Makalah Aerobik [PDF]

Citation preview

TUGAS MAKALAH OLAHRAGA AEROBIK



DI SUSUN OLEH NURWAHIDA A1F218030 JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS HALU OLEO KENDARI 2020



i



KATA PENGANTAR Puji syukur saya ucapkan atas kehadirat Allah SWT, karena atas berkah dan rahmatnya serta karunianya saya dapat menyelesaikan makalah mata kuliah Aerobik yang berjudul “Olahraga Aerobik “. Dengan selesainya makalah ini, saya mengucapkan terima kasih banyak kepada Bapak selaku Dosen mata kuliah Aerobik. Semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca dan terutama kepada saya sendiri.



i



DAFTAR ISI KATA PENGANTAR………………………………………………………………………..i DAFTAR ISI………………………………………………………………………………….ii BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang……………………………………………………………………....1 1.2 Rumusan Masalah……………………………………………………………………2 1.3 Tujuan………………………………………………………………………………..2 BAB II PEMBAHASAN 2.1 Pendapat Para Ahli Mengenai Aktivitas Olahraga Aerobik………………………....3 2.2 Definisi Olahraga Aerobik Menurut Para Ahli………………………………………4 2.3 Manfaat Olahraga Aerobik Menurut Para Ahli………………………………….......4 2.4 Olahraga Aerobik untuk Kesehatan Menurut Pakar…………………………………7 2.5 Sistem Energi Olahraga Aerobik, Olahraga Anaerobik dan Campuran…………......8 BAB III PENUTUP 3.1 Kesimpulan………………………………………………………………………….10 3.2 Saran………………………………………………………………………………..10 DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………………………...11



ii



BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang Olahraga telah lama dikenal sebagai salah satu metode paling efektif untuk menjaga kesehatan atau memperbaiki kesehatan. Olahraga itu sendiri memiliki beberapa jenis, sebagai contoh, olaraga lomba dan olahraga kesehatan. Olahraga kesehatan sendiri memiliki arti olahraga yang bertujuan memperbaiki kesehatan atau mempertahankan kesehatan jasmani yang sudah ada. Menurut WHO (World Health Organization), definisi sehat adalah keadaan sempurna (sejahtera) baik jasmani, rohani maupun social, bukan hanya bebas dari cacat, penyakit ataupun kelemahan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditunjukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Menjaga dan meningkatkan kebugaran fisik dapat menurunkan resikoseseorng dari serangan penyakit jantung, menurunkan berat badan, mengendalikan kadar kolestrol, menurunkan tekanan darah dan menjauhkannya dari berbagai gangguan kesehatan atau penyakit lainnya. Olahraga teratur akan menjaga tubuh anda dalam keadaan sehat, dan dengan tubuh yang sehat anda dapat menghindari berbagai penyakit dengan lebih baik. Olahraga tidak perlu mahal-mahal, bahkan aktivitas fisik sehari-hari yang mengeluarkan banyak kalori, misalnya jalan kaki, naik turun tangga rumah, cukup bagi lansia untuk menjaga kebugarannya. Selain olahraga, pola hiup juga dapat mempengaruhi kesehatan. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Olahraga dibagi menjadi 2 macam, yaitu olahraga aerobic dan olahraga anaerobic. Olahraga aerobic adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Sebagai contoh olahraga aerobic adalah gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Sedangkan olahraga anaerobic adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh.Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 m, tenis lapangan, dan bulu tangkis. Olahraga dapat meningkatkan kerja bagi siapapun yang memiliki nya sehingga dapat melaksanakan kerjakerja secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Pada dasarnya aerobic adalah 1



bentuk olahraga dengan tujuan meningkatkan kebugaran seseorang yang mencakup kekuatan otot, fleksibilitas dan kesehatan kardio-vaskular. Aerobik adalah olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung untuk jangka waktu tertentu. Dengan begitu tubuh akan memiliki asupan oksigen yang lebih tinggi yang baik untuk sirkulasi darah, penurunan berat badan, pembakaran kalori dan lemak yang lebih cepat. 1.2 Rumusan Masalah 1.2.1



