Menu Seimbang [PDF]

Citation preview

Materi



: menu seimbang



Berikut ini kami sajikan contoh menu untuk kebutuhan berbagai golongan umur dengan aktivitas sedang tidak dalam keadaan sakit dengan Berat Badan Normal. Susunan menu 10 hari berwawasan kepada penganekaragaman bahan makanan dengan pola menu seimbang, sesuai dengan pola makan dan kebiasaan makan. Susunan menu sehari terdiri dari menu makan pagi, makan siang dan makan malam dalam bentuk makanan lengkap, ( nasi, lauk pauk, sayur dan buah ), dan makanan selingan. Susu dianjurkan terutama untuk anak, ibu hamil, ibu menyusui,dll. 1. Menu I Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam Makan Pagi 3. Menu III Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam 4. Menu IV Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam 5. Menu V Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam 6. Menu VI Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam 7. Menu VII



: : : : :



Nasi goreng, telur dadar iris, lalap ketimun, tomat Bubur kacang ijo Nasi, Pepes Ikan, tempe goreng, Sayur asem,Pepaya Teh manis, Kroket Nasi, Udang goreng, tempe bacem, Sayur bening, Pisang



: : : : :



Bubur kacang ijo Nasi, Pepes Ikan, tempe goreng, Sayur asem,Pepaya Teh manis, Kroket Nasi, Udang goreng, tempe bacem, Sayur bening, Pisang Nasi goreng, telur dadar iris, lalap ketimun, tomat



: Nasi, Belado Teri, Ca Sawi : Kolak Ubi : Nasi, Sop kacang merah + Wortel + bayam, Ayam, Rica rica, Tempe Goreng, sambal, Kerupuk, Jeruk : Teh Manis, Pisang Goreng : Nasi, Sayur asem-asem, pepes ikan, tahu goreng, Semangka : Nasi, Ayam Taliwang, tahu bacem, oseng Buncis : Teh Manis, Bakwan jagung : Nasi, Ikan Bakar,Tempe goreng, sayur bobor Bayam/ wortel, sambel, Kerupuk, Mangga. : Jus Apel, Sukun Rebus. : Nasi, Ikan Tenggiri Bumbu Kuning,soon daging pedas,tempe goreng tepung, kerupuk, Semangka : Nasi, Ikan asin, Balado Tahu, Stup wortel Buncis : Teh Manis, Lemet : Nasi, Bandeng Goreng, oseng telur puyuh janggel + buncis, Tempe bacem, Kerupuk, melon : Jus Jeruk, Singkong rebus : Nasi, tumis sardencis, perkedel tahu, sayur lodeh,kerupuk, pisang : : : : :



Nasi, Empal daging, Tempe goreng, Ca Sawi Teh Manis, Nogosari Nasi, Mangut Lele, tahu goreng, Lodeh labu siam, Kerupuk,jeruk Jus Apokat Nasi, Rawon daging, telur asin, tahu goreng,cambah, ketimun,kemangi,sambal,kerupuk, pisang raja



Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam 8. Menu VIII Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam 9. Menu IX Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam 10.Menu X Makan Pagi SelinganSiang ( 10.00) Makan Siang Selingan Sore( 16.00 ) Makan Malam



: Nasi, Abon daging sapi, Perkedel Tahu, sambel goreng labu siam : Teh Manis, Ubi Goreng : Nasi, Lele kremes, Fuyung hai,Oseng Tempe Lombok ijo,Lalapan Timun+ Tomat, Es dawet. : Teh Manis, Klepon : Nasi, Tengiri asam manis, tahu goreng kentucky,ca jamur wortel sawi,melon. : Nasi, Gembung goreng, Tahu bumbu terik, gudangan : Teh manis, Pizza sukun : Nasi, Tongseng daging sapi,rempeyek kacang tanah, oseng buncis lombok ijo, semangka : Stup jambu : Nasi, Otak-otak bandeng, semur telur ayam, Sayur podomoro, pisang ambon. : Nasi, Teri goreng, tempe bumbu bali, oseng kacang panjang+ kecambah kedelai : Teh Manis, lapis singkong : Nasi, Udang kentucky, pergedel tahu, sup sayur, sambal kerupuk,nanas : Teh Manis, Pie Talas : Nasi, Ayam Rica-rica, tempe bacem, ca brokoli wortel, Jeruk : Nasi, Balado Daging, Pepes tahu, oseng kangkung : Teh Manis, Pie Labu siam : Nasi, Bandeng goreng, pepes tempe, bobor bayam, sambal, kerupuk, Pepaya. : Just Apel : Nasi, soto ayam, pergedel kentang, ayam goreng, sambal, Rempeyek kacang, pisang.



