Program Latihan Fisik Cabang Olahraga Atletik Lari Cepat 100 Meter [PDF]

Citation preview

1. 2. 3. 4. 5. 6.



Program Latihan Atletik Latihan Program Program latihan minggu pertama sesi 1 Program latihan minggu pertama sesi 2 Program latihan minggu pertama sesi 3 Program latihan minggu kedua sesi 1 Program latihan minggu kedua sesi 2 Program latihan minggu kedua sesi 3 Untuk Link vidio contoh pelaksanaan latihan berada di akhir materi.



Program Latihan Fisik Cabang Olahraga Atletik Lari Cepat 100 meter Tabel 2.1 Program latihan minggu pertama sesi 1



Hari: Senin



Tempat: Menyesuaikan atlet



Jam: Menyesuaikan atlet



Waktu: 45 menit



Topik: KONDISI: Daya Tahan Kardiovaskuler 1. Pemanasan



20 mnt



· Lompat Tali (lompat tali) · Pemanasan Statis · Pemanasan Dinamis



2. Latihan Inti



20 mnt



Latihan kentut diawali dengan joging selama 6 menit, diselingi lari cepat 50 meter selama 3 set, jalan 1 menit, dan joging 3 menit, kemudian lari cepat lagi 50 demikian seterusnya. 3. Pendinginan



5 mnt



4. Titik pembinaan Latihan Fartlek: bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler   Tabel 2.2 Program latihan minggu pertama sesi 2



Hari: Rabu



Tempat: Menyesuaikan atlet



Jam: Menyesuaikan atlet



Waktu: 40 menit



Topik: PENGATURAN: Kekuatan Paha 1. Pemanasan



20 mnt



· Jogging · Pemanasan Statis · Pemanasan Dinamis



2. Latihan Inti



15 mnt



· Pasukan Sumo · Wall Squat Isohold (120 detik x 3) · Skater Squat · Pistol Squat · (3 set 30 repetisi) (istirahat setiap set nya 1 menit)



3. Pendinginan



5 mnt



4. Titik pembinaan Squad Sumo : Gerakan ini lebih besar dalam penggunaan untuk melatih otot pada paha atas



dan bagian paha bawah dengan beban menggunakan badan berat sendiri. Posisi tubuh mengarah ke sudut 90 derajat pinggul di Tarik ke bawah, perkenaan latihan ini mengarah pada otot Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius) dan Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstring (bisep femoris, semitendinosus, semimembranosus) ,. Wall Squat Isohold : Latihan ini dilakukan dengan fokus pada daya tahan pada bagian paha atas, bawah dan bokong, yang dilakukan yang dilakukan menggunakan sudut 90 derajat timbangan tubuh bertumpu pada otot paha, dan perkenaan otot yang terlibat adalah Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis) , Vastus medialis, Vastus intermedius ) Skater Squad : Mengandalkan beban satu kaki di bawah sebagai tumpuan pengatur keseimbangan dan satu kaki lagi sebagai proses penguatan dan mempersembahkan beban tubuh dengen gerakan, dalam latihan ini dilakukan dengan setidaknya hampir mengubah bentuk huruf T dengan menekan bagian otot    Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastusintermedius), gluteus maximus dan Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), adduktormagnus, adduktor longus, adduktor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, deep-hiprotator eksternal. Pistol Squad : Gerakan yang melibatkan banyak tenaga dan memiliki tekukan sudut kaki yang dalam, sehingga pada saat turun ke bawah kontraksi pada otot pinggul, bokong, paha dan betis sangat tinggi apalagi gerakan ini menggunakan satu kaki seabagai tumpuan dan satu kaki sebagai keseimbangan dilakukan secara bergantian , untuk otot yang terlibat dalam gerakan ini Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), gluteus maximus , dan Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, rotator eksternal di pinggul. .



  Tabel 2.3 Program latihan minggu pertama sesi 3



Hari: Jumat



Tempat: Menyesuaikan atlet



Jam: Menyesuaikan atlet



Waktu: 40 menit



Topik: KONDISI: Kekuatan dan kekuatan otot paha 1. Pemanasan



20 mnt



· Lompat Tali (Lompat Tali) · Pemanasan Statis · Pemanasan Dinamis



2. Latihan Inti



15 mnt



· Statis Lunge · Membalikkan Lunge · Squat Split Bulgaria · Leg Curl Rusia



(3 set 30 repetisi) (istirahat setiap set nya 1 menit)



3. Pendinginan



5 mnt



4. Titik pembinaan Statis Lunge : Gerakan yang memiliki tarikan dan latihan pada paha bagian atas dan bawah dengan memanjangkan kaki ke depan yang berjarak kurang lebih sesuai batas jangkauan kaki ke depan dan tekuk pada bagain dengkul yang memiliki sudut tekukan 90 derajat, posisi tubuh (pinggul ke atas) tegap Lurus ke atas dan badan meghadap ke depan. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan Quadricep dan belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, deep-hip rotator eksternal. Reverse Lunge : untuk latihan ini adalah latihan lanjutan dari statistik lunge, beda gerakan terletak pada gerakan awalan yang dilakukan dengan berdiri satu kaki di Tarik ke belakang sediki, dapmpak dari latihan ini pun lebih mengarah untuk memberikan beban pada latihan penguatan



