Circuit Training (PJJ Pjok Xii 1) [PDF]

Citation preview

CIRCUIT TRAINING By. Jajang Drajat J



CIRCUIT TRAINING pasti tak asing lagi di kalangan atlit. Sudah tentu seorang pemain sepakbola haruslah mempunyai kondisi fisik yang bagus. Oleh karenanya pemain sepakbola harus rajin dan rutin berlatih. Agar kemampuan nya selalu dalam keadaan prima. Untuk materi sirkuit training yaitu konsen ke Kondisi fisik atau kesegaran jasmani pemain dimana dipengaruhi oleh beberapa komponen kondisi fisik meliputi : kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur,



kelincahan,



koordinasi,



keseimbangan



serta



ketepatan.



Latihan Sirkuit training ini juga cocok untuk melatih semua anak. Anak SD, SMP, SMA maupun Anak Kuliahan. Karena dengan menggunakan circuit training akan lebih fokus dan tepat dalam melatih.



Salah satu komponen Circuit training adalah kebugaran jasmani. Oleh karena itu seorang pemain sepakbola pasti sudah pernah melakukan latihan circuit ini. Namun bagi anda yang belum mengenal tentang sirkuit training tenang saja, disini akan dijelaskan.



Sejarah Circuit Training atau Latihan Sirkuit Circuit training dikembangkan oleh R.E Morgan dan G.T Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Disebut circuit training dikarenakan terdri dari beberapa pos yang disusun dalam suatu putaran. Untuk lebih jelasnya mengenai sejarah circuit training bisa cari di google, buku-buku ataupun media lainnya (untuk mempersingkat waktu).



Definisi atau Pengertian Circuit Training Menurut Sarwono (2007:111), latihan sirkuit training adalah bentuk latihan yang terdiri atas rangkaian latihan berurutan, dirancang untuk mengembangkan kebugaran fisik dan ketrampilan yang berhubungan dengan oleharaga tertentu. Materi latihan sirkuit terdiri atas 4 rgam gerakan : zig-zag, squat thrust, down the line drill, jingle, jingle lateral spin, dot wave drill serta shuttle run.



Menurut M. Sajoto (1995:83), latihan sirkuit training adalah program latihan terdiri dari beberapa stasiiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai bila seorang atlet telah menyelesaikan latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditentukan.



Jadi bisa dikatakan latihan sirkuit (circuit training) adalah program latihan yang terdiri dari beberapa pos/stasiun, yang disusun untuk satu putaran latihan dimana tiap pos/stasiun mempunyai gerakan/jenis latihan sendiri.



Tujuan dan Fungsi Circuit Training



Secara umum tujuan dan fungsi latihan sirkuit training adalah mengkombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan, sesuai dengan tujuan pelatih.



Fungsi latihan sirkuit training secara khusus adalah untuk mempermudah dalam membuat variasi latihan dan lebih fokus dalam membuat program latihan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai.



Materi Circuit Traning Sebelum Anda memutuskan untuk menggunakan Metode Circuit Training, alangkah baiknya seorang pelatih memahi dahulu materi-materi apa yang bisa dijalankan/dilatihkan menggunakan sirkuit training. Biasanya latihan ini digunakan untuk meningkatkan komponen jasmani atlet, seperti kebugaran jasmani, kekuatan fisik, kesehatan pemain, kelenturan dan bahkan kecepatan lari pemain.



Jadi dengan penjelasan diatas, Anda harus mempunyai suatu tujuan tertentu sebelum menggunakan latihan circuit training ini. Dengan mempunyai tujuan yang pasti maka Anda akan lebih mudah dalam memilih materi latihan guna mencapai tujuan latihan Anda.



Contoh materi sirkuit training



Seperti yang saya jelaskan dalam artikel circuit training diatas, bahwa materi latihan bisa didapat jika Anda (pelatih) sudah mempunyai tujuan latihan apa. Sebagai contoh seorang coach akan melatih fisik pemain bola. Maka pelatih akan membuat materi latihan tiap pos yang bisa meningkatkan kemampuan fisik pemainnya.



Sebagai contoh materi latihan sirkuit training ini bisa Anda baca di bawah! Untuk bentuk-bentuk sirkuit trainingnya, bisa bentutk lingkaran, segi empat, segi enam ataupun acak-acakan. Yang pasti setiap pos mempunyai materi latihannya.



