![Daftar Bahan Makanan Penukar Dan Ukuran Rumah Tangga [PDF]](https://pdfs.asia/img/200x200/daftar-bahan-makanan-penukar-dan-ukuran-rumah-tangga.jpg)
5 0 241 KB
Daftar Bahan Makanan Penukar dan Ukuran Rumah Tangga Dalam menyusun menu keluarga, Daftar Bahan Makanan Penukar amat diperlukan. Daftar Bahan Makanan Penukar membantu kita mencari pilihan bahan-bahan makanan yang beraneka ragam tetapi sama kandungan gizinya. Dalam bahasa baku, menu ialah susunan bermacam makanan yang dihidangkan. Makanan disini tidak terbatas hanya pada sesuatu yang dimakan, tetapi juga sesuatu yang diminum. Lalu pengertian Daftar Bahan Makanan Penukar ialah Daftar yang membuat bahan-bahan makanan dalam jumlah tertentu dengan kandungan gizi yang kurang lebih sama sehingga bisa disaling tukarkan satu macam bahan makanan dengan yang lainnya.Untuk lebih memudahkan kita dalam menyusun bahan makanan yang beraneka ragam dan sama kandungan gizinya, mari kita amati daftar makanan-makanan dibawah ini. GOLONGAN I BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT Golongan bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok atau makanan jajanan. Satu satuan bahan makanan penukar mengandung 181 kalori dan 4 gram protein. N o
Nama Bahan Makanan Beras setengah giling
1 2 3 4. 5 6 7 8 9 10 11
Bihun
Berat Tiap Satuan Penukar
Ukuran Rumah Tangga (URT)
50 gram
½ gelas
50 gram
1 gelas
Biskuit meja
50 gram
4 gelas
Bulgur
50 gram
¾ gelas
Bubur beras
400 gram
1/5 gelas
50 gram
5 gelas besar
Jagung
50 gram
½ gelas
Jawawut
50 gram
½ gelas
Kentang
200 gram
Makaroni
50 gram
½ gelas
Maizena *)
50 gram
9 sendok makan
Crackers
4 buah sedang
Mi basah
250 gram
2,5 gelas
Mi kering
50 gram
1 gelas
Nasi beras
100 gram
¾ gelas
Roti putih
80 gram
4 gelas
Singkong*)
100 gram
1 potong sedang
Talas *)
200 gram
2 potong sedang
Tape singkong*)
100 gram
1 potong besar
Tepung sagu*)
50 gram
Tepung beras
50 gram
12 sendok makan
Tepung jagung
50 gram
12 sendok makan
Tepung gaplek*)
60 gram
10 sendok makan
Tepung terigu
50 gram
8 sendok makan
Tepung hunkwee
40 gram
7 sendok makan
50 gram
1.½ gelas
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Cantel Ubi *)
26
10 sendok makan
1 buah sedang
150 gram
Keterangan : Bahan makanan yang diberi tanda*) kurang mengandung protein sehingga pemakaian bahan makanan ini perlu ditambah satu satuan penukar bahan makanan sumber protein, (Golongan II A atau Golongan II B). GOLONGAN II BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI Golongan bahan makanan ini biasanya dimanfaatkan sebagai lauk. Satu satuan penukar mengandung 50 kalori dan 5 gram protein. N
Nama Bahan Makanan
Berat
Tiap
Satuan Ukuran
Rumah
o
Penukar
Tangga
1
Daging sapi
25 gram
(URT) 1 potong kecil
2
Daging babi
25 gram
1 potong kecil
3
Daging ayam
25 gram
1 potong kecil
4
Hati sapi
25 gram
1 potong kecil
5
Lidah sapi
25 gram
1 potong kecil
6
Babat
30 gram
1 potong sedang