paha dengan teknik semi Interval pada gerakan lanjutan tersebut, pelakuan gerakan dengan cara Pertahankan sebagian besar beban pada kaki depan, melangkah ke belakang dan condongkan tubuh ke depan kira-kira 30 derajat sudut batang, tenggelam ke pinggul kerja dan turun sampai dengkul belakang layar atau pegang tanah. Otot yang terlibat dan fokus otot pada latihan ini adalah Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), gluteus maximus dan Paha belakang(biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, deep-hip rotator eksternal. Bulgarian Split Squad : Gerakan dengan mengandalkan alat bantu seadanya dengan menggantungkan salah satu kaki dan satu kaki lagi menjadi tumpuan berat badan untuk latihan perlakuan otot paha atas, bawah, pinggang dan bokong. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha depan (rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), gastrocnemius, soleus . Russian Leg Curl : Dengan batang tubuh yang tegak, turunkan tubuh di bawah kendali sambil menjaga bokong tetap kencang, jika tidak ucapkan ke depan di pinggul atau membiarkan panggul ke anterior memutar terlalu banyak. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot Triceps brachii, serratus anterior, trapezius . Cara yang efektif dan menantang latihan hamstring.   Tabel 2.4 Program latihan minggu kedua sesi 1



Hari: Senin



Tempat: Menyesuaikan atlet



Jam: Menyesuaikan atlet



Waktu: 40 menit



Topik: PENGATURAN: Kekuatan otot paha bagian belakang 1. Pemanasan



20 mnt



· Jogging · Pemanasan Statis · Pemanasan Dinamis



2. Latihan Inti · Singgle leg romanian deadlift



15 mnt



· Leg Curl Geser · Dorong Pinggul Ditinggikan Bahu · Tendangan Keledai (3 set 30 repetisi) (istirahat setiap set nya 1 menit)



3. Pendinginan



5 mnt



4. Titik pembinaan Singgle Leg Romanian Deadlift : bertujuan untuk melatih kekuatan otot Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus) Sekunder: Erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), gluteus maximus. Sliding Leg Curl : Gerakan kaki geser adalah latihan hamstring yang mengembangkan ekstensi pinggul dankekuatan fleksi lutut pada saat bersamaan. Shoulder Elevated Hip Thrust : untuk melatih Dorongan pinggul yang ditinggikan ke bahu meningkatkan pelatihan pinggul dasar dengan bertujuan pada sendi pinggul dan lutut. Jurus Keledai : Tendangan keledai adalah latihan dengan pinggul dasar yang melatih kemampuan Anda untuk menjaga dan menjaga tulang belakang panggul dalam posisi netral saat bergerak melalui berbagai gerakan.



  Tabel 2.5 Program latihan minggu kedua sesi 2



Hari: Rabu



Tempat: Menyesuaikan atlet



Jam: Menyesuaikan atlet



Waktu: 40 menit



Topik: KONDISI: kekuatan otot paha, perut dan pinggul



1. Pemanasan



20 mnt



· Lompat tali (Skipping) · Pemanasan Statis · Pemanasan Dinamis



2. Latihan Inti



15 mnt



· Angkat Pinggul Berbaring Samping · Kerusuhan Betis Pasukan · Burpee · Sit Up Jump and Reach (3 set 30 repetisi) (istirahat setiap set nya 1 menit)



3. Pendinginan



5 mnt



4. Titik pembinaan Side Lying Hip Raise : untuk melatih kekuatan Mengangkat pinggul dengan posisi berbaring ke samping adalah gerakan yang bergerak ke atas dan intiotot. Squad Calft Raise : mengangkat gastrocnemius keluar dari gerakan dan solusinya untuk aktivasi otot. Burpee : bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha depan (rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), gastrocnemius, soleus Sit Up to Stand Jump and Reach : melatih paha belakang, paha atas dan bokong bagian bawah (gluteus maximus), pinggul dan juga perut. karena melibatkan otot Rektus abdominis, oblik eksternal, oblik internal, paha depan (rektus Femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius). Dan Gastrocnemius, soleus, deltoid.



  Tabel 2.6 Program latihan minggu kedua sesi 3



Hari: Jumat



Tempat: Menyesuaikan atlet



Jam: Menyesuaikan atlet



Waktu: 40 menit



Topik: KONDISI: kekuatan otot paha, perut, dan lengan 1. Pemanasan



20 mnt



· Jogging · Pemanasan Statis · Pemanasan Dinamis



2. Latihan Inti



15 mnt



· Papan siku · Sepeda miring · Crunch · Perpanjangan kaki (3 set 30 repetisi) (istirahat setiap set nya 1 menit)



3. Pendinginan



4. Titik pembinaan



5 mnt



Elbow Plank : bertujuan untuk melatih otot perut bagian tengah. Melakukan dengan rutinitas melatih otot perut inti bagian dalam, termasuk transverus abdominis, yang bisa membuat otot rectus abdominis jadi lebih kuat Oblique bicycle : bertujuan untuk melatih otot perut bagian atas (rectus abdominis) dan khususnya otototot yang miring (internal dan eksternal), gerakan ini juga bekerja pada otot paha atas (tensor fasciae latae rectus femoris). Crunch : bertujuan untuk melatih kekuatan pada rektus abdominis (otot perut bagian atas) Leg extension : bertujuan untuk melatih kekuatan pada rektus abdominis (otot perut bagian atas), obliques