Bagaimana Cara Melakukan Circuit Training? Sebelum melakukan circuit training terlebih dahulu harus dipersiapkan alat-alat yang akan digunakan. Selain itu sebelum dimulai setiap atlet/pemain disuruh untuk melakukan pemanasan (warming up) terlebih dahuluu.



Setelah itu beritahu atau jelaskan terlebih dahulu bagaimana materi atau gerakan di tiap pos kepada atlet. Ini bertujuan untuk mengurangi kesalahan/lupa bentuk gerakan di tiap pos (tiap pos beda gerakan).



Teknik untuk memulai melakukan sirkuit training yaitu lakukan gerakan ditiap pos dan setelah selesai melakukan tiap pos, ada jeda untuk istirahat setelah itu pindah kepos berikutnya. Begitu seterusnya sampai pos terakhir. Berikut saya kasih contoh untuk urutan melakukan circui training.



Cara melakukan circuit training atau latihan sirkuit yaitu : Dalam suatu daerah atau arae tertentu disediakan beberapa pos/stasiun. Semisal dalam area 20 x 20 meter diberikan 12 pos. Disetiap pos, atlet/pemain wajib melakukan bentuk latihan yang sudah ditentukan. Biasanya circuit training digunakan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan dan lain-lain tergantung tujuannya.



Latihan sirkuit training 5 pos, 10 pos, 6 pos, 8 pos itu tergantung materi dan tujuan yang ingin dicapai oleh pelatih. Sehingga jangan heran ketika ada yang menggunakan jumlah pos yang berbeda-beda



Tiap pos diberikan waktu 30 detik. Jadi atlet/pemain melakukan gerakan latihan ditiap pos selama 30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terkhir. Intervl pos 30’ - 45’ (istirahat aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos. Maksudnya setelah atlet/pemain melakukan semua gerakan di tiap pos diberikan waktu istirahat 3 menit (misal), setelah itu melakukan lagi dari pos pertama sampai pos terkahir. Tergantung ingin berapa kali pengulangan.



Contoh gerakan-gerakan circuit training : Pos 1 melakukan skipping selama 30 detik Pos 2 melakukan sit up selama 30 detik Pos 3 melakukan push up selama 30 detik Pos 4 melakukan sprint shuttle run (lari hilir muudik) selama 30 detik Pos 5 melakukan zig-zag selama 30 detik Pos 6 melakukan lompak katak 30 detik Pos 7 melakukan geser kesamping dengan kecepatan selama 30 detik



Pos 8 melakukan lompat zebra (langkah kaki panjang) selama 30 detik Pos 9 melakukan squat jump selama 30 detik Pos 10 melakukan sprint kedepan dan mundur dengan kecepatan selama 30 detik Pos 11 melompati cone dengan satu kaki bergantian selama 30 detik Pos 12 jogging mengelilingi area latihan selama 30 detik



Contoh Latihan Kekuatan Otot Kaki menggunakan Circuit Training Pos 1 melakukan Squat (berkenaan dengan otot betis) bisa dengan menambah beban di bahu ataupun tidak.



Squat



Pos 2 melakukan Skipping



Skipping



Pos 3 melakukan Leg Press Machine ( otot bagian paha dan otot kaki lainnya)



Leg Press Machine Pos 4 melakukan Sprint



Sprint Pos 5 Box Jump



Box Jump Tata cara Box Jump- Siapkan box gym atau sebuah kotak yang kuat (karena untuk mendarat) kira kira tingginya 40 meter



- Posisikan diri Anda di belakang box tersebut - Lompatlah dan mendarat diatas box tersebut dengan kedua kaki secara bersama - Lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak yang Anda targetkan



Istirahat 3 menit dan lakukan circuit traning kembali. Untuk intensitas latihan bisa disesuaikan tergantung dari pelatih masing-masing. Prinsip – Prinsip Dasar latihan Program latihan yang bagus adalah program latihan yang menerapkan prinsip-prinsip latihan untuk mencapai tujuan yang ingin dicapai. Adapun prinsip-prinsip dasar latihan yang harus diperhatikan yaitu :



Prinsip beban berlebih (overload) Yaitu pemberian beban kerja haruslah bertambah secara bertahap, agar tubuh/sistem fisiologis atlet/pemain mudah menyesuaikan beban kerja yang semakin berat. Jangan memberikan baban latihan yang berat secara langsung.



