Standar Porsi [PDF]

Citation preview

BAB II PEMBAHASAN A. Daftar Bahan Makanan Penukar 1. Pengertian Bahan Makanan Penukar Daftar Bahan Makanan Penukar adalah suatu daftar mengelompokkan bahan makanan berdasarkan peranannya dalam pola menu seimbang dan zat gizi utama yang dikandungnya. Daftar Bahan Makanan Penukar pertama di Indonesia disusun pada tahun 1972 oleh Persatuan Ahli Gizi Indonesia dan Bagian Gizi Rumah Sakit Dr. Cipto Mangunkusumo yang terutama ditujukan untuk menyusun diet pada penyakit diabetes mellitus. Pada tahun 1996 Direktorat gizi mengeluarkan Daftar Padanan Bahan Makanan yang prinsipnya sama. 2. Guna Daftar Bahan Makanan Penukar Guna dari Daftar Bahan Makanan Penukar adalah untuk menukar-nukar bahan makanan pada menu makanan sehari-hari agar lebih bervariasi dan tidak membosankan. Seiap makanan (dari golongan yang sama) dengan ukuran yang tercantum di bawahnya mempunyai kandungan zat gizi yang hamper sama, sehingga makanan setiap hari dapat seimbang dan mempunyai kandungan kalori yang seuai kebutuhan. 3. Penggolongan Bahan Makanan Penukar Bahan makanan dibagi ke dalam delapan golongan yaitu: 1. Bahan makanan sumber karbohidrat 2. makanan sumber protein hewani 3. Bahan makanan sumber protein nabati 4. Sayuran 5. Buah-buahan 6. Susu 7. Minyak 8. Gula



Untuk tiap golongan bahan makanan disusun daftar bahan makanan dalam jumlah yang zat gizinya setara dalam energi, karbohidrat, lemak, dan protein. Bahan makanan dalam jumlah tersebut dapat saling menukarkan. Perhatikan terlebih dahulu bahan makanan tiap golongan yang digunakan sebagai acuan, ukuran standar (dalam ukuran rumah tangga dan gram) dan nilai energi, karbohidrat, lemak, dan proteinnya.  



Go Sumber l. I



Makanan Sumber karbohidrat



II



Ukuran Urt* Gram



Energi



Karbohidrat



Lemak



Protein



(kkal)



(gram)



(gram)



(gram)



¾ gls



100



175



40



-



4



1 ptg



50



95



-



6



10



2 ptg



50



80



8



3



6



1 gls



100



50



10



-



3



1 ptg



100



40



10



-



-



1 gls



200



130



9



7



7



½



5



45



-



5



-



(Nasi) Sumber protein hewani (Daging



III



sapi) Sumber protein nabati



IV



(Tempe) Sayuran Sayuran



V



campur Buahbuahan



VI



(Pepaya) Susu (Susu sapi



VI



segar) Minyak



I



(Minyak



VI



goreng) Gula



sdm



II (Gula pasir) 1 sdm   Urt : Ukuran Rumah Tangga



10



40



10



-



-



Berikut ini dicantumkan 8 golongan bahan makanan. Bahan makanan pada tiap golongan dalam jumlah yang dinyatakan dalam daftar, bernilai sama. Oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar: Golongan I: Bahan Makanan Sumber Hidrat Arang Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat. Bahan Makanan Nasi Nasi tim Bubur beras Nasi jagung Kentang Singkong



Berat



Urt



(g) 100 200 400



¾ gls 1 gls 2 gls ¾ gls



100 200 100



Bahan



Berat



Urt



Makanan Maizena* Tepung beras Tepung



(g) 40 50 40



8 sdm 8 sdm 8 sdm



singkong* Tepung



40



7 sdm



2 bj sdg



sagu* Tepung



50



8 sdm



1 ptg sdg



terigu Tepung



40



8 sdm



200 50 50 50



1 ½ gls 1 gls 6 sdm ½ gls



hunkwee* Talas 200 1 bj bsr Mie basah Ubi 150 1 bj sdg Mie kering Biskuit meja 50 4 bh Havermout Roti putih 80 2 iris Bihun Kraker 50 5 bh bsr Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung



protein, hingga perlu



ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein. Untuk kelompok nasi dan roti, 1 porsi atau pengganti = 23 gram karbohidrat dan 2 gram protein, yang setara 100 kilokalori. 