Apa pendapat para ahli mengenai aktivitas olahraga aerobik



1.2.2 Apa saja definisi olahraga aerobic menurut para ahli 1.2.3 Bagaimana manfaat olahraga aerobic menurut para ahli 1.2.4 Bagaimana olahraga aerobic untuk kesehatan menurut pakar 1.2.5 Bagaimana system energy olahraga aerobic, olahraga anaerobic dan campuran 1.3 Tujuan 1.3.1 Untuk mengetahui pendapat para ahli mengenai aktivitas olahraga aerobik 1.3.2 Untuk mengetahui definisi olahraga aerobic menurut para ahli 1.3.3 Untuk mengetahui manfaat olahraga aerobic menurut para ahli 1.3.4 Untuk mengetahui olahraga aerobic untuk kesehatan menurut pakar 1.3.5 Untuk mengetahui system energy olahraga aerobic, olahraga anaerobic, dan campuran



2



BAB II PEMBAHASAN 2.1 Pendapat Para Ahli Mengenai Aktifitas Olahraga Aerobik 2.1.1



Menurut (Olivia, 2003) Aktivitas olahraga aerobic merupakan aktivitas olahraga yang dalam kegiatannya memerlukan oksigen, sedangkan aktivitas olahraga anaerobic memerlukan aktivitas fisik yang dalam kegiatannya tidak memerlukan oksigen



2.1.2



Menurut (Purba, 2003) Aktivitas olahraga aerobic merupakan jenis olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru. Aktivitas olahraga aerobok dapat memberikan hasil yang maksimal jika dilakukan secara rutin dan efektif sehingga mencapai tujuan tidak menimbulkan cedera.



2.1.3



Menurut (Kristiani et al., 2002) Aktivitas fisik olahraga adalah setiap pergerakan tubuh akibat aktivitas atot-otot skelet yang mengakibatkan pengeluaran energy. Setiap orang melakukan aktivitas fisik antara individu satu dengan yang lain tergantung gaya hidup perorangan dan factor lainnya. Aktivitas fisik dari aktivitas selama bekerja, tidur, dan pada waktu senggang. Latihan fisik yang terencana, terstruktur, dilakukan berulang-ulang termasuk olahraga fisik merupakan bagian dari aktivitas fisik. Aktivitas fisik sedang yang dilakukan secara terus menerus dapat mencegah resiko terjadinya penyakit tidak menular seperti penyakit pembuluh darah, diabetes, kanker dan lainnya.



2.1.4



Menurut (Irianto, 2009) Salah satu aktivitas aerobic yang paling digemari masyarakat adalah jogging. Latihan jogging merupakan salah satu latihan yang mudah, murah, dan dapat dilakukan oleh siapapun. Latihan jogging dilakukan dengan cara lari-lari kecil atau lari pelan. Gerakan ataupun teknik dalam melakukan latihan jogging dapat dikatakan sederhana akan tetapi bermanfaat bagi kondisi fisik dan pemeliharaan kebugaran dan kesehatan sangat luar biasa. Berdasarkan system penyediaan energy, jogging dapat dikategorikan ke dalam jenis olahraga aerobic. 3



2.2 Definisi Olahraga Aerobik Menurut Para Ahli 2.2.1



Menurut (Sherwood, 2001) Olahraga aerobic adalah suatu bentuk aktivitas fisik yangmelibatkan otot-otot besar dan dilakukan dalam intensitas yang cukup rendah serta dalam waktu yang cukup lama.



2.2.2



Menurut Dorland’s Medical Dictionary (2007) Olahraga aerobic adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan konsumsi oksigen dan meningkatkan fungsi system respirasi dan system kardiovaskular.



2.2.3



Menurut (Sherwood, 2001; CDC, 2011; Cleveland Clinic, 2011) Olahraga aerobic atau yang biasa disebut latihan kardiovaskular meningkatkan fungsi kerja paru, jantung dan melancarkan sirkulasi darah, sehingga tubuh mendapatkan dan menggunakan oksigen lebih baik untuk metabolism sel.



2.2.4



Menurut (Garrison & Susanto, 2010) Aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi dengan kecepatan dalam menempuh waktu. Dua ciri dari latihan aerobic adalah 1)olahraga tersebut cukup mengakibatkan tubuh berfungsi untuk jangka waktu sedikitnya 20 sampai 30 menit setiap olahraga, 2) olahraga tersebut akan memberikan kegiatan yang cukupmenarik hingga ingin mengulanginya kembali gerakan yang sudah dilakukan tadi.



