Periodisasi Latihan Bola Tampar [PDF]

Citation preview

Pengenalan Periodisasi Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan fasa-fasa latihan dan seterusnya memaksimumkan kesan latihan. Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa- fasa latihan yang berbeza dengan matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesifik. Definisi Periodisasi 1. Bompa (1999) -



merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa-fasa mengikut masa (berkala).



-



berasal dari perkataan ‘period’ yang bermaksud fasa-fasa tertentu dalam latihan.



-



berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS).



-



Program latihan terdiri daripada: a. Periodisasi pelan tahunan – membahagikan pelan tahunan kepada fasafasa kecil. b. Periodisasi kebolehan motor – penstrukturan fasa latihan yang membawa kepada tahap tinggi dari segi kelajuan, kekuatan dan ketahanan



2. Bowerman dan Freeman (1991) -



merupakan pembahagian proses latihan kepada jangka masa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa.



-



Setiap ‘period’ mempersiapkan atlet untuk ‘period’ seterusnya yang lebih tinggi tahapnya sehingga atlit ‘peaking’ pada masa pertandingan terpenting.



Perancangan Program Latihan Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut:



a. Fasa persediaan Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. Antara komponen kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah







Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow distance, fartlek, speed play dan sebagainya.







Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya.







Kepantasan yang mampu diperoleh melalui latihan jeda.



b. Fasa pertandingan Fasa ini terbahagi kepada 2 bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan 



pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan.







membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan strategi (set piece)







mengaplikasikan teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil.







amalan psikologi. – mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya.



c. Fasa transisi Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga yang kerap berenang



Peratusan Latihan Mengikut Fasa. Fasa



Fasa Persediaan



Komponen Kecergasan



Kemahiran



Fasa Pertandingan



Fasa Transisi



Pra



Semasa



80 % latihan



50 % latihan



20 % latihan



20 % Latihan



fizikal



Fizikal



fizikal



Fizikal



20% latihan



50 % latihan



80 % latihan



Bebas



kemahiran



Kemahiran



Kemahiran



1.0 Tajuk Program Latihan Program Latihan Bola Tampar Bawah 25 Tahun 2.0 Pendahuluan Dalam mencapai kecergasan yang optimum seseorang jurulatih itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang jurulatih menjalankan program latihan pusat bagi mencapai tahap kecergasan dan kemahiran yang maksimum. Tujuan utama program latihan pusat adalah untuk membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlet harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.



3.0 Rasional 3.1 Meningkatkan tahap kecergasan fizikal peserta secara khusus 3.2 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot peserta 3.3 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular 3.4 Meningkatkan kemahiran dan teknik dalam permainan bola tampar 3.5 Mempersiapkan aspek taktikal dalam permainan bola tampar 3.6 Meningkatkan konsentrasi mental 3.7 Meningkatkan keyakinan diri 3.8 Meningkatkan ketahanan mental 3.9 Mengekalkan tahap kecergasan peserta ke tahap maksimum sehingga hari pertandingan



4.0 Matlamat Matlamat utama program latihan ini adalah untuk mencapai sasaran yang telah ditetapkan pihak institut pendidikan iaitu sekurang-kurangnya menjadi tempat ketiga di Kejohanan Terbuka Bola Tampar Bawah 25 Tahun 2013. Program latihan ini juga adalah untuk memberi pendedahan awal kepada atlet tentang latihan kecergasan dalam permainan. Selain itu, matlamat program ini juga bertujuan melahirkan atlet yang seimbang dari segi akademik dan kokurikulum. 5.0 Pemain sasaran Pelajar Opsyen Pendidikan Jasmani Januari 2012



6.0 Jangka masa (fasa persediaan khusus)



Fasa-fasa dan komponen-komponen yang harus ditekankan Fasa (%) Program



Persediaan khusus



Persediaan Fizikal



50



Persediaan Teknikal



30



Persediaan Taktikal



10



Persediaan Psikologi



10



7.0 Jadual Periodisasi



FASA PERSEDIAAN UMUM (MINGGU 1 - 6)



MINGGU PERTAMA Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



1. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



1. 2. 3. 4. 5. 6.



Sesi pagi: Speed in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Military Press - 50% Beban – 10 Ulangan – 2 set Leg Curl - 20% Beban – 5 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 20% Beban – 5 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 75% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 20% Beban – 5 Ulangan – 2 set Split Squat - 75 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 1. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 50 m x 5 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 2. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 3. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit) minit atau 120 kadar Membuat larian striding 50 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Military Press Leg Curl Bent-over-row Sit up Two-hand Curl Split Squat



Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara set Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



Sesi petang: Strength



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 1. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 5km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 5 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 1. 2. 3. 4.