7
Usus sapi
40 gram
4 bulatan
8
Telur ayam
35 gram
1 butir
9
Telur bebek
30 gram
½ butir
10
Ikan segar
25 gram
1 potong kecil
11
Ikan asin
15 gram
1 potong kecil
12
Ikan teri
15 gram
1 sendok makan
13
Udang basah
25 gram
1 sendok makan
14
keju
15 gram
1 potong kecil
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI Golongan bahan makanan ini biasanya digunakan sebagai lauk atau makanan jajanan. Satu satuan penukar mengandung kira-kira 40 kalori dan 5 gram protein. N o
Nama Bahan Makanan
Berat Penukar
Tiap
Satuan Ukuran Tangga
Rumah
1
Kacang hijau
25 gram
(URT) 2,5 sendok makan
2
Kacang kedele
15 gram
1,5 sendok makan
3
Kacang merah
25 gram
2,5 sendok makan
4
Kacang tanah kupas
20 gram
2 sendok makan
5
Kacang tolo
25 gram
2,5 sendok makan
6
Keju kacang tanah
20 gram
2 sendok makan
7
Oncom
50 gram
2 potong sedang
8
Tahu
75 gram
1 biji sedang
9
Tempe kedele
25 gram
1 potong sedang
GOLONGAN III SAYURAN Bahan makanan golongan ini merupakan sumber vitamin, terutama provitamin A atau karoten, dan mineral (zat kapur, zat besi dan fosfor). Sayuran yang berwarna hijau atau kuning pada umumnya banyak mengandung karoten. Dianjurkan untuk selalu memakai campuran sayuran hijau dan kuning dalam setiap hidangan. Masing-masing bahan makanan dalam kelompok yang sama dibawah ini dapat saling menggantikan. Sayuran kelompok A. Sayuran kelompok ini banyak mengandung aktivitet vitamin A berkisar antara1000-5000 SI aktivitet vitamin A tiap 100 gram bahan makanan. 1.Bayam 2.Daun beluntas 3.Daun jambu mede muda 4.Daun kacang panjang
17.Daun talas 18.Genjer 19.Kangkung 20.Katuk
5.Daun kedondong
21.Kemangi
6.Daun ubi jalar
22.Krokot
7.Daun kecipir
23.Peterseli
8.Daun koro
24.Pecay
9.Daun labu waluh
25.Sawi hijau
10.Daun mangkokan
26.Slada air
11.Daun melinjo 12.Daun pakis
27.Wortel 28.Daun bawang
13.Daun pepaya
29.Daun labu siam
14.Daun lamtoro
30.Daun leunca
15.Daun singkong
31.Daun lobak
16.Daun jotang
32.Daun eceng 33.Tomat Sayuran kelompok B
Sayuran ini lebih sedikit mengandung karoten dibandingkan kelompok A. Setiap 100 gram sayuran ini mengandung 500-1000 SI aktivitet vitamin A. 1.Buncis
9.Melinjo
2.Jamur 3.Gambas (oyong) 4.Kacang kapri 5.Kacang panjang
10.Pepaya muda 11.Labu siam 12.Selada 13.Seledri
6.Kecipir
14.Taoge
7.Kol (kubis)
15.Tekokak
8.Labu air
16.Terong
Keterangan : Setiap 100 gram bahan makanan penukar sama dengan dua mangkok sedang sayur segar (mentah). GOLONGAN IV BUAH-BUAHAN
Bahan makanan golongan IV merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama vitamin C. Setiap satuan bahan makanan penukar mengandung 30 mili gram -80 mili gram vitamin C. Kebutuhan vitamin C sehari bagi seseorang akan terpenuhi dengan memakan satuan penukar buahbuahan dalam bentuk segar. N
Nama Bahan Makanan
Berat
Tiap
Bahan Ukuran rumah Tangga
o 1
Belimbing
Penukar 100 gram
(URT) 1 buah sedang
2
Jambu biji
50 gram
1 buah sedang