2.3 Manfaat Olahraga Aerobik Menurut Para Ahli 2.3.1



Menurut Centre for Diseases Control and Prevention (CDC) pada tahun 2011, terdapat enam manfaat olahraga, yaitu: 1. Mengontrol berat badan 2. Menurunkan tekanan darah 3. Menurunkan resiko terkena penyakit diabetes tipe 2,serangan jantung, strok, dan beberapa bentuk kanker 4. Menurunkan nyeri arthritis dan cacat akibat arthritis. 5. Menurunkan resiko terkena osteoporosis. 6. Menurunkan gejala depresi dan kecemasan 4



2.3.2



Menurut American Heart Association (AHA) dan oleh sebagian besar dokter Berikut manfaat melakukan olahraga aerobic yang dilakukan secara rutin dalam keseharian anda: 1. Meningkatkan kesehatan jantung Aerobik terutama disarankan untuk orang dengan atau beresiko penyakit jantung. Alasannya, aerobic dinilai sebagai olahraga memperkuat jantung anda dan membantu memompa darah dengan lebih efesien keseluruh tubuh. 2. Menurunkan tekanan darah Olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah tanpa obat. 3. Membantu mengatur gula darah Aktivitas fisik teratur membantu mengatur kadar insulin dan menurunkan gula darah, sambil menjaga berat badan. 4. Mengurangi gejala asma 5. Mengurangi sakit kronis 6. Tidur nyenyak 7. Mengatur berat badan 8. Memperkuat system kekebalan tubuh 9. Meningkatkan kekuatan otak 10. Meningkatkan mood



2.3.3



Menurut Annisa Amalia Ikhsania ditinjau oleh dr. Karlina Lestari Manfaat olahraga aerobic meliputi: 1. Meningkatkan berat badan dan memperbaiki postur tubuh Sama seperti jenis olahraga lain, latihan aerobic secara rutin dapat membantu mengendalikan berat badan dengan membakar kalori dalam tubuh. Senam aerobic juga mampu mengencangkan otot danmemperbaiki postur tubuh. Dengan begitu, berat badan dan postur tubuh ideal bisa anda peroleh. 2. Meningkatkan massa tulang dan otot tubuh Manfaat olahraga aerobic berikutnya adalah menguatkan otot-otot tubuh. Hal ini tentu dapat membantu agar gerakan tubuh anda tetap leluasa seiring



5



bertambahnya usia. Begitu juga dengan orang yang menderita osteoarthritis atau jenis penyakit arthritis lainnya. Resiko cedera dan jatuh akibat cedera pada kalangan lanjut usia dapat berkurang dengan melakukan olahraga kardio. Pasalnya, latihan aerobic dengan intensitas sedang hingga berat bisa membantu dalam menjaga keseimbangan kepadatan tulang. 3. Menambah stamina Latihan aerobic yang dilakukan dengan rutin dapat membantu dalam meningkatkan stamina tubuh. Dengan ini, tubuh anda memiliki lebih banyak energy untuk melakukan aktivitas sehari-hari. 4. Mengurangi gangguan tidur Jika anda mengalami gangguan tidur (misalnya, insomnia), cobalah atasi dengan olahraga kardio. Sebuah studi mengungkapkan bahwa tingkat keparahan insomnia kronis bisa berkurang melalui aktivitas olahraga yang dilakukan secara teratur. Jangan berolahraga dengan jarak yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Pasalnya, anda justru mungkin akan lebih sulit untuk tidur. 5. Mengurangi depresi maupun risiko demensia dan gangguan kecemasan 6. Meredakan gejala asma Bagi penderita asma, olahraga aerobic dapat membantu dalam mengurangi frekuensi serangan asma maupun tingkat keparahannya. Kendati demikian, anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga. Melalui konsultasi medis, anda akan mendapatkan rekomendasi kegiatan olahraga yang aman sesuai dengan kondisi kesehatan anda. 7. Mengendalikan kadar gula darah Aktivitas olahraga yang rutin dapat membantu dalam mengendalikan kadar insulin tubuh dan menurunkan kadar gula darah. 8. Mengurangi risiko penyakit berat 9. Meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah. 2.3.4



Menurut (Sherwood, 2001:34)



6



Manfaat aerobic adalah a) meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan, b) latihan aerobic menstimulasi system kekebalan anda, membuat anda tidak terlalu rentan terhadap penyakit kecil yang disebabkan virus, seperti pilek dan flu, c) mengurangiresiko kesehatan seperti obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, dan jenis kanker tertentu. 2.4 Olahraga Aerobik untuk Kesehatan Menurut Pakar 2.4.1



Menurut Fox & Kirby (1987) yang menyampaikan bahwa latihan fisik yang dilakukan secara teratur mempunyai potensi untuk meningkatkan kemampuan kardiovaskuler



yang



pengaruhnya



signifikan



terhadap



bahaya



penyakit



kardiovaskuler. Daya tahan tubuh terhadap penyakit memegang peranan penting dalam kehidupan, salah satu yang dapat menunjang kesehatan tubuh adalah memperkuat system daya tahan tubuh, karena system daya tahan tubuh yang baik akan memperkuat tubuh dari gangguan penyakit. Ketahanan tubuh dari penyakit yang baik bisa diperoleh dengan melakukan pelatihan senam aerobic. 2.4.2



Para ahli medis menganjurkan untuk melakukan olahraga aerobic intensitas sedang



setidaknya



30



menit



per



hari.