Prinsip Kekhususan Program latihan haruslah bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan tertentu. Semisal olahraga sepakbola berarti program latihannya yang mendukung untuk meningkatkan kemampuan seorang pemain sepakbola.



Prinsip Individual Menurut Bompa (194:35), Latihan haruslah memperhatikan dan memperlakukan seorang atlet/pemain sesuai dengan tingkat kemampuan, potensi karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan/program latihan harus direncanakan sesuai karakteristik fisiologis dan psikologis atlet/pemain, sehingga tujuan latihan dapat meningkat dengan wajar.



Dengan kata lain pelatih harus paham perbedaan kondisi fisik atlet/pemainnya. Sehingga disaat proses latihan ada atlet/pemain benar-benar lelah atau minta istirahat karena tidak kuat, ya segera dikasih waktu untuk istirahat. Meski tujuan program latihannya untuk meningkatkan kondisi fisiknya. Meski tujuannya sama namun ingat kondisi fisik pemain berbeda. Oleh karenanya ada prinsip beban bertambah/meningkat.



Prinsip Beban Latihan Bertambah/meningkat Dalam latihan sudah pasti dilakukan secara teratur. Agar menghasilkan apa yang diinginkan, begitu juga dala pemberian beban latihan. Beban latihan harus dimulai dari ringan ke yang berat. Agar pemain bisa beradaptasi/mengkondisikan dalam mengikuti porgam latihan yang ada. Dan tentunya agar tercapainya program latihan yang diinginkan.



Prinsip Kembali Asal Menurut Djoko P. I (2000:1) kebugaran yang telah dicapai seorang atlet/pemain akan berangsurangsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat.



Maksudnya yaitu kondisi fisik/ kebugaran yang telah didapat akan menurun lagi, bila latihan yang kita lakukan tidak tepat. Sehingga disini lah tugas seorang pelatihan akan begitu telihat. Dimana pelatih harus membuat program latihan untuk menjaga kondisi fisik atlet/pemainnya. serta untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Komponen Kebugaran Jasmani yang dapat dilatih menggunakan metode Circuit Training



1. Kekuatan, 2. Daya tahan 3. Daya otot 4. Kecepatan 5. Daya lentur 6. Kelincahan 7. Koordinasi 8. Keseimbangan serta ketepatan.



Macam-macam komponen kebugaran jasmani diatas dapat dilatih menggunakan metode sirkuit training



CONTOH VARIASI LATIHAN CIRCUIT TRAINING



1. 8x8 Latihan/Training latihan circuit taining 8x8 merupakan latihan untuk membangun otot. Dari namanya 8x8 sudah diketahui bahwa jenis latihan ini berpatokan pada delapan set serta depalan repetisi. Sebagai contoh bila latihan straight set atau latihan biasa/standard biasanya mengunakan waktu jeda(istirahat/recoveery) yang panjang (60 detik), maka 8x8 ini menggunakan waktu istirahat/recovery yang singkat yaitu 15-20 detik.



2. Super Set Training Latihan super set circuit training yaitu latihan yang efektif dan pas untuk melatih otot. Bedanya latihan super set dengan latihan biasa/standard yaitu bila latihan biasa hanya melakukan beberapa set untuk latihan yang sama, maka latihan super set yaitu latihan dimana sudah melakukan latihan A lanjut ke latihan B. Contoh bila telah melakukan latihan squat maka segera melakukan latihan skipping. Manfaat/keuntungan Circuit Training (sirkuit ) 1. Dapat dilakukan di area yang tebatas (bisa menyesuaikan lahan yang ada) 2. Tidak memerlukan alat gym yang mahal (tergantung jenis latihan/program latihannya) 3. Lebih efisien waktu (sirkuit training lebih hemat waktu daripada nge-gym) 4. Pemain bisa melakukan secara bersamaan (tiap pos bisa langsung diisi oleh atlet/pemain). 5. Melatih semua anggota tubuh 6. Ketahanan daya tahan tubuh dan komponen fisik lain meningkat serta kemampuan adaptasi meningkat. 7. Bisa menyesuaikan program altihan yang ingin dicapai 8. Melatih kekuatan jantung dan paru



Kekurangan/kelemahan Circuit Training Biarpun latihan sirkuit ini cocok untuk mengembangkan daya tahan kekuatan atau ketahanan otot local, tetapi kurang cocok untuk membangun massal otot.



Serang, 28 Juli 2020 A 47 AY SMAN 3 KOTA SERANG