3
Jambu monyet
25 gram
1 buah sedang
4
Jeruk bali
100 gram
1 sisir besar
5
Jeruk garut
100 gram
2 buah sedang
6
Embacang (bacang)
100 gram
1 buah sedang
7
Kedondong
100 gram
2 buah sedang
8
Kemang
100 gram
1 buah besar
9
Mangga
100 gram
1 buah sedang
10
Nanas
150 gram
1/3 buah sedang
11
Pepaya
100 gram
1 potong sedang
12
Pisang ambon
300 gram
3 buah besar
13
Rambutan
100 gram
10 biji
14
Sawo manila
150 gram
3 buah sedang
SirsakBahan Makanan Susu kambing Susu kerbau . Susu sapi Susu kental manis Saridele Susu bubuk skim Susu bubuk penuh Keterangan : 15
Selain
Bahan Makanan buahan Kelapa terdaftar Kelapa parut Lemak babi masih Lemak sapi Margarine lagi Minyak goreng yang Minyak ikan Minyak kelapa Santan musiman, tetapi dian
150 gram
URT ¾ gls ½ gls 1gls ½ gls 4 sdm 4 sdm 4 sdm URT 2 ptg kc 10 sdm 2 ptg kc 2 ptg kc 1 sdm 1 sdm 1 sdm 1 sdm ½ gls
1,5 gelas Berat 150 cc 100 cc 200 cc 100 cc 25 g 20 g 25 g Berat 60 g 60 g 10 g 10 g 10 g 10 g 10 g 10g 100 cc
buahyang diatas banyak buah bersifat
jurkan untuk memakan buah tersebut karena mudah diperoleh dan harganya murah. GOLONGAN V SUSU Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011
GOLONGAN VI MINYAK DAN LEMAK Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011
Diposkan oleh Seulas Senyum di 08.42 Kirimkan Ini lewat EmailBlogThis!Berbagi ke TwitterBerbagi ke FacebookBagikan ke Pinterest
LAMPIRAN : DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR Diposkan oleh Ilma Riksa Isfiani On Kamis, 20 Januari 2011 3 komentar
Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Nasi
100
¾ gls
Maizena*
40
8 sdm
Nasi tim
200
1 gls
Tepung beras
50
8 sdm
Bubur beras
400
2 gls
Tepung singkong*
40
8 sdm
Nasi jagung
100
¾ gls
Tepung sagu*
40
7 sdm
Kentang
200
2 bj sdg
Tepung terigu
50
8 sdm
Singkong
100
1 ptg sdg
Tepung hunkwee*
40
8 sdm
Talas
200
1 bj bsr
Mie basah
200
1 ½ gls
Ubi
150
1 bj sdg
Mie kering
50
1 gls
Biskuit meja
50
4 bh
Havermout
50
6 sdm
Roti putih
80
2 iris
Bihun
50
½ gls
Kraker
50
5 bh bsr
Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein. Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Daging sapi
50
1 ptg sdg
Telur ayam negeri
60
1 btr
Daging babi
25
1 ptg kcl
Telur bebek
60
1 btr
Daging ayam
50
1 ptg sdg
Telur puyuh
60
6 btr
Hati sapi
50
1 ptg sdg
Ikan segar
50
1 ptg sdg
Didih sapi
50
2 ptg sdg
Ikan asin
25
2 ptg sdg
Babat
60
2 ptg sdg
Ikan teri
25
2 sdm
Usus sapi
75
3 bulatan
Udang basah
50
¼ sdm
Telur ayam biasa
75
2 btr
Bakso daging
100
10 bj sdg
Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Kacang Hijau
25
2 ½ sdm
Kacang tolo
25
2 ½ sdm
Kacang Kedelai
25
2 ½ sdm
Oncom
50
2 ptg sdg
Kacang merah
25
2 ½ sdm
Tahu
100
½ bj bsr
Kacang tanah terkupas
20
2 sdm
Tempe
50
2 ptg sdg
Keju kacang tanah
20
2 sdm
Golongan IV: SAYURAN Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat. Beligo