Passing Side-step Tackling Touch down



1. Latihan Litar Umum Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) 8 stesen: Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) - Burpee



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength



- Shuttle run - Bangkit tubi (sit up) - High-knee - Tekan tubi (pushup) - Back arch - Split jump - Elbow stand 1. Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Striding, Lari Naik dan Turun Bukit dengan bola. (1 kali x 2 set)



Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Masa aktiviti setiap stesen = 40 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (20 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Berjalan – 100 m Jogging – 800 m Striding – 50 m Pecut – 50 m (include passing drills in between) Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



1. 2. 3. 4.



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Rucking - Mauling - Touch down



Passing Rucking Mauling Touch down



(foward & backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength endurance



in



1. 2. 3. 4.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline)



Sabtu Ahad



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



1. Games



Active rest Rest



1. Jogging



Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KEDUA Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Sesi pagi: Endurance



1. Paarloaf: 300m x 3 kali x 2 set (dengan bola)



Sesi petang: General Strength



1. 2. 3. 4. 5. 6.



Sesi pagi: Speed in endurance



Kaedah Pelaksanaan Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Masa rehat antara ulangan – 100 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Millitary Press - 60% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 80% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 2 set Split Squat - 80 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 1. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 40 m x 7 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 2. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 3. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit) Millitary Press Leg Curl Bent-over-row Sit up Two-hand Curl Split Squat



minit atau 120 kadar Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 80 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



in



1. 2. 3. 4.



Passing Side-step Tackling Touch down



(foward & backline)



Rabu



Sesi pagi: Endurance



1. Paarloaf: 300m x 3 kali x 3 set (dengan bola)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Masa rehat antara ulangan – 100 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength, Agility



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Harness running Shuttle run Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 1. Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Striding, Lari Naik Regangan Khusus (20 minit) dan Turun Bukit Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) dengan bola. (1 kali x 2 set) Berjalan – 100 m Jogging – 800 m Striding – 50 m Pecut – 50 m (include passing drills in between) Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 1. Harness running 10 m 2. Shuttle run 10m 3. 10m x 5 kali x 3 set



1. 2. 3. 4.



Throw-in Mauling Scrum Touch down



(foward)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam)



1. 2. 3. 4.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



1. 2. 3. 4.



Throw-in Mauling Scrum Touch down



(foward) 1. 2. 3. 4.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



1. Games



- Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit)



Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sabtu Ahad



Active rest Rest



1. Football



MINGGU KETIGA Hari Penumpuan Utama Isnin



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 1. Parcourse: Jogging + (push up, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (1 jam)(3 set) sit up, burpee) (dengan bola) Jogging – 10 minit Masa rehat sebelum lakuan aktiviti – 60 saat Lakuan aktiviti – 15 kali Masa rehat selepas lakuan aktiviti – 60 saat Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



1. 2. 3. 4. 5. 6.



Millitary Press Leg Curl Bent-over-row Sit up Two-hand Curl Split Squat



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Millitary Press - 60% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 80% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 2 set Split Squat - 80 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Selasa



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



1. Jeda Jarak Dekat: 40 m x 7 kali x 3 set 2. Rehat: Jogging 3. Rehat antara set: 5 minit atau 120 kadar nadi



Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (60 minit) Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 80 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 1. Parcourse: Jogging + (push up, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (1 jam)(3 set) sit up, burpee) (dengan bola) Jogging – 10 minit Masa rehat sebelum lakuan aktiviti – 60 saat Lakuan aktiviti – 15 kali 1. 2. 3. 4.



Passing Side-step Tackling Touch down



Masa rehat selepas lakuan aktiviti – 60 saat Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Khamis



Sesi petang: Strength, Agility



1. Harness running 10 m 2. Shuttle run 10m 3. 10m x 7 kali x 3 set



Sesi pagi: Speed in endurance



1. Diagonal run: Jogging & Sprint (5 kali x 3 set)



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Harness running Shuttle run Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set – 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Jogging – 30 m Sprint – 50 m Masa rehat antara lakuan – jogging 30 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength in endurance



1. 2. 3. 4.



Throw-in Mauling Scrum Touch down



(foward) 1. 2. 3. 4.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



1. 2. 3. 4.



Throw-in Mauling Scrum Touch down



(foward) 1. 2. 3. 4.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



Sabtu Ahad



Active rest Rest



1. Games



1. Handall



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KEEMPAT Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



1. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



1. 2. 3. 4. 5. 6.



Sesi pagi: Speed in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Bench Press - 50% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 20% Beban – 3 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 20% Beban – 3 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 70% Beban – 2 Ulangan – 2 set Two hand curl - 20% Beban – 3 Ulangan – 2 set Squad - 70 % Beban – 2 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 1. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 40 m x 5 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 2. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 3. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit) minit atau 120 kadar Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Bench Press Leg Curl Bent-over-row Sit up Two-hand Curl Squad



Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



Sesi petang: Strength



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (40 minit) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 1. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 1. 2. 3. 4.