Ubi jalar …………………………………………....½ potong dari 4,5 x 11 cm







Jagung (utuh/jenis krim)…………………………………………… ¼ mankok







Jagung dalam tongkol…………………………………....1 sedang (12 x 4 cm)







Serelia kering seperti serpih jagung………………………………...1 mangkok







Roti gandum utuh……………………………………….1,5 potong ( 9 x 8 cm)







Roti kismis (bun)…………………………………………..3 potong (5 x 5 cm)







Kue (cake) spons………………………………………1 potong ( 5 x 5x 6 cm)



 Golongan II: Bahan Makanan Sumber Protein Hewani Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak. Bahan Makanan Daging sapi Daging babi Daging ayam Hati sapi



Berat (g)



Urt



50 25 50 50



1 ptg sdg 1 ptg kcl 1 ptg sdg 1 ptg sdg



Bahan Makanan Telur ayam negeri Telur bebek Telur puyuh Ikan segar



Berat (g)



Urt



60 60 60 50



1 btr 1 btr 6 btr 1 ptg



Didih sapi



50



2 ptg sdg



Ikan asin



25



sdg 2 ptg



Babat Usus sapi Telur ayam



60 75 75



2 ptg sdg 3 bulatan 2 btr



Ikan teri Udang basah Bakso daging



25 50 100



sdg 2 sdm ¼ sdm 10 bj



biasa



sdg Untuk kelompok daging, 1 porsi atau penukar = 8 gram protein, dan 5 gram



lemak, dan setara dengan 68 kilokalori. Untuk yang vegetaris (lacto-ovo), pengganti daging yaitu:           



telur ayam………………………………………………………………..1 butir Keju cottage……………………………………………………….14 mangkok Keju inpor……………………………………..1 potong (2,5 cm atau 30 gram) Keju murni….…………………………………………….1 popong (4 x 4 cm) Kacang kering (merah, putih, kedelai, buncis hitam)……………...¼ mangkok Ercis…………………………………………………….½ mangkok (dimasak) Kacang tanah di sangrai tanpa kulit………………………………..¼ mangkok Kacang tanah di sangrai dengan kulit………………………………1 mangkok Telur puyuh……………………………………………………………...6 butir Tahu 1 potong…………………………………………………...(6 x 6 x 2 cm) Gluren………………………………………………..1 ukuran kotak korek api



  



Vegemeat…………………………………………….1 ukuran kotak korek api Vegetocino………………………………………………………1 potong kecil Vegesausage…………………………………………………………2 poptong Untuk yang bukan vegetaris:







Daging ayam………………………………………..½ dada atau 1 paha bawah







Sosis ayam…………………………………………………………….2 potong







Cornet beef…………………………………………………….3 sendok makan







Ikan kecil…………………………………………...2 potong ( panjang 12 cm)







Ikan sangat kecil………………..½ mangkok (segar) atau ¼ mangkok (kering)







Ikan sedang…………………….(scad bulat/mackerel) 1 ekor (panjang 15 cm)







Ikan besar………………………………………….1 seukuran kotak korek api







Daging……………………………………………..1 seukuran kotak korek api



Golongan III: Bahan Makanan Sumber Protein Nabati Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat. Bahan Makanan



Berat



Urt



Kacang Hijau Kacang Kedelai Kacang merah Kacang tanah



(g) 25 25 25 20



2 ½ sdm 2 ½ sdm 2 ½ sdm 2 sdm



terkupas Keju kacang



20



2 sdm



Bahan Makanan Kacang tolo Oncom Tahu Tempe



Berat



Urt



(g) 25 50 100 50



2 ½ sdm 2 ptg sdg ½ bj bsr 2 ptg sdg



tanah Secara teknis, protein yang ditemukan dalam polong-polongan sebenarnya belum lengkap, sebab masih kurang asam amino (essential amino acid). Maka untuk mendapatkan protein yang lengkap, diperlukan kombinasi kacang-kacangan dengan serelia, padi-padian atau biji-bijian.



Formula sederhana: polong-polongan + serelia atau padi-padian, kacangkacangan, biji-bijian, dan/atau makanan kaya protein lain seperti telur atau susu ( protein lengkap). Contoh kombinasi: nasi dan kacang hijau, jagung dan buncis, kacang merah dan susu, ercis dan telur, dll. Kacang-kacangan bila dikombinasikan dengan padi-padian,biji-bijian, susu atau telur, bisa memberikan banyak variasi makanan utama yang menarik, makanan tambahan, makanan kecil dan minuman. Dan ini mengandung protein biologis tinggi (protein yang bisa digunakan oleh tubuh secara efektif dan efisien). Kacang-kacangan dapat dimakan setelah di masak dengan baik. Sebagian kacang-kacangan mentah mengandung factor-faktor toksin. Dengan merendam, mencuci, memasak kacang-kacangan akan membuang karbohidrat yang tidak bisa dicerna . kacang-kacangan adalah pengganti daging yang baik. Golongan IV: Sayuran Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat.



