Project Kepelatihan Bill Sinaga [PDF]

Citation preview

PROJECT DASAR DASAR ILMU KEPELATIHAN “TINJAUAN KONDISI FISIK PEMAIN SEPAKBOLA” Dosen Pengampu : ARGUBI SILWAN S.Pd, M.Pd



Nama : BILL VIKTOR SINAGA Nim



: 6203321012



Kelas



:



PKO D 2020



PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI MEDAN 2021 PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN SEPAKBOLA DALAM 1 TAHUN KEDEPAN



A. PENDAHULUAN Perencanaan latihan tahunan adalah alat untukmengarahkan program latihan selama satu tahun dengan Perencanaan latihan adalah pedoman latihan yang direncanakan menuju penampilan yang terbaik menuju kompetisi Penampilan puncak yang diharapkan adalah meningkatkan prestasi atau penampilan seorang atlet dengan memaksimalkan adaptasi fisiologis.



B. TUJUAN Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada waktu yangditentukan selama masa kompetisi utama; 1. Mempersiapkan atlet pada level kesiapan yang kompleks dalam membangun keterampilan, kemampuan biomotor, ciri-ciripsikologis,dan mengatur tingkat kelelahan 2. Jika yang dilatih adalah atlet yang belum punya pengalaman dan informasi yang sangat sedikit, sedangkan atlet yang dilatih yang sudah berpengalaman maka komunikasi sangat penting dalam menyusun perencanaan 3. Untuk mencapai tujuan yang diinginkan maka latihan harus direncanakan dan dibangun denganlogismelaluitahapanyang berjenjang



C. PENTINGNYA PERENCANAAN LATIHAN



1.Dapat menentukan arah yang akan dicapai dengan jelas. 2.Dapat mencapai efisiensi dan efektivitas yang tinggi. 3.Memudahkan dalam mengidentifikasi hambatan dalam mencapai tujuan. 4.Sebagai alat control apakah tujuan sudah tercapai atau belum. PERENCANAAN TAHUNAN (MONO CYCLUS)  Perencanaan latihan tahunan adalah alat untuk mengarahkan latihan selama satu tahundengan tujuanyang sangat spesifik.  Tujuannya adalah memaksimalkan adaptasi fisiologis,meningkatkan prestasi atau penampilan seorang atlet



TUJUAN DARI PERENCANAAN LATIHAN TAHUNAN  Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada waktuyang ditentukan pada masa kompetisi utama  Mempersiapkan Atlet pada level kesiapan yang kompleks dalam membangun keterampilan, kemampuan biomotor,ciri-ciri psikologis, dan mengatur tingkat kelelahan  Untuk mencapai tujuan yang diinginkan maka latihan harus direncanakan dan dibangun dengan logis melalui tahapan yang berjenjang



1. PERIODISASI LATIHAN  Perencanaan latihan atau periodisasi adalah fondasi dari program latihan seorang atlet  Terminologi periodizatiation adalah berasal dari kataperiod,yang dapat menggambarkan porsi atau pembagian waktu  Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi kedalam bagian terkecil, mudah mengatur bagian-bagian latihan, dimana bagian-bagian tersebutdisebut sebagaifase latihan



FASE LATIHAN  Hampir semua cabang olahraga, program latihan tahunan dibagi menjadi tiga fase utama:Persiapan, Pertandingan,dan Transisi.  Fase persiapan dan pertandingan dibagi menjadi dua sub-fase, dimana diklasifikasi menjadi umum dan khusus karena mempunyai mempunyai tujuan dan tugas yang berbeda.  Pada fase persiapan terdapat fase persiapan umum danfase persiapan khusus,  Pada fase pertandingan terdapat fasepra-pertandingan dan pertandingan utama



PERIODE PERSIAPAN



 Fase persiapan adalah waktu dimana pembentukan dasar fisiologi suntuk suatu penampilan.  Fase pertandingan adalah waktu dimana kapasitas prestasi seorang atlet dimaksimalkan.  Fase Transisi sangat penting untuk membuang kelelahan yang terbentuk sepanjang masa pertandingan dan memungkinkan atlet kembali pulih dari stres secara fisiologis dan psikologis selama menghadapi pertandingan.



PERENCANAAN KEMAMPUAN BIOMOTOR 1. STRENGTH  Anatomical adaptations  Maximum strength phase  Conversion phase  Maintenance Phase  Cessation Phase  Compensation phase 2. ENDURANCE  Aerobic Endurance  Aerobic and Specific Endurance  Specific Endurance Training 3. SPEED  Aerobic and anaerobic endurance phase  Maximum speed and Anaerobic endurance phase  Specific Speed Phase  Specific speed,agility, and Reactive Agility Phase



Metode latihan AA CIRCUIT TRAINING :  Beban sendiri



 Dengan bars atau bench  Dengan Dumbells Dan Bola medicine  Barbells dan strengh machines



Circuit Beban sendiri       



Half squats Push ups Bent-knee sit-ups. Two-legged low hops onspot Back extensions Pulls-ups Burpees