Passing Side-step Tackling Touch down



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) 1. Plyometric: Step over/ high knee Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 10 low hurdles (30- Regangan Khusus (15 minit)



45cm height) (distance 2 foot, 3 foot, 4 foot) (5 kali x 3 set)



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



1. Diagonal run: Jogging & Sprint (3 kali x 4 set)



Sesi petang: Strength in endurance



1. 2. 3. 4.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline)



Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Plyometrics Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Jogging – 30 m Sprint – 50 m Masa rehat antara lakuan – Jogging 30 m Masa rehat antara set – 12 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



1. 2. 3. 4.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline)



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



Sabtu Ahad



Active rest Rest



1. Games



1. Volleyball



Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KELIMA Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Rabu



Jenis Latihan



Sesi petang: General Strength



1. 2. 3. 4. 5. 6.



Bench Press Leg Curl Bent-over-row Sit up Two-hand Curl Squad



Sesi pagi: Speed in endurance



1. Jeda Jarak Dekat: 40 m x 5 kali x 2 set 2. Rehat: Jogging 3. Rehat antara set: 5 minit atau 120 kadar nadi



Sesi pagi: Endurance



1. Long Slow Distance (LSD) 3km



Kaedah Pelaksanaan Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Bench Press - 45% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 15% Beban – 3 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 15% Beban – 3 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 65% Beban – 2 Ulangan – 2 set Two hand curl - 15% Beban – 3 Ulangan – 2 set Squad - 65 % Beban – 2 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (60 minit) Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 2 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh



Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Khamis



Sesi petang: Strength



2. Plyometric: Step over/ high knee 10 low hurdles (3045cm height) (distance 2 foot, 3 foot, 4 foot) (5 kali x 3 set)



Sesi petang: Strength in endurance



1. 2. 3. 4.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline)



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Plyometrics Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Jumaat



Sesi petang: Strength in endurance, Agility, Flexibility, Regeneration



1. 2. 3. 4.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline) 1. Games



Sabtu Ahad



Active rest Rest



1. Futsal



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (20 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KEENAM Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Rabu



Jenis Latihan



Sesi petang: General Strength



1. 2. 3. 4. 5. 6.



Bench Press Leg Curl Bent-over-row Sit up Two-hand Curl Squad



Sesi pagi: Speed in endurance



1. Jeda Jarak Dekat: 40 m x 3 kali x 2 set 2. Rehat: Jogging 3. Rehat antara set: 5 minit atau 120 kadar nadi



Sesi pagi: Endurance



2. Long Slow Distance (LSD) 3km



Kaedah Pelaksanaan Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Bench Press - 40% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 10% Beban – 3 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 10% Beban – 3 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 60% Beban – 2 Ulangan – 2 set Two hand curl - 10% Beban – 3 Ulangan – 2 set Squad - 60 % Beban – 2 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (60 minit) Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 2 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh



Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Khamis



Sesi petang: Strength



2. Latihan Litar Umum 8 stesen: - Burpee - Shuttle run - Bangkit tubi (sit up) - High-knee - Tekan tubi (pushup) - Back arch - Split jump Elbow stand



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(2 set) Masa aktiviti setiap stesen = 40 saat Masa rehat antara stesen = 50 saat Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength in endurance



5. 6. 7. 8.



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum



Throw-in Mauling Scrum Touch down



(foward) 5. 6. 7. 8.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Jumaat



Sesi petang: Strength in endurance, Agility, Flexibility, Regeneration



5. 6. 7. 8.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline) 2. Games



Sabtu Ahad



Active rest Rest



4. Football



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (20 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



FASA PERSEDIAAN KHUSUS (MINGGU 7 - 12)



MINGGU KETUJUH Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



2. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



7. Military Press 8. Leg Curl 9. Bent-over-row 10. Sit up 11. Two-hand Curl 12. Split Squat



Sesi pagi: Speed in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Military Press - 50% Beban – 10 Ulangan – 2 set Leg Curl - 20% Beban – 5 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 20% Beban – 5 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 75% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 20% Beban – 5 Ulangan – 2 set Split Squat - 75 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 4. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 50 m x 5 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 5. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 6. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit) minit atau 120 kadar Membuat larian striding 50 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil.



Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara set Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



Sesi petang: Strength



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 2. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 5km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 5 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 5. 6. 7. 8.



Passing Side-step Tackling Touch down



3. Latihan Litar Umum Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) 8 stesen: Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) - Burpee



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength



- Shuttle run - Bangkit tubi (sit up) - High-knee - Tekan tubi (pushup) - Back arch - Split jump - Elbow stand 2. Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Striding, Lari Naik dan Turun Bukit dengan bola. (1 kali x 2 set)



Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Masa aktiviti setiap stesen = 40 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (20 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Berjalan – 100 m Jogging – 800 m Striding – 50 m Pecut – 50 m (include passing drills in between) Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



5. 6. 7. 8.