Bayam Biet Buncis Bunga kol Cabe hijau Daun bawang Daun bluntas Daun kecipir Daun koro Daun labu siam Daun leunca Daun lobak Daun mangkokan Daun melinjo Daun pakis Daun pepaya Daun singkong Daun talas Daun ubi Daun waluh Genjer Jagung muda Jantung pisang
Jamur segar Kacang panjang Kacang kapri Kangkung Katuk Kecipir Ketimun Kool Kucai Labu siam Labu waluh Lobak Nangka muda Oyong (gambas) Pare Pecay Pepaya muda Rebung Sawi Selada Seledri Taoge Tebu terubuk
Tekokak Terong Tomat Wortel
Golongan V: BUAH-BUAHAN Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Adpokat
50
½ bh bsr
Mangga
50
½ bh bsr
Apel
75
½ bh sdg
Nanas
75
1/6 bh sdg
Anggur
75
10 biji
Nangka masak
50
3 bj
Belimbing
125
1 bh bsr
Pepaya
100
1 bh sdg
Jambu biji
100
1 bh bsr
Pisang ambon
50
1 bh sdg
Jambu air
100
2 bh sdg
Pisang raja sereh
50
2 bh kcl
Jambu bol
75
¾ bh sdg
Rambutan
75
8 bh
Duku
75
15 bh
Salak
75
1 bh bsr
Durian
50
3 bj
Sawo
50
1 bh sdg
Jeruk manis
100
2 bh sdg
Sirsak
75
½ gls
Kedondong
100
1 bh bsr
Semangka
150
1 ptg bsr
Kemang
100
1 bh bsr
Melon
150
1 ptg bsr
Golongan VI: SUSU
Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan 7 gr lemak Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Susu sapi
200
1 gls
Tepung susu whole
25
5 sdm
Susu kambing
150
¾ gls
Tepung susu skim*
20
4 sdm
Susu kerbau
100
½ gls
Tepung saridele
25
4 sdm
Susu kental tak manis
100
½ gls
Yughurt
200
1 gls
Keju
30
1 ptg sdg
Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 ½ satuan penakar minyak untuk melengkapi lemaknya.
Golongan VII: MINYAK Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Minyak kacang
5
½ sdm
Kelapa parut
30
5 sdm
Minyak goreng
5
½ sdm
Santan
50
½ gls
Minyak ikan
5
½ sdm
Lemak sapi
5
1 ptg kcl
Margarin
5
½ sdm
Lemak babi
5
1 ptg kcl
Kelapa
30
1 ptg kcl
Golongan VIII: Gula
Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Gula pasir
8
1 sdm
Jam
12
1 ½ sdm
Gula palm/ aren
8
12 sdm
Permen
10
4 gls
Madu
10
1 ¼ sdm
Sirup
15
2 sdm
Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.
1 sdm gula pasir
= 8 gr
1 sdm tepung susu
= 5 gr
1 sdm tepung beras, tepung sagu
= 6 gr
1 sdm terigu, maizena, hunkwee
= 5 gr
1 sdm minyak goreng, margarin
= 10 gr
1 sdm
= 3 sdt
= 10 ml
1 gls
= 24 sdm
= 240 ml
1 ckr
= 1 gls
= 240 ml
1gls nasi = 140 gr 1 ptg pepaya (5 x 15 cm)
= 70 gr beras = 100 gr
1 bh sdg pisang (3 x 15 cm)
= 50 gr
1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm)
= 25 gr
1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm)
= 50 gr
1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm)
= 50 gr
1 bj bsr tahu (6 x 6 2 ½ cm)
= 100 gr
Arti singkatan: Bh Bj
= buah = biji
Btg
= batang
Bks
= bungkus
Pk
= pak
Kcl
= kecil
Sdg
= sedang
Bsr
= besar
Ptg
= potong
Sdm
= sendok makan
Sdt
= sendok teh
Gls
= gelas minum (240 ml)
Ckr
= cangkir
Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram)
N o.
Bahan Makanan
Energi (kkal/100 gr)
1.
Alpukat
-
2..
Apel
-
3.
Ayam
302
4.
Bayam
5.