Belinjo



Daun singkong



Labu waluh



Bayam



Daun talas



Lobak



Biet



Daun ubi



Nangka muda



Buncis



Daun waluh



Oyong (gambas)



Bunga kol



Genjer



Pare



Cabe hijau



Jagung muda



Pecay



Daun bawang



Jantung pisang



Papaya muda



Daun bluntas



Jamur segar



Rebung



Daun kecipir



Kacang panjang



Sawi



Daun koro



Kacang kapri



Selada



Daun labu siam



Kangkung



Seledri



Daun leunca



Katuk



Taoge



Daun lobak



Kecipir



Tebu terubuk



Daun mangkokan



Ketimun



Tekokak



Daun melinjo



Kol



Terong



Daun pakis



Kucai



Tomat



Daun papaya



Labu siam



Wortel



Kelompok sayuran dibagi menjadi 2 yaitu: Kelompok A: 



1 porsi atau penukar = 1 mangkok yang mentah atau ½ mangkok yang telah dimasak. Ini mengandung 3 gram karbohidrat dan 1 gram protein, setara dengan 16 kalori.







1 porsi atau penukar = ½ mankok yang sudah dimasak. Yang termasuk kelompok ini adalah semua sayuran daun seperti daun atau pucuk ubi jalar, kangkung, daun nasi-nasi, petcai, kol, daun mostar, bayam, ketimun, terong, daun papaya, pitola, daun bit, rebung, tomat, kundur, labu siam, okra, buncis, dll.



Kelompok B: 1 porsi atau penukar = ½ mangkok yang sudah di masak atau mentah. Ini mengandung 3 gram karbohidrat, dan 1 gram protein, setara dengan 16 kilokalori. Yang termasuk kelompok ini adalah bit, wortel, kacang panjang, ercis, tauge, buah nangka muda, labu, gambas, lobak, dll. Golongan V: Buah-buahan Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang. Bahan



Berat



Makanan Adpokat Apel



(g) 50 75



Urt ½ bh bsr ½ bh sdg



Anggur 75 10 biji Belimbing 125 1 bh bsr Jambu biji 100 1 bh bsr Jambu air 100 2 bh sdg Jambu bol 75 ¾ bh sdg Duku 75 15 bh Durian 50 3 bj Jeruk manis 100 2 bh sdg Kedondong 100 1 bh bsr Kemang 100 1 bh bsr Untuk lebih jelasnya sebagai berikut:



Bahan Makanan



Berat



Urt



Mangga Nanas



(g) 50 75



½ bh bsr 1/6 bh



Nangka masak Pepaya Pisang ambon Pisang raja sereh Rambutan Salak Sawo Sirsak Semangka Melon



50 100 50 50 75 75 50 75 150 150



sdg 3 bj 1 bh sdg 1 bh sdg 2 bh kcl 8 bh 1 bh bsr 1 bh sdg ½ gls 1 ptg bsr 1 ptg bsr







Apel…………………………………….1 potong (6 cm) atau ½ potong (8 cm)







Apel manisan…………………………………………….1 ukuran kecil (5 cm)







Pisang bungulan……………………………………….....½ buah (15 x 14 cm)







Pisang lakatan………………………………………………..1 buah (9 x 3 cm)







Pisang latundan………………………………………………1 buah (9 x 3 cm)







Pisang kepok……………………………………………….1 buah ( 10 x 4 cm)







Kelapa muda……………………………………………………………½ buah







Chico…………………………………………………………..1 sedang (4 cm)







Jeruk ladu………………………………………………..2 buah ukuran sedang







Jeruk sinkom…………………………………………….2 buah ukuran sedang







Air kelapa muda…………………………………………………….1 mangkok







Jeruk dalanghita………………………………………………….2 buah (6 cm)







Buah plum……………………………………………………….2 buah (2 cm)







Anggur……………………………………..10 buah (2 cm) atau 4 buah (3 cm)







Jambu biji………………………………………………………..2 buah (4 cm)







