Studi Kasus FIX [PDF]

Citation preview

LAPORAN PRAKTIKUM GIZI OLAHRAGA



STUDI KASUS ATLET JUDO UPT SMA OLAHRAGA JAWA TIMUR Disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah gizi olahraga yang di bimbing oleh Nuning Marina Pengge, SKM, M. Kes.



Oleh : DURROTUN NAFISAH P27835112003



POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN SURABAYA JURUSAN GIZI 2014 LAPORAN PRAKTIKUM GIZI OLAHRAGA



STUDI KASUS ATLET JUDO UPT SMA OLAHRAGA JAWA TIMUR Disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah gizi olahraga yang di bimbing oleh Nuning Marina Pengge, SKM, M. Kes.



Oleh : DURROTUN NAFISAH P27835112003



POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN SURABAYA JURUSAN GIZI 2014 DAFTAR ISI



2 | Page



BAB 1.........................................................................................................................................1 DATA DASAR ATLET............................................................................................................1 1.1



Identitas Atlet...............................................................................................................1



1.2



Riwayat Gizi Sekarang................................................................................................1



1.3



Data Obyektif..............................................................................................................5



BAB 2.........................................................................................................................................6 RENCANA DAN IMPLEMENTASI PEMBERIAN MAKANAN......................................6 2.1



Rencana Asuhan Gizi..................................................................................................6



2.1.1



Tujuan Pengaturan dan Pemberian makanan.......................................................6



2.1.2



Prinsip Pengaturan dan Pemberian Makanan.......................................................6



2.1.3



Syarat Pengaturan dan Pemberian Makanan........................................................7



2.1.4



Kebutuhan Energi dan Zat Gizi............................................................................9



2.1.5



Rencana Konsultasi Gizi....................................................................................10



2.2



Implementasi Asuhan Gizi.........................................................................................11



2.2.1



Pengaturan dan Pemberian Makanan Atlet........................................................11



2.2.2



Porsi Makanan Atlet...........................................................................................12



2.2.3



Distribusi Makanan Atlet...................................................................................12



2.2.4



Rencana Pemberian Makanan Atlet...................................................................14



BAB 3.......................................................................................................................................15 GAMBARAN UMUM PENDEKATAN...............................................................................15 3.1



Pengertian Cabang Olahraga Judo.............................................................................15



3.2



Jenis Olahraga...........................................................................................................16



3.2.1



Olahraga aerobik................................................................................................16



3.2.2



Olahraga anaerobik............................................................................................16



3.3



Pengaturan dan Pemberian Makanan........................................................................17



3.3.1



Periode Latihan..................................................................................................17



3.3.2



Sebelum Pertandingan........................................................................................20



3.3.3



Prinsip Karbohidrat Loading..............................................................................22



3.3.4



Saat pertandingan...............................................................................................24



3.3.5



Setelah pertandingan..........................................................................................25



BAB 4.......................................................................................................................................27 HASIL DAN PEMBAHASAN..............................................................................................27



3 | Page



4.1



Hasil Monitoring Skrining Gizi.................................................................................27



4.1.1



Monitoring Pemeriksaan Antropometri..............................................................27



4.1.2



Monitoring Pengaturan dan Pemberian Makanan Atlet.....................................27



4.2



Evaluasi Asuhan Gizi................................................................................................28



4.2.1



Indikator Keberhasilan Asuhan Gizi..................................................................28



4.2.2



Rencana Tindak Lanjut......................................................................................29



BAB 5.......................................................................................................................................30 KESIMPULAN DAN SARAN..............................................................................................30 5.1



Kesimpulan................................................................................................................30



5.2



Saran..........................................................................................................................30



DAFTAR PUSTAKA..............................................................................................................32 Lampiran 1.............................................................................................................................33 Lampiran 2.............................................................................................................................35 Lampiran 3.............................................................................................................................37 Lampiran 4.............................................................................................................................38 Lampiran 5.............................................................................................................................40 Lampiran 6.............................................................................................................................49



BAB 1 DATA DASAR ATLET 1.1 Identitas Atlet Nama : Eka Alfiana Santoso Umur : 15 tahun Jenis Kelamin : Perempuan Alamat : Mojokerto Tempat, tanggal lahir : Mojokerto, 11 April 1999 Berat Badan : 42,7 Kg Tinggi Badan : 147 cm LILA : 26,7 cm Tanggal ambil data : 16 Desember 2014 Latihan yang dijalankan : - Latihan ringan (pemanasan) - Kunci Kome - Bantingan - Fisik : lari selama 20 menit, sprint 3 – 4 menit Periode



: latihan 4 | Page



1.2 Riwayat Gizi Sekarang Dari hasil wawancara yang dilakukan dengan responden dapat disimpulkan bahwa responden memiliki nafsu makan yang baik, hanya saja karena faktor usia yang masih remaja terkadang responden malas makan jika suasana hatinya sedang buruk (badmood). Responden memiliki pola makan 3 kali waktu makan utama dan 3 kali waktu makan tambahan (selingan), dalam sehari komposisi makan utama responden terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayuran, buah dan susu, biasanya responden dalam sehari mengkonsumsi lauk nabati dan buah hanya satu kali saat makan siang, sedangkan makanan pokok, lauk hewani, dan sayur selalu ada di setiap makanan utama. Makanan yang paling disukai responden adalah ayam goreng, sedangkan makanan yang tidak disukai responden adalah cumi dan ceker ayam. Selama 15 tahun ini responden tidak mengalami alergi bahan makanan apapun.



2 | Page



Dari studi kasus yang di lakukan, berikut adalah data recall responden selama 1 x 24 jam beserta analisis zat gizinya : Food



Amount



energy



carbohydr.



50 g 40 g



77,6 kcal 185,6 kcal



0,6 g 20,6 g



150 g 75 g 20 g 5g



195,0 kcal 213,7 kcal 72,8 kcal 43,1 kcal



42,9 0,0 15,3 0,0



g g g g



20 g 23 g 30 g 10 g 10 g 30 g



7,2 kcal 21,4 kcal 0,9 kcal 2,9 kcal 28,5 kcal 46,0 kcal



1,6 5,0 1,9 0,5 0,0 5,6



g g g g g g



snack pagi tango coklat susu dancow instant teh manis



30 g 40 g 200 g



145,4 kcal 185,6 kcal 25,8 kcal



22,0 g 20,6 g 6,4 g



makan siang nasi putih daging sapi minyak kelapa sawit tempe kedele murni minyak kelapa sawit toge kacang hijau mentah belimbing



150 g 50 g 3g 35 g 3g 15 g 150 g



195,0 kcal 134,4 kcal 25,9 kcal 69,7 kcal 25,9 kcal 9,1 kcal 48,0 kcal



42,9 0,0 0,0 5,9 0,0 0,7 10,8



g g g g g g g



50 g 30 g 15 g 10 g 5g 25 g



182,0 kcal 83,4 kcal 95,4 kcal 46,4 kcal 19,3 kcal 119,3 kcal



38,2 0,7 0,0 5,2 5,0 15,9



g g g g g g



50 g 30 g 15 g 10 g



182,0 kcal 83,4 kcal 95,4 kcal 46,4 kcal



38,2 0,7 0,0 5,2



g g g g



sebelum sarapan telur ayam susu dancow instant sarapan nasi putih daging ayam tepung terigu minyak kelapa sawit sayur sop wortel kentang buncis kubis Sausage meat fresh Macaroni



snack sore roti isi coklat tepung terigu telur ayam bagian kuning margarin tepung susu gula pasir coklat roti isi sosis tepung terigu telur ayam bagian kuning margarin tepung susu



3 | Page



gula pasir Sausage meat fresh teh kotak sosro makan malam nasi putih daging ayam tepung terigu minyak kelapa sawit cap cay wortel buncis telur dadar semangka tengah malam sari roti keju setrup / sirup nata de coco



5g 50 g 250 g



19,3 kcal 142,6 kcal 84,8 kcal



5,0 g 0,0 g 21,0 g



200 g 75 g 20 g 5g



260,0 kcal 213,7 kcal 72,8 kcal 43,1 kcal



57,2 0,0 15,3 0,0



g g g g



5g 30 g 25 g 100 g



1,8 kcal 0,9 kcal 46,7 kcal 32,0 kcal



0,4 1,9 0,3 7,2



g g g g



49 g 30 g 30 g



159,4 kcal 64,2 kcal 43,6 kcal



18,0 g 16,6 g 10,8 g



dari recall tersebut di dapat asupan responden sebagai berikut : Zat Gizi Energi Protein Lemak Karbohidrat Air Serat Zink Kalsium Vit E Vit A Vit D Vit C Besi