Contohnya,



jalan



cepat



atau



berenang.Sementara olahraga kardio dengan intensitas berat sebaiknya dilakukan selama 15 menit tiap hari. Berlari atau bersepeda merupakan contohnya.Jika sudah lelah, jangan paksa tubuh untuk terus berolahraga. Ingatlah untuk cukup beristirahat setelah berolahraga. Dengan ini, manfaat olahraga aerobic dapat anda dapatkan secara optimal. 2.4.3



Pakar kesehatan menyebutkan jika aerobic termasuk dalam olahraga yang baik bagi jantung selain bersepeda, jogging, bersepak bola, berenang, hingga melakukan latihan beban di pusat kebugaran. Namun, aerobic bisa memberikan manfaat lebih baik dengan membuat kita membakar kalori dengan lebih banyak, mennurunkan tekanan darah dan kadar kolestrol jahat, dan justru meningkatkan kadar kolestrol baik di dalam tubuh.



2.4.4



Menurut pakar kesehatan dari American Hearth Association, dengan melakukan latihan aerobic setidaknya 30 menit lima kali dalam seminggu sudah sangat efektif untuk memelihara kesehatan jantung. Namun, jika kita tidak memiliki 7



banyak waktu, latihan aerobic dengan intensitas yang tinggi selama 25 menit dalam 3 kali seminggu juga bisa menjadi pilihan. Selain itu, kita juga bisa mengkombinasikannya dengan latihan beban yang ringan-ringan saja dua kali seminggu untuk menjaga kesehatan otot.Hanya saja, jika kita ingin mendapatkan hasil tekanan darah dan kolestrol jahat semakin menurun, cobalah untuk melakukan aerobic dengan intensitas sedang selama 40 menit dan 4 kali dalam seminggu. 2.5 Sistem Energy Olahraga Aerobic, Olahraga Anaerobic, dan Campuran 2.5.1



Sistem energy aerobic yaitu menggunakan oksigen untuk menghasilkan ATP untuk pembakaran pada otot. Latihan aerobic juga disebut latihan daya tahan. Untuk kegiatan aerobic, perlu setidaknya 3 menit dalam durasi. Aktivitas aerobic merupakan aktivitas yang bergantung terhadap ketersediaan oksigen untuk membantu proses pembakaran sumber energy sehingga juga akan bergantung terhadap kerja optimal dari organ- organ tubuh seperti jantung, paru-paru, dan juga pembuluh darah untuk dapat mengangkut oksigen agar proses pembakaran sumber energy dapat berjalan dengan sempurna. Untuk jenis olahraga ketahanan yang tidak memerlukan gerakan yang cepat, pembentukan ATP terjadi dengan metabolisme aerobic. Apabila cukup oksigen, maka 1 mole glukosa dipecah secara sempurna menjadi CO2 (karbondioksida) dan H2O (air) serta mengeluarkan energy yang cukup untuk resistensi 3 mole ATP. Untuk reaksi tersebut diperlukan berates-ratus reaksi kimia serta pertolongan



berates-ratus



enzim,



dengan



sendirinya



sangat



rumit



bila



dibandingkan dengan kedua system terdahulu. Reaksi aerobic ini terjadi di dalam mitochondria. 2.5.2



Sistem energy anaerobic yaitu aktivitas aerobic dengan intensitas rendah sampai sedang yang dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang cukup lama, seperti jalan kaki, bersepeda atau juga jogging.Sistem energy anaerobic tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan ATP. Penggunaan system energy ini saat melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi dengan cepat atau untuk kurang dari 3 menit. Salah satu alas an kegiatan anaerobic tidak dapat dilakukan untuk 8