Kedondong………………………………………………...1 iris (2 x 6 x 8 cm)







Nangka…………………………………………………………..3 siung (6 cm)







Lanzon……………………………………………………….7 buah (2 x 4 cm)







Leci………………………………………………………………5 buah (3 cm)







Mabolo………………………………………………………...2/3 buah (6 cm)







Apel curacao……………………………………………………..3 buah (4 cm)







Manga muda…………………………………………..1 potong ukuran sedang







Manga matang………………………………………...1 potong ukuran sedang







Manggis………………………………………………………….3 buah (6 cm)







Buah ek ………………………………………………………...½ (10 x 12 cm)







Jeruk impor……………………………………………...1 buah ukuran sedang







Jus tanpa gula……………………………………………………….1 mangkok







Papaya matang………………………..1 iris (10 x 6 x 10 cm) atau ¾ mangkok







Nenas…………………………………………………1 potong (10 x 6 x 2 cm)







Jus segar tanpa gula………………………………………………..½ mangkok







Sentul…………………………………………….1 buah ukuran sedang (7 cm)







Melon spanyol…………………...1 potong (3 x 6 x 12 cm) atau 1 ½ mangkok







Pomelo...……………………………………………...3 segmen (3 x 4 x 8 cm)







Rambutan ………………………………………………………..8 buah (3 cm)







Semangka……………………..........1 potong (3 x 6 x 12 cm) atau 1 mangkok



Golongan VI: Susu 1 porsi atau penukar = 12 gram karbohidrat, 8 gram protein dan 10 gram lemak, setara dengan 170 kilokalori. Susu rendah lemak hanya mempunyai 5 gram lemak, setara 125 kilokalori. Susu skim/susu yang lemaknya sangat lemah setara dengan 80 kalori. Bahan Makanan



Berat



Urt



Bahan Makanan



Berat (g)



Urt



1 gls



Tepung susu



25



5 sdm



20



4 sdm



(g) Susu sapi



200



whole Susu kambing



150



¾ gls



Tepung susu skim*



Susu kerbau



100



½ gls



Tepung saridele



25



4 sdm



Susu kental tak



100



½ gls



Yughurt



200



1 gls



30



1 ptg sdg



manis Keju



Keterangan:Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 ½ satuan penakar minyak untuk melengkapi lemaknya. Untuk lebih jelasnya sebagai berikut: 



Susu cair…………………………………………………………..2/3 mangkok







Susu tepung……………………………………………………4 sendok makan







Susu encer………………………………………………………….½ mangkok







Susu sapi segar…………………………1 mangkok (tambah 2 penukar lemak)







Susu kerbau segar……………………….1 mangkok (tambah 2 penukar lemak







Lite rendah lemak………………………………………………….1 tetra-pack







Susu tepung tanpa lemak………….4 sendok makan (kurang 2 penukar lemak)







Susu murni…………………………………………………….4 sendok makan







Susu kedelai………………………………………………………2/3 mangkok







Yoghur……………………………………………………………. ½ mangkok



Golongan VII: Minyak Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak. Bahan Makanan



Berat



Urt



Bahan Makanan



Berat (g)



Urt



(g) 5 5 5 5 30



½ sdm ½ sdm ½ sdm ½ sdm 1 ptg kcl



Kelapa parut Santan Lemak sapi Lemak babi



30 50 5 5



5 sdm ½ gls 1 ptg kcl 1 ptg kcl



Minyak kacang Minyak goreng Minyak ikan Margarin Kelapa  Golongan VIII: Gula



Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat. Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt Gula pasir 8 1 sdm Jam 12 1 ½ sdm Gula palm/ aren 8 12 sdm Permen 10 4 gls Madu 10 1 ¼ sdm Sirup 15 2 sdm Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.



1 sdm gula pasir = 8 gr



1 gelas nasi = 140 gr = 70 gr beras



1 sdm tepung susu = 5 gr



1 potong pepaya (5 x 15 cm) = 100 gr



1 sdm tepung beras, tepung sagu = 6 gr



1 buah pisang sdg (3 x 15 cm) = 50 gr



1 sdm terigu, maizena, hunkwee = 5 gr



1 ptg tempe sdg (4 x 6 x 1 cm) = 25 gr



1 sdm minyak, margarin = 10 gr



1 ptg daging sdg (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr



1 sdm = 3 sdt = 10 ml



1 ptg ikan sdg (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr



1 gelas = 24 sdm = 240 ml



1 tahu besar (6 x 6 2 ½ cm) = 100 gr



1 cangkir = 1 gls = 240 ml



B. Standar Porsi 1. Pengertian Standar Porsi Standar porsi adalah rincian macam dan jumlah bahan makanan dalam jumlah bersih pada setiap hidangan.porsi yang standar harus ditentukan untuk semua jenis makanan dan penggunaan peralatan seperti sendok sayur, centong, sendok pembagi harus distandarkan (Mmukrie, 1996). 2.