Tubuh ideal yang selalu menjadi idaman kebanyakan perempuan bisa didapatkan jika disiplin menaati waktu makan dan mengatur menu harian. Tak hanya postur ramping yang bisa didapatkan dari diet sehat dengan menu lengkap seimbang, dampak lainnya adalah tubuh lebih sehat. Untuk mendapatkan tubuh ramping dan sehat, ikuti aturan menerapkan konsep menu lengkap seimbang.



1. Menghitung kebutuhan kalori per hari Anda perlu menghitung kebutuhan kalori per hari untuk mengatur menu lengkap seimbang. Kebutuhan kalori individu per hari dipengaruhi sejumlah faktor, seperti umur, tinggi dan berat badan, jenis kelamin, hingga kondisi fisik saat pengukuran. Untuk mengukur kebutuhan kalori per hari. 2. Mengatur komposisi makanan Selanjutnya, jika kebutuhan kalori harian sudah Anda dapatkan, porsi makan perlu diatur komposisinya. Misalnya, jika kebutuhan kalori Anda per hari adalah 1.500 kkal, bagi komposisi makan sesuai jadwal makan. Saat sarapan, komposisi kalori 20 persen dari total kebutuhan kalori per hari. Jika kebutuhan kalori per hari adalah 1.500 (sebagai contoh), sarapan membutuhkan 300 kkal. ”Pilihan menu untuk memenuhi 300 kkal saat sarapan adalah sandwich roti gandum dengan isi daging atau telur dadar, atau sosis (pilih salah satu), ditambah keju setengah lembar dan sayuran segar,” kata ahli gizi klinis dr Ida Gunawan MS SpGK, saat bincang-bincang ”Happy Healthy Snacking Time” di Red Pepper Plaza Indonesia, Jakarta, Senin (28/3/2011). Saat makan siang, komposisi kalori 30 persen atau 450 kkal (dengan contoh kebutuhan kalori 1.500 per hari). Contoh menunya, gado-gado komplit dengan lontong dan telur setengah potong tanpa kerupuk. Lalu, makan malam porsinya 20 persen dengan menu mirip sarapan, namun roti bisa diganti nasi. ”Tak apa makan nasi saat makan malam, namun pastikan kalori tak melebihi komposisinya,” lanjutnya. Di sela-sela waktu makan besar tersebut, jangan lewatkan camilan. Camilan sehat harus memenuhi komposisi kalori total 30 persen per hari, dibagi tiga kali waktu snacking, 2-3 jam setelah sarapan, makan siang, dan makan malam (jika perlu) dengan komposisi masing-masing 10 persen. Artinya, setiap kali snacking kebutuhan kalori idealnya adalah 150 kkal. Camilan bernilai kalori 150 kkal bisa didapatkan dari buah segar atau berbagai camilan sehat rendah kalori. ”Pisang kalorinya 150-175 kkal, apel washington merah 85 kkal, pepaya satu kapal (satu potong) 140 kkal. Sejumlah buah ini bisa menjadi pilihan camilan sehat rendah kalori,” kata dr Ida. 3. Menu lengkap Menu lengkap sehat terdiri atas: * Karbohidrat (45-65 persen dari kebutuhan kalori total), didapatkan dari nasi, sereal (karbohidrat kompleks) atau gandum, gula pasir (karbohidrat simpleks, syaratnya kurang dari 10 persen dari kebutuhan kalori total). * Protein (12-20 persen kebutuhan kalori total), didapatkan dari protein hewani dan nabati. * Lemak (35-30 persen kebutuhan kalori total), pilih lemak jenuh dari omega 3 seperti biji buah beri, kacang merah, dan kacang pinto, serta salmon. * Sayuran dan buah-buahan (5-6 porsi sehari) * Air 8 gelas per hari