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Rucking - Mauling - Touch down



Passing Rucking Mauling Touch down



(foward & backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength endurance



in



5. 6. 7. 8.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline)



Sabtu Ahad



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



2. Games



Active rest Rest



2. Jogging



Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KELAPAN Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Sesi pagi: Endurance



2. Paarloaf: 300m x 3 kali x 2 set (dengan bola)



Sesi petang: General Strength



7. Millitary Press 8. Leg Curl 9. Bent-over-row 10. Sit up 11. Two-hand Curl 12. Split Squat



Sesi pagi: Speed in endurance



Kaedah Pelaksanaan Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Masa rehat antara ulangan – 100 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Millitary Press - 60% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 80% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 2 set Split Squat - 80 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 4. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 40 m x 7 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 5. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 6. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit)



minit atau 120 kadar Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 80 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



in



5. 6. 7. 8.



Passing Side-step Tackling Touch down



(foward & backline)



Rabu



Sesi pagi: Endurance



2. Paarloaf: 300m x 3 kali x 3 set (dengan bola)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Masa rehat antara ulangan – 100 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength, Agility



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Harness running Shuttle run Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 2. Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Striding, Lari Naik Regangan Khusus (20 minit) dan Turun Bukit Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) dengan bola. (1 kali x 2 set) Berjalan – 100 m Jogging – 800 m Striding – 50 m Pecut – 50 m (include passing drills in between) Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 4. Harness running 10 m 5. Shuttle run 10m 6. 10m x 5 kali x 3 set



5. 6. 7. 8.



Throw-in Mauling Scrum Touch down



(foward)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam)



5. 6. 7. 8.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



5. 6. 7. 8.



Throw-in Mauling Scrum Touch down



(foward) 5. 6. 7. 8.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



2. Games



- Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit)



Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sabtu Ahad



Active rest Rest



2. Football



MINGGU KESEMBILAN Hari Penumpuan Utama Isnin



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 2. Parcourse: Jogging + (push up, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (1 jam)(3 set) sit up, burpee) (dengan bola) Jogging – 10 minit Masa rehat sebelum lakuan aktiviti – 60 saat Lakuan aktiviti – 15 kali Masa rehat selepas lakuan aktiviti – 60 saat Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



7. Millitary Press 8. Leg Curl 9. Bent-over-row 10. Sit up 11. Two-hand Curl 12. Split Squat



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Millitary Press - 60% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 80% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 2 set Split Squat - 80 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Selasa



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



4. Jeda Jarak Dekat: 40 m x 7 kali x 3 set 5. Rehat: Jogging 6. Rehat antara set: 5 minit atau 120 kadar nadi



Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (60 minit) Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 80 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 2. Parcourse: Jogging + (push up, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (1 jam)(3 set) sit up, burpee) (dengan bola) Jogging – 10 minit Masa rehat sebelum lakuan aktiviti – 60 saat Lakuan aktiviti – 15 kali 5. 6. 7. 8.



Passing Side-step Tackling Touch down



Masa rehat selepas lakuan aktiviti – 60 saat Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Khamis



Sesi petang: Strength, Agility



4. Harness running 10 m 5. Shuttle run 10m 6. 10m x 7 kali x 3 set



Sesi pagi: Speed in endurance



2. Diagonal run: Jogging & Sprint (5 kali x 3 set)



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Harness running Shuttle run Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set – 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Jogging – 30 m Sprint – 50 m Masa rehat antara lakuan – jogging 30 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength in endurance



5. 6. 7. 8.



Throw-in Mauling Scrum Touch down



(foward) 1. 2. 3. 4.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



9. Throw-in 10. Mauling 11. Scrum 12. Touch down (foward) 9. Passing 10. Rucking 11. Breakthrough 12. Touch down (backline)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



Sabtu Ahad



Active rest Rest



2. Games



2. Handall



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KESEPULUH Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



2. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



7. Bench Press 8. Leg Curl 9. Bent-over-row 10. Sit up 11. Two-hand Curl 12. Squad



Sesi pagi: Speed in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Bench Press - 50% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 20% Beban – 3 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 20% Beban – 3 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 70% Beban – 2 Ulangan – 2 set Two hand curl - 20% Beban – 3 Ulangan – 2 set Squad - 70 % Beban – 2 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 4. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 40 m x 5 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 5. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 6. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit) minit atau 120 kadar Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil.



Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



Sesi petang: Strength



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (40 minit) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 2. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 5. 6. 7. 8.