Hasil 3897,5 kkal 147,9 gr 198,1 gr 465,9 gr 142 gr 8,8 gr 15,5 mg 1102,4 mg 10,1 mg 2086,2 µg 12,6 µg 66,9 mg 21,8 mg



Analisis hasil recall adalah sebagai berikut : 1. Tingkat Konsumsi Energi konsumsi energi aktual × 100 = kebutuhan energi =



3897,5 ×100 3115,8



= 125 % → Lebih 2. Tingkat Konsumsi Protein 4 | Page



=



konsumsi proteinaktual ×100 kebutuhan protein



=



147,9 ×100 155,79



= 94,9 % → Normal 3. Tingkat Konsumsi Lemak konsumsi Lemak aktual ×100 = kebutuhan Lemak 198,1 ×100 103,86



=



= 190 % → Lebih 4. Tingkat Konsumsi Karbohidrat konsumsi KH aktual ×100 = kebut uhan KH 465,9 ×100 389,48



=



= 119,6 % → Normal Pada tabel di bawah ini dapat dilihat pengklasifikasian frekuensi konsumsi makan. Tabel 1.2 kategori klasifikasi frekuensi konsumsi makan



Bahan makanan Nasi



Kategori



Frekuensi



Setiap hari



Min 1x / hari



Daging ayam 1.3



Susu



Data



Kacang hijau



Obyektif



Telur ayam Teh Tempe Tahu Sayur sop



Sering



3 – 4x / minggu



Jarang



< 1 – 2x / minggu



Tidak pernah



-



Sayur kecambah Daging sapi Sayur bayam Sayur kangkung Ubi Singkong



5 | Page



1.3.1



Data Pemeriksaan Antropometri BB : 42,7 Kg TB : 147 Cm LILA : 26,7 Cm BBI : TB2 x 21 : (1,47)2 x 21 : 45, 4 Kg IMT : BB/TB2 : 42,7 / (1,4)2 : 19,77 => status gizi baik



6 | Page



BAB 2 RENCANA DAN IMPLEMENTASI PEMBERIAN MAKANAN 2.1 Rencana Asuhan Gizi Untuk menunjang prestasi, olahragawan memerlukan nutrisi/zat gizi yang cukup, baik kualitas maupun kuantitas. Pada dasarnya nutrisi di kelompokkan menjadi 2 golongan, yakni makronutrisi dan mikronutrisi. Makronutrisi adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah banyak meliputi karbohidrat, lemak yang berperan sebagai pemberi energi dan protein berfungsi memelihara pertumbuhan dan memperbaiki jaringan tubuh seperti kulit, otot, dan rambut. Sementara itu, mikronutrisi adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit meliputi vitamin dan mineral yang berperan memperlancar berbagai proses di dalam tubuh. Selain kedua golongan tersebut, ada zat lain meskiput tidak termasuk dalam zat gizi, yakni air yang merupakan faktor esensial dalam kehidupan. Air membantu tubuh untuk menggunakan nutrisi secara lebih efektif. 2.1.1 Tujuan Pengaturan dan Pemberian makanan a. Menjaga / mempertahankan status gizi atlet. b. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif. c. Merubah kebiasaan yang salah atlet karena kurang mengkonsumsi sayuran dan buah. d. Merubah kebiasaan yang kurang tepat sehingga terjadi keseimbangan energi dan zat gizi dari beraneka ragam makanan. e. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hipoglikemi. f. Menjaga status hidrasi. g. Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. 2.1.2 Prinsip Pengaturan dan Pemberian Makanan a. Makanan seimbang, menjaga keseimbangna jumlah yang di konsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. b. Makan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayur termasuk kacang – kacangan. c. Mengurangi lemak termasuk lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit, mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan di kukus atau di rebus. d. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan.



7 | Page



e. Mengurangi penggunaan garam atau sodium klorida seperti MSG. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hipertensi dan pengurangan kalsium. f. Minum air putih atau jus buah yang lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. g. Makan jenis makanan yang kaya kalsium untuk olahragawati, terutama pada olahragawati yang memiliki gangguan menstruasi. h. Makan jenis makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi, terutama olahragawati dengan menstruasi. 2.1.3 Syarat Pengaturan dan Pemberian Makanan a. Energi diberikan cukup besar diberikan sesuai dengan latihan yang dilakukan dan sesuai dengan kebutuhan dasar olahragawan untuk menyediakan energi yang dibutuhkan saat berlatih. b. Protein diberikan sedang sebesar 20% dari total kebutuhan untuk memelihara massa otot olahragawan karena energi disimpan dalam otot. c. Lemak diberikan 30% dari kebutuhan energi total sebagai sumber energi, karena olahragawan judo merupakan olahragawan dengan cara bermain fokus pada kekuatan yang dimiliki. d. Karbohidrat diberikan sisa dari kebutuhan protein dan lemak. e. Menghindari makanan yang beralkohol dan berkafein tinggi. f. Cukup vitamin dan mineral untuk menjaga daya tahan tubuh olahragawan dan menjaga kondisi fisik olahragawan. g. Menghindari makanan yang berlemak jenuh, makanan terlalu manis, terlalu asam dan berbumbu tajam guna menenangkan lambung dan menghindari penyakit gastrointestinal. h. Bahan makanan yang di perbolehkan dan tidak diperbolehkan meliputi :



tabel 2.1 bahan makanan yang diperbolehkan dan tidak boleh



Bahan



Diperbolehkan



Tidak diperbolehkan



makanan Sumber



Nasi, bubur/tim, kentang rebus, -



karbohidrat



tepung – tepungan dibuat bubur



Sumber



atau puding Daging sapi tanpa lemak, daging Daging



protein



ayam tanpa kulit, telur rebus, daging, ikan, ayam yang



hewani Sumber



susu maksimal 2 gelas perhari diawetkan, daging babi. Tahu tempe di tim, direbus, Kacang – kacangan dan hasil



berserat



kasar,



8 | Page



protein nabati ditumis, susu kedelai



olahanya serta kacang kering seperti kacang tanah, kacang hijau,



Sayuran



kacang



kedelai,



kacang tolo. Sayuran yang berserat rendah Sayuran yang



berserat



dan sedang seperti : kacang tinggi : daun singkong, daun panjang, buncis muda, bayam, pepaya, daun katuk, oyong, labu siam, tomat masak, wortel Buah



pare dan semua sayuran



yang dimakan mentah. Semua sari buah, buah segar Buah dan sayur yang tinggi yang matang (tanpa kulit dan kalium biji) dan tidak menimbulkan gas,



Lemak



seperti : pepaya, jeruk, nanas Margarin, mentega dan minyak Minyak untuk menggoreng, dalam jumlah terbatas.



Minuman



lemak hewani, kelapa dan



santan Teh encer, susu, jus buah dan Kopi dan sirup



teh



kental,



minuman yang mengandung soda dan alkohol



9 | Page



2.1.4 Kebutuhan Energi dan Zat Gizi a. IMT : BB/TB2 : 42,7 / (1,4)2 : 19,77 => status gizi baik Tabel 2.2 BMR sesuai umur dan jenis kelamin



Kelompok Umur



BMR (Kkal/hari) Laki-Laki



Perempuan



0 – 3 tahun 3 – 10 tahun 10 – 15 tahun 18 – 30 tahun 30 – 60 tahun > 60 tahun



60,9 . BB + 54 22,7 . BB + 495 17,5 . BB + 651 15,3 . BB + 679 11,6 . BB + 879 13,5 . BB + 487



61,0 . BB + 51 22,5 . BB + 499 12,2 . BB + 746 14,7 . BB + 496 8,7 . BB + 829 10,5 . BB + 596



b. BMR : 12,2 BB + 746 : 12,2 (42,7) + 746 : 520,94 + 746 : 1266,94 SDA : 10% BMR : 126,694 c. TEE : (BMR + SDA) FA : (1266,94 + 126,694) 2 : 2787,268 d. Energi latihan - 5x/minggu : judo 20 mnt/hr = 10 kal/mnt x 20 = 200 kal/hr = 1000 kal/5hr : lari 5,5 km/mnt = 10 kal/mnt x 20 = 200 kal/hr = 1000 kal/5hr : sprint 4 mnt/hr = 15 kal/mnt x 4 = 60 kal/hr = 300 kal/5hr - Energi latihan per hari = (energi judo + energi lari + energi sprint)/ 7 = (1000 + 1000 + 300) / 7 = 2300 / 7 = 328,57 kkal e. Total Energi = TEE + energi latihan = 2787,268 + 328,57 = 3115,838 kkal f. Protein = 20% x total energi = 20% x 3115,838 = 623,17 kkal = 155,79 gr g. Lemak = 30% x total energi = 30% x 3115,838 = 934,75 kkal = 103,86 gr 10 | P a g e



