Satu Sesi Latihan [PDF]

Citation preview

KITARAN MIKRO FASA PRA-PERTANDINGAN (SATU SESI LATIHAN) FASA BULAN MAKRO MIKRO Sesi Hari



Pra-pertandingan April dan Mei 8 minggu Minggu Ketiga Puluh Dua ( hari ke 3 ) Pagi Masa



Aktiviti



Catatan Pemanasan Tubuh (10 minit) - Joging



Selasa



8.00 pagi



Latihan Jeda Kelajuan 30 meter X 3 (5 saat) Rehat 15 saat (joging) 60 meter X 3 (7 saat) Rehat 21 saat (joging) 90 meter X 3 ( 11 saat) Rehat: 33 saat Dijalankan 2 set Rehat antara set: 5 minit Masa dasar : 13 minit Masa sasaran : 11 -12 saat.



Regangan Umum (10 minit) – melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (20 minit) – tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. (static & dinamik stretching) Dijalankan bagi mengekalkan tahap kecergasan menuju kepada pertandingan. Pada ketika ini kebolehan atlet berada pada tahap 95% bersedia. Penyejukan Tubuh (10 minit): Slow Jog dan regangan umum



5.00 petang



Perlawanan Perujian/Persahabatan Pemberatan : Masa perlawanan sebenar. (35 minit – 15 minit – 35 minit)



Dijalankan di padang hoki dengan masa penuh 35 minit setiap separuh masa.