Kandungan Zat Makanan Karbohidr at
Lemak
18,2
25
14,9
-
6,5
Beras setengah giling
363
78,3
6.
Jambu biji monyet
-
7.
Biskuit
-
8.
Coklat manis, batang
-
9
Daging sapi
3,5 1,1
12,2
52,9
207 73
Protein
18,8
10 .
Daun singkong
13
11 .
Durian
12
Gula kelapa
386
76
13
Gula pasir
364
94
14
Hati sapi
-
6
15
Ikan segar
113
16
Jagung kuning
355
73,7
17
Jeli/ jam
239
64,5
18
Kacang ijo
345
62,9
22,2
19
Kacang
331
34,8
34,9
14
6,8
-
4,5 3,9
18,1
kedelai 20
Kacang merah
336
59,5
29,1
21
Kacang tanah terkelupas
-
23,6
25,3
22
Kangkung
29
5,4
3
23
Keju
-
24
Kelapa tua
-
25
Kentang
-
19,2
2
26
Kerupuk udang
-
68,2
17,2
27
Lemak sapi
-
28
Maizena
-
87,6
29
Makaroni
-
78,7
30
Mangga harum manis
46
11,9
31
Margarin
-
81
32
Mentega
-
81,6
33
Mie kering
34
Minyak kacang tanah
-
100
35
Minyak kelapa
870
98
36
Minyak kelapa sawit
-
100
37
Pepaya
46
337
42,8
22,8 34,7
90
50
12,2
0,4
7,9
11,8
38
Pisang ambon
-
25,8
39
Roti putih
248
50
40
Sarden dalam kaleng
41
Singkong
146
34,7
42
Susu kental manis
336
4
43
Susu sapi
61
4,3
24,5
44
Tahu
68
1,6
7,8
4,6
45
Telur ayam
162
0,7
12
11,5
46
Telur bebek
189
0,8
13,1
14,3
47
Tempe
149
12,7
18,3
4
48
Tepung susu
-
49
Tepung susu skim
-
50
Tomat masak
51
Ubi jalar merah
52
Udang segar
91
53
Wortel
42
54
gaplek
338
8
-
1,2 27
1,2
0,3 10
30 35,6
20
4,2
123
27,9 21 9,3
SEKILAS TENTANG URT (UKURAN RUMAH TANGGA)
1,2
0,2
URT (UKURAN RUMAH TANGGA)
URT merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua orang. Karena hal ini akan untuk menyusun menu makannya. URT ini merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua orang. Tidak mungkin semua bahan makanan tersebut ditulis dan diterjemahkan dengan menggunakan satuan gram. Sehingga perlu konversi dari gram ke satuan ukuran rumah tangga yang mudah untuk dipahami
Berikut merupakan 1 satuan penukar makanan pokok mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat (hidrat arang) Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber karbohidrat Bahan Makanan
Berat (gram)
URT
Nasi
100
4 sdm
Nasi tim
200
8 sdm
Bubur beras
400
16 sdm
Kentang
200
2 bj sdg
Roti putih
80
4 iris
Kraker
50
5 bh bsr
Havermouth 50
6 sdm
Supermi (bihun)
50
1 bks
Lontong
150
6 iris bsr
Ketupat
150
1 bh
sdm : sendok makan
bk : bungkus s
bj
: biji
sd : sedang g
bh
: buah
bsr : besar
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT) Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber lemak, hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber lemak Bahan makanan
Berat (gram) URT
Minyak goreng
5
1/2 sdm
Minyak kacang
5
1/2 sdm
Minyak ikan
5
1/2 sdm
Margarin
5
1/2 ptg kcl
Kelapa
30
1 sdm
Kelapa parut
30
5 gls
Santan
50
1/2 ptg kcl
Lemak sapi
5
1 ptg kcl
Lemak babi
5
1 ptg kcl
sdm : sendok makan
gls
: gelas
ptg : potong
kcl
: kecil
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT) Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Protein Hewani Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein hewani. Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 95 kalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein hewani Bahan makanan
Berat (gram) URT
Daging sapi
50
1 ptg sdg
Daging babi
25
1 ptg kcl
Daging ayam
50
1 ptg sdg
Hati sapi
50