h. Karbohidrat



= 50% x total energi = 50% x 3115,838 = 1557,92 kkal = 389,48 gr 2.1.5 Rencana Konsultasi Gizi a. Tujuan 1. Menilai dan menganalisis asupan sehari – hari dan antropometri pada olahragawan untuk mengontrol status gizi olahragawan. 2. Memberikan konseling kepada olahragawan mengenai gizi yang optimal saat periode latihan 3. Memberikan konseling kepada olahragawan bagaimana mencapai dan mempertahankan berat badan, dan massa otot yang sesuai bagi kesehatan dan performa olahragawan. 4. Mengembangkan dan memberikan informasi tentang hidrasi. 5. Membantu olahragawan menangani masalah – masalah gizi yang berpengaruh pada performa olahragawan. b. Materi 1. Pemilihan bahan yang tepat untuk atlet judo. 2. Pengertian pengaturan dan pemberian makanan cukup energi, protein, lemak dan karbohidrat meliputi tujuan, syarat, dan prinsip pemberian. 3. Variasi bahan makanan untuk membiasakan atlet mengkonsumsi beraneka ragam makanan dan menerapkan prinsip gizi seimbang. 4. Bahan makanan yang di anjurkan dan tidak dianjurkan untuk dikonsumsi olahragawan judo. c. Sasaran Pada rencana konsultasi ini sasaran yang dituju adalah seluruh olahrawan olahragawati judo di UPT SMA Olahraga Jawa Timur. d. Metode Metode yang digunakan dalam konsultasi yang di lakukan adalah ceramah dan diskusi. e. Alat Peraga Alat peraga yang digunakan adalah leaflet, food model dan real model. f. Tempat Konsultasi dilakukan di ruang makan siswa atau di tempat latihan para judo. g. Waktu Waktu konsultasi dilakukan pada waktu istirahat para judo selama 20 menit. h. Pelaksana Konsultasi dilakukan oleh mahasiswa politeknik kesehatan kementerian kesehatan surabaya jurusan gizi. 2.2 Implementasi Asuhan Gizi 2.2.1 Pengaturan dan Pemberian Makanan Atlet



11 | P a g e



Pada saat studi kasus, pelaksanaan pemberian makanan menggunakan siklus 7 hari. Berikut adalah siklus menu selama 1 hari pengamatan. Tabel 2.3 Susunan menu selama 1 hari pengamatan



Waktu makan Selingan Pagi



Makan pagi



Selingan siang makan siang Selingan sore Makan malam



2.2.2



Tanggal 21 nopember 2014 Susu Telur rebus Nasi Ayam kentucky Telur dadar Sup makaroni Krupuk Snack Teh Nasi Lapis daging Tahu crispy Cap cay Snack Kacang hijau Nasi lele goreng Tempe mendoan Tumis kangkung



Porsi Makanan Atlet Untuk porsi makanan atlet selama 1 hari berdasarkan pada kebutuhan energi dan zat gizi serta tujuan, prinsip dan syarat pemberian makanan untuk atlet pada umumnya karena di asrama UPT SMANOR belum menerapkan sistem penyelenggaraan makanan sesuai cabang olahraga atlet. Tabel 2.4 Porsi Makanan selama pengamatan



Keterangan Mak. Pokok (gr)



Hari1 Pagi



Siang



Sore



200



200



200



Lauk hewani (gr) -



Ayam Telur ayam kampung Telur ayam Daging Lele



75 50 60



Lauk nabati (gr)



-



50 75 25 25 12 | P a g e



- Tahu - Tempe



2.2.3



Sayuran (gr)



50



50



50



Buah (gr)



-



-



-



Distribusi Makanan Atlet a.



Pengamatan Distribusi Makanan Setelah dilakukan pengamatan selama 1 hari didapatkan hasil sebagai berikut: 1.



Waktu distribusi tepat waktu sesuai dengan jadwal tetapi atlet makan tidak sesuai jadwal



2.



Sistem distribusi menggunakan sistem campuran yakni : a. Prasmanan yaitu atlet mengambil sendiri nasi dan sayur, sehingga atlet bebas mengambil sendiri sesuai keinginan. b. Sentralisasi yaitu lauk hewani dan lauk nabati sudah di porsi pada masing-masing piring saji



3.



Sistem penyelenggaraan makanan dilakukan menggunakan sistem conventional dimana persiapan bahan makanan, pengolahan bahan makanan, penyajian makanan dan distribusi makanan dilakukan pada satu tempat yang sama



4.



Pengaturan dan pemberian makanan kurang tepat karena kurang sesuai dengan siklus menu yang ditetapkan oleh ahli gizi UPT SMANOR JATIM terutama untuk pemberian buah. Buah yang tercantum pada siklus menu terkadang tidak sesuai dengan yang disediakan karena terkendala faktor buah yang musiman dan faktor anggaran yang tersedia.



5.



Peralatan makan yang digunakan untuk makan atlet sudah sesuai dengan standar alat makan pada umumnya yang terdiri dari piring dan sendok, namun untuk gelas yang digunakan untuk minum kurang sesuai karena digunakan secara bergantian.



6.



Jumlah tenaga distribusi sebanyak 4 orang dengan pembagian tugas yaitu dua orang melakukan pemorsian makanan untuk atlet sedangkan dua orang lainnya bertugas untuk mendistribusikan makanan yang sudah di porsi khususnya untuk lauk. 13 | P a g e



7. b.



Jadwal pelaksanaan distribusi sudah tepat waktu.



Ruang Makan Atlet Olahragawan UPT SMA Olahraga Jawa Timur makan di ruang makan yang telah disediakan. Di ruangan tersedia meja makan, kursi makan, serta wadah minuman untuk seluruh olahragawan.



Tabel 2.5 Distribusi makanan di UPT SMANOR JATIM tanggal 21 nopember 2014



2.2.4



21 Nopember 2014



No



Pengamatan



1



Cara pendistribusian



Proses pendistribusian makanan dilakukan di ruang makan



2



Penyajian makanan



Penyajian makanan diletakkan dipiring dan ditaruh di dalam etalase kaca khusus untuk lauk



3



Kelengkapan menu



Lengkap



4



Kelengkapan alat



Lengkap



5



Ketepatan jadwal pendistribusian Jadwal pendistribusian makanan sudah tepat makanan dan waktu tetapi untuk waktu makan atlet kurang tepat makan atlet



6



Asupan dr luar



ada



7



Tenaga



4 orang



Si



So



Ada



Pa



ada



Rencana Pemberian Makanan Atlet a. Usulan Menu Periode Latihan Tabel 2.6 Kebutuhan Nilai Gizi Setiap Makan



Waktu makan Pagi Siang atau malam @



Energi



Protein



Lemak



Karbohidrat



= 20% energi = 20% 3115,838 = 623,17 kkal = 30% energi = 30% 3115,838 = 934,75 kkal



