Program Latihan Kebugaran Jasmani [PDF]

Citation preview

Nama : Chairul Nisya Puri Wulandari No.



: 10



Kelas : XI MIPA 5



1. Aktivitas Jasmani Senam aerobik 30 menit 2. Program Latihan Kebugaran Jasmani No.



1.



Tanggal



Senin,25 Januari 2021



Materi Latihan



1. Warming up,berupa senam 15 menit 2. Push up (15 menit + rest time 1 menit)



Durasi



Tujuan Latihan



Tempat Latihan



Komponen Kebugaran Jasmani



64 menit Melatih kekuatan otot (otot lengan,otot perut)



Halaman rumah



Kekuatan otot



35 menit Untuk melatih daya tahan dan kecepatan



Lapangan dekat rumah



Daya tahan



3. Sit up (15 menit + rest time 1 menit) 4. Back up (15 menit + rest time 1 menit) 2.



Selasa,26 Januari 2021



1. Warming up,berupa senam 10 menit 2. Interval training dengan jarak 50 meter,rest time 30 detik dan pengulangan 20 kali (15 menit) 3. Cooling down ,berupa jalan santai (10 menit)



3.



Rabu, 27 Januari 2021



1. Warming up berupa senam 15 menit 2. Squat jump (15 menit + rest time 1 menit)



62 menit Untuk melatih kelincahan dan kekuatan otot tungkai



Halaman rumah



Kelincahan



40 menit Untuk melatih daya tahan tubuh



Kompleks rumah



Daya tahan



Halaman rumah



Kelincahan dan kekuatan otot



Halaman rumah



Keseimbangan



3. Vertical jump (15 menit + rest time 1 menit) 4. Cooling down,berupa jalan santai 15 menit 4.



Kamis, 28 Januari 2021



1.Warming up,berupa senam 15 menit 2. Lari fartlek,2 km (15 menit + rest time 5 menit) 3. Cooling down,jalan santai 15 menit



5.



Jumat,29 Januari 2021



1. Warming up,berupa senam 15 menit



47 menit Untuk melatih kelincahan dan kekuatan otot 2. Lari naik turun tangga tungkai (15 menit + rest time 1 menit) 3. Lari zigzag (15 menit + rest time 1 menit) 4. Cooling down,jalan santai 15 menit



6.



Sabtu, 30 Januari 2021



1. Warming up,berupa senam 15 menit 2. Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter,



30 menit Untuk meningkatan keseimbangan



berdiri dengan satu kaki jinjit,diulang 10 kali (15 menit) 7.



Minggu, 31 Januari 2021



1. Warming up,berupa senam 15 menit 2. Badminton (30 menit + rest time 5 menit) 4. Cooling down,berupa jalan santai 5 menit



40 menit Untuk melatih kelincahan



Halaman rumah



Kelincahan