1 RM [PDF]

Citation preview

1 RM = A Kg X 100% B% Keterangan : A Kg = perkiraan berat beban awal yang diberikan. B % = jumlah pengulangan dalam %. Penentuan jenis dan dosis latihan berdasarkan Diagram Holten tergantung dari tujuan yang ingin dicapai seperti dapat dilihat dalam tabel 2.1 , berikut ini : Tabel 2.1. Jenis Metode Latihan Metode



Intensitas Dari 1 RM



Repetisi (kali)



Seri



Istirahat (detik)



Tujuan



Mobilisasi



10 – 30 %



5 – 15



1- 4



60



Memperbaiki mobilitas lokal



Koordinasi



10 – 35 %



10 – 20



2–6



30 – 60



Mempelajari kembali pergerakan



Endurance



30 – 65 %



> 20



1–3



0 – 30



Meningkatkan kekuatan aerobik lokal



Velocity



70 – 80 %



11 – 22



3–4



90 – 150



Melatih kecepatan massa otot



Hipertrofi



75 – 85 %



6 – 12



3–5



2–5



Meningkatkan massa otot



Kekuatan absolut



90-100 %



1–4



3–6



3–6



Meningkatkan kekuatan absolut