= 20% protein = 20% 155,79 = 31, 16 gr = 30% protein = 30% 155,79 = 46,73 gr



= 20% Lemak = 20% 103,86 = 20,77 gr = 30% lemak = 30% 103,86 = 31,16 gr



= 20% KH = 20% 389,48 = 77,89 gr = 30% KH = 30% 389,48 = 116,85 gr



= 10% energi



= 10% protein



= 10% lemak



= 10% KH 14 | P a g e



Selinga n



= 10% 3115,838 = 311,58 kkal



= 10% 155,79 = 15,58 gr



= 10% 103,86 = 10,39 gr



= 10% 389,48 = 38,95 gr



15 | P a g e



BAB 3 GAMBARAN UMUM PENDEKATAN PADA ATLET JUDO 3.1 Pengertian Cabang Olahraga Judo Judo adalah seni bela diri, olahraga, dan filosofi yang berakar dari Jepang. Judo dikembangkan dari seni bela diri kuno Jepang yang disebut Jujutsu. Jujutsu yang merupakan seni bertahan dan menyerang menggunakan tangan kosong maupun senjata pendek, dikembangkan menjadi Judo oleh Kano Jigoro pada 1882. Olahraga ini menjadi model dari seni bela diri Jepang, gendai budo, dikembangkan dari sekolah (koryu) tua. Pemain judo disebut judoka atau pejudo. Judo sekarang merupakan sebuah cabang bela diri yang populer, bahkan telah menjadi cabang olahraga resmi Olimpiade. Dimulai dari kelas pemula (shoshinsha) seorang judoka mulai menggunakan ikat pinggang dan disebut berada di tingkatan kyu kelima. Dari sana, seorang judoka naik tingkat menjadi kyu keempat, ketiga, kedua, dan akhirnya kyu pertama. Setelah itu sistem penomoran dibalik menjadi dan pertama (shodan), kedua, dan seterusnya hingga dan kesepuluh, yang merupakan tingkatan tertinggi di judo. Meskipun demikian, sang pendiri, Kano Jigoro, mengatakan bahwa tingkatan judo tidak dibatasi hingga dan kesepuluh, dan hingga saat ini karena hanya ada 15 orang yang pernah sampai ke tingkat dan kesepuluh, maka tidak ada yang pernah melampaui tingkat tersebut. Warna ikat pinggang menunjukkan tingkatan kyu ataupun dan. Pemula, kyu kelima dan keempat menggunakan warna putih; kyu ketiga, kedua, dan pertama menggunakan warna cokelat; warna hitam dipakai oleh judoka yang sudah mencapai tahapan dan, mulai dari shodan, atau dan pertama, hingga dan kelima. Judoka dengan tingkatan dan keenam hingga dan kesembilan menggunakan ikat pinggang kotak-kotak bewarna merah dan putih, walaupun kadang-kadang juga menggunakan warna hitam. Tingkatan teratas, dan kesepuluh, menggunakan ikat-pinggang merah-putih atau merah. Judoka perempuan yang telah mencapai tahap dan keatas memiliki garis putih yang memanjang di bagian tengah ikat pinggang hitam mereka. Pertandingan judo diselenggarakan di atas karpet atau matras (tatami) berbentuk segi empat (belah ketupat) dengan sisi 14,55 meter atau sepanjang 8 tatami yang dijajarkan. Selain dialasi matras, kebanyakan dojo judo sekarang menggunakan pegas di bawah lantai palsu, untuk menahan benturan akibat bantingan. Di awal pertandingan, kedua judoka berdiri di tengah-tengah tepat di belakang garis sejajar dengan diawasi oleh juri. Sebelum dimulai, kedua judoka tersebut menunduk memberi hormat satu sama lain dari belakang garis. Di sudut atas dan bawah belah ketupat duduk dua orang hakim, dan di belakang masing-masing judoka, di luar arena 16 | P a g e



yang dibatasi matras, duduk judoka-judoka dari regu yang sama, dan duduk pula seorang pencatat waktu dan seorang pencatat nilai. Pertandingan diselenggarakan di dalam arena di dalam matras yang dibatasi oleh (dan termasuk didalamnya) garis merah (jonai). Luas arena tersebut adalah 9,1 meter persegi dan terdiri dari 50 tatami. Waza atau teknik judo yang dipakai di arena di luar garis merah (jogai) tersebut dianggap tidak sah dan tidak dihitung. 3.2 Jenis Olahraga 3.2.1 Olahraga aerobik Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan



oksigen



masih



dapat



dipenuhi



tubuh.



Kata



aerobik



berarti



"menghasilkan/produksi oksigen" dan seperti arti kata aerobik, olahraga aerobik akan merangsang produksi oksigen. Sebagai contoh olahraga aerobik adalah gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Olahraga aerobik merupakan latihan intensif yang menggerakkan dua tangan dan kedua kaki seperti jogging, bulu tangkis, berenang gaya krol (bukan gaya katak), bersepeda aktif (bukan sepeda statis). 3.2.2



Olahraga anaerobik Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat



dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis. Olahraga anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh dan ini akan menjelaskan mengapa olahraga jenis ini hanya dilakukan untuk jangka waktu yang singkat. Olahraga anaerobik sangat intensif dan berat, sangat menguras stamina. Olahraga anaerobik akan mempercepat proses metabolisme anda dan ini akan terus bahkan setelah anda berhenti berolahraga. Olahraga jenis ini merupakan latihan olahraga yang dilakukan oleh para atlet olahraga untuk meningkatkan masa otot dan nonendurance sifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot. Manfaat utama dari olahraga anaerobik adalah kemampuannya untuk membangun otot yang lebih kuat. Ketika melakukan latihan anaerobik, energi yang tersimpan dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi. American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk 17 | P a g e



penampilan yang baik bagi tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak. Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung dengan latihan aerobik, atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan anaerobik. Dari penjelasan tersebut maka olahraga judo termasuk olahraga campuran antara aerobik dan anaerobik. 3.3 Pengaturan dan Pemberian Makanan 3.3.1 Periode Latihan Pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan : 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi 2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif 3. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi. Seorang pelatih akan memberi program latihan yang lebih berat dari pada pertandingan, meskipun dengan intensitas dan volume yang meningkat secara bertahap. Dengan dasar inilah maka pemenuhan kebutuhan energi pada hari latihan menjadi fokus utama. Secara umum prinsip pengaturan makan padah periode latihan adalah sebagai berikut: 1. Atlit yang status gizinya sudah baik, latihan dan pembinaan fisik langsung bisa dilaksanakan; namun untuk atlit yang kurang gizi (misal:berat badan kurang, anemia dan lain-lain) maka status gizinya harus diperbaiki lebih dahulu, disamping latihan rutin. Juga bagi atlit yang kelebihan berat badan, maka harus diturunkan lebih dahulu dengan tidak mengganggu latihan rutin. 2. Memperhatikan keseimbangan energi antara yang keluar dan yang masuk. Hari latihan berat pasti membutuhkan energi lebih besar. Keseimbangan energi ini juga perlu dipertimbangkan sewaktu mengatur berat badan atlet, baik menambah, mengurangi, maupun mempertahankan berat badan. Pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan tentu harus mempertimbangkan



18 | P a g e



pemasukan energi ini lebih ketat. Pemenuhan kebutuhan energi tersebut lebih mudah dilakukan dengan pengaturan konsumsi karbohidrat kompleks. 3. Pada periode latihan, makan disesuaikan dengan waktu latihan . Dengan meningkatnya frekuensi latihan 2 – 3 kali sehari atau atlit yang memerlukan waktu latihan yang lama dan melelahkan, maka disarankan makan 4 -6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Latihan sebaiknya dilakukan lebih kurang 2 jam setelah makan utama 4. Pada permulaan masa latihan (1 -2 bulan ) dianjurkan protein cukup tinggi terutama bagi mereka yang memerlukan perkembangan otot yang banyak. Namun pemberian menu tinggi protein harus selektif karena: Makanan dengan kadar protein tinggi akan memberi beban kerja ekstra pada hati dan ginjal, disamping itu protein bukan sumber “instant energy metabolismenya sangat 5.



panjang dan berliku-liku” sebelum menghasilkan energi. Minum harus cukup; jumlah cairan 2 – 2,5 liter sehari, bila banyak keluar keringat bisa ditambahkan garam dapur, minum sari buah



6.



dan kaldu



memberikan selain cairan juga vitamin dan mineral. Memperhatikan variasi makanan untuk memenuhi seluruh unsur gizi yang diperlukan. Disamping itu, pembiasaan makan yang bervariasi sangat perlu dilakukan pada hari-hari latihan, agar pada hari pertandingan tidak mengalami kesulitan untuk mengkonsumsi menu apa pun yang disajikan. Apabila atlet dipersiapkan untuk bertanding di luar kota atau bahkan di luar negeri, penyajian makan selama hari latihan harus disesuaikan dengan menu dan citarasa daerah tersebut, agar terjadi adaptasi baik pada lidah maupun perut. Prinsip Pengaturan Makan pada atlet saat periode latihan adalah



sebagai berikut : 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. 2. Makanan seimbang, menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.



19 | P a g e



4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak. Untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan. 8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan menstruasi/amenorea. 9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.



3.3.2



Sebelum Pertandingan Pemberian dan pengaturan makanan olahragawan yang memenuhi kebutuhan



kalori dan zat gizi sebelum bertanding bertujuan agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Prinsip yang digunakan dalam pemberian makanan olahragawan sebelum bertanding adalah : 1.



Karbohidrat tinggi 20 | P a g e



2.



Lemak cukup



3.



