15 0 37 KB
1 RM = A Kg X 100% B% Keterangan : A Kg = perkiraan berat beban awal yang diberikan. B % = jumlah pengulangan dalam %. Penentuan jenis dan dosis latihan berdasarkan Diagram Holten tergantung dari tujuan yang ingin dicapai seperti dapat dilihat dalam tabel 2.1 , berikut ini : Tabel 2.1. Jenis Metode Latihan Metode
Intensitas Dari 1 RM
Repetisi (kali)
Seri
Istirahat (detik)
Tujuan
Mobilisasi
10 – 30 %
5 – 15
1- 4
60
Memperbaiki mobilitas lokal
Koordinasi
10 – 35 %
10 – 20
2–6
30 – 60
Mempelajari kembali pergerakan
Endurance
30 – 65 %
> 20
1–3
0 – 30
Meningkatkan kekuatan aerobik lokal
Velocity
70 – 80 %
11 – 22
3–4
90 – 150
Melatih kecepatan massa otot
Hipertrofi
75 – 85 %
6 – 12
3–5
2–5
Meningkatkan massa otot
Kekuatan absolut
90-100 %
1–4
3–6
3–6
Meningkatkan kekuatan absolut