Macam- macam Standar Porsi



1) Porsi Kelompok Sumber Karbohidrat Setara dengan 100 gram nasi atau kurang lebih 2 centong nasi yang mengandung 175 kalori. Sumber karbohidrat tidak hanya nasi, ada beberapa makanan lain dengan kandungan energy (kalori) yang sama atau bisa juga disebut penukar, berat satu porsinya yaitu: 



Bihun 50 gram (1/2 gelas)







Biskuit 40 gram (4 buah besar)







Jagung segar 125 gram (3 buah sedang)







Kentang 210 gram (2 buah sedang)







Maizena 50 gram (10 sdm)







Makaroni 50 gram (1/2 gelas)







Mie Basah 200 gram (2 gelas)







Mie Kering 50 gram (1 gelas)







Nasi Merah 100 gram







Roti Putih 50 gram (3 iris)







Singkong 120 gram (1 1/2 potong)







Tape 100 gram (1 potong sedang)







Ubi jalar kuning 135 gram (1 biji sedang)







Kerupuk udang/ikan 30 gram (3 biji sedang)



2) Porsi Kelompok Sumber protein nabati Kelompok selanjutnya yaitu Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati yang setiap 1 porsi mengandung energy sebesar 80 Kalori. Berikut contoh makananmakanannya dalam 1 porsi: 



Kacang hijau/Kacang kedalai/Kacang merah 25 grM (2 1/2 sdm)







Kacang mete 15 gram (1 1/2 sdm)







Kacang tanah kupas 20 gram (2 sdm)







Kembang tahu 20 gr (1 lembar)







Oncom 50 gram (2 potong besar)







Petai segar 20 gram (1 papan/biji besar)







Tahu 100 gram (2 potong sedang)







Sari kedelai 185 gram (2 1/2 gelas)







Tempe 50 gram (2 potong sedang)



3) Porsi Kelompok Sumber protein hewani Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Hewani, dibagi menjadi 3 jenis: Protein hewani rendah lemak (50 kalori dan 2 gram lemak per 1 porsi), lemak sedang (75 kalori dan 5 gram lemak per 1 porsi), dan tinggi lemak (150 kalori dan 13 gram lemak per porsi). Jenis-jenis lauk hewani di tiap kelompok ada ditabel bawah ini:



Porsi Protein Hewani Rendah Lemak 



Ikan mas 45 gram (1/3 ekor sedang)







Ikan kembung 30 gram (1/3 ekor sedang)







Ikan lele 40 gram (1/3 ekor sedang)







Ikan mujair 30 gram (1/3 ekor sedang)







Ikan kakap 35 gram (1/3 ekor besar)







Ikan asin kering 15 gram (1 potong sedang)







Ikan segar 40 gram (1 potong sedang)







Daging ayam 40 gram (1 potong sedang)







Cumi-cumi 45 gram (1 ekor kecil)







Dendeng sapi 15 gram (1 potong sedang)







Udang segar 35 gram (5 ekor sedang)







Teri nasi 20 gram (1/3 gelas) Porsi Protein Hewani Lemak Sedang







Bakso 170 gr (10 biji sedang)







Daging sapi 35 gram (1 potong sedang)







Daging kambing 40 gram (1 potong sedang)







Hati ayam 30 gram (1 buah sedang)







Hati sapi 50 gram (1 potong sedang)







Ginjal sapi 45 gram (1 potong besar)







Telur ayam 55 gram (1 butir)







Telur bebek 50 gram (1 butir)







Telur puyuh 55 gram (5 butir)







Usus sapi 50 gram (1 potong besar)







Otak 65 gram (1 potong besar) Porsi Protein Hewani Lemak Tinggi







Bebek 45 gram (1 potong sedang)







Belut 45 gram (3 ekor)







Kornet daging sapi 45 gram (3 sdm)







Ayam dengan kulit 40 gram (1 potong sedang)







Daging babi 50 gram (1 potong sedang)







Ham 40 gram (1 1/2 potong kecil)