Protein cukup Syarat yang digunakan dalam pemberian makanan olahragawan adalah sebagai



berikut : 1. Energi diberikan cukup sesuai perhitungan kebutuhan untuk memenuhi kebutuhan energi pada masa latihan 2. Protein diberikan cukup sebesar 10-12% dari total kebutuhan 3. Lemak diberikan cukup sebesar 1-20% dari total kebutuhan 4. Karbohidrat diberikan tinggi yaitu 68-70% dari total kebutuhan 5. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang. 6. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan. 7. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh 8. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas 9. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 10. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. Berikut adalah pengaturan waktu/jadwal seorang olahragawan sebelum bertanding dan bahan makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi: a. 3– 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah b. 2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain



21 | P a g e



c. 1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain. d. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Berikut adalah contoh pengaturan makanan pada olahragawan sebelum bertanding : a. Pertandingan pukul 08.00 :  Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan  



porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah. Menjelang tidur, minum extra cairan. Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misalnya roti bakar tanpa



margarin isi selai, juice buah dan teh. Pilih makanan yang telah dikenal atlet b. Pertandingan pukul 10.00:  Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi  



nasi yang besar dan minum yang cukup. Makan pagi pukul 07.00, makanan utama lengkap. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi



atau roti. c. Pertandingan pukul 14.00:  Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari 



gorengan dan santan) lauk satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 07.00 - 08.00, makan siang pukul 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau







makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai pagi sampai dengan pukul 14.00 menjelang



pertandingan d. Pertandingan pukul 20.00 :  Makan malam sebelum hari bertanding  Makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi  



nasi yang lebih banyak. Minum extra cairan sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti roti, krackers, kue-



kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan e. Pertandingan Sepanjang Hari: 22 | P a g e



Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus. 3.3.3



Prinsip Karbohidrat Loading Salah satu diet selama periode pertandingan disebut diet prestasi (high



performance diet), yakni diet tinggi karbohidrat (70-80%) dari total kalori yang diperlukan per hari yang dilakukan beberapa hari menjelang pertandingan. Cara diatas



disebut



“Carbohidrat



loading/Superkompensasi



glikogen/Hiperkompensasi glukose” Carbohidrat loading dapat diberikan untuk atlet dari beberapa cabang olahraga dengan menyesuaikan kebutuhan kalori berdasarkan umur, jenis kelamin, berat badan, kondisi kesehatan dan aktivitasnya. Carbohidrat loading paling efektif untuk olahraga endurance (aktivitas fisik yang dilakukan lebih dari 60 menit). Carbohidrat loading ini bertujuan: 1. Mencegah terjadinya hipoglikemia yang ditandai oleh gejala sakit kepala, pandangan kabur, bingung, kelelahan yang dapat mengganggu 2.



penampilan atlet Menenangkan lambung karena makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung sehingga lambung tidak terasa nyeri dan



3. 4.



mengurangi rasa lapar Membentuk cadangan glikogen, bisa mencapai tiga kali diet biasa Menjaga kecukupan cairan dan elektrolit agar terhindar dari dehidrasi Berbagai hal yang perlu dipertimbangkan dalam menyusun karbohidrat



loading, antara lain: 1.



Sebaiknya tidak dilakukan pada anak dan



remaja 2. 3.



Pengawasan



dari



ahli,



terutama



bagi



penderita diabetes mellitus dan hypertriglycerillemia. Harus diperkenalkan dan dicoba dahulu jauh sebelum bertanding untuk menghindarkan adanya toleransi dan alergi terhadap suatu bahan makanan tertentu yaang tidak diketahui sebelumnya. 23 | P a g e



4.



Diberikan 2-3 kali setahun untuk atlet yang sudah berpengalaman



5.



Tidak perlu diberikan untuk olahraga jarak pendek, seperti lari cepat 100 meter, sebab dengan diet biasa sudah cukup. Di samping itu, dengan adanya penambahan berat badan, atlet akan merasa kaku dan berat dalam bertanding. Usaha meningkatkan simpanan glikogen otot pada awalnya dilakukan oleh



para ahli fisiologi Swedia. Akan tetapi, ketika cara carbohidrat loading ini mulai dipakai masih terdapat kekurangan, yakni adanya pengurangan konsumsi karbohidrat pada awal program. Hal tersebut mengakibatkan terjadinya ketosis. Selanjutnya, carbohidrat loading mengalami penyempurnaan terutama yang dilakukan oleh ahli-ahli faal Amerika. Cara tersebut sebagai berikut: 1.



Carbohidrat loading dilakukan tujuh hari sebelum pertandingan. Jadi, tiga hari pertama atlet menjalankan latihan berat sampai titik melelahkan (exhausted) sesuai cabang olahraga masing-masing, disertai diet normal, sehingga pada tahap ini akan terjadi fluktuasi simpanan glikogen otot.



2.



Selanjutnya,



empat



hari



sebelum



bertanding, latihan ringan dengan diiberikan diet tinggi karbohidrat kurang lebih 250-525 gram, cukup protein dan rendah lemak, sehingga pada hari pertandingan simpana glikogen otot meningkat pesat, menjadi 5gram/100gram otot dan atlet siap bertanding. Untuk olahraga endurance, seperti marathon dan balap sepeda, cara carbohidrat loading ini sangat bermanfaat karena simpanan glikogen otot dapat ditingkatkan tiga kali lipat dari biasanya, sehingga dapat dipergunakan untuk aktivitas berat yang memerlukan waktu lama. Disamping itu, status hidrasi dapat dipertahankan sebab pada pemakaian 1 gram glikogen selalu disertai pembebasan air 2,7 gram. Apabila glikogen mengalami metabolisme aerobik, akan terbentuk 0,6 gram air, sehingga pada pembebasan 1 gram glikogen akan diperoleh air sejumlah kurang lebih 3 gram. Hal ini cukup untuk menggantikan cairan yang hilang. Banyak manfaat yang diperoleh dari carbohidrat loading, tetapi cara ini tidak selamanya baik, sebab ada beberapa kerugian: 1. Terjadi kenaikan berat badan pada fase diet tinggi karbohidrat sebesar 2,1-3,5 Kg karena retensi air yang disebabkan oleh glikogen. 24 | P a g e



2.



Gastrointestinal mengalami kepedihan, terutama jika konsumsi gula berlebihan



3.



Adanya latihan yang berat dan melelahkan pada hari akhir



menjelang pertandingan 3.3.4 Saat pertandingan Pemberian makanan dan pengaturan makanan olahragawan pada periode pertandingan adalah memberi cairan yang cukup untuk memenuhi status hidrasi tetap terpelihara. Energi yang diberikan pada saat pertandingan adalah 400-500 kal. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: 1.



Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas



2.



Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.



3.



Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan



4.



Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan. Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :



1.



Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan



2.



intensitas latihan Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50



3.



gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat Jumlah cairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.



3.3.5



Setelah pertandingan Pemberian makanan dan pengaturan makanan olahragawan pada periode



setelah pertandingan Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Prinsip yang digunakan adalah : 1. Karbohidrat cukup 2. Protein cukup 3. Lemak rendah 4. Tinggi cairan Syarat pemberian makanan pada olahragawan dengan periode pemulihan setelah bertanding adalah sebagai berikut : 25 | P a g e



1. 2. 3.



Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah



4. 5.



24-48 jam Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium;



6. 7.



misalnya juice tomat, belimbing dll Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya



8. 9. 10.



berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. Cara pemberian atau pengaturan makanan olahragawan pada periode



pemulihan setelah bertanding adalah sebagai berikut : 1. Segera setelah bertanding minum air dengan suhu 5 derajat Celcius (sejuk), 12. 3.



2 gelas ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan



4.



cair yang mengandung karbohidrat sebanyak 300 kalori 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium.



5.



Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.



26 | P a g e



BAB 4 HASIL DAN PEMBAHASAN 4.1



Hasil Monitoring Skrining Gizi 4.1.1 Monitoring Pemeriksaan Antropometri Pemeriksaan antropometri pada atlet judo dilakukan pada hari Selasa tanggal 16



Desember 2014. Pengukuran antropometri dilakukan dari pengukuran BB dan TB atlet. Berat badan diukur menggunakan timbangan digital dengan ketelitian 0,1 kg, sedangkan tinggi badan diukur menggunakan mikrotoa dengan ketelitian 0,1 cm. Dari pengukuran tersebut dapat dihitung IMT sehingga disimpulkan bahwa status gizi atlet tersebut normal. Perhitungan status gizi tersebut didasarkan pada perhitungan IMT menurut Umur anak perempuan usia 5-18 tahun. 4.1.2 Monitoring Pengaturan dan Pemberian Makanan Atlet a.



