. Setiap hari pengulangannya adalah satu kali melakukan latihan terserah pelatih atau atlit yang ingin latihan apakah sore atau pagi hari.