1 ptg sdg
Hati ayam
50
2 bh
Telur ayam biasa
75
3 btr
Telur ayam ngeri
60
1 btr bsr
Telur bebek
60
1 btr
Ikan segar
50
1 ptg sdg
Ikan asin
25
1 ptg sdg
Ikan teri
25
2 sdm
Udang basah
50
1/4 gls
Keju
30
1 ptg sdg
Bakso daging
100
5 bj bsr
Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sayuran Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sayuran. Merupakan sumber vitamin terutama karotin dan vitamin C, dan juga mineral (zat kapur, zat besi, zat fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). Hendaknya digunakan campuran dari daun-daun seperti: bayam, kangkung, daun singkong, dan lain sebagainya dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning dan lain sebagainya. Sayuran campur 100 gram banyaknya lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan). Untuk diabetes dan diet menurunkan berat badan, sayuran dibagi 2 kelompok, yaitu: Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali protein dan karbohidrat. Sayuran ini boleh digunakan sesukanya tanpa diperhitungkan jumlahnya. Tabel sayuran kelompok A Baligo
Kembang kol
Daun bawang
Labu air
Daun kacang panjang Lobak Daun koro
Pepaya muda
Daun labu siam
Pecai
Daun wuluh
Rebung
Daun lobak
Sawi
Jamur segar
Seledri
Oyong (gambas)
Selada
Kangkung
Tauge
Ketimun
Tebu terubuk
Tomat
Terong
Kecipir muda
Cabe hijau besar
Kol Sayuran kelompok B, dalam 1 satuan penukar mengandung 50 kalori, 3 gram protein dan 10 gram karbohidrat. 1 satuan penukar = 100 gram sayuran mentah (*) = 1 gelas setelah direbus dan ditiriskan (**) Tabel sayuran kelompok B Bayam
Jagung muda
Bit
Jantung pisang
Buncis
Genjer
Daun bluntas
Kacang panjang
Daun ketela rambat
Kacang kapri
Daun kecipir
Katuk
Daun leunca
Kucai
Daun lompong
Labu siam
Daun mangkokan
Labu wuluh
Daun melinjo
Nangka muda
Daun pakis
Pare
Daun singkong
Tekokak
Daun pepaya
Wortel
Keterangan: *)Sayuran ditimbang bersih dan dipotong biasa seperti di rumah tangga **)Sayuran ditakar setelah dimasak dan ditiriskan. Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Protein Nabati Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein nabati. Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah
Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein nabati Bahan makanan
Berat (gram) URT
Kacang hijau
25
2,5 sdm
Kacang kedelai
25
2,5 sdm
Kacang merah
25
2,5 sdm
Kacang tanah terkupas
20
2 sdm
Keju kacang tanah 20
2 sdm
KLacang tolo
25
2,5 sdm
Oncom
50
2 ptg sdg
Tahu
100
1 bj sdg
Tempe
50
1 ptg sdg
Data Nutrisi Makanan Penukar URT Susu Bahan-bahan dibawah merupakan makanan penukar URT susu. Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin (terutama vitamin A dan niasin), serta mineral (kalsium dan fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gram protein, 9 gram karbohidrat dan 7 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT susu Bahan makanan
Berat (gram) URT
Susu sapi
200
1 gls
Susu kambing
150
3/4 gls
Susu kerbau
100
1/2 gls
Susu kental manis
100
1/2 gls
Yoghurt
200
1 gls
Tepung susu full cream
25
5 sdm
Tepung susu skim *) 20
4 sdm
Tepung sari kedele
4 sdm
25
Keterangan: *) perlu ditambah 1,5 satuan penukar lemak untuk melengkapi lemaknya. Diposkan oleh siti mujahadah di 04.32