Konsumsi Energi dan Zat Gizi Berdasarkan pengamatan selama 1 hari, diketahui bahwa konsumsi Energi dan zat gizi atlet diatas adalah sebagai berikut : 1. Tingkat konsumsi energi adalah Lebih Dilihat dari hasil recall atlet, sumber energi dari makanan yang dimakan berasal dari nasi, roti, dan susu 2. Tingkat konsumsi protein adalah Normal Dilihat dari hasil recall atlet, tingkat konsumsi protein normal. Hal ini mungkin dikarenakan sumber protein yang dikonsumsi oleh atlet tersebut lebih sering karena dalam sehari bisa mengkonsumsi sumber protein sebanyak 3-4x/sehari, khususnya sumber protein hewani seperti daging ayam, telur, dan daging sapi. Sedangkan untuk lauk protein nabati masih jarang. Dikarenakan siklus menu yang disediakan kurang sesuai. 3. Tingkat konsumsi lemak adalah lebih Dilihat dari hasil recall atlet, tingkat konsumsi lemak adalah lebih. Hal ini dikarenakan pengolahan makanan banyak yang digoreng sehingga kandungan minyak kelapa sawit lebih banyak. Pada cabang olahraga judo, termasuk kedalam jenis olahraga power dimana pembentukan energi sebagian besar berasal dari lemak. Akan tetapi, atlet tersebut tidak boleh mengkonsumsi lemak yang berlebihan. 27 | P a g e



Karena diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan trigliserida, kolesterol total, dan LDL kolesterol. Serta resiko kesehatan lain seperti aterosklerosis, penyakit jantung, dan penyakit kanker. Diharapkan atlet mampu mengurangi konsumsi lemak. 4. Tingkat konsumsi karbohidrat adalah Normal Dilihat dari hasil recall atlet, tingkat konsumsi karbohidrat adalah normal. Hal ini dikarenakan porsi nasi tiap kali makan sudah sesuai dengan keadaan fisiknya. Dimana karbohidrat merupakan salah satu zat gizi makro yang mudah cerna dan sumber energi utama yang dibutuhkan. Konsumsi energi dan zat gizi tersebut merupakan asupan zat gizi atlet selama 1 hari, yang konsumsi snack pagi hingga makan siang sesuai dengan siklus menu yang direncanakan, sedangkan makanan snack sore dan makan malam merupakan menu dari panitia PON Remaja, karena kebetulan saat itu olahragawan mengikuti acara yang diselenggarakan oleh PON Remaja, kemudian snack malam di dapat olahragawan dari toko diluar asrama. 4.2 Evaluasi Asuhan Gizi 4.2.1 Indikator Keberhasilan Asuhan Gizi Dari hasil pengamatan saat melakukan studi kasus, dapat diketahui bahwa usaha olahragawan dalam memenuhi aturan pemberian makanan masih kurang baik. Hal ini dikarenakan atlet masih kurang patuh terhadap pemberian makanan yang diberikan. Dimana atlet tidak tepat waktu makan. Siklus menu yang dibuat belum sepenuhnya di jalankan dengan baik, banyak ketidaksesuaian menu yang seharusnya dibuat dengan makanan yang disajikan kepada olahragawan, hal ini dapat berpengaruh dengan daya terima olahragawan terhadap makanan yang disajikan. Selain itu terdapat faktor pendukung dari keberhasilan atau tidaknya asuhan gizi atlet yaitu dalam sistem penyelenggaraan makanan atlet, belum disesuaikan dengan cabang olahraga masing-masing dan kebutuhan masingmasing atlet. Pemahaman tentang gizi atlet sangat kurang sehingga banyak olahragawan yang menyepelekan kebutuhan zat gizi dalam tubuhnya. Selain itu sistem penyelenggaraan makanan yang kurang baik yaitu nasi dan sayur disajikan dengan sistem prasmanan dimana semua atlet mengambil sendiri nasi dan sayur. Sehingga makanan yang disajikan dikonsumsi oleh atlet berdasarkan keinginan 28 | P a g e



dan selera makan masing-masing atlet. Akibatnya kebutuhan gizi yang dikonsumsi atlet dalam membantu pencapaian prestasi atlet masih belum optimal. 4.2.2 Rencana Tindak Lanjut Atlet diberikan motivasi agar terus menjalankan diet sesuai dengan kebutuhan energinya. Dalam hal ini atlet tersebut diharapkan mampu mempertahankan dan mengoptimalkan status gizi supaya tetap normal. Selain itu perlu adanya variasi menu khususnya yang terbuat dari susu atau hasil olahan susu, agar kebutuhan yang diperoleh dari susu terpenuhi. Tidak lanjut untuk mengetahui kepatuhan atlet terhadap diet yang dilakukan adalah dengan melakukan evaluasi dan monitoring. Rencana tindak lanjut dilakukan dengan: 1. Memantau intake makanan serta keteraturan waktu makan 2. Melakukan pemeriksaan antropometri tiap minggu 3. Motivasi kepada atlet agar dia mengonsumsi makanan seimbang khususnya pada periode latihan



29 | P a g e



BAB 5 KESIMPULAN DAN SARAN 5.1 Kesimpulan Berdasarkan dari kegiatan studi kasus atlet panjat tebing yang dilakukan di UPT SMANOR JAWA TIMUR dapat disimpulkan bahwa : 1. Pada dasarnya olah raga judo merupakan seni bertahan dan menyerang menggunakan tangan kosong maupun senjata pendek 2. Olahraga judo termasuk olahraga kombinasi dari anaerobik dan aerobik. 3. Kebutuhan energi dan zat gizi atlet judo disesuaikan dengan umur, jenis kelamin, aktivitas fisik, jenis, lama dan intensitas latihan serta faktor pertumbuhan apabila atlet tersebut berada pada masa pertumbuhan 4. Diperlukan pengaturan makanan pada atlet dalam pencapaian prestasi yang optimal yaitu pengaturan makan atlet pada periode latihan, sebelum bertanding, saat bertanding dan sesudah bertanding. 5. Berdasarkan studi kasus pada salah satu atlet judo, didapatkan data bahwa status gizi atlet tersebut adalah normal. Tingkat konsumsi energi dan lemak berada dalam tingkat konsumsi lebih. Sedangkan untuk tingkat konsumsi protein dan karbohidrat dalam tingkat konsumsi normal 6. Penyajian makan di SMANOR sudah cukup baik. Hanya saja dengan cara penyajian prasmanan, sehingga makanan yang disajikan dikonsumsi oleh atlet berdasarkan keinginan dan selera makan masing-masing atlet. Akibatnya kebutuhan gizi yang dikonsumsi atlet dalam membantu pencapaian prestasi atlet masih belum optimal. 5.2



Saran 1. Pada sistem penyelenggaraan makanan atlet sebaiknya dilakukan pemorsian baik pada makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati maupun sayur berdasarkan rata-rata kebutuhan atlet sesuai dengan cabang olahraganya. Selain itu, perlu adanya pemberian motivasi untuk para atlet agar lebih meningkatkan konsumsi buah dan sayur. 2. Perlu adanya kotak saran dan daftar identitas riwayat alergi atlet ataupun makanan yang disukai dan tidak disukai. Supaya dalam penyelenggaraan makanan lebih mudah untuk membuat dan memvariasikan menu. Sehingga



30 | P a g e



atlet dapat memenuhi kebutuhan gizinya dari makanan yang disajikan dan waste makanan tidak terlalu banyak. 3. Sebaiknya disediakan ruangan gizi yang terdapat fasilitas antropometri sehingga olahragawan bisa mengontrol berat badan secara rutin, menghindari kelebihan



berat



badan



yang



parah,



sehingga



olahragawan



dapat



melaksanakna diet menurunkan berat badan dengan baik jika terjadi kenaikan berat badan.



31 | P a g e



DAFTAR PUSTAKA Anonim1, 2011. Judo. http://id.wikipedia.org/wiki/Judo. [ diakses tanggal 18 desember 2014] Anonim2, 2012. Pola Makan yang Sehat Untuk Para Atlet.



http://aridy.blogspot.com/



2012/05/pola-makan-yang-sehat-untuk-para-atlet.html. [ diakses tanggal 18 Desember 2014] Anonim3, 2011. Jenis – jenis olahraga dan manfaatnya. http://candisiga.blogspot.com/ 2011/ 12/jenis-jenis-olahraga-dan-manfaat-nya.html. [diakses tanggal 18 desember 2014] Irianto, djoko pekik. 2007. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan. Andi Yogyakarta: Yogyakarta



32 | P a g e



Lampiran 1 USULAN MENU SEHARI WAKTU 08.00



HIDANGAN MAKANAN Makan Pagi nasi goreng oriental



ayam kentucky



jus jingga



10.00



Selingan 1 omellet bakso keju



jus avocad coklat



13.00



Makan Siang nasi sup sayur vermicelli



tahu tongkol bumbu soun



jus semangka melon



NAMA BAHAN



BERAT (gr)



beras minyak udang telur kc. Polong jagung manis ayam tepung terigu telur minyak wortel jeruk manis tomat madu



75 10 30 30 25 25 75 20 10 15 70 50 70 20



bakso sapi keju chedar telur minyak coklat bubuk gula susu kental avokado



30 10 30 5 15 5 20 150



beras daging wortel buncis kentang macaroni ikan tongkol tahu soun santan minyak semangka melon



75 75 30 15 30 30 75 25 15 25 5 50 50 33 | P a g e



15.00



Selingan 3 roti isi udang



morning fruit



19.00



Makan Malam nasi brokoli tuna



rempah tempe susu cokelat



susu kental madu



30 10



roti tawar telur minyak margarin terigu udang yogurt madu pisang ambon mangga stroberi pepaya