waktu yang lama adalah bahwa asam laktat menumpuk di otot. Aktivitas anaerobic biasanya akan membutuhkan interval istirahat agar ATP dapat diregenerasi sehing ga kegiatannya dapat dilanjutkan kembali. Contoh dari kegiatan/jenis olahraga yang memiliki aktivitas anaerobic dominan adalah lari cepat (sprint), push-up, body building, gimnastik ataujuga lompat jauh. Dalam beberapa jenis 2 olahraga beregu atau juga individual akan terdapat pula gerakangerakan/aktivitas seperti meloncat, mengoper, melempar, menendang bola, memukul bola, atau juga mengejar bola dengan cepat yang bersifat anaerobic. Apabila cadangan PC yang digunakan untuk resistesis ATP berkurang, maka dilakukan pemecahan cadangan glikogen tanpa menggunakan oksigen (anaerobic glycolisis). Dalam proses ini diperlukan reaksi yang lebih panjang dari pada system phosphagen, karena glikolisis ini menghasilkan asam laktat, sehingga pembentukan energy lewat system ini lebih lambat. Aktivitas yang dilakukan secara maksimal dalam waktu 45-60 detik menimbulkan akumulasi asam laktat. Asam laktat yang terbentuk dalam glikolisis anaerobic akan menurunkan PH ini akan menghambat kerja enzim-enzim atau reaksi kimia dalam sel tubuh, terutama dalam otot sehingga menyebabkan kontraksi menjadi lemah dan akhirnya otot mengalami kelelahan. Untuk menghilangkannya diperlukan sampai 3-5 menit. Apabila glikolisis anaerobic ini terus berlangsung, maka PH akan menjadi sangat rendah sehingga menyebabkan atlet tidak dapat meneruskan aktivitasnya. Semua olahraga yang memerlukan kecepatan, pertama-tama menggunakan system phosphagen dan kemudian system asam laktat. Selanjutnya, timbunan asam laktat dapat diubah menjadi glukosa lagi dalam hati. Untuk olahraga yang memerlukan waktu 1 sampai 3 menit, energy yang digunakan terutama dari glikolisis ini. 2.5.3



Campuran yaitu kegitan olahraga dengan kombinasi antara aktivitas aerobic dan anaerobic seperti olahraga sepak bola, bola basket, atau juga tenis lapangan. Selama berolahraga, secara ideal energy harus dapat diperoleh oleh sel-sel otot dengan laju yang sama dengan kebutuhannya. Metabolisme pembakaran lemak dan karbohidrat dengan kehadiran oksigen (O2) disebut metabolisme aerobic dan metabolisme tanpa kehadiran oksigen (O2) disebut metabolisme anaerobic.



9



BAB III PENUTUP 3.1 Kesimpulan Aerobik adalah jenis olahraga yang merangsang denyut jantung dan laju pernapasan agar meningkat dengan cepat selama sesi olahraga. Aerobik dikenal sebagai kardio, yaitu olahraga yang membutuhkan oksigen untuk dikirim ke bagian otot yang bekerja. Oksigen yang dimaksud berasal dan dipasok dari jantung melalui darah. Oleh karena itu, baik pernapasan maupun detak jantung biasanya akan meningkat dengan cepat selama aktivitas aerobic. Setiap melakukan aktivitas fisik, tubuh akan membentuk energy untuk dipakai sebagai energy. Ketika kita melakukan olahraga aerobic, maka sebagian besar tubuh menggunakan glikogen atau gula otot dan cadangan lemak sebagai bahan dasar dari pembentukan energy. Olahraga jenis ini baik untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan jantung. Oleh karena itu, olahraga aerobic sangat dianjurkan untuk dilakukan oleh orang yang memiliki berat badan berlebih. Dengan melakukan olahraga aerobic, anda juga dapat menurunkan kadar lemak dalam tubuh, menghindarkan anda untuk mengalami stress, serta menurunkan berbagai resiko penyakit degenerative. 3.2 Saran Olahraga aerobic yang dilakukan secara terukur dan tepat akan membawa banyak perubahan positif pada system tubuh manusia. Sebaiknya aerobic tidak banyak membentuk otot-otot tubuh, tetapi jika dilakukan dalam waktu yang relative lama dan regular, akan memperbanyak kapiler otot dan mitokondria (alat respirasi sel) untuk menjamin suplai oksigen dan glukosa ke otot, atau dengan kata lain, meningkatkan kesegaran jasmani.



10



DAFTAR PUSTAKA Budioro, B. 1996. Pengantar Ilmu Kesehatan Masyarakat, Semarang: FKM UNDIP Cotes, J. E. 1975. Lungfunction. Third Edition. Oxford: Black Well Purnaman. 2012. [online], (http://peningkatan-anaerob-dan-aerob-melalui-pelatihan-harness. html, Diakses 18 Januari 2012). Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/Olahraga. Surakarta: LPP dan UNS Press. Muhajir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Bandung: Yudhistira Pizzorno, J. 1998. Total Wellness (Terj. Sehat dan Bebas Penyakit). Jakarta: Gramedia



11