Circuit Bars and Gym bench       



Step ups Incline push-ups Incline bent-knee sit-ups Chin-ups Zigzag jumps overbenches Trunk lifts Jumping on and off abench



Circuit C (Dumbbells andbola medicine) 1. Half squats 2.Mediceneball chest throws 3. Military presses. 4. Bent-knee sit-ups (medicine ball) 5. Lunges 6. Back arches, ball behind the neck



7. Upright rowing 8. Toe raises 9. Trunk rotations 10. Overhead backward medicine ballthrows 11. Jump squats and medicine ballthrows



Circuit D (Barbells andstrength machines) 1. Leg presses 2. Bench presses 3. Incline sit-ups 4. Good-morning (hipextwith lightlod) 5. Upright rowing6. Leg curls 7.Latpull-downs 8. Seated bench presses 9. Toe raises



Fase Kekuatan Maksimal Fase kekuatan maksimal biasa disebut sbg fase kekuatan dasar. Jangka waktu untukfase iniantara 1-3 bulan tergantung jenis olahraganya, kebutuhan atlet,dan program latihan tahunannya Untuk olahraga yang tergantung pada kualitas kekuatan Untuk membangun kekuatanmaksimal dianjurkan untukdilakukan 3 set dengan 4-6pengulangan, sedangkan bebanlatihan antara 75% dan 85% ofkekuatan maksimal (1RM).



FASE KONVERSI  Fase konversi disebut juga fase kekuatan eksplosif (power),dan daya tahan kekuatan.  Jadi karakteristik fisiologis dari olahraga difaseini di fokuskan pada pengembangan power dan daya tahan kekuatan



Fase Pemeliharaan



 Pada fase ini program latihan tahunan dibuat untuk mempertahankan standar fisiologis dan penampilan yang dicapai saat fase latihan sebelumnya  Secara umum fase pemeliharaan ini berisi jumlah atau volume latihan yang kecil (dua sampai empat massa latihan yang besar) dilakukan 13 set, 1-3 pengulangan, intensitas latihan (30-100% dari 1 angkatan maksimal (1RM). Frekuensi latihan saat fase ini dapat berlangsung 15/mg tergantung tujuan program latihan dan jadwal pertandingan.



Fase Istirahat (Cessation) Biasanya dianjurkan latihan kekuatan dihentikan 5 sampai 7 hari dari waktu pertandingan utama. Tujuannya adalah:  Mengurangi tingkat kelelahan kumulatif dari seorang atlet  Mengurangi tingkat stres atlet  Memfasilitasi terjadinya superkompensasi fisiologis dan psikologis  Meningkatkan kesiapan, bersamaan dengan meningkatnya potensi prestasi dan penampilan atlet yang tinggi



Fase Kompensasi  Tujuan utama dari fase ini adalah untuk menghilangkan kelelahan dan memungkinkan atlet untuk melakukan pemulihan  Dimana sangat dibutuhkan pelatih fisik, terapis fisik, atau fisioterapis yang selalu mendampingi atlet dalam proses latihan  Pada saat berlangsungnya fase ini, melepaskan diri dari status cidera dan rehabilitasi, semua atlet harus memperhatikan istirahat aktif dari program latihan termasuk melakukan beberapa latihan kekuatan



2. PERIODISASI KECEPATAN



A. Phase Aerobik dan Dayatahan Anaerobic 1. Metode latihan extensif, repetisi yang banyak, lebih dari 200m dilakukan dengan kurang dari 70% dari kecepatan maksimal, 45 detik diantara pengulangan dan kurang dari 2 menit diantara set. Tipe latihan dengan tempo ini akan mengembangkan kapasitas aerobik dan power aerobik 2. Latihan dengan tempo Intensif (high intensity interval training): intensitas yang tinggi (80-90% dari maksimal) dan dengan jarak yang panjang (>80m) dengan istirahat 30 detik-5 menit antar pengulangan dan 3-10 menit antar set. Metode latihan ini meningkatkan kapasitas anaerobik dan targetnya pada sistem energi campuran. 3. Alternatif metode latihan intensif, tujuannya adalah peningkatan dayatahan kecepatan dilakukan dengan jarak latihan 50-150m, dengan intensitas tinggi (90-100%dari maksimal) dengan waktu istirahat yang panjang 1-10 menit antar pengulangan dan 3-4 menit antar set. Tujuannya adalah untuk menciptakan tingkat stress fisiologis yang tinggi, membangun fondasi untuk membangun kemampuan kecepatan dimasa yang akan datang



B. Kecepatan Maksimal dan FaseDayatahan Anaerobic 1. Kecepatan dapat di bangun dengan sprint jarak pendek (20-60m) dilakukan dengan intensitas yang tinggi (90-100% dari maksimal) dengan istirahat yang panjang 3-5 menit antar pengulangan, dan 6-8 menit antar set. 2. Latihan daya tahan kecepatan menggunakan intensitas latihan 95-100% dari maksimal, sprint jarak pendek