40 10 5 3 5 15 100 45 40 30 15 65



beras minyak bakso ikan gula wortel brokoli tempe daging sapi coklat bubuk susu kental



75 10 75 5 70 50 75 50 25 30



34 | P a g e



Lampiran 2



35 | P a g e



NILAI GIZI USULAN MENU LATIHAN



36 | P a g e



37 | P a g e



38 | P a g e



Lampiran 3 RENCANA DAN ANGGARAN BELANJA NO. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38



NAMA BAHAN beras minyak udang telur kc. Polong jagung manis ayam tepung terigu wortel jeruk manis tomat madu bakso sapi keju chedar coklat bubuk gula susu kental avokado daging buncis kentang macaroni ikan tongkol tahu soun santan semangka melon roti tawar margarin yogurt pisang ambon mangga stroberi pepaya bakso ikan brokoli tempe



BERAT (gr)



HARGA



225 60 50 120 25 25 75 25 170 50 70 75 30 10 40 10 80 150 125 15 30 30 75 25 15 25 50 50 40 3 100 40 30 15 65 75 50 75 TOTAL



2000 1000 3000 3000 1000 500 6000 500 2500 1000 1000 1750 2500 1000 1000 500 2000 4000 5000 500 1000 500 1500 500 500 500 500 500 2500 500 3000 2000 1000 1500 1000 4000 1500 1000 63250



39 | P a g e



Lampiran 4 RECALL 1 X 24 JAM Waktu 06.30



08.00



Menu Telur ayam kampung Susu Nasi Ayam tepung Sayur sop



12.00 13.00



17.30



Tango susu Teh Nasi Daging Tempe Sayur kecambah Belimbing Roti isi



Cara memasak Rebus Kukus goreng rebus



kukus goreng goreng rebus



Bahan makanan Telur ayam kampung Susu dancow Beras Ayam Terigu Minyak Wortel Kentang Buncis kubis Sosis Makaroni Susu dancow gula Beras Daging sapi kecambah



coklat Roti isi sosis Teh kotak 18.30



23.30



sosro Nasi Ayam tepung



Kukus goreng



Cap cay



Tumis



Telur dadar



goreng



Semangka Sari roti keju Mogu mogu leci



Beras Ayam Terigu Minyak wortel Brokoli Buncis Telur minyak



Berat yang dimakan URT gram 1 bh



50



1 gls 1 ½ entong 1 ptg sdg 2 sdm 1 sdt 2 sdm 1 ½ sdm 3 sdm 1 sdm 5 iris 10 bj 1 bks 1 gls 1 sdm 1 ½ entong 1 ktk bsr 1 ktk bsr



200 ml 150 75 20 5 20 15 15 10 15 30 30 200 ml 10 150 50 30



1 sdm



10



1 bh bsr



150



1 bh sdg



200



1 bh sdg



200



1 ktk sdg



250 ml



2 entong 1 ptg sdg 2 sdm 1 sdt 1 sdm 3 iris 10 iris ¼ iris ½ sdt 1 ptg 1 bks



200 75 20 5 10 10 30 15 1 100 60



1 btl



250 ml



40 | P a g e



41 | P a g e



Lampiran 5 SATUAN PELAKSANAAN KONSULTASI GIZI ATLET 1 2



3 4 5 6



Judul /topik. “ Seimbang Untuk Atlet “ Pokok bahasan  Gizi seimbang untuk prestasi atlet  Karbohidrat loading dan mitos seputar makanan untuk atlet  Penatalaksanaan makanan untuk menurunkan berat badan atlet Sasaran. Siswa siswi UPT SMANOR Sidoarjo cabang olahraga Judo Waktu 16 Desember 2014 Tempat Gedung Aula UPT SMANOR Sidoarjo Tujuan Instruksional umum (TIU) Pada akhir penyuluhan, siswa siswi SMANOR Sidoarjo cabang olahraga Judo dapat



7



memahami



tentang



konsep



gizi



seimbang



bagi



atlet



dan



dapat



mengaplikasikannya dalam kesehariannya. Tujuan Instruksional khusus (TIK).  Siswa siswi UPT SMANOR dapat mengerti tentang gizi seimbang untuk 



meningkatkan prestasi atlet Siswa siswi UPT SMANOR dapat memahami tentang karbohidrat loading dan







mitos seputar makanan untuk atlet. Siswa siswi UPT SMANOR dapat memahami tentang penurunan berat badan yang baik bagi atlet.



8



Materi.  Gizi atlet prestasi  Karbohidrat loading dan mitos untuk atlet  Penatalaksanaan makanan untuk menurunkan berat badan atlet



9



Kegiatan pembelajaran /Penyuluhan No. 1



Waktu 3 menit



Kegiatan Penyuluh Pembukaan :  Membuka



Kegiatan Peserta  Menjawab salam  Mendengarkan  Memperhatikan kegiatan dengan 42 | P a g e



mengucapkan 



salam. Memperkenalkan







diri Menjelaskan tujuan







dari



penyuluhan. Menyebutkan materi



yang



diberikan. 2



20 menit



  



Pelaksanaan :  Menjelaskan tentang



Gizi



seimbang 



Mendengarkan Memperhatikan Mengajukan pertanyaan



untuk



prestasi atlet. Menjelaskan tentang Karbohidrat loading mitos



dan seputar



makanan 



untuk



atlet. Menjelaskan tentang Penatalaksanaan makanan



untuk



menurunkan 



berat badan atlet. Memberikan kesempatan kepada



peserta



untuk bertanya. 3



5 menit



Evaluasi : Menanyakan tentang



Menjawab kepada



materi



yang



peserta



pertanyaan



yang



diajukan.



telah



disampaikan. 43 | P a g e



4



2 menit



Penutup :  Mengucapkan



terima



 



Mendengarkan Menjawab salam



kasih atas waktu dan 



peran serta peserta. Mengucapkan salam penutup.



10 Menentukan metode Penyuluhan.  Konsultasi  Tanya jawab 11 Menentukan Media Penyuluhan.  Leaflet 12 Membuat Rencana Evaluasi a. Evaluasi struktur :  Peserta hadir di tempat penyuluhan.  Penyelenggaraan penyuluhan dilaksanakan di gedung aula UPT SMANOR Sidoarjo.  Pengorganisasian penyuluhan dilakukan sebelumnya. b. Evaluasi proses :  Peserta antusias terhadap materi penyuluhan.  Tidak ada peserta yang meninggalkan tempat penyuluhan sebelum kegiatan penyuluhan berakhir.  Peserta mengajukan pertanyaan dan menjawab pertanyaan dari penyuluh. 13 Membuat jadwal Pelaksanaan 14 Daftar pustaka.



44 | P a g e



Materi Penyuluhan



Penatalaksanaan Makanan untuk Menurunkan Berat Badan Atlet Kegemukan adalah suatu keadaan kelebihan berat badan 10% di atas berat badan ideal atau jumlah persentase lemak tubuh melebihi 20% untuk pria dan 25% untuk wanita. Kelebihan berat badan di atas 25% dari berat badan ideal disebut obesitas. Penyebab utamanya adalah asupan makan lebih besar dibandingkan dengan energi yang diperlukan untuk aktivitas. Kelebihan berat badan sebenarnya tidak selalu bermasalah, asalkan kadar lemak tubuh masih dalam keadaan normal. Bahkan pada atlet tertentu, kelebihan berat badab berdasarkan pengukuran tinggi badan dan berat badan sering dijumpai, tetapi tidak mengganggu prestasinya. Ada konsep baru mengenai berat badan ideal, yaitu berat badan cukupan atau berat badan yang dianggap paling tepat untuk cabang olahraga tertentu, yang terpenting adalah tebal lemak di bawah kulit masih dalam keadaan normal. Tujuan pengaturan makan bagi atlet dengan berat badan lebih adalah menurunkan berat badan secara aman dengan diet rendah kalori dan zat gizi seimbang berat badann menjadi normal. Prinsipnya adalah mengurangi simpanan lemak tubuh pada jaringan di bawah kulit. Keberhasilan seseorang dalam upaya menurunkan berat badan adalah : 1. Apa yang dimakan : karbohidrat merupakan pilihan yang terbaik. 2. Kapan Anda makan : makan pagi lebih banyak dibandingkan makan malam dna jadwal makan malam sebelum jam 7 malam. 3. Mengapa Anda makan : makanlah jika Anda benar-benar lapar, bukan karena iseng, kesepian, stres atau bosan. Pengaturan makanan untuk menurunkan berat badan : 1. Pengurangan asupan kalori sebanyak 500-1000 kalori atau pengurangan 25% dari 2. 3. 4. 5.