Passing Side-step Tackling Touch down



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) 3. Plyometric: Step over/ high knee Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 10 low hurdles (30- Regangan Khusus (15 minit)



45cm height) (distance 2 foot, 3 foot, 4 foot) (5 kali x 3 set)



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



2. Diagonal run: Jogging & Sprint (3 kali x 4 set)



Sesi petang: Strength in endurance



5. 6. 7. 8.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline)



Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Plyometrics Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Jogging – 30 m Sprint – 50 m Masa rehat antara lakuan – Jogging 30 m Masa rehat antara set – 12 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



5. 6. 7. 8.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline)



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



Sabtu Ahad



Active rest Rest



2. Games



2. Volleyball



Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KESEBELAS Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Rabu



Jenis Latihan



Sesi petang: General Strength



7. Bench Press 8. Leg Curl 9. Bent-over-row 10. Sit up 11. Two-hand Curl 12. Squad



Sesi pagi: Speed in endurance



4. Jeda Jarak Dekat: 40 m x 5 kali x 2 set 5. Rehat: Jogging 6. Rehat antara set: 5 minit atau 120 kadar nadi



Sesi pagi: Endurance



3. Long Slow Distance (LSD) 3km



Kaedah Pelaksanaan Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Bench Press - 45% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 15% Beban – 3 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 15% Beban – 3 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 65% Beban – 2 Ulangan – 2 set Two hand curl - 15% Beban – 3 Ulangan – 2 set Squad - 65 % Beban – 2 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (60 minit) Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 2 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh



Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Khamis



Sesi petang: Strength



4. Plyometric: Step over/ high knee 10 low hurdles (3045cm height) (distance 2 foot, 3 foot, 4 foot) (5 kali x 3 set)



Sesi petang: Strength in endurance



5. 6. 7. 8.



Passing Clearing ball Catch ball Touch down



(foward & backline)



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Plyometrics Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Jumaat



Sesi petang: Strength in endurance, Agility, Flexibility, Regeneration



9. Passing 10. Clearing ball 11. Catch ball 12. Touch down (foward & backline) 3. Games



Sabtu Ahad



Active rest Rest



2. Futsal



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (20 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KEDUA BELAS Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Rabu



Jenis Latihan



Sesi petang: General Strength



7. Bench Press 8. Leg Curl 9. Bent-over-row 10. Sit up 11. Two-hand Curl 12. Squad



Sesi pagi: Speed in endurance



5. Jeda Jarak Dekat: 40 m x 3 kali x 2 set 6. Rehat: Jogging 7. Rehat antara set: 5 minit atau 120 kadar nadi



Sesi pagi: Endurance



4. Long Slow Distance (LSD) 3km



Kaedah Pelaksanaan Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Bench Press - 40% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 10% Beban – 3 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 10% Beban – 3 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 60% Beban – 2 Ulangan – 2 set Two hand curl - 10% Beban – 3 Ulangan – 2 set Squad - 60 % Beban – 2 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (60 minit) Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 2 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh



Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Khamis



Sesi petang: Strength



4. Latihan Litar Umum 8 stesen: - Burpee - Shuttle run - Bangkit tubi (sit up) - High-knee - Tekan tubi (pushup) - Back arch - Split jump Elbow stand



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(2 set) Masa aktiviti setiap stesen = 40 saat Masa rehat antara stesen = 50 saat Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength in endurance



13. Throw-in 14. Mauling 15. Scrum 16. Touch down



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum



(foward) 13. Passing 14. Rucking 15. Breakthrough 16. Touch down (backline)



Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Jumaat



Sesi petang: Strength in endurance, Agility, Flexibility, Regeneration



13. Passing 14. Clearing ball 15. Catch ball 16. Touch down (foward & backline) 4. Games



Sabtu Ahad



Active rest Rest



8. Football



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (20 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



FASA PERTANDINGAN (MINGGU 13 - 16)



MINGGU KETIGA BELAS Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



3. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



13. Military Press 14. Leg Curl 15. Bent-over-row 16. Sit up 17. Two-hand Curl 18. Split Squat



Sesi pagi: Speed in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Military Press - 50% Beban – 10 Ulangan – 2 set Leg Curl - 20% Beban – 5 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 20% Beban – 5 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 75% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 20% Beban – 5 Ulangan – 2 set Split Squat - 75 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 7. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 50 m x 5 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 8. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 9. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit) minit atau 120 kadar Membuat larian striding 50 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil.



Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara set Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



Sesi petang: Strength



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 3. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 5km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 5 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 9. Passing 10. Side-step 11. Tackling 12. Touch down



5. Latihan Litar Umum Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) 8 stesen: Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) - Burpee



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength



- Shuttle run - Bangkit tubi (sit up) - High-knee - Tekan tubi (pushup) - Back arch - Split jump - Elbow stand 3. Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Striding, Lari Naik dan Turun Bukit dengan bola. (1 kali x 2 set)



Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Masa aktiviti setiap stesen = 40 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (20 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Berjalan – 100 m Jogging – 800 m Striding – 50 m Pecut – 50 m (include passing drills in between) Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



9. Passing 10. Rucking 11. Mauling 12. Touch down



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Rucking - Mauling - Touch down



(foward & backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength endurance



in



9. Passing 10. Clearing ball 11. Catch ball 12. Touch down (foward & backline)



Sabtu Ahad



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



3. Games



Active rest Rest



3. Jogging



Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KEEMPAT BELAS Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Sesi pagi: Endurance