Sardencis 35 gram (1/2 potong)







Sosis 50 gram (1.2 potong)







Kuning telur ayam 45 gram (4 butir)







Telur bebek 55 gram (1 butir)



4) Porsi Kelompok Sayuran Kelompok sayuran dengan energi sebesar 25 kalori per 1 porsi. Untuk 1 porsi sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram. Berikut contoh-contohnya: 



Brokoli







Buncis







Daun Talas







Jagung Muda







Kol







Kembang kol







Kemangi







Kangkung







Pepaya muda







Labu siam







Pare







Kacang Panjang







Wortel







Jagung muda







Sawi







Rebung







UJTaoge







Terong



Tetapi ada sayur-sayuran yang memiliki energi lebih besar per 100 gram atau per 1 porsinya, yaitu 50 kalori. Apa saja contohnya adalah: 



Bayam merah







Kacang kapri







Kluwih







Daun katuk







Daun talas







Daun pepaya







Daun melinjo







Nangka muda







Tauge kedelai







Mangkokan







Mlinjo







Daun singkong



5) Porsi Kelompok Buah-buahan Kelompok Buah-buahan yang 1 porsinya mengandung energi sebesar 50 kalori. Kandungan kalori gula pasir juga sama dengan buah-buahan yaitu 50 kalori per 1 porsi (per 1 sdm/10 gram). Berikut rincian berat buah-buahan dalam 1 porsi: 



Anggur 165 gram (20 buah sedang)







Apel merah 85 gram (1 buah kecil)







Apel malang 75 gram (1 buah sedang)







Belimbing 125-140 gram (1 buah besar)







Blewah 70 gram (1 potong sedang)







Duku 80 gram (10-16 buah sedang)







Durian35 gram (1 biji besar)







Jambu air 100 gram (2 buah sedang)







Jambu biji 100 gram (1 buah besar)







Jeruk bali 105 gram (1 potong)







Jeruk manis 100 gram (2 buah sedang)







Jeruk nipis 135 gram (1 /24 gelas)







Kedondong 100-120 gram (2 buah sedang-besar)







Kesemek 65 gram (1/2 buah)







Kurma 15 gram (3 buah)







Leci 75 gram (10 buah)







Mangga 90 gram (3/4 buah besar)







Manggis 80 gram (2 buah sedang)







Markisa 35 gram (3/4 buah sedang)







Melon 90 gram (1 potong)







Nangka masak 50 gram (3 biji sedang)







Babas 85 gram (1/4 buah sedang)







Pear 85 gram (1/2 buah sedang)







Pepaya 100 - 190 gram (1 potong besar)







Pisang ambon 50 gram (1 buah sedang)







Pisang kepok 45 gram (1 buah)







Pisang mas 40 gram (2 buah)







Pisang raja 40 gram (2 buah kecil)







Rambutan 75 gram (8 buah)







Sawo 50 gram (1 buah sedang)







Salak 65 gram (2 buah sedang)







Semangka 180 gram (1 potong sedang)







Sirsak 60 gram (1/2 gelas)







Srikaya 50 gram (2 buah besar)







Strawberry 215 gram (4 buah besar)



Keterangan: untuk buah, berat dihitung tanpa kuit dan biji (berat bersih) 6) Porsi Kelompok Susu Golongan susu,dibagi menjadi 3; susu tanpa lemak, rendah lemak, dan tinggi lemak. Susu tanpa lemak hanya mengandung 75 kalori, susu rendah lemak 125 kalori dan susu tinggi lemak 150 kalori. Kelompok susu tanpa lemak 



Susu skim cair 200 gram (1 gelas)







Tepung susu skim 20 gram (4 sdm)







Yoghurt non-fat 120 gram (2/3 gelas)



Kelompok susu rendah lemak 



Keju 35 gram (1 potong kecil)







Susu kambing 165 ml (3/4 gelas)







Susu sapi 200 ml (1 gelas)







Yoghurt susu penuh/reguler 200 gram (1 gelas)



Kelompok susu tinggi lemak 



Susu kerbau 100 gram (1/2 gelas)







Tepung susu penuh/full cream 30 gram (6 sdm) Kelompok Minyak/Lemak yang satu porsinya mengandung 50 kalori dan 5



gram lemak, semua jenis minyak memiliki ukuran porsi yang sama yaitu 1 sendok teh (5 gram) untuk 1 porsinya. Sedangkan jenis lain, seperti Santan, 1 porsinya sebesar 40 ml.