kebutuhan kalori/hari Mengurangi jumlah porsi makanan, sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makanan Mengurangi makanan yang berlemak Menambah porsi buah, sayuran, dan banyak minum air putih. Tidak makan setelah jam 7 malam



Faktor-faktor yang perlu diperhatikan : 45 | P a g e



1. Penurunan BB yang aman adalah ½ sampai 1 kg atau maksimal 1,5% dari berat badan setiap minggu. 2. Sejalan dengan pelaksanaan diet rendah kalori perlu dibarengi dengan program olahraga yang bersifat aerobik minimal 20-60 menit dengan frekuensi 5 kali setiap minggu, intensitas 65-75% detak jantung maksimal. 3. Bagi atlet yang ingin menurunkan berat badannya, harus dilakukan secara bertahap pada periode persiapan umum. Penurunan berat badan yang drastis dengan cara yang salah, misalnya berlari-lari di tempat yang panas dengan badan ditutup dengan jaket plastik, akan merugikan. Dengan banyaknya keringat yang keluar pada saat berlari, berat badan memang akan menurun, akan tetapi bersamaan denga itu pula banyak mineral penting seperti natrium yang ikut terbuang bersama keringat, sehingga dapat menyebabkan terganggungya keseimbangan cairan tubuh yang akan berpengaruh buruk terhadap penampilan atlet.



Karbohidrat Loading dan Mitos Untuk Atlet Salah satu diet selama periode pertandingan disebut diet protein, yaitu diet tinggi karbohdrat (70-80%) dari total kalori yang diperlukan per hari yang dilakukan beberapa hari menjelang pertandingan. Cara diatas disebut karbohidrat loading/superkompensasi glikogen. Karnohdrat loading dapat diberikan untuk atlet dari beberapa cabang olahraga dengan menyesuaikan kebutuhan kalori berdasarkan umur, jenis kelamin,berat badan, kondisi kesehatan dan aktivitas. Karbohidrat loading paling efektif untuk olahraga endurance (aktivitas fisik yang diakukan lebih dari 60 menit). Karbohidrat loading bertujuan untuk : 1. Mencegah terjadinya hipoglikemia yang ditandai oleh gejala sakit kepala, pandangan kabur, bingung, kelelahan yang dapat mengganggu penampilan atlet. 2. Menenangkan lambung karena makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. 3. Membentuk cadangan glikogen, bisa mencapai tiga kali diet biasa. Upaya meningkatkan simpanan glikogen otot pada awalnya dilakukan oleh para ahli fisiologi Swedia. Akan tetapi ketika cara karbohidrat loading ini mulai dipakai masih terdapat kekurangan, yaitu adanya pengurangan konsumsi karbohidrat pada awal program. Hal tersebut mengakibatkan terjadinya ketosis. Selanjutnya karbohodrat loading mengalami penyempurnaan terutama yang dilakukan oleh ahli-ahli faal Amerika. Cara tersebut adalah sebagai berikut : 46 | P a g e



1. Karbohidrat loading dilakukan tujuh hari sebelum pertandingan. Jadi tiga hari pertama atlet menjalankan latihan berat sampai titik melelahkan (exhausted) sesuai cabang olahraga masing-masing, disertai diet normal sehingga pada tahap ini akan terjadi fluktuasi simpanan glikogen otot. 2. Selanjutnya, empat hari sebelum beranding latihan ringan dengan diberikan diet tinggi karbohidrat kurang lebih 250-525 gram, cukup protein dan rendah lemak, sehingga pada pertandingan simpanan glikogen otot meningkat pesat menjadi 5 gram/100 gram otot dan atlet siap bertanding. Untuk olahraga endurance seperti marathon dan balap sepeda cara karbohidrat loading ini sangat bermanfaat karena simpanan glikogen otot dapat ditingkatkan tiga kali lipat dari biasanya sehingga dapat digunakan untuk aktivitas berat yang memerlukan waktu lama. Selain itu status hidrasi dapat dipertahankan sebab pada peningktan 1 gram glikogen otot selalu disertai pelepasan air 2,5 gram.apabila glikogen mengalami metabolisme aerobik akan terbentuk 0,8 gram air, sehingga pada pembebasan 1 gram glikogen akan diperoleh air sejumlah kurang lebih 3 gram. Hal ini cukup untuk menggantikan cairan yang hilang. Banyak manfaat yan diperoleh dari karbohidrat loading, tetapi cara ini tidak selamanya baik sebab menurutSmith (1989/73) ada beberapa kerugian : 1. 2. 3. 4.



Terjadi kenaikan berat badan pada fase diet tinggi karbohidrat sebesar 2,3-3,5 gram. Gastrointestinal mengalami kepedihan, terutama jika konsumsi gula berlebihan. Adanya latihan yang berat dan melelahkan pada hari akhir menjelang pertandingan. Rasa makanan tidak enak dan volumenya besar.



47 | P a g e



Gizi Seimbang Untuk Prestasi Atlet Konsep gizi seimbang untuk atlet :



Atlet dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang dan beragam. Pemilihan bahan makanan yang tepat untuk atlet adalah : 1. Tinggi Karbohidrat Kompleks. ( Nasi, roti, gandum) 2. Protein cukup (daging, ikan, telur) 3. Rendah lemak 4. Cukup vitamin & mineral 5. Cairan lebih banyak 6. Makanan mudah dicerna. Persiapan menu sebelum pertandingan bertujuan untuk : 1. 2. 3. 4. 5.



Mencegah lapar dan kelemahan Mencegah perut kosong-tubuh berenergi Menjamin status hidrasi Alat pencernaan tidak bekerja terlalu keras/menenangkan lambung Atlet siap untuk bertanding



Penyediaan menu untuk atlet sebelum bertanding : 1. Minimal 2-3 jam sebelum bertanding 2. Jenis karbohidrat (kompleks, cair) 3. Hindari :  Hipertonik  Lemak  Makanan/minuman merangsang, bergas  Alkohol  Cafein  Rokok 48 | P a g e



Penyediaan menu untuk atlet saat bertanding bertujuan untuk memelihara kecukupan gizi atlet dan mempertaankan status hidrasi. Syarat makanan dan minuman pada saat pertandingan : 1. Mudah dicerna 2. Minum cukup pada olahraga dengan waktu tanding lama (setiap 10-15 menit beri minum 150-250 ml) 3. Jenis minuman hipotonik 4. Berim minum sebelum haus 5. Pada cuaca panas kebutuhan air 3x lebih banyak Penyediaan makanan setelah pertandingan : a. Tujuan : memulihkan cadangan energi, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. b. Syarat : 1. Tinggi karbohidrat 2. Cukup protein 3. Rendah lemak 4. Banyak cairan c. Hal penting yang perlu diperhatikan : 1. Minum 500 cc setiap penurunan berat badan 500 cc 2. Juice buah tomat, belimbing (kalium, natrium) 3. Karbbohidrat kompleks cair 4. Tanda-tanda kekurangan cairan : haus, urine sedikit warna tua, kehilangan berat badan. d. Cara penyajian : 1. Segera setelah bertanding minum 1-2 gelas 2. Setenah jam setelah bertanding 1 gelas juice buah 3. 1 jam setelah bertanding 1 gelas juice buah, makanan ringan (300 kalori) 4. 2 jam setelah bertanding : makan lengkap porsi kecil, banyak buah 5. 4 jam setelah bertanding : makan lengkap yang disukai atlet (tetap jenis karbohidrat) Minuman untuk atlet :



1. 2. 3. 4. 5.



lebih baik cairan isotonik ( pocari sweat, isotonic) Suhu 8—13oC ( umumnya 10oC ) Minum 100—400 cc, 10—15 menit sebelum bertanding. Selama bertanding, minum 100 —200 cc setiap 10—15 menit Setelah bertanding, makanlah lebih banyak dari biasanya. Bahan Makanan



Dampak



49 | P a g e



Alkohol



Depresan syaraf, menyebabkan kelelahan, menurunkan kecepatan reaksi, reflex, dan koordinasi, serta urine meningkat



Cafein



Denyut jantung berlebih, memacu produk urine Gula yang pekat dapat menyebabkan hipoglikemia



Gula Protein



Protein berlebih memberatkan kerja ginjal, memacu produk urine



Telur mentah



Tidak dapat diserap oleh usus. “Avitin” perusak vitamin A



Rokok



Radikal bebas, menurunkan prestasi aerobic, mengganggu metabolism vitamin B1, B12 dan osteoporosis.



50 | P a g e



Lampiran 6 LEAFLET KONSULTASI



51 | P a g e



52 | P a g e



53 | P a g e



54 | P a g e



55 | P a g e



56 | P a g e