3. Paarloaf: 300m x 3 kali x 2 set (dengan bola)



Sesi petang: General Strength



13. Millitary Press 14. Leg Curl 15. Bent-over-row 16. Sit up 17. Two-hand Curl 18. Split Squat



Sesi pagi: Speed in endurance



Kaedah Pelaksanaan Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Masa rehat antara ulangan – 100 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Millitary Press - 60% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 80% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 2 set Split Squat - 80 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 7. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 40 m x 7 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 8. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 9. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit)



minit atau 120 kadar Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 80 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



in



9. Passing 10. Side-step 11. Tackling 12. Touch down (foward & backline)



Rabu



Sesi pagi: Endurance



3. Paarloaf: 300m x 3 kali x 3 set (dengan bola)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Masa rehat antara ulangan – 100 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength, Agility



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Harness running Shuttle run Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 3. Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Striding, Lari Naik Regangan Khusus (20 minit) dan Turun Bukit Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) dengan bola. (1 kali x 2 set) Berjalan – 100 m Jogging – 800 m Striding – 50 m Pecut – 50 m (include passing drills in between) Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 7. Harness running 10 m 8. Shuttle run 10m 9. 10m x 5 kali x 3 set



9. Throw-in 10. Mauling 11. Scrum 12. Touch down (foward)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam)



9. Passing 10. Rucking 11. Breakthrough 12. Touch down (backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



9. Throw-in 10. Mauling 11. Scrum 12. Touch down (foward) 9. Passing 10. Rucking 11. Breakthrough 12. Touch down (backline)



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



3. Games



- Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit)



Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sabtu Ahad



Active rest Rest



3. Football



MINGGU KELIMA BELAS Hari Penumpuan Utama Isnin



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 3. Parcourse: Jogging + (push up, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (1 jam)(3 set) sit up, burpee) (dengan bola) Jogging – 10 minit Masa rehat sebelum lakuan aktiviti – 60 saat Lakuan aktiviti – 15 kali Masa rehat selepas lakuan aktiviti – 60 saat Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



13. Millitary Press 14. Leg Curl 15. Bent-over-row 16. Sit up 17. Two-hand Curl 18. Split Squat



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Millitary Press - 60% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 80% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 2 set Split Squat - 80 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Selasa



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



7. Jeda Jarak Dekat: 40 m x 7 kali x 3 set 8. Rehat: Jogging 9. Rehat antara set: 5 minit atau 120 kadar nadi



Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (60 minit) Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 80 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 3. Parcourse: Jogging + (push up, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (1 jam)(3 set) sit up, burpee) (dengan bola) Jogging – 10 minit Masa rehat sebelum lakuan aktiviti – 60 saat Lakuan aktiviti – 15 kali 9. Passing 10. Side-step 11. Tackling 12. Touch down



Masa rehat selepas lakuan aktiviti – 60 saat Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Khamis



Sesi petang: Strength, Agility



7. Harness running 10 m 8. Shuttle run 10m 9. 10m x 7 kali x 3 set



Sesi pagi: Speed in endurance



3. Diagonal run: Jogging & Sprint (5 kali x 3 set)



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Harness running Shuttle run Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set – 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Jogging – 30 m Sprint – 50 m Masa rehat antara lakuan – jogging 30 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength in endurance



9. Throw-in 10. Mauling 11. Scrum 12. Touch down (foward) 1. 2. 3. 4.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



17. Throw-in 18. Mauling 19. Scrum 20. Touch down (foward) 17. Passing 18. Rucking 19. Breakthrough 20. Touch down (backline)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



Sabtu Ahad



Active rest Rest



3. Games



3. Handall



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KEENAM BELAS Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



3. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



13. Bench Press 14. Leg Curl 15. Bent-over-row 16. Sit up 17. Two-hand Curl 18. Squad



Sesi pagi: Speed in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Bench Press - 50% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 20% Beban – 3 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 20% Beban – 3 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 70% Beban – 2 Ulangan – 2 set Two hand curl - 20% Beban – 3 Ulangan – 2 set Squad - 70 % Beban – 2 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 7. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 40 m x 5 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 8. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 9. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit) minit atau 120 kadar Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil.



Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



Sesi petang: Strength



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (40 minit) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 3. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 9. Passing 10. Side-step 11. Tackling 12. Touch down



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) 5. Plyometric: Step over/ high knee Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 10 low hurdles (30- Regangan Khusus (15 minit)



45cm height) (distance 2 foot, 3 foot, 4 foot) (5 kali x 3 set)



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



3. Diagonal run: Jogging & Sprint (3 kali x 4 set)



Sesi petang: Strength in endurance



9. Passing 10. Clearing ball 11. Catch ball 12. Touch down (foward & backline)



Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Plyometrics Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Jogging – 30 m Sprint – 50 m Masa rehat antara lakuan – Jogging 30 m Masa rehat antara set – 12 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



9. Passing 10. Clearing ball 11. Catch ball 12. Touch down (foward & backline)



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



Sabtu Ahad



Active rest Rest



3. Games



3. Volleyball



Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



FASA TRANSISI (MINGGU 17 - 20)



MINGGU KETUJUH BELAS Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



4. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



19. Military Press 20. Leg Curl 21. Bent-over-row 22. Sit up 23. Two-hand Curl 24. Split Squat



Sesi pagi: Speed in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Military Press - 50% Beban – 10 Ulangan – 2 set Leg Curl - 20% Beban – 5 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 20% Beban – 5 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 75% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 20% Beban – 5 Ulangan – 2 set Split Squat - 75 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 10. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 50 m x 5 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 11. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 12. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit) minit atau 120 kadar Membuat larian striding 50 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil.



Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara set Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



Sesi petang: Strength



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 4. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 5km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 5 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 13. Passing 14. Side-step 15. Tackling 16. Touch down



6. Latihan Litar Umum Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) 8 stesen: Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) - Burpee



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength



- Shuttle run - Bangkit tubi (sit up) - High-knee - Tekan tubi (pushup) - Back arch - Split jump - Elbow stand 4. Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Striding, Lari Naik dan Turun Bukit dengan bola. (1 kali x 2 set)



Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Masa aktiviti setiap stesen = 40 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (20 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Berjalan – 100 m Jogging – 800 m Striding – 50 m Pecut – 50 m (include passing drills in between) Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



13. Passing 14. Rucking 15. Mauling 16. Touch down



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Rucking - Mauling - Touch down



(foward & backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength endurance



in



13. Passing 14. Clearing ball 15. Catch ball 16. Touch down (foward & backline)



Sabtu Ahad



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



4. Games



Active rest Rest



4. Jogging



Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KELAPAN BELAS Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Sesi pagi: Endurance



4. Paarloaf: 300m x 3 kali x 2 set (dengan bola)



Sesi petang: General Strength



19. Millitary Press 20. Leg Curl 21. Bent-over-row 22. Sit up 23. Two-hand Curl 24. Split Squat



Sesi pagi: Speed in endurance



Kaedah Pelaksanaan Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Masa rehat antara ulangan – 100 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Millitary Press - 60% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 80% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 2 set Split Squat - 80 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 10. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 40 m x 7 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 11. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 12. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit)



minit atau 120 kadar Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 80 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



in



13. Passing 14. Side-step 15. Tackling 16. Touch down (foward & backline)



Rabu



Sesi pagi: Endurance



4. Paarloaf: 300m x 3 kali x 3 set (dengan bola)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30 minit) Masa rehat antara ulangan – 100 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength, Agility



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Harness running Shuttle run Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 4. Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Striding, Lari Naik Regangan Khusus (20 minit) dan Turun Bukit Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) dengan bola. (1 kali x 2 set) Berjalan – 100 m Jogging – 800 m Striding – 50 m Pecut – 50 m (include passing drills in between) Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 10. Harness running 10 m 11. Shuttle run 10m 12. 10m x 5 kali x 3 set



13. Throw-in 14. Mauling 15. Scrum 16. Touch down (foward)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam)



13. Passing 14. Rucking 15. Breakthrough 16. Touch down (backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



13. Throw-in 14. Mauling 15. Scrum 16. Touch down (foward) 13. Passing 14. Rucking 15. Breakthrough 16. Touch down (backline)



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



4. Games



- Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit)



Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sabtu Ahad



Active rest Rest



4. Football



MINGGU KESEMBILAN BELAS Hari Penumpuan Utama Isnin



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 4. Parcourse: Jogging + (push up, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (1 jam)(3 set) sit up, burpee) (dengan bola) Jogging – 10 minit Masa rehat sebelum lakuan aktiviti – 60 saat Lakuan aktiviti – 15 kali Masa rehat selepas lakuan aktiviti – 60 saat Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



19. Millitary Press 20. Leg Curl 21. Bent-over-row 22. Sit up 23. Two-hand Curl 24. Split Squat



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Millitary Press - 60% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 30% Beban – 4 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 80% Beban – 3 Ulangan – 2 set Two hand curl - 30% Beban – 4 Ulangan – 2 set Split Squat - 80 % Beban – 3 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Selasa



Sesi pagi: Speed in endurance



Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



10. Jeda Jarak Dekat: 40 m x 7 kali x 3 set 11. Rehat: Jogging 12. Rehat antara set: 5 minit atau 120 kadar nadi



Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (60 minit) Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil. Sasaran untuk mencapai 80 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) 4. Parcourse: Jogging + (push up, Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (1 jam)(3 set) sit up, burpee) (dengan bola) Jogging – 10 minit Masa rehat sebelum lakuan aktiviti – 60 saat Lakuan aktiviti – 15 kali 13. Passing 14. Side-step 15. Tackling 16. Touch down



Masa rehat selepas lakuan aktiviti – 60 saat Masa rehat antara set – 120 kadar nadi (passing drills in between) Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Khamis



Sesi petang: Strength, Agility



10. Harness running 10 m 11. Shuttle run 10m 12. 10m x 7 kali x 3 set



Sesi pagi: Speed in endurance



4. Diagonal run: Jogging & Sprint (5 kali x 3 set)



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Harness running Shuttle run Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set – 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Jogging – 30 m Sprint – 50 m Masa rehat antara lakuan – jogging 30 m Masa rehat antara set – 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Strength in endurance



13. Throw-in 14. Mauling 15. Scrum 16. Touch down (foward) 1. 2. 3. 4.



Passing Rucking Breakthrough Touch down



(backline)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



21. Throw-in 22. Mauling 23. Scrum 24. Touch down (foward) 21. Passing 22. Rucking 23. Breakthrough 24. Touch down (backline)



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Mauling - Scrum - Rucking - Breakthrough - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



Sabtu Ahad



Active rest Rest



4. Games



4. Handall



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



MINGGU KEDUA PULUH Hari Penumpuan Utama Isnin



Selasa



Jenis Latihan



Kaedah Pelaksanaan



Sesi pagi: Endurance



4. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



Sesi petang: General Strength



19. Bench Press 20. Leg Curl 21. Bent-over-row 22. Sit up 23. Two-hand Curl 24. Squad



Sesi pagi: Speed in endurance



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (60 minit) Bench Press - 50% Beban – 8 Ulangan – 2 set Leg Curl - 20% Beban – 3 Ulangan – 3 set Bent-over-row - 20% Beban – 3 Ulangan – 3 set Sit up ( Declined ) - 70% Beban – 2 Ulangan – 2 set Two hand curl - 20% Beban – 3 Ulangan – 2 set Squad - 70 % Beban – 2 Ulangan – 2 set Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 10. Jeda Jarak Dekat: Pemanasan badan dan regangan umum (30 minit) 40 m x 5 kali x 3 set Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) 11. Rehat: Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 12. Rehat antara set: 5 Latihan Utama (60 minit) minit atau 120 kadar Membuat larian sprint 40 meter dengan kadar rehat berjogging ke nadi tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil.



Sasaran untuk mencapai 70 % daripada KNL. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten. Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Sesi petang: Strength endurance



Rabu



Sesi pagi: Endurance



Sesi petang: Strength



Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) in Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (40 minit) (foward & backline) - Passing - Side-step - Tackling - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 4. Long Slow Distance Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) (LSD) 3km Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (15 minit) Long Slow Distance (LSD) sejauh 3 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti 13. Passing 14. Side-step 15. Tackling 16. Touch down



Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) 6. Plyometric: Step over/ high knee Melibatkan otot dan anggota utama tubuh 10 low hurdles (30- Regangan Khusus (15 minit)



45cm height) (distance 2 foot, 3 foot, 4 foot) (5 kali x 3 set)



Khamis



Sesi pagi: Speed in endurance



4. Diagonal run: Jogging & Sprint (3 kali x 4 set)



Sesi petang: Strength in endurance



13. Passing 14. Clearing ball 15. Catch ball 16. Touch down (foward & backline)



Tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit)(3 set) Plyometrics Masa rehat antara lakuan – berjalan semula ke permulaan Masa rehat antara set = 5 minit atau 120 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Jogging – 30 m Sprint – 50 m Masa rehat antara lakuan – Jogging 30 m Masa rehat antara set – 12 kadar nadi Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit)



Jumaat



Sesi pagi: Strength in endurance



13. Passing 14. Clearing ball 15. Catch ball 16. Touch down (foward & backline)



Sesi petang: Agility, Flexibility, Regeneration



Sabtu Ahad



Active rest Rest



4. Games



4. Volleyball



Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Dynamic Warm-up (rujuk Lampiran A) Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (10 minit) Tumpuan kepada semua bahagian otot. Latihan Utama (1 jam) - Passing - Clearing ball - Catch ball - Touch down Penyejukan badan (20 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (20 minit) Jogging Melibatkan otot dan anggota utama tubuh Latihan Utama (30minit) Touch rugby Slow jog (10 minit) Penyejukan badan (30 minit) Yoga mix stretching (massage theraphy) Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti



4.5 4 3.5 3 2.5 Volume 2



Intensity



1.5 1 0.5 0 Isnin



Selasa



Rabu



Khamis



Jumaat



Sabtu



Ahad



Graf 1: Nisbah Volume-Intensity dalam Fasa Persediaan Khusus (Kitaran Mikro - Program 1 Minggu)



120



100



80



Volume



60



Intensity 40



20



0 Minggu 1



Minggu 2



Minggu 3



Minggu 4



Minggu 5



Minggu6



Graf 2: Nisbah Volume-Intensity dalam Fasa Persediaan Khusus (Kitaran Meso